论述老年人的体力活动

『壹』 老年人如何锻炼效果最好

老年人运动建议

（慢性病及身体状况不稳定的情况下，应与医生制定运动方案）

【建议运动种类】

1.体力劳动不能代替体育锻炼，体育锻炼要求全身关节、肌肉都活动。而体力劳动往往局限于某些组织和器官的活动，比较单一。从事不同工作的人有必要进行针对性的体育锻炼。

2.快速行走，每周三至五次，每次半小时至一小时，体能好的可以快走甚至慢跑，体能弱的可以散步，这种运动对于延长寿命和防病有极大用处，建议选择环境较好的地方进行，公园等场所。

3.游泳，每周三至五次，运动量根据自身情况而定，游泳可以在运动的同时减少对关节的损伤，但患严重心肺疾病、传染病患者及饮酒后不宜游泳。下水前要提前适应水温，避免池水温度低，刺激血管收缩。

4.太极拳，是比较柔和的运动，很适合老年人，太极拳动作缓慢，无剧烈的运动量，且场地方便，在客厅、阳台、公园都可以打。另外八段锦，五禽戏也是不错的选择。

5.适当的力量训练，很多老年人认为岁数大了，不能做力量运动了，其实，适度的力量训练如小哑铃、曲腿俯卧撑、小沙袋等，可以增长肌肉，促进代谢，增加骨密度，防止骨质疏松，只要量力答猜而行，不要过度训练即可。

6.其它运动，诸如乒乓球，羽毛球，广场舞等可让身心愉悦的轻度运动。

7.登山运动对于老年人是有一定危险的，尤其是骨关节病患者最好不要登山。上下山对于膝关节的磨损很大。若要登山最好选择下午三四点钟，因为早上空气水分大，污染物都弥散在水气中，人呼吸后对健康不利。而经过一夜的休息，身体各方面技能还没有完全恢复，这时锻炼效果也会大打折扣。心脑血管病人需在医生指导下运动，即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下进行，注意随身携带药物。一旦出现不适立即停止登山。

推荐步数

通常情况下：

4000以下：运动量欠缺，需要根据身体情况适当增加运动量或扩大步行范围。

4000-6000：常规运动量，可满足日常锻炼需求

6000以上：要注意保护膝盖，过度走路可能会造成膝盖损伤。

【建议运动准备】

1.务必运动前进行几分钟的准备活动，活动拉伸各处关节，且运动后也应进行整理运动。

2.适当的运动强度，运动时应能自由与旁人交谈或哼唱歌曲为宜，出现气短，头晕，头痛时应该立即停止运动。

3.适当的运动时间，清指型运动最好在上午十点左右进行，不要一大早就开始运动，这样容易受风寒，运动时长一般半小时到一个半小时，根据自身身体条件和运动项目强度来定，每天的运动量如果不能一次完成，也可以分时逗大段完成总量，切记量力而行，贵在坚持。

『贰』 老年人平时也要锻炼身体，适合老年人锻炼的项目有哪些

对于步入老年的朋友来说，已进入身体状况的“多事之秋”，各种疾病都可能在这个阶段发生，身体已走“下坡路”，身体的各项机能都进入了衰退的阶段。所以只要身体能活动就要保持必要的合适运动习惯。

在这时候积极参加运动健身对修复身体组织和提升生理功能，去延缓衰老很有必要，该如何去锻炼呢？下面给出愚公的建议：

假如以60岁以上到70岁左右的老人为例：

一．从有氧运动开始

没有锻炼经历的人先可以从徒步、慢跑开始（根据各人的体能），每天2、3公里跑，锻炼心肺功能和腿力；减去多余的脂肪，等身体适应了，再把时间或路程延长，进一步提高身体的耐久力。这是运动健身的耐久力保证。

二．选择合适的力量锻炼

老年人也可以进行合适的力量锻炼，不仅能提升体力，而且还能解缓骨质疏松，增进骨密度，强壮体格。建议可以选择徒手抗阻力量健身，1.俯卧撑锻炼（能力低的可用手扶高位的俯卧撑）；2引体向上（或半程引体）等；3.有条件的也可以用2～3公斤的轻型哑铃锻炼臂力；4. 靠墙马步蹲，静力性增强腿力。

