老年人的合理膳食

Ⅰ 如何安排老年人合理飲食和進行健身運動

一、老年人家庭健身選擇
老年人家庭在進行健身投資時，特別要注意將健身投資與休閑娛樂投資結合起來。老人們辛苦一生，難得有時間享受一下， 利用晚年這段時光多參加些娛樂活動，既陶冶了情操，又是一精神寄託，而且休閑娛樂健身消耗體力少，易學易做，符合老年人的身體狀況。

老年人可以從事的休閑娛樂健身項目很多，如練書法、繪畫、練器樂、玩橋牌、養鳥、養魚、垂釣、游園等。

①垂釣

釣魚是一項非常富有吸引力的戶外活動，它除了給老年人的家庭生活帶來無窮樂趣外，還會對每一位熱愛它的老人提供身心健康之樂。

釣魚是一種休閑，釣魚的情趣兼有賞畫的絢麗，吟詩的飄逸，奔棋的睿智，游覽的曠達。垂釣者活動於江河湖海之濱，手持釣竿，雜念皆拋，可陶冶情操，養心修性；沐浴著陽光，呼吸著新鮮空氣，可增進健康；欣賞周圍的湖光山色，可心曠神怡； 如果能釣上幾條活蹦亂跳的大魚，則更是其樂無窮!如果能致力於釣魚的科學研究，提高釣魚技巧，則可豐富釣魚者在養殖、氣象、水文、力學方面的知識。同時，釣魚活動可以給老人帶來更多的朋友，增添生活的樂趣。

釣魚是一種健身運動，釣魚時動中有靜、靜中有動、動靜結合。動，主要是跑路、垂釣前的准備工作以及垂釣動作。它可以使人的整個肌體、器官得到鍛煉，從而增強體質。靜，則要求聚精會神，專心等待魚兒上鉤，在輕松和諧的環境中使神經系統得到鍛煉。動物實驗證明，大腦皮質通過中樞神經和周圍神經系統維持著人的正常機能。因此，神經細胞是否萎縮，對人的衰老變化起著主要作用。大腦皮質的過度緊張，會影響人體正常機能的 運轉，從而導致體內外環境失調，引起各種臟器的功能降低。釣魚活動是保持神經系統健康，使老人心理、生理都有收益的良好手段，是理想的健身手段。

②大秧歌對老人的健身作用

在許多城市，大秧歌已成為一道亮麗的風景線，吸引了無數人的目光，留住了無數人的腳步。尤其是「老年樂」秧歌隊，把老人們從電視機前、牌桌邊以及孤獨寂寞中拉開來，使他們重新走上社會，走到一起，加入了秧歌隊的健身行列。看著他們，你會由衷地感到一種生命力的健康躍動。

為什麼大秧歌有這么大的吸引力，使老年人鍾情於它?回答是：大秧歌是一項寓健身於娛樂的運動項目。娛樂的形式，健身的效果，正是大秧歌的顯著特點。通過大秧歌的運動形式，許多老年人丟掉了拐杖、降低了血壓、去除了肺病……而且對於繁榮城市文化，解決老年人問題都起到了不可忽視的作用。

運動勝過一切良葯，這是所有參加者的共識。經常參加扭秧歌的老人，其心肌發達，血管壁彈性增加，血管擴張，肌肉內毛細血管大量開放，血流量增加，代謝過程所需要的營養、氧氣和產生的廢物都可以通過加快的血液循環來輸送，從而使全身細胞的新陳代謝得到改善。同時還可提高呼吸系統功能，使呼吸深而有力，肺活量加大，肺泡換氣量顯著提高，代謝過程所需要的氧氣供給充足，加強了細胞的耗氧能力，促進了新陳代謝能力。老年秧歌隊每天都有活動，每次活動20—40分鍾，如果長年累月地堅持，何愁不會減輕病痛，保持人體各器官的「年輕」?

