60岁老年人如何锻炼下肢肌肉

『壹』 60岁以上老人如何增加肌肉

60岁以上的老人如何增加肌肉这个事情，其实实际上还是应该多多的进行一些负重练习啊，当然要注意复合不要太大，因为毕竟年龄比较大了。

『贰』 60周岁以上老人锻炼怎样速度合适

针对老年人的身体特点，锻炼一定要遵循“轻”“柔”“慢”“短”原则，即强度要轻，动作要柔，频率要慢，时间要短。

同时还要注意锻炼时间尽量不要在早晨，尤其是冬天的早晨。秋冬季节是心脑血管疾病高发季节，早晨又是高发时段，所以锻炼可以安排在下午5点。老年人锻炼装备也很重要，冬季要注意保暖，衣服要舒适合身，装饰不要太多。鞋子一定要合脚、防滑，防止跌倒摔伤。

世界卫生组织对老年人定义为60周岁以上的人群，老年人身体有其独特的生理特点。

老年人的身体特点：

身体机能下降 步入老年，基础疾病增多，身体的各项机能开始减退，如基础代谢率下降、器官功能降低、肌肉萎缩、关节活动失灵等。身体机能下降会导致锻炼过程中容易损伤，不宜恢复。

骨质疏松 骨质疏松是每个老年人都必须面对的问题，随着年龄的增长，骨质疏松会逐渐加重。老年人锻炼一定要避免的就是“骨质疏松性骨折”，因为这类骨折不需要很大的暴力，而且恢复慢。

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适合老年人的锻炼方式

走路：

走路是一种很好的养生保健运动，非常适合老年人。走路锻炼简单易行，是整个身体的锻炼运动，强度适中，而且可以增强老年人心肺功能、调节身体状态。

游泳：

游泳是一种非常适合老年人的全身运动，可以改善老年人运动协调性，提高老年人心肺功能。

跳舞：

跳舞对老年人来说也是比较好的锻炼方式，其不仅锻炼身体，而且可以增加老年人的人际交往，可以减少老年人心理问题的出现。但是需注意跳舞时间不要太长，以不超过半小时为宜，动作不要太剧烈，尤其是扭腰、扭胯、扭膝关节的动作，避免意外损伤。

中医养生功法 ：

中医养生功法如五禽戏、太极拳、易筋经、八段锦等功法，都具有强身健体的作用，适合男女老少练习。如八段锦，只有八节动作，动作精炼，运动量适中，还可以疏通经络气血、调整脏腑功能。

『叁』 老年人如何进行腿部锻炼

老年人尽量不要跑步，快走慢跑就可以很好的锻炼腿部，也可以提高心肺功能。希望可以帮到您！

『肆』 60岁的男人，应该怎样去做一些增肌锻炼

人在50~70岁时，肌肉重量损失高达30%。有些老人走路发抖，因为他们的肌肉缺乏力量。老年人可以做更多的运动来增加他们的肌肉力量。适合老年人的常见运动，如有氧运动、阻力训练、柔韧性运动、平衡运动等。四种运动增加老年人的肌肉力量有氧运动散步，练垒球等。，可以活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。游泳和骑车可以减少重力对骨骼的影响，也是不错的选择。另外，一些家务活动(照顾花草，打扫房间等。)也可以算作有氧运动。强度和频率:每周至少5次，每次至少10分钟，每天共50-60分钟。抵抗运动尽量双臂举起500ml矿泉水瓶，背小油桶，深蹲等肌肉群参与力量训练。强度和频率:每周至少2次，每次3组，每组10~15次。柔韧性练习瑜伽、八段锦、太极拳等。可以拉伸身体肌肉，提高身体的柔韧性和柔韧性。

骨骼肌可以代谢葡萄糖，帮助血糖异常的人稳定血糖。如果把我们的身体看成一个公司，骨骼肌当然是重要的员工，但他们吃的是“青春饭”。为什么？继续往下看。1.随着年龄的增长，骨骼肌也会衰老萎缩。特别是40岁以后，骨骼肌的肌肉重量和肌肉力量越来越快地流失。所以人到中年，可能会发现肌肉越来越小，越来越弱，有的人会露出“蝴蝶手臂”。2.体力活动少，运动量不足。越是不动，越是会加速人体细胞的衰老，使人身体变老。3.营养摄入不足或吸收障碍。许多老年人吃得太少，不吃鱼、肉、蛋和牛奶，导致蛋白质摄入不足。

『伍』 怎样锻炼腿部肌肉/老年人用

1. 锻炼腿部肌肉的方法有很多，比如可以通过走步或跑步或跳跃练习增内强腿部力量.可以容通过器械进行腿部肌肉练习，比如杠铃深蹲，综合器械的腿部联系等。

2. 老年人锻炼腿部肌肉各位注意，首先安全第一，避免出现意外伤病。可以采取走步或慢跑来增强腿部肌肉。走和跑步是最简单有效的锻炼下肢的活动，方便简单，适合大多数人们，尤其是老年人更适合。

3. 俗话说，人老腿先老。老年人平时多进行舒缓的走步或慢跑练习可以很好的增强腿部肌肉力量。走和跑相对更安全，更适合老年人。

4. 老年人锻炼注意安全，在相对平整的地方或安全地场合锻炼，保证安全是第一位的。适合的运动项目很重要，运动量不要很大，适量就好。
   

『陆』 老年人的腿越来越没力气，到底该如何改善呢

大家都知道人老先老腿这句老话，其实这话没毛病，随着我们年龄的增长呢，我们的下肢肌肉慢慢的会面临减少，力量也会变得差，腿部无力自然也就会越来越明显了，可以说是一种衰老的表现，我们也可以与之做对抗！但也存在着一些病理性的问题，会影响到老人的下肢变得越来越无力，具体该怎么办咱们好好聊一聊。

『柒』 60岁以上老人如何增加肌肉

老人怎么锻炼肌肉
人到了老年,衰老和退化是难以避免的,例如各种各样的保健品,科学家证明了老 年人注射生长激素,引起肌肉增加,皮肤变厚,脂肪下降,可以产生抗衰老年轻化的效果。
1、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
2、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)
准备姿势:跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。
动作:把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。
3、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)准备姿势:两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。
动作:下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。

『捌』 老年人锻炼，什么运动比较好

1、散步可使全身的肌肉、关节等得到适当的运动，饭后散步，有助于食物的吸收。
2、慢跑可以增加血流速度、促进血液循环与新陈代谢，对具有高血压、冠心病、动脉硬化症、心血管疾病等的老年人有良好的治疗作用。

3、医疗保健操有利于使气血畅通，经络疏通，从而起到预防疾病的作用，对老年人的健康具有重大益处。

4、练太极拳可以促进血液循环，提升免疫力，还有助于提高心肺功能，降低血压。
做不太剧烈的运动做一些力作能及的体力活动或体育锻炼做有氧运动如快步走慢跑打太极拳当然了要根据自己的身体情况说一开始运动量要少逐步增加运动量做到微微出汗心跳稍快些。

『玖』 人老腿先老，腿如何锻炼

俗话说“人老先老腿”，很多老年人身体控制力弱、平衡性差、走路蹒跚都是因为下肢力量不足造成的。

锻炼大腿肌肉力量，不仅可以提高生活质量，还可以明显降低膝关节方面的压力，下面这些锻炼方法不妨试一试哦~

一

最常用的静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌骨关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

提示：

因为静蹲可以增加髌骨关节的压力，所以这个锻炼不太适合膝关节已经明显疼痛或者有关节炎的患者，尤其不适于中老年骨关节炎患者，这样会加重损伤。

二

最易操作的绷腿练习

也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

这个锻炼可以促进我们下肢的血液回流，同时具有减少下肢血栓发生的作用，尤其适合久坐的人。

三

强度最大的抗阻练习

这种锻炼办法是强度比较大的，适用于年轻人及膝关节不太疼痛的或者没有明显疼痛的正常膝关节想锻炼股四头肌的人群。

01/直抬腿

躺在床上，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1～3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2～3秒钟，如此反复。每天做3～4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1～2分钟。

02/伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。

『拾』 60岁的人如何运动锻炼

老年人锻炼身体，应该注意很多事情，特别是超过60岁的老人，身体锻炼应该适当，不能过于剧烈，更不能不顾身体的不良反应，要想健康，最好是每天坚持锻炼，然后每天的运动量不会过大，具体来说，老年应该采用如下的方式锻炼。
1/7
可以练习打太极拳。
老年人如果选择练习一些武术，特别是太极拳或者是舞剑之类的，这样就会让身体得到有效的锻炼，而且还能够强身健体，让身体各个部位得到很好的调动，有益身体健康。
2/7
利用社区运动器械。
现在很多社区都安装了一些运动器械，那么，我们应该将这些运动器械充分利用起来，坚持对身体的各个部位进行锻炼，当然，有些不适合老年人的器械不要轻易尝试。
3/7
不要过于剧烈运动。
老年人可能在年轻的时候比较喜欢剧烈运动，而到了老年以后，仍然会坚持去做一些剧烈的运动，比如打篮球，踢足球之类的运动，已经不再适合老年人来从事。
4/7
坚持每天不间断。
对于老年人来说，一定要坚持锻炼的持续性，如果总是三天打鱼两天晒网，应该不会有好的效果，而只要每天坚持不间断的锻炼，循序渐进势必对身体有好处。
5/7
运动前要提前热身。
运动之前要热身，这是对于每一个锻炼着来说，都是应该注意的事情，特别是对于老年人来说，很容易在运动中受伤，所以，老年人无论从事什么样的运动，热身很重要。
6/7
注意运动后补水。
运动以后一定要注意补充身体的水分。因为老年人运动以后，同样容易出现脱水的情况，如果不去及时补充水分的话，容易让身体出现虚脱的情况，甚至影响身体器官。
7/7
保持适当的运动量。
老年人的运动量不宜过大，特别是对于那些身体不好的老年人，比如心脏等不太好的老年人，剧烈运动可能会导致出现急性病的发作，对身体健康反倒是不利。