1.压腿锻炼：每天两腿搁高压上5～10分钟，以拉伸腰腿韧带；2.踢腿锻炼：用手扶住依靠物，两腿轮流向前踢多次（不要很高）；3.压弓步：两腿前后叉开，上身挺直，以腰为力点，前弓后直轮流向下压腿多次；4.单杠双臂悬挂：双臂手抓单杠，用身体自重垂挂几十秒钟拉伸肩臂；5.有条件每周打两次乒乓球。

（上面的配图是六十多岁本人的锻炼实况）

『叁』 老年人如何锻炼身体

一、最适合老年人的健身方法 老年人的健美锻炼形式可多种多样，应依据自身条件来选择。一般来说，喜欢静者可选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等，喜欢热闹者可选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等。 健美锻炼通常在早晨进行，但不宜过早，老人宜在日出后进行锻炼。有心血管病的人锻炼则宜放在傍晚进行。每次锻炼时间在 30~60分钟之间，不宜过长。每日1~2次足已。锻炼场地要选择平坦、安全、空气流通，以公园草坪为佳进行锻炼最好有人指导，循序渐进，避免运动性损伤和练功出偏差。形体并隐动作节奏要轻松、缓慢，应避免快速度的旋转和大幅度的颈、腰部活动。锻炼要持之以恒和劳逸结合，注意掌握运动量。最适合老年人的健身方法有哪些呢? 1、步行 步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄，或者比安静时脉搏快20~40次，即安静时心率70次/分，走步过程中达到 90~110次/分。 2、高抬腿 先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。 3、颤抖四肢 将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而后颤抖四肢，以促进血液循环。 4、伸懒腰 两臂伸直举过头顶，两腿夹紧旅喊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。 5、仰卧起坐 这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。 6、缩腿缩肩 四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成 7、滚动腰 两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。 二、运动合适的正常表现 1、脸色红润。 2、微微出汗。 3、心率加快但不超过120/分。 4、运动后稍感疲劳，但休息睡眠后能恢复。 5、坚持锻炼后食欲增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病缓解。 除了上面我介绍的运动方法以外，还有其他运动也适合老年人参与的，比如：慢跑，打球之类的运动，只要适合自己，你就可以去试试。 老年人健身好处 1、老人健身的好处之一保持全身肌肉的正常张力 人体正常的肌肉张力是经常属于微微收缩的状态。在这种状态下，肌肉虽然在工作，但耗损最小，需用的氧量也很少，因此不易产生疲劳。正常的肌肉张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢，还促进血液循环。血液循环好，就能有效地将氧、营养物、激素和其它的化学物供给组织细胞，并携走组织细胞的各种产物和排泄物，从而使人体内的组织细胞经常保持活动。 2、老人健身的好处之二有利于心脏血管系统的功能 心脏虽然是保持全身血液循环的主要器官，但并不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的张力外，主动脉的弹性，周围静脉及它们的瓣膜，以及胸腹之间的横膈膜等的活动，也参与抽水机似的喷出和回收血液的作用。这样就不至于使周围静脉，特别是两下肢的静脉内的血液淤积和凝结，以致发生静脉炎或更严重的静脉血。 3、老人健身的好处之三对精神起良好影响 经常进行适量的体育运动(适量的定义是体育运动的量介于轻微和剧烈之间而能引起疲劳的量)，可以发生轻度的疲劳。这样就可以解除神经紧张、焦虑或精神过于集中;如此就可以使人很快安静下来休息或小睡。 4、老人健身的其它好处 4.1、改变你的心拆蔽野情 健身能让你的心情变好，脑内分泌的脑内啡能够让我们感受到愉快的心情，释放焦虑、压力，感到更快乐、更轻松! 4.2、帮助睡眠 健身能帮助我们睡得更好，美国国家睡眠基金会最新研究表示，不管健身的时间是在早上、中午、晚上，67%有健身习惯的人，深夜睡眠品质比没健身习惯的人好! 4.3、增强记忆力 我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试，最新发表在脑行为研究期刊的研究显示，有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加! 4.4、减少癌症 目前对于运动降低癌症风险的确切机制并不清楚，但美国国家癌症研究所统计指出，常运动的人罹患癌症风险较低! 适合老年人健身项目 1、打门球 这是一项集体活动，每队五个人(1、3、5、7、9)为红队，(2、4、6、8、10)为白队`，这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，活动量也不大，现在还有少年、中年、老年队，老年人八十多岁都还可以打，但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元，体育用品商店有卖的，这项运动技术性效强，有个学习的过程。 2、太极柔力球 用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。 3、走路 走步也是一项很好的运动。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好处你们可以看看洪昭光教授的讲话，快慢可根据自已身体的实际情况而定，我走得慢每分钟650步左右，还可以边走边做些简单的活动。 4、太极球 就是绳子一端套一个球甩打穴位，动作很优美，有的动作像跳舞，一般是女的玩得多，全国比赛时也是女的.多。这种球在体育用品商店可以买得到，大约十块钱左右。 老年人锻炼健身的原则 1、重视重量训练 以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。 2、关注与锻炼相关的心理因素 锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等)，由此使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废。鉴于此，健身指导者给老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪，促其保持良好的思想情绪。 3、注意维持体能运动的“平衡” 适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。 4、有助于心血管健康的运动 如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。 5、高龄老人应参与运动 传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

