老年人最适活动强度

⑴ 适合中老年人运动的健身运动

适合中老年人运动减肥的方法有哪些

1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

2、运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

3、运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

4、运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高降水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

(1)步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。 (2)体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

(3)自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。

(4)慢跑：一次不超过30分钟。

(5)太极拳：适合年高体弱者，高血压、冠心病患者。

(6)气功、理疗。 锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

(7)象棋,健身操，健身舞，太极拳，各种棋类活动,唱歌;跳舞; 运动要适当,要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化、

老年人运动注意事项：

一要因人而异、量力而行。根据自身实际情况，选择适合自己的运动项目，以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。

二要循序渐进、逐步提高。不能急于求成，要逐步增加运动量。

三要持之以恒、细水长流。体育锻炼最重要的是坚持不懈。

四要注意安全。运动前要做好准备工作，还应注意周围的环境安全，以免身体受到伤害。

(1)呼吸困难

对于还未适应运动的人，在运动开始1～2分钟即感到呼吸困难，常使运动无法再继续下去，大部分情况都是在呼吸、循环的'氧气运输能力还没有充分提高之前，能量枯竭或血乳酸显著升高。此时可停止运动，休息数分钟，使身体恢复到平静状态之后，再接着从轻量运动开始练习。一般人只要运动强度不大，是可顺利从无氧过程过渡到有氧过程的，10～20分钟的运动也能简单地完成。若在五分钟以内有呼吸困难症状者，可考虑该运动的强度过大，不适宜自己。

(2)腹痛

运动中常发生的腹部疼痛症状，原因很多，但大多是由于运动和胃肠痉挛或肝脾淤血引起的。胃肠痉挛多由肠内储积废气导致。比如，某些食物在胃肠道内发酵而产生一些废气。另外，进食过饱或过多饮用碳酸性饮料也能引起腹痛，再者是进食、饮水、吞咽唾液时，带入食管的冷空气刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以胀痛为主，这是由于机体进入运动状态后，循环器官(心血管)功能没有立即适应，回心血量多而心搏量相对较少引起的静脉血在肝脾内一时性的淤滞。

当腹痛发生时，停止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者，在日常生活中应注意调节食物结构，尽量食用容易消化的食品，养成每日早晨大便的习惯，控制运动前、运动中的碳酸性饮料的摄入量。还要认真对待准备活动，使机体逐渐进入运动状态，在跑步中要掌握正确的呼吸方法，尽量用鼻呼吸而不用口，还要根据运动量来调整呼吸的节律及深度。

(3)下肢疼痛 运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状，根据症的不同，处置方法也各不相同。

1)长期不运动者初次参加运动时，次日晨起可感到小腿和大腿(股四头肌)部位的大部分肌肉酸痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累，从而引起肌肉细胞膨大或渗出性无菌性炎症所引起的疼痛，不需做任何特别的处理，一两日即可自然消失，所以对此不必过分担心。疼痛反应引起一次性的运动量减少，或一两日的运动暂停等，具体可根据个人实际情况进行判断处理，疼痛不严重时可坚持小运动量运动。

2)从开始跑步到坚持两周以上时，逐渐会出现足、膝关节疼痛。这是由于反复施加的过大运动量，给骨或关节韧带增加了负荷而引起的。此种疼痛比较顽固，这时应停止锻炼数日，待疼痛消失后再开始运动为宜。再开始运动时，运动强度应该比前次小。

疼痛的产生有时与环境因素有关，例如道路的硬度、鞋的不适等原因都可诱发疼痛。反复出现疼痛时，应该到医院检查，以明确疼痛原因，进行对症治疗。

3)运动中突发的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕伤、肌腱断裂，甚至是骨折等引起的。此时原则上要保持安静，应马上接受医生的诊断治疗，不及时治疗可能发生后遗症。

4)中暑和日射病

中暑是因高温或受到烈日曝晒而引起的疾病。由于造成中暑的条件不同，所以由此而引起的机体病理性变化也不一样。中暑可分为中暑衰竭、中暑痉挛、日射痉挛、中暑高热等类型。在高温环境中长时间进行运动时，体温异常上升，汗难以蒸发，会引起运动性中暑。尽管典型中暑症状包括无汗，但运动性中暑的最初症状是大量出汗脱水。