此外，老年人參加秧歌隊，活躍在城市的大街小巷，他們本著「老有所樂」、「老有所為」的原則，為帶動全民健身運動作出了榜樣，同時也解決了許多家庭、社會的老年人問題。因為，老年人隨著身體各器官的功能下降，精神上心理上也會出現一些老化現象，特別是退休離開工作崗位及社會集體，小輩又多長大成 人的老年人，往往會有孤獨寂寞感且情緒不穩定。現在他們積極 投身於體育健身運動，參加自己喜愛的秧歌隊，在愉快的鍛煉中可有助於消除心理上的老化而放慢衰老的步伐。如果和老伴共同鍛煉，相互間也能鼓舞，彼此充滿樂觀向上的情緒而為老年生活增添光彩。另一方面，運動中加強了社會交往，在與別人的相互 尊重和配合中，可以得到心理上的安慰，在學習和提高運動技術水平的過程中，將獲得成功的喜悅，並逐步樹立起積極主動安排好晚年生活的勇氣和興趣。

大秧歌實在是老年人理想的一項休閑健身運動!
二、老年人如何安全健身
退休後進行一些適當的體育鍛煉，是延年益壽，科學養生的重要方法。然而，由於進入老年，體質已不如前，應激和耐受能力都有所下降，因而，老年人在健身時尤其需要注意安全。

不空腹健身很多老年人起床後不吃早飯即開始晨練，其實，這對健康是很不利的。經過一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此時消耗大量的體力，會引起低血糖，造成大腦供氧不足。在這種情形下鍛煉，老年人會感到頭暈、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引發意外。

健身後不睡「回籠覺」老年人晨練以後再睡覺，不但影響健身的效果，而且不利於保健。鍛煉時肌肉中產生的代謝產物如乳酸不易除去，積累在體內，會造成四肢酸軟無力。人體出汗後立即睡覺，容易發生感冒。

健身後不能立即休息進行較大運動量的健身後，不能立即休息，而是要再做一些放鬆運動，讓身體先有一個適應過程，慢慢地停頓下來。可防止由於血管的彈性相對較差而發生的血液迴流減少，避免出現腦部暫時性缺血。

健身時穿著適宜老年人在健身時，穿著要適宜，以免著涼感冒。老年人運動時的靈活性相對以前要差一些，因而，在健身時，衣著要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋帶松緊適宜，以免運動時摔倒。

健身不宜過量在鍛煉時，自己的主觀感覺其實是很重要的。若運動後精神飽滿，食慾睡眠良好，興致高，則說明運動量適宜。如果在鍛煉中覺得疲乏倦怠，則說明運動過量，應當停止，千萬不要勉強自己。
三、老年人如何科學運動健身
老年人健身運動，必須掌握適宜的運動強度，進行科學的運動處方指導下的體育鍛煉。所謂運動處方，其完整概念可以概括為：「根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個人特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻率，並應指出運動中的注意事項，以便有計劃地進行經常性鍛煉，達到健身或治病的目的。
由於年邁體衰多病，老年人健身運動起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國研究結果，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，說明低能量運動也有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鍾以上。輕度運動有餘力者可以過渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運動開始，至於劇烈運動應列為禁忌。
老年人應該選擇什麼樣的運動方式呢？由於生理心理文化素質各異，老年人健身運動類型應靈活多樣，注重康樂，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、射門球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式，根據瑞典Fraedin等研究70歲以上老年人堅持每天步行30分鍾者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力方面，在女性對肌力和上樓梯速度方面，都有明顯好處。
另外，運動鍛煉還要講究科學性，一些常規的運動習慣不一定科學，比如人們習慣於清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死發病也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身，運動量應盡量小一些。另外，常說的一句中國古話「飯後百步走，活到九十九」被當做老年人健身格言，其實，飯後百步走並不科學，應慎重行事。從近代醫學觀點看，老年人不宜提倡飯後百步走，因為吃飯特別是吃飽飯對於有心血管疾病者，是一種負荷，對老年人更是如此。科學研究證明，在餐後60分鍾血壓由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分鍾，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。
維持體力活動的健康效果有賴於堅持健身。一般停練幾周以後這種效果就逐漸消失了，因此必須堅持鍛煉，至於在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練。
四、老年人健身五忌
由於老年人的生理特點，決定了老年人在健身運動中對運動項目和運動強度應有所選擇。老年運動專家建議，老年人在運動中應重視五方面的禁忌，以免給身體健康帶來負面影響。
因為老年人隨著年齡增加，不僅心肺功能降低，而且運動器官和聽覺、視覺、觸覺、平衡器官等功能都會逐漸衰退，表現為反應緩慢、靈敏度低、協調性差。故老年人參加健身活動要做到「五忌「。
一忌憋氣運動。老年人多有肺氣腫，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運動項目，老年人不宜參加。
二忌爭強好勝。老年人不論參加哪些項目，重在參與、健身，運動不能過於劇烈，不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動而發生意外。
三忌急於求成。老年人對體力負荷的適應能力差，因而在運動時應有較長時間的適應階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。急功近利，欲速則不達，反而會危害身體健康。
四忌晃擺旋轉。老年人協調性差，平衡能力弱，腿力發軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍。因此像溜冰、盪鞦韆及各種旋轉動作應忌諱，否則易發生危險。
五忌過分激動。在體育運動中，尤其是參加體育運動會時，老年人要正確認識健身運動的目的和意義，正確對待勝負和成績，正確處理好健康、友誼和比賽的關系。不能因一時的勝負而過分激動，否則易引發高血壓、心臟病等的發作。
五、老年人健身易引發的問題
現在長壽的老人越來越多了，這的確是一個可喜的現象，但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽並不健康，由於疾病的纏身，日常生活難以自理，生活質量下降，給社會和家人帶來了很多的影響。這種情況也引起了老年人自身的關注，他們渴望健康，健身便成了他們最大的需求。

