老年人坐著運動

Ⅰ 老年人在家適合的運動有哪些 老年人運動時間以什麼為宜

適當的運動和鍛煉有利於老人的身體健康，增強抵抗力，但對於有的老人來說，並不太願意天天出門鍛煉。選擇在家鍛煉也是可以的，只要方式正確，家裡一樣可以靈活靈活身體。一起看一看適合老年人在家做的運動有哪些吧。

老年人在家適合的運動有哪些

一、踮腳

老年人可以選擇在家裡，踮腳走路也是不錯的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經絡角度看，還有利於通暢足三陰經。老年人應注意安全，以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症者最好不做。

二、沙發做運動

1、用沙發靠摩運動：老年人背對沙發，後靠背外側，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。

2、用沙發做蹬車運動：老年人正向坐在布藝沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。

3、用沙發做托體運動：坐在沙發床上，左右手臂撐住沙發床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體後彎曲成跪姿，將身體托起在沙發上，起落數次。

4、發舉腿運動：兩只單布藝沙發相互對放靠緊，身體躺入兩沙發內，雙腿先左後右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

5、沙發托肩運動：躺入兩沙發中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數次。

三、3分鍾的抬腿運動

方法如下：

1、仰卧在地板上，一條腿膝蓋彎曲（大腿與小腿的角度小於直角），另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側。

2、將伸直的那條腿向上抬（離地板約10厘米），靜止5秒左右後慢慢放下回到1中的姿勢。休息2-3秒再往上抬腿，反復做20次。

腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進行。

具體做法為：

1、淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲（大腿與小腿呈90度），另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲（腳後跟著地，腳尖離地）。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。

2、伸直的那條腿的腳後跟離地板約10厘米時，靜止5秒左右後再慢慢放下。

3、腳後跟著地後休息2-3秒，繼續做1-2的動作，反復做20次。

以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5-10次做起，然後慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

老年人運動時間以什麼為宜

清晨是肝臟中含糖量最低時期，老年人若在這段時間進行體育鍛煉，運動的能源將主要靠脂肪分解供給。根據人體生物鍾節律，最佳時間是下午5點鍾和接近黃昏的時間。此時，絕大多數人體力、動作的靈活性、協調性、准確性以及適應能力均處於最佳狀態。而且，人體內的糖分也增至最高峰，進行各種健身運動時，不會產生能源代謝紊亂和器官喊皮機能運轉超負荷的現象。

適合中老年人運動的八大方式

1、散步

對於身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。

2、氣功、理療

鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。

3、象棋、健身操

各種棋類活動，唱歌；跳舞； 運動要適當，要有規律和計並滲櫻劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化。

4、慢跑

慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代絕叢生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

5、廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

6、太極拳

太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息；其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性。

7、醫療保健操

這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼台上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鍾，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

8、球類運動

適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的興趣和愛好加以選擇。

Ⅱ 老年人不能夠經常的坐著或躺著，要想健康生活，老人應該進行怎樣的運動呢

老年碼液人最好每天堅持灶消健步走，如何健步走？請記住以下幾點：

1、什麼時間走：下午最好，尤其是患有心血管疾病的老人。

2、每天走多少步最好：4000-7000步！

3、走多久：最少30分鍾！哪裡走最好？草地、土地。

4.有句老話說， "小病不斷，大病不患"，意思是說，經常有感冒之類的小病才不會生大病，這是真的嗎？不是！醫生說：經常生病，證明免疫力低下，更容易患各種大病。有人說，我們身邊經常見到類似現象啊。告訴你，那是因為經常生小病的人，警惕性更高，有點小病自己就很注意，所以很少攢成大病，而身體好的人容易大意。他們往往自認為身體很好，容易對身體的各種不適置之不理。更不願意去定期體檢，有病及時就醫。這就給一些大病造成可乘之機，往往患者要到身體無法承受時才會去看診，此時可能為時已晚。所以，別再信什麼「小病不斷大病不患」了，要關心身體健康，有病及時就醫。

