老年人吃的素

Ⅰ 60歲以後老年人注意：這5種「營養素」要記得補，做健康老年人

進入老年後，人體的生理功能會出現各種弱化現象，神經系統、呼吸系統、消化系統、肌肉和骨骼開始衰退。在飲食和營養方面，老年人需要比年輕人更加均衡，他們需要控制熱量的攝入。

老年人的生理特點

1、抵抗力下降：老年人的生理功能逐漸退化。與年輕人相比，他們的體質越來越弱，抵抗力也越來越差。它們很容易受到病毒和細菌的侵襲而生病。

2、神經組織衰退：當人進入老年後，大腦的神經細胞也會逐年減少，從而就會導致一些老年人出現，記憶力減退，反應慢等情況。

3、心血管衰老：隨著年齡的增長，血管彈性逐漸降低，老年人患高血壓、腦出血、動脈硬化等疾病的風險大大增加。

4、骨骼開始衰老：年齡越大，骨骼的鈣含量越低，相應地，骨骼的彈性和韌性也越低。這導致了老年人骨質疏鬆和骨折的高發病率。

人體每天需要從飲食中獲得一定量的必需營養素，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、膳食纖維、礦物質和水。任何一種營養素的缺乏，在一定程度上都會影響 健康 。

1、優質蛋白質

蛋白質是身體的建築材料，所以為了防止肌肉衰退，老年人每天應該吃足夠的蛋白質。蛋白質還能提高人體免疫力，幫助老年人抵禦病毒和細菌的侵襲。雞蛋和牛奶、魚蝦、豆類等食物是優質蛋白質的主要來源。優質蛋白質含有人體必需的9種氨基酸，數量充足，比例適宜，最接近人體需要，吸收利用率高。多吃富含優質蛋白質的食物，可以事半功倍。

2、維生素A、維生素E

我們的身體需要少量的維生素，但種類很多，如維生素A、維生素C、維生素D、維生素E等，維生素是人體 健康 和發育所必需的營養素。平時，我們可能感覺不到維生素缺乏的嚴重性，但一旦人體缺乏維生素，就會出現一些身體功能障礙。

老年人補充維生素A可以預防老視、夜盲等。隨著老年人抵抗力的減弱，人體的抗氧化能力也會減弱。多補充維生素A和維生素E可以增強人體的抗氧化能力，延緩衰老，預防各種慢性病。

（1)胡蘿卜素的攝入

胡蘿卜素能在體內轉化為維生素A。可以多吃富含胡蘿卜素的蔬果，如胡蘿卜、西蘭花、芒果等

(2)吃帶皮蔬果

維生素A通常存在於水果外層，如胡蘿卜皮，所以盡量和皮膚一起吃水果和蔬菜，以獲得更多的維生素A。

3、鈣

老年人吸收和利用鈣的能力逐漸降低，長期缺鈣會導致骨質疏鬆。如果老年人平時多吃牛奶、豆類、海帶、紫菜、芝麻糊等食物，可以補充鈣質，強健骨骼和牙齒。

4、硒

作為一種抗氧化劑，硒不僅能幫助老年人延緩衰老，還能有效預防癌症。此外，硒還具有保護視網膜、改善視力的作用，能有效防治白內障。因此，老年人不妨多吃蘑菇、大蒜、腰果、魚蝦等富硒食物。

5、Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是多不飽和脂肪酸，它增強大腦功能、預防老年痴呆症和視力損害的必需物質。Omega-3脂肪酸主要來自深海魚類、大豆等食物。

對於老年人來說，營養攝入過多會加重身體負擔，脂肪過多會危害 健康 。

1、不要只吃軟的、腐爛的食物。

由於牙齒或消化功能不好，老年人經常吃軟的、容易吸收的食物。但是，不要只吃軟的和腐爛的食物，要多嚼。咀嚼有助於延緩大腦衰老，避免記憶衰退。

2、小心食物中的「隱形鹽」

老年人必須控制食鹽攝入量。除了少吃鹽，他們也不能忽視食物中的「隱形鹽」，如麵包、餅干、加工肉製品、醬油、辣椒醬、腐乳、雞精等調味品。注意少吃。

3、魚類和家禽是吃肉的首選

魚類含有較多的優質蛋白質，消化率高達90%，脂肪含量低，且多為不飽和脂肪酸。禽肉營養豐富，細嫩，易被老年人消化吸收。動物脂肪和內臟不易消化，還含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，不利於老年人的 健康 。

