中老年人如何健身活动

⑴ 中老年人应该如何安排日常锻炼

中老年人的锻炼效果，主要取决于锻炼方法的正确和运动量、运动强度的适当。如果不懂得科学的锻炼方法，就收不到理想的健身效果，甚至适得其反。在如何使运动更适合中老年人的解剖生理特点方面，科学家进行了大量研究，总结出六条科学锻炼方法。

（1）运动前的身体检查：老年人在职期间并没有足够的时间锻炼身体，退休后时间虽充裕了，但有的人因不知科学的锻炼方法，急于求成，结果不但无益于健康，反而有损于健康，甚至造成突然死亡。因此，运动前有必要进行身体检查，运动中也应进行定期健康检查。平时如果发现有如下症状，要找医生查明原因：食欲减退，饮食嗜好改变，便秘或腹泻，易发烧，爱出虚汗，脸或手、脚浮肿，稍一运动就心跳过速或气喘，安静时也呼吸不畅，心情不安或烦恼，易疲劳且恢复慢，难以入睡，睡眠不实，自我感觉运动量不大，但身体却消瘦下去，嗓子干渴等。

（2）

合理的运动方式：健身运动最好是以提高心肺功能的有氧全身运动为主，因为全身运动对促进冠状动脉以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以说是中老年人的三大全身运动，很适合中老年人。

（3）

不要计较胜负：中老年人的健身运动，不要计较胜负，即使强度很低的运动，都有因过度精神紧张，而导致休克的事例。应把运动时的气喘和呼吸困难当作危险信号。一般来说，在运动中感觉呼吸困难，胸中难受，肌肉或关节有强烈的痛感，胸口憋闷，总有要呕吐的感觉，头痛，两腿不听使唤，头昏眼花，十分疲劳，浑身发冷或冒虚汗等现象，要立即停止运动，休息。并观其发展，查明原因。

（4）

要持之以恒：把一周的运动量集中在一天进行，不仅没有意义，而且从强度上看，也是相当危险的。因此，首先从一周运动一次开始，然后过渡到隔一天进行一次。每周进行三次运动是最理想的。为了提高运动效果，适当的休息也是很重要的。中老年人的健身运动应遵循这样一条原则：要有一定之规，经常坚持，按计划持之以恒地进行下去。另外，即使健康诊断没有什么问题，但在运动的当天发觉晚上睡眠不好，早饭没有食欲，心情焦躁，心跳剧烈，酒后头痛，总有呕吐感，胸中闷疼，体温在 37℃以上，安静时的心率超过 90次 /分，脸部肿胀，咳嗽或流鼻涕，浑身酸懒，腹泻，头重脚轻等，也应中止运动或适当地降低运动强度。

（5）

准备活动要充分：使身体机能适应运动的准备活动要充分，年龄越大需要的时间越长。中老年人的准备活动时间至少要用 5～ 10分钟。而且，冬季要尽量缩小居室内和运动场所的温差，因为从暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收缩，会引起血压的急剧上升。

（6）

全面锻炼，均衡发展：散步、跑步和游泳这三大全身运动，对提高心肺功能很有效，而对加强脊柱周围的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。为了加强这些部分的肌肉，还应进行些体操锻炼（如仰卧起坐和仰卧举腿、俯卧两头翘等动作）。