『肆』 最适合老年人锻炼健身的项目，都有哪些

最适合老人锻炼健身的项目有：散步、广场舞、养生太极、健身气功八段锦等。老年人由于体质的特殊性，不适合做剧烈运动，应以和缓，强度小的方式进行锻炼。老年人进行运动要循序渐进，劳逸结合。

可以滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻炼可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。

以上锻炼方式不用全部选择，选择一种或两种即可。

『伍』 老年人能做体力活吗

老年人如果身体健康可以适量地做点力所能及的事，但不可过度，必竟老年人不比年轻人，体力上跟不上。适当地活动活动对老年人来说是很好地运动，最主要是量力而行，要挑个一两百斤或者扛个一百七八十斤这样的事最好还是别去干了一不小心闪到个老腰什么的就不好了。

『陆』 老年人的运动项目有哪些

老年人锻炼身体的运动有哪些?适合老年人运动的项目是什么?下面我为大家整理了适合老年人的运动项目，欢迎大家阅读参考!

适合老年人的运动项目

1、中老年人适合散步

中老年人最易掌握,是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新,林木幽静环境,轻松舒展,不紧不慢地信步而来,一定会感到心旷神怡,周身舒爽。

参加约会和社会活动,如果路程不远,时间充裕,那末以步当车,及时到达目的地,也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的,行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速,100步以上为快速),路程要有一定距离(一般每天6000步左右,体力强的可达1万步)。

每天走路1小时左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好,没有心悸气促,全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。

2、中老年人适合健身跑

健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大,受到许多中老年人的喜爱,是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体,放松肌肉,作好准备活动。然后展开双臂前后摆动,协调而又节奏,深而均匀地呼吸。

锻炼应从慢至快,时间从短而长,开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短,然后每天逐渐增加至15～20分钟,每天或隔天一次,最后甚至可增到30～40分钟。慢慢结束后,应缓慢步行或原地踏步,不要马上停下,做好放松整理活动,渐渐恢复到安静状态。

3、中老年人适合太极拳

有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能,加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。

生理医学检查表明,常练太极拳的.老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外,大极拳还能调节神经系统功能,增进全身健康。

老年人锻炼注意事项

忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

『柒』 完全自理老年人的身心活化活动包括几个部分

包括三个部分。
老年人的运动方式应多样化，如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动，并将这些运动有机地结合起来。运动锻炼的内容包括
①有氧耐力运动：根据年龄、性别和兴趣的差异，选择步行、慢跑、跳舞、骑车、游泳和太极拳等。同时鼓励老年人参加日常生活中的身体活动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等。对于高龄及体质差的老年人，不需强调锻炼一定要达到中等强度，应鼓励老年人靠运动的积累作用和长期坚持产生综合的健康效应。
②抗阻力活动（肌肉耐力和肌力运动）：健康老年人的肌力可通过对抗人力或器械阻力的运动进行训练，如哑铃、沙袋、弹力橡皮带和拉力器等，也可徒手进行。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积者，建议采用弹力橡皮带编排的体操，进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的练习。
③灵活性和协调性运动：上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节屈伸练习，如广播操、韵律操和专门编排的关节活动操等