Ⅱ 跪求無牙老年人食譜

無牙老年人食譜：素燴豆腐、草菇菜心、肉末蒸蛋、爛糊肉絲、青椒炒雞蛋。

1、素燴豆腐

預備材料：豬肉100克、大白菜750克、熟豬油60克、紹酒30克、精鹽10克、味精2克、鮮湯600克、水澱粉適量。

做法：將豬肉去筋洗凈後切成絲，白菜洗凈，切成條絲。將炒鍋旺火加熱，加人熟豬油燒至七成熱時，放人肉絲煸炒至變色，加人紹酒再翻炒幾下，隨即加人鮮湯，待沸放人白菜條絲，再改小火燒20分鍾，待熟爛加人味精、精鹽,淋人水澱粉勾榮成糊狀，再放人熟豬油,推人攪數下，即可起鍋裝盆。

5、青椒炒雞蛋

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

做法：青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鍾至斷生，加入鹽,炒勻。再倒入雞蛋液，將剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固,翻面略炒1分鍾，即可裝盤上桌。

(2)老年人吃的素擴展閱讀：

無牙老年人應該注意：

1、吃飯時一定要細嚼慢咽，使食物在口腔內得到充分的磨切、並與唾液混合，這樣可以減輕胃的負擔，使食物更易於消化。

2、盡量少吃刺激性食品，更不能飲酒和吸煙。煙草中的尼古丁對胃的刺激作用，會使胃容物排出延遲，進而引起胃酸分泌增加，造成胃炎、胃潰瘍。酒中乙醇對胃粘膜有非常大的刺激作用，胃受到刺激後會出現較強的收縮、擴張等運動,這極容易造成胃出血或胃潰瘍部位穿孔，以致出現生命危險。

3、無牙老人吃稀飯最好，好吸收類的牛奶,豆漿,要是補充維生素可以自己家裡做蔬菜羹,很好喝的，又有營養，有一種南瓜羹也很有營養都是打碎了，做成糊糊狀的,直接喝就可以了，雞蛋可以做蛋花湯也可以做成蒸水蛋都不用嚼的。玉米也有營養，可以做玉米糊糊，玉米稀飯都可以。

Ⅲ 老年人一天需要多少營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、鐵、VitA、VitB1、VitB2、VitC

