老年人膳食指南包括

❶ 中國老年人膳食指南的目錄

第一章 中國老年人膳食指南
第一緩鎮節 食物多樣，谷類為主，粗細搭配
1.人體需要的營養素與食物成分有哪些？
2.什麼是食物多樣化？
3.食物多樣化對老年人健康有哪些好處？
4.老年人如何做到食物多樣化？
5.為什麼要提倡谷類為主？
6.老年人如何選擇和製作谷類食物？
7.為什麼提倡老年人的食物要粗細搭配？
8.老年人如何做到食物粗細搭配？
9.什麼是血糖生成指數？
10.如何使膳食的血糖生成指數降低？
第二節 多吃蔬菜水果和薯類
1.蔬菜有何營養特點？
2.什麼是舉襲深色蔬菜？
3.水果有何營養特點？
4.老年人如何選擇、食用蔬菜？
5.老年人如何選用水果？
6.哪些蔬菜、水果富含抗氧化成分？
7.多吃蔬菜水果可減少老年斑嗎？
8.血糖偏高的老人如何選用水果？
9.偏胖老人要盡量多吃蔬菜水果
10.蔬菜水果不能相互替代
11.薯類有哪些營養特點？
12.老年人食用薯類要注意哪些問題？
第三節 每天吃奶類、大豆或其製品
1.奶及奶製品的營養價值如何？
2.常見奶及奶製品有哪些？
3.為什麼老年人特別要注意喝奶？
4.飲奶有利於預防骨質疏鬆嗎？
5.老年人如何選用牛奶和奶製品？
6.如何購買、食用、儲存奶類及其製品？
7.大豆及製品有哪些營養特點？
8.大豆及製品有哪些好處？
9.老年人如何食用豆漿？
10.牛奶豆漿能互相替代嗎？
第四節 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
1.魚、禽肉的營養特點
2.畜肉的營養特點
3.為什麼老年人要常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉？
4.老年人如何選擇動物性食品？
5.老年人選擇哪種畜肉好？
6.老年人能否常吃動物內臟？
7.為什麼動物性食品宜分散食用？
8.為什麼既要喝雞湯，又要吃雞肉？
9.喝骨頭湯能補鈣嗎？
【參考資料】
1.鮑魚和魚翅的營養價值有多高？
2.老年人能否吃雞蛋？
3.雞蛋的營養價值擾答粗是白皮的高，還是紅皮的高？
4.吃「土雞蛋」是否比「洋雞蛋」好？
5.膽固醇的「功」與「過」
第五節 減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食
1.常見烹調油的營養特點
2.為什麼要減少烹調用油量？
3.老年人一天吃多少油合適？
4.老年人選擇動物油還是植物油？
5.如何減少烹調用油量？
6.遠離反式脂肪酸
7.老年人為什麼要少吃鹽？
8.老年人的膳食如何做到清淡少鹽？
9.食用碘鹽要注意
【參考資料】
脂肪有哪些營養作用？
第六節 食不過量，天天運動，保持健康體重
……
第二章 中國老年人平衡膳食寶塔
附表

❷ 老年飲食營養

老年人的飲食和營養攝取需要特別照顧，根據老年人的生理特性及各項營養需求，營養專家歸納出以下10項適用老年人的飲食原則，可作為安排年老父母飲食的參考。讓家裡的老年人在享受美食的同時吃出健康。

1.少量多餐。以點心補充營養

老年人由於咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，營養師建議，不妨讓老年入一天分5---6餐進食，在三次正餐之間另外准備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅干(或營養麥片)、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆漿加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

2.以豆製品取代部分動物蛋白質

老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質來源應該以豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)取代。老年人的飲食內容里，每餐正餐至少要包含170克質量好的蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優質蛋白質。

3.主食加入蔬菜一起烹調

為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質地比較軟的蔬菜，像是西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常以稀飯或湯面作為主食，每次可以加入1-2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。