5.補覺能減少熬夜的危害？對於睡眠，普遍相信8小時是最恰當的，一旦少於8小時，有些人就想方設法要把時間補回來，尤其是很多人喜歡周末狂睡兩隱模知天。最近的研究表明，長時間補覺並不能減少熬夜帶來的傷害，反而會打亂人體的生物鍾，加重工作日的失眠狀態。

提醒您：補覺是萬不得已的做法，而且只限於補短期的，比如昨天沒睡好，可以選擇午睡20分鍾或者晚上早睡，別補狠了。

Ⅲ 適合老年人室內坐著的游戲

適合老年人室內坐著的游戲如下：
老年人在室內適合玩的游戲一般有擊鼓傳花、套圈奪寶、折紙花、革命老歌連連唱，競走比賽，猜謎語，家庭常識比賽、下象棋、五子棋、圍棋、聽音作畫等等。
擊鼓傳花：組織老人圍成圈，其中一人拿花，一人背著大家或蒙眼放音樂或擊鼓，聲響傳花，聲停花止。花在誰手中，誰就中彩，如果花束正好在兩人手中，則兩人可通過猜拳或其它方式決定負者。通過游戲活躍老人之間的氣氛，發現老人的才藝，了解該機構老人的特點。通過舉辦具有老人參與、富於交流性的適合老人特點的活動，以促進老人之間的交流與溝通，營造歸屬感，保持健康心態。
套圈奪寶：用易拉罐擺成三排，老人在一定距離處用鐵圈套易拉罐，套中者則加分。通過游戲豐富娛樂生活，提高老人的積極性，加強老人之間的交流互動，使老人老有所樂，增強老人的身心健康。
折紙花：在折紙花的活動中，提高了老人積極主動性、耐心，鍛煉老人的動手能力，延緩衰老速度，降低多種病症的發生率。折紙花，由於步驟比較復雜，有些老人學習過程較慢，所以先學會的老人可以教還沒學會的老人，在互幫互助的過程中，加強了彼此情感的聯系。

Ⅳ 老年人適合什麼樣的健身器械，劃船機行嗎

我今年76歲，一老男。57歲時，患腦溢血中風一次，卧床六個月不能行動。前不久，我花幾百元買了一台配置一個液壓缸的家用劃船機，現在玩出興趣來了，每天劃船2-3次，一次耗時大約一小時。我覺得，劃船運動適合老年人。老人適於有氧運動，運動目標不是錦標、名次，而是健身，最好健身之餘還富於趣味性。劃船機拉力大小可調，運動強度隨心可控，很合我意。我妻子，膝關節不好，她不能跑步，受不了跑步對膝關節的沖擊。但劃船無礙。我觀察，老傢伙，膝蓋耐跑的大概不多。這台劃船機，核心部件就是一個液壓缸。液壓缸製作精良了，整機就是一個耐用消費品。更新一個液壓桿，價格不貴。花小錢，辦有趣的事，辦有意義的事，何樂而不為呀！

Ⅳ 仰卧起坐老年人可以做嗎

老滑亮年人可以做仰頌讓粗卧起坐，但是做前要做熱身運動，活動開關節。
由於老年人的身體狀況比較特殊，因此在做仰卧起坐時最好先通過散步等鍛煉，提高身體的健康水平，或者沒有什麼腰椎部位感覺異常的疾病，方可練習。
仰卧起坐的標准做法是：仰卧在墊子或床上，屈膝成90度，兩手貼於耳側，收縮腹肌，將上身蜷起，但腰椎部位不得離開床面，到最大限度停一會兒，然後慢慢放下，幾乎貼近床面時停下，立即做下一次動作。中老年人練習仰卧起坐，應該請家人或朋友站在身前，在對方的協助下完成仰卧起坐的動作。一般每野鎮次1~2組，每組8~12次。這個動作能夠加強腹部肌肉，給脊椎提供更強有力的保護。

Ⅵ 老人運動的好處有哪些

老人運動的好處有哪些

生命在於運動。體育鍛煉對老人運動的好處有拿下額？但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則。有人說，運動是保持我們幸福生活的「銀錢」。雖然，它不是金錢，不能買到我們需要的物質東西，但它可以使我們身體健康，生活愉快。那麼老人運動的好處有哪些呢?

