老年人运动计划

① 你该如何给中老年人制定一个合适的健身计划

建身计划：
1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。
2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。
3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.体转运动：左右各4次，做2组。
5.体前曲：8次。
6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2组。
8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。
9.侧压腿：左右各4次，做2组。
10.下蹲起立：12-20次。
11.转足绕手腕：各12次。
12.仰卧起坐：8-15次，做3组。
13.俯卧撑：8-12次，做2组。
14.放松活动3分钟。

老人运动需要注意五大事项
1、运动前要做检查
运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面身体检查，以了解自己的健康状况以及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。
2、老人适宜选择全身性运动
老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如:突然前倾，低头朝下，头弯腰动作过猛等。
3、运动前要做好准备
其实运动前做准备，不管是对老年人来说还是年轻人来说，都是非常有必要的。通过运动前的一系列准备活动，可以渐渐调动身体的兴奋度，排出身体器官上的懒惰性。其实，准备活动就是一个过渡的过程。

4、要劳逸结合
运动与休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。
5、运动期间要遵守正常生活规律
运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质及维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖及盐的摄入量，禁烟、酒。

② 60岁 身体锻炼 计划

老年人身体的各个机能都处于下降状态，选择他们喜欢的项目，
经常内活动活动，有容利于减缓衰老、延年益寿。
通常适合老年人锻炼的项目有：
散步（或快步走），如果不影响别人的话，还可以边走边做拍手操；
做做健身气功。健身气功《八段锦》和《五禽戏》就非常适合老年人；
练练杨氏太极拳，舒筋活血，也是一项很好的养生、健身方法。
另外，我们要多关心、体贴、爱护老人，让他们心情舒畅，
再加上适当地锻炼，一定会让老年人度过一个幸福，舒适的晚年。

③ 老年人应该如何健身呢

现在长寿的老人越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康，由于疾病的缠身，日常生活难以自理，生活质量下降，给社会和家人带来了很多的影响。这种情况也引起了老年人自身的关注，他们渴望健康，健身便成了他们最大的需求。

对于健身的方式老年人的理解很简单，就是一个“动”字，认为动的越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道，热情使他们走进了误区。医学专家提示，老年人健身应该根据医生的建议，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活条件和爱好等个人特点，有计划地进行经常性锻炼，以达到健身或治病的目的。

剧烈运动是致命的杀手

体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

必须关注的饮食与柔韧

老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。 三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

几种老年人的健身方法
随着年龄的增长，人体的形态、结构和功能不断地在改变，从而引起人体对内环境适应能力逐渐减退，这是新陈代谢的必然规律。所谓老化是指人在成年后随年龄的增长所出现的退行性变化。一般情况下，55-40岁后，身体的新陈代谢逐渐减退，各器官的功能也相应的降低，不过减退进程较缓慢，当50-60岁后，人体机能减退就明显加快了。随着社会的发展和生活水平的不断提高，老龄化问题越来越严重。适宜的开展老年人体育锻炼，积极防治老年性疾病是抗衰老，延年益寿的重要环节。
根据老年人的生理特点（肌肉力量减小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、关节灵活性减小等），建议老年人进行一些动作幅度小，运动量小的锻炼，如快走、慢跑、太极拳等，下面就介绍几种常用易行的健身方法。
一、 健身走
从现代医学的观点来看，坚持走步可以通过脚掌不断与地面的机械接触来刺激脚底反射区，而良好的运动刺激可使对应器官加快运营和分泌，从而达到健体的作用。
健身走的基本要求是：两脚应走执行部，一脚后蹬时膝关节伸直，另一脚前摆时膝关节弯曲，在全脚掌着地瞬间再伸直；同时上体自然正直，挺胸抬头，两眼平视，两臂自然前后摆动，以协同腿部动作。此外，走步时要注意呼吸与走步节奏的配合。
1． 散步
散步是一种最为流行的健身方法，对老年人来说既安全又有效。散布的特点是轻快自然，随心所欲，运动量的大小可以通过调节步速进行调节。若想加大运动量，只要加快步伐就能达到目的。一般说来，散布的步幅较小（50-60㎝／步），步速较慢（25-30m／min）。
2． 上下楼梯
上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法。每周坚持上下楼梯800-1049级台阶锻炼效果最佳，据有关研究显示，在这区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效的发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。
上楼是要求上体微前倾，有意识的屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，要注意安全。
3． 快步走
快步走是一种步频和步速较快（130-250m／min），运动量稍大的走法，它适合有一定锻炼基础的健康老年人。
快步走的身体姿势：身体适度前倾3-5度。抬头，垂背，挺胸，收腹提臀。
4． 倒步走
倒步走即倒退着走步。据有关研究表明，倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也较高。因此，倒步走是减肥运动中最经济，收效最大的监视方法之一，且适合于各种年龄。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等良好的健身功能，是对老年人非常有效、有益的方法。
锻炼应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速应控制在45-60步／min，距离一般为600-1000m。根据个人情况而变。
二、 健身跑
健身跑是大众最为喜爱的运动项目，不受各种条件限制，只要有路就可以跑。经常进行健身跑锻炼，可以有效的增强和提高心血管系统，呼吸系统，消化系统，神经系统的功能，可以抑制或延缓衰老，使人延年益寿。
健身跑的基本要求是：身体正直或稍稍前倾，大腿带动小腿，全脚掌着地，摆臂自然，双目平视，跑动时注意伴随有节奏的呼吸。
老年人健身跑应注意以下几个问题：
1、根据锻炼者自身的身体状况和运动能力，安排好运动量和强度。跑的次数、距离、速度等要量力而行，不可进行自己力所不及的活动。
2、注意锻炼的循序渐进。健身跑对人的机体具有一定的生理负荷刺激，当身体对某衣服和适应后，应适当加大运动量，但要有小到大逐渐进行，不可操之过急，否则会适得其反。
3、要常年坚持，不可以断断续续。健身跑锻炼的目的，是使人体多系统的机能都得到增强，但不是短时间内可达到的。因此健身跑应坚持不懈，持之以恒。
最后，希望以上介绍的几种方法，能对您有所帮助，达到强身健体，延年益寿的目的。