4.每天吃350克水果

水果是常被老年人忽略的食物。一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以加些水稀釋。

5.補充維生素B

近年來的研究逐漸顯示，維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化(認知、記憶力)及精神健康等都有相當密切的關聯。無論生病、服葯或是手術過後，都會造成維生素B大量流失，因此對於患病的老年人來說，需要特別注意補充維生素B。

沒有精加工的谷類及堅果中都含有豐富的維生素B，所以在為老年人准備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅果放進攪拌機里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

6.限制油脂攝取量

老年入攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪(如玉米油、葵花油)和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

7.少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法

味覺不敏感的老年人吃東西時常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的隱患。

可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。一些中葯材，尤其像氣味濃厚的當歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油，豐富的味道有助勾起老年人的食慾。

8.少吃辛辣食物

雖然辛辣香料能引起食慾，但是老年人吃多了這類食物，容易造成體內水分、電解質不平衡，出現口乾舌燥、火氣大、睡不好等症狀，所以少吃為宜。

9.白天多補充水分

因為擔心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所，不少老年人整天不大喝水。其實應該鼓勵老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶(盡量不放糖)變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之後，減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠了。

10.每天服用一顆復合維生素補劑

老年人的個體差異很大，加上又長期服葯，所以每個人需要額外補充的營養素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復合維生素補劑是最基本且安全的強化營養方法，尤其可以補充老年人特別需要的維生素 B、抗氧化維生素c及E、維持骨質的鈣、增強免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補充劑，尤其是脂溶性的維生素 A、D、E等，吃得過多會累積在體內，甚至引發毒性。

在影響老年人健康長壽的諸多因素中，合理營養是極其重要的因素之一。專家對老年人的健康飲食提出了如下原則：

膳食結構宜葷素雜食，以素為主。

三類熱源營養素的比例，碳水化合物占總熱能的79%，主要由米、麥及雜糧供應;脂類佔20%，以含不飽和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等為主;蛋白質佔10%，以每千克體重1克為宜，必須有由肉、魚、禽蛋、奶等提供的動物性蛋白質。大豆及其製品富含優質蛋白質，且含鈣豐富，應多加食用。因老年人肝、腎功能下降，不宜過食高蛋白質食物，更不宜暴飲暴食。老年人代謝機能降低，體力活動較少，每天熱能攝入以能滿足人體生理需要為合適，2000千卡左右即可，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

A、提倡食物粗細搭配。

因老年人胃腸功能減弱，牙齒不好，既要選擇易消化的食物，以保證其消化吸收，又要注意主食加工不宜過精，以防止大量維生素、礦物質和膳食纖維丟失。粗糧和果蔬富含膳食纖維，能增加腸蠕動，預防便秘。特別是可溶性膳食纖維，有改善血糖、血脂代謝的作用，對預防老年人多發的心腦血管病、糖尿病、癌症都有好處。

B、合理營養提高機體代謝能力。

充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強。特別是維生素E、C和胡蘿卜素，有強抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和減少細胞受損害，起推遲衰老作用。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、蘿卜、紅蘿卜、胡蘿卜、蒲公英和馬鈴薯等等。這些蔬菜中都含有豐富的鉀、各種維生素及許多礦物質。特別是香菜、薺菜和芹菜，不但能夠排氣通便、幫助消化和增強腸胃蠕動，還能夠消除胃裡的積氣和腐敗物質，是蔬菜中的三大護生菜。

在老年人的飲食中，海帶是不可以欠缺的。海帶也稱昆布，是一種深褐色的海藻植物。海帶本身的營養特豐富，不但含有大量的碘元素，而且還含有鈣、磷、鐵、蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和纖維素等人體不可缺少的營養成分。老年人經常食用海帶能增加人體的腸道蠕動，有效地防治老年性便秘。海帶還可以降血壓，治療消化不良和排尿不暢，對老年人的祛病健身、延年益壽有很好的保健效果。

花生、芝麻、核桃是老年人補腦護腦的三大營養食品。花生含有兒茶素，芝麻含有維生素E，核桃含有磷、鐵、鋅等礦物質，對於老年人的頭昏無力、記憶力衰退等症有一定的療效，而且還能減緩老年人的大腦功能衰退。

