老年人合理飲食建議

1. 老年人如何做到健康飲食

誰家裡沒有老人，誰又沒有老去的一天呢？老人的飲食健康問題，不容忽視。

老年人往往合並有糖尿病、高血壓、冠心病等慢性疾病，嚴重影響著老年人的身心健康。飲食結構與健康關系很密切，合理飲食有助於預防和控制慢性病的發生和發展，因此，老年人健康飲食建議如下：

希望以上建議能給老年朋友，提供一些幫助，如有不當之處，望各位看官指出！

2. 老人常吃什麼對身體好

一般來說，人到老年以後活動量就會減少，新陳代謝緩慢，基礎代謝也比青壯年降低10%到15%，消耗的熱量也會相應降低，因此老年人的熱量供應，要根據具體情況適當地減少，以避免身體超重，增加心臟負擔，因此老年人的飲食要注意以下幾點：

1、老年人要控制吃甜食和果糖。因為果糖在體內容易轉變為甘油三酯，能夠促進動脈粥樣硬化。老年人少吃果糖，還可以避免熱量過多，身體過胖，對防止高血壓和動脈粥樣硬化有一定的作用。

2、老年人要適量地食用蛋白質。老年人的體內代謝是以分解代謝為主的，這是由於老年人機體里內分泌腺功能改變的結果。所以老年人需要比較豐富的蛋白質，不過數量以每天每公斤體重供給1克到1.5克蛋白質就可以了。 3、對老年人來說，蛋白質的質量比數量更為重要。因此，每天吃的蛋白質中，最好有一半是優質蛋白質，如瘦肉、乳類、蛋類，魚蝦，豆類等。

4、 老年人要注意少吃脂肪高的食物。一般地說，體重一百斤以下的老年人每天吃的脂肪數量不要超過一兩，最好是多吃一些豆油、芝麻油、花生油、玉米油等植物油。

5、老年人要注意鐵的供應。人到老年後，血液循環系統功能減退，血流速度和血流量都降低。這就要求血液中有較多的血紅蛋白，來彌補這種功能的衰退。因而在飲食中除了吃足量的蛋白質以外，要多吃含鐵質較多的綠色菜以及海帶、豆製品、芝麻醬等。

6、老年人還要多吃一些含鈣多的食品。因為隨著年齡的增長，老年人對鈣的吸收會不斷減少，老年人身體里缺少鈣質，容易發生骨骼脫鈣，骨質疏鬆等症。因此要注意吃牛奶、豆漿、豆腐腦、小蝦米、排骨湯等食物，也可以服用一定數量的維生素D或魚肝油，以補充身體的鈣質。

7、老年人要吃含有多種維生素的食品，如鮮棗、柑桔、山楂、革霉等新鮮水果。平時要多吃新鮮的蔬菜和粗米面。

8、老年人的飲食宜淡不宜咸。因為飯菜太咸，會增加身體里的納離子的含量，增加循環血流量和鈉的瀦留，引起血管收縮，血壓升高，造成腦血管障礙。

一日三餐是獲取身心 健康 的物質基礎，老年人由於其身體的特殊性，因此老年人的飲食安排絕不應固守一種模式，而要勤於變化，所以在飲食方面也應作相應調整，以適應節律的改變，主要有幾下幾個注意點：

1、早餐：應堅持低糖低脂的原則，選擇瘦肉、禽蛋、蔬菜、果汁、低 脂奶，輔以穀物、麵食。

2、午餐：以高蛋白食物為主。美國心理學家斯普林觀察發現，40歲以上的男女，在進食碳水化合物為主的食品(如麵食)後4小時內，精力比不上那些以攝入蛋白質食物為主的人。奧妙在於，蛋白質進入體內後會解出酪氨酸，進入腦後轉化成使人振奮的多巴胺與去甲腎上腺素，從 而使人精力充沛。

3、 晚餐：應以高糖、低蛋白食物為主，糖類會增加血清素的分泌，可 防失眠。肉類、蛋類等高蛋白質的食物宜加以限制。

老年食譜四季求「變」，一年四季氣候變化很大，因此飲食的安排也更應有所不同。

1、春季：要突出溫補陽氣類食物的地位，如選擇蔥、蒜、韭菜等蔬菜。同時，根據「春日宜省酸增甘，以養脾氣」的原則，大棗、瘦肉、禽蛋、 魚、豆類等都是佳品。

2、夏季：首先要注意補足水分和鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質，還應注意補充富含氮及維生素B和維生素C的食物。每天食用蔬菜不少於500克，豆腐不少於100克，雞蛋1個，少量瘦肉，應少吃油膩食品。另外夏季 苦味食物值得推薦，如苦瓜等。