④ 能给我一份完整的中年人身体锻炼计划呢

冬季已经到来，随着全民健身运动的展开，人们的体育健身活动已经进入高潮，越来越多的人都在参加各式各样的体育运动。
冬季室内外温差很大，尤其清晨室外的气温很低，由于老年人的心脑血管功 能较差，易造成心脑血管痉挛，所以选择室内运动为宜，可做些伸展性的体操。 须注意活动的幅度一定要逐渐加大，用力也要由小到大。人常说：“人老腿先老”，一定要有意识地做些抬腿练习。如做原地踏步动作，腿尽量往高抬，接近胸部。等到上午九十点钟，室外气温有所上升，老年人可到户外散步，打打太极拳，或 根据自已的爱好进行一些强度不太大的运动。
中年人的身体机能正处于由高潮向底潮滑坡的时期，这个阶段如果处理得好将可大大延缓人体各器官的衰老。中年人一般工作较忙，家庭、事业的压力较 大。但即使这样，每天也还是要挤出十几分钟的时间进行锻炼。如刚出家门，推着车跑跑步5—10分钟就有效果。骑车是一项运动，也是锻炼身体的一种方法，如 果遇到上坡时加加速，来个冲刺，对您的腿部肌肉和心血管会有好处。如果您在办公室工作，千万不要错过做工间操的时间，这时您应该认真去做。中年人还可 利用早晨晚上的空余时间进行锻炼。早晨以空腹为宜，晚上要饭后一小时以后才可开始锻炼，注意锻炼的强度不宜过大，可选择慢跑、急步走等。
青年人的身体机能和精力都很旺盛、充沛。但千万不要以为身体好就不需要锻炼了。青年人更要根据自己的具体情况去选择一二项运动。冬季选择跑步最好每周3次，每次10—20分钟即可。踢毽子、跳绳、打羽毛球也适合青年人。冬泳也是一种锻炼身体的好方法，但一定要结合自己的身体情况下进行，要持之以恒还可以选择一项室内活动，如乒乓球、健美操等。可利用体育场馆对外开放的 时间，每周1—2次就可以了。
学生正是长身体的时候，适当的体育锻炼会大大提高孩子的身体素质，促进孩子的生长发育。常言道：“冬练三九，夏练三伏”，越是气侯条件不好，也就越能磨炼人的意志。应积极鼓励孩子到户外活动。如长跑训练，每次15—20分钟，2000—3000米为宜，可根据自身的体能调整速度。还可在课余时间打篮球、踢足球、跳绳、踢毽。运动时注意服装要宽松，穿脱比较方便，还要注意运动后保暖要及时，防止感冒。
下面我们向您推荐适合家庭锻炼的体操。这几节操简单易做，很有实效。可根据自身的年龄、素质、体能调节运动的幅度。 1、 渐进俯卧掌12—20次。初练可直立，手撑墙壁，逐渐改撑桌面、椅子，然后在地板上做；以后还可逐渐把脚抬高，从椅子到桌子，加大难度。2、 渐进仰卧起坐15—20次，腹肌不好的可从坐位开始向后仰，随着力量的加强，可变成仰卧起坐，还可负重0.5—1千克的沙袋。 3、原地高抬腿练习18—30次。与原地踏步动作相似，但腿要尽量往上抬，越贴近胸腹部越好。 4、 踢控腿练习20次。两腿交替前踢，每踢腿5次时，腿停在最高处静止8—15秒。先踢左腿、后踢右腿。力量加强后，可绑0.5—1千克小沙袋进行练习。以上练习，老少均可，8—10分钟就能完成全部内容。