C、首選食物是牛奶、大豆及其製品。

人體的老化是從身體細胞脂質的氧化開始的，而在日常的食品中，大豆本身的營養物質是最具有抗氧化能力和作用的。所以，經常食用大豆類的食品，可以抑制細胞脂質的氧化，抵抗人體衰老。例如豆漿、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣醬等等。

在日常飲食營養調理不當的時候，許多老人會出現食慾不振的情況，甚至會出現頭發早白、牙齒脫落和骨質疏鬆等現象。這是因為老年人的身體長時期地處於低膽固醇的狀態下，身體不能進行正常的新陳代謝的結果。

因此，經常性地少食用一點經過較長時間煮燉後的肥肉，對老年人的身體是有益處的。也可以將肥肉煉成豬大油，每次少提取一點點，與素油一同炒菜吃最好。因為豬大油中含有一種能延長壽命的營養物質，可以預防冠心病和心血管疾病。如果能經常買一點豬骨頭回來，經過砸碎後用水煮湯喝最好，因為骨頭湯能緩解老年人的骨質疏鬆，預防筋骨攣痛和膝脊痛，防止人體老化。

❸ 新中國居民膳食指南的主要內容

新中國居民膳食指南的主要內容是：

一、食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

二、吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動；減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品；足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

六、杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

(3)老年人膳食指南包括擴展閱讀

中國居民平衡膳食寶塔——根據自己的能量水平確定食物需要

每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用於一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。

膳食寶塔建議的每人每日各類食物攝入量范圍適用於一般健康成年人。膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為適應能量水平7550kJ（1800kcal）的攝入量，上限為適應能量水平10900kJ（2600kcal）的攝入量。《中國居民膳食指南（2007）》列出了不同能量消費水平的各類食物適宜攝入量，可供個體根據具體情況進行選擇。

❹ 中國老年人膳食指南 包括哪些內容

衛生部門統計，我國因慢性病造成的早逝佔全國潛在壽命損失的63％，這主要與營養膳食結構欠科學及某些不良飲食習慣有密切關系。
中國營養學會制定了中國居民營養膳食指南作為健康飲食的原則，即：食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其製品；常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；吃清淡少鹽的膳食；飲酒應限量；吃清潔衛生、不變質的食物。

❺ 老年人飲食指南，一頓一餐營養搭配更健康！拒絕盲目素食

人老了，身體上的各種毛病也就出現了，高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸等。結果搞的是這也不能吃，那也不敢吃。慢慢的胃口越來越差，身體也越來越不好。

因此，老年人在日常膳食方面就更需要注意，不能這不吃、那也不吃，要合理搭配，確保營養充足。

1、老年人新陳代謝下降，所以需要的營養也下降了

老年人的分解代謝增加而合成代謝逐漸變慢容易出現低蛋白血症、營養性貧血等，所以老年人對蛋白質的需求不低於成年人。老年人對鐵的吸收能力、造血機制、維生素C等微量元素不足都可能會發生不同程度的貧血，所以確保鐵、維生素D、B族維生素等營養的充足也很重要。 所以說為了確保老年人身體 健康 、延緩衰老，我們需要更充足的營養。

2、人老了就不需要在意體大灶重體型了

從一定程度上說， 肥胖也是一種慢性疾病， 而且多種常見的慢性病都和它有關，比如高血壓、脂肪肝、糖尿病、痛風、關節炎等。所以老年人體重應維持在正常穩定水平，體重過高或過低都會影櫻纖響 健康 。

3、老年人體重沒問題，可以想吃啥就吃啥

即使你的體重體型良好，但不良的飲食也同樣會增加多種慢性病危險。 比如，富含飽和脂肪酸的飲食會增加心血管疾病的發生風險。因此，就算你沒有體重問題，也不是想吃啥就吃啥。合理飲食是 健康 的基礎，不僅可以滿足我們每天生理需要的營養素，而且有利於自我 健康 管理和慢性病的預防。