3、秋季：氣候乾燥，易使人產生「秋燥」症狀，如咽干、唇裂、口渴、便秘等，這一季飲食要點是養陰潤肺，芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、葡萄、蘿卜類為度秋佳品。同時要多喝開水、淡茶或牛奶、豆漿，少吃辣椒等燥熱食品。

秋季易傷津液，故平時要多飲些開水、淡茶、豆漿以及牛奶。還應多吃蘿卜、西紅柿、豆腐、柿子、香蕉等，這些食物具有潤肺生津，養陰清燥功效的食物，同時要禁煙、酒以及辣椒等燥熱之品。

4、冬季：天氣寒冷，是閉藏之令。進食要點是「保陰潛陽」，即多吃斂陽護陰的食物，如胡麻仁、龜、鱉、蓮藕、木耳等。同時，天氣寒冷，宜增加熱量，加強抗寒能力，故狗肉、羊肉等高熱量食物不可冷落。另外，冬天應多吃些新鮮蔬菜，以免缺乏維生素，應多吃些胡蘿卜、油菜、 菠菜、豆芽菜等。

最有益老人 健康 的食物 ：

1、褐米

2、雞蛋

3、牛奶

4、菠菜

5、香蕉

6、雞肉

7、鮭魚肉

8、黑果越橘

零食千千萬，並非叫零食就適合老年人。 其實任何人都需要吃零食，老年人的零食比較特殊。用一句話說，零食千千萬並非叫零食就適合老年人。 大家一想到零食，都會想到膨化食品，果凍，超市裡賣的東西。那些食品添加劑，防腐劑，高油，高鹽，高糖的食物，真的適合老年人嗎？你應該對他們說no，他們是老年人，逼近死亡的催化劑。

選擇零食首先要以 健康 為主，應該富含優質的蛋白質和各種維生素，給予優先。其次，老年人的零食應該以軟爛為主，考慮到老年人胃腸道及牙齒的退化，所以，以這個為主。

那麼下面就來說一說，符合這些要求的都有哪些零食呢？酸奶，牛奶，土豆泥，南瓜泥，蒸水果，或者是蘋果泥，香蕉，西紅柿，如果牙口好的老人可以吃一些堅果，還可以經常講一些枸杞哦，這也是小零食的一種。

嘉秀

國家二級公共營養師

注冊營養技師

山楂：山楂能顯著降低血清膽固醇及甘油三酯，有效防治動脈粥樣硬化。山楂還能增加心肌收縮力，擴張冠狀動脈血管。此外，山楂中的總黃酮有擴張血管和持久降壓的作用。動脈硬化且伴有高血脂、高血壓或冠心病者，每日可取生山楂15—30克，水煎代茶飲。

燕麥：燕麥所含有的油酸、亞油酸、皂甙、卵磷脂以及鈣、鎂、硒等礦物質，均有降低血清膽固醇的作用，防止過多的膽固醇在動脈壁上沉積，進而預防動脈硬化。美國營養專家指出，燕麥片能有效降低患冠心病的幾率。

黑木耳：黑木耳有抗血小板聚集和抗凝血作用，能減少血液凝集，防止血栓形成，延緩動脈硬化的發生與發展。黑木耳中的木耳多糖還能降脂。每日可取黑木耳15克煲湯或炒食。

金橘：金橘中富含維生素C，能加速膽固醇的轉化，起到降脂和減緩動脈硬化的作用。金橘中還含有金橘甙等物質，可減少毛細血管脆性和通透性，減緩血管硬化，還能調節血壓。因此，高血壓及冠心病患者宜每天嚼食5—6枚金橘。

茄子：在天然食物中含維生素P最豐富的要算是茄子。維生素P能增強人體細胞間的黏著力，對微血管有保護作用，可增加微血管韌性和彈性。選茄子時，最好選紫茄子，因其維生素P的含量最高。

