老年人一日三餐食譜

『壹』 一日三餐的健康食譜

一日三餐的健康食譜有哪些搭配法呢？下面是我整理的一日三餐的健康食譜，歡迎閱讀。

一日三餐的健康食譜

第一套一日三餐健康食譜：

星期一 早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二 早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、豆腐乳。中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三 早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)。中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四 早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個。中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平 魚、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五 早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。

晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六 早餐：麵包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個。中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

星期天 早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個。中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

第二套一日三餐健康食譜：

周一：早餐：牛奶，包子 中餐：饅頭，排骨花生米，芹菜炒香乾 晚餐：紫菜蛋湯，清蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯

周二： 早餐：小米粥+蒸餃 中餐：米飯，木耳炒肉，魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜晚餐：米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐

周三 早餐：牛奶，麵包(或花捲)中餐：米飯，清炒四季豆， 涼拌三絲(紅、白蘿卜、萵筍)晚餐：饅頭， 土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜

周四： 早餐：牛奶，雞蛋餅中餐： 饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角晚餐：米飯，排骨燉海帶，炸雞腿， 青椒炒雞蛋

周五 早餐：豆漿，小籠包 中餐：米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒豬肝，茄子燒肉

周六： 早餐：牛肉麵，豆漿中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯晚餐：饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔絲，

周日 早餐：豆漿，饅頭 中：饅頭，苦瓜燉雞腿，蒸魚塊，豆芽炒粉絲 晚餐：米飯， 筍尖燜豆腐，燒茄子，炒蒜苗

第三套一日三餐健康食譜 ：

周一：早餐：米粥，油條，豆漿，雞蛋午餐：花捲，冬瓜紫菜湯，肉絲炒芹菜 晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲

周二：早飯：油餅，雞蛋，牛奶，餅干午餐：米飯，清炒蝦仁，蒜茸茄子，涼拌絲瓜 晚餐：米飯，豆腐湯，肉絲炒豆芽，黃瓜炒雞蛋。

周三：早飯：稀飯，牛奶，煮蛋， 午餐：米飯，涼拌皮蛋，肉絲芹菜晚餐： 饅頭，清蒸魚，冬瓜湯，香菇炒肉絲。

周四：早飯：牛奶，雞蛋，粥， 午餐：饅頭，冬瓜湯，燒茄子，番茄炒雞蛋 晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，炸蝦，毛豆炒豆腐乾，

周五：早餐：花捲，米粥，雞蛋 中餐： 饅頭，香菇炒豆腐，魚丸湯， 肉末炒豆角 晚餐：米飯。醋溜土豆絲，炒空心菜，冬瓜骨頭湯，

周六： 早飯：油條，雞蛋，豆漿 午餐： 饅頭，尖椒土豆絲，麻辣雞絲，韭菜炒魷魚 晚餐： 米飯，冬瓜紫菜湯，香酥雞腿，黃豆炒香乾

周日：早餐： 油餅，雞蛋，豆腐腦 中餐： 米飯，燉牛肉，炒素什錦、菠菜炒雞蛋晚餐： 饅頭，紅燒帶魚，糖醋圓白菜，燉海帶

第四套一日三餐健康食譜：

星期一 早餐 營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥麵包兩片 午餐 白飯3/4碗+洋蔥炒牛肉絲+涼拌豆腐+冬瓜火腿湯+棗子5個 晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 +香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+棗子5個

星期二 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白飯3/4碗+清蒸帶魚+青椒炒肉絲+蚝油芥藍+小蕃茄 6個晚餐 皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒包菜+炒苦瓜+小蕃茄 6個

星期三 早餐 營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥麵包兩片 午餐 什錦面(鍋燒面2/3包+草蝦6隻+蛤仔6個+鮮香菇5朵+小白菜1/2碗)+獼猴桃1個晚餐 白粥1碗+香菇蒸肉+拌干絲+炒菠菜+拌茄子+獼猴桃1個

