老年人如何锻练腿部

① 膝盖疼痛的老年人如何进行体育锻炼

对于膝盖有问题的老人是否能进行 体育 锻炼，谢医生要比较系统的跟大家聊一聊这个问题，因为导致膝盖疼痛的原因比较多，比如 骨关节炎 、比如 半月板损伤 、比如 痛风 ，而不同同疾病的不同阶段，是否适合 体育 锻炼，做什么样的锻炼，还是有很大说道的，我们首先来谈一谈老人为什么要进行 体育 锻炼？

随着我们年龄的增长，我们的身体也慢慢的开始进入一个衰落的状态， 肌肉含量会慢慢的变少，骨骼会慢慢的出现疏松，心脑血管也会开始出现一些相应的问题，很多老年人随着年龄的增长开始出现高血压、冠心病、糖尿病等这些问题。

而进行一定程度的科学的 体育 锻炼，可以 维持老人的肌肉含量，可以帮助对抗骨质疏松 ，让身体具有更强的稳定性和灵活性，减少摔倒以及其他的风险，而且适度的运动对于 控制血压、控制血糖、控制血脂 都有很好的辅助作用，而且在运动过程当中，老人的 心情也会变得愉悦 ，也会增加其他老人的互动，对于 维持正常的社交关系 也有好处。所以对于老年人来讲，进行一定程度的 体育 锻炼是非常有好处的！

现在有一种理念叫做 运动即良医 ！不仅体现了预防大于治疗的这么一种理念，也体现了运动可以帮助一些有疾病的人群进行辅助治疗的理念！

在日常生活当中，很多老人也明白 体育 锻炼的重要性，而且选择 体育 锻炼的方式往往与慢跑、快走以及太极拳等这些运动为主，对膝盖的要求还是比较高的，当老年人出现了膝盖的问题以后，能否还进行以上的这些锻炼呢？

关节炎是很多老人经常谈及的一个疾病，有时老人之间唠嗑，谈到某一位老人膝盖疼的话，其他人都会问：“ 你是不是关节炎了 ？”，其实关节炎可以说是多种疾病的统称，包括骨关节炎、痛风性关节炎、风湿性关节炎以及类风湿性关节炎等等很多的关节炎都可以归类为关节炎这三个字，日常生活当中很多老年人口中的所谓关节炎，其实应该是骨关节炎。 骨关节炎主要的病理基础是关节内的软骨磨损、退变而导致关节出现骨质增生、骨刺的形成 。

因为当关节内的软骨发生磨损以后，骨与骨之间承受的压力就会有所改变，而我们的身体为了更好的减少骨头之间承受的压力，就会想方设法的增加骨头的面积，于是骨赘开始出现了，所以 少量的骨质增生是帮助我们的 ，但如果软骨磨损的越来越重，骨赘也就是骨质增生形成的越来越多，刺激到了关节这边的组织就会导致各种各样的症状， 病情严重的情况甚至会导致关节畸形，影响患者的膝关节的屈伸功能，造成长久的疼痛 。

●早期的膝关节骨关节炎有什么症状？可以锻炼吗？

●中期的膝关节骨关节有什么样的症状，可以锻炼吗？

●晚期膝关节骨关节炎有什么样的症状？可以进行锻炼吗？

半月板 是位于我们的膝关节内，两个像 月牙一样的软骨结构 ，起到了非常好的 缓冲关节内的受到压力 与 匹配膝关节 的作用，半月板的表面非常光滑，与股骨髁以及胫骨平台的软骨之间互相配合，构成了关节的 缓冲系统 ，同时有非常好的减少关节摩擦的作用。

随着年龄的增长，随着对于关节的使用，一部分外伤的因素，老年人的半月板相对来讲是比较脆弱的，而且也不再像年轻时那样充满弹性，比较容易出现 半月板的退变（老化）甚至撕裂。

