老年人素食餐

A. 老年人飲食指南，一頓一餐營養搭配更健康！拒絕盲目素食

人老了，身體上的各種毛病也就出現了，高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸等。結果搞的是這也不能吃，那也不敢吃。慢慢的胃口越來越差，身體也越來越不好。

因此，老年人在日常膳食方面就更需要注意，不能這不吃、那也不吃，要合理搭配，確保營養充足。

1、老年人新陳代謝下降，所以需要的營養也下降了

老年人的分解代謝增加而合成代謝逐漸變慢容易出現低蛋白血症、營養性貧血等，所以老年人對蛋白質的需求不低於成年人。老年人對鐵的吸收能力、造血機制、維生素C等微量元素不足都可能會發生不同程度的貧血，所以確保鐵、維生素D、B族維生素等營養的充足也很重要。 所以說為了確保老年人身體 健康 、延緩衰老，我們需要更充足的營養。

2、人老了就不需要在意體大灶重體型了

從一定程度上說， 肥胖也是一種慢性疾病， 而且多種常見的慢性病都和它有關，比如高血壓、脂肪肝、糖尿病、痛風、關節炎等。所以老年人體重應維持在正常穩定水平，體重過高或過低都會影櫻纖響 健康 。

3、老年人體重沒問題，可以想吃啥就吃啥

即使你的體重體型良好，但不良的飲食也同樣會增加多種慢性病危險。 比如，富含飽和脂肪酸的飲食會增加心血管疾病的發生風險。因此，就算你沒有體重問題，也不是想吃啥就吃啥。合理飲食是 健康 的基礎，不僅可以滿足我們每天生理需要的營養素，而且有利於自我 健康 管理和慢性病的預防。

4、補鈣越多越好

鈣經胃腸吸收，進入血液，形成血鈣（即血液中鈣的含量），再通過骨代謝，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。 但是不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。 血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。 過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導致高鈣血症，並會引起並發症，如腎結石、血管鈣化等。所以補鈣要適量！

5、老年人吃素更 健康

老年人如果長期素食，很可能無法滿足身體正常所需營養。因為素食通常缺少造血的微量元素鈷、錳、鐵、銅和維生素B12等，容易引起記憶力和免疫力下降、水腫和代謝障礙等；素食還會造成蛋白質、好的脂肪攝入不足。所以說 老年人要想保持強健的身體，最好合理膳食，葷素相配，才能免受疾病困擾。

1、飲食多樣，粗細搭配

依照2016《中國居民膳食指南》建議， 平均每天攝入食物種類達到12種以上。飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜， 每天最好進食50 100g的粗糧。可以在一天飲食中安排一餐細糧為主，一餐粗糧為主；也可以在同一餐中，粗糧和細糧混搭。比如我們常吃的臘八粥、八寶粥等，都是很好的粗細糧混吃食物。

2、常吃豆類及豆製品，補充蛋白質

大豆含有豐富的優質蛋白（35% 40%）， 富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補的理想食品，氨基酸的組成非常接近人體需要，屬於優質蛋白。 豆製品蛋白質含量很高，比如豆腐乾的蛋白質含量高達20%，幾乎等同牛肉。豆製品不僅可以補充優質蛋白，還能補充鈣。

3、每天飲奶，防病補鈣

正常人建議每天早飯時飲用200 250毫升牛奶，午餐加100 125毫升酸奶； 乳糖不耐受的人群可以選擇酸奶、乳酪等發酵型奶製品，或者低乳糖奶，不要空腹飲奶。 由於全脂牛奶中脂肪含量偏高，患有高脂血症或是動脈硬化症的老年人適滾頌扮合選擇脂肪含量較低的低脂奶或脫脂奶，這樣既能補充優質蛋白，還可以控制脂肪和膽固醇的攝入。另外，不是所有人都適合飲用牛奶，如慢性支氣管炎等患者就應限制奶製品的攝入。

4、禽畜水產，適量即可

中國營養學會建議65歲以上老人每天平均攝入動物性食物的量：水產品類40 50g，畜禽肉類40 50g，蛋類40 50g，平均每天攝入動物性食物總量120 150g。建議每月食用動物內臟食物2 3次，每次25g左右，以降低患貧血的風險。 應將這些食物分散在每天各餐中，盡量避免集中食用，最好每天都吃到肉和蛋，以便更好地發揮蛋白質互補作用。

5、清淡飲食，蔬菜水果

人的味覺是逐漸養成的，如果你是重口味的話就需要逐漸地改變飲食和做法習慣。具體可參考：如何才能清淡飲食？

新鮮蔬菜水果是是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源。研究發現，老年人適量提高蔬菜水果攝入量，可維持機體 健康 ，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。

總結一下，就是不好的飲食習慣會造成營養失衡，進而導致許多營養相關疾病的發生和發展。 所以這里建議老年人要：平衡膳食，預防營養缺乏，維持適宜體重。

我們要結合個人飲食習慣，科學搭配膳食，保持積極樂觀的心態 ，這樣才能延緩衰老，活得 健康 精彩！

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B. 老人不愛吃飯，有哪些菜可口又開胃適合老人吃

一般來說，老年人脾胃虛弱，食慾差，口齒無味，也是器官自然老化造成的。有時候也不用強求，但是要想胃口好，有開胃的菜。

第三，酸甜沙拉。比如冷黃瓜條，冷木耳，冷銀耳等。即使老年人沒有糖尿病，醋糖比例也要調整到剛剛好，兩種調料的比例要中性，即不要太酸也不要太甜。特別適合老年人夏天吃。

第四，白灼菜。對於吃不慣油膩食物的老人，可以做一些炒青菜，比如炒白菜。實際上只加了糖和香醋，非常好吃。白灼菜突出了它的原味，很新鮮，也是增進食慾的一道好菜。

但是不管老人年齡大小，菜里都是色香味俱全，這還是一個不變的規律。但前提應該是易於消化，而不是積累食物。老年人一旦積累食物，就會變得更加沒有胃口。

C. 中老年人，早餐除了稀飯油條，做哪些美食才能營養好吃又飽腹呢

早飯吃得好，一天精神好。早飯是至關重要的，假如你習慣性不吃早飯，一定要修改這一習慣，否則會危害我的身體身心健康。

中老年無需像青年人一樣著急趕時間，早餐吃得都非常輕輕鬆鬆，自己煮點白米粥，熱好多個小籠包，或去買兩根炸油條，盡管能吃飽了，但並不好身心健康。白米粥、小籠包、炸油條，營養成分太低，長期性吃的話會缺乏營養，行走手腿都沒勁兒。

今天我向我們強烈推薦幾類健康早餐，不但飢餓感，並且營養高，還低脂肪低熱量，對人體很好。特別是上50歲之後，別再每天稀飯配小籠包了，多吃這幾種早飯，營養價值又美味，手腿帶勁時間精力足，比每天吃保健品強。

3、窩頭

窩頭要用雜糧製成的，最常見的便是棒子麵，也有效全麥麵粉、黑米粉、小麥胚芽粉等，他們比麥子粉的營養價值高，帶有豐富多彩的膳食纖維，可以促進消化，增加飽腹感。以往，窩頭是窮光蛋才吃的，但現在變成健康食物。

【窩頭】：提前准備大小2種棒子麵，按2:3的比率混和，添加2份黃豆面、適當蘇打、白砂糖，倒進沸水拌和成麵糊，再把麵糊搓成窩頭，沸水上鍋蒸25min，又軟又甜。

D. 中老年人一日三餐最好吃什麼有營養

我們的日常膳食是由谷類、雜豆類、動物性食品（包括魚、肉、奶、蛋類等）、豆類製品、蔬菜與烹調用油，再加干鮮果品這六類食物構成，各類食物各有其營養特點，都要經常食用。下面列出具體食譜作為例子：

1、中年人食譜舉例

對象：45歲男性，輕體力勞動者。

本食譜供能量 2400千卡，蛋白質 80克，其他營養素基本符合中年人要求。

早餐 小米粥（小米50克）花捲（標准粉50克）咸鴨蛋（50克）。

午餐 大米飯（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）.

晚餐 饅頭（標准粉150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克、麵筋20克、香菜適量）。晚點西瓜200克。

2、60歲老年人食譜舉例

對象：60歲男性，輕體力勞動者。

以下食譜供能量 2000千卡，蛋白質 71克，其他營養素基本符合老年人要求。

早餐 饅頭（標准粉40克），牛奶卧雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。

午餐 烙春餅（標准粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。

晚餐 米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）。

晚點桔子50克。

3、70歲老人食譜舉例

對象：70歲 男性，極輕體力勞動者。

本食譜供能量1800千卡，蛋白質65克，其他營養素符合老年人需要。

早餐 花捲（標准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐 發面餅（標准粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克）， 海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。

晚餐 米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。

晚點 桔子50克。

老年人三餐熱能分配：早餐佔30%，午、晚餐各佔35％。

中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量。

E. 適合老人養生吃的素食有哪些

年紀大了，老年人的身體已經逐漸衰退，消化功能更是減弱，在飲食上不就要多加控制了，不能總是大魚大肉的吃著了，素食對於他們來說是一種不錯的選擇。那麼，你知道哪些素食適合老年人吃嗎?

適合老人吃的素食

1、番薯

大家都知道，老人的腸胃系統會隨著年齡的增長慢慢的退化，所以特別容易出現便秘的症狀。那麼改善便秘的最佳方法就是食物，所以番薯就是首選。要知道，番薯因為還有大量的膳食纖維，被稱之為“腸胃清道夫”。除此之外，番薯還可以幫助降低膽固醇，抗衰老，最重要的是還有超強的抗癌功效，非常適合老年人。

2、燕麥

燕麥一直都被稱為超級健康的食品，特別是可以作為主食食用。很多老人的膽固醇和血脂都是超標的，那麼這個時候就需要吃一些燕麥來平衡了。燕麥中含有非常豐富的燕麥纖維，是其他穀物中沒有的，這種纖維特別容易被人體吸收，還是超低熱量，不僅不會發胖，還可以起到保護心臟，減低血壓和血糖的作用。

3、玉米

玉米也是一種營養非常豐富的食物，有我們人體所需的鈣、鎂、鐵等微量元素，還有各種維生素群以及纖維素。經常吃玉米，不但能改善便秘狀況，還可以起到軟化血管的作用，防止因為血液過濃而造成的動脈阻塞。

4、海藻類

海洋類的蔬菜有一個很大的特點，就是熱量低、脂肪低。這類型的蔬菜是最適合老人的。特別是像海帶、裙帶菜等等，都可以幫助減低體內膽固醇，調節血液平衡，還能清除體內殘余的垃圾。還有海藻，對於身體也是特別的好。因為它本身含有很多獨特的活性物質，可以降壓、降糖、降脂，最關鍵還能抗癌，功效非常全面。

5、山葯

山葯一直都是被當做葯膳來對待，可見它的價值了。山葯本身含有獨特的黏液蛋白，對於保持血管的彈性和抑制脂肪都有很好的效果。而且它含有的多巴胺，可以幫助擴張血管，促進血液循環，保持心臟健康。

老人不適宜多吃的素食

1、銀耳：銀耳營養豐富，還有補腎、潤肺、生津等功效，頗受老年人喜愛，但由於老年人消化功能較差，銀耳又不太好消化，如果一次食用過多或連續多餐食用，則會引起腸梗阻，表現為腹部陣發性絞痛、惡心、嘔吐、腹脹、便秘、肛門停止排氣等，有些病情嚴重的甚至需要手術治療。所以在臨床上，因食用銀耳不當而發生腸梗阻的老年人也比較常見。

2、菠菜：菠菜營養豐富，但又含草酸，食物中的寶貴元素鋅與鈣會與草酸結合而排出體外，從而引起人體鋅與鈣的缺乏。

3、豆腐：大家都知道豆腐的營養價值是極高的，但卻是老年人不能多吃的，你知道嗎?豆腐中好含量非常豐富的蛋白質，但它含有的植酸和脹氣因子，若食用過多會阻礙人體對鐵的吸收，還會引起蛋白質的消化不良，出現腹脹、腹瀉等症狀。

4、葵花籽：葵花籽中含有不飽和脂肪酸，多吃會消耗體內大量的膽鹼，影響肝細胞的功能。

5、油條：油條中的明礬是含鋁的無機物，如天天吃油條，鋁就很難由腎臟排出，從而對大腦及神經細胞產生毒害，甚至引發老年性痴呆症。