关键要持之以恒，才能取得良好的锻炼效果。 另外，中年是一个重要的生命阶段。如果不注意饮食与营养的科学性，不仅会导致疾病，影响中年人能力的发挥，而且会加速衰老的到来。根据中年人生理特点，在饮食方面需遵循以下原则：（1）要重视饮食的合理性和科学性。 （2）中年后期应开始节食 ，防止营养过剩而导致肥胖。每顿吃八分或九分饱即可。 （3）严格限制高脂肪、高胆固醇及高糖类的食物，并限制钠盐的摄入量。（4）避免摄入易诱发或加重已患疾病的食物。（5）进食定时定量，忌暴饮暴食。中年人饮食还要注意一日三餐的合理安排。“早吃好，午吃饱，晚吃少”。夜间工作者，晚餐多吃也无妨。 一防肥胖：人到中年容易发胖。肥胖易导致糖尿病，高血压，心脏病，肥胖已成为不能长寿的主要的原因之一。防止发胖，主要是积极参加体育锻炼，适当地控制饮食。 二防血压升高：一旦发现高血压，应该坚持长期治疗，按时服药，切不可因症状减轻而随意中止治疗。否则，有发生脑溢血，心肌梗塞的危险。要保持乐观情绪，劳逸结合， 避免精神长期处于紧张状态，饮食宜清淡。 三防猝死：中年人应定期做健康检查，建立健康档案，特别是要注意平时无症状的隐性冠心病和其他隐伏的慢性病，以便及早治疗。四防癌：近年来癌症发病率在中年人中有所增长。防癌从饮食，环境，防病各方面采取预防措施。特别要重视对癌前病变 及早检查治疗，如慢性肝炎，肝硬化可引起肝癌，萎缩性胃炎可引起胃癌等。五防慢性病加剧。不少中年人身患慢性病往往忙于工作而耽搁了及时治疗，或者由于自己抱无所谓的态度，大量抽烟喝酒，以致内脏功能受损而导致病情加剧。

⑤ 中老年人应该如何安排日常锻炼

在如何使运动更适合中老年人的解剖生理特点方面，总结出六条科学锻炼方法。

（1）运动前的身体检查。老年人在职期间并没有足够的时间锻炼身体，退休后时间虽充裕了，但有的人因不知科学的锻炼方法，急于求成，结果不但无益于健康，反而有损于健康，甚至造成突然死亡。因此，运动前有必要进行身体检查，运动中也应进行定期健康检查。平时如果发现有如下症状，要找医生查明原因：食欲减退，饮食嗜好改变，便秘或腹泻，易发烧，爱出虚汗，脸或手、脚浮肿，稍一运动就心跳过速或气喘，安静时也呼吸不畅，心情不安或烦恼，易疲劳且恢复慢，难以入睡，睡眠不实，自我感觉运动量不大，但身体却消瘦下去，嗓子干渴等。

（2）合理的运动方式。健身运动最好是以提高心肺功能的有氧全身运动为主，因为全身运动对促进冠状动脉以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以说是中老年人的三大全身运动，很适合中老年人。

（3）不要计较胜负。中老年人的健身运动，不要计较胜负，即使强度很低的运动，都有因过度精神紧张，而导致休克的事例。应把运动时的气喘和呼吸困难当作危险信号。一般来说，在运动中感觉呼吸困难，胸中难受，肌肉或关节有强烈的痛感，胸口憋闷，总有要呕吐的感觉，头痛，两腿不听使唤，头昏眼花，十分疲劳，浑身发冷或冒虚汗等现象，要立即停止运动，休息。并观其发展，查明原因。

