中老年人健身橾

1. 中老年健身操

中老年健身操

中老年健身操，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動的過程中我們也要注意補充水分，堅持運動還有可能長高，這項運動對身體素質的要求是比較高的，明白中老年健身操，就快快動起來吧！

中老年健身操1

健身操第1式：擴胸法

中老年人需保持身體直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。通過擴胸法能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。

收獲：在你走路時不再彎腰駝背，胸部也更加挺拔了。

健身操第2式：腰腹收緊法

身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鍾。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

收獲：它能夠讓你堅實腹部和腰部的肌肉，放鬆後背。

健身操第3式：居家床上操

仰卧在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鍾，然後雙腳用力反彈起身，重復運動10次。

收獲：可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時還可以改善頸椎不適的症狀。

健身操第4式：上下蹲跳操

立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然後用力向上跳，盡量跳高。輕輕著地，反復蹲跳30次，而且可以隨著時間越長而增加次數。

我們都知道健身操有很多種，而行進有氧健身操無疑是其中的一種，但是卻又有區別的有氧健身操。行進有氧健身操是融了了多種運動形式以及很多元素的運動項目。那麼你知道什麼是行進有氧健身操嗎？下面我們一起來看看吧。

首先行進有氧健身操，是為不藉助他物的體操的。

通常藉助於廣播、MP3播放器等設施，按照體操套路的配套樂曲和動作口令進行聽做鍛煉，也可以用電視、室外顯示屏等進行視做鍛煉。即適合於個體、小團體練習，更適合大眾集體在各類廣場演練，以響應國家倡導的全民健身運動。

行進有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操 等多種運動形式，融入流行歌曲等現代時尚元素、追求人體健康與美的運動項目，是一種健身體操。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場地就可以開展，且是一種行進間的有氧健身操，特別適合於中老年人演練。通過鍛煉，達到改善體質、預防疾病、增進健康、塑造體型、控制體重的目的。

行進有氧健身操

要求：（1)練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標准和優美。

（2)所有動作起步、換節都在左腳。手、腳配合要協調，不得逆向。

（3)節奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時要相互配合，注意動作整 齊劃一，姿態舒展優美。

（4)做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。

（5)要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。

根據重點鍛煉部位不同，行進有氧健身操一般可分上肢類、下肢類、腰腹髖 胯類和全身綜合類四大類。 行進有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運動形式， 融入流行歌曲等現代時尚元素、 追求人體健康與美的運動項目，是一種健身體操。

收獲：對於經常久坐的白領有促進血液循環的作用，同時改善腸胃功能，預防便秘。

健身操第5式：仰卧抬頭操

將身體移至床邊，直體仰卧，頭伸到床外面後仰。慢慢默數到5，同時向後仰頭，還原成預備姿勢。重復3次，逐步增高至10次。

我們都知道健身操是許多老年人十分喜愛的運動，那麼我們大家買就要了解一下常常跳健身操的好處有哪些？接下來就為大家介紹一下。

老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之長，融體育、舞蹈、音樂為一體而形成的一套具有我國特點的中老年健身方法。

老年健身操節奏感強，運動量適中，健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動各部關節，優美的音樂對神經系統有良好作用，活動在有氧代謝狀態下進行，對內臟器官有益。還強身健體，減肥祛病。

健身祛病中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鍾。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。

雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上，要消耗較大熱能。活動中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關節、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時，隨著身體各部位活動，內臟器官功能也相應得到鍛煉。對血液循環、呼吸、內分泌、神經等系統均有良好的刺激作用。

活躍身心中老年健身操把健身鍛煉寓於娛樂之中。悅耳的音樂、優美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄雲外，身心兼益。

形體健美中老年健身操以自然、優雅、富有表現力的形體動作姿態鍛煉，使健身操與舞蹈充分結合。在節奏鮮明、幅度適中、輕快而舒展的演習中，整個軀體的`骨骼及頸、胸、腰、腹、臀部的每塊肌肉都得到鍛煉，對形體的比例均衡會產生積極作用。