4、補鈣越多越好

鈣經胃腸吸收，進入血液，形成血鈣（即血液中鈣的含量），再通過骨代謝，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。 但是不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。 血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。 過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導致高鈣血症，並會引起並發症，如腎結石、血管鈣化等。所以補鈣要適量！

5、老年人吃素更 健康

老年人如果長期素食，很可能無法滿足身體正常所需營養。因為素食通常缺少造血的微量元素鈷、錳、鐵、銅和維生素B12等，容易引起記憶力和免疫力下降、水腫和代謝障礙等；素食還會造成蛋白質、好的脂肪攝入不足。所以說 老年人要想保持強健的身體，最好合理膳食，葷素相配，才能免受疾病困擾。

1、飲食多樣，粗細搭配

依照2016《中國居民膳食指南》建議， 平均每天攝入食物種類達到12種以上。飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜， 每天最好進食50 100g的粗糧。可以在一天飲食中安排一餐細糧為主，一餐粗糧為主；也可以在同一餐中，粗糧和細糧混搭。比如我們常吃的臘八粥、八寶粥等，都是很好的粗細糧混吃食物。

2、常吃豆類及豆製品，補充蛋白質

大豆含有豐富的優質蛋白（35% 40%）， 富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補的理想食品，氨基酸的組成非常接近人體需要，屬於優質蛋白。 豆製品蛋白質含量很高，比如豆腐乾的蛋白質含量高達20%，幾乎等同牛肉。豆製品不僅可以補充優質蛋白，還能補充鈣。

3、每天飲奶，防病補鈣

正常人建議每天早飯時飲用200 250毫升牛奶，午餐加100 125毫升酸奶； 乳糖不耐受的人群可以選擇酸奶、乳酪等發酵型奶製品，或者低乳糖奶，不要空腹飲奶。 由於全脂牛奶中脂肪含量偏高，患有高脂血症或是動脈硬化症的老年人適滾頌扮合選擇脂肪含量較低的低脂奶或脫脂奶，這樣既能補充優質蛋白，還可以控制脂肪和膽固醇的攝入。另外，不是所有人都適合飲用牛奶，如慢性支氣管炎等患者就應限制奶製品的攝入。

4、禽畜水產，適量即可

中國營養學會建議65歲以上老人每天平均攝入動物性食物的量：水產品類40 50g，畜禽肉類40 50g，蛋類40 50g，平均每天攝入動物性食物總量120 150g。建議每月食用動物內臟食物2 3次，每次25g左右，以降低患貧血的風險。 應將這些食物分散在每天各餐中，盡量避免集中食用，最好每天都吃到肉和蛋，以便更好地發揮蛋白質互補作用。

5、清淡飲食，蔬菜水果

人的味覺是逐漸養成的，如果你是重口味的話就需要逐漸地改變飲食和做法習慣。具體可參考：如何才能清淡飲食？

新鮮蔬菜水果是是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源。研究發現，老年人適量提高蔬菜水果攝入量，可維持機體 健康 ，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。

總結一下，就是不好的飲食習慣會造成營養失衡，進而導致許多營養相關疾病的發生和發展。 所以這里建議老年人要：平衡膳食，預防營養缺乏，維持適宜體重。

我們要結合個人飲食習慣，科學搭配膳食，保持積極樂觀的心態 ，這樣才能延緩衰老，活得 健康 精彩！

1、辟謠：味精有害、致癌從何說起？到底能不能長期吃味精？

2、辟謠：為啥說「以形補形」不靠譜？從以形補形的荒誕醫學史說起

❻ 老年人的膳食指南

老年人的膳食指南

老年人的膳食指南，老年人的飲食對身體保健很重要，要吃好哪些飲食呢？對於老年人來說，在飲食方面還是要求比較高的。那麼老人在日常生活中怎麼吃健康呢？下面分享老年人的膳食指南。