（4）要持之以恒。把一周的运动量集中在一天进行，不仅没有意义，而且从强度上看，也是相当危险的。因此，首先从一周运动一次开始，然后过渡到隔一天进行一次。每周进行三次运动是最理想的。为了提高运动效果，适当的休息也是很重要的。中老年人的健身运动应遵循这样一条原则：要有一定之规，经常坚持，按计划持之以恒地进行下去。另外，即使健康诊断没有什么问题，但在运动的当天发觉晚上睡眠不好，早饭没有食欲，心情焦躁，心跳剧烈，酒后头痛，总有呕吐感，胸中闷疼，体温在37℃以上，安静时的心率超过每分钟90 次，脸部肿胀，咳嗽或流鼻涕，浑身酸懒，腹泻，头重脚轻等，也应中止运动或适当地降低运动强度。

（5）准备活动要充分。使身体机能适应运动的准备活动要充分，年龄越大需要的时间越长。中老年人的准备活动时间至少要用5 ～ 10分钟。而且，冬季要尽量缩小居室内和运动场所的温差，因为从暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收缩，会引起血压的急剧上升。

（6）全面锻炼，均衡发展。散步、跑步和游泳这三大全身运动，对提高心肺功能很有效，而对加强脊柱周围的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。为了加强这些部分的肌肉，还应进行些体操锻炼（如仰卧起坐和仰卧举腿、俯卧两头翘等动作）。

怎样掌握运动中“度”的问题参加体育锻炼必须善于掌握运动量，如果运动量太小，对身体的锻炼效果就不大，而运动量过大，又没有规律，则身体健康也会受到不良的影响。那么在进行体育锻炼时，怎样判断运动量是否合适呢？检验运动量的方法很多，下面介绍两种比较常用、简便易行、容易掌握的方法。

第一种方法：通过脉搏变化来衡量运动量是否合适。

测量脉搏，可在早晨起床前，或锻炼前和锻炼后1 小时左右进行，以便进行对比。测量时间可为1 分钟。如果运动量小，在锻炼后1小时以内即可恢复到锻炼前的水平，而疲劳的感觉不太明显。如果运动量过大，有时经过一夜到次日清晨脉搏还有可能未恢复，而且运动量愈大，恢复的时间就愈长，身体疲劳的感觉也非常明显。

在运动量安排比较适宜时，每天清晨的脉搏都应该是比较平稳的，精神也比较饱满，没有什么因为运动量不适而引起的特殊感觉。

第二种方法：通过主观感觉来衡量运动量是否合适。

主观感觉一般包括运动前、运动中和运动后的感觉。正常人在运动量合适时，工作、学习和劳动都感到精力充沛，锻炼以后有疲劳的感觉，但不会影响正常的睡眠和食欲等。有时，肌肉也有轻度的疼痛，四肢有沉重感，但这些现象经过一夜的休息，次日清晨即可消失，而且身体的机能状况愈好，则消失得愈快。

当运动量过大时，次晨起床后就常会感到萎靡不振，周身无力，甚至有头晕的感觉。在锻炼以后，常感到极度的疲劳，吃不下，睡不香，对锻炼有厌倦和冷淡的感觉；在运动时，很易出汗。这些都说明运动量需要适当调整。此外，老年人在体育锻炼中，要掌握运动量的大小，其秘诀就是“酸加、痛减、麻停”三要素。

酸加：老年人刚开始参加体育锻炼时，会有肌肉酸楚感。但这只是运动后肌肉中代谢产物——乳酸积聚过多，刺激神经末梢而引起的正常生理反应。只要做到锻炼循序渐进，让肌肉有个适应过程，肌肉代谢和结缔组织逐步完善，酸楚感就会减轻或消失。此时运动量可逐步加大。

痛减：许多老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在锻炼中如果出现局部疼痛并有逐渐加重感，就说明某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，这时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。

麻停：在锻炼中凡是感到身体某一部分麻木不适，这就是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应。

这时，必须立即停止锻炼，请医生查明原因，改换锻炼项目或运动方式。

⑥ 为中老年人指定健身计划三高问题

人到中年，随着岁月的推移，人体各器官系统的功能出现日渐降低的趋势，而体力的减退会削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不从心。在推迟衰老的步伐，增强各器官功能的多种因素中，进行体育锻炼是积极有效的好手段。

然而，中年人大多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢？

首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的，如果早晨时间太紧张，你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍，但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开始锻炼，那么可有三种方案可供选择：一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束；二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次；三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟，最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。

