老人家庭锻炼动作

Ⅰ 老年人平时也要锻炼身体，适合老年人锻炼的项目有哪些

对于步入老年的朋友来说，已进入身体状况的“多事之秋”，各种疾病都可能在这个阶段发生，身体已走“下坡路”，身体的各项机能都进入了衰退的阶段。所以只要身体能活动就要保持必要的合适运动习惯。

在这时候积极参加运动健身对修复身体组织和提升生理功能，去延缓衰老很有必要，该如何去锻炼呢？下面给出愚公的建议：

假如以60岁以上到70岁左右的老人为例：

一．从有氧运动开始

没有锻炼经历的人先可以从徒步、慢跑开始（根据各人的体能），每天2、3公里跑，锻炼心肺功能和腿力；减去多余的脂肪，等身体适应了，再把时间或路程延长，进一步提高身体的耐久力。这是运动健身的耐久力保证。

二．选择合适的力量锻炼

老年人也可以进行合适的力量锻炼，不仅能提升体力，而且还能解缓骨质疏松，增进骨密度，强壮体格。建议可以选择徒手抗阻力量健身，1.俯卧撑锻炼（能力低的可用手扶高位的俯卧撑）；2引体向上（或半程引体）等；3.有条件的也可以用2～3公斤的轻型哑铃锻炼臂力；4. 靠墙马步蹲，静力性增强腿力。

1.压腿锻炼：每天两腿搁高压上5～10分钟，以拉伸腰腿韧带；2.踢腿锻炼：用手扶住依靠物，两腿轮流向前踢多次（不要很高）；3.压弓步：两腿前后叉开，上身挺直，以腰为力点，前弓后直轮流向下压腿多次；4.单杠双臂悬挂：双臂手抓单杠，用身体自重垂挂几十秒钟拉伸肩臂；5.有条件每周打两次乒乓球。

（上面的配图是六十多岁本人的锻炼实况）

Ⅱ 家有老年人适合什么运动呢

很多上了年纪的爷爷奶奶们每天唯一的运动方式估计也只有傍晚的时候约上一群老伙伴们一起去广场扭一曲《最炫民族风》了。也许年纪大了确实不适合做很多激烈的运动，但是广场舞绝对不是他们的唯一选择！

老年人相对而言身体代谢减慢，身体机能也随之下降，所以应该对症下药，一定要选取合适的运动。同时也面临着骨质疏松、心肺不协调等等的问题，老年人在运动中很容易有所损伤，比如扭到腰、闪到脖子等。因此，给老年人们制定一套为他们量身定制的运动是非常有必要的。

不过我要说的是，老年人们一定要遵循量力而行的法则，不要过于逞强。以下这些运动虽然有益，但是不要做过量了哦。

骑行运动：老年人一般都希望出去走走，感受生活的烟火气儿，谁乐意闷在家里呢？骑自行车就变成了一项既能出去看看外面的风景，又能够锻炼身体的绝佳运动。

现在住在乡下的老年人很多都被儿女接到城里来了，但儿女工作繁忙很多时候都没办法陪伴父母，为了让他们心里不感到孤单，就请他们一起来运动吧~在小区里能够认识很多老伙伴们，完全能够弥补心里的失落感和孤独感哦。

Ⅲ 70岁的老人做哪些运动比较适宜

随着养生的越来越普及，运动养生也逐渐变成老年人非常流行的一种养生活动，但是一些强度太低的运动，可能没有什么效果。所以对于老年人而言，我认为还是做一些适当的运动，还是对他们比较好的。

还有老年人的运动其实也是需要坚持不懈的，如果你坚持不懈的运动，绝对可以改变老年人整个人的身体素质，但是如果你三天打鱼两天晒网，你还不如不运动，有的人患有糖尿病，经常运动还可以改善他的血糖平衡，特别到了老年他们的骨关节都会患骨质疏松，而运动可以促进他们的钙质的吸收，所以说坚持合理的运动，对于整个老年人的身体都是极其好的，良好的生活习性不是一蹴而就的，坚持是所有事情成功的原因。

