老人太胖如何锻炼腿

㈠ 老年人练腿方法 老年人必学的四种腿部锻炼方法

1、活血化瘀干洗腿。“孙毕干洗腿”不但能促进血液循环，还能活血化瘀，增强腿力和关节韧带柔韧性，使四肢协调能力增强，减少老人跌伤的几率。无论是在床上还是坐在凳子上都可以试着做做，但是锻炼之前最好活动一下四肢，然后用双手握住一侧脚腕，自下往上揉搓20次之后，再按摩另一只腿。

2、锻炼平衡常甩腿。老人身体的平衡性、协调性和念凯早承载力都会下降，平时多做甩腿运动有助于锻炼平衡性，促进腿部的气血运行。具体的方法是：手扶椅背或者牢固的树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)，在空中画圈，做完还原，稍稍休息，换腿做，早晚各5~6次。这有利于下肢肌肉与关节的保健，增加腿脚行走时的平衡性与灵活性。

3、壮筋补虚揉腿肚。感觉下肢不舒服的时候，揉揉自己的腿肚之后会感觉轻松很多，在小腿肚上有个叫做“承山穴”的穴位就有解乏的作用。这个穴位很好找，仔雀大家用力伸直小腿或抬起脚跟时，小腿肚上会出现一个类似“人”字型的凹陷，凹陷的尖角处就是它。经常揉腿肚的时候按压此穴，可舒筋活络、壮筋补虚，对缓解腰背疼痛、腿疼转筋、小腿痉挛等效果良好。一般每日1~2次，每次10分钟左右，以有微微酸胀感为度。

4、关节强韧多扭膝。膝盖是人体较脆弱的关节，平时要加强锻炼：双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转10次，逆时针转10次，每天1~2次。旋转幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限。长期坚持能增强膝关节韧性。

㈡ 中老年人减肥健身方法

中老年人减肥健身方法

中老年人减肥健身方法，要知道随着年龄增大中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，现在分享中老年人减肥健身方法！

中老年人减肥健身方法1

锻炼要循序渐进持之以恒

要达到预期的锻炼效果，一定要把握安全、运动适量、循序渐进和持之以恒的原则。

锻炼者应根据个人条件，逐渐增加行走的强度，不要急于求成，并长期坚持，这样才能见到效果。

此外，运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所。

如操场和公园等，尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走；鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免长时间快步走时造成脚部等肢体伤害；

每次快步走前应先慢走热身，不要一上来就快步如飞；快步走后也要用中等步速（每分钟90至100步)调整呼吸，做整理运动。

对于中老年人，在准备快步走前，最好到正规医院进行常规体检和简单的运动心肺功能测试，以掌握自身状况，确定合理的运动计划；

有心脑血管病等慢病者，锻炼的强度应严遵医嘱，锻炼时最好有人陪护，以避免锻炼过程中发生意外。

每天快步走30分钟可明显降低患心脑血管病糖尿病血脂异常等慢病的危险。

一周快步走超过3小时?患心脑病危险降低40%

我们要如何运动呢？在诸多运动项目中，王撷秀向读者推荐了一种既省钱又有效、简单的项目--快步走。

快步走可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形。

还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

有研究显示，每天快步走30分钟，可增加热量消耗30%；每天快步走1公里，每月能减少约0.3公斤脂肪；

一周快步走3小时以上，可降低35%至40%患心脏病的风险，同时减少40%患脑卒中的危险，中老年女性每天快走45分钟到1小时，患脑卒中的概率可以进一步降低40%。

快步走每分钟至少120步?行走时把握好姿势和强度

怎样才算快步走呢？快步走和散步、慢步走有明显区别。

时速在3公里以内称散步，3.6公里叫慢行，4.5公里称自然步行，5.5公里才为快步走（又称竞技步行)。

据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢)，即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率（170减去年龄)的70%。

满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。

与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。

快步走时应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。

若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果；

自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；

应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。

行走的速度要根据自身的'体能状态，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱。

走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳；坚持每日30分钟，可一次走完，也可根据个人时间分几次累计完成。

中年人减肥操

1、体侧抬腿：调节髋关节

（1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

（2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌

慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

中老年人减肥健身方法2

一、运动减肥

这是非常适合中老年人的减肥方法，因为很多人因为忙于工作或者压力增大已经很少运动，才导致了肥胖，所以想减肥一定要通过运动才能达到目的。中年人可以选择一些运动量相对较大的运动，比如可以选择游泳、打羽毛球、健身房、跑步、爬山等，老年人不适合做这些运动可以选择走路，不过每天至少要走1万步才有效果。

一旦选择了某种运动，就要坚持做下去，因为运动会增加身体热量的消耗，起到燃烧脂肪的作用。但是，只靠运动减肥还是不够的，需要控制食物的摄入量，因为人到中年，脂肪的代谢能力是下降的，脂肪很容易堆积在皮下。所以，饮食上要控制脂肪的摄入，少吃一些油脂类的食物，少吃一些肉类的食物。

二、晚餐不吃主食减肥法

中老年人减肥千万不能采用节食的方法，对健康的伤害是非常大的。而且也不能不吃早餐，这样的减肥方法不行。但是我们可以从晚餐上入手，当然不是不吃晚餐，因为如果不吃晚餐，晚上容易饿，饿了之后再进食更容易肥胖。所以，晚餐一定要吃，但是可以改变晚餐的食物类型

比如以前晚餐吃一些馒头、包子等，那想减肥晚餐就不要吃这些食物，可以吃一些粗粮，比如晚上吃一根玉米或者一个红薯，可以多吃一些蔬菜和水果。这样减少了热量的摄入，同时还保证了维生素和纤维素的摄入，不会影响身体的健康。

㈢ 千金难买老来瘦，太胖对健康不利，老人做什么运动能减轻体重

一，老人适合在公园或其他环境良好的地方散步

散步。它不仅能锻炼心肺，还能欣赏风景。快速行走消耗大量能量，不会对关节造成太大压力。与步行和长跑不同，散步对关节的压力较小，其能量消耗和耐力锻炼不亚于其他运动。老年人还可以每周进行三次20-30分钟的有氧运动。还有一些家庭活动(割草、打扫房间)也可以被视为有氧运动。

三，老人适合平衡运动和力量训练

平衡运动的重点是塑造腿部肌肉，这对保持老年人的独立性和防止跌倒起着关键作用。建议老年人采取“脚跟到脚趾行走”的方法，即一只脚放在另一只脚的前面，用另一只脚的脚趾接触脚跟，向前行走20步，每天练习3次，每周练习3天。

㈣ 老人健身如何锻炼腿部

1.1、干洗腿用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿向下按摩,一直到足踝,然后再从踝部按摩至大腿根,用同样的方法按摩另一条腿,重复10～20遍。这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强,预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。

1.2、揉腿肚用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20～30次为一节,共做6节。此法能疏通血脉,增强腿的力量。

1.3、甩小腿一手扶墙或扶树,先向前甩小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,一次甩80～100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻培做木、小腿抽筋等症。

1.4、揉双膝两足平行并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针方向揉动数十次,然后逆时针方向揉动数十次。搏圆

1.5、扳足趾端坐,两腿伸直,低头,身体向前弯,用双手扳足趾20～30次。此法能强腰腿、增脚力。

1.6、暖双足暖足就是要经常保持双足温暖,每晚用热水泡脚,能使全身配银衡血脉流通。

㈤ 老年人如何进行腿部锻炼

老年人尽量不要跑步，快走慢跑就可以很好的锻炼腿部，也可以提高心肺功能。希望可以帮到您！

㈥ 老年人怎样练大腿肌肉

老年人的话不建议做难度太大的运动，练大腿的话做做深蹲就最好的，而且深蹲不光练大腿，大腿小腿都能练到。

㈦ 怎样锻炼腿部肌肉老年人用什么办法可以增强腿部肌肉

1、首先要看现在老人目前的身体状况。如果从前不经常锻炼，体质差，建议用一些慢跑，爬山、徒手深蹲等方法来增强腿部肌肉。运动强度可以低一些，几乎没有什么运动受伤。

2、如果老人以前经常锻炼，那完全可以用一起大强度的训练，比如硬拉，腿举，负重杠铃深蹲等方法，运动强度可以激烈一些。
3、如果首次锻炼，最好有人看护，不要一个人独自锻炼，防止受伤无人照顾发现。

㈧ 老人怎样锻炼腿有劲

1、干洗腿活血化瘀

用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10－20遍。

2、揉腿肚壮筋补虚

小腿肚上有一个穴位叫承山穴，按摩这个穴位有解乏的作用，在揉腿肚时可按压此穴，一般每天1-2次，每次10分钟左右，以微微有酸胀感帆橡为度。或者用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20－30次为一节，共做6节。

3、甩小腿锻炼平衡

手扶墙或牢固的树干，一腿察缓固定，另一条腿抬起一定角度（以身体能保持平衡为宜），在空中画圈，做完还原，稍稍休息，再换腿做，早晚各5-6次。

4、揉双膝，关节强韧

双脚并拢，屈膝微微下蹲，双手放在膝盖上，以膝关节带动腿部顺时针转10次，然后再逆时针转10次，每天1-2次。每次旋转的幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限。

5、扳足趾，健脾养胃

端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20－30次。

6、搓脚心促进新陈代谢

俗话说“若要老人安，涌泉常温暖”，揉搓涌泉穴即“搓脚心”。涌泉穴位于足底部，在第2、3趾的指缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3的交点上。具体做法是双手掌搓热，用拇指从足跟向涌泉穴做前后反复败轿模的推搓，或用手掌轻缓地拍打，以足部有热感为宜。

㈨ 请问60岁老人练腿方法

1、桥式运动。
仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举。下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏姿陪于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟局旁。
2、直腿抬高。
仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，桐册橡一条腿的髋膝关节弯曲，并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿，升高15厘米。这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6~10秒钟。如果老人能够耐受，可循序渐进地在踝关节处加沙袋，提高阻力。
3、侧腿抬高。
侧卧在垫子或床上，同侧手托住头部，另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢地向下，还原，直至与下面的腿并拢。仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习。
4、立位提踵。
两脚前脚掌站立在平地上，反复做提踵动作（抬脚后跟）。
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