如軀干、四肢的肌肉體積增大強健；使腰腹部沉積的脂肪減少；使胸、臀部肌肉豐滿、結實、富有曲線美。中老年人堅持晨練健身操，對防止肥胖、過瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果。

總結：通過上面的介紹，想必大家都了解了中老年健身操有著很多的好處。在現今社會的大環境下，中老年人的孤獨寂寞已經是一個大問題，而中老年健身操能夠很好的解決這一問題了。歡聲笑語，健康快樂的生活不正是我們想要的嗎？

中老年健身操2

手部運動

A：將十指環環相扣，專一寧神，深深呼一口吻。

B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3~4次。

A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用此外四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做屢屢，然後換手再來。

B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。轉下手腕，順時針與逆時針滾動各5~10次。將兩手上下擺動，放鬆。

頸部與肩部運動

1、十指交握放在腦後，重量置於手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

2、將右手置於左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數次後換左手訓練。

3、慢慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次。

4、將肩膀前進，吐氣並放下，重復4~5次。

5、晃動肩膀，向後5次，向前5次。

6、臉向右看後下方，重復3~5次，再反偏向舉行。

7、放鬆坐著，手臂垂直平放於膝，然後仰面挺胸，二者交替流動3~5次。

腳部與足部運動

將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。順時針、逆時針動彈腳踝各10次。將腳趾並攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。腳平貼於地然後換腳，重復訓練20~30次。

手部與臉部運動

1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)

2、用指尖輕輕由太陽穴推拿到下顎處。

3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，重復多次。

4、沿著臉頰骨按摩眼睛四方。

上面這些健身操都是非常合適於老人做的健身操，老人做的健身操不能太劇烈了，但是必須要保持最好的運動，在這樣的情況下鍛煉身體也是最合理的，而老人健身操做健身鍛煉的時候還要控制好老人的飯量，飯不能吃太多了，如果吃得太多了，那麼就很容易在運動的時候出現很多束縛和不適的症狀。