Ⅳ 老年人锻炼方式有哪些

臂跑
臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。
臂跑有以下4个基本动作：
模拟蹬车：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车的动作，每次1～2分钟。
模拟展翅：站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀的动作，每次1～2分钟。
模拟打沙包：想象面前有一个吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，每次1～2分钟。
抛球：将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
一般来说，在从事臂跑活动前，先活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命。
旱地划船操
旱地划船，顾名思义就是在平地上模拟划船的动作。在划船运动中，双臂拉桨动作锻炼了人的颈背腰肌群，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状也有很大的益处。
其动作为：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，直腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨。然后双手从前位向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。这时上身前倾，双手由前向后运动，连续做50次左右。
以上动作，每天做一次，对老年人的颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼，而且可以增加肺活量，提高脏腑机能抗衰老的能力。
抖空竹
“空竹”也叫“风葫芦”，它是中国传统杂技中，以简单小巧、信手可得的物件练出高超技艺的代表节目。在中国北方，逢年过节人们都喜欢抖空竹，并能耍出许多花样，其实它也同样适合老年人。
很多人认为抖空竹的动作只是很简单的上肢运动，其实它是真正的全身运动，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
当空竹上下飞舞起来的时候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盘、抛、接的动作，而下肢在走、跳、绕、落、蹬。与此同时，腰在扭动，头在俯仰，颈在转动，身体在转，而眼睛则是目不转睛地跟着运动物瞄、追、随，以控制空竹的运动。所以抖空竹不但可以锻炼老年人的身体平衡能力、四肢的协调能力、大脑的反应能力，更主要的是通过这种运动可以提升肝胆肺等脏腑的机能，延年益寿。
椅式瑜伽
椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动，它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。
传统瑜伽中的经典动作是双腿直立，然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用双手去够那把椅子的靠背。
还有一种方法是：双脚合并，双手置身侧，掌侧贴腿；先吐气，再鼻吸气，由手尖带动双手往上移动到肩膀处，同时做微屈蹲屈髋动作；嘴吐气时，有如坐后方椅子的动作，膝不超过脚尖；吸气时肩膀后收，吐气时下巴微扣，眼睛睁大凝视正前方，鼻吸气时再夹紧臀部；嘴吐气时，以头顶带动身体站直，双手回身侧，完成此式。
椅式瑜伽减少了身体弯曲的幅度，而且不会让老人头冲下，因为那样容易引发脑溢血。除了倒立，基本上传统瑜伽的动作，椅式瑜伽都有。
手指操
每个人的10个手指都对应着身体的某个部分，手指对于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。
双手动作：用右手的拇指指尖与左手的食指指尖相触，右手的食指指尖与左手的拇指指尖相触，使两手手指在交替相触中得到运动。动作熟练后加快速度。再以右手拇指指尖与左手中指指尖、左手拇指指尖与右手中指指尖交替做相触的动作，依此类推直做到小指。
单手动作：拇指指尖与食指指尖相触，松开后拇指指尖与小拇指指尖相触，松开后拇指指尖与中指和无名指的根部相触，松开后拇指指尖与中指指尖相触，最后拇指指尖与无名指指尖相触，重复进行。
其他的手指操还有：
挤压中指：左手自然伸平，右手大拇指顺手掌方向放在左手中指上，其他手指与大拇指轻轻挤压左手中指。过一会儿用同样的方法换到右手上。
作用：具有提神、消除疲劳、减轻精神负担等功能，让人很快平静下来，有助于呼吸和增强视力。
轻攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一侧，右手其他手指轻轻攥住左手中指，过一会儿用同样方法换到右手中指上。
作用：积蓄力量，帮助呼吸通畅，增强视力与听力，消除脚痛，使人摆脱萎靡不振和动作迟钝。
轻挤无名指：右手大拇指从手掌方向放在左手无名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起轻轻挤压，片刻后再到右手上重复此动作。
作用：安神，减轻疲劳，缓解精神压力和紧张情绪，帮助呼吸，增强心脏功能。
挤压手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指从手心方向挤压，过一会儿用同样方法换到另一只手上。
作用：消除疲劳，减轻精神压力，帮助人摆脱仇恨、恐惧、愤怒等情绪，逐步恢复自信。
顶大拇指：右手大拇指内侧和中指指甲盖顶住左手大拇指，轻轻按压，随后换到左手上。
作用：积蓄力量，激活身体各部组织，消除疲劳，有助于减肥，改善脸色。
按压指肚：两手中指指肚合拢，其他手指交叉放在指根处，轻轻按压。
作用：有助于消化，清除体内油脂，帮助呼吸，减轻疲劳，减轻头痛、背痛和脚痛。

