老年人与体育锻炼

㈠ 老年人体育锻炼的要求有哪些

（一）要遵守循序渐进的原则：体育锻炼前必须严格进行体格检查、做运动负荷试验，开始锻炼时运动量要小，逐渐加大，直至达到有效强度、有效时间。
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（二）选择适宜老年人的体育活动内容：老年人不宜选择速度性和力量性运动项目，如散步、慢跑、太极拳、气功、保健操、游泳等项目。
（三）运动过程中要加强医疗监督：防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑速度不能太快，一来可以避免造成踝关节扭伤，二来可以防止因缺氧诱发的心绞痛。可以跑、走交替，跑步时呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。运动之后若达到心胸舒畅，精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、
睡眠不佳、明显的疲劳感和厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一排时间。老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。并能于运动后5-10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平。
（四）老年人在体育锻炼期间要保持正常的生活规律。注意营养合理，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。戒烟，少饮酒或戒酒。

㈡ 老年人也要做体育锻炼，有哪些误区应该要避开

一般来说，老年人身体器官老化，骨质疏松，各项身体指标均呈下降趋势，因此应避免剧烈运动，以运动强度较低的散步、慢跑、打太极为最佳选择。除了考虑年龄因素以外，还应该根据自身是否有运动的习惯以及自己的体质状况来选择运动的强度。

在开始系统锻炼之前，应该进行适宜的体检和一些运动练习测试，以检查是否患有某些运动禁忌症。例如患有骨性关节炎及膝关节退行性病变者，就不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。

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㈢ 老年人坚持体育锻炼能收到什么效果

有的老年人认为，“年纪大了锻炼身体不会有什么效果”。

这种看法是没有根据的。回联邦德国著名运动医学家霍答尔曼教授曾对20～30年不参加任何体育运动，也不从事体力劳动的60～70岁的健康男子。进行了为期八周的体育锻炼试验。结果发现，他们的心肺功能显著改善，工作能力增强，肌肉细胞内各种酶的活性也提高了。

我国也有不少冽子，证明老年人通过锻炼，完全可以提高身体素质。体育锻炼对防病抗老、延年益寿有不少好处。自然，事情是一分为二的，过分的、剧烈的运动，如快速的、负荷重的力量性活动，对老年人健康是有害的，所以，老年人锻炼身体要收到预期效果，事先应做全面的体格检查，并有医生指导。而且锻炼身体要遵循量力而行，循序渐进的原则，不能操之过急。只有根据自己的身体情况和具体条件，持之以恒地进行锻炼，才能收到效果。

㈣ 老年人适合做那种体育运动

按个人体质和兴趣决定！
现代耐力体育活动：散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。
传统体育健身运动，我国古代传统的民间保健体育，源远流长，具有广泛的群众基础，是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。

㈤ 老年人什么时间进行体育锻炼合适呢

我爷爷每天六点钟起床，然后就去小区花园里面散步，天天如此，他现在的身体状态很好，所以早晨锻炼比较合适，早晨的空气也挺好，一日之计在于晨。

㈥ 适合老年人的运动有哪些

1、太极拳对身体却又很多种好处。长期锻炼可以改善身体的血液循环，减轻一些慢性病症，还有助于心血管系统的健康，提高肺部的呼吸功能，每天锻炼一个小时左右最佳。

2、骑自行车不仅特别方便，还可以对腿部肌肉和关节起到一定的锻炼作用，进而预防出现关节炎，四肢僵硬等情况。建议各位老人平时可坚持骑行，注意速度不要过快，以免因为来不及刹车而突发意外。

3、俗话说：要想寿命长，饭后百步走。可见慢走对身体有些较为重要的作用，一来可以帮助促进食物的消化，预防便秘，二来有助于锻炼机体的耐力和缓解压力，三来可以呼吸一下外面的新鲜空气，改善心态。

4、游泳是较为典型的有氧运动之一，特别适合中老年朋友来进行。可以使肌肉变得发达，帮助减少腹部脂肪，塑造美好匀称的身材曲线，另外对心肺功能有一定的帮助。

5、近些年来，广场舞受到了许多老人的欢迎，跟着欢快的音乐节奏，跳着驾轻就熟的舞蹈，既可以充分和同龄人进行接触，有利于心理的健康，还可以起到增强记忆力和身体协调性的作用。

6、转头此方法操作起来特别简单，首先将身体保持站立的姿势，之后将头部先由一侧向另一侧转动，然后再按照同样的方法反方向进行转动，如此循环大约三十次，不仅可以有效的锻炼颈部肌肉，还可以缓解背部的僵硬感与不适感，但要注意转动速度不要过快。