星期四 早餐 營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥麵包兩片午餐 白飯3/4碗+蝦4個+蒜苗肉絲+炒苦瓜+菠菜豆腐湯+獼猴桃1個晚餐 白粥1碗+洋蔥炒牛肉絲+山葯蒸肉+青菜+獼猴桃1個

星期五 早餐 營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥麵包兩片 午餐 白飯3/4碗+清蒸魚+西芹炒肉片+燜冬瓜1碗+羅宋湯+柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 +金玉滿堂+水煮芹菜豆腐絲 + 柚子2片

星期六 早餐 香菇牛肉粥 午餐 咖喱牛肉麵(面+牛肉絲4大匙+綠豆芽1/2碗)+柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 +三色肉丁+花椰菜炒肉片+燙空心菜1碗 + 柚子2片

星期日 早餐 營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+全麥麵包兩片 午餐 白飯3/4碗+洋蔥牛肉+韭黃炒肉絲+炒苦瓜+筍絲湯1碗+棗子5個 晚餐 火鍋(冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3～4片+草蝦6尾+羊肉一包+茼蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量)+棗子5個

第五套一日三餐健康食譜：

周一早餐：全麥麵包，熱牛奶，果醬。晚餐：雞蛋西紅柿，肉末燒豆腐，拌莧菜，海米冬瓜湯 點評：休息日已經做了兩天饕餮之徒，周一的晚餐就來點兒素的，營養不差也好做。 周二早餐：小饅頭醬豆腐或者廣東腐乳荷包蛋沖豆奶 晚餐：紅燒帶魚營養菜譜幼兒園食譜營養計算，糖醋圓白菜，燉海帶，番茄肉片湯 點評：可稍微改改口味，做幾道西式或廣式風味餐，簡單又有新鮮感。

周三早餐：油餅，豆腐腦 晚餐：淮杞燉牛肉，這是道很補的菜。冬季都知道吃蘿卜燉牛腩很補，可這道菜在大補的同時還增添了新意。燉牛肉要講究技法，除了洗凈熱水燉外，還要加上蔥、姜、花椒、淮杞葯包，然後要用開水續水(涼水會越燉越不爛)，直到肉熟。然後再做幾道如素什錦、菠菜炒雞蛋、豌豆魚柳羹。點評：淮杞燉牛肉是葯膳，牛肉性平，補脾胃，益氣血、強筋骨;淮山葯健脾益氣;枸杞子滋補肝腎;桂圓養心益脾。工作了三天，應補一補，以便更好地完成下半周的工作。

周四早餐：沖核桃粉，三明治(可買現成的，也可自己做)晚餐：紅燒排骨幼兒園食譜營養計算，蒜黃臘肉寶寶營養食譜，泡菜，白菜豆腐湯 蒜黃臘肉，做起來很簡單但很提味幼兒營養食譜，可配米飯吃也可以夾在三明治里吃。臘肉可在超市裡買好，放點蔥、姜、蒜一炒即成。點評：冬季多吃大白菜幼兒園食譜營養計算，雖然很家常寶寶營養食譜，但營養成分高，而且怎麼吃都行，再配些紅燒排骨寶寶營養食譜，符合葷素搭配。 周五早餐：菜肉餛飩(可以買速凍餛飩下鍋，也很快)，煮雞蛋 晚餐：羊肉火鍋，鍋底配料在超市都有現成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。用香油調料可以減少上火的幾率。早餐：鮮肉包一份(麵粉50克，瘦豬肉10克，油2克，鹽適量)，牛奶一份(100克，不加糖為好。)

或者： 稀飯一大碗，清炒瘦肉一小盤或魚肉，蔬菜一份，蛋一個(建議一周4次即可，不宜天天吃哦)或煮的花生一小碟 午餐： 土豆燒雞一份(土豆100克，雞肉200克幼兒園食譜營養計算，植物油10克，鹽適量)或青椒炒牛肉一小盤，米飯一份(75克) 晚餐： 素炒菠菜一份(菠菜200克，植物油、鹽少量)，黃瓜湯(黃瓜100克，芝麻油