Ⅳ 老年人有哪几种锻炼方法

老年人的锻炼方法：锻炼前做全面的身体检查，遵医嘱进行。也可作自我检查，版方法是连续下蹲15次左右，权或原地跑15秒，如没有气急和不适等，可开始锻炼。锻炼要循序渐进，运动量从小到大，动作由慢到快，由易到难，由简到繁，循序渐进逐步过渡。运动量适当，自觉发热。

微汗即可，不要感到胸闷、心悸、气促和疲劳等才停。运动后感到轻松，以增进食欲和睡眠为适当。要持之以恒，不可半途而废。

Ⅵ 六旬老人在家如何锻炼身体

六十岁以上的人，身体机能肯定不比年轻时，运动是必不可少的，要不能过去激烈，可以选择轻缓的，比如，慢跑，打拳，游泳，跳舞等待，都对身体特别有好处，时间可选择早上，早上身体充满活力，出去运动一会儿，回来吃饭胃口好，新陈代谢也会加快，白天可选择自己喜欢的活动进行，打打球，跳跳舞，游个泳，晚上如果要运动，最好以散步为主，不要太激烈，否则对心脏不好。

2/2

老年人饮食也要注意，不要吃的太油腻，要以清淡为主，多吃新鲜的应季蔬菜水果，有高血压的可多吃芹菜，苦瓜，还要注意补钙，六十岁以后钙量流失严重，多吃牛奶和蛋类，但不要过量。愿每个老年人都有一个健康快乐的晚年。

Ⅶ 适合老年人的运动有哪些

1、太极拳对身体却又很多种好处。长期锻炼可以改善身体的血液循环，减轻一些慢性病症，还有助于心血管系统的健康，提高肺部的呼吸功能，每天锻炼一个小时左右最佳。

2、骑自行车不仅特别方便，还可以对腿部肌肉和关节起到一定的锻炼作用，进而预防出现关节炎，四肢僵硬等情况。建议各位老人平时可坚持骑行，注意速度不要过快，以免因为来不及刹车而突发意外。

3、俗话说：要想寿命长，饭后百步走。可见慢走对身体有些较为重要的作用，一来可以帮助促进食物的消化，预防便秘，二来有助于锻炼机体的耐力和缓解压力，三来可以呼吸一下外面的新鲜空气，改善心态。

4、游泳是较为典型的有氧运动之一，特别适合中老年朋友来进行。可以使肌肉变得发达，帮助减少腹部脂肪，塑造美好匀称的身材曲线，另外对心肺功能有一定的帮助。

5、近些年来，广场舞受到了许多老人的欢迎，跟着欢快的音乐节奏，跳着驾轻就熟的舞蹈，既可以充分和同龄人进行接触，有利于心理的健康，还可以起到增强记忆力和身体协调性的作用。

6、转头此方法操作起来特别简单，首先将身体保持站立的姿势，之后将头部先由一侧向另一侧转动，然后再按照同样的方法反方向进行转动，如此循环大约三十次，不仅可以有效的锻炼颈部肌肉，还可以缓解背部的僵硬感与不适感，但要注意转动速度不要过快。

Ⅷ 最适合老年人锻炼健身的项目，都有哪些

最适合老人锻炼健身的项目有：散步、广场舞、养生太极、健身气功八段锦等。老年人由于体质的特殊性，不适合做剧烈运动，应以和缓，强度小的方式进行锻炼。老年人进行运动要循序渐进，劳逸结合。

可以滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻炼可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。

以上锻炼方式不用全部选择，选择一种或两种即可。

Ⅸ 有什么适合老人家在家进行的活动

老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动，比如，散步、回游泳、骑自答行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。老人运动时，衣服要宽松舒适，鞋子合脚牢固，鞋垫应有弹性，锻炼之前应该热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动。锻炼后再做5分钟伸展运动。再次，如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。