⑵ 中老年人适合什么运动

1)散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。 散步具有良好的健身作用。首先，散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神情气爽，心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。因此，散步有养神舒心的效果。其次，散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖症；对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步有利于保持排便通畅；失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。总之，散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。 步行作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。一般来说，以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼，才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右，为此，每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分，且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标，只要安步当车，以最快的速度进行锻炼，也一定能收到较好的效果。 目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物的空地上. (2)慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。 慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。 健身跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般2-3分钟即可；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，每跑2-3步吸气1次，再跑2-3步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120米一130米，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时，可慢跑5-10分钟，逐步适应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次，有困难者每周至少锻炼3次，每次逐渐增加到30-40分钟。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。 跑步时间最好选在每天清晨，应以慢跑为主，并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时：可在室内进行原地跑锻炼。 (3)太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性；第三，太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚，肌肉有节奏的舒缩，对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用；第四，可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等，具有祛病延年的功效。 太极拳的流派较多，初学者以练国家体委公布的"简化太极拳"为佳、简便易学，效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行，最好在清晨或傍晚锻炼，清晨练拳可使身体各器官活动起来，为进入工作和生活活动做好准备；傍晚练拳有助于消除疲劳。练拳前要做好准备活动，打太极拳时要调整好呼吸，做动作时呼吸要稳定深长，有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10一15分钟。 (4)气功：气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气"，所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为，元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气，通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能，从而增强体质，提高防病和抗病能力，达到祛病强身健体的目的。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明，气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能；减少身体能量的消耗，增加能量的储备；通过腹式呼吸，使横膈膜大幅度有节律地上下移动，对腹腔脏器起到按摩作用，有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此，气功可增进身体健康，延缓衰老，益寿延年。实践证明，气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病，均有较好的防治作用。 气功从练功方法上讲，分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前流行的气功很多。老年人可根据身体状况，选择适合自己的锻炼功法。 在进行气功锻炼时要注意以下几点：①练功前10一15分钟停止一切活动，排空大小便，做好练功准备。②练功时要心情平静，肌肉放松，做到松静自然，动静结合、练养相兼，意气相依，循序渐进。③要排除思想杂念，将意念集中在某一点上，如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。④调节呼吸，做到意气合一。⑤练功应由易到难。不要急于求成，做到循序渐进，持之以恒、日久必见成效。⑧练功时间一般为20-30分钟，每天早、晚各l次。⑦空腹和饭后不应马上练功。⑧练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时，应查找原因，加以纠正，如症状继续加重，则应暂停止练功。 (5)球类运动：适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。 健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。健身球由山核桃演变而来，古人置山核桃于手中运转，用以祛病健身。目前健身球有空心铁球、石球、玉球等，均有不同的型号。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动，每次可练10余分钟，每天可练数次。健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性，可增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位，可反射性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用，同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此，老年人坚持健身球锻炼是有益的。 乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内 脏功能，延缓衰老。老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体，而不要把注意力放在比赛的胜负上。 羽毛球运动器材简单，携带方便，容易掌握，室内、外均可进行。其运动量可大可小，适合老 年人锻炼。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性，有益智健脑的作用。 网球运动可取得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大，且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。 门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，而趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量，并有健脑作用。 台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。 高尔夫球是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴，击球时在起伏不平的场地上行走，腰背肌肉可得到锻炼，很适合老年人，但受运动场地、经济条件等因素的限制，这种运动目前尚不能得到广泛开展。 (6)跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡，特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放，好像又回到了青年时代。在欢乐的气氛中，还可消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身；可增进食欲，促进胃肠蠕动，提高消化吸收能力；使关节灵活性增加、肌肉强壮，步态稳健有力；对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。但跳舞的节奏不要太快，如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会，待症状消失后再继续进行。

⑶ 老年人如何科学的运动健身

随着社会的发展，我国人民的健康水平已大为提高，预期寿命已达70岁，较解放前的35岁提高了一倍，但我国老年人虽已长寿但不健康，往往患有多种疾病和残疾，日常生活活动能力差，生活质量不高。响应世界卫生组织（WHO）“健康老龄化”的号召，做好健身运动是实现老年人健康的主要途径之一，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。

老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，进行科学的运动处方指导下的体育锻炼。所谓运动处方，其完整概念可以概括为：“根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。

由于年迈体衰多病，老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。轻度运动有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度运动开始，至于剧烈运动应列为禁忌。

老年人应该选择什么样的运动方式呢？由于生理心理文化素质各异，老年人健身运动类型应灵活多样，注重康乐，太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、做体操均可。步行也是很好的锻炼方式，根据瑞典Fraedin等研究70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力，在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。

另外运动锻炼还要讲究科学性，一些常规的运动习惯不一定科学，比如人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身，运动量应尽量小一些。另外，常说的一句中国古话“饭后百步走，活到九十九”被当做老年人健身格言，其实，饭后百步走并不科学，宜慎重行事。从近代医学观点看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后60分钟血压由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