對於健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個「動」字，認為動的越多身體也就越健康，而結果並不那麼理想，有的甚至出現了意外，究其原因是偏離了科學的軌道，熱情使他們走進了誤區。醫學專家提示，老年人健身應該根據醫生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活條件和愛好等個人特點，有計劃地進行經常性鍛煉，以達到健身或治病的目的。

劇烈運動是致命的殺手

體育鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運動方法不當，不僅不能達到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國醫學專家研究表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加，在30分鍾以上。循序漸進是絕對不能改變的法則，至於劇烈運動應列為禁忌。老年人可根據自身的文化差異來採取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎，老年人堅持每天步行30分鍾，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應該有階段性地做身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，如果正常即可開始鍛煉。

中醫學認為人體與自然界是一個統一的有機體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應，而絕不應違背自然變化的規律。因此，老年人在鍛煉的時候更應該注意春避風，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話「飯後百步走，壽活九十九」被當做老年人的健身格言，其實，飯後百步走並不科學。從近代醫學觀點看，不宜提倡飯後百步走，因為吃飽飯後對於有心血管疾病的人來說，是一種負荷，對老年人更是如此，科學研究證明在餐後的60分鍾血壓下降，而心率上升15次/分鍾，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此，老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行鍛煉。

必須關注的飲食與柔韌

老年人千萬不可忽視柔韌性的鍛煉，實際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只佔三分之一，其餘三分之二與鍛煉有關。調查發現，我國中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運動醫學研究表明，柔韌性是重要的身體素質之一。經常進行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動中動作靈活，肩、膝、腰等關節的扭傷也很少發生。這說明經常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康很有好處。美國醫學專家布蘭達曾做過一項測試，以250名年愈60的老人為實驗對象，他把參與實驗的人分為三組，其中一組人每周步行三次，每次步行40分鍾；另一組人在健身房進行同樣時間的腿部力量訓練；第三組人不做任何鍛煉。經過18個月後，沒有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日常活動能力；而參加鍛煉的人出現這樣情況的卻很少，他呼籲所有的老年人不可小視對柔韌性的鍛煉，因為這是一種溫柔的健身方法。同時，在鍛煉的前後更應該注意飲食的合理有度。

飲食宜清淡，由於老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應該節制。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營養素的供應，又可保持大便通暢，但是清淡不等於吃素。

飲食有節，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會使運化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等症狀，甚至因發生急性胃擴張或誘發心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當他152歲時，因飲食過度而死，他的屍體曾被著名的解剖生理學家哈維氏所解剖，發現他的各器官的衰老現象還不明顯，是暴食導致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲備較少，對低血糖耐受力較差，容易感到飢餓和頭暈。因此，在睡前、起床後或二餐間老年人可適當吃少許食物作為點心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導致消化功能紊亂。空腹鍛煉是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導致心腦疾患而猝死。