老人運動的好處有哪些1

鍛煉對老年人有好處

01

重視有助於心血管健康的運動

如游泳、慢跑、散步、騎車等。鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。

老人每周都應做3~5次，每次30~60分鍾不同類型的運動，強度從緩慢至稍稍劇烈。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20~30分鍾亦可。

應重視重量訓練

02

以前的觀點是老年人並不適宜做重量訓練，但事實上，適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的功能均有積極作用，如舉小沙袋，握小杠鈴、輕型彈簧帶等。但每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

03

注意維持體能運動的平衡

體能運動的平衡包括：肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多方面的運動。至於如何搭配，則視個人狀況而定。

高齡老人和體質衰弱者應參與運動

04

盡量選擇副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

05

關注與鍛煉相關的心理因素

鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒。家人則需要時刻關注他們。

老年人參與鍛煉的理由

1、鍛煉可以讓人有更長的壽命

在八年中對兩千多名男性的研究中發現：消瘦但不健康的男士比健康且瘦的男士死亡率要髙出一倍。甚至那些肥胖但能經常鍛煉身體(這是有可能的，當攝入的卡路里比一天中運動消耗的要多時，仍然是會長胖)的男士的死亡率也比那些瘦而不健康的男士的死亡率要低。

2、鍛煉讓人更加精力充沛

那些抱怨沒有精力去鍛煉的人，他們沒有意識到鍛煉會讓人精力充沛。研究表明：經過一年推舉鍛煉的中年女性在日常生活中要比未參加鍛煉時的精力增加27%。

3、鍛煉可以防止失眠

經過12周的有氧運動和力量練習的結合療法，測試者發現他們比在開始運動之前人眠更快而且睡眠時間更長了。以前習慣坐著而不鍛煉的人在開始有規律的鍛煉後發現自己短時睡眠的時間有了極大的增加，而短時睡眠非常有益於使人恢復健康和活力。他們還發現夜間突然醒來的次數也比以前少了。

4、增加身體的柔韌度和可塑性

每天哪怕只做五分鍾的伸展運動也能保持你肌肉的.活力和身體的柔韌性。保持身體的柔韌性在我們的日常生活中非常有用，譬如：可以使你夠著放在後座的錢包，或可以使你輕松地彎腰拾起掉在浴室地板上的毛巾等。

5、增強身體的平衡感

八旬老人如果天天都進行平衡感的鍛煉，如走直線、單腳站立等，只需三個月就能讓身體控制能力和比他們年輕三到十歲的人一樣。一旦平衡感增強，哪怕你的年齡再大，你走路的步態也會讓人覺得你精力充沛。同時，你會很少拖著腳走路，這也可以降低摔倒和由此骨折的幾率。

老人運動的好處有哪些2

1.運動可以預防過早死亡。所謂過早死亡，就是指人們的壽命短於正常人群的平均壽命。引起生命的早夭原因有很多，其中包括身患癌症、腦血管意外、心臟病發作、高血壓和糖尿病等疾病因素。

在美國，過去有一種說法，就是人生一輩子除了死亡和交稅是定數外，其他一切都是未知數，包括人的生命。以現代的眼光來看，這種說法未必完全正確。越來越多的事實證明，運動可以改善我們生活的質量，延長我們的壽命，運動可以減少過早死亡。

據統計，一周參加約7個小時體力活動的人，相比每周運動少於30分鍾的，早期死亡率要低40%左右。要長壽，你不必進行長時間的、大運動量的體育活動，每周只要150分鍾中等強度的運動即可，也就是說，一周5天，每天30分鍾的體力活動。