2滴寶寶營養食譜，鹽少量)，米飯一份(25克)

其他一日三餐健康食譜

1、早餐-牛奶一瓶(250毫升);玉米棒一支100克麵包夾草莓醬乳酪：麵包2片(50克)，草莓醬(25克)，乳酪2片(20克)午餐-西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)草菇蒸子雞：草菇(100克)，子雞(150克)番茄蛋湯：番茄(100克)，雞蛋一隻(50克)米飯(100克);蘋果一隻(100克)晚餐-木耳炒魚片：黑木耳(50克)，青魚中段(100克)炒肉片：茭白(50克)，豬瘦肉(50克)，胡蘿卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)涼拌黃瓜：黃瓜(75克);米飯(100克)

2、早餐酸奶一瓶(200克)蛋餅：雞蛋一隻(50克)，小麥粉(100克)蘋果一隻(100克) 午餐-肉絲菜湯面：面條(100克)，雞毛菜(100克)幼兒營養食譜，豬肉絲(50克)香蕉(100克) 晚餐-米飯(100克)紅燴牛肉：牛肉(100克)胡蘿卜(100克)馬蘭香乾：馬蘭頭(100克)，香乾(50克)米莧菜(100克)

3、早餐-牛奶沖麥片：牛奶一瓶(250毫升)，麥片(50克)肉包子1個(50克)葡萄(100克)午餐-米飯(100克)黑椒牛柳：牛肉(150克)兒童營養食譜，青椒(100克)橄欖菜(100克)油豆腐細粉湯：油豆腐(25克)，粉絲(50克) 晚餐-米飯(100克);鹽水蝦：蝦(100克)白菜肉絲：白菜(150克)孕婦營養食譜孕婦營養食譜，肉絲(50克)，桔子(100克)

『貳』 八十高齡的老人菜譜

一、80歲老人一日三餐食譜之早餐篇
早餐6-7點。主食以粥品為主，搭配蒸饅頭、蒸南瓜等；飲品1種，黃豆漿或者黑豆漿；蔬菜種類宜多，但控制總量，切細煮爛；水果1-2種，視老人牙口情況，切成薄片或者入粥，比如蘋果粥。

1、南瓜小米粥

功效：小米健脾和胃、補益虛損、和中益腎;南瓜排毒養顏、強身健體、健脾和胃;枸杞滋補肝腎，益精明目;此款粥非常虛弱的老年人秋季養生之用。

材料：小米50g，南瓜50g，枸杞子5g，大米50g

做法：南瓜去皮切小塊，小米淘洗干凈，一起放入電飯煲中，加適量清水熬製成粥，粥快好時加入枸杞子，關火，燜一會兒即可。

2、芝麻豆漿

功效:黑芝麻補肝腎、潤五臟、益氣力、填腦髓；黑豆清熱解毒、補血養腎、抗老防衰；黃豆補充蛋白質和鈣質、降低膽固醇；豆漿為老年人補充營養必備之品。

材料：黑芝麻20g,黃豆和黑豆各30g

做法：黃豆、黑豆、黑芝麻洗凈，提前一晚浸泡，清晨一起倒入豆漿機中，按程序操作即可。

3、蒸紅薯

功效：紅薯為長壽老人喜愛的食品之一，具有和血補中，促進排便，增強免疫，防癌抗癌，抵抗衰老，防止動脈硬化，預防骨質疏鬆等多種保健作用。

材料：紅薯1隻

做法：紅薯洗凈，切成片，直接上蒸屜蒸15分鍾左右即可。

4、番茄炒生菜

功效：番茄生津止渴、開胃消食、防癌、降壓降脂；生菜改善睡眠、減肥瘦身、增強免疫；此款菜品可以改善老年人食慾，降低血脂。

材料：番茄1隻，生菜1顆

做法：生菜洗凈後撕開，番茄洗凈切小塊；熱鍋冷油，放入番茄炒一會，再倒入生菜稍微炒一會，少許食鹽調味即可。

二、80歲老人一日三餐食譜之中餐篇
中餐11-12點。中午的食量剛好吃飽即可，也不宜多吃。一主食一菜一湯，主食以面條或者稀飯為主，菜品可以多種多樣的蔬菜搭配；湯類可以選擇豆腐湯、魚湯等；