對老年人的建議

一些常規的運動習慣不一定科學，老年人習慣於清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預想不到的惡果。早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死等病症也多在早晨6時至中午12時發生。如果在清晨健身，運動量應小一些。武漢醫學專家朱國英說，現在中老年保健確實是一個大問題，中老年人鍛煉應該量力而行，運動後最好自己數數心率，用運動後的心率加上年齡如果不超過170就可以了。

運動醫學專家對老年人的健身方式提出了三點建議：一、平常不運動的老年人應從低強度、低沖擊的運動開始。二、老年人必須特別強調熱身運動與緩和運動，肌力鍛煉可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之後，並間隔開來，例如每周一、三、五力量鍛煉，二、四、六有氧運動。 三、每次運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動范圍，降低運動傷害的幾率。

飲食大多數人到了45～60歲時，才明白調節和補充營養對他們的身體有多麼重要。因此，要根據所患的疾病和身體健康狀況合理膳食，如：對於早老性痴呆病，建議服用含有抗氧化物的維生素E，能減緩這種症狀的發展；高血壓，要少吃鹽，食用含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和乾果。在飲食中增加水果和蔬菜份量，減少肉的攝入量，脂肪的攝入量要降低30％；安排纖維豐富的飲食。中年人擔心前列腺病，可以安排含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動物脂肪的飲食。芝麻、瘦肉、肝臟等是鋅的良好來源。魚肝油、向日葵籽油等含有維生素E。

60～65歲老年人營養需要量同中年人相同，但需要較少的熱能，需要維生素D。老年人食用脂肪、蛋白質、碳水化合物的比率同成年人差不多。

65歲以上這一年齡段的人缺少鎂和鉀，有的老年人也缺少維生素C、鐵、維生素D、β－胡蘿卜素和大多數B類維生素。推薦含有豐富抗氧化物的飲食，把得這些疾病的危險減少到最低程度，如水果、蔬菜、植物油、纖維素、含油多的魚和低脂肪動物肉。

Ⅱ 老年人如何合理搭配飲食

中老年人日常飲食如何搭配最養生
每日攝入果蔬5種
除了新鮮的蔬菜水果外，超市裡購買的涼拌蔬菜、純果汁等，都可算在這個范疇。
對於老人來說，每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果。一天應該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應食用80克。保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯後，這樣有助於保持血糖的穩定。
每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌症的發病率。蔬菜水果中富含維生素，礦物質和纖維。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。從營養素角度來說，香蕉富含鉀，葡萄乾、花椰菜等富含鐵，綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸，菠菜等富含鎂。在水果品種的選擇上，最好是富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，因為維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵，避免發生貧血。
食慾不好喝點酸奶
對於老人來說，每天都應該喝點牛奶。很多老人都有這樣一個想法，認為牛奶是給小孩子喝的，因而家裡買來的牛奶都是只給孩子喝，其實老年人更應該喝牛奶。老年人容易缺鈣，而牛奶中的鈣是最容易吸收的，還可以延緩骨骼的衰老。此外，牛奶含有蛋白質、維生素A和核黃素，在強化奶中，還含有可以促進鈣吸收的維生素D。老人每天飲食中有1/8應為牛奶和奶製品。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量，底線則是250毫升。乳酪則是濃縮的奶精華，一般來說，10克乳酪可以折算成35毫升牛奶。
主食換著吃
我們把饅頭、麵包、米飯、面條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。
人體的能量和主要的營養物質來源於澱粉類食物，而這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素，尤其是B族維生素，必須從主食中獲得。全麥食品中纖維的含量更高些，它和蔬菜、水果一樣可以保護內臟、防止便秘。尤其要推薦的是，土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富，這是其他主食難以媲美的。將土豆和其他主食換著吃，有助於老人獲得均衡的營養。
老人的一日三餐中，都要有主食。一般來說，早餐最好吃容易消化的發麵食品，如：饅頭、花捲等;中午可以來點米飯和面條;到了晚上，低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇，其中富含的膳食纖維還可以促進腸胃蠕動，保證第二天排便順暢。
吃了豆製品則少吃肉
粉色的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類，如果吃了豆製品，肉的量就要相應減少。
肉和魚富含蛋白質、鐵、鋅、B族維生素，肉也是核黃素的主要來源;魚類對防治心臟疾病有明顯效果，還富含維生素A、D和鐵;豆類可以提供蛋白質、纖維、鐵和鋅;蛋類可以提供蛋白質、維生素A和D，還有核黃素。
老人應該保證每頓正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面條。也許有些老人要問，我的血脂有點高，也要保證三餐吃肉或其替代品嗎?是的，血脂高的人確實要限制脂肪攝入，但如果一點油星都沒有，反而會使病情惡化身體會本能地抓住食物中的每一點脂肪 很多吃素的人會得脂肪肝就是這個道理。
零食點心分開時間吃
零食多是用糖和脂肪的形式向人體提供能量的，有的還含有不少鹽分，其他營養的含量很低。
人體對它們的需求並沒有那麼高，因此，它們容易誘發一些疾病還容易毀壞牙齒。老人的味覺往往不如年輕人靈敏，所以只有這些味道濃重的零食能讓他們覺得嘗到了甜頭，並且會不知不覺就吃多。即使對年輕人來說，過度攝入這類食品也會造成營養過剩。老人對甜食的需求量是很小的，大約佔到一天飲食的1/15。如果你每天吃23種零食，那每一種就只能吃兩三口。