2. 中老年人通過拍打自己身體，來鍛煉身體是什麼健身操。

《太極十二拍》
《太極十二拍》是太極保健操的一種，來源於《用式太極導引保健功》的輔助功，屬於全身性調理運動。通過雙手在全身各部位依次地拍打，並憑借拍打法振動肌膚、筋骨、臟腑和神經。拍打的目的是導引氣血，因此須要全神貫註：拍打到哪兒意氣隨之到哪兒；並要輕重相兼，緩急相輔。
共十二節，每節拍打均為36次。
第一節 震撼大地 拍地
雙手朝下，彎腰微屈膝，頭略低，目視地面擊掌，以肩部帶動前臂，兩掌相對而擊，擊打的聲音波及大地，使大地的回聲波波及自己，回聲的音波稱之為信息反饋，也就是地球的氣息波從腿達到全身。切忌仰頭，以免氣血在頸部不得疏通，使得腦部供血不足，頭低下則氣順，骨髓之氣血補充大腦。共拍打36次。
第二節 震撼自己 拍「人」
身體直立，兩腳開立與肩同寬。雙手掌相對，十指朝上，雙手在胸前膻中穴前合十擊掌（又稱打開心門）36次。擊掌時雙腿同頻彎曲振動，擊掌與屈膝同步。結束後雙手自然落下。
膻中穴：位於胸部正中線上，平第4肋間，兩乳頭連線的中點。
第三節 震撼宇宙 拍「天」
身體直立，兩腳開立與肩同寬。雙臂高舉過頭，雙手指朝上，勞宮相對，在頭頂百會穴頂上成環狀擊掌。高血壓者在頭前擊掌。然後雙手緩慢分開，注意兩臂分開，距離不得超過肩寬。擊掌同時頂胯。勞宮相對共拍打36次。
擊掌時，環狀的音波直達宇宙，再從高天下來的信息波反饋到你的自身，一來一往信息互換，從宇宙來的能量進入你的體內，雙臂成環，猶如光圈，形成一個輝光照射，隨著身體強壯光度也在增強。
百會穴：位置在頭頂正中線與兩耳尖聯線的交點處。
頂跨：身體後仰，雙腿曲膝，一腿一步之距腳尖向前固定好，由膝蓋向上登直的瞬間爆發力傳給胯根的前頂。
教學視頻中，此節稱為「震撼百會」。
第四節 拍心拍肺 拍心、肺
身體直立，兩腳開立與肩同寬，雙手手指斜向上拍打雙乳上部36次。擊掌時雙腿同頻彎曲振動，擊掌與屈膝同步。結束後雙手自然落下。
此節可使肺部得到治療。如肺氣腫、肺結核、氣喘、氣管炎、咽炎、食道炎等。可使肺葉氣血流通，並能容納更多的氧氣，對心臟更是有奇特的療效。如二間半狹窄、房顫、早博、心缺血、冠心病、心包疾病等，對胸膜炎、乳腺增生等都能得到相應的療效。
第五節 肝膽脾胃 拍肝、膽、脾、胰
身體直立，兩腳開立與肩同寬，雙手拍打季肋區36次。右手在肝、膽部位，左手在胰、脾、胃部位，手指相對，勞宮向內同時拍打。雙腿同頻彎曲振動，擊掌與屈膝同步。結束後雙手自然落下。
此節可治療肝膽疾病如肝硬化、肝腫大、甲肝、乙肝、肝炎、膽結石、膽管狹窄、膽囊炎等。對脾腫大、十二指腸潰瘍、胃潰瘍、萎縮性胃炎、賁門、幽門、胰腺、隔肌、胃漲、胃消化不良、胃酸、胃熱、梅核氣有很好的療效。
季肋區：即短肋骨,位於胸部兩側的第十一、第十二肋的軟骨。亦稱"季脅"「軟肋」、「橛肋」。
第六節 重拍小腹 拍小腹
身體直立，兩腳開立與肩同寬。雙手放在小腹兩邊，手指向下，用力拍打下腹肚臍兩側的天樞穴，比前幾節均要加重拍打力度。雙腿同頻彎曲振動，擊掌與屈膝同步。拍打36次。
對小腸、大腸、盲腸、橫結腸、降結腸、腸梗阻、腸粘連、男科、女科、各種腫瘤起康復作用。肥胖者減肥，體瘦者增胖對胃下垂、腎下垂均能得到調理，可使彈力增強，對腹肌腹膜起到相應的調整。
天樞穴：對齊肚臍各向左右三指寬處 。
第七節 重拍環跳 拍環跳
身體直立，雙手背於腰後，雙手掌對准臀部兩側的環跳穴用力拍打。拍打時配合兩腿蹲站動作，眼平視。勞宮相對共拍打36次。
可調理腰腿疼、半身癱瘓、腦出血、腦血栓、坐骨神經疼，對臀下神經、臀下皮神經有療效，可使老年臀部萎縮的肌肉重新豐滿，使肌肉發達有彈性，對下肢癱瘓、髖關節及周圍軟組織、臀下坐骨神經及皮下坐骨神經均有上好的療效。
環跳穴：側卧屈股，股骨大轉子最凸點與骶管裂孔連線的外1/3與中1/3交點處。
第八節 膝蓋上面 拍膝蓋上邊
兩膝微屈，雙臂自然垂於胯下，然後雙手虎口分開，拍打膝蓋上緣。拍打時配合蹲站動作，掌心打在膝蓋上偏外的伏兔、陰谷穴位，拇指在內側血海穴，指尖在犢鼻穴。拍打36次。