老年人的膳食指南1

1、食物要粗細搭配，易於消化

2、積極參加適度體力活動，保持能量平衡

隨著年齡的增長，人體各種器官的生理功能都會有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動緩慢，使機體對營養成分吸收利用下降。故老年人必須從膳食中獲得足夠的各種營養素，尤其是微量營養素。

老年人胃腸功能減退，應該選擇易消化的食物，以利於吸收利用。但食物不宜過精，應強調粗細搭配。一方面主食中應有粗糧細糧搭配，粗糧如燕麥、玉米所含膳食纖維較大米、小麥為多；另一方麵食物加工不宜過精，谷類加工過精會使大量膳食纖維丟失，並將穀粒胚乳中含有的維生素和礦物質丟失。

膳食纖維能增加腸蠕動，起到預防老年性便秘的作用。膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究還說明膳食纖維尤其是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著改善作用，這些功能對老年人特別有益。隨著年齡的增長，非傳染性慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、癌症等發病率明顯增加，膳食纖維還有利於這些疾病的預防。

胚乳中含有的維生素E是抗氧化維生素，在人體抗氧化功能中起著重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非傳染性慢性病的危險增加，故從膳食中攝入足夠量抗氧化營養素十分必要。另外某些微量元素，如鋅、鉻對維持正常糖代謝有重要作用。

老年人基礎代謝下降，從老年前期開始就容易發生超重或肥胖。肥胖將會增加非傳染性慢性病的危險，故老年人要積極參加適宜的體力活動或運動，如走路、太極拳等，以改善其各種生理功能。但因老年人血管彈性減低，血流阻力增加，心腦血管功能減退，故活動不宜過量，否則超過心腦血管承受能力，反使功能受損，增加該類疾病的危險。因此老年人應特別重視合理調整進食量和體力活動的平衡關系，把體重維持在適宜范圍內。

老年人的膳食指南2

1、質量宜高

質量高不意味著價格高，如豆製品、蛋、奶等都是質量高的食品，老人應當經常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，盡量減少白糖、紅糖、砂糖等精製糖的食用。

2、食物宜雜

沒有一種食物能包含人體所需要的各種營養素，因此，每天都要吃谷類、蔬果、菌藻等多種食物，還要注意葷素搭配，粗細搭配，色澤搭配，口味搭配，干稀搭配。

3、蔬果宜鮮

新鮮、有色的'蔬果類，富含維生素、礦物質、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食慾增加和維持體液酸鹼平衡的作用。

4、數量宜少

若要身體安，三分飢和寒。老人要吃多種食物，但每種食物數量不宜過多，每餐七八分飽。

5、質地宜軟

老人對食物的消化吸收不好，所以，飯菜質地以軟爛為好，可採用蒸、煮、燉、燴等的烹調方法。選擇的食物盡量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質細嫩的魚肉；牛奶、雞蛋、豆製品都是最佳選擇食物。

6、飯菜宜香

老人食慾降低，在食品的製作方面要更加精心，注意色、香、味、形的調配。此外，優雅、安靜、整潔的就餐環境；集體或結伴就餐的形式，都可提高老人的就餐興趣。

7、飲水宜多

老人對口渴的感覺不像年輕人那麼敏感，因此，要自覺多喝水，可選擇淡茶或白開水。千萬不要等到口渴再喝，以免缺水。缺水會引起老人便秘和體內代謝失調。

8、溫度宜熱

食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的。老人對寒冷抵抗能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會影響到消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老人的食物以溫熱為主。

9、飲食宜淡

菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：谷類150-250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其製品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調用油30克，食鹽6克，食糖25克，少飲酒，喝足夠的水分。

10、速度宜緩

細嚼慢咽有利於消化、吸收。尤其在吃魚時更要注意。魚肉由於肉質松軟、細嫩，容易咀嚼、消化和吸收；蛋白質含量高；脂肪含量低等優點，是老人的首選食品。但由於魚刺的問題，限制了許多老人的食用。解決好這一問題，首先要選魚刺較少的魚類，吃魚時，最好不要與米飯、饅頭同時吃。