1、青菜面條

功效：小青菜降低血脂、寬腸通便、解毒消腫；香菇降脂、益胃 、抗病毒 、提高機體免疫功能，此款麵食清淡溫潤，可以幫助老年人提升免疫力。

材料：小青菜幾顆，香菇2朵，面條適量

做法：青菜洗凈，香菇泡發切碎；鍋中加水，放入香菇加熱，水開時放入面條和小青菜，稍微煮一會，少許食鹽調味即可。

2、白菜燉豆腐

功效：豆腐富含優質蛋白和鈣質，而且極容易消化吸收。大白菜通利腸胃，促進排毒，富含胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C等，對膽結石和動脈硬化患者有很好的防治作用

材料：豆腐1塊，大白菜100g

做法：大白菜掰開，清洗干凈，豆腐切塊;起油鍋，蒜爆香，放入大白菜翻炒一下，然後放入豆腐，加一點清水燜一會，待汁收得差不多，少許食鹽調味即可。

3、山葯鯽魚湯

功效：山葯性平，健脾益胃、滋腎益精、益肺止咳;鯽魚性溫，健脾開胃、活血通絡、溫中下氣;此款湯水營養豐富，甘淡滋潤，特別適合脾胃虛弱的老年人秋季養生。

材料：山葯100g，小鯽魚1條，生薑1片

做法：山葯去皮洗凈切片;小鯽魚在鍋中用素油煎至兩面微黃，加適量清水，放入薑片和山葯，大火燒開轉小火煲幾分鍾即可，少許食鹽調味即可。老人可以喝湯吃山葯，棄掉魚肉。

三、80歲老人一日三餐食譜之晚餐篇
老年人晚餐5-6點，控制量，少吃一些，5-7分飽即可，也可早點入睡。晚餐一粥一菜即可，絕對不要吃肉食，以免飽和脂肪和膽固醇的積累，更加重腸胃和肝臟的負擔。

1、白蘿卜玉米粥

功效：白蘿卜消炎止咳、促消化、排毒防癌；玉米益肺寧心、健脾開胃、利水通淋；此款蔬菜雜糧粥非常適合老年人秋季養肺止咳，消炎清熱。

材料：白蘿卜30g，玉米20g,大米50g

做法：玉米提前浸泡，白蘿卜去皮切成小丁，所有材料一起入電飯煲，加適量清水熬煮成稠粥即可。

2、蔬菜拌絲

功效：此款拌菜所用的蔬菜皆是維生素和礦物質較豐富的蔬菜，烹飪方式也較溫和，適合老年人食用，且有預防腫瘤、增強肝臟解毒能力的作用。

材料：胡蘿卜、豆芽菜、海帶、黃瓜各適量

做法：胡蘿卜和黃瓜去皮切細絲，海帶浸泡清洗干凈後也切成細絲，豆芽菜洗凈，所有材料分別用熱水焯一下；熱鍋冷油，先後放入胡蘿卜絲、海帶絲、豆芽和黃瓜，稍微翻炒，少許食鹽調味即可。

『叄』 50歲女人一日三餐食譜

50歲的女人應該一日三餐的食譜注意飲食均衡調理好自己的胃，我覺得就是這樣。嗯，均衡的食譜，你把你能在網路上面能把食譜一到周五的食譜都能搜索出來。

『肆』 老人流食營養餐一日三餐菜譜

您好
1、山葯鹵鴿湯：主要的材料就是山葯，乳鴿，枸杞子，黑棗、蔥姜和黨參。能夠提高身體的免疫力水平，尤其是乳鴿具有很好的保健的功效。

2、冬瓜排骨湯，也有很好的調理的功效，能夠提高免疫力水平，主要的食材就是排骨，枸杞子，冬瓜，生薑以及調味品，把排骨先剁成塊兒，放到開水裡面焯一下，焯去腥味，然後放到高壓鍋裡面加入足量的清水。

