老年人如何健身身体才能变美

『贰』 70多岁的老年人，怎样锻炼身体才是合理的

日常中的肌肉运动会增加促进新陈代谢的生物能源ATP，从而提高皮肤弹性，每天做适当肌肉运动的人通常会显得年轻，根据日本健康长寿医疗中心的研究，增强肌肉肌肉会提高新陈代谢，增加食欲。因此，日常中的肌肉运动是防止老年期缺乏的营养不良，减少慢性疾病的方法之一。

因为每个人的起点不同，必竟大家有年龄差异，有身体差异。咱今天只说身体差异，因为题主只是问了70岁人的健身。这就需要大家对自己身体有个评价，实在不行就找医生咨询，确定一下自己的身体状况，选择一下适合自己的健身方案。现在的年代，七十不算老，怎样保持好健康的身体，什么样的健身适合七十岁的人，这样要看各人的身体状况而行，一般来说现的广场不适合，小区健设器材可行，走,走步可行，玩玩太极，这些比较适合。

老年人因为骨骼比较脆，比较僵硬，不合适大强度的锻炼，慢氧或者低小强度的锻炼会比较适合，每个人根据自己的身体素质合理搭配锻炼，有必要也可以去健身房请一个专业的教练指导锻炼。

七十岁无论怎样都应该属老年了，所以这个年岺段的人运动最适宜的是太极拳做广播操慢跑唱歌跳舞动作轻松舒缓的总之忌剧烈运动。

『叁』 适合老年人做的健身动作教学

人上了年纪就应该及时锻炼这样才能够有效的预防骨质疏松，身体素质也会下降，所以要适当地进行锻炼。适合中老年人的健身动作有很多种，不知道大家有没有详细地了解过?以下是我为你整理的适合老年人做的健身动作介绍，希望能帮到你。

适合老年人做的健身动作
1.扩胸法

中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

收获：

在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

2.腰腹收紧法

身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

收获：

它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

3.居家床上操

仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

收获：

可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

4.上下蹲跳操

立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

收获：对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。

5.仰卧抬头操

将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。
男人健身的好处
1、想快乐就跑跑步 释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

那么具体的原理是什么呢?很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧!

2、健身性感，更易猎取周围心仪的女生

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让电影院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、健身是“伟哥”，滚床单更加的凶猛

根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

4、健身可以建立自信应对挑战

对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。

只要你在健身之初就为自己逐步的设定锻炼的目标，那么随着目标的逐步实现，男士们就能够不断的获得愉快的心情，并为自己建立起自信。其次，长期的进行运动，还能帮男士养成良好的生活习惯，让身体也变得的更健康，同样能够给男士带来积极地心态变化。

5、健身促进更佳的睡眠

一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。

6.健身能疏通血管，预防疾病

经常地、科学地从事体育运动，对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。
床上健身操动作
1.转头屈脚踝。

人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。

如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。

同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

2.伸懒腰。

睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。

同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

3.仰卧侧屈。

仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。



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『陆』 老年人应该如何健身呢

现在长寿的老人越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康，由于疾病的缠身，日常生活难以自理，生活质量下降，给社会和家人带来了很多的影响。这种情况也引起了老年人自身的关注，他们渴望健康，健身便成了他们最大的需求。

对于健身的方式老年人的理解很简单，就是一个“动”字，认为动的越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道，热情使他们走进了误区。医学专家提示，老年人健身应该根据医生的建议，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活条件和爱好等个人特点，有计划地进行经常性锻炼，以达到健身或治病的目的。

剧烈运动是致命的杀手

体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

必须关注的饮食与柔韧

老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。 三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

几种老年人的健身方法
随着年龄的增长，人体的形态、结构和功能不断地在改变，从而引起人体对内环境适应能力逐渐减退，这是新陈代谢的必然规律。所谓老化是指人在成年后随年龄的增长所出现的退行性变化。一般情况下，55-40岁后，身体的新陈代谢逐渐减退，各器官的功能也相应的降低，不过减退进程较缓慢，当50-60岁后，人体机能减退就明显加快了。随着社会的发展和生活水平的不断提高，老龄化问题越来越严重。适宜的开展老年人体育锻炼，积极防治老年性疾病是抗衰老，延年益寿的重要环节。
根据老年人的生理特点（肌肉力量减小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、关节灵活性减小等），建议老年人进行一些动作幅度小，运动量小的锻炼，如快走、慢跑、太极拳等，下面就介绍几种常用易行的健身方法。
一、 健身走
从现代医学的观点来看，坚持走步可以通过脚掌不断与地面的机械接触来刺激脚底反射区，而良好的运动刺激可使对应器官加快运营和分泌，从而达到健体的作用。
健身走的基本要求是：两脚应走执行部，一脚后蹬时膝关节伸直，另一脚前摆时膝关节弯曲，在全脚掌着地瞬间再伸直；同时上体自然正直，挺胸抬头，两眼平视，两臂自然前后摆动，以协同腿部动作。此外，走步时要注意呼吸与走步节奏的配合。
1． 散步
散步是一种最为流行的健身方法，对老年人来说既安全又有效。散布的特点是轻快自然，随心所欲，运动量的大小可以通过调节步速进行调节。若想加大运动量，只要加快步伐就能达到目的。一般说来，散布的步幅较小（50-60㎝／步），步速较慢（25-30m／min）。
2． 上下楼梯
上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法。每周坚持上下楼梯800-1049级台阶锻炼效果最佳，据有关研究显示，在这区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效的发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。
上楼是要求上体微前倾，有意识的屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，要注意安全。
3． 快步走
快步走是一种步频和步速较快（130-250m／min），运动量稍大的走法，它适合有一定锻炼基础的健康老年人。
快步走的身体姿势：身体适度前倾3-5度。抬头，垂背，挺胸，收腹提臀。
4． 倒步走
倒步走即倒退着走步。据有关研究表明，倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也较高。因此，倒步走是减肥运动中最经济，收效最大的监视方法之一，且适合于各种年龄。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等良好的健身功能，是对老年人非常有效、有益的方法。
锻炼应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速应控制在45-60步／min，距离一般为600-1000m。根据个人情况而变。
二、 健身跑
健身跑是大众最为喜爱的运动项目，不受各种条件限制，只要有路就可以跑。经常进行健身跑锻炼，可以有效的增强和提高心血管系统，呼吸系统，消化系统，神经系统的功能，可以抑制或延缓衰老，使人延年益寿。
健身跑的基本要求是：身体正直或稍稍前倾，大腿带动小腿，全脚掌着地，摆臂自然，双目平视，跑动时注意伴随有节奏的呼吸。
老年人健身跑应注意以下几个问题：
1、根据锻炼者自身的身体状况和运动能力，安排好运动量和强度。跑的次数、距离、速度等要量力而行，不可进行自己力所不及的活动。
2、注意锻炼的循序渐进。健身跑对人的机体具有一定的生理负荷刺激，当身体对某衣服和适应后，应适当加大运动量，但要有小到大逐渐进行，不可操之过急，否则会适得其反。
3、要常年坚持，不可以断断续续。健身跑锻炼的目的，是使人体多系统的机能都得到增强，但不是短时间内可达到的。因此健身跑应坚持不懈，持之以恒。
最后，希望以上介绍的几种方法，能对您有所帮助，达到强身健体，延年益寿的目的。