人體所需要的營養物質，也就是在人體內起作用的營養素，大概有五大類：碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量營養素、維生素。1、碳水化合物： 實質上就是一些糖類，這不僅僅是我們平時吃的糖類，按類分有多糖、雙糖和單糖。多糖就是我們平時吃了不餓的米、面、澱粉之類的主食；雙糖是指庶糖、白糖和麥牙糖等；單糖是葡萄糖和果糖之類，葡萄糖大家最熟悉了，人生病了不吃飯輸些葡萄糖，因為它是人體最容易吸收，直接起作用。 遒遒2、蛋白質：是人體生命的基礎，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質是人體肌肉、血液、內臟、神經、骨骼、韌帶、毛發、指甲和皮膚等組織的主要成分，人體許多與生命活動有關的活性物質，如酶、抗體、激素等，都是由蛋白質或蛋白質的衍生物構成。人體有幾千種酶，酶雖然量很小，但缺一不可，否則人體的代謝就不能進行，蛋白質可分為優質蛋白質和一般蛋白質，優質蛋白質是除了促進健康之外，還有促進生長發育的蛋白質，含有八種必須氨基酸（亮氨酸、蛋氨酸、賴氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸），食品中的蛋白質通過消化分解為氨基酸，然後它們被吸收且通過血液分布到機體細胞中，機體細胞利用這些氨基酸重新建造機體蛋白質。必須氨基酸是人體本身不能合成的，必須從食物中攝取，而且主阿從動物性蛋白質里獲取。3、脂肪：確切的說是是脂類。日常生活中吃的是中性脂肪，又稱甘油三脂，如油等。脂肪是由1個分子的甘油和3個分子的脂肪酸結合而成的。脂肪酸是一個很長的碳鏈，其中聯接的化學鍵有單鍵和雙鍵之分。脂肪內含的脂肪酸有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（有兩用人才個以上的雙鍵）。植物油中茶油含80%以上的單不飽和酸，玉米油含多不飽和脂肪酸，多不飽和酸對人體健康最有益，能降低血管硬化，減少冠心病發生，而多不飽和脂肪酸是人體不能合成的，必須從食物中攝取。 遒遒4、微量營養素：即無機鹽和微量元素。人體容易缺乏的幾種元素：鈣：是建造骨骼和牙齒的成份，影響幼兒的生長發育，而我國人的攝入量還不到人體所需的50%。鐵：鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白的必要成分，也是許多酶的生物活性部分。鋅：鋅也是許多酶的重要組成成分或必須有鋅參與才能被激活，鋅與人體上百種的酶都有關系，所以非常重要。兒童缺鋅就不容易長個，比較矮，頭發也是黃黃的，還有一種比較明顯現名是異食品，吃一此樹皮，草根和土等這些本來不是吃的東西，還會影響生殖系統，發生佝僂病等，當然我國還沒有這樣嚴重 碘：碘的缺乏，有的地方就是大脖子，叫地方性甲狀腺腫，這個一般在大城市不太容易，主要是在一些山區。還有的就是母親缺碘，，生下的孩子是傻子、聾子、啞吧，有的是不長高，十幾歲了還沒有五六歲的高，母親還抱著，胎兒時期就缺碘生下來得克丁病，嚴重的出現皮膚粗糙。硒：是人體內一種抗氧化酶（谷胱甘肽過氧化物酶）的組成部份，與鋅不同，只這個酶和硒有關。但這個酶很重要，可以抗衰，抗癌，清除體內自由基、活性氧這些過氧化物，保護細胞膜不被破壞，所以產生衰老、得癌症，就是細胞被破壞，DNA被破壞發生突變，它能抗氧化減少質子過氧化作用5、維生素：維生素分二大類，一是脂溶性維生素，一是水溶性維生素。脂溶性微生素：就是溶解在脂肪里，有維生素A、β-胡蘿卜素（生理作用同維生素A，在體內能轉換化成維生素A）、維生素D和維生素K。 遒另一個脂溶性維生素是維生素E，是一種很好的抗氧化維生素，對老年人每天補一丸，有利於抗衰老、抗氧化。 植物性脂肪：為多不飽和脂肪酸，除了豆油等植物油外，還有乾果、堅果類，如花生、核桃等。鐵：是動物性食物的鐵吸收。一個輕勞動的，女性，一天需要的能量2000～2100千卡；脂肪按供能百分數來計算，蛋白質65～70克/日，鈣成年人800毫克/日，生長發育期的青少年1000～1200毫克；維生素A800微克；維生素B1根據能量來計算0.5毫克/1000卡,多一點可以,不能太少,維生素B2也是這樣計算；鐵成年人12毫克/日，婦女多一點，發育的青春期的女孩子18毫克，孕婦要20多毫克；鋅15毫克/日；大家有一個概念就行了，按照這個平衡膳食的量就能滿足身體的需要。維生素B1：促進成長；幫助消化。 維生素B2：促進發育和細胞的再生；增進視力。 維生素B5：有助於傷口痊癒；可製造抗體抵抗傳染病。 維生素B6：能適當的消化、吸收蛋白質和脂肪。 維生素C：治療受傷、灼傷、牙齦出血；具有抗癌作用；可治療普通的感冒；預防壞血病。 維生素D：提高肌體對鈣、磷的吸收；促進生長和骨骼鈣化。 維生素E：有效地阻止食物和消化道內脂肪酸的酸敗，是極好的自由基清除劑，有效的抗衰老營養素；提高肌體免疫力；預防心血管病。 正常人每天應該攝入的營養物質量如下:名稱 數值 單位 能量 3000 千卡 蛋白質 90.00 克 脂肪 75 克 鈣 800 毫克 鐵 12 毫克 鋅 15 毫克 硒 50 微克 碘 150 微克 視黃醇 800 微克 維生素D 5 微克 維生素E 10 毫克 硫胺素 1.50 毫克 核黃素 1.50 毫克 煙酸 15 毫克 維生素C 60 毫克