3、雞蛋羹：富含豐富的蛋白質，氨基酸，鈣元素，鐵元素，鋅元素等營養物質，易消化，對老年人很有益處。

(4)老年人一日三餐食譜擴展閱讀：

注意事項：

1、食物原料要選用新鮮自然的，避免使用加工食品。

2、食物與器具要干凈衛生，以避免細菌污染。

3、流質飲食製作一次要滿足一日的需要量，製作好的飲食應置於有蓋的容器內放在冰箱中冷藏保鮮，每次食用時從冰箱中取出一次的用量，以水浴法或微波爐加熱至微溫即可灌食。

4、食物24小時內如未食用完，第二天就不要再繼續讓用戶食用。

參考資料來源：網路-流質食物

參考資料來源：網路-老年人

『伍』 中老年人一日三餐健康食譜表格

中老年人一日三餐健康食譜表格

中老年人一日三餐健康食譜表格。比起年輕人，中老年人的身體抵抗力更低，所以一日三餐更應該健康飲食。我已經為大家搜集和整理好了中老年人一日三餐健康食譜表格的相關信息，一起來了解一下吧。

中老年人一日三餐健康食譜表格1

一、老年人一日三餐健康食譜表格

在老年人一日三餐健康食譜表格中，早餐可以吃饅頭，牛奶沖蛋花，同時在早上可以補充一點水果，如蘋果，午餐，可以食用米飯，大蔥煮帶魚，蘿卜肉片湯，炒南瓜，午點可以吃香蕉，晚餐食用燕麥粥，瘦肉茄汁煲和炒黃豆。

根據中國居民膳食營養素參考攝入量的標准營養食，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來脂肪，60-65%來自碳水化合物，所以總得來說這個老年人一日三餐健康食譜表格是非常合理的。

二、中年人一日三餐健康食譜表格

早餐 小米粥（小米50克)花捲（標准粉50克)咸鴨蛋（50克)。

午餐 大米飯（粳米 110克)，炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆110克、植物油5克、味精、鹽適量)，炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、鹽適量)，蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量)。

晚餐 饅頭（標准粉 110克)，蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量)素拌菠菜（菠菜110克、麻醬10克、味精、鹽適量)，絲瓜湯（絲瓜25克、麵筋20克、香菜適量)。晚點西瓜210克。

中年人與老年人不同，中年人所需要的能量更多，它們的消耗比老年人要打，所以在能量的補充上面要比老年人更加的多，中老年群體的飲食健康十分的重要，飲食習慣是靠日積月累下來的，只有吃的好，身體才會好。

中老年人一日三餐健康食譜表格2

老年人一日三餐該如何合理安排

1、老年人的早餐安排

早餐時間安排：早餐不宜太早進行，老人的最佳早餐時間安排在早上七八時比較合適，因為人的生理生物鍾配合外界大自然環境有一定的作息規律，消化系統一般都會在第二天早上七八時才「醒過來」。如果太早吃早餐，長此以往會干擾胃腸道的合理休息，加重胃腸道負擔。

早餐推薦：鮮肉小籠包，麵粉、肉末、冬筍、香菇做成的小籠包；苣筍豆乾，苣筍、豆腐乾、胡蘿卜、香菇同炒；燕麥粥，燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜同煮粥；什錦泡菜，大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等；菜肉餛飩，麵粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成餛飩；白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。

2、老年人的午餐安排

午餐安排：宜吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。

需要注意的是，午餐忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、面條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便麵、西式快餐等，這些食品營養含量低。

3、老年人的晚餐安排

老年人在吃晚餐的時候應該適量的多吃一些含有色氨酸的食物，在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最為豐富，因此晚餐主食中加些小米應該是一個不錯的主意，有利於提高進入腦內的色氨酸數量。除了小米之外，在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

