Ⅰ 適合60歲老人鍛煉的方式有哪些
現在的老年人注重養生保健，所以鍛煉身體是日常生活必不可少的。下面我為大家整理了適合60歲老人鍛煉的方式，希望大家能夠喜歡。
適合60歲老人鍛煉的方式
人們在老年時的鍛煉與年輕時存在差別。多名健身專家 總結 了最適合60歲以上老人的運動方式。
1、平衡性鍛煉
專家說:“平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造,對於老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。”他建議老人採取“腳後跟接著腳尖走路”的方式,即把一隻腳放在另一隻前方,腳後跟接觸到另一隻腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每周練習三天。
2、力量訓練
專家說:“過了40歲之後,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲後,肌肉力量每年會喪失5%。”為防止肌肉萎縮,謝爾頓建議老年人使用重量較輕的物體(5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。
3、柔韌性鍛煉
無論是彎腰摸腳趾,或是做 瑜伽 都能提高老年人身體的柔韌性,每周進行2~3次。
4、有氧鍛煉
讓心率得到上升的有氧鍛煉有助於老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。希金斯建議,老年人每周進行3次有氧鍛煉,每次20~30分鍾。一些 家務活 動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。
專家提醒老年人在鍛煉的初始階段要慢,不要忽略任何疼痛,特別是肌肉和關節的疼痛;保持身體內有充足的水分,不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。最後,希金斯還建議老人和朋友一起鍛煉。這種鍛煉形式對老年人更為安全。
老人鍛煉的6個禁忌
運動也有強度之分,強度大的,達到的效果自然好,強度小的,見效也沒有那麼快。從健康方面著想,老人運動不宜太過劇烈,以免引發疾病。
1、老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來,也有不少老人因運動過度而引發疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應該咨詢醫生哪些運動不能做的,平時運動時就避免此運動。
2、運動是一項耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動作做到最好,達到好的效果。
3、運動時間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運動,其實最好的運動時間是8點到9點,而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐後歇一會再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛煉。經過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之後,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質量就會相對好一些,在這樣的情況下進行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。
4、避免過於劇烈的運動。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經系統反應較慢,所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動,能使全身得到運動,如 太極拳 、慢跑等。
5、活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進,對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量過大。