2.運動可以改善人體的心肺功能，減少心血管疾病的發生。運動可以提高心肌收縮功能，使心肌增厚，心輸出量增加。強有力的心臟，可使身體的循環系統運送更多的氧氣及營養物質到人體的各個臟器，並運送更多的二氧化碳及細胞代謝產物到肺及腎臟和肝臟進行排泄和解毒。

肺臟是人體進行氣體交換，吸入氧氣和呼出二氧化碳，「吐故納新」的臟器。改善肺功能，使肺的氣體交換更為有效。

每天有規則的運動加上健康食品，可以降低膽固醇和三醯(甘油)，提高高密度脂蛋白(好的膽固醇)。運動還有助於高血壓的治療，使病人的血壓降低，症狀得到改善。對服葯者，運動也可以減少葯物的劑量，降低冠心病和腦血管意外的發作。

Ⅶ 老年人如何鍛煉效果最好

老年人如何鍛煉效果最好

老年人如何鍛煉效果最好，身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。那麼老年人如何鍛煉效果最好？

老年人如何鍛煉效果最好1

1、現代耐力體育活動：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。

散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。

參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度（每分鍾達80～90步為中速，100步以上為快速），路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步）。

每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用「計步器」測定運動量則是更為可靠的科學方法。

健身跑（即慢跑）的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風靡國內外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應舒展活動一下肢體，放鬆肌肉，作好准備活動。然後展開雙臂前後擺動，協調而又節奏，深而均勻地呼吸。

鍛煉應從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鍾而不覺胸悶氣短，然後每天逐漸增加至15～20分鍾，每天或隔天一次，最後甚至可增到30～40分鍾。慢慢結束後，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放鬆整理活動，漸漸恢復到安靜狀態。

騎自行車是我國大多數人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉（特別是腿部肌肉和關節）的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數可根據各人體力酌情而定。

但老年人究竟年事逐漸增高，應盡量不在刮風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區更要特別注意交通安全和意外。

游泳是一項比較適於中老年人的全身性健身運動，經常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設備和環境，開始前應作一次全身體格檢查（患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜）。

游泳時務必做好安全措施，下水前要作準備活動;姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據各人的自我感覺，遊程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。

堅持適度的游泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。

各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球等，可根據各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。目的在於健身而不作劇烈性和競技比賽。

我國古人以圓形核桃置於手掌中運轉，用以鍛煉指、腕關節的靈活性和協調性，按摩掌心的穴位。目前已製成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛而適宜推廣介紹。

2、傳統體育健身運動，我國古代傳統的民間保健體育，源遠流長，具有廣泛的群眾基礎，是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。

太極拳是人人可參與的健身運動，非常適合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩健、協調、目隨手轉和身隨移，往往一氣呵成。

流派較多，各有優點，但以「簡化太極拳」實用易學，效果較好，便於普及，且室內、外隨處均宜。清晨練拳利於啟動五臟六腑，傍晚練拳不僅風靡全國，是老少皆宜的活動，而且已傳往國外，受到國際友人的重視。

氣功是我國傳統醫學寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人通過調身（調整姿勢）、調息（調整呼吸）和調心（調整精神）的鍛煉達到協調身體各部的作用，增強體質，增強防病和抗病的能力。

練功時應擺好姿勢，坐、卧、站可按各人習慣選取，均需使身體端正和肌肉放鬆，達到「調身」的姿態要求;然後作均勻、深長的腹式呼吸，周而復始，進入「調息境界。練好氣功的關鍵是練」意志「，有意識地集中思想，排除雜念，將」意志「集中在身體某一部位（如丹田），達到」調心「的目的。」調心「和」調息「要互相配合，做到」意「」息「合一，常對增強身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發揮較好的作用。

採用何種氣功方法，遵循哪個氣功流派，均應採取科學的態度，由易到難，循序漸進，持之以恆，必有功效。應避免道聽途說，把氣功說得玄乎和神秘莫測，甚至有一迷信和愚味的宣傳來欺騙大眾，這是在發揮氣功的'保健作用時應要注意避免的問題。