㈦ 中老年怎样进行体育锻炼

老年人体育锻炼的生理原则
由于老年人身体机能已经出现了退行性变化，各器官系统机能也有所下降。因此，老年人在参加体育锻炼时要科学谨慎，遵守一定的生理原则。

1．循序渐进原则
开始锻炼时的负荷量和强度要小，以后随身体适应能力的提高而逐渐加大，老年人最合适的运动强度一般用最高心率的60%来表示。最高心率随年龄增大而减少。也有人提出，老年人慢跑时心率是180减去年龄或比安静时心率增加50%～60%为宜。如果采用2.5km/h步行，以后逐渐增加步数和速度，最高可到120～140步/min；若采用行进5.6～6km/h，可在120～140步/min基础上转人慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应l～2周后，再逐渐增加运动负荷和锻炼时间。

2．经常性原则
由于中老年人心血管系统适应能力较差，突然剧烈的运动容易引起心血管意外。只有经常坚持运动，才能收到应有的效果。一旦间断，心肺机能、体力和工作能力即将随之下降。日本学者曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，l5周后最大摄氧量增大12%，然后中止运动6个月，最大摄氧量减少7%。因此，坚持经常锻炼是非常重要的。锻炼可每天进行，也可每周3～4次加步数和速度，最高可到120～140步/min；若采用行进5.6～6km/h，可在120～140步/min基础上转人慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应l～2周后，再逐渐增加运动负荷和锻炼时间。

3．个别对待原则
要根据老年人的年龄、性别和体力特点、健康状况及运动史等来决定最适宜的运动项目，并制定合理的锻炼计划。老年人选择锻炼方法应以能使全身得到活动而运动又较缓慢柔和的练习为宜，如步行、跑步、有氧健身操、太极拳、游泳、门球、爬山及骑自行车等，不宜进行快速冲刺跑及负重和肌肉过分紧张用力的练习。练习内容要力求简单易学，身体位置变化不宜太复杂，不宜做过分弯腰低头的动作。锻炼时运动量的选择要根据个人具体情况而定。老年人个体差异极大，60岁以上的人，最大心率有高达200次/min以上，也有低至105次/min，所以老年人的最高心率宜进行测定，而不能简单地用预测值。在锻炼中如果感到心胸舒畅、精神饱满、有轻度疲劳但无气喘、无心悸现象；锻炼后食欲增加、睡眠改善、晨脉稳定、血压正常和体重正常，这表示运动负荷适宜。如果锻炼后有头痛、恶心、食欲下降、睡眠不好、晨脉加快、疲劳不能消除、体重下降等，表示运动负荷过大，需要调整或暂停活动。

㈧ 老年人适合那些运动

老年人适合的运动：

1、太极拳。

动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。

无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

2、广场舞。

在公共场所由群众自发组织，参与者多为中老年人，其中又以大妈居多。广场舞是人民群众创造的舞蹈，是专属于人民群众的舞蹈，因为民族的不同，地域的不同，群体的不同所以广场舞的舞蹈形式也不同。

3、球类的运动。

羽毛球运动对选手的体格要求并不很高，却比较讲究耐力，极适合东方人发展。能够锻炼肌肉，增强体质以外，还可以在活动中得到快乐、变得更加的乐观，另外还可以培养自己的团队合作的精神，在游戏中的锻炼还可以使得自己变得更加的灵敏。

4、徒步。

是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，徒步是户外运动最为典型和最为普遍的一种。由于短距离徒步活动比较简单，不需要太讲究技巧和装备，经常也被认为是一种休闲的活动。适合老年人活动。

5、慢跑。

亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

㈨ 老年人参加体育锻炼应该注意些什么

1、要遵守循序渐进的原则：体育锻炼前必须严格进行体格检查、做运动负荷试验，开始锻炼时运动量要小，逐渐加大，直至达到有效强度、有效时间。

2、选择适宜老年人的体育活动内容：老年人不宜选择速度性和力量性运动项目，如散步、慢跑、太极拳、气功、保健操、游泳等项目。
3、运动过程中要加强医疗监督：防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑速度不能太快，一来可以避免造成踝关节扭伤，二来可以防止因缺氧诱发的心绞痛。可以跑、走交替，跑步时呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。运动之后若达到心胸舒畅，精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、 睡眠不佳、明显的疲劳感和厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一排时间。老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。并能于运动后5-10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平。

4、老年人在体育锻炼期间要保持正常的生活规律。注意营养合理，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。戒烟，少饮酒或戒酒。