Ⅲ 老年人的飲食原則有哪些

老年人的飲食和營養攝取需要特別關注，根據老年人的生理特性及各項營養需求，營養專家歸納出以下10項適用老年人的飲食原則。
（1）少食多餐，以點心補充營養。老年人由於咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，營養師建議，不妨讓老年人一天分5～6餐，在三次正餐之間另外准備一些簡便的點心，像低脂牛奶泡餅干（或營養麥片）、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆漿加蛋，將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用等。
（2）以豆製品取代部分動物蛋白質。老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質來源應該以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。老年人的飲食內容里，每餐正餐至少要包含170克質量好的蛋白質（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），素食者要由豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優質蛋白質。
（3）主食加入蔬菜一起烹調。為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質地比較軟的蔬菜，如番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常以稀飯或湯面作為主食，每次可以加入1～2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。
（4）每天吃350克水果。水果是常被老年人忽略的食物。一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以加些水稀釋。
（5）補充維生素B。近年來的研究顯示，維生素B與老人易患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化（認知、記憶力）及精神健康等都有相當密切的關聯。無論生病、服葯或是手術過後，都會造成維生素B大量流失，因此對於患病的老年人來說，需要特別注意補充維生素B。
沒有精加工的谷類及堅果中都含有豐富的維生素B，所以在為老年人准備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅果放進攪拌機里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。
（6）限制油脂攝取量。老年入攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花子油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。
（7）少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法。味覺不敏感的老年人吃東西時常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的隱患。
可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。一些中葯材，尤其像氣味濃厚的當歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油，豐富的味道有助勾起老年人的食慾。
（8）少吃辛辣食物。雖然辛辣香料能引起食慾，但是老年人吃多了這類食物，容易造成體內水分、電解質不平衡，出現口乾舌燥、火氣大、睡不好等症狀，所以少吃為宜。
（9）白天多補充水分。因為擔心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所，不少老年人整天不大喝水。其實應該鼓勵老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶（盡量不放糖）變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之後，減少攝取水分，這樣就可以避免因夜間上廁所而影響睡眠。
（10）每天服用一顆復合維生素補劑。老年人的個體差異很大，加上多數人要長期服葯，所以每個人需要額外補充的營養素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復合維生素補劑是最基本且安全的強化營養方法，尤其可以補充老年人特別需要的維生素 B、抗氧化維生素C及維生素E、維持骨質的鈣、增強免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補充劑，尤其是脂溶性的維生素A、維生素D、維生素E等，吃得過多會累積在體內，甚至引發毒性。