紅薯：紅薯富含鉀、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C和維生素B6，這些成分均有助於預防動脈硬化。其中，β-胡蘿卜素和維生素C有抗脂質氧化、預防動脈粥樣硬化的作用；補充葉酸和維生素B6有助於降低血液中的半胱氨酸水平，避免其損傷動脈血管。此外，紅薯中還含有大量黏液蛋白、黏液多糖等，能保持人體心血管壁的彈性。

大蒜：研究證明，生大蒜或大蒜汁能防止高脂肪餐引起的血膽固醇升高，消除脂質在血管內壁的堆積，具有抗動脈粥樣硬化作用。

洋蔥：洋蔥中含有一種洋蔥精油，可以降血脂。因此，建議高血脂和動脈硬化者每日食用50—100克洋蔥。

除了上述8種食物，適當增加香菇、海魚、蜂蜜、牛奶、大豆及豆製品等食物的攝入，對預防動脈硬化的發生與發展均大有裨益。為了讓動脈更好地保持活力，還應養成良好的生活習慣：適度增加運動量；減少動物內臟等富含膽固醇食物的攝入；多用植物油烹飪，少用動物油和黃油烹調；在烹調肉或魚時最好不要用油煎或炸；多吃新鮮蔬菜水果。

老年人吃什麼水果好？

1、山竹

山竹不僅僅味道很好，而且還含有豐富的蛋白質和脂類，對身體具有良好的補養作用，適合體弱多病、營養不良以及病後的人食用，能夠起到調養身體的功效。此外山竹還具有清涼解熱的作用，還具有抗氧化的能力，由於增進免疫系統 健康 。

2、獼猴桃

獼猴桃刺激孤立組細胞分泌胰島素，因此，可以降低糖尿病患者的血糖。其粉末與苦瓜粉混合，可以調節血糖水平。獼獼猴桃含有大量的天然糖醇類物質肌醇，能有效地調節糖代謝，調節細胞內的激素和神經的傳導效應，對防止糖尿病和抑鬱症有獨特功效。

3、雪蓮果

雪蓮果含有較高的鈣、鎂、鐵、鋅、鉀、硒等及微量元素。可以調理血液、降低血糖、血脂和膽固醇，預防和治療高血壓和糖尿病，對老年人心腦血管病有明顯的保健作用。雪蓮果另含有20種氨基酸和鈣、鐵、鉀、硒等礦物質和微量元素，經常食用可提高人體的免疫力。

4、香蕉

香蕉，古稱甘蕉。其肉質軟糯，香甜可口，因而被譽為「智慧之果」。其營養非常豐富，每百克果肉中含蛋白質1.2克，脂肪0.5克，碳水化合物19.5克，粗纖維0.9克，鈣9毫克，磷31毫克，鐵0.6毫克，還含有胡蘿卜素、硫胺素、煙酸、維生素C、維生素E及豐富的微量元素鉀等。

5、枇杷

成熟的枇杷味道甜美，營養頗豐，有各種果糖、葡萄糖、鉀、磷、鐵、鈣以及維生素A、B、C等。當中胡蘿卜素含量在各水果中為第三位。中醫認為枇杷果實有潤肺、止咳、止渴的功效。吃枇杷時要剝皮。除了鮮吃外，亦有以枇杷肉製成糖水罐頭，或以枇杷釀酒。枇杷不論是葉、果和核都含有扁桃苷。

6、蘋果

蘋果可以調節腸胃功能，降低膽固醇，降血壓、防癌、減肥，它含有多種維生素，脂質，礦物質，糖類等構成大腦所必需的營養成份。鋅是構成和記憶力息息相關的核酸與蛋白必不可少的元素，缺鋅會使大腦皮層邊緣部海馬區發育不良。為了使老人的記憶力良好，建議老人應該合理適當的多吃一些蘋果。

7、柑橘

柑橘的維生素B1含量最高，且其脂肪含量低，富含纖維，能補充每日所需的維生素。新鮮柑橘的果肉中含有豐富的維生素C，維生素C能提高機體的免疫力，同時柑橘還能降低患心血管疾病、肥胖症和糖尿病的幾率。早期的動物研究發現，柑橘的提取物能延緩葡萄糖的吸收，同時也能抑制葡萄糖在小腸和肝臟內的移動。

8、柚子

柚子不但營養價值高，而且還具有健胃、潤肺、補血、清腸、利便等功效，可促進傷口癒合，對敗血病等有良好的輔助療效。此外，由於柚子含有生理活性物質皮甙，所以可降低血液的黏滯度，減少血栓的形成，故而對腦血管疾病，如腦血栓、中風等也有較好的預防作用。而鮮柚肉由於含有類似胰島素的成分，更是糖尿病患者的理想食品。

9、葡萄

葡萄色美、氣香，味可口，是果中佳品，既可鮮食又可加工成各種產品，如葡萄酒、葡萄汁、葡萄乾等，而且果實、根、葉皆可入葯，全身都是寶。

老年人的飲食，須遵從以下原則進行搭配：

1. 營養豐富、均衡、全面。

2. 容易咀嚼、消化、吸收。

3. 口味輕重適宜，善用調味料。

4. 留意食物性價比及購買便捷度。

老年人的身體狀況，已經不像年輕的時候那麼強壯。日益衰微的身體，限制了活動能力、活動范圍以及提升經濟水平的能力，況且，許多老年人並沒有很好的經濟來源——這就是為何要格外留意食物性價比以及易購便捷度的原因。

老年人的牙齒，可能缺損、脫落或者遭受病痛，舌頭上面的味蕾，也沒有年輕時候那麼敏感；可能有吞咽障礙，以及胃炎、腸炎、便秘等消化道疾病，這就是需要選擇容易咀嚼、消化和吸收的食物，食材要容易製作，切成小塊、條、丁、粒，食鹽和烹飪油不可依據老年人的口味添加過量，推薦用適量辣椒、咖喱、香料、芥末、蔥蒜姜等調味，做到色香味形藝俱全！

牛肉/動物蹄筋等不易撕咬咀嚼的食物、帶有許多刺殼的魚肉蟹肉板栗等、大塊的食物、大顆粒狀的食物、有強刺激性的食物，均不利於老年人安全、順利地進食。

老年人對於鈣、鐵等營養素的消化吸收能力在下降，而對於鈣、鐵、維生素D等各類重要營養素的需求，卻在上升！這就要求必須頻繁安排營養素密度較高的食物，例如牛奶、雞蛋、豆製品和瘦肉，各類日常蔬菜和水果，少量的堅果，減少精米精面、各類零食、腌制食物的攝入量。

推薦的老年人營養食譜：

早餐 堅果雜糧麵包+蒸玉米+豆漿。

午餐 涼拌菠菜+板栗燒雞+二米飯。

下午茶 木瓜西米露。

晚餐 涼拌三絲+瘦肉清蒸蘑菇+梨+八寶粥。

希望老人都能健 健康 康，頤養天年！

老年人消化吸收代謝能力減弱，抵抗刺激能力也不足，免疫力下降，所以，老年人食物應當力求營養均衡，易於消化，勿過涼過熱，清潔無害。還有就是一定要控制好量，千萬不要暴飲暴食。至於應當吃什麼應當沒有硬性規定，原則是食後感覺良好，只要保護好胃腸功能，基本可以隨心所欲。至於保健品，少用為好。

這個要根據個人情況，老年人免疫力下降，身體或多或少，或重或輕有這毛病那疼的，所以吃什麼是看身體狀況。三高病人要吃能改善病症的食療，總的來說：吃容易吸收消化的東西，不要增加腸道和脾胃負擔，老年人運動少，肉類不宜多吃，特別晚餐。

如果是到了一定歲數的話，建議不要吃刺激胃的一些食物及保健品。建議以溫順的輔食為主，這樣老人也吃的下去。kocci可淇中老年奶粉值得喝，早晚各一杯補充一天人體所需60%的鈣。另外重點添加了中老年體質的營養素，對中老年一些常見疾病的預防有一定幫助。選奶粉就要重點觀察裡面的添加物是否對老人家身體有用。

3. 民以食為天，營養健康要優先之老年人的飲食建議篇

隨著年齡的增長，老年人的器官功能逐漸衰退，容易發生代謝減慢和紊亂，能量需要量相對減少。新冠疫情當下，加強老年群體的營養供給，提高老年人的機體免疫力是家庭與 社會 的任務之一。對此，特向您提出如下的飲食建議。

1.食物種類要充足，每天平均攝入12種及以上的食物。

2.保持每天食物總量基本不變，少食多餐，定時定量，可三次正餐和兩次加餐，或者三次正餐和三次加餐。

3.選擇易消化的食物，顆粒要小，煮軟燜爛，烹調多採用燉、煮、蒸、燴、燜等方法，少煎炸和熏烤。

4.飲食清淡，每天攝入鹽不超過5克，烹調油不超過25克，建議採用定量油壺和鹽勺來控制油鹽用量。

5.主動足量飲水，少量多次，每次50 100毫升，每天1500 1700毫升為宜。

6.注意細嚼慢咽，睡前1小時內不建議進食。

7.合理利用營養強化食物（如強化鈣的麵包、強化維生素和礦物質的奶粉等），在醫生的指導下選用營養素補充劑。

8.維持 健康 體重，定期稱重，以體質指數BMI不低於20為好。

9.保證主食攝入，適量攝入魚禽肉蛋，特別是瘦肉、動物肝臟和動物血，多吃新鮮蔬菜、水果，飯前飯後1小時不喝濃茶和咖啡，預防缺鐵性貧血，合理選擇鐵強化食物或營養素補充劑。

10.每天保證奶的攝入（喝奶300克或相當量的奶製品），並多曬太陽補充維生素D，預防骨質疏鬆。

11.吃動平衡，保持適量體重。常吃紅肉、奶類，多吃海魚、海藻，每天保證一定量的大豆和豆製品來補充優質蛋白。增加步行、慢跑、跳舞、太極拳等戶外活動，加強肌肉鍛煉，有效預防肌肉萎縮。

12.預防便秘。養成定時排便的習慣；適當進食全穀物等膳食纖維含量比較高的食物。如果胃腸道功能特別弱，可以多吃蔬菜、水果、菌藻類等水溶性纖維含量比較高的食物，如南瓜、西紅柿、蘋果、香蕉、海帶等；多喝酸奶，維持 健康 的腸道菌群平衡；適當增加核桃、芝麻、葵花子等堅果的攝入量；盡量通過飲食改善便秘症狀，最好不要經常吃葯，以免產生葯物依賴。

合理膳食是提高老年人身體素質的重要內容，也是增強他們幸福感的主要方式。不論何時，營養、 健康 、科學的飲食習慣都能在很大程度上幫助老年群體抵抗病毒的侵襲，更好地享受生活！

4. 老年人最合理的飲食是什麼

老年人的飲食應當是低熱能、低脂肪、高蛋白質，多種維生素和無機鹽的平衡膳食。對專於屬60歲以上的老年人，可按每天的活動量合理安排飲食。
一、食物的內容和食物的量：一日主食量應掌握在250克～300克。蛋白質食品，如牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好飲酸奶。雞蛋1個，肉類100克，豆類100克，蔬菜400克～800克，植物油20毫升～30毫升，鹽4克一6克。水果1—2個。把上述食物安排在各餐次中。根據早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的原則，早餐與午餐可安排豐富些。注意食品花樣要多，肉類食品可多選用魚肉，注意粗細搭配等，並可多食一些有保健作用的食品，如豆製品、木耳、銀耳、海帶、紫菜、香菇等。加餐可用酸奶、水果等。
二、餐次安排，每天5～6餐，3次正餐之間可加1—2餐。老年人睡前可飲用牛奶，這對睡眠有好處。
三、烹凋方法要少用油，使食物清淡、易消化。
四、飯後不再吃甜食，不暴飲暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品。

5. 老人如何飲食

對於身體健康的老人，烹飪飯菜時遵循少鹽、少油、少糖、少辛辣的原則即可，食材選擇上並無禁忌，以平衡膳食為主，各種食物都可以適量地吃。對於患有疾病的老人，應遵循醫囑少吃或不吃某些食物。

老年人一般每天應攝入1500~2000千卡的熱量。宜採用多種方法增加食慾和進食量，吃好三餐，必要時少吃多餐，合理加餐。建議每天應至少攝入12種以上食物：早餐宜有1~2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有適量蔬菜或水果；中餐晚餐宜有2種以上主食、1~2種葷菜、1~2種蔬菜、1種豆製品。建議老年人飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，少吃或不吃油炸、腌制和燒烤類的食物；食物應溫度適宜、細軟易咀嚼消化，少放調味料，以食物自然味調味；進餐時應細嚼慢咽，避免暴飲暴食。

對於有糖尿病、高血壓、高血脂的老年人，應飲食清淡，控製糖、鹽和食用油的攝入量，避免過多攝入精細主食和甜食糕點，肉類多選擇雞肉、魚蝦和瘦肉；對於患有其他疾病的老人，應遵循醫囑少吃或不吃某些食物。