傳統健身法還有八段錦（一套由八套運作組成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打按摩身體各部位）和武術鍛煉等，都有益於老年人的身心健康。有的老年人根據本人身體的條件，自己設計出一套保健操，長期堅持鍛煉也能發揮良好的保健作用。

老年人如何鍛煉效果最好2

老年人相對於青年人，從身體的機能上來說已經在退化，骨骼在慢慢地疏鬆，肌肉在逐漸地萎縮，力量也在不斷的下降。所以，老年人在身體滿足鍛煉要求的條件下，最好是要多運動來提升我們的身體機能的運行，從而達到增強體質。

運動可以減輕體重，減少肥胖帶來風險，提高新陳代謝功能，降低心腦血管疾病風險。運動可以加強心肺功能的鍛煉，降低血液粘稠度，讓心臟肺部保持年輕狀態運轉。運動可以預防骨質疏鬆，增強骨髓的代謝能力，讓關節增強靈活度。

合理的、安全的運動方式能讓老年人不斷的提升身體機能，改善身體素質。與年輕人相比，老年朋友的運動方式，需要注意用到三個原則。首先是確定選擇合適自己的運動方式。

沒有絕對正確的運動方式，只有適合的運動方式。首先老年朋友應該通過對自身身體條件的分析來選擇1-2個合適自己的運動方式，就能達到通過運動來增強身體素質的目的。

總之，運動是一個長期的過程。老年朋友在開始准備運動前，一定要選擇適合自己身體和生活環境的一項運動，並且這些運動方式並不是一成不變的。當身體能滿足其他運動要求的時候，我們也可以逐步調整運動方式，循序漸進，不追求速度和進度，以活動身體和鍛煉為主，以不受傷為目的。

老年人運動的第二個原則是循序漸進。如果您沒有從來就沒有過運動的習慣，那麼一定要注意循序漸進的進行，不能一下子就開始大運動量、激烈的運動方式。建議老年朋友，可以從一些運動量比較小、運動節奏比較緩和的的運動方式開始。

首先讓自己動起來，哪怕之前一直坐著不動，現在每天堅持在家裡床邊站立10分鍾，這都是一種生活方式的進步。逐步改變以往的生活方式，讓身體逐步地適應運動節奏，讓自己的身體機能慢慢融入運動中，這才是安全可靠的運動方式。

等身體逐步適應運動節奏後，再逐漸加大運動量讓運動真正安全的進行，這對老年朋友尤其重要。

老年人運動的第三個原則是堅持。通過運動來增強體質，改善身體機能是一個長期持之以恆的過程。羅馬不是一天建成的，同樣老年朋友不能期望通過一次兩次的鍛煉就能達到鍛煉身體的目的。

我們通過每一次身體鍛煉，也會帶來一些小小的改變。比如跑完步測量體重，可能體重會短暫的下降1斤，但是實際上的更多的是身體水分的消耗使體重降低。我們可能通過一周的散步，血壓有所下降，這也是運動帶來的改變。

但是老年朋友要知道，由於老年人身體機能在逐步退化，我們身體素質的穩定性也在下降。所以我們必須通過長期堅持的運動，才能真正對身體產生長久的影響。一般來說，一周進行四次鍛煉，一周的的鍛煉時間在150分鍾左右是比較合適的。

Ⅷ 老年人適合的運動有哪些

老年人適合的運動有哪些

老年人適合的運動有哪些，運動無論對誰都是有好處的，在生活中，有很多人都會通過各種各樣的運動來鍛煉身體，但是做運動一定要考慮自身情況，下面分享老年人適合的運動有哪些？

老年人適合的運動有哪些1

散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛煉方法。

散步具有良好的健身作用

首先，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調節大腦皮質的功能，緊張的腦力勞動後，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。

因此，散步有養神舒心的效果。其次，散步是一種和緩輕松的健身運動。步行時，兩足交替移動，能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛煉，對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，並能改善呼吸功能。

第三，散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進新陳代謝，增加能量消耗，促進體內多餘脂肪的利用，有助於防治糖尿病和肥胖症；對由於胃腸功能紊亂而導致便秘的老年人，散步有利於保持排便通暢；失眠的老年人，睡前散步有助於安眠。總之，散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。

步行作為健身的運動項目，要有一定的速度才能達到目的。一般來說，以中速（每分鍾80-90步)或快速（每分鍾100步以上)步行法進行鍛煉，才能達到良好的效果。

60歲以上的健康老人步行速度應力求達到每分鍾100步左右，一天總量達6000步左右，為此，每天以步行1小時左右為宜。步行時最高脈搏數保持在110-l20次/分，且自我感覺良好。有的'老年人可能達不到這個指標，只要安步當車，以最快的速度進行鍛煉，也一定能收到較好的效果。

老年人適合的運動有哪些2

適合中老年人的低能運動

中老年人在參加體育鍛煉時，因每個人的體質千差萬別，工作生活環境也不一樣，因此中老年人的運動也要因人而異。老年人身體素質普遍下降，往往「心有餘而力不足」。體育運動能健身，但也能傷身。參加運動要掌握科學方法，既要了解運動性質，又要適合自己的能力。

一般情況下，每次鍛煉30分鍾為宜。在一年四季中，夏季炎熱，鍛煉時間安排要短一些；冬季寒冷，每次鍛煉時間要適當長一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空氣清新的地方散步、慢跑、打球、做操、練功、舞劍、打拳、跳舞、唱歌等。

中老年人健身要循序漸進，切勿急於求成，盲目鍛煉。參加體育鍛煉之前，最好做一次全面體檢，以便根據自己的體質情況合理安排和選擇鍛煉項目和運動強度。中老年人健身還要持之以恆，切忌朝三暮四。選擇項目不宜過多，哪怕只有一種或兩種，只要長期堅持，便會受益無窮。

老年人健身不能過猛、過勞。應盡量避免全身大量肌肉群同時快速運動，防止呼吸過快、大量排汗。因為過量的劇烈運動不僅造成心臟、腦、消化系統、泌尿系統的供血不足，而且由於肺過度通氣，體內氧化不全，造成組織缺氧，對健康並無好處，甚至會引發心腦血管意外。

此外，由於年老體弱，肌肉萎縮，骨質疏鬆等老年人往往承受不了超負荷運動。用力過猛或用力過速，則容易造成關節、肌肉的損傷及意外傷害。

適宜老年人的「低能運動」

老年人參加低能運動，能有效地增進健康、延年益壽。研究表明：長期參加低能運動的人，比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人死亡率降低2.5倍，患心腦血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的發病率可減少35%左右。

低能運動對人的好處：

可延緩隨年齡增長而帶來的生理功能衰退，對防止機體早衰頗有益。

可加速體內新陳代謝，提高心肺功能，減少外周血液循環阻力，有效預防心腦血管疾病。

可刺激機體免疫系統，使免疫系統中的天然殺傷細胞、T細胞、淋巴細胞、巨噬細胞活性明顯增強，從而起到抵抗病毒、細胞的感染和抑制體內突變癌細胞的作用。

可使人心情愉悅，精神振奮，情緒高漲，緩解心理上的壓力，增添生活情趣。

低能運動隨時隨地都可以進行，可以集體活動，也可以單獨活動，可以靜悄悄活動，也可以在音樂伴奏中活動，如散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操等。低能運動的心率應控制在100～130次/分。

另外，選取的鍛煉項目技術含量不能太高，即使毫無運動基礎的老人，只要有健身意思，就立即可以進入角色。在鍛煉時間上要寬松，既可以在茶餘飯後的零碎時間進行，也可以早晚進行，時間安排可長可短，機動靈活。

跳舞，有利於身心健康

跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。

老年人可以跳交誼舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，好象又回到了青年時代。在歡快的氣氛中，還可以消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協調。

跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身；可增進食慾，促進胃腸蠕動，提高消化吸收能力；

使關節靈活性增加、肌肉強壯，步態穩健有力；對防治冠心病、高血壓病、骨關節病、肥胖症、便秘等都有一定的益處。但跳舞的節奏不要太快，如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息。

