中老年人健身操高清

❶ 適合中老年人的健身操

適合中老年人的健身操如下：

1、起床活動，早晨起床後，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微隱賣漏下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

2、伸展胸廓，站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經體側緩慢向上方伸展，盡量擴展胸廓，同時抬頭挺胸，呼氣時還原。

3、頭部活動，以頭作筆尖，搖動頭部寫「長壽」兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時配碰針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鍾。

7、兩掌劃圓，兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。

8、抱單膝擠壓胸，坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然後緩緩呼氣，同時抬起一側下肢，兩手抱住小腿，並向胸部擠壓，吸氣時還原，兩側交替進行。

❷ 中老年保健操怎麼做

很多中老年的朋友都會隨著年齡的逐漸增長，身體的各種機能和新陳代謝都開始出現了衰退和減慢，所以身體的各個部位都會開始出現各種的不適和一些慢性的疾病。因此很多中老年朋友都想要通過一些保健操來達到強身健體的效果，以此來使自己的身體變得健康一些。那麼到底中老年保健操的鍛煉方法是什麼呢?
其實只要掌握了一定的鍛煉方法和技巧，中老年朋友同樣是可以擁有健康的身體的，而且還能夠有助於改善一些慢性的疾病，此外能夠極大程度地增強自身的免疫，減少一些小病小痛的產生。下面就給大家介紹一下中老年保健操的方法。
中老年保健操
隨著世界人口老化高潮的來臨，老齡人群體已成為世界各國普遍關注的焦點，如何使老人們延緩衰老?如何使老年人保持健康的體魄?這是世界各國目前面臨的共同課題。
通過生理學和醫學試驗表明，有幾種簡單而易行的老年健身操，對延緩人體生理衰老，保持和恢復老年人的健康體魄是十分有效的。目前，這幾種老年健身操已經在許多國家的老年人群體中風行起來。
風行歐美的「交替運動」
交替運動，是歐美健康學家根據相對醫學理論設計的一種全新的健身法。目前比較風行的有以下六個「交替運動」項目：
1、上下交替：經常從事慢跑者，盡管腿部肌肉得到了最大程度的鍛煉，但上肢卻沒有得到多少活動，因而在慢跑之後，要進行一些投擲、臂拉、提重、啞鈴等適宜的上肢運動。實驗證實，「上下交替『』可使上下肢得到均衡的鍛煉。
2、前後交替：一般的運動項目都是往前，但如果同時也做一些後退為主的運動，如後走、後跑、仰泳等，上下肢反應不僅更為靈敏，大腦思維也更趨活躍，而且對老年人的腰背腿痛也有明顯的療效。
3、左右交替：平時習慣用左手、左腿者，不妨多活動活動右手、右腿;相反，平時習慣用右手、右腿者，不妨要多活動活動左手、左腿。實驗證明，左右交替的結果是：不僅左右肢都得到了全面發展，而且還使大腦左右部也得以全面發展，對老年人中風、腦血管病有明顯的預防作用。
4、體腦交替：有的人單單喜歡下棋、競猜等智力游戲，另一些人又單單從事強調增強體能的較大強度運動。為了達到既增強體質又鍛煉大腦的目的，老年好不要厚此薄彼，必須對體力運動和腦力運動一視同仁，兩者結合進行運動鍛煉。
5、冷熱交替：冬泳和夏泳、冷水澡和越野慢跑冷熱交替的典型運動。冷熱交替運動不僅能有顯著改善作用。
6、動靜交替：在持久地進行各種鍛煉的同時，每出一個時間段(如清晨或深夜)，有意使大腦處於相靜的狀態之中，情緒完全放鬆，這種交替運動可以促進人體器官功能的健康恢復。
新加坡推崇的「散步五法」
1、普通散步法：普通散步法速度為每分鍾60-90步，每次應走20-40分鍾。此種散步法適宜有冠心高血壓、腦溢血後遺症和呼吸系統有疾病的老人。
2、快速行走法：快速行走法速度為每分鍾90-120步，每次應走30—60分鍾。快速行走法適宜身體健康的老人和慢性關節炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。
3、後臂背向散步法：即行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。這樣一退一進反復行步5—10次。後臂背向散步法最適合患有老年輕微痴呆症、神經有疾病的人。
4、擺臂散步法：行走時兩臂前後做較大幅度的擺動。行走速度為每分鍾60—90步。這種走法適宜於有肩周炎、上下肢關節炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。
5、摩腹散步法：行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鍾行走30-60步，每走一步按摩一周。摩腹散步法能增強腸胃道功能。
綜上所訴，其實作為中老年人也是同樣需要積極地鍛煉身體的，平時如果一早起來再也睡不著之後，不妨起來做一些中老年保健操，這樣對於身體是非常有益處的。如果不想要做劇烈的運動，早晨起來普通的散步還有晚飯後普通的散步大約一小時左右，就能夠成功地預防很多疾病的產生了，因此大家不妨多做鍛煉喔!