除了保障食物攝入和營養正常狀態，家人也應對老年人更加關心照顧，陪伴交流。多注意老人的飲食和體重變化，鼓勵老人參加戶外活動和交流，定期帶老人去醫院體檢，及時發現、預防疾病的發生和發展。

6. 老年人吃什麼食物比較好老年人該如何注意自己的飲食

要根據老人當前的影響狀況，決定老人吃什麼更好，如果老人處於營養缺乏狀態，這時蔬菜水果肉類都要吃，如果老人身體正常，建議多補充優質蛋白和維生素，避免高熱量，高糖類食物攝入。老人年紀大了容易發生骨質疏鬆，要多吃含鈣較高的食物，比如牛奶，豆製品。吃之前要把食物清洗干凈，開封後的食物12小時內吃完，熟食盡量不要過夜。老人飲食要有規律，以少食多餐為主，吃完東西後不要立馬躺在床上，可以去散步，有助於腸胃蠕動。

任何食物都有它的營養價值，只要適量攝入對身體並不會有太大傷害。並不是要求老年人只吃素食，不吃肉類，人屬於雜食動物，如果不補充肉類，很容易導致營養缺乏。有些老年人，年近七十仍然能夠像年輕人一樣活蹦亂跳，並不是他們子女有多孝順，主要是因為他的心態好，從來不挑食，也從來不貪嘴。

7. 說出指導老年人合理膳食的方法

老年人在生活中注意多喝水、多進食粗糧、注意按時排便、注意清淡飲食。

（版1）多喝水：喝水可以稀釋食物權，在胃腸道內形成緩沖，清晨起床後喝杯白開水，可以清腸胃、排毒，具有刺激胃腸道、軟化糞便的作用。建議老年人平時要多喝水，每天至少飲用500ml。在冬天一般以溫開水最為合適。

（2）多進食粗糧：常見的如玉米、蕎麥等，富含膳食纖維，可以刺激胃腸道，加快胃腸道蠕動，改善便秘。

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（3）注意按時排便：存留於體內的物質無法排出則可能會影響胃對其他物質的吸收。老年人有了便意要及時排便，不要憋著，否則長時間下去，可能會引起便秘。

（4）注意清淡飲食：養胃的關鍵即為清淡飲食。老年人平時應注意以清淡為主，避免進食辛辣、油膩等刺激性食物。

另外，老年人應注意少食多餐，細嚼慢咽，避免暴飲暴食，遠離煙酒。培養健康良好的生活習慣。

8. 老年人的科學膳食指南

老年人的營養總的原則是以純天然的植物性食物為主，飲食多樣化，要粗細糧搭配、松軟、易於消化吸收，每天吃大豆及其製品，多吃蔬菜、水果，飲食清淡、少鹽，盡量少吃動物性食物。積極參加適量的運動，保持能量平衡。

老年人的膳食種類

老年人一天膳食中應包括谷類、薯類、豆類、堅果、蔬菜、水果、菌菇類和肉類等。每天盡量吃夠30種以上的食物，做到食物類別品種多樣、烹飪多樣、口味多樣、顏色多樣、葷素搭配。老年人代謝能力下降，飯菜應以熱、爛、軟、稀、淡為主，盡量釆用蒸、煮的烹調方式，既好吃、易消化，又有營養。多吃帶皮穀物、營養密集型蔬菜和水果及富含膳食纖維的食物。

能量的攝入與青年時期相比，40~49歲要減5%，50~60歲應減10%,61~69歲應減20%，70歲以上減30%，以免能量過剩導致超重或肥胖，誘發一些常見老年性疾病。

老年人應該怎麼搭配膳食 ？

一般主食量每天應攝入碳水化合物150~300克。

蛋白質應以質優量少為原則。每天攝入植物性優質蛋白占總蛋白60%以上，增加大豆及製品的攝入，是補充優質蛋白的重要措施。

老年人膽汁酸分泌減少，脂酶活性降低，脂肪組織增加，適當吃些堅果類、豆類、橄欖油、茶油、亞麻子、魚等富含不飽和脂肪的食物，少食膽固醇含量高的動物性食物。

補充礦物質。老年人特別是絕經後的女性，大多缺鈣、鐵、鉀，易患骨質疏鬆、缺鐵性貧血。老年人味覺降低，喜鹽過多易引起高血壓，對心、腎功能不利，應減鹽多吃含礦物質豐富的雜糧、豆、蔬果類食物及含鉀豐富的香蕉、酸木瓜、榴槤、甘藍、馬鈴薯、山楂、海帶、番茄、蘑菇。60歲以上的老年人，不分性別每天至少要攝人1200毫克鈣，要多吃富含維生素C和葉酸的蔬菜和水果，能促進鈣、鐵的吸收和紅細胞合成。必要時可服用鐵、鈣補充劑。

老年人每天應選擇3種以上谷類食物，達到總能量一半以上。研究表明，老年人每天食用粗製谷類可減少心腦血管疾病和腫瘤的發病風險。建議老年人每天吃薯類及粗雜糧至少100克。

老年人飲食適合干稀搭配，少吃精白米粥，糖尿病病人更不宜。粥能補元氣，在煮粥過程中，釋放的營養素更容易被人體吸收，煮粥不要加鹼，發面用酵母不要用小蘇打，因大米和麵粉遇鹼會損壞B族維生素。多吃些粥羹類，如雜糧饅頭配臘八粥、八寶粥或各式羹類，如黑米赤豆、薏米綠豆百合羹等。早晨是脾胃當令，老年人早餐喝山葯粥，既提神養氣，又養胃。而晚餐腎經當令，喝百合粥與黑豆粥能鎮靜安神、補腎益精。小米山葯粥，益氣健脾、止泄；蔥白粥可以殺菌；山楂粳米粥，消食和胃治腹痛；食慾不振可喝蔬菜鹹粥等。老年人要少吃多餐，旣可減輕腸胃的負擔，又能滿足一天的營養需要。

蔬菜、水果營養豐富，老年人每天要吃夠250克水果、500克凈蔬菜。老年人胃口小，牙齒不好，吃不下這么多蔬菜、水果，可打成蔬菜、水果汁，餐前或平時當飲料喝。紫菜、海帶等富含碘；蘑菇、木耳等菌菇類食物宣含植物多糖，具有抑制腫瘤作用。以上食物均含抗氧化成分，不僅抗衰老、降血脂、降血糖，還能減少老年斑。有條件的可在營養師指導下，適當補充一些維生素、膳食纖維等，彌補果蔬攝入不足。

老年人只要尿酸不高，可多吃些大豆及其製品。老年人少吃煎、炸、油膩及洋快餐等不健康的食品。每天三餐之外要細水長流地補充1500mL左右白開水是必要的。

中醫建議，老年人可常服能活血化瘀的四物湯，其組成有熟地黃15克、當歸15克、白芍10克、川芎8克等中葯，其能降低血液黏稠度，改善血液循環，避免心、腦供血不足。平時也可適當喝些山楂泡的茶，特別適合患有高血脂、高血壓或冠心病的老年人。

有少數老年人專吃兒童奶粉，認為兒童食品比成年人的更有營養，更安全，這是不健康的做法。每個年齡段的人都有不同的生理營養需求，從奶粉營養成分來看，嬰兒配方奶粉蛋白質含量比成年人低，脂肪、糖的含量比成年人的高。如果老年人長期吃嬰兒奶粉，不僅得不到應有的蛋白質，還會增加患高血脂、糖尿病的風險。

9. 老年人的膳食指南

老年人的膳食指南

老年人的膳食指南，老年人的飲食對身體保健很重要，要吃好哪些飲食呢？對於老年人來說，在飲食方面還是要求比較高的。那麼老人在日常生活中怎麼吃健康呢？下面分享老年人的膳食指南。

老年人的膳食指南1

1、食物要粗細搭配，易於消化

2、積極參加適度體力活動，保持能量平衡

隨著年齡的增長，人體各種器官的生理功能都會有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動緩慢，使機體對營養成分吸收利用下降。故老年人必須從膳食中獲得足夠的各種營養素，尤其是微量營養素。

老年人胃腸功能減退，應該選擇易消化的食物，以利於吸收利用。但食物不宜過精，應強調粗細搭配。一方面主食中應有粗糧細糧搭配，粗糧如燕麥、玉米所含膳食纖維較大米、小麥為多；另一方麵食物加工不宜過精，谷類加工過精會使大量膳食纖維丟失，並將穀粒胚乳中含有的維生素和礦物質丟失。