Ⅳ 老年人的合理膳食原則應注意什麼

老年人的營養和膳食
隨著年齡增長，機體的生理功能將發生漸進性衰退。改善營養以防止早老和老年性疾病，延年益壽，成為目前老年病學中的一個重要課題。老年人在營養需求上存在以下幾個特點:
(1)熱量的需要。隨著體力活動減少和代謝活動降低，熱量的消耗也相應減少。一般活動不多的老人，每天有6276~8368千焦耳(1500~2000千卡)熱量，就足夠了。如果繼續食用不必要的高熱量膳食，可使身體過胖，並會伴發一些常見的老年病，如冠心病、高血壓病等，影響健康。
(2)蛋白質的需要。原則上應該是質量高些，數量少些。因為老年人的體內代謝過程以分解代謝為主，需要較為豐富的蛋白質來補償組織蛋白的消耗。要盡量供給生物價值較高的蛋白質，應占攝取蛋白質總量的50%以上，如豆類、魚類等可以多吃。相反，過多的蛋白質，可加重老年人消化功能和腎臟功能的負擔，如果進食過多蛋類、動物內臟，又可增加體內膽固醇的合成，對健康不利。
(3)對碳水化合物的需要。碳水化合物包括澱粉、蔗糖、麥芽糖、乳糖、果糖、葡萄糖、纖維素和果膠，除了纖維素和果膠外，其餘均可被吸收利用，它們是供給人體熱能的主要物質。食物中的糖類主要來自穀物中的澱粉。另外，食糖、水果、蔬菜等也含有少量碳水化合物。老年人膳食中碳水化合物量要低於青年人，約為300~400克，或占每日總熱能的60%~70%。如60歲以上的老年人，每日總熱能供給約35011.71千焦耳(8368千卡)，碳水化合物應供給300~350克。老年人的碳水化合物供給量應根據個體特點而作適當調整。合並有肥胖的老年人應限制主食攝入，增加活動量。有飢餓感時應增加瓜果、蔬菜的補充。反之，不伴有肥胖的老年人體力活動量又較大者可適當增加主食供給量。同時，老年人的膳食中應注意供給一定量的纖維素和果膠，這兩種不被吸收的碳水化合物能刺激腸道蠕動。老年人運動功能減弱，腸壁肌張力降低，容易發生便秘。缺少纖維素的膳食會加重老年人的便秘症狀。
(4)對脂肪的需要。老年人體內脂肪組織將逐漸增加，過多的脂肪，不利於心血管系統、消化系統及肝臟。但若進食脂肪過少，又將影響到脂溶性維生素的吸收，所以進一定量脂肪，以保持平衡膳食，也是必要的。總的原則是，要盡量選用含不飽和脂肪酸較多的脂肪，而減少膳食中飽和脂肪酸和膽固醇的含量，也就是多吃花生油、豆油、菜油、玉米油等植物油，而少吃豬油、酥油等動物性脂肪。
(5)對無機鹽類的需要。無機鹽類在人體內參與許多主要的生理功能，合理供給老年人身體需要的無機鹽，對他們的健康長壽也有著不可低估的重要意義。老年人對鈣的利用和貯存能力降低，易發生鈣的負平衡，長期持續性負鈣平衡是老年人骨質疏鬆發病率增加的一個重要原因，女性更為明顯。除堅持適當的運動之外，多接受日光照射，經常保證食物鈣的攝入量(每日至少攝入600毫克鈣)，對預防骨質疏鬆甚為有益。牛奶含鈣量豐富且易吸收，是老年人提供鈣鹽的較好食品。對於鈉鹽，老年人應適當限制，通常每日食鹽攝入量以5~10克為宜，不得超過8克。鉀主要存在於細胞內液，老年人分解代謝常大於合成代謝，細胞內液減少，體鉀含量常減少。所以應保證膳食中鉀的供給量，每日供給3~5克即可滿足需要。瘦肉、豆類和蔬菜富含鉀。
(6)對水的需要。老年人的結腸、直腸的肌肉萎縮，排便能力較差，再加腸道中粘液分泌減少，以致大便容易秘結。老年人的飲水量一般認為每日2000毫升左右，以保持尿量1500毫升左右。
由於以上生理需要，老年人需補充足夠的營養。良好飲食習慣的養成，是身體健康的基本保證。根據老年人的生理特點，少食多餐的飲食方法較為適宜，暴飲暴食有害無益。也不宜過飢過飽，每餐以七分飽為最適合，進餐時要細嚼慢咽。飯菜要力求做到色、香、味、形俱佳，富有營養。烹調時應切碎煮爛，使其柔軟，因老年人咀嚼、消化能力稍差。飲食溫度要適宜，過粘、過甜、過酸、過咸、過於油膩或油炸的食物不宜食用。
老年人的食養原則