●半月板退变啥症状？能锻炼吗？

●半月板发生了撕裂什么样的症状？还能 体育 锻炼吗？

随着老年人年龄的增加，患痛风的几率也越来越高，很多人认为痛风只发生在大母脚趾，其实不然，发生在膝关节的痛风性关节炎也是非常常见的。

痛风性关节炎发作的时候，患者的关节会出现明显的红肿，有些患者会出现大量的关节积液，导致或者出现难以忍受的胀痛，在急性期往往需要进行口服非甾体感染镇痛药以及秋水仙碱才能帮助患者控制住疼痛，对于严重有积液的患者需要进行关节穿刺，抽出积液才能帮助患者减轻症状，而在 急性期进行 体育 锻炼肯定是不可能的 。

而在痛风性关节炎发作的缓解期，患者往往没有特殊的症状，此时应该在风湿免疫科医生的帮助下， 科学合理的使用药物 控制血尿酸，平时要 多喝水 ，要多 吃富含维生素c的食材和绿叶蔬菜 ， 增加奶制品的摄入 ，这样可以帮助辅助降尿酸，同时也要进行相关的 体育 锻炼，因为通过 体育 锻炼可以更好的帮助痛风的患者控制体重，可以让身体处于一个更活跃的代谢状态，对于控制尿酸起到一个综合的作用。

如果没有痛风石老年患者，可以选择慢跑、快走、游泳、骑自行车以及一些关节灵活性的训练，比如简单的瑜伽。而对于有痛风石的患者，尤其是在负重关节有痛风石的患者， 游泳 是比较好的，选择 固定式自行车 也是比较好的选择。

而对于老年人来讲，如果想要更好的维持关节的 健康 ，更长久的使用自己的膝关节，不仅要进行科学的 体育 锻炼，还要进行相应的康复锻炼。

● 踝泵 ：这个动作可以帮助老年人促进血液循环，加速下肢的血液流动，对于维持膝关节的 健康 是非常好有好处的，尤其是对一些有糖尿病或者是心脑血管疾病的老年人， 在科学服药的前提下，规律的进行踝泵动作 ，对于下肢血管的保养是非常有好处的。

● 其他训练 ：以下这些训练，有一些可以帮助老年人更好的维持膝关节的灵活性，有一些可以帮助老年人强化膝关节周边的肌肉，这对于维持老年人的关节 健康 意义是非常重要的，没有必要每个动作都要做，而是需要找到适合自己的动作，慢慢的坚持，逐步增加训练的量和时间，这样才可以更好的维持关节的 健康 。

导致老年人出现膝关节疼痛的原因太多了，而常见的问题，主要是以骨关节炎、半月板损伤和痛风，而 每种疾病又有不同的情况，每个患者又有不同的病情，所以给大家做了一个相对来讲比较详细的介绍 ，希望能对有关节疼痛的老年人有所帮助，当然以上仅仅是一些建议，具体的问题，建议还是要到当地医院咨询专业医生的帮助。

对于有膝盖疼的老年人，平时要进行科学合理的功能锻炼，注意对膝部的保暖，最好运动时佩戴护膝套。 在发现老年人有了膝盖疼的症状之后，建议拍膝部X线片，以明确诊断。根据症状，考虑是膝关节骨性关节炎，治疗这种退行性变，没什么特效药，而且吃止痛药及钙片效果都不明显。

要选择合适的运动： 老年人的运动，必须根据 健康 状况，条件，爱好等来选择。一般来说，选择一种运动项目，使每个关节和肌肉的各个部位都能得到更好的锻炼，例如慢跑，快步走，游泳，太极拳等，或者可以使用运动器材锻炼。

锻炼应该循序渐进： 不要为了成功而匆忙参加锻炼，而应该有目的地，系统地，逐步地进行锻炼，以取得满意的锻炼效果。同时，运动开始时的运动量应该很小，然后逐渐增加。

坚持不懈地锻炼 ：要通过锻炼来取得良好的效果，您必须坚持不懈，切勿“三天打鱼，两天晒网”。最好每天保持大约半小时的运动时间；遇到困难时，每周运动不少于3次。同时，要合理安排时间，养成定期运动的良好习惯，注意掌握适当的运动量。

运动锻炼要因人而异 ：由于各方面的原因，老年人的运动方法也不应完全一致。根据年龄不同、性别不同、 健康 情况不同、工作性质不同、锻炼的基础不同、兴趣和爱好不同以及工作、生活习惯、家庭环境不同。