另外，在晚餐的食物中不妨多准備一些含有維生素b族的食物，維生素相互間有協同作用，能調節新陳代謝，增強神經系統的功能。

中老年養生保健知識

中老年人的養生保健和其他的`人群是不一樣的，因為中老年人的體質比較弱，不能像年輕人那樣激烈的運動。中老年人養生保健知識主要有以下幾點。

(1)吃得合理。少吃多餐，吃營養均衡的低脂肪食物。

(2)喝得適當。多喝水，少喝酒

(3)戒煙。戒煙不分遲早。吸煙會增加人體患心臟病或癌症的機會並縮短壽命。

(4)散步。散步是保持機敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補葯更好。

(5)多尋求樂趣與家庭、朋友了鄰居保持聯系。記住要活到老、學到老、教到老。

(6)積極自信。爽朗樂觀使人容易接近你。

(7)時時當心。你的生命和別人的生命有賴於你頭腦清醒，視力清晰。

(8)運動對你有好處。不很劇烈的運動對你的健康是有益的，而且還可使你接觸其他人。游泳和適應性鍛煉特別值得推薦。

(9)葯物。不濫用抗抑鬱葯和安眠葯。只服用醫生推薦的葯物。

中老年人如何養生

老人從崗位上退下來以後，怎樣才能讓自己的晚年生活過得有意義，怎樣才能保持身體的健康長壽呢?其實很簡單，關鍵是要有一個良好的心理狀態。擁有「六趣」。

一、情趣

良好的心態才是健康的基礎，做到精神飽滿，心境開朗，少私寡慾，順其自然。此外，還應讓晚年生活過得更有意義，把自己的余熱和興趣融入穩定和諧的家庭和社會生活中去。

二、樂趣

在社會大家庭中與周圍的人相處，你會發現更多的生活樂趣。許多老人自己會尋找、會創造，如琴棋書畫，結交新老朋友，參加體育運動。種花養鳥、垂釣收藏;或與孫輩同樂，與子女共享天倫之樂;與老伴相處，重晚情，常交流，閑暇哼哼唱唱老調。有了這種漫的樂趣，使生活更充實。

三、童趣

把天真活潑的孩子趣，引入老年生活中，保持一種孩子般的心理狀態，對老年人來講是一種福氣。人的一生，不順心的事或想不開的事難以避免，但只要會自我調節，像孩子那樣無憂無慮，保持童心，便是一種健康的氣質。

四、志趣

古今中外，有許多老人的晚年時期圓了年輕時的夢，可謂大器晚成。這種志趣，有理想，有追求，充分發揮了自己的智慧和力量，而腦勤、手勤、不閑著的精神則是健康長壽的重要因素。

五、諧趣

幽默是一門獨特的藝術，是生活中的「去憂劑」。當你遇到煩惱、沉悶或尷尬時，多與幽默和風趣打交道，從幽默中吸收精神營養平衡心理，開心取樂，一笑了之。這樣笑口常開、青春常在能益神健身，使心情舒暢。

六、俏趣

即老來俏，有此人誤認為美容修飾是年輕人的事，人老了只要吃飽穿暖就行。其實，老年人追求美、講究美，有利於身心健康。因為適當講究穿衣打扮能給老人生命帶來活力，從而產生一種自我感覺：我並不老，還年輕。這種心情更有利於健康長壽。

中老年養生吃什麼

中老年人要選擇合適的食物來養生，中老年人養生要吃以下這些食物。

1、富含鐵的食物

鐵是參與人體造血的重要原料，血液中的紅細胞擔負著機體中氧的運輸和代謝的重任。要把蛋白質、碳水化合物和脂肪變成熱量，就需要充足的氧氣來燃燒它們。如果機體缺少鐵元素，就容易患缺鐵性貧血;而缺少運輸氧的工具，最終的結果就是產熱不夠，容易感到寒冷。

所以，怕冷的中老年人冬天要多吃富含鐵質的食品，如動物肝臟、牛肉、魚、蛋、黑木耳、大棗、乳類、豆製品等，才能提高對寒冷的抵抗力。

2、富含維生素的食物

低溫狀態下會加速體內維生素的代謝，飲食中應及時補充。如維生素A能增強人體耐寒能力;B族維生素有利於正常代謝;維生素C可提高人體對寒冷的適應能力;維生素E可以使血液循環順暢，調整體內激素平衡。