6、老年人要謹記運動過度的症狀,如運動過程中發生腰痛、胸痛、頭暈等症狀,應立即停止運動。
老人鍛煉養生要避免的誤區
許多老年人現在對於養生健康越來越重視,於是經常參加晨練和戶外鍛煉,以達到增強體質、延年益壽的目的。但是,健身需要有科學的 方法 ,運動方式不科學的話,不僅達不到養生效果,結果還適得其反,給身體健康帶來危害。下面我們就來了解一下老人健身存在的誤區。
1、晨練
很多人認為早晨空氣好,適合鍛煉。其實,太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質量較差,所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時後再進行。早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,早晨6時至中午12時心血管病發病最高,盡量選擇下午或晚上活動為妥。
2、飯後散步
俗話說“飯後百步走,活到九十九”,不少老人把這句古話當作健身格言,其實,飯後百步走並不科學。從醫學觀點來看,飯後,特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。
3、所有活動都爭相去學
老年人應該根據自己的年齡、病情、體力、個人 愛好 ,選擇合適的運動項目和運動量,循序漸進,持之以恆。
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Ⅱ 60歲的人如何運動鍛煉
老年人鍛煉身體，應該注意很多事情，特別是超過60歲的老人，身體鍛煉應該適當，不能過於劇烈，更不能不顧身體的不良反應，要想健康，最好是每天堅持鍛煉，然後每天的運動量不會過大，具體來說，老年應該採用如下的方式鍛煉。
1/7
可以練習打太極拳。
老年人如果選擇練習一些武術，特別是太極拳或者是舞劍之類的，這樣就會讓身體得到有效的鍛煉，而且還能夠強身健體，讓身體各個部位得到很好的調動，有益身體健康。
2/7
利用社區運動器械。
現在很多社區都安裝了一些運動器械，那麼，我們應該將這些運動器械充分利用起來，堅持對身體的各個部位進行鍛煉，當然，有些不適合老年人的器械不要輕易嘗試。
3/7
不要過於劇烈運動。
老年人可能在年輕的時候比較喜歡劇烈運動，而到了老年以後，仍然會堅持去做一些劇烈的運動，比如打籃球，踢足球之類的運動，已經不再適合老年人來從事。
4/7
堅持每天不間斷。
對於老年人來說，一定要堅持鍛煉的持續性，如果總是三天打魚兩天曬網，應該不會有好的效果，而只要每天堅持不間斷的鍛煉，循序漸進勢必對身體有好處。
5/7
運動前要提前熱身。
運動之前要熱身，這是對於每一個鍛煉著來說，都是應該注意的事情，特別是對於老年人來說，很容易在運動中受傷，所以，老年人無論從事什麼樣的運動，熱身很重要。
6/7
注意運動後補水。
運動以後一定要注意補充身體的水分。因為老年人運動以後，同樣容易出現脫水的情況，如果不去及時補充水分的話，容易讓身體出現虛脫的情況，甚至影響身體器官。
7/7
保持適當的運動量。
老年人的運動量不宜過大，特別是對於那些身體不好的老年人，比如心臟等不太好的老年人，劇烈運動可能會導致出現急性病的發作，對身體健康反倒是不利。
Ⅲ 老年人適合哪些運動
老年人適合的運動一般是一些運動量比較小的運動，同時可以選擇一些居家的運動。另外就是可以選擇一些戶外公園裡面的一些小型的運動。
首先，對於老年人而言，可以選擇一些舞蹈，因為這樣子運動量比較小。而且能夠有效的鍛煉到全身的力量，能夠讓自己處於一個有一個平和的心態。
第二，老年人盡量不要選擇一些劇烈的運動，比如一些長跑或者是快跑。還有就是一些球類的運動也非常的激烈。可以選擇一些比較溫和的運動，比如游泳之類的，或者是散步。
第三，也可以選擇一些棋類的運動，因為體內的運動可以鍛煉人的一個大腦。能夠幫助你進行積極的思考，也能夠幫助你交一些朋友，然後大家一起討論一些游戲。
最後也可以選擇去一些地方旅遊，增加自己的見識。但是盡量選擇一些城市的旅遊，比如去一些博物館之類的，或者是去圖書館看書，這樣也是一種非常好的項目。
像我規劃老年人的運動和生活，就是可以進行一些跳舞或者是唱歌，然後有些時候也可以散散步，做做家務。另外就是也可以交一些新的朋友，拓寬自己的眼界。
Ⅳ 適合老人的運動方式
如果想擁有健康的生活，就必須堅持鍛煉。下面我來給大家分享適合老人的運動方式，歡迎閱讀參考!