总之，根据每个老年人的特点，身体 健康 ，运动习惯等来选择运动项目，确定运动量和运动时间的长短，不能相同，因人而异。

运动过程中的自我监测 ：自我监测是指在运动过程中定期观察，记录和评估 健康 状况。目的是及时调整运动处方和运动计划，以防止过度疲劳，避免运动损伤和改善运动效果，和 健康 水平。

一种是主观感觉 ：通常包括运动前，运动中和运动后的各种感觉，食欲，睡眠，运动欲，排汗，疲劳，心悸，呼吸急促，头痛，腰痛等。

第二是客观检查 ：包括测量脉冲，呼吸，体重等。通常，通过脉搏的变化来测量运动量，并且将运动后的脉搏变化用作确定运动量的指标。一般而言，老年人运动后的心率比运动前增加了60％-65％，更适合保持110-120次/分钟。如果在运动过程心率太快或变慢或变得不规则，则应立即停止运动并在必要时去医院检查。

应该注意的是冠状动脉心脏疾病,高血压病,脑血管疾病患者，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。

体育 锻炼与卫生保健措施相结合 ：老年人应在 体育 锻炼的同时，注意休息,饮食和营养，养成良好的生活习惯。

史密斯深蹲

首先要看一下，引起膝盖疼痛的原因是什么？关节炎、筋膜炎、骨质增生、骨质疏松等等……在 体育 锻炼之前要询问医生自己能不能 体育 锻炼，锻炼的强度怎样。有的疼痛是要减少运动的，不能无视差别！在得到医生的认可后才能行动。

可以采用适当的体能锻炼减轻缓解:

1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量.

2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手.

3,压腿,把腿抬到能够抬起的高度,放到椅子上或其它适合的地方,轻轻的按压并拍打足三里.压腿的时间和按压的力度要适度.

4,每周坚持爬一道两次山,不仅可以练腿,还可以促进肺活量,开阔视野,释放工作压,放松心情,促进身心 健康 .膝关节疼痛也会大大缓解.

5.保持愉悦的心情！

希望以上所述能为老年人们提供一些帮助！祝愿天下所有的老年人身体 健康 ！长命百岁！

运动能强壮身体，但是，当膝盖疼痛，就要减少运动了。应当找到适应方法进行适当运动！下面几种方法可以根据自己适当锻炼！

双手“抱揉”膝关节

坐立位，保持膝关节90度的姿势，双手手指抱住膝关节，进行前后、上下、两侧揉动，揉动不要只在表皮，要充分揉到深层次组织。揉到膝关节从里到外散发热为止，不低于5分钟。如果还要进行其它运动锻炼，可以把它作为一项热身运动，不低于3分钟。

双手“推”膝关节

双手贴住膝关节，以膝关节为中心，向上、向下、向两侧推动。如果手掌前不好发力，可以用掌根发力，力度会更大一些。动作持续1~2分钟即可。做完第一个动作后再做这个动作，会感觉膝关节内发热非常舒服。

单手“抓拿”膝关节

把手掌打开，用指端抓拿住关节，适当用力上提，保持30秒左右的时间，让膝关节周围都能受到刺激，共拿2~3次

双手“按压”膝关节

双手合掌，十指交叉，对掌按压膝关节，可以扩大范围至大腿到小腿，自己能够到的位置。按压2~3次即可。

双手“拍打”膝关节

双手对膝关节的上下、两侧，进行充分的拍打，范围可以扩展到大腿，持续1~2分钟。

五个动作做完后，再简单做屈伸动作活动一下膝关节。整套动作可以作为运动锻炼前快速的热身手法(5分钟左右)来做，也可以单独作为一项运动后的整理恢复活动(10分钟左右)来做，当你做完后再站立时，你会发现膝关节热乎乎的有力量了，运动时轻松灵活了很多。

膝盖疼痛的老年人锻炼方法有以下几种。

方法/步骤1:要加强股四头肌的锻炼。

加强股四头肌的练习方法是这样的：坐位时将膝关节尽量伸直，在保持膝盖伸直的基础上，反复练习膝盖上端肌肉也就是股四头肌的收缩。锻炼时每次收缩应做到坚持3-4秒，每分钟应练习10次，每小时应坚持练习5-10分钟。

方法/步骤2:可以参加游泳方式锻炼。

游泳时人体的各关节都得到了放松不负重，同时进行着下肢肌肉的收缩和放松运动，是比较理想的锻炼和加强膝盖的运动之一。因为在游泳时人体和地面保持着基本平行，是在不负重前提下的活动。

方法/步骤3:锻炼时要经常改换坐姿。

不管是日常生活和工作，还是在参加锻炼活动的时候，一定要注意经常的改换坐姿，切记不可让膝关节长期的固定在同一个位置。

方法/步骤4:可以进行快走的练习。

快走的练习也适合膝盖疼痛的老个人。这是因为走路时腿伸直的时候比较多，而弯腿的时候相对较少；所以，膝关节的其他部分使用得多，而髌骨磨损得比较少，下肢肌肉的力量得到了强化。

方法/步骤5:要避免膝关节过多活动。

除了锻炼采取合适的途径以外，还要避免膝关节的过多活动，如上下楼梯和登山活动等，最好尽量减少参加。平时多多应用坐便器，避免去蹲坑等等。

方法/步骤6:注意做好膝盖保暖工作。

无论是参加哪种形式的膝盖锻炼活动，都要做好膝盖的保暖工作。只有膝盖保暖工作做好了 ，膝盖才会得到比较妥善的保护，锻炼也会有更好的效果。

我爷爷今年75岁了也是一到阴天下雨就膝盖酸痛，浑身不舒服，但是从去年开始，我爷爷经常跟着附近的几个老朋友一块出去锻炼锻炼身体，出去溜溜圈，玩一玩，做一些不是比较激烈的运动，身体的条件确实比以前好了很多。

我们都知道老年人的身体条件，和年轻人没法比，一旦出现问题很难恢复，所以不管干什么都不能过于激烈，不能过度，这是身体条件造成的。

我们要找一些适合老年人的运动，比如走走路，当然可以适当的慢慢跑几步也没事，但是不要太累，有些老年人走路都不稳定的可以拄着拐棍走走一样可以起到锻炼身体的目的。

我们要慢慢的来，今天我们走30分钟明天就可以走四十分钟，慢慢的增加时间，这样锻炼起来就有效果了。

我曾经见过一个身体因为做手术几乎半残废的人，人家就是坚持这样锻炼，跑步现在干什么都可以自己来了，以前上床都上不去，现在一点问题都没有。

年轻人锻炼身体也会非常累，何况老人呢，所以我们一定要多注意老人家的身体状况，每天要有计划的锻炼，不能高兴了一下子跑一天半天的，累的第二天起不来了，这样不行，我们要有一个计划，明天就按照我们的计划进行，慢慢的增加计划任务，这样才能达到锻炼的目的。

计划要根据每个老人的身体条件进行定制，要在老人可以接受的范围之内，不要让老人家过于劳累，那样就适得其反了。

老年人身体本来就不好，缺乏营养，再加上我们天天锻炼，这样营养就更加透支了，每天多支出去好多体力，所以营养也要有机会的增加起来。

每天喝个牛奶多吃两个鸡蛋，跑步出了汗可以多喝一些排骨汤或者鲫鱼汤之类的，使老人有充分的营养可以支配，这样锻炼身体才有后劲，才可以改善老年人的体质。

还有要注意的是尽量少上下楼梯少登山，少做这样一直爬升或者下降的运动，因为这样对腿部非常不好

做点广播体操 伸伸腰

建议练习太极拳

② 老人怎样锻炼腿有劲

1、干洗腿活血化瘀
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10－20遍。
2、揉腿肚壮筋补虚
小腿肚上有一个穴位叫承山穴，按摩这个穴位有解乏的作用，在揉腿肚时可按压此穴，一般每天1-2次，每次10分钟左右，以微微有酸胀感为度。或者用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20－30次为一节，共做6节。
3、甩小腿锻炼平衡
手扶墙或牢固的树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度（以身体能保持平衡为宜），在空中画圈，做完还原，稍稍休息，再换腿做，早晚各5-6次。
4、揉双膝，关节强韧
双脚并拢，屈膝微微下蹲，双手放在膝盖上，以膝关节带动腿部顺时针转10次，然后再逆时针转10次，每天1-2次。每次旋转的幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限。
5、扳足趾，健脾养胃
端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20－30次。
6、搓脚心促进新陈代谢
俗话说“若要老人安，涌泉常温暖”，揉搓涌泉穴即“搓脚心”。涌泉穴位于足底部，在第2、3趾的指缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3的交点上。具体做法是双手掌搓热，用拇指从足跟向涌泉穴做前后反复的推搓，或用手掌轻缓地拍打，以足部有热感为宜。

③ 那些膝关节退化的中老年人，该如何锻炼

引言：老年人随着年龄的增长，腿部会很脆弱。在日常生活中要注意，如果不注意的话，有可能威胁到自身的健康。那么，膝关节退化的中老年人，该如何锻炼？

中年人和老年人记得起床时不要太凶猛。 醒来后，应该在床上躺两分钟，然后慢慢站起来，坐在床上，等两分钟，然后再次站起来是最安全的。 因为只是活着血压就不稳定，所以老年人患有血管疾病的时候，如果受到激烈的刺激，有时会引起头晕。所以老年人起床一定要小心。

④ 老年人怎样练大腿肌肉

老年人的话不建议做难度太大的运动，练大腿的话做做深蹲就最好的，而且深蹲不光练大腿，大腿小腿都能练到。

⑤ 怎样锻炼腿部肌肉老年人用什么办法可以增强腿部肌肉

1、首先要看现在老人目前的身体状况。如果从前不经常锻炼，体质差，建议用一些慢跑，爬山、徒手深蹲等方法来增强腿部肌肉。运动强度可以低一些，几乎没有什么运动受伤。

2、如果老人以前经常锻炼，那完全可以用一起大强度的训练，比如硬拉，腿举，负重杠铃深蹲等方法，运动强度可以激烈一些。
3、如果首次锻炼，最好有人看护，不要一个人独自锻炼，防止受伤无人照顾发现。

⑥ 老年人锻炼臂力和腿力方法

锻炼身体是老年人增强抵抗力的办法，尤其是臂力和腿力是重点练习对象，那么老年人锻炼臂力和腿力方法有哪些呢?下面为您介绍。

老年人锻炼臂力和腿力方法

1、老年人怎么锻炼臂力

1.1、两臂弯举

全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。弯起前臂时吸气,回落时呼气。

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

1.2、单臂蹲坐弯举

蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

1.3、卷腕

掌心向上握住杠铃,取舒适跪姿。向前倾身,前臂放在长凳上,手腕和手悬在长凳边缘上弯曲手腕,放下杠铃,使其尽量朝地面下降。手腕向下弯曲得稍感不适的时候,松开手指,使杠铃从掌心脱出。卷起杠铃,使其回到掌心,在前臂不离开长凳的情况下,使双手尽量举旗。再次放下杠铃。这就完成了一个练习。以18~27千克的重物做三套练习,各套重复10次。

1.4、卧姿压三头肌

仰卧在长凳上,头与长凳齐平。抓住杠铃,掌心向前,双手相距15厘米。双肘彼此接近,提起杠铃,使双臂锁定。缓缓放下杠铃,杠铃活动轨迹为朝向你前额的一个圆弧。之后慢慢将杠铃举起到开始位。以9~14千克的重物做3套练习,各套重复10次。

1.5、杠铃卷起

掌心向上握住杠铃,双手距离齐肩宽。双腿以舒适间距战力,提起杠铃,并伸直胳膊吊住杠铃。肘关节保持固定位置,用胳膊前端提升杠铃,使其接触下颌部。放下之前先保持一会儿。以14~20千克的重物做3套练习,各套重复10次。

2、老年人怎么锻炼腿力

2.1、单腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)

单腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸后侧腿的大腿前侧。不要挺腰,而是臀部向前顶。伸展大腿根部,帮助淋巴排毒,提高盆腔周围血液循环。

2.2、大腿后侧伸展

坐于垫上,双腿伸直,双臂尽量向脚尖方向够,手抓脚尖。如果可以,保持背部向上延展。不是让头部碰大腿,而是腹部尽量贴近大腿,保持脊椎延展。提高整个身体后侧的灵活性,改善膀胱经,提高身体的排毒能力。特别适合久坐人士和生殖系统有问题的人士。

2.3、并拢双腿

如果能想起来的话,在等电梯时,坐姿时,尽量做一两组并拢双腿的练习。每组可以保持1分钟,如果有可能,可以在双腿中间夹一支笔。保持到大腿内侧酸痛即可,然后适当放松。注意平时别让大腿内侧太放松,影响控制能力,严重的还会引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系统问题,延长时间。

2.4、两头起

坐于垫上,双腿微曲,并拢。双手扶于身体后侧,呼气时,双腿和身体同时向中间靠拢,吸气还原。一定要并拢双腿做,不然锻炼不到下腹部和大腿内侧。

提高下腹和大腿内侧力量,直接帮助延长时间和增加快感。

2.5、深蹲

双脚与肩同宽,双脚脚尖微微向外旋转,膝关节对准二三脚趾的位置,吸气下蹲至平行于地面,呼气还原。减少腰部和大腿外侧的发力。多用大腿内侧和臀部。改善腿形,提高体内雄性激素水平。

老年人锻炼的好处

1、锻炼能促进肠胃消化

消化器官负责供应人体的养料,直接关系到人的健康和长寿。经常参加体育锻炼的老年人,对食物的消化和吸收进行得更加顺利与充分。不少经常锻炼的老年人深有体会地说:“经常活动,想吃饭,吃得多,吃得香”。

2、锻炼能振奋精神

运动可调节情绪,情绪是精神活动最突出的外在表现,情绪的好坏是心理健康的一个重要标志。体育锻炼能调节情绪,使情绪处于长期稳定的状况,增强老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

运动能改善心理体育锻炼有助于改变不良心理因素、增进心理健康。经常从事体育锻炼的老年人,会增加生活的乐趣,常葆青春活力。无论什么运动项目,只要喜欢,都会带来轻松之感。

运动可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。

3、锻炼能延缓衰老

经常从事体育锻炼的老人,比起那些缺乏运动的中年人来说,其器官功能还要更强一些。爱运动的老年人从外表上看,比实际年龄显得年轻,比同龄人体力旺盛,办事效率也高一些。适当地进行自己力所能及的和爱好的运动,完全能够使一个虚弱不活泼者,或者抑郁忧伤、身体不结实者,变成一个富有活力和更加强壮的人。

运动可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。

运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高,延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”,运动锻炼提高肌肉力量,改善骨关节机能,正是延缓衰老的一个表现。

老年人锻炼注意事项

1、忌进行负重锻炼。

由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

2、忌进行屏气锻炼。

老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

3、忌进行争抗和竞赛。

因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾,甚至会发生意外。

4、忌快速度的运动锻炼。

由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

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⑦ 怎样锻炼腿部肌肉老年人用什么办法可以增强腿部肌肉

老年人锻炼，年纪大了，各项目都要适量，切记不要操之过急。
站姿：
1、练习腿肚子：双手扶住门框，双腿开立，与肩同宽，尽可能的抬脚后跟，20个一组，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。注意捶腿放松。
2、练习小腿前面的肌肉：靠墙站立，双腿开立，与肩同宽，脚后跟着地，尽可能的抬起前脚掌，20个一组，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。注意捶腿放松。
3、锻炼大腿肌肉：双手扶住门框，双腿开立，与肩同宽，进行半蹲起，每组10个，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。有一定效果以后，可逐步增加下蹲深度。
卧姿，硬床为好。
1、膝盖周围肌肉锻炼方法：坐在床边，双臂向后支撑在床（上半身也可躺在床上），将小腿抬起与大腿一平，保持2秒，然后缓慢放下，为一个，20个一组，20个一组，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。有一定效果后，也可绑一组沙袋，每组10个，组数视自身情况而定。注意捶腿放松。
2、平躺在床上，双臂平放床上作为支撑或放在臀部下面（减少腹部力量的使用），双腿交替抬起，屈伸，放平，也可双腿同步抬起，屈伸，放平，每组10个，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。注意捶腿放松。
3、侧卧在床上，慢起大腿，尽可能抬高，保持2秒，缓慢放下，每次10个，双腿交替，再来10个为一组。组数视自身情况而定。注意捶腿放松。