散步，堅持率最高

散步有助於保持良好的健康狀況。專家指出，每天步行6公里，不但能幫助人每周減輕1磅的體重，而且使骨骼和肌肉更加健康強壯。

散步是所有健身活動中堅持率最高的，並且受傷的風險很低。國外一項研究表明，與同期活動比較少的人相比，早在10～15年前就開始實施散步計劃的女性，患心臟病的幾率很小。

普通的步行和健身的步行不同，慢走肌肉用力少。因此效果極小，要增進健康，走路步伐必須比平時大、速度快並且持續時間較長。專家建議，要達到步行健身的目的，需要每分鍾步行90～120步的速度，每天步行40～50分鍾，每周3～4天，手臂盡量擺大，步伐長度要相當於身長的45%～50%。

散步雖有好處，但不宜過度，否則效果相反。

總之，老年人應在沒有任何精神負擔的情況下從事運動，使活動過程不僅是健身的過程，而且是凈化心靈、消除精神緊張的過程。

Ⅸ 適宜中老年人的運動項目有哪些

適宜中老年人的運動項目有哪些?

1、 散步 ：對中老年人來說，散步是一項隨時隨地都可進行的活動。最好選擇空氣清新，林木幽靜的環境。平時出行如果路程不遠，時間充裕，那麼以步當車，也是鍛煉的好機會。

2、 慢跑 ：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。2腿部肌肉力量的鍛煉：對膝骨關節炎和髖骨關節 炎病人很有幫助。坐在椅子上，腿伸直和地面成30度的角度，腳尖綳直保持10秒，然後腳尖翹起，也保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然後放下腿，放鬆。

3、 太極拳 ：有“老人健身寶”之譽。是很適合老年人生理特點。安全而有效的鍛煉項目。尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康。預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病;還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的`保持有良好作用。

4、 椅式瑜伽 ：椅式瑜伽就是藉助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立，然後俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然後用雙手去夠那把椅子的靠背。

5、 手指操 ：每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對於人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。

6、 踮腳尖 ：踮腳尖養生的機理主要是通過增加下肢血液循環來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調適臟腑特別是老年人心臟的功能。

7、 廣播體操 ：做廣播體操也是一件不錯的活動。鍛煉身體那是肯定的，關鍵是許多老年人一起做廣播體操，不會感覺孤獨。

8、 跳舞 ：跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，好像又回到了青年時代。

Ⅹ 老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體，如今老人在我們的生活中也是一大群體的，很多的老年人身體不是很健康，還會存在著各種各樣的疾病，要想身體好，日常的一些運動也是必不可少的，那麼，老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體1

老人怎麼運動應對身體虛弱

堅持有氧運動對於老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環和呼吸系統，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。

國家一級健身指導員汪濟祥教練介紹，一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質較弱，或者之前沒有鍛煉習慣的老人。

如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動，會加重膝關節的負荷和磨損，並不適合很多有關節炎的朋友。

有氧運動並不僅限於全身運動，汪教練解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，這里推薦一種運動——臂跑。

顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關節、膝關節也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱，年紀較大，有關節炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。

1、 汪教練強調，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。

1.時間：持續不間斷運動的最少時間為15-20分鍾，如果身體狀況許可，可適度延長。

2.強度：老年人應將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點喘了，則強度過大。

3.心率：適宜的心率=(220-{年}齡)×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以後照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。

2、老年人怎麼鍛煉才有效

早晨的公園，隨處可以見老年人在鍛煉的情景，有的動作幅度之大，讓很多年輕人都汗顏，馬步一蹲就能半個小時，看上去讓人咋舌，但是這卻是個鍛煉誤區，屈膝的時候人的膝關節緊張，磨損厲害，容易引起關節病病程的加快。尤其是老人在座的時候更是會出現多種問題。