因此，可增加動物肝臟、胡蘿卜、南瓜等富含維生素A的食物，新鮮的米面、粗雜糧等富含B族維生素的食物，新鮮蔬菜、水果等富含維生素C的食物，葵花子、核桃、黑芝麻等堅果以及海魚、豆製品等富含維生素E的食物的攝入量。

3、富含礦物質的食物

胡蘿卜、山芋、青菜、大白菜、藕、菜花、大蔥、土豆等根莖類蔬菜中含有大量的礦物質，可將它們與肉類禦寒食物摻雜食用;可多吃點牛奶、豆製品、蝦皮、牡蠣、沙丁魚、蝦等富含鈣的食物，經常食用對增強人體的抗寒能力也大有裨益。

『陸』 終鍾南山一日三餐食譜有哪些

一日三餐都需要吃如下：

鍾南山鍾老的早餐：早餐是每天一日三餐中的第一餐，為完成集體一上午的能量以及營養需求，需要好好搭配，而鍾老曾公開過的早餐名單，包括1個蛋黃、3個蛋白、2片麵包加一片芝士、1碗紅豆粥、1杯牛奶、2個橙子，營養多樣可能很多人都吃不了。

鍾南山鍾老的午餐：鍾老對午餐的要求是要吃飽，佔一日三餐熱能的40%，以肉、魚、禽、蛋、豆為主。如果要吃魚的話，多是以清蒸為主，既能保留水產品中較多的營養成分，如維生素A、維生素B族、維生素D、鈣、鐵、磷、鎂、鉀等，味道還十分鮮美。

相比於淺水魚，深海魚的營養價值更高，富含的DHA與EPA對老年人保護心血管十分有益，每周可食用3次左右。至於禽畜肉，有健康隱患的肥胖、慢性疾病人群，需盡量挑選瘦肉部分。

鍾南山鍾老的晚餐：晚餐的要求是佔全體熱量的30%，此時可以放棄肉類，以五穀雜糧為主，少吃點更有利於控制體重。

對於腸胃不好的人群，如果吃粗糧後腸胃有明顯的不適，多是膳食纖維的刺激，此時要循序漸進地進行。先用根莖類可代替蔬菜的食物，如山葯、蓮藕、芋頭、土豆等，再適量吃粗糧粥。

『柒』 一日三餐健康食譜表

一日三餐健康食譜表如下：

周一

早餐：豆漿1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1個。

午餐：宮保雞丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋湯、饅頭。

晚餐：清燉排骨冬瓜、小白菜粉絲、柿椒炒雞蛋、紅小豆大米粥、饅頭。

周二

早餐：甜牛奶、麵包、果醬。

中餐：米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿卜。

晚餐：白切豬肉、油燜茄子。

周日

早餐：牛奶1袋、饅頭100克~200克、茶雞蛋1個、拌芹菜。

午餐：椒鹽排骨、捲心菜柿椒、香菜豆腐湯、米飯。

晚餐：紅燒茄子、熘肝尖、油菜海米湯、玉米面發糕。

『捌』 老年人如何安排一日三餐

老年人一日飲食應如何安排
老年人的飲食總的講應當是低熱量充足的蛋白質，少量脂肪，多種維生素和無機鹽的平衡膳食。對於60歲以上的老年人，可按每日的活動量合理安排飲食。男性與女性食量不同，不能完全一致。

1.食物的內容和食物的量：一日主食量一般掌握在250--300克，不宜過多。蛋白質食品，牛奶每日最少250毫升，需要時可增加至500毫升，最好飲用酸奶。雞蛋可用1個，需要時最多2個。肉類可用100克，豆腐類100克，蔬菜400--500克，植物油20--30克，鹽5--6克，水果1--2個。根據這些食物內容，將它合理地安排在餐次中。根據早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的原則，早餐安排要豐