⑧ 人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

游泳

⑨ 适合60岁老人锻炼的方式有哪些

现在的老年人注重养生保健，所以锻炼身体是日常生活必不可少的。下面我为大家整理了适合60岁老人锻炼的方式，希望大家能够喜欢。

适合60岁老人锻炼的方式
人们在老年时的锻炼与年轻时存在差别。多名健身专家 总结 了最适合60岁以上老人的运动方式。

1、平衡性锻炼

专家说:“平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造,对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。”他建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20步,每天练习3次,每周练习三天。

2、力量训练

专家说:“过了40岁之后,人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失5%。”为防止肌肉萎缩,谢尔顿建议老年人使用重量较轻的物体(5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次,每周锻炼2~3天。

3、柔韧性锻炼

无论是弯腰摸脚趾,或是做 瑜伽 都能提高老年人身体的柔韧性,每周进行2~3次。

4、有氧锻炼

让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议,老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20~30分钟。一些 家务活 动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

专家提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢,不要忽略任何疼痛,特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分,不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。最后,希金斯还建议老人和朋友一起锻炼。这种锻炼形式对老年人更为安全。
老人锻炼的6个禁忌
运动也有强度之分,强度大的,达到的效果自然好,强度小的,见效也没有那么快。从健康方面着想,老人运动不宜太过剧烈,以免引发疾病。

1、老人运动前一定要给身体做个全面的检查。近年来,也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病,应该咨询医生哪些运动不能做的,平时运动时就避免此运动。

2、运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。

3、运动时间一定要注意,很多老人喜欢晨起做运动,其实最好的运动时间是8点到9点,而且不宜空腹,最好早晨起来,吃过早餐后歇一会再去。如果有太阳,最好等太阳升起再锻炼。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。

4、避免过于剧烈的运动。老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动,如 太极拳 、慢跑等。

5、活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大。

6、老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。
老人锻炼养生要避免的误区
许多老年人现在对于养生健康越来越重视,于是经常参加晨练和户外锻炼,以达到增强体质、延年益寿的目的。但是,健身需要有科学的 方法 ,运动方式不科学的话,不仅达不到养生效果,结果还适得其反,给身体健康带来危害。下面我们就来了解一下老人健身存在的误区。

1、晨练

很多人认为早晨空气好,适合锻炼。其实,太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,空气质量较差,所以老年人晨练最好安排在太阳出来一小时后再进行。早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,早晨6时至中午12时心血管病发病最高,尽量选择下午或晚上活动为妥。

2、饭后散步

俗话说“饭后百步走,活到九十九”,不少老人把这句古话当作健身格言,其实,饭后百步走并不科学。从医学观点来看,饭后,特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

3、所有活动都争相去学

老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人 爱好 ,选择合适的运动项目和运动量,循序渐进,持之以恒。

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⑩ 腿部肌肉锻炼方法有哪些内容

1、对于腿部肌肉的功能锻炼：如果是青年人可以采用蹬固定自行车运动、负重蹲起运动、蛙跳上下台阶运动等方法，可以达到大腿以及小腿部肌肉的功能锻炼。
2、对于中老年人就不太适合做过于剧烈的体育锻炼，可以行静蹲功能锻炼，俗称蹲马步。可以根据自身的身体素质来决定屈膝的角度，以及每次的维持时间。
3、对于长期卧床的患者来说，下肢的功能锻炼可以采用直腿抬高锻炼、下肢的反复屈髋屈膝类似蹬自行车运动的功能锻炼。