中老年人怎么样练习倒走

『壹』 每天倒走30分钟的效果是什么

倒走更能起到强身健体的作用。倒走，又叫后退行走，是一种有益的健身方法。倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，可以刺激不常活动的肌肉。

倒走时需要腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，腰部肌肉紧张状态得到放松，有利于气血顺畅。

(1)中老年人怎么样练习倒走扩展阅读：

在倒走过程中，也能锻炼身体平衡性。倒走时，人们对空间和知觉的感知能力会因为锻炼而得到增强，同时，倒走时我们还要控制身体平衡，以防摔倒，因而将会使主管平衡作用的小脑受到训练，增强小脑调节肌肉紧张度及协调运动的功能。

倒走对于整日伏案工作或学习的人而言，也能够有效地消除疲劳、腰背酸痛之苦。而在发育期间的青少年，采用倒走锻炼法也有益于躯干发育，可减少鸡胸驼背的发生率。但倒走不适合老年人，老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降，倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。

『贰』 适宜中老年人健身项目有哪些

你好，中老年人的锻炼贵在坚持，循序渐进，要活动全身。一般可选择 散步、快步走、慢跑、骑自行车、太极拳、太极柔力球、保龄球、乒乓球、羽毛球、游泳、广场舞、八段锦、五禽戏等项目。
老年朋友平卧可大大减轻全身各个部位尤其是内脏器官及腰膝等关节的承重与负荷 力，使全身得到完全放松，这不但有利于身体健康，消除疲劳，保持充沛的精力，还可大大提高工作效率。
多做一些拍打穴位的动作，刺激身体的一些穴位能够让身体的血液流通更顺畅，慢慢达到提高身体提抗力的功效。
倒走健身方法在老年人中的受欢迎程度不需多说，你只要随便去哪个公园或者是老年人聚集的地方你就能看见老年人基本上都是在倒走。倒走不但能加强人的平衡感，锻炼小脑，更能舒缓一些脊椎疾病，如脊椎痛或者是腰椎痛等。

『叁』 倒退走是锻炼身体健康的好方法吗

作为非常态的一种锻炼的手段倒走，自古以来历代僧侣的非常态健身锻炼中举足轻重。倒走时要注意身体的平衡，这对锻炼小脑是很有好处的一种方式，可以增强身体的灵活性及协调功能，现代体育科学观点看，倒走的好处真是太多了!

1.中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。青少年正值生长发育时期，采用倒走也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。

2.此外，后退行走时，动作频率较慢，可自行调节步伐，体力消耗也不大，这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用(如体弱者、冠心病及高血压患者等)。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。

『肆』 老年人喜欢倒退走是锻炼身体的好方法吗

老年人喜欢倒退走主要有以下两点好处：1、倒步行走可以对骶棘肌加强锻炼，从而起到防治腰肌劳损和老年驼背等作旧。

2、倒步走可以改善血液循环，放松腰部肌肉，改变腿、脚部的肌肉和关节的运动方向，减轻脚跟的疼痛和压力，有助于治疗腰疼、腰叽劳损等病症。

注意：倒步走可选择在平坦、无障碍的地方进行，要注意安全，倒步走时最好两手扶腰，这可以对腰部的两侧起保护作用，减轻躯体承受的振动力。倒步走是以反常态的运动达到健身作用，虽对老年人很有好处，但在暇炼时也要因人制宜。如眼睛视物不清，平衡能力较差者不宜选用，以免发生意外事故。

『伍』 倒走锻炼对老年人来说好不好

倒走锻炼对老年人来说好不好？倒走对老年来说，倒走对老年人是很有好处的。还可以增强老人的免疫力。对老年人的腰也很有好处。老年人可以慢慢的练起来。

『陆』 老年人能进行倒走健身吗

很多老年人都喜欢用倒着走的方式健身，但是倒着走并不是随心所欲地走，如果方法掌握不当，不但起不到健身效果，还可能导致一些不必要的损伤。从运动保健的角度来说，倒着走的主要治疗作用是可以缓解腰痛的问题。因为倒着走的方式更加符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人，倒着走能起到强身健体的作用。老年人在进行倒走健身时有一些应该注意：

（1）要有参照物倒着走一个很大问题就是无法时刻注意身后的路径，很难控制自己的平衡。如果能在行走过程中时刻有一个参照物做标准，更易保持平衡，可以降低摔倒的危险性。

（2）初练者身体先向前倾刚开始进行倒走健身的老年人，走路时腿应该自然前落，小心地先用脚指头着地，再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。