维持体力活动的健康效果有赖于坚持健身。一般停练几周以后这种效果就逐渐消失了，因此必须坚持锻炼，至于在酷暑严寒季节，可以暂时停练。

⑷ 老年人如何运动最健康

对于老年人来说，适当的体育锻炼，是对健康有好处的，可以促进血液循环，提高机体免疫力。但是，同样，当人步入老年之后，身体的各个脏器器官，已经出现了不同程度的衰老，加上一些疾病的影响，他们身体的反应能力，对运动强度的承受能力都相对于年轻人来说大大的降低，因此，老年人在进行体育锻炼的时候，一定得注意一些事项，以免损伤到身体的健康，而接下来，我将会为大家，讲解一下老年人在进行体育锻炼的时候需要注意些什么。
不要做负重类型的运动
人在做负重运动的时候，首先要做的事情就是憋气，而憋气，会使得肺内压升高，血液循环受阻，心脏负担增加，回心血量减少，导致脑供血紧张，出现头晕，特别是老年人，各器官本来就不行，有些甚至患有老年性肺气肿，在这种情况下，进行负重运动，容易昏阙，而在憋气完成之后，压力突然消失，回心血量突然上升，这对于那些有动脉血栓，高血压的老人来说特别容易出现脑出血，危机生命。所以像拔河，举重，掰手等这些负重运动就不要做了，运动有很多种，何必要选这种呢>_<
不要争强好胜，急于求成
很多老年人保持了年轻时候敢打敢拼的精神，什么都想争第一，而对于老年人来说，身体的负荷能力已经远远的低于年轻人，这时候，去做什么激烈运动的比赛，或者想要在短时间里完成某些运动事项，容易造成身体缺氧，大脑供氧不足，产生晕厥，甚至危机到生命，更严重的是运动中要是发生了碰撞，摔倒什么的，出现骨折什么的，那就得不偿失了啊，所以老年人运动，需要循循渐进，循环往复，慢慢来，不要急功近利，争强好胜，到时候，养生的目的没达到，反倒落得一身伤痛。
进食后不要立即运动，运动后不要立即进食
进食后立即运动，由于支持消化的神经受到了抑制，消化液分泌减少，胃蠕动减慢，同时，由于运动时，血液供应在消化系统方面的少，这些都会影响食物的消化吸收，容易造成一些消化性疾病。同样的，如果运动之后立即进食，同样会造成消化功能的紊乱，造成一些慢性的消化性疾病。对于老年人来说，对于营养的需求是很必要的。因此，一个好的胃口可是很重要的，而因为这些而导致或者加重了疾病，那就不叫锻炼身体了。
运动记得补充盐温水
老年人由于身体机能的退化，即便是缓慢的运动都容易出汗，体内水分丢失，血容量减少，心率加快，容易产生晕厥，所以适当补水是必要的；但是，由于汗液里除了水还有许多的电解质的丢失，光补水了，其他没补，容易造成体内电解质紊乱与酸碱平衡紊乱，所以补点盐水；运动后喝凉水，容易刺激消化道，产生消化道疾病，因此，综上所述，运动记得喝点盐温水哦，那些功能饮料不建议喝，对于老年人不利。
炎热天气室内运动
在炎热的天气下，温度特别高，在户外运动，体内热量，无法完全的排泄出去，最后造成的结果就是中暑，老年人更容易中暑，而且，中暑之后特别容易出现多器官功能障碍综合征，造成死亡的几率很高，所以炎热天气尽量少运动，如果实在想运动，也得在适宜温度的室内运动。
寒冷天气注意穿衣保暖，出汗不要脱掉衣服
老年人的体质本来就弱，极其容易受凉生病，所以在寒冷的天气更加应该注意防寒保暖工作，不要脱衣锻炼，带好口罩，以免寒气进入气道，出现疾病；而运动出汗之后也不要立即脱掉衣服，以免受寒，影响身体的健康。

⑸ 关于中老年人，应该如何适量运动

引言：老年人因韧带弹性降低，加上肌腱的退化，使关节活动度会受到一定的限制，灵活性也因此有所降低。这些原因也决定了老年人，在体育健身锻炼这方面只能适量运动。从另一个方面讲，老人要想祛病强身，延年益寿，也只能坚持适量运动。