老人飲食需要遵循哪些事項？

1、不貪酒

老年人長期貪杯飲酒，不僅會加重心臟負擔，還會導致肝硬化。

2、不貪肉

老年人的膳食中脂肪過多，易患高膽固醇血症和高脂血症，不利於心腦血管疾病的防治。

3、不貪精

老年人長期吃精白的米面，攝入的纖維素少了，會減弱腸蠕動，易便秘。

4、不貪咸

老年人攝入的鈉鹽過多，容易引起高血壓、中風、心臟病和腎臟衰竭。

5、不貪甜

老年人過多吃甜食，會引起肥胖症、糖尿病等，不利於身心健康。

6、不貪飽

老年人飲食宜七八分飽，長期貪多求飽，既增加腸胃的消化吸收負擔，又會誘發或加重心腦血管疾病，發生猝死。

7、不貪熱

老年人飲食宜濕不宜燙，因熱食易損害口腔、食管和胃，消化道長期受燙熱刺激，易患胃癌、食道癌。

8、不貪涼

老年人長期貪吃冷食、冰凍食品刺激消化道，容易引發胃炎、腹瀉和痢疾等消化道疾病。

❼ 老年人如何安排一日三餐

老年人一日飲食應如何安排
老年人的飲食總的講應當是低熱量充足的蛋白質，少量脂肪，多種維生素和無機鹽的平衡膳食。對於60歲以上的老年人，可按每日的活動量合理安排飲食。男性與女性食量不同，不能完全一致。

1.食物的內容和食物的量：一日主食量一般掌握在250--300克，不宜過多。蛋白質食品，牛奶每日最少250毫升，需要時可增加至500毫升，最好飲用酸奶。雞蛋可用1個，需要時最多2個。肉類可用100克，豆腐類100克，蔬菜400--500克，植物油20--30克，鹽5--6克，水果1--2個。根據這些食物內容，將它合理地安排在餐次中。根據早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的原則，早餐安排要豐富些，即有蛋白質食品又有主食。晚餐食物不但要清淡，而且食量要少。正餐食品花樣要多，肉類食品可多選用魚肉。粗細搭配，有干有稀，並可多用一些有保健作用的食品，如豆類製品有軟化血管、降低膽固醇的作用，還可用木耳、銀耳、海帶、紫菜、香菇、蘑菇類食物配上肉和青菜，以提高質量。加餐可用酸奶、水果等小食品。

2.餐次安排，每日4--5餐，三次正餐之外可加1--2餐。老年人睡前可飲用牛奶，這對睡眠有好處。

3.烹調方法要少用油，使食物清淡易消化。

4.飯後不再食甜食。不暴飲暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品，改掉天天吃油餅的習慣。

食譜舉例：

早餐：豆漿，五香茶雞蛋，麵包，果醬

午餐：清蒸魚，香菇炒油菜，米飯

下午2時：酸奶，水果

晚餐：肉絲炒柿椒絲，南豆腐西紅柿，饅頭，小米粥

睡前：牛奶，水果

❽ 老年人的膳食應注意什麼 .. 那麼膳食又是如何的呢...

（1）老年人生理特點

①身體變化。表現在皺紋增多、發須變白、脂褐斑、老年疣、步態不穩、動作遲緩、變矮變胖等。②身體成分變化。代謝組織的總量隨年齡而減少，老年期有代謝功能的組織占總體組織的比例（30%）僅為青春期（60%）的一半；總細胞量下降、肌肉萎縮、水分減少、骨密度降低、脂肪增加。③代謝降低。合成代謝下降，分解代謝增強，基礎代謝下降；糖耐量降低，血脂增高。④器官功能衰退，消化、循環、泌尿、內分泌、生殖、關節、運動、神經各系統功能衰退。

（2）老年人膳食原則

老年人除了要嚴格執行《中國居民膳食指南》原則外，還要按照以下《特定人群膳食指南》中的原則執行：①食物要信蔽粗細搭配，易於消化。②積極參加適度的體力活動，保持能量平衡。

