中老年如何活动膝关节

A. 如何让中老年人的膝盖更耐用坚持一个小动作即可！

膝关节骨关节炎是最常见的老年病之一，可以说所有人老了都会得这个病！

原因很简单： 就像小 汽车 一样，开时间长了，零件磨坏了！

有的车用料好（个人基因好）或者保养好（没有严重外伤），零件就会坏的晚一些（起病晚）；

相反，基因差、年轻时膝盖受过比较严重的伤，没到老可能就需要修理了（膝关节骨关节炎可以早至四十多岁发病）。

早期症状往往从走上下坡路或爬楼梯时的膝盖痛开始，有时候会出现发僵、肿胀，时轻时重。但随着年龄增大，这种情况会越来越频繁和明显！

膝关节骨关节炎到了晚期，膝盖走路时疼，休息时也疼；出现罗圈腿，有的伸不直、有的弯不了，生活质量和 健康 状况严重受影响。这时只有膝关节置换术才可以彻底解决问题！

其实在疾病的到来之前，甚至已经出现膝盖疼时，每天坚持一个小动作就可以让膝关节更耐用，远离手术！

这么神奇！怎么做？

重点来了！！！！

方法：

1、坐稳，保持膝关节在座椅范围外；

2、整条腿用力绷直并保持水平状态，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉（股四头肌）紧张，保持这个姿势30秒、休息10秒为一组，每次6-8组，每天6-8次。

3、如果觉得轻松则可以延长时间，或者在脚腕放几袋盐以增加锻炼强度。

关键是一定要坚持！

别小看这样一个简单动作，它对延缓膝关节骨关节炎的进展非常有效！

1. 坐位直抬腿练习通过加强股四头肌力量提高关节稳定性，让关节更耐用！

2. 强劲的下肢力量可以使中老年人在户外活动中更不易跌倒受伤！

3. 收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流，预防下肢静脉血栓的形成！

4. 坐位直抬腿练习属于一种非负重锻炼方法（即锻炼过程中膝关节不承重），练习中不会对膝关节造成损伤，纯天然无污染不含任何添加剂！

5. 您可以在看电视时锻炼，打麻将时锻炼，玩电脑时、织毛衣时、逛朋友圈时……只要坐着的时候都可以进行，真正的方便到家！

虽然坐位直抬腿练习有这么多优点，但作为一种静息状态的肌肉锻炼方法，它是不能代替户外运动的。

“生命在于运动”，在您重返户外运动前，先坚持这个小动作，让膝关节变得更“稳定”吧！

B. 那些膝关节退化的中老年人，该如何锻炼身体

得了膝关节退化的老年人需要多去活动关节，但同时也需要注意活动关节的程度问题，最好不要因此而伤害自己的观点。

但人老了以后，很多人会出现关节退化的情况，最容易退化的关节部位就是膝关节和肩关节，有些老人也会出现这两个关节疼痛的问题。在此之后，老年人千万不能停止所有的活动训练，因为这种情况只会导致膝关节退化的程度进一步恶化，老年人需要在适当的范围内活动自己的关节。

一、老年人需要分析自己的膝关节病变问题。

有些老年人的膝关节不仅退化，同时也存在一定的膝关节病变问题。在这样的情况之下，老年人需要做的第1件事情是给膝关节消炎。在炎症适当缓解之后，老年人需要关注自己的活动训练的问题，通过这样的方式来提高膝关节的灵活度。

C. 中老年人如何保护膝关节

骨关节炎是困扰中老年朋友的常见疾病。人体的膝关节股骨和胫骨关节面上，均覆盖有非常光滑的软骨，当随着年龄的增长，软骨会磨损。左侧为健康的关节软骨，右侧为病变的软骨；当然大部分患者朋友没那么严重。这就是所谓的膝关节骨关节炎最基本的原理。
懂得了膝关节骨关节的基本原理，就很容易理解该如何保护自己的膝关节了。加强膝关节的运动锻炼

平时应常做下蹲、起立等交替运动，以使膝关节得到充分的旋转和伸展，防止膝关节过早地出现僵硬强直。此外，平时还可采用下列锻炼方法：①取仰卧位，在膝关节腘窝处放一高约10厘米的枕头，先抬小腿至膝关节伸直，然后放下，反复做20～30次;②跪坐床上，保持上身直立，臀部尽量向下坐，尽可能接近脚跟。那就是尽量的避免负重、避免它进一步的磨损。
具体该怎样保护好自己的膝关节呢？