古人雲:

Ⅳ 多數老年人認為合理膳食、適度運動很有必要

這個觀點是正確的，在很多中青年的成人的，當他們開始意識到健康的重要性的時候，就會開始關注飲食和運動

Ⅵ 老年人最合理的飲食是什麼

老年人的飲食應當是低熱能、低脂肪、高蛋白質，多種維生素和無機鹽的平衡膳食。對專於屬60歲以上的老年人，可按每天的活動量合理安排飲食。
一、食物的內容和食物的量：一日主食量應掌握在250克～300克。蛋白質食品，如牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好飲酸奶。雞蛋1個，肉類100克，豆類100克，蔬菜400克～800克，植物油20毫升～30毫升，鹽4克一6克。水果1—2個。把上述食物安排在各餐次中。根據早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的原則，早餐與午餐可安排豐富些。注意食品花樣要多，肉類食品可多選用魚肉，注意粗細搭配等，並可多食一些有保健作用的食品，如豆製品、木耳、銀耳、海帶、紫菜、香菇等。加餐可用酸奶、水果等。
二、餐次安排，每天5～6餐，3次正餐之間可加1—2餐。老年人睡前可飲用牛奶，這對睡眠有好處。
三、烹凋方法要少用油，使食物清淡、易消化。
四、飯後不再吃甜食，不暴飲暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品。

Ⅶ 如何合理安排老年人的健康飲食

老人吃肉，是一個很現實而敏感的話題，實際上不少老人是喜歡吃肉的，但又怕吃出病來。那麼，老年人到底能不能吃肉，怎樣吃肉呢？
1、可以吃但有講究：肉類營養豐富，含有多種人體必不可少的物質，也是解「饞」的首選食物。但老人進食過多脂肪顯然有損健康。所以，吃豬、牛、羊肉，就不如吃鵝、鴨、雞肉。故有人提出：「吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉。」這話是很有道理的。
2、吃瘦肉安全嗎：有的人會說，不吃肥肉吃「瘦肉」總可以吧。其實，以豬瘦肉為例，其中就有一些肉眼看不見的隱性脂肪，約佔20%。這對於患有高脂血症、心腦血管病、動脈硬化、及脂肪肝等病的老人，多吃也是不宜的。
3、肉與豆類搭配：這是因為豆製品中含有大量卵磷脂，可以乳化血漿，使膽固醇與脂肪顆粒變小，懸浮於血漿中，不向血管壁沉積，能防止動脈硬化斑塊的形成。
4、魚肉的優勢：魚之肉是肉食中最好的一種，其肉質細嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。同時魚肉中脂肪含量低，對防治心腦血管疾病更為妥當，常吃魚還有健腦作用。因此，對中老年人提倡多吃魚。
5、燉骨頭湯喝最理想：喝湯比吃肉好，原因是肉湯不僅鮮香味美，其蛋白質、鈣、鎂、磷含量更高。故常燉骨頭湯喝，脂肪可減少30—50%，膽固醇下降，不飽和脂肪酸增多，是老人理想的營養品。

Ⅷ 老年人合理膳食食譜

一般來說，人到老年以後活動量就會減少，新陳代謝緩慢，基礎代謝也比青壯年降低10%到15%，消耗的熱量也會相應降低，因此老年人的熱量供應，要根據具體情況適當地減少，以避免身體超重，增加心臟負擔。

老年人要控制吃甜食和果糖。因為果糖在體內容易轉變為甘油三酯，能夠促進動脈粥樣硬化。老年人少吃果糖，還可以避免熱量過多，身體過胖，對防止高血壓和動脈粥樣硬化有一定的作用。