『柒』 老年人应当如何合理健身

每个人都要通过健身来保持自己的身体健康，尤其是对于老年人来说，更是需要健专身。但是，属由于老年人的身体原因，在健身的时候一定要适合的方法，这样才能起到健身的效果。

首先，老年人健身的强度不宜太剧烈，因为会影响他们的心脏。他们就在下午和早上来锻炼身体。通过一些慢动作的运动方式，比如：打太极、跑步、跳广场舞等等。或者可以跑步来健身，这样坚持下去，可以起到健身的效果。

或者，老年人还可以在饭后出去溜溜弯，这样可以有助于消化，以免积食不消化。还可以在空闲时间和人们跳广场舞，是一个既可以当做娱乐，又可以锻炼身体的活动。现在的很多老年人都会选择这样的健身方式，有助于身体健康。还能作为自己空闲时间的一个消遣，又结识了新的朋友，是一个不错的选择。

『捌』 老年人健身动作有哪些

适合老年人做的健身动作：

1.扩胸法

中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

收获：

在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

2.腰腹收紧法

身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

收获：

它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

3.居家床上操

仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

收获：

可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

老年人不适合做哪些运动：

1.下蹲运动

在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从引起关节疼痛，并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起，也会使老年人的血压变得不稳定。

2.爬山

爬山不利保护老年人的膝关节。因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量;而下山时，除了负担自身体重外，还有身体向下冲的力量，这种冲击会加大对膝关节的'损伤。

3.饭后散步

不少老年人把“饭后百步走，活到九十九”这句话当做健身格言。其实，饭后百步走并不适合所有人。从现代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应避免在饱餐后2个小时内进行运动锻炼。

推荐适合老年人健身的运动：

1、散步

在公园或是其他环境好的地方散步，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

2、骑自行车

如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

3、打篮球

喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。

4、慢跑

5、医疗保健操

这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。

6、太极柔力球

用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。

7、广场舞

广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

8、 倒退走路

别小瞧了倒退哦，人倒退的时候身体往后倾，腰部的压力也顺着往后，对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的，可以帮助减轻腰椎的压迫感，倒退完成后，能换得一夜好眠的哦。

9、太极拳

太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四， 这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买 到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。

『玖』 老年人怎么锻炼身体

老年人锻炼身体的五抄个原则
一、应重点选择有助于心脑血管健康的体育运动，如慢跑、散步等。每次运动时间约为30至60分钟，每周3至5次，不宜过于剧烈。年龄大些或体质较差的人可以适当减少运动时间和强度。
二、老年人仍须注意重量训练。重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持器官功能都会起到积极作用。老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋，握小杠铃，拉轻型弹簧等，每次锻炼时间不要过长。
三、须注意维持体能运动的“平衡”。体能运动的“平衡”，应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动，至于如何搭配，要视个人情况而定。
四、高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动，因为久坐不动对于身体的危害更大。这类老人应选择幅度较小、与自己身体相适应的运动方式，如慢走代替跑步或健身操等。
五、须关注与锻炼相关的心理因素。由于老年人体质较弱，体能较差，不少人锻炼时会产生畏难情绪，这样将使锻炼效果大打折扣。因此，老年人锻炼时应当有正确的心态：只有坚持锻炼才能起到强身健体的作用。

『拾』 老年人如何锻炼身体

老人最好“黄昏练”
健康专家认为，早晨并非锻炼的最佳时间，对老年人尤其如此，不仅难以保证健身效果，甚至还会适得其反。
首先，由于清晨空气相对静止，各种废气均沉积到地面附近，是一天中空气污染较严重的时段。此时锻炼身体，等于是呼吸着大量的废气，这对身体有害无益，尤其对免疫力减弱的老年人更不太适宜。
其次，临床医学研究发现，上午9时心脏病发作的几率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰。
其三，老年人由于身体机能出现老化，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态。此时进行锻炼，容易造成摔、碰、扭伤等，伤害身体。
因此，老人别急着晨练，每天来个“黄昏练”也许效果会更好。