1、注意保暖

2、行动支持： 主要减少受累关节负重，可采用手杖、拐杖、助行器等，改变负重力角线，根据畸形情况，采用相应的矫形支具或矫形鞋；

3、功能训练：如膝关节在非负重位下屈伸活动，以保持关节最大活动度；

4、有氧锻炼：如游泳、自行车等
5、减肥：肥胖可通过代谢过程的中间产物诱发膝骨关节炎的发生；
6、自我保护：勿经常蹲下或跪下取物、坐低凳子、睡低床，增加关节的磨擦和负重

7、减少不合理的运动，如膝关节炎患者喜欢用打太极（反复蹲起）、爬山等运动来锻炼关节，这只会增加关节扭力或使关节面负荷过大，致关节磨损更厉害适量活动，避免不良姿势，避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

D. 膝关节不好的中老年人该如何锻炼身体需要注意什么

游泳是一种很好的锻炼方式，它可以锻炼全身的肌肉。游泳是一种非负重运动，不会加重膝关节的损伤。是中老年人锻炼身体的首选方式。但在游泳的过程中，我们必须注意肌肉拉伤。拼命游泳容易使身体超载。我们必须进行适当的高强度训练。

骑自行车时，座椅还承受着身体的大部分重量，膝关节上的压力也会减少，甚至比走路时更容易。这表明骑自行车时对膝关节的压力比走路时相对较小，因此骑自行车时膝关节会比走路时感觉更轻松。一些中老年人也喜欢跑步。在这里，也建议慢跑而不是快跑。当脚落地时，脚底首先落地，并佩戴护膝工具。慢跑前，要做好膝关节的热身和膝韧带的拉伸工作，因为中老年人膝关节韧带的弹性逐渐降低，膝关节的运动相对僵硬，容易造成膝关节损伤。拉伸韧带可以减少膝盖事故的可能性。

E. 中老年人平时生活中膝关节炎怎么锻炼比较好

1、坐位伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

F. 中老年人最怕膝关节疼痛8个保健方法和4个训练，护关节远离疼痛

人到中年以后，膝关节很容易出问题，活动时会发生"咔嗒"的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛，肿胀，关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。

因为膝关节的肌腱，韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。

1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2、不做大运动量的锻炼，如跑步，跳高，跳远。

3、避免半蹲，全蹲或跪的姿势，防止半板损伤。

4、保持理想体重以减轻膝盖负担。

5、注意膝盖的保暖，可以穿长裤，护膝来保护膝盖。

6、少搬重物，少穿高跟鞋。

7、避免外伤及过度劳动。

8、鞋子最好选择重量轻，鞋底带防滑纹的鞋子。

1、侧躺训练

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。左手持约1-2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部紧绷，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2、抬腿训练

站在一个稳固的台阶上面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)并将重量集中在右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1-5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8-10次，换腿。

3、架桥训练

平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，于臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