適合老人的4大運動方式
老人鍛煉的時候要注意，不要將焦點集中在運動量和運動次數上，最好先從最小運動量做起，並注意把握運動時間和次數，循序漸進，逐步加大強度。老人運動的方式有很多，散步、打太極拳或者跳廣場舞等都不錯。
散步
對於身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。
氣功、理療
鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。
廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。
太極拳
太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的'功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息;其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性。
老人鍛煉身體的注意事項
第一，鍛煉前的准備
在早晨起床之後，洗漱完畢，最好在吃早餐之前先喝一杯開水，喜歡喝茶的老人也可以喝茶水，這樣能夠補充身體因為睡了一整晚而丟失掉的水分，還能夠使得體內血液的黏度降低，能夠有效的排出體內的毒素，促進新陳代謝。參加晨練衣著要寬松輕軟。冬天不宜穿得太重太厚，但也不能穿太少，以免因寒冷刺激而誘發心血管疾病。
第二，鍛煉項目的選擇
項目的選擇要根據自己的年齡、性別、體質強弱、疾病情況、興趣愛好、客觀條件來選擇。可以選擇散步、慢跑、騎自行車、門球、踢毽子、郊遊、爬山、釣魚、棋類等等。
第三，重量訓練
現代醫學研究認為，適度重量訓練對減緩骨質流失，防止肌肉萎縮，維持各器官的正常功能可起到積極作用。當然，老年人選擇的重量訓練要以安全的重量訓練為主，如舉小啞鈴、小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，但每次時間不宜長。
第四，運動量的掌握
老年人運動要遵循「緩慢輕柔」的原則，時間要選擇在下午或傍晚進行為宜。一般情況下，掌握在40~90分鍾較適宜，運動時應無心慌、明顯氣急感覺，微微出汗即可。如運動後疲勞現象久久不能消失，則說明運動量過大或項目不合適。
第五，維持運動的「平衡」
體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多方面的運動。至於如何搭配，則視個人情況而定。一般情況下，練的幅度和頻率可由小到大，由慢到快，逐步提高關節肌肉的靈活性、伸展性和彈性，做好運動「平衡」,防止運動損傷。
第六，鍛煉後的整理
整理活動是指體育鍛煉後做的小運動量的輕松練習。整理活動最好選擇與起始活動相銜接的方法為宜，應著重於呼吸運動及較慢的全身運動，使肌肉得到放鬆，呼吸、心跳恢復正常。同時還要注意合理的飲食，運動後及時換衣服，擦洗身體，注意保暖，補充水分。
Ⅳ 老年人如何鍛煉身體好
老年人如何鍛煉效果最好 老年人如何鍛煉效果最好，身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。那麼老年人如何鍛煉效果最好？ 老年人如何鍛煉效果最好1 1、現代耐力體育活動：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。 散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。 參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度（每分鍾達80～90步為中速，100步以上為快速），路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步）。 每天走路1小時左右，一次完彎李模成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用「計步器」測定運動量則是更為可靠的科學方法。 健身跑（即慢跑）的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風靡國內外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應舒擾襪展活動一下肢體，放鬆肌肉，作好准備活動。然後展開雙臂前後擺動，協調而又節奏，深而均勻地呼吸。 鍛煉應從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鍾而不覺胸悶氣短，然後每天逐漸增加至15～20分鍾，每天或隔天一次，最後甚至可增到30～40分鍾。慢慢結束後，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放鬆整理活動，漸漸恢復到安靜狀態。 騎自行車是我國大多數人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉（特別是腿部肌肉和關節）的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數可根據各人體力酌情而定。 但老年人究竟年事逐漸增高，應盡量不在刮風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區更要特別注意交通安全和意外。 游泳是一項比較適於中老年人的全身性健身運動，經常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設備和環境，開始前應作一次全身體格檢查（患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜）。 游泳時務必做好安全措施，下水前要作準備活動;姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據各人的自我感覺，遊程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。 