❸ 中老年人經絡健身操視頻

男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓練;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓練。那麼，下面是我給你介紹的功效，希望對你有幫助。喚襪下面是我為你帶來的中老年經絡健身操視頻，一起來看一看吧。

中老衫鏈拆年經絡健身操視頻教程 瘦腿健身操

第一節：我們要正坐在床上，雙腿屈膝腳掌著地，雙手環抱腿肚。利用手掌力量用指腹以按壓方式，由下至上按壓，當腿部肌肉感到酸疼酸疼，肌膚略微發紅後，即可換另條腿練習上述運動。該按摩瘦腿方法可以促進腿部血液的循環，還能使其遠離贅肉煩惱，輕松瘦出美腿哦。

第二節：正坐在床上，雙腿微開，膝蓋微屈腳掌著地。利用雙手握住腳踝，雙臂使力用雙手由下至上輕輕推揉腿部，然後換另一條腿練習上述運動。該按摩瘦腿方法使腿部得到放鬆，這樣還能促使腿或棗部脂肪加速燃燒哦。

第三節：雙腿微開站好，利用腰部力量將身子向下彎，同時用雙手上下交替著拍打腿部，使腿部肌肉得到放鬆，這樣也能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常這樣拍打腿部能使其遠離贅肉煩惱，輕松瘦出窈窕曲線。

第四節：需要正坐在床上，雙腿並攏，略微屈膝，腳掌著地。利用食指的關節，輕輕去按壓腿部的穴位，雙腿交替著練習上述運動。這個簡單的按摩瘦腿方法具有排毒作用哦，不僅能使雙腿血液循環通暢，還能使雙腿恢復元氣，讓你輕松擁有纖長美腿哦。

❹ 中老年健身操

中老年健身操

中老年健身操，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動的過程中我們也要注意補充水分，堅持運動還有可能長高，這項運動對身體素質的要求是比較高的，明白中老年健身操，就快快動起來吧！

中老年健身操1

健身操第1式：擴胸法

中老年人需保持身體直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。通過擴胸法能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。

收獲：在你走路時不再彎腰駝背，胸部也更加挺拔了。

健身操第2式：腰腹收緊法

身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鍾。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

收獲：它能夠讓你堅實腹部和腰部的肌肉，放鬆後背。

健身操第3式：居家床上操

仰卧在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鍾，然後雙腳用力反彈起身，重復運動10次。

收獲：可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時還可以改善頸椎不適的症狀。

健身操第4式：上下蹲跳操

立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然後用力向上跳，盡量跳高。輕輕著地，反復蹲跳30次，而且可以隨著時間越長而增加次數。

我們都知道健身操有很多種，而行進有氧健身操無疑是其中的一種，但是卻又有區別的有氧健身操。行進有氧健身操是融了了多種運動形式以及很多元素的運動項目。那麼你知道什麼是行進有氧健身操嗎？下面我們一起來看看吧。

首先行進有氧健身操，是為不藉助他物的體操的。

通常藉助於廣播、MP3播放器等設施，按照體操套路的配套樂曲和動作口令進行聽做鍛煉，也可以用電視、室外顯示屏等進行視做鍛煉。即適合於個體、小團體練習，更適合大眾集體在各類廣場演練，以響應國家倡導的全民健身運動。

行進有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操 等多種運動形式，融入流行歌曲等現代時尚元素、追求人體健康與美的運動項目，是一種健身體操。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場地就可以開展，且是一種行進間的有氧健身操，特別適合於中老年人演練。通過鍛煉，達到改善體質、預防疾病、增進健康、塑造體型、控制體重的目的。

行進有氧健身操

要求：（1)練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標准和優美。

（2)所有動作起步、換節都在左腳。手、腳配合要協調，不得逆向。

（3)節奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時要相互配合，注意動作整 齊劃一，姿態舒展優美。

（4)做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。

（5)要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。

根據重點鍛煉部位不同，行進有氧健身操一般可分上肢類、下肢類、腰腹髖 胯類和全身綜合類四大類。 行進有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運動形式， 融入流行歌曲等現代時尚元素、 追求人體健康與美的運動項目，是一種健身體操。

收獲：對於經常久坐的白領有促進血液循環的作用，同時改善腸胃功能，預防便秘。

健身操第5式：仰卧抬頭操

將身體移至床邊，直體仰卧，頭伸到床外面後仰。慢慢默數到5，同時向後仰頭，還原成預備姿勢。重復3次，逐步增高至10次。

我們都知道健身操是許多老年人十分喜愛的運動，那麼我們大家買就要了解一下常常跳健身操的好處有哪些？接下來就為大家介紹一下。

老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之長，融體育、舞蹈、音樂為一體而形成的一套具有我國特點的中老年健身方法。

老年健身操節奏感強，運動量適中，健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動各部關節，優美的音樂對神經系統有良好作用，活動在有氧代謝狀態下進行，對內臟器官有益。還強身健體，減肥祛病。

健身祛病中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鍾。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。

雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上，要消耗較大熱能。活動中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關節、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時，隨著身體各部位活動，內臟器官功能也相應得到鍛煉。對血液循環、呼吸、內分泌、神經等系統均有良好的刺激作用。

活躍身心中老年健身操把健身鍛煉寓於娛樂之中。悅耳的音樂、優美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄雲外，身心兼益。

形體健美中老年健身操以自然、優雅、富有表現力的形體動作姿態鍛煉，使健身操與舞蹈充分結合。在節奏鮮明、幅度適中、輕快而舒展的演習中，整個軀體的`骨骼及頸、胸、腰、腹、臀部的每塊肌肉都得到鍛煉，對形體的比例均衡會產生積極作用。

如軀干、四肢的肌肉體積增大強健；使腰腹部沉積的脂肪減少；使胸、臀部肌肉豐滿、結實、富有曲線美。中老年人堅持晨練健身操，對防止肥胖、過瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果。

總結：通過上面的介紹，想必大家都了解了中老年健身操有著很多的好處。在現今社會的大環境下，中老年人的孤獨寂寞已經是一個大問題，而中老年健身操能夠很好的解決這一問題了。歡聲笑語，健康快樂的生活不正是我們想要的嗎？

中老年健身操2

手部運動

A：將十指環環相扣，專一寧神，深深呼一口吻。

B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3~4次。

A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用此外四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做屢屢，然後換手再來。

B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。轉下手腕，順時針與逆時針滾動各5~10次。將兩手上下擺動，放鬆。

頸部與肩部運動

1、十指交握放在腦後，重量置於手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

2、將右手置於左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數次後換左手訓練。

3、慢慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次。

4、將肩膀前進，吐氣並放下，重復4~5次。

5、晃動肩膀，向後5次，向前5次。

6、臉向右看後下方，重復3~5次，再反偏向舉行。

7、放鬆坐著，手臂垂直平放於膝，然後仰面挺胸，二者交替流動3~5次。

腳部與足部運動

將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。順時針、逆時針動彈腳踝各10次。將腳趾並攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。腳平貼於地然後換腳，重復訓練20~30次。

手部與臉部運動

1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)

2、用指尖輕輕由太陽穴推拿到下顎處。

3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，重復多次。

4、沿著臉頰骨按摩眼睛四方。

上面這些健身操都是非常合適於老人做的健身操，老人做的健身操不能太劇烈了，但是必須要保持最好的運動，在這樣的情況下鍛煉身體也是最合理的，而老人健身操做健身鍛煉的時候還要控制好老人的飯量，飯不能吃太多了，如果吃得太多了，那麼就很容易在運動的時候出現很多束縛和不適的症狀。

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