4、伸腿运动

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

G. 中年怎么保护膝关节的方法听说补充点氨糖好

很多人觉得，关节疼痛只有忍痛锻炼才能解决问题。实际上并不是这样。要保护关节，当然是越少运动越好。那种加强运动保护膝关节的建议，都是没有科学依据的，运动过多，反而会适得其反。当然，适当的运动，对身体有好处。但需要达到一个运动和保护关节的平衡。
那么，平时我们如何达到这个平衡，保护自己的膝关节呢？
一、中老年人保护膝关节应该避免的几个动作：
1、深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，因为在深蹲过程中，膝关节的磨损程度比走平路时严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。
2、上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时，容易引起髌股关节的磨损，而且上下楼或者登山时，膝关节的旋转容易导致半月板损伤，详细可见袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”有关半月板损伤的文章。再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。
3、太极拳中的半蹲旋转动作：很多人喜欢打太极拳，太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作，就是半蹲旋转的动作，对膝关节损伤非常大。不仅容易对髌股关节损伤巨大，这个动作也是容易引起半月板损伤的动作。因此，中老年人不建议做这个动作。
4、蹲马步：练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤，半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌股关节的磨损。疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。
5、急停急转的运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。
6、抗阻伸膝：很多中老年人喜欢去健身房做一些力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动，这种在健身房有常规的锻炼器械。但这个动作，容易引起髌股关节的磨损加快。所以，对于髌股关节退变的中老年人，也是不建议做的。
7、长时间坐：长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，建议坐的时间一次不要超过1个小时，最好是坐45分钟左右，要站起来适当活动。
二、中老年人保护膝关节应推荐的体育锻炼
1、游泳：游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤，任何运动，过度了都会起到反作用。游泳时，切忌经常为达到极限而拼命的游泳，应该适度中等速度。还有值得一提的一点是，蛙泳时注意不要用力过猛，因为蛙泳时用力不当，也容易导致半月板损伤。详情我的袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”发布过蛙泳导致半月板的文章。
2、适度跑步：游泳因为受到场地的限制，且很多中老年人不会游泳，所以普及起来比较困难。跑步由于场地方便，小区里、公园里、操场上，随处都可以开展，而且，适当慢跑，对中老年人都能起到强身健体的效果，对膝关节的损伤不大。跑步重在坚持，循序渐进，切忌突然心血来潮运动过量。我门诊就经常碰到此类病人。跑步切忌过度，跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，建议来医院就诊。
3、骑车：可在空旷的马路上骑车，也可进行小负荷的健身自行车，骑车由于是非负重锻炼，膝关节又能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。但骑车也有注意，注意不要在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡，健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑，千万不要跟着教练的课程拼命骑，这样也容易损伤膝关节。
4、非负重膝关节伸屈活动：坐床沿或者坐在椅子上，使双脚疼痛，进行膝关节的自由伸屈活动，这种活动由于是非负重，对于膝关节无任何损伤，能够加强膝关节的活动，对预防骨关节炎的加重有一定作用。也是我所推荐的一个运动。
5、平衡车或者滑板车：平衡车或者滑板车是近年来比较风靡的一种工具，我本人也买了平衡车和滑板车。因为有趣，每天都在小区里玩。平衡车由于需要站在上面，膝关节伸直位，通过下肢的适当调节来达到车子的移动，滑板车需要不断的垫步，对身体锻炼有一定作用，且不伤膝关节。但平衡车或者滑板车有一定风险，千万注意保护自己不要摔跤，它们只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。
三、中老年人保护膝关节应采用的食物补充和药物治疗
1、饮食多样，保证营养摄入的均衡：除了补钙以外，还需要补充蛋白质、维生素C、锌等多种营养。在膳食上要做到均衡，不能偏食。
2、每天饮用300ml的牛奶：奶类是天然食物中最适合用来补钙的食品，易于吸收，方便食用。
3、多吃蔬菜水果：蔬菜水果中的维生素C能够预防骨质疏松。
4、食用适量的动物类食品：肉类和蛋类能够提供丰富且优质的蛋白质。
5、食多晒太阳，保持适量运动：人体皮肤在紫外线的照射下能够自行产生维生素D；适量运动有助于锻炼我们的骨骼和关节，增加强度与灵活度。
6、氨糖类药物的补充治疗：氨糖对于人体骨骼的重要性和补钙一样重要，尤其在关节的保护上。关节的软骨一旦受损，就需要氨糖类药物去补充硫酸氨基葡萄糖，促进蛋白聚糖的合成，从而修复和补充软骨。中老年人随年龄增加，自身合成蛋白聚糖的能力逐渐下降，更加需要外源性的补充来增加硫酸氨基葡萄糖，以促进蛋白聚糖的合成。

H. 老人运动如何保护膝关节

1、游泳
游泳是非负重的锻炼，也能够锻炼全身的肌肉，对膝关节没有损害，因此是中老年锻炼身体的首选方式。
2、骑车
骑车也是非负重锻炼，膝关节又能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。注意不要在陡坡或者山路上骑车爬坡。
3、非负重膝关节伸屈活动
坐床沿、坐在椅子上或者躺在床上，进行膝关节的自由伸屈活动，这种活动非负重，对于膝关节无任何损伤，也能够加强膝关节的活动，对预防骨关节炎的加重有一定作用。

I. 老年人怎样锻炼膝关节

有膝关节问题的老年人应避免剧烈运动，尽量不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度要慢并尽量利用手来支撑。老年人坚持跑步可增强关节韧带的弹性，但老年人长跑时不能太快，脚踩地时用力不能过猛。跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。另外，老年人最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车等。

J. 那些膝关节退化的中老年人，该如何锻炼

引言：老年人随着年龄的增长，腿部会很脆弱。在日常生活中要注意，如果不注意的话，有可能威胁到自身的健康。那么，膝关节退化的中老年人，该如何锻炼？

中年人和老年人记得起床时不要太凶猛。 醒来后，应该在床上躺两分钟，然后慢慢站起来，坐在床上，等两分钟，然后再次站起来是最安全的。 因为只是活着血压就不稳定，所以老年人患有血管疾病的时候，如果受到激烈的刺激，有时会引起头晕。所以老年人起床一定要小心。