此節可調理腿疼麻木、風濕腫疼、上下肢癱瘓、胃疼乳癰、嘴歪眼邪對腿神經、股前皮神經和外側皮神經、血管骨外側動、靜脈分支、旋骨外側降支神經，有較好的效果。
伏兔穴：在大腿前面，當髂前上棘與髕骨外側端的連線上，髂骨上6寸。
陰谷穴：位於人體的大腿內側，膝蓋關節內側5厘米左右上方的穴道。
血海穴：在大腿內側，髕底內側端上2寸，當股四頭肌內側頭的隆起處；屈膝取穴。
犢鼻穴：屈膝，在膝部，髕骨與髕韌帶外側凹陷中。
教學視頻中，此節稱為「拍打膝蓋」。
第九節 膝蓋外面 拍膝蓋外側
兩膝微屈，雙臂自然下垂，用掌心拍打膝蓋外側的足三里、陽陵泉等穴位及稍下方小腿部位，配合兩腿蹲站動作，拍打36次。
此節可治療膝腫疼、筋攣急、小腿麻木、偏癱、膽道疾病、腰腿酸疼、眩暈、吞酸，對胸下肢外側疾病、嘴歪臉邪、口鼻眼耳及腰骶骨神經、脊髓神經、腰至骶骨節及腓神經均有效果。
足三里：位於外膝眼下四橫指、在腓骨與脛骨之間，由脛骨旁量1橫指。
陽陵泉：在小腿外側，當腓骨頭前下方凹陷處。
教學視頻中，此節稱為「重拍足三里」。
第十節 膝蓋內面 拍膝蓋內側
將膝蓋微曲，用掌心拍打膝蓋內側平面處的陰陵泉及稍下方小腿部位，配合兩腿蹲站動作，共拍打36次。
拍打穴位
此處有陰陵泉、曲泉、陰谷、血海、內膝眼等穴對膝疼、膝關節周圍軟組織、疝氣、陽萎、遺精、前列腺炎、小便澀疼、月經不調、蕁麻疹、神經性皮炎、股內側疼、腹疼、腹瀉等有良好效果。
陰陵泉：位於人體的小腿內側，膝下脛骨內側凹陷中，與足三里相對 。
曲泉：膝內側部，屈膝內側橫紋端，當股骨內上踝後緣，半腱肌、半膜肌止端前緣凹陷處。
陰谷：在腘窩內側，屈膝時，當半腱肌肌腱與半膜肌肌腱之間。
內膝眼：在髕韌帶內側凹陷處。
第十一節 丹田八髎 拍丹田、八髎
身體直立，兩腳開立與肩同寬。雙臂分別置於身體一前一後，前邊拍打臍下小腹處的丹田穴，後邊是腰陽關下的八髎穴。左手先拍打丹田，右手拍打八髎穴，然後交替拍打，身體隨之轉動，拍打時配合兩腿蹲站動作。左右交替拍打為一次共拍打36次。
這里有腰奇穴、腰俞、陽關、陰交、氣海、石門、關元、中極、氣穴、大赫等穴，對腰漲水腫、小便不利、婦科、月經不調、疼經、白帶、盆腔炎、臍周圍疼、疝氣、陽萎、尿失禁、尿瀦留、腹瀉疾病有神奇的效果。
丹田穴：在下腹部，前正中線上，當臍下3寸。從肚臍到恥骨上方畫一線，將此線五等分，從肚臍往下五分之三處，即是此穴。
八髎穴：上髎、次髎、中髎、下髎各一對，所以叫做「八髎」，分別在第一、二、三、四骶後孔中。
第十二節 拍肩拍胯
身體直立，甩動雙臂用一手手掌拍打肩部，同時用另一支手從背後拍打，兩手交替拍打。拍打時身體稍後仰，雙臂盡量伸展，打肩時手掌力求打到肩膀上邊，打胯力求將手背打在八髎穴的兩邊大胯上，同時配合兩腿蹲站動作。這里有肩井、巨骨、肩髎、雲門、中府、腰俞穴等。左右交替拍打為一次。共拍打36次。
此節對頸椎、手不能舉、麻木、腰脊疼痛、腰骶疼、痔疾、下肢痛、坐骨神經、臀下神經、股骨頭壞死、缺血、神經癱瘓等均有好的效應。心臟病人多有肩周炎，故拍肩相應調整了心臟，對頸椎骨質增生、頸神經灰質等均有緩解的作用。

3. 中老年人健身操教程

中老年人健身操教程如下：

1、伸展頸部森林式

方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放於右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鍾後，換另一側練習。放鬆，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想像自己就是那個頭戴花環、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。

應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質的增強，運動強度和運戚模動租啟總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。