（3）膳食具體措施

①多吃粗糧、大豆、蔬菜、水果，特別注意以植物性食品為主，因為粗糧中含有較多的膳食纖維、維生素B₁、維生素E和礦物質。後三類食物中含有多種抗氧化營養素，如維生素E、維生素C、類胡蘿卜素、鋅、硒、銅、錳、多酚類、多糖類、異黃酮等，這些食物對延緩衰老有利。②堅持一天一杯牛奶、一個雞蛋，適量吃魚、禽、瘦肉和海產品，因為這些食物可提供優質蛋白質、不飽和脂肪酸，牛奶是優質鈣源，海產品富含碘，對調節機體代謝有重要作用。③少吃或不吃葷油、肥肉、油炸食品、甜點心、內臟、魚卵等食品，因為這些食品中含能量、膽固醇、飽和脂肪酸高，可促進衰老，造成機體損害。④注意色、香、味、形，以促進食慾，並適合老年人的咀嚼和消化功能，餐次和能量在各餐中的比例可因人而異，能量攝入不要太多，每餐吃到七成飽、體重適宜即可。⑤中老年人尤滑昌州其是在應激狀態時，比如熬夜、遭受精神刺激、生病等，要特別注意均衡飲食。

（4）中老年人常見營養問題

①微量營養素缺乏。鈣缺乏，中老年人很容易引起鈣缺乏，出現骨質疏鬆和骨折、牙齒疏鬆和失牙等問題；鐵缺乏，中老年人維生素C、鐵攝入不足和利用不好，其貧血發生率較成人明顯增高；高鈉低鉀迅絕，老年人味覺降低，攝入鈉鹽較多，易出現水鈉儲溜，容易引起高血壓。②能量失衡。表現為體重增加或減少過多，即肥胖或消瘦。③營養性疾病。隨著年齡增大，抵抗力下降，中老年人出現的營養性疾病也增多，比如糖尿病、高血壓、心血管疾病、便秘、胃腸功能紊亂等。

❾ 老年人的營養與膳食

一 、生理代謝特點

1、基礎代謝率低； 

2、心血管系統功能衰退 ；

3、消化系統功能減退 ；

4、體成分改變 ；

5、代謝功能降低 ；

6、體內氧化損傷加重，老年人心肌和腦組織中脂褐素沉著率明顯高於青年人；

7、免疫功能下降。

二、營養需要 

1、能量：老年人對能量的需要降低，所以膳食能量的攝入以維持能量平衡、達到並可維持理想體重為宜。

2、蛋白質：老年人容易出現負氮平衡，且由於老年人肝、腎功能降低，攝入蛋白質過多可增加肝腎負擔。因此，膳食蛋白質的攝入應以適量優質蛋白質為宜，蛋白質供能占總量的12%-14%。

3、脂類：由於老年人膽汁分泌減少和酯酶活性降低而對脂肪的消化功能下降，因此脂肪的攝入不宜過多，脂肪供能占膳食總能量的20%——30%為宜。一些含膽固醇高的食物如動物腦、魚卵、蟹黃、蛋黃、肝、腎等食物不宜多食。

4、碳水化合物 老年人的糖耐量低，血糖的調節作用減弱，容易發生血糖增高。過多的糖在體內還可以轉化為脂肪，引起肥胖、高血脂症等疾病。應適當降低單糖、雙糖和甜食的攝入量，適當增加膳食纖維的攝入。

5、礦物質 每天膳食中亦需供給一定量的鈣、鐵、硒、鋅、銅、鉻等，以滿足機體的需求。

6、維生素 老年人對維生素的利用率下降；戶外活動減少使得皮膚合成維生素D的功能下降，加之肝、腎功能衰退導致活性維生素D生成減少，易出現維生素A、維生素D、葉酸及維生素B等缺乏。

三 合理膳食原則

《中國居民膳食指南》中關於老年人的膳食指南特別強調了以下幾點：

1、少量多餐細飲，預防營養缺乏。

2、主動足量飲水，積極戶外活動。

3、延緩肌肉衰減，維持適宜體重。

4、攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐。