『壹』 給60歲以上的老年人5種飲食「建議」讓你的晚年生活更健康
1. 老年人更適合多餐
老年人不妨一天吃5-6餐。在正常三餐之間加上兩頓「糊糊飯」，不僅更有利於胃腸消化，還能補充老年人一天所需的營養和能量。適合老年人的均衡膳食應為新鮮蔬菜250-300克、水果100-150克、粗細主食300克、牛奶及乳製品220克、豆類100克等，蔬菜、主食和肉類的基本攝入量應有保證。因此，應該有各種乳製品、堅果和豆類。如果老年人牙齒不好，可以想辦法把牙齒變成半流質糊狀食用。老年人通常起得很早，早餐和午餐之間的間隔很長，所以他們可以在兩餐之間加一頓飯。上午10點左右，一小碗「堅果糊」是不錯的選擇。因為堅果中含有大量的不飽和脂肪酸、十幾種重要的氨基酸和多種微量元素。在老人家里，攪拌機是必不可少的。將芝麻、花生、杏仁、核桃等各種堅果炒勻，用攪拌機磨成細粉，用開水沖凈。因為堅果含有較多的油脂，老年人每天只需要吃20-30克。吃糊狀的時候，也可以吃兩小塊豆腐乾。午睡時間也是加餐的最佳時間，1杯酸奶（125~250毫升為宜）或一個水果即可，如果想一起吃，不妨做一個「酸奶泥」。先用攪拌機將水果打成泥狀或壓碎的水果，然後與酸奶混合食用。如果老人吃晚飯早，最好在睡覺前吃些牛奶餅干或燕麥片。一點食物不僅能讓老年人睡得更安心，牛奶也有助於夜間補鈣。
2. 老年人的飲食主要是谷類食物
一日三餐，應該有米飯、面條、五穀雜糧等主食，提倡粗細搭配，粗細也可以搭配在一起。建議每人每天吃1-2兩粗糧。
3. 老年人膳食纖維不能少
膳食中每天都有蔬菜、水果。每頓飯最好有2種以上的蔬菜，每天至少吃1-2種水果，並經常更換不同的品種。建議每人每天吃6兩1斤新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔一半以上。
4. 適量攝入肉、禽、魚、蝦和缺纖蛋
建議每人每天吃1-2兩肉，盡量選擇瘦肉精。每天1.5-2兩水產品和1個雞蛋。血脂異常者每周可吃3-4個雞蛋。如果可能的話，老年人可以多選擇海魚蝦。
5. 老年人最好吃一些乾果和堅果
堅果，可分為兩類：一類富含脂肪和蛋白質，如花生仁、核桃仁、杏仁、榛子、葵花籽、松子等，它含有不飽和脂肪酸、卵磷脂和亞油酸，可預防高脂血症和高膽固醇血症。另一類含有較多的碳水化合物和較少的脂肪，如栗子、蓮子、菱角等，都是補充余熱的食物。吃些乾果和堅果對老年人有好處。
6. 每天睡眠不少於6個小時
養成良好的日常生活習慣，睡眠日常生活要規律，每天睡眠不少於6小時，午休時間最好。
7. 主動喝水
不要等到口渴了再喝，少量多次為宜。一般每人每天喝6-8杯水（每杯200毫升）。
8. 每天曬太陽
每天應在陽光下曬15-20分鍾，但要避免暴曬以防中暑。當太陽強烈的時候，應該戴墨鏡，防止曬傷。
9. 養成規律排便的習慣
多吃富含纖維素的食物，多活動，避免久坐。每天堅持按摩腹部和做肛門運動。
10. 做些運動
選擇安全有效的運動。步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、打經絡、門球、跳舞。
11. 掌握適當的運動頻率、時間和強度
每周鍛煉3-5次，每次不少於30分鍾，每周不少於150分鍾。運動時輕微出汗，無上氣、下氣感，運動時最大脈搏次數不超過170次／分，說明運動強度適宜。