中老年人运动的原则

连续锻炼的时间不宜过长，强度不宜过高，幅度不宜过大，速度不宜过快，而且中间还要注意适当休息。实践已经证明，小运动量可活动筋骨，能延年益寿。但运动量过大，时间过长，会使老年人身体出现意外损伤。如果运动量太小，运动不足也达不到健身锻炼的效果，甚至还会给老年人的身体造成一定的危害。一句话，运过则损，静过则废，以动为主，动静结合，才是科学的运动方式，唯有如此，方能达到疗疾祛病、强身健体、延缓衰老，健康长寿之目的。

⑹ 中老年人如何科学运动

1.锻炼要符合科学性和整体性 要能使整个身体各个部分都参加活动，不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担很重的运动。特别应指出，不能以体力劳动来代替运动。因为体力劳动一般都具有专业的性质，动作单调、重复，无法使机体得到整体的锻炼，容易使身体的某些部分畸形发展，或导致局部过度疲劳或劳损。锻炼应使机体的力量、速度、灵敏、耐力等项素质都得到全面的发展。这才是锻炼的科学性。
2.锻炼要注意做到舒适自然循序渐进 为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的和丰富多彩的。运动的速度和力量要适宜，不能要求过高。健身运动不应追求外在的成绩，而应注重内在的效果。这样在锻炼中，就消除了竞争心理，没有精神压力，不会因要求过高而产生运动过度的危险。效果的取得，需要点点滴滴，日积月累。因此，健身运动不要急躁贪功，要轻轻松松地渐次增加活动量，必须以生物学的适应定律为指导，按照循序渐进的原则来制定健身计划。要切记，在健身运动上，疲劳和痛苦是不必要的，盲目地增加强度是冒险的。
3.行之有素 持之以恒 三天打鱼，两天晒网，不但会使锻炼的效果得而复失，而且还会因身体不能适应突然的运动，造成意外损伤。健身运动本身，也需要锻炼自己的决心和毅力。中年人每次能坚持30分钟的锻炼，每周坚持3～5次，坚持数月，必见成效; 但也还要坚持下去才能保持、巩固和发展已经取得的成果。做到行之有素，持之以恒。天长日久，慢慢就会形成条件反射，那时偶有不去锻炼，总会感到若有所失，不锻炼反而不舒服了。但愿你能达到这种境界。当然，患病或身体不适时，也不要勉强自己。
4. 自我监护 注意适度 运动是否适度，这里有两个应该掌握的指标： 第一，运动后的即时心率。在运动停止后两分钟立即数自己的脉搏。中年前期的人，可以通过运动使自己的心率增加到110～150次/分的范围; 中年后期可以增加到100～140次/分的范围。如果运动量太小，心率加快达不到标准，则运动达不到预期的效果; 相反，心率超过标准，说明运动量太大，心脏的负担太重，会造成损伤。此外同运动后即时的脉率相关的，是运动后脉率恢复到运动前的水平所需要的时间。若休息3分钟就恢复，说明运动量还可以增加;如果超过10分钟仍不能恢复，则说明运动量太大，应减小运动量。第二，运动后的自我感觉。运动后，应以不觉酸痛或疲乏为度，应觉得全身爽快才好。如运动后感到气喘、疼痛、无力，甚至头昏，恶心，吃不下，睡不好，精神萎靡不振，对运动厌倦冷淡等，那就是运动过了度。就应停止运动，待身体情况好转，再从小量运动重新开始。如感到一切良好，那就按循序渐进的原则，逐渐递增运动量，直到适度为宜。
5.准备和放松 每次运动前应作准备活动，运动后不要立即停止，要做放松活动。

⑺ 中老年人怎样做健身

老人如何健身？常做14种运动有利健康，这些是在慧佳金龄学堂上学到的。
1、闭眼练平衡
闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。
2、边散步边投球
研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
3、打乒乓球
打乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。
4、滚动腰
两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。
5、去公园散步
研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。
6、缩腿缩肩运动
将四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。
7、门球运动
门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，但是趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健脑作用。
8、与朋友一起慢跑
大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。
9、散步时跑步
研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
10、伸懒腰
两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。
11、仰卧起坐
这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。
12、举重加平衡训练
研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。
13、打太极拳

多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25~30岁的人不相上下。
14、打健身球
打健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性；也能增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。另外，玩健身球还能刺激手掌穴位，可反向性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用。

⑻ 老年人应该如何健身呢

现在长寿的老人越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康，由于疾病的缠身，日常生活难以自理，生活质量下降，给社会和家人带来了很多的影响。这种情况也引起了老年人自身的关注，他们渴望健康，健身便成了他们最大的需求。