其次，学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙，有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼，医学教|育网搜集整理其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松；上班时提早5分钟出门步行1.2站路；坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等；做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操；家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼；家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日常生活中。

再次，每周集中锻炼。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与二三好友打球跑步，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效，还可使人心情愉快、疲劳尽消，全家一起锻炼也是家庭和睦团结的纽带。

⑦ 老年人运动的原则是什么

运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但我们老年人的生理特征发生了诸多变化，如果运动方法不当，不仅不能达到健身目的，反而会损伤身体，影响健康。

所以，我们老年人进行运动锻炼必须遵循下列一些原则：

（1）进行身体检查

凡事要以安全第一。我们老年人运动前要进行身体检查，其目的在于对自身健康状况有一个正确认识和了解，发现潜在性疾患和危险因素，以便引起注意。

要防止两种倾向，一是不要认为检查一次就可保多年，在开始运动或增加强度之前，需要有3个月之内的体检资料；二是检查要认真对待，不能马虎从事。

有的老年人常常过高地估计自己的体力，过分自信或争胜好强心切，也是造成伤害事故的根源。因此，必须听从医生的忠告，自觉约束自己，以确保安全。但也不能只考虑安全，运动量很小或不运动而走上另一个极端。

（2）处方个别对待

运动也是有处方的，不同的老年人适合不同的运动处方。这是指处方的内容及其运动强度要符合本人身体的实际情况。由于体力及最大心率个体差异较大，不能给予一律的运动负荷。

（3）要循序渐进

参加运动锻炼不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。

经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到全身发热、微微出汗，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。

此外，锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。

（4）安排好饮食

安排好合理的饮食。在保持标准体重情况下，应以充足的蛋白质、低脂肪、低胆固醇、适量的糖、丰富的维生素及无机盐为宜。

（5）选择适当时间

运动以选空气新鲜的早晨为好，饭后不要立即做大运动量的运动，宜在饭后一小时至两小时运动较好。

同时，还要根据季节变化进行适当的变换和调节。夏天，患有心血管系统疾病的老年人，应选择气候凉爽的时间进行锻炼，避免急剧运动，做些徒手体操、太极拳等；冬天，患有呼吸系统病的老年人，如哮喘病、老年慢性气管炎等，应停止户外锻炼；并要尽可能坚持用鼻吸气，避免冷气直入肺部。

（6）合理安排运动量

老年人的健身锻炼，必须掌握适宜的运动强度，进行有规律的锻炼，才能确保安全和达到效果。因此，开始锻炼的强度和时间应比较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。

对于某些老年人来说，重要的是运动的频度，直至有足够的适应能力，再增加运动强度，并要从低而有效的限度开始，缓慢进行。例如，初始身体素质低的人，以40至60%最大心率储备就可取得明显效果，就先从40%的强度值开始。

（7）做准备整理活动

运动医学和运动训练要求，一个安全、有效、科学的健身锻炼程序应由四部分组成：准备活动；有氧运动；徒手或负重的肌力练习；整理活动。

可见准备活动和整理活动是体育锻炼时不可缺少的，而且每次锻炼都要充分做好。年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。

（8）要自我监测

自我监测是指在运动过程中经常对健康情况进行观察、记录和评价，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。因此，参加运动锻炼的老年人应该学会自我监测的方法，并坚持在运动锻炼的实践中加以应用。

监测内容：自我感觉，一般包括运动前、中、后的各种感觉、食欲、睡眠、运动欲望、排汗量，以及有无疲乏感、心悸、气短、头痛、腰腿痛等。

如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，无心悸、气短，虽有疲劳感，经休息后疲劳感消失，说明此锻炼方法适合于你，应持之以恒。否则要改变锻炼方法，以达到强身健体、延年益寿之目的。

⑧ 老年人应该如何安排运动计划

因为家里老人经来常性的自锻炼，对于这一个问题，我曾经咨询了北京泰康燕园康复医院康复中心姜韬治疗师长，他说：“运动是把双刃剑,锻炼得当受益匪浅,锻炼不当损害健康，尤其是老年人，切不可盲目运动。”
人到老年，身体各脏器功能开始衰退。再加上许多老年人患有慢性疾病，如高血压、心脏病、糖尿病等，科学合理的运动有助于健康，一旦运动量超出身体承受，轻则损伤，重则引发心脏骤停、心肌梗塞等严重后果。
老人运动要掌握三个运动关键，首先，老人在运动前要做好热身准备。时间要比年轻人长一点，至少在15分钟以上，皮肤有点发热，浑身微汗之后再循序渐进的投入运动。
其次，运动要量力而行。剧烈运动根本不可取。老年人运动只能慢慢增加运动量，决不能操之过急，高血压患者应以有氧训练为主，包括散步、慢跑、骑自行车、游泳和体操等。糖尿病患者，最好选择有减重目的及有效代谢血糖的有氧运动。心脏病患者，初期可以仅运动10~l5分钟。随着心功能的恢复，可以坚持30分钟或更长时间，最好有人陪伴。如运动过程中，谈话时气短，表明强度过大。
第三，运动之后要及时做一些拉伸放松，把呼吸调慢，把脚步放慢。如果运动后感觉劳累，要充分休息，间隔一段时间再运动。

⑨ 中老年怎样进行体育锻炼

老年人体育锻炼的生理原则
由于老年人身体机能已经出现了退行性变化，各器官系统机能也有所下降。因此，老年人在参加体育锻炼时要科学谨慎，遵守一定的生理原则。

1．循序渐进原则
开始锻炼时的负荷量和强度要小，以后随身体适应能力的提高而逐渐加大，老年人最合适的运动强度一般用最高心率的60%来表示。最高心率随年龄增大而减少。也有人提出，老年人慢跑时心率是180减去年龄或比安静时心率增加50%～60%为宜。如果采用2.5km/h步行，以后逐渐增加步数和速度，最高可到120～140步/min；若采用行进5.6～6km/h，可在120～140步/min基础上转人慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应l～2周后，再逐渐增加运动负荷和锻炼时间。

2．经常性原则
由于中老年人心血管系统适应能力较差，突然剧烈的运动容易引起心血管意外。只有经常坚持运动，才能收到应有的效果。一旦间断，心肺机能、体力和工作能力即将随之下降。日本学者曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，l5周后最大摄氧量增大12%，然后中止运动6个月，最大摄氧量减少7%。因此，坚持经常锻炼是非常重要的。锻炼可每天进行，也可每周3～4次加步数和速度，最高可到120～140步/min；若采用行进5.6～6km/h，可在120～140步/min基础上转人慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应l～2周后，再逐渐增加运动负荷和锻炼时间。

3．个别对待原则
要根据老年人的年龄、性别和体力特点、健康状况及运动史等来决定最适宜的运动项目，并制定合理的锻炼计划。老年人选择锻炼方法应以能使全身得到活动而运动又较缓慢柔和的练习为宜，如步行、跑步、有氧健身操、太极拳、游泳、门球、爬山及骑自行车等，不宜进行快速冲刺跑及负重和肌肉过分紧张用力的练习。练习内容要力求简单易学，身体位置变化不宜太复杂，不宜做过分弯腰低头的动作。锻炼时运动量的选择要根据个人具体情况而定。老年人个体差异极大，60岁以上的人，最大心率有高达200次/min以上，也有低至105次/min，所以老年人的最高心率宜进行测定，而不能简单地用预测值。在锻炼中如果感到心胸舒畅、精神饱满、有轻度疲劳但无气喘、无心悸现象；锻炼后食欲增加、睡眠改善、晨脉稳定、血压正常和体重正常，这表示运动负荷适宜。如果锻炼后有头痛、恶心、食欲下降、睡眠不好、晨脉加快、疲劳不能消除、体重下降等，表示运动负荷过大，需要调整或暂停活动。

⑩ 老年人适合那些运动

老年人适合的运动：

1、太极拳。

动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。

无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

2、广场舞。

在公共场所由群众自发组织，参与者多为中老年人，其中又以大妈居多。广场舞是人民群众创造的舞蹈，是专属于人民群众的舞蹈，因为民族的不同，地域的不同，群体的不同所以广场舞的舞蹈形式也不同。

3、球类的运动。

羽毛球运动对选手的体格要求并不很高，却比较讲究耐力，极适合东方人发展。能够锻炼肌肉，增强体质以外，还可以在活动中得到快乐、变得更加的乐观，另外还可以培养自己的团队合作的精神，在游戏中的锻炼还可以使得自己变得更加的灵敏。

4、徒步。

是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，徒步是户外运动最为典型和最为普遍的一种。由于短距离徒步活动比较简单，不需要太讲究技巧和装备，经常也被认为是一种休闲的活动。适合老年人活动。

5、慢跑。

亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。