堅持適度的游泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。 各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球等，可根據各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。目的在於健身而不作劇烈性和競技比賽。 我國古人以圓形核桃置於手掌中運轉，用以鍛煉指、腕關節的靈活性和協調性，按摩掌心的穴位。目前已製成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛而適宜推廣介紹。 2、傳統體育健身運動，我國古代傳統的民間保健體育，源遠流長，具有廣泛的群眾基礎，是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。 太極拳是人人可參與的健身運動，非埋緩常適合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩健、協調、目隨手轉和身隨移，往往一氣呵成。 流派較多，各有優點，但以「簡化太極拳」實用易學，效果較好，便於普及，且室內、外隨處均宜。清晨練拳利於啟動五臟六腑，傍晚練拳不僅風靡全國，是老少皆宜的活動，而且已傳往國外，受到國際友人的重視。 氣功是我國傳統醫學寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人通過調身（調整姿勢）、調息（調整呼吸）和調心（調整精神）的鍛煉達到協調身體各部的作用，增強體質，增強防病和抗病的能力。 練功時應擺好姿勢，坐、卧、站可按各人習慣選取，均需使身體端正和肌肉放鬆，達到「調身」的姿態要求;然後作均勻、深長的腹式呼吸，周而復始，進入「調息境界。練好氣功的關鍵是練」意志「，有意識地集中思想，排除雜念，將」意志「集中在身體某一部位（如丹田），達到」調心「的目的。」調心「和」調息「要互相配合，做到」意「」息「合一，常對增強身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發揮較好的作用。 採用何種氣功方法，遵循哪個氣功流派，均應採取科學的態度，由易到難，循序漸進，持之以恆，必有功效。應避免道聽途說，把氣功說得玄乎和神秘莫測，甚至有一迷信和愚味的宣傳來欺騙大眾，這是在發揮氣功的'保健作用時應要注意避免的問題。 傳統健身法還有八段錦（一套由八套運作組成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打按摩身體各部位）和武術鍛煉等，都有益於老年人的身心健康。有的老年人根據本人身體的條件，自己設計出一套保健操，長期堅持鍛煉也能發揮良好的保健作用。 老年人如何鍛煉效果最好2 老年人相對於青年人，從身體的機能上來說已經在退化，骨骼在慢慢地疏鬆，肌肉在逐漸地萎縮，力量也在不斷的下降。所以，老年人在身體滿足鍛煉要求的條件下，最好是要多運動來提升我們的身體機能的運行，從而達到增強體質。 運動可以減輕體重，減少肥胖帶來風險，提高新陳代謝功能，降低心腦血管疾病風險。運動可以加強心肺功能的鍛煉，降低血液粘稠度，讓心臟肺部保持年輕狀態運轉。運動可以預防骨質疏鬆，增強骨髓的代謝能力，讓關節增強靈活度。 合理的、安全的運動方式能讓老年人不斷的提升身體機能，改善身體素質。與年輕人相比，老年朋友的運動方式，需要注意用到三個原則。首先是確定選擇合適自己的運動方式。 沒有絕對正確的運動方式，只有適合的運動方式。首先老年朋友應該通過對自身身體條件的分析來選擇1-2個合適自己的運動方式，就能達到通過運動來增強身體素質的目的。 總之，運動是一個長期的過程。老年朋友在開始准備運動前，一定要選擇適合自己身體和生活環境的一項運動，並且這些運動方式並不是一成不變的。當身體能滿足其他運動要求的時候，我們也可以逐步調整運動方式，循序漸進，不追求速度和進度，以活動身體和鍛煉為主，以不受傷為目的。 老年人運動的第二個原則是循序漸進。如果您沒有從來就沒有過運動的習慣，那麼一定要注意循序漸進的進行，不能一下子就開始大運動量、激烈的運動方式。建議老年朋友，可以從一些運動量比較小、運動節奏比較緩和的的運動方式開始。 首先讓自己動起來，哪怕之前一直坐著不動，現在每天堅持在家裡床邊站立10分鍾，這都是一種生活方式的進步。逐步改變以往的生活方式，讓身體逐步地適應運動節奏，讓自己的身體機能慢慢融入運動中，這才是安全可靠的運動方式。 等身體逐步適應運動節奏後，再逐漸加大運動量讓運動真正安全的進行，這對老年朋友尤其重要。 老年人運動的第三個原則是堅持。通過運動來增強體質，改善身體機能是一個長期持之以恆的過程。羅馬不是一天建成的，同樣老年朋友不能期望通過一次兩次的鍛煉就能達到鍛煉身體的目的。 我們通過每一次身體鍛煉，也會帶來一些小小的改變。比如跑完步測量體重，可能體重會短暫的下降1斤，但是實際上的更多的是身體水分的消耗使體重降低。我們可能通過一周的散步，血壓有所下降，這也是運動帶來的改變。 但是老年朋友要知道，由於老年人身體機能在逐步退化，我們身體素質的穩定性也在下降。所以我們必須通過長期堅持的運動，才能真正對身體產生長久的影響。一般來說，一周進行四次鍛煉，一周的的鍛煉時間在150分鍾左右是比較合適的。
Ⅵ 適合老年人的健身方法
一、最適合老年人的健身方法
老年人的健美鍛煉形式可多種多樣，應依據自身條件來選擇。一般來說，喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、射門球、玩高爾夫球等。
健美鍛煉通常在早晨進行，但不宜過早，老人宜在日出後進行鍛煉。有心血管病的人鍛煉則宜放在傍晚進行。每次鍛煉時間在 30~60分鍾之間，不宜過長。每日1~2次足已。鍛煉場地要選擇平坦、安全、空氣流通，以公園草坪為佳進行鍛煉最好有人指導，循序漸進，避免運動性損傷和練功出偏差。形體動作節奏要輕松、緩慢，應避免快速度的旋轉和大幅度的頸、腰部活動。鍛煉要持之以恆和勞逸結合，注意掌握運動量。最適合老年人的健身方法有哪些呢?