膳食纖維能增加腸蠕動，起到預防老年性便秘的作用。膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究還說明膳食纖維尤其是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著改善作用，這些功能對老年人特別有益。隨著年齡的增長，非傳染性慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、癌症等發病率明顯增加，膳食纖維還有利於這些疾病的預防。

胚乳中含有的維生素E是抗氧化維生素，在人體抗氧化功能中起著重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非傳染性慢性病的危險增加，故從膳食中攝入足夠量抗氧化營養素十分必要。另外某些微量元素，如鋅、鉻對維持正常糖代謝有重要作用。

老年人基礎代謝下降，從老年前期開始就容易發生超重或肥胖。肥胖將會增加非傳染性慢性病的危險，故老年人要積極參加適宜的體力活動或運動，如走路、太極拳等，以改善其各種生理功能。但因老年人血管彈性減低，血流阻力增加，心腦血管功能減退，故活動不宜過量，否則超過心腦血管承受能力，反使功能受損，增加該類疾病的危險。因此老年人應特別重視合理調整進食量和體力活動的平衡關系，把體重維持在適宜范圍內。

老年人的膳食指南2

1、質量宜高

質量高不意味著價格高，如豆製品、蛋、奶等都是質量高的食品，老人應當經常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，盡量減少白糖、紅糖、砂糖等精製糖的食用。

2、食物宜雜

沒有一種食物能包含人體所需要的各種營養素，因此，每天都要吃谷類、蔬果、菌藻等多種食物，還要注意葷素搭配，粗細搭配，色澤搭配，口味搭配，干稀搭配。

3、蔬果宜鮮

新鮮、有色的'蔬果類，富含維生素、礦物質、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食慾增加和維持體液酸鹼平衡的作用。

4、數量宜少

若要身體安，三分飢和寒。老人要吃多種食物，但每種食物數量不宜過多，每餐七八分飽。

5、質地宜軟

老人對食物的消化吸收不好，所以，飯菜質地以軟爛為好，可採用蒸、煮、燉、燴等的烹調方法。選擇的食物盡量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質細嫩的魚肉；牛奶、雞蛋、豆製品都是最佳選擇食物。

6、飯菜宜香

老人食慾降低，在食品的製作方面要更加精心，注意色、香、味、形的調配。此外，優雅、安靜、整潔的就餐環境；集體或結伴就餐的形式，都可提高老人的就餐興趣。

7、飲水宜多

老人對口渴的感覺不像年輕人那麼敏感，因此，要自覺多喝水，可選擇淡茶或白開水。千萬不要等到口渴再喝，以免缺水。缺水會引起老人便秘和體內代謝失調。

8、溫度宜熱

食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的。老人對寒冷抵抗能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會影響到消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老人的食物以溫熱為主。

9、飲食宜淡

菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：谷類150-250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其製品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調用油30克，食鹽6克，食糖25克，少飲酒，喝足夠的水分。

10、速度宜緩

細嚼慢咽有利於消化、吸收。尤其在吃魚時更要注意。魚肉由於肉質松軟、細嫩，容易咀嚼、消化和吸收；蛋白質含量高；脂肪含量低等優點，是老人的首選食品。但由於魚刺的問題，限制了許多老人的食用。解決好這一問題，首先要選魚刺較少的魚類，吃魚時，最好不要與米飯、饅頭同時吃。

老人飲食需要遵循哪些事項？

1、不貪酒

老年人長期貪杯飲酒，不僅會加重心臟負擔，還會導致肝硬化。

2、不貪肉

老年人的膳食中脂肪過多，易患高膽固醇血症和高脂血症，不利於心腦血管疾病的防治。

3、不貪精

老年人長期吃精白的米面，攝入的纖維素少了，會減弱腸蠕動，易便秘。

4、不貪咸

老年人攝入的鈉鹽過多，容易引起高血壓、中風、心臟病和腎臟衰竭。

5、不貪甜

老年人過多吃甜食，會引起肥胖症、糖尿病等，不利於身心健康。

6、不貪飽

老年人飲食宜七八分飽，長期貪多求飽，既增加腸胃的消化吸收負擔，又會誘發或加重心腦血管疾病，發生猝死。

7、不貪熱

老年人飲食宜濕不宜燙，因熱食易損害口腔、食管和胃，消化道長期受燙熱刺激，易患胃癌、食道癌。

8、不貪涼

老年人長期貪吃冷食、冰凍食品刺激消化道，容易引發胃炎、腹瀉和痢疾等消化道疾病。