另外，現在老年人經常在晚飯後到街心花園跳老年迪斯科，有的節奏還相當「強勁」，老人的協調性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節拍，動作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險的。拉伸韌帶，這種鍛煉當然沒問題，可是像有骨質疏鬆的老人，壓的時候如果外力給的比較大，就很容易受傷。

對於老人來說，沒有什麼大家都適合的運動，需要自己摸索什麼是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時一樣。鍛煉的時候如果穿得太少，肩關節、腰背部容易受涼而出現關節問題。

還需要給老年人的另一個提醒是，平時在家不要老坐在沙發或椅子上看電視，因為有的老人不願意出門，一看電視就是四五個小時，這不論對內臟器官還是對身體的素質都沒有好處。

總之，老年人鍛煉對身體確實很有益，但是鍛煉的時候一定要量力而行，不要盲目追求那些高難度動作的動作，一切應以緩慢輕為運動原則。

3老年人怎麼鍛煉身體

身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。

適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應根據年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應選擇全身各關節和便於掌握和能夠堅持的鍛煉項目。

散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。

步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鍾達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。

每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用「計步器」測定運動量則是更為可靠的科學方法。

老年朋友在鍛煉身體的時候一定要注意身體安全，體育鍛煉一定要講究科學性，每一個鍛煉的動作的節奏以及重力的大小都應當按照要求來操作，不要莽莽撞撞的鍛煉身體，在運動鍛煉之前必要的准備活動一定要完成，還要注意睡眠的環境的安全性，不要在水塘邊、高坡上、懸崖邊鍛煉身體。

4、老年人運動小技巧

1、踮腳走路練屈肌

踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。

2、卧位運動趾與踝

仰卧床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、並攏30次,然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次,這是整套運動的准備動作。

3、側方行走練平衡

側方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防功能失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。

4、足跟走路練伸肌

這個方法就是要把自己的足尖給翹起來,然後必須葯用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經。因此,老年人可以經常這樣做。

老年人如何鍛煉身體2

先說說老年人的身體特點：

首先人體步入老年後各器官進入退化階段，有的.還合並一些慢性疾病。就運動系統而言，關節也出現退化，關節軟骨有不同程度磨損，嚴重的經常出現疼痛。

其次骨質疏鬆也是常見問題，由於個人生活習慣不同，性別差異，遺傳差異而明顯不同，有的人無明顯表現，有人有明顯的骨質疏鬆性疼痛，嚴重的即使輕微活動也有可能出現骨質疏鬆性骨折。

那麼如何選擇適合自己的鍛煉方式呢？從運動醫學角度來看，有這樣幾個注意：

1、老年人不應選擇過於劇烈的方式，盡量不進行負重下的鍛煉，如爬山，爬樓，跑步，深蹲起等，這些運動方式會對下肢關節軟骨形成較大磨損，長期進行會造成軟骨退化加快，嚴重的會出現關節疼痛和積液，導致長時間不適。

可以選擇有氧的鍛煉方式，如平地慢步走，游泳，做操等，既能消耗大量的能量，也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉，可以明顯減緩骨質疏鬆的進展，減少肌力的退化，對關節軟骨的磨損也明顯減少。

2、時間長短和運動量該如何把握呢，對於平時很少進行鍛煉的老年人，在開始鍛煉時，應掌握循序漸進的原則，不要與其他人比較，要根據各人的能力來定，最好是鍛煉後將要出汗，或有小汗，休息後很快就消失。增加運動量的周期不要太短，最好以周或月來衡量，這樣可以使全身各器官有較長的准備，不至於出現過勞。

3、所謂「冬煉三九，夏煉三伏」對老年人不適宜，老年人鍛煉身體應該避開劇烈的天氣變化，因為過冷或過熱會造成心、腦血管壓力急劇變化，易出現血管意外。能達到鍛煉的目的即可，環境的溫度應選擇較舒適為好，不要強求過度的刺激。

最後，祝老年朋友們能從鍛煉中享受到生活樂趣，同時擁有一個良好的身體，得到一個快樂、健康的晚年。