1、步行
步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鍾，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鍾，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到 90~110次/分。
2、高抬腿
先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下，然後雙腿同時抬起，各做5次左右。
3、顫抖四肢
將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液循環。
4、伸懶腰
兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。
5、仰卧起坐
這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。
6、縮腿縮肩
四肢緊貼床面，身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成
7、滾動腰
兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。
二、運動合適的正常表現
1、臉色紅潤。
2、微微出汗。
3、心率加快但不超過120/分。
4、運動後稍感疲勞，但休息睡眠後能恢復。
5、堅持鍛煉後食慾增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。
除了上面我介紹的運動方法以外，還有其他運動也適合老年人參與的，比如：慢跑，打球之類的運動，只要適合自己，你就可以去試試。
老年人健身好處
1、老人健身的好處之一保持全身肌肉的正常張力
人體正常的肌肉張力是經常屬於微微收縮的狀態。在這種狀態下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，需用的氧量也很少，因此不易產生疲勞。正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝，還促進血液循環。血液循環好，就能有效地將氧、營養物、激素和其它的化學物供給組織細胞，並攜走組織細胞的各種產物和排泄物，從而使人體內的組織細胞經常保持活動。
2、老人健身的好處之二有利於心臟血管系統的功能
心臟雖然是保持全身血液循環的主要器官，但並不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外，主動脈的彈性，周圍靜脈及它們的瓣膜，以及胸腹之間的橫膈膜等的活動，也參與抽水機似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至於使周圍靜脈，特別是兩下肢的靜脈內的血液淤積和凝結，以致發生靜脈炎或更嚴重的靜脈血。
3、老人健身的好處之三對精神起良好影響
經常進行適量的體育運動(適量的定義是體育運動的量介於輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量)，可以發生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經緊張、焦慮或精神過於集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。
4、老人健身的其它好處
4.1、改變你的心情
健身能讓你的心情變好，腦內分泌的腦內啡能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松!
4.2、幫助睡眠
健身能幫助我們睡得更好，美國國家睡眠基金會最新研究表示，不管健身的時間是在早上、中午、晚上，67%有健身習慣的人，深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好!
4.3、增強記憶力
我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試，最新發表在腦行為研究期刊的研究顯示，有氧運動可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加!
4.4、減少癌症
目前對於運動降低癌症風險的確切機制並不清楚，但美國國家癌症研究所統計指出，常運動的人罹患癌症風險較低!