老年人要適量地食用蛋白質。老年人的體內代謝是以分解代謝為主的，這是由於老年人機體里內分泌腺功能改變的結果。所以老年人需要比較豐富的蛋白質，不過數量以每天每公斤體重供給1克到1.5克蛋白質就可以了。對老年人來說，蛋白質的質量比數量更為重要。因此，每天吃的蛋白質中，最好有一半是優質蛋白質，如瘦肉、乳類、蛋類，魚蝦，豆類等。

老年人要注意少吃脂肪高的食物。一般地說，體重一百斤以下的老年人每天吃的脂肪數量不要超過一兩，最好是多吃一些豆油、芝麻油、花生油、玉米油等植物油。

老年人要注意鐵的供應。人到老年後，血液循環系統功能減退，血流速度和血流量都降低。這就要求血液中有較多的血紅蛋白，來彌補這種功能的衰退。因而在飲食中除了吃足量的蛋白質以外，要多吃含鐵質較多的綠色菜以及海帶、豆製品、芝麻醬等。

老年人還要多吃一些含鈣多的食品。因為隨著年齡的增長，老年人對鈣的吸收會不斷減少，老年人身體里缺少鈣質，容易發生骨骼脫鈣，骨質疏鬆等症。因此要注意吃牛奶、豆漿、豆腐腦、小蝦米、排骨湯等食物，也可以服用一定數量的維生素D或魚肝油，以補充身體的鈣質。

老年人要吃含有多種維生素的食品，如鮮棗、柑桔、山楂、革霉等新鮮水果。平時要多吃新鮮的蔬菜和粗米面。

老年人的飲食宜淡不宜咸。因為飯菜太咸，會增加身體里的納離子的含量，增加循環血流量和鈉的瀦留，引起血管收縮，血壓升高，造成腦血管障礙。

老年人對油性大、比較粘的食品，要盡量少吃，還要避免暴飲暴食。

此外，在蔬菜的烹調，主食的製作上，還要照顧老年人的生理特點。老年人的牙齒一般都松動脫落，咀嚼能力比較差，同時胃、腸分泌的消化液減少。因而主食應該松軟可口，蔬菜要多用嫩葉，要切的細碎一些，吃肉宜選用肉末，烹調的火候可稍大一些。

Ⅸ 老年人的膳食原則有哪些

老年人的膳食主要應注意以下幾個原則：

1、在種類上多樣，多樣化的飲食能夠保證充足全面的營養，做到營養均衡。

2、堅持飲食的規律性，進食要定時定量。老年人的消化系統有不同程度的衰退，食用過多過雜的食物或者不規律，容易造成消化系統的負擔，引起脾胃功能紊亂。

3、多食用豆製品、奶製品。隨著人的衰老，老年人的身體成分發生改變，骨組織礦物質和骨基質均減少、骨密度降低、骨強度下降，攝人充足的奶類有利於預防骨質疏鬆症和骨折。大豆豐富的生物活性物質大豆異黃酮和大豆皂苷可抑制體內脂質過氧化、減少骨丟失，增加冠狀動脈和腦血流量，預防和治療心腦血管疾病和骨質疏鬆症。

4、主食粗細結合，多吃蔬菜水果。粗糧和蔬菜中含有豐富的膳食纖維，能夠促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，對人體具有相當重要的生理作用。

老年人咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。許多老年人易發生便秘，患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病的危險性增加。因此老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹制宜松軟易於消化吸收，以保證均衡營養，促進健康，預防慢性病。

5、飲食清淡、少鹽。老年人是高血壓、糖尿病的高發人群，在飲食中尤其要注意清淡，少食肥膩、煎烙、油炸、堅硬、生冷以及不易消化之物。

(9)老年人的合理膳食擴展閱讀

人體衰老是不可逆轉的發展過程。隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發生代謝紊亂，導致營養缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險性增加。合理飲食是身體健康的物質基礎，對改善老年人的營養狀況、增強抵抗力、預防疾病、延年益壽、提高生活質量具有重要作用。