⑵ 老年人应该运动吗怎样运动好呢

老年人如何运动

许斌
主任医师
东部战区总医院 骨科 三甲
老年人应根据其生理特点、体能情况与心理状态进行合理运动。
老年群体通过适量的运动能够强身健体、延长寿命，但是应对其运动科学性、合理性进行有效指导，就生理特点而言，人体生理特点从进入老年阶段，开始各个系统的器官功能随之退化。
一般而言，肌肉在45岁左右开始退化，尤其在爆发力、耐力方面下降比例较高，这与老年群体，自身情况具有密切关系。骨骼退化一般在女性绝经期、男性55周岁左右开始，因此老年人不应进行剧烈运动，应根据其自身心理生理特点，选择合适的运动方式。
由于老年人肌肉、骨骼退化，因此长时间剧烈运动对其关节造成的影响较大，尤其是膝关节与肩关节而言，在运动中极易发生损伤。因此，推荐老年群体运动频率在每周3~5次左右，每次运动时间最好在一小时以内，不要造成机体过度疲劳。
推荐选择慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳、柔力球等对于骨骼和肌肉要求不高的运动方式。老年人身体各项机能都有不同程度的退化，对于老人来说，最好的运动是运动强度较低的有氧运动，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳等。具体的运动方式及运动强度应该咨询专业医生。
人的身体机能到达某个“最佳”的顶点后，会逐步退化，对于老人来说，可能存在心血管疾病、骨质疏松等各种各样的老年病。
有氧运动优点包括由氧气参与供能、全身主要肌群参与、提高心、肺功能等。通过有规律的有氧运动锻炼，肌肉长时间收缩，心肺供氧能力增加，进而提高心肺的耐力。
例如游泳不易损伤肌肉和关节，能有效保护膝关节；慢跑可以提高睡眠质量，使安静心率减慢、血管壁的弹性增加、缓解紧张和焦虑。骑自行车可以提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力等。
但任何运动都要适度适量。大运动量的健身运动有可能会对机体骨骼肌运动系统、心肺系统产生损伤。适合老年人的体育锻炼有走路、骑自行车、游泳、打太极拳、广场舞等。
1.饭后半小时适量进行运动，如慢走，可以促进胃肠道的蠕动，帮助食物消化和吸收，还有预防便秘的作用。
2.身体允许的情况下，老年人可以适当骑脚踏车。骑脚踏车对腿部肌肉和关节，能起到锻炼的作用，可以预防关节炎、四肢僵硬。
3.会游泳的老年人可以进行游泳运动，游泳可以使肌肉更发达，还能帮助减少腹部脂肪、增强心肺功能。
4.长期坚持锻炼太极拳，可以改善身体内部循环，还能缓解老年人的某些慢性疾病，有助于心脑血管系统健康。
5.喜欢跳广场舞的老年人，经常进行广场舞运动，有增强记忆力、改善身体协调性的作用，对身体和心理的健康有益。适合老年人的运动有很多，方便、易学的有散步、打太极拳、打乒乓球、跳广场舞等。
1.散步：散步运动不剧烈，是比较适合老年人的运动，散步过程中可以消耗能量、锻炼心肺功能、活络关节、增强体质。
2.打太极拳：太极拳柔和、缓慢、清灵、刚柔相济，无剧烈动作，是比较适合老年人的。
3.打哪镇悄乒乓球：打乒乓球运动幅度不大，能锻炼老年人的手眼协调性，还能锻炼大脑的反应能力，也是比较适合老年人的。
4.跳广场舞：跳广场舞能锻炼老年人身体的协调性，音乐还能让人心情舒畅，也是比较适合老年人的运动。
适合李渣老年人的运动很多，主要以动作舒缓、运动强度较低为主。老年人切勿运动过于激烈，若运动过程中出现不适，及时就医。缺乏身体活动是一个全球性的健康问题。据世界卫生组织（WHO）报道，全球约有31％的成年人身体活动不足，并且每年约有320万例死亡与身体活动不足有关。对于老年人来说，身体活动有助于预防跌倒和跌倒相关伤害以及骨骼健康和功能性旅凯能力的衰退。

说到身体活动，大家可能想到的更多是运动锻炼方面。但实际上，身体活动不仅包括运动锻炼，也包括涉及身体动作的其他活动，例如工作、出行、家务和娱乐等。WHO针对老年人的身体活动给出了如下建议：所有老年人应定期进行身体活动；老年人应该每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动；或至少75~150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。老年人也可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上剧烈强度的有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练，以增强运动能力和防止跌倒。说到身体活动，大家想到更多的是运动锻炼方面。但实际上，身体活动不仅包括运动锻炼，也包括涉及身体动作的其他活动，例如工作、出行、家务和娱乐等。

WHO针对老年人的身体活动给出了如下建议：所有老年人应定期进行身体活动；老年人应该每周进行至少150~300分钟的中等强度的有氧活动；或至少75~150分钟的剧烈强度有氧活动。

老年人也可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上剧烈强度的有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练，以增强运动能力和防止跌倒。

⑶ 老年人的运动量如何见好

老年人体质不好，慢慢走着动着，活动活动筋骨就行了。也不能像年轻人那样运动。否则一不小心会受伤的。

⑷ 老年人适合做那种体育运动

按个人体质和兴趣决定！
现代耐力体育活动：散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。
传统体育健身运动，我国古代传统的民间保健体育，源远流长，具有广泛的群众基础，是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。

⑸ 每天早上会锻炼一个小时，老年人的运动强度标准是什么呢

在运动过程中，时间是一个相对好的因素，力量不容易理解。有一种更简单的方法可以帮助您确定锻炼是否正确。运动时很累，但是如果您仍然不讲话和呼吸也可以。

即使您每天不能运动，即使您每周进行三到五次，也需要继续运动，而不是一半。为了不引起骨骼和关节损伤，中老年人通常不适合爆炸性短期运动，但应选择低强度和长期运动。

⑹ 中老年运动要有度，每周锻炼几次最适宜

1~2次。因为中老年人运动不宜过度，一周1~2次就够了，这样也可以活动活动筋骨。