（3）手臂自然摆动，保持整体平衡倒走的时候，不要因为与正走不同而忘记了摆臂，或摆臂太过僵硬。摆臂是一种很好的控制节奏的方式，而且利于保持平衡，同样也是上肢的一种活动，让运动全身化，适度合理的增加有氧代谢。

（4）先易后难刚开始进行倒走健身的人应该先选用平坦、人少的场地，最好是直道。一开始应该用较慢的速度，步子可以较小，走的时间从短到长。之后慢慢增加难度，加大强度。

总之，倒走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照医生的意见来健身，不宜盲目加量致使身体受累。

『柒』 适合中老年人散步的方法有哪些

散步是老年人最适宜的运动，因为散步最适合老年人的生理变化特点。它是一种全身性、周期性运动，对神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等都有一定的锻炼作用。它无经济负担，几乎不需要医学监护，以持久的无症状形式完成，避免了高强度锻炼可能给老年人带来的危险。

1.普通散步：慢速60-70步/分，中速80-90步/分，每次30-60分钟。此法适合患有动脉硬化、重度高血压、下肢有轻度缺血的老年人。

2.快速散步：散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟90-120步，每次30-40分钟。此法适合患有慢性关节炎、高血脂、中度高血压和肥胖的老年人。

3.定量散步：此法是按照特定路线、速度和时间走完规定路程，最好将走平坦路面与爬坡交替、快慢结合。每次可爬坡、走平地交替锻炼15分钟。但老年人最好不要尝试过大的坡，以免膝关节受损，斜坡最好选择坡度为3°-5°的缓坡。此法对锻炼老年人的心肺功能大有益处。

4.摆臂散步：散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，可增强骨关节和胸腔功能。每分钟60-90步，每次30-60分钟。此法适合患有肩周炎、肺气肿、胸闷及慢性支气管炎的老年人。

5.摩腹散步：散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步用双手旋转按摩腹部一周，正反向交替进行。每分钟40-60步，每次5-10分钟。此法适合患有慢性胃肠疾病、肾病的老年人。

6.倒退散步：散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。此法适合患有颈肩腰腿痛、胃肠功能紊乱的老年人。

『捌』 办公族及腰腿不适的中老年人，怎样锻炼比较好

老人腰不好怎么锻炼？老人上了年纪，腰腿肯定没以前那么灵活，那么，老人腰不好怎么锻炼呢？下面小编就给大家介绍一些锻炼方法。

老人腰不好怎么锻炼

1.转腰

在平地站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为轴，上身保持直立状态，胯部按顺时针方向水平旋转，然后按逆时针方向做同样的动作，速度均匀，不要太快太猛，各做20次左右。

有些老人使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适。此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用。