適合老年人健身項目
1、射門球
這是一項集體活動，每隊五個人(1、3、5、7、9)為紅隊，(2、4、6、8、10)為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。
2、太極柔力球
用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。
3、走路
走步也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鍾650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。
4、太極球
就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的.多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。
老年人鍛煉健身的原則
1、重視重量訓練
以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。
2、關注與鍛煉相關的心理因素
鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒(如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒於此，健身指導者給老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒，促其保持良好的思想情緒。
3、注意維持體能運動的「平衡」
適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都練習到。體能運動的「平衡」應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。
4、有助於心血管健康的運動
如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。
5、高齡老人應參與運動
傳統的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久卧)不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。
Ⅶ 適合老年人的健身運動有什麼
老年人運動要適度，運動不當就會對人身體有損害。下面介紹五種常見的運動方法以供選擇：
1、體能運動：攀登、游泳、長跑
跑步、游泳是增加體能訓練的運動，適合55歲以下的身體健康、沒有嚴重器質性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運動。
建議：老年人運動時，心率不能超過100次/分鍾，運動強度以微微出汗、不覺疲勞為宜。
2、歌舞熱身運動：蹦迪、民族舞、扭秧歌
這種運動幅度不能太大，要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運動，關節的活動量較大，如果患有骨質疏鬆且韌帶硬，就不適合這種活動，以免加劇關節勞損。進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，可先做一些打太極拳等舒緩活動，讓關節先活動開，減少對骨骼的損傷。
建議：如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息一會兒，待症狀消失後再繼續進行。
3、特殊運動：擂鼓、勁喊、噓長氣
老年人在心情郁悶或脾胃功能差時，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的'鼓聲可能刺激情緒，易誘發心腦血管疾病。長時間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經常會見到一些老年人「大喊」，這叫「虎嘯功」，心情抑鬱時可以練練，有助排遣郁悶，還能擴大肺活量。
建議：這兩項運動都能很好地釋放抑鬱，但要掌握好度，注意保護耳朵和嗓子，打鼓時間不要超過30分鍾。
4、柔和運動：太極拳、柔力球
太極拳是我國的傳統鍛煉方法，其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據自己的體質調節運動量和打法，長期堅持鍛煉可以收到強身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對關節病、肩周炎等有較好的療效。
建議：對於不適應運動量大的體育項目的老年人，玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法，半小時下來，保准會滿身大汗。
5、室內運動：琴棋書畫
書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習時需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強記憶力。尤其當老年人練書法時，通常全神貫注，會忘掉許多煩心事，能養神養心，有助延年益壽。
建議：練書法、畫畫半小時至1小時，要休息一會兒，通過眺望遠方，緩解眼疲勞。
延年益壽的方法有哪些？
1、勤交流
離退休老人不再有工作打擾，遠離了應酬。有些人一下子難以適應退休生活，總感到空虛無聊、無所適從。為了避免孤獨，要走出室外，創造條件多與人交流，說新聞、談形勢、聊發展、看未來。不能老是離群寡居，應多交筆友、球友、棋友，書友、舞友、戲友等，特別是單身老人，更不能「深居閏中」，要拾起自己年輕時來不及發展的興趣和愛好，與有相同愛好的朋友切磋交流，使自己的退休生活豐富多彩。