对于健身的方式老年人的理解很简单，就是一个“动”字，认为动的越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道，热情使他们走进了误区。医学专家提示，老年人健身应该根据医生的建议，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活条件和爱好等个人特点，有计划地进行经常性锻炼，以达到健身或治病的目的。

剧烈运动是致命的杀手

体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

必须关注的饮食与柔韧

老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。 三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

几种老年人的健身方法
随着年龄的增长，人体的形态、结构和功能不断地在改变，从而引起人体对内环境适应能力逐渐减退，这是新陈代谢的必然规律。所谓老化是指人在成年后随年龄的增长所出现的退行性变化。一般情况下，55-40岁后，身体的新陈代谢逐渐减退，各器官的功能也相应的降低，不过减退进程较缓慢，当50-60岁后，人体机能减退就明显加快了。随着社会的发展和生活水平的不断提高，老龄化问题越来越严重。适宜的开展老年人体育锻炼，积极防治老年性疾病是抗衰老，延年益寿的重要环节。
根据老年人的生理特点（肌肉力量减小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、关节灵活性减小等），建议老年人进行一些动作幅度小，运动量小的锻炼，如快走、慢跑、太极拳等，下面就介绍几种常用易行的健身方法。
一、 健身走
从现代医学的观点来看，坚持走步可以通过脚掌不断与地面的机械接触来刺激脚底反射区，而良好的运动刺激可使对应器官加快运营和分泌，从而达到健体的作用。
健身走的基本要求是：两脚应走执行部，一脚后蹬时膝关节伸直，另一脚前摆时膝关节弯曲，在全脚掌着地瞬间再伸直；同时上体自然正直，挺胸抬头，两眼平视，两臂自然前后摆动，以协同腿部动作。此外，走步时要注意呼吸与走步节奏的配合。
1． 散步
散步是一种最为流行的健身方法，对老年人来说既安全又有效。散布的特点是轻快自然，随心所欲，运动量的大小可以通过调节步速进行调节。若想加大运动量，只要加快步伐就能达到目的。一般说来，散布的步幅较小（50-60㎝／步），步速较慢（25-30m／min）。
2． 上下楼梯
上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法。每周坚持上下楼梯800-1049级台阶锻炼效果最佳，据有关研究显示，在这区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效的发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。
上楼是要求上体微前倾，有意识的屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，要注意安全。
3． 快步走
快步走是一种步频和步速较快（130-250m／min），运动量稍大的走法，它适合有一定锻炼基础的健康老年人。
快步走的身体姿势：身体适度前倾3-5度。抬头，垂背，挺胸，收腹提臀。
4． 倒步走
倒步走即倒退着走步。据有关研究表明，倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也较高。因此，倒步走是减肥运动中最经济，收效最大的监视方法之一，且适合于各种年龄。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等良好的健身功能，是对老年人非常有效、有益的方法。
锻炼应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速应控制在45-60步／min，距离一般为600-1000m。根据个人情况而变。
二、 健身跑
健身跑是大众最为喜爱的运动项目，不受各种条件限制，只要有路就可以跑。经常进行健身跑锻炼，可以有效的增强和提高心血管系统，呼吸系统，消化系统，神经系统的功能，可以抑制或延缓衰老，使人延年益寿。
健身跑的基本要求是：身体正直或稍稍前倾，大腿带动小腿，全脚掌着地，摆臂自然，双目平视，跑动时注意伴随有节奏的呼吸。
老年人健身跑应注意以下几个问题：
1、根据锻炼者自身的身体状况和运动能力，安排好运动量和强度。跑的次数、距离、速度等要量力而行，不可进行自己力所不及的活动。
2、注意锻炼的循序渐进。健身跑对人的机体具有一定的生理负荷刺激，当身体对某衣服和适应后，应适当加大运动量，但要有小到大逐渐进行，不可操之过急，否则会适得其反。
3、要常年坚持，不可以断断续续。健身跑锻炼的目的，是使人体多系统的机能都得到增强，但不是短时间内可达到的。因此健身跑应坚持不懈，持之以恒。
最后，希望以上介绍的几种方法，能对您有所帮助，达到强身健体，延年益寿的目的。