9.骑自行车

骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。

10、登山运动

登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

老人腰不好怎么锻炼？以上就是小编为大家介绍的几种方法，腰不好的老人可以照着来尝试锻炼。

『玖』 倒走的方法

准备运动
倒走前，要做好准备运动。方法是：以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松，关节、肌肉和韧带得到充分活动，协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外，检查倒走的场地，清除妨碍倒走时的障碍物。
倒走的三种基本姿式
（1）双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前?或相反后退走，此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和初学者。
（2）动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。
（3）曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。
几种姿式也可交替运用，取长补短，以自己最适应为度。
倒走时脚的动作
先用右?或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。分解动作为：脚尖——脚跟。同正走时不同，正走时是脚跟先着地，脚尖后着地，分解动作为：脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区；变换着关节的角度，增加韧带强度；活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要，走前一定要调整到行走的最佳状态。
倒走时怎样把握重心保持平衡
（1）后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡。两腿轮流交替，重心也就不断变换，因此把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不可以掉以轻心。
（2）重心和平衡问题是个技巧问题，初学者要用心体会，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时，有更高的要求。从一定意义上讲，倒走就是练倒平衡，从逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理论基础上。生命在于运动，健康在于平衡。
倒走时腰的动作
（1）倒走时，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此时腰肌和背肌板紧而吃力，因此，倒走一开始就要着意放松腰部，使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。
（2）腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，是总体的平衡机。
大脑对腿脚发力的指令，是经过腰部传送和组织的，可称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调，调整到最佳的协作状态。这样，它对倒行中出现的各种高难动作?跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。
倒走时肩臂肘手的动作
（1）倒走时，肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆。开始练习时，有时会出现顺拐，顺拐似乎是易于把握重心，其实，只要一侧加速，就增加了阻力，破坏了平衡，因此，开始时就应注意纠正顺拐。
（2）臂垢摆幅，可在45°左右，如肩背有病，摆幅还可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。
倒走时头的动作
头正颈直挺胸，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物，头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率过快会产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。
倒走的几种简单步法举例
（1）常步：即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。走法和要求在“动肩摆臂甩手式”已讲过，这里对“摆臂”讲两句。倒走的摆臂与正走不同，正走时臂是从后向前发力，倒走时则相反，臂是从前向后发力。
（2）拧步：走式似女孩发辫，可称辫子步。走法：后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分两式。一式为I字型，两只脚的移动保持在一条线上?右脚尖对左脚跟成I字步；二式为II字型，倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步，角度的大小，以自己舒适为度。
（3）尖步：用脚尖?脚掌倒走，这是倒走中一种很好的健身步法，因为它能在较长时间中反复刺激足上的经脉和穴位，但它有一定的难度，没有很强的耐力和平衡能力，不易进行。
这三种步法，是我倒走中所用的10多种步法中，经常采用的基本步法和关键步法，其健身效果的共性是：①有效地锻炼了下肢的骨骼和特别是胯?髋、膝?髌、足?踝关节得到了充分和多角度的活动。②增加了下肢肌肉和韧带强度，特别是正走中活动较少的那些肌肉群，增强了腰腿的柔韧性和灵活性。③提高了变换重心、保持平衡的能力。
整理运动
倒走后，要做好整理运动。方法：正走10分钟，先快后慢，呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。把正走作为倒走的准备运动和整理运动，是为了叙述的方便，绝不能理解为正走在练倒走中居于次要地位。人体是一个结构复杂的有机整体，力求全面、均衡。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行，这是一对对立统一的矛盾，没有正走，倒走就失去了存在的条件。
倒走时应注意哪些问题
首先，要树立一个观念：正常人人人会倒走，人人能倒走，只要以正确的方法，坚持下去，定能收到祛病健身的效果。
其次，要从实际出发。有些人不宜练倒走，如高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者，都要十分慎重。
倒走时，必须强调三个基本原则：一是安全第一。因为倒走是反序，什么都是反的，不习惯，不能直观前进的道路，容易摔跤，必须把安全摆在第一位，没有安全，就失去了运动的意义；二是循序渐进。由少到多、由近到远、由慢到快、由易到难；三是持之以恒。要有决心有毅力，坚持就是胜利。简言之，不大意、不着急、不间断。
给老年人初练倒走开个处方
倒走是有氧代谢运动的新家族，要求要有一定的质和量。质要求走起来要达到有效心率，公式是?220－年龄×60%－80%量要求是少20分钟。根据我的体会，初学者参考处方为：一秒钟走两步，30分钟走2000米，有效心率?即正常心率加1/2，我是每分钟90次，出微汗，每周4次，每天1－2次，走后感觉舒适?如腿痛暂停，酸胀可继续走。
按此方，坚持半年，熟练后可适当加量。中青年应高于老年，按正走有氧代谢运动标准进行。
12．倒走的发展
倒走不仅能祛病健身?第一目标，还能开发人体的潜能?第二目标。由倒走发展到倒跑倒扭、倒转和倒跳，我多年坚持受益匪浅。
要强调的是，倒走是基础，只有在走熟练的基础上方可练习倒跑，练扭、转、跳更要慎重，熟才能生巧，过则不及，切记防跌伤是倒走中的第一注意。 有高血压，颈椎病的倒走要特别谨慎，避免头晕而摔倒。

『拾』 倒着走好处多，有哪些倒走法，强壮筋骨又健脑

向后行走可以锻炼平时很少用到的腰肌和背肌，锻炼效果好。然而，锻炼时，为了达到养生锻炼的效果，必须学会正确地向后走的方法。向后走可以锻炼膝关节、踝关节等。中年以后，人们的膝关节容易老化。向后行走时，双腿需要僵硬，膝盖不能弯曲，这增加了膝关节和股骨肌肉承受重力的力量，并使膝关节周围的肌肉、韧带和股骨肌肉能够得到锻炼。此外，向后行走时，脚趾应接触地面，主要依靠踝关节和脚跟骨的力量，这可以使这些部位得到锻炼。

练习的人可以随意向后走，不要尝试各种技巧。一些宣传者提倡各种“模式逆向行走方法”，但实际上这些所谓的“模式逆向行走方法”没有效果，容易增加受伤的风险。找一个搭档一起做:一个正着做，另一个在向后做，以防发生事故，锻炼的强度也应该是渐进的，不要太激烈，有轻微出汗是合适的；运动场地应该是一个空旷平坦的地方，比如运动场，而不是繁忙的道路。