2、勤動腦
「大腦乃生命活動之中樞」，五臟六腑的功能及肢體活動都由大腦控制，只有大腦健康，長壽才有可能實現。人的大腦約有140億個腦神經細胞，成年以後不斷衰減。日本有人對210名各種年齡段人的腦組織進行x線斷層攝影後發現，40歲以下的人腦組織基本沒有什麼變化，40歲以後，人的腦組織開始縮小，空隙部分日益增多，懶於用腦的人比勤於用腦的人萎縮要快。美國有人對180名修道院的修女進行用腦與長壽的研究，結果其中勤於用腦者平均年齡高達88.5歲，而且比不善於用腦者痴呆發生晚10年。
3、勤動腿
心態平和，粗茶淡飯加上每天走路。腳底是人的重要器官，不可忽視。「火從頭上起，寒從足下生」，冬天多行走，有利於產生熱量，促進血液循環。跳舞也是一種很好的足療方式，在音樂伴奏之下與朋友翩翩起舞，不像散步那樣單調，可欣賞音樂、陶冶情操，更有利於身心健康！
4、勤動手
運動使心血管更具有彈性，還會使大腦釋放類啡肽等有益的活性物質，促進人的思想和智力發揮。特別是運動手指更有利，因為手和手指的運動，能使大腦得到良性刺激。寫字，畫畫、敲擊鍵盤、編織等手工操作都很有益大腦，對延緩衰老功不可沒。另外，生活中自己力所能及的事情盡量自己去做，一方面少麻煩別人，另一方面還增加了自己的動手機會。
Ⅷ 老年人如何鍛煉身體
老年人如何鍛煉身體
老年人如何鍛煉身體，如今老人在我們的生活中也是一大群體的，很多的老年人身體不是很健康，還會存在著各種各樣的疾病，要想身體好，日常的一些運動也是必不可少的，那麼，老年人如何鍛煉身體
老人怎麼運動應對身體虛弱
堅持有氧運動對於老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環和呼吸系統，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。
國家一級健身指導員汪濟祥教練介紹，一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質較弱，或者之前沒有鍛煉習慣的老人。
如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動，會加重膝關節的負荷和磨損，並不適合很多有關節炎的朋友。
有氧運動並不僅限於全身運動，汪教練解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，這里推薦一種運動——臂跑。
顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關節、膝關節也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱，年紀較大，有關節炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。
1、 汪教練強調，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。
1.時間：持續不間斷運動的最少時間為15-20分鍾，如果身體狀況許可，可適度延長。
2.強度：老年人應將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點喘了，則強度過大。
3.心率：適宜的心率=(220-{年}齡)×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以後照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。
2、老年人怎麼鍛煉才有效
早晨的公園，隨處可以見老年人在鍛煉的情景，有的動作幅度之大，讓很多年輕人都汗顏，馬步一蹲就能半個小時，看上去讓人咋舌，但是這卻是個鍛煉誤區，屈膝的時候人的膝關節緊張，磨損厲害，容易引起關節病病程的加快。尤其是老人在座的時候更是會出現多種問題。
另外，現在老年人經常在晚飯後到街心花園跳老年迪斯科，有的節奏還相當「強勁」，老人的協調性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節拍，動作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險的。拉伸韌帶，這種鍛煉當然沒問題，可是像有骨質疏鬆的老人，壓的時候如果外力給的比較大，就很容易受傷。
對於老人來說，沒有什麼大家都適合的運動，需要自己摸索什麼是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時一樣。鍛煉的時候如果穿得太少，肩關節、腰背部容易受涼而出現關節問題。
還需要給老年人的另一個提醒是，平時在家不要老坐在沙發或椅子上看電視，因為有的老人不願意出門，一看電視就是四五個小時，這不論對內臟器官還是對身體的素質都沒有好處。
總之，老年人鍛煉對身體確實很有益，但是鍛煉的時候一定要量力而行，不要盲目追求那些高難度動作的動作，一切應以緩慢輕為運動原則。
3老年人怎麼鍛煉身體
身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。
適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應根據年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應選擇全身各關節和便於掌握和能夠堅持的鍛煉項目。
散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。
步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鍾達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。
每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用「計步器」測定運動量則是更為可靠的科學方法。
老年朋友在鍛煉身體的時候一定要注意身體安全，體育鍛煉一定要講究科學性，每一個鍛煉的動作的節奏以及重力的大小都應當按照要求來操作，不要莽莽撞撞的鍛煉身體，在運動鍛煉之前必要的准備活動一定要完成，還要注意睡眠的環境的安全性，不要在水塘邊、高坡上、懸崖邊鍛煉身體。
4、老年人運動小技巧
1、踮腳走路練屈肌
踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。
2、卧位運動趾與踝
仰卧床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、並攏30次,然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次,這是整套運動的准備動作。
3、側方行走練平衡
側方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防功能失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。
4、足跟走路練伸肌
這個方法就是要把自己的足尖給翹起來,然後必須葯用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經。因此,老年人可以經常這樣做。
先說說老年人的身體特點：
首先人體步入老年後各器官進入退化階段，有的.還合並一些慢性疾病。就運動系統而言，關節也出現退化，關節軟骨有不同程度磨損，嚴重的經常出現疼痛。
其次骨質疏鬆也是常見問題，由於個人生活習慣不同，性別差異，遺傳差異而明顯不同，有的人無明顯表現，有人有明顯的骨質疏鬆性疼痛，嚴重的即使輕微活動也有可能出現骨質疏鬆性骨折。
那麼如何選擇適合自己的鍛煉方式呢？從運動醫學角度來看，有這樣幾個注意：
1、老年人不應選擇過於劇烈的方式，盡量不進行負重下的鍛煉，如爬山，爬樓，跑步，深蹲起等，這些運動方式會對下肢關節軟骨形成較大磨損，長期進行會造成軟骨退化加快，嚴重的會出現關節疼痛和積液，導致長時間不適。
可以選擇有氧的鍛煉方式，如平地慢步走，游泳，做操等，既能消耗大量的能量，也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉，可以明顯減緩骨質疏鬆的進展，減少肌力的退化，對關節軟骨的磨損也明顯減少。
2、時間長短和運動量該如何把握呢，對於平時很少進行鍛煉的老年人，在開始鍛煉時，應掌握循序漸進的原則，不要與其他人比較，要根據各人的能力來定，最好是鍛煉後將要出汗，或有小汗，休息後很快就消失。增加運動量的周期不要太短，最好以周或月來衡量，這樣可以使全身各器官有較長的准備，不至於出現過勞。
3、所謂「冬煉三九，夏煉三伏」對老年人不適宜，老年人鍛煉身體應該避開劇烈的天氣變化，因為過冷或過熱會造成心、腦血管壓力急劇變化，易出現血管意外。能達到鍛煉的目的即可，環境的溫度應選擇較舒適為好，不要強求過度的刺激。
最後，祝老年朋友們能從鍛煉中享受到生活樂趣，同時擁有一個良好的身體，得到一個快樂、健康的晚年。
Ⅸ 老年人如何鍛煉身體
現在老年人在我們的生活中也是一個巨大的群體,很滑頌多老年人身體並不健康,還會出現各種疾病,要想身體好,日常鍛煉也是不可缺少的,但是老人身體比較脆弱,需要在生活中鍛煉身體身體,但是老年人的身體比較脆弱,需要在生活中鍛煉身體身體,但是很多適合老年人鍛煉身的方法,老年人如何鍛煉身體,也是需要老年人自己以及家屬及時弄清楚的,下面介紹老年人適合什麼運動。
太極拳:太極是斯文的運動,很適合用「靜中有動,動中有靜」來形容。太極拳能幫助老人協調平衡的能力,對身體的柔軟度也很有幫助,它更容易成為老年人的一項愛好,而不僅僅是運動。
倒著走:別小看倒退哦,人倒退時身體向後傾,腰部的壓力也跟著往後走,對於有腰椎盤突出等病狀的老人非常好,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,完成倒退後,能換個好眠哦。
步行:對身體條件稍差的老人來說,劇烈運動有可能做不到,那就去散步吧,最容易了,在馬路上、公園里隨便走走,走路時前後甩手,抖擻腿,也可以讓身體放鬆下來,達到運動的目的。
老人是我們生活中的一大群,這類人群身體本身比較脆弱,比較多的老年人身體比較虛弱,而且患病比較多,所以對老年朋友來說是很有幫助祥乎的。
運動鍛煉應該堅持才能達到應有的效果,老年人鍛煉身體時也是這樣,老年朋友們如果在鍛煉身體的時候兩天曬網、三天打魚、不間斷的鍛煉,那麼身體器官必然得不到持續有效的刺激,這樣之前的鍛煉效果就會消失。鍛煉的方法有持續性的體育鍛煉,並從中體會到運動的樂趣,這樣才是科學的鍛煉方法。
適量的鍛煉對中老年人的健謹讓悉康有很大的好處。它可以在疾病的預防、治療和康復過程中發揮積極的作用,也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉,適當運動,可以增強中老年人的生理和心理健康,達到防病祛病的目的。適宜中老年人進行健身鍛煉的項目很多,每個人應根據自己的年齡、性別、體質、基礎、興趣愛好、設備和周圍環境等因素,仔細考慮和選擇適合自己鍛煉的項目。一般而言,應選擇全身各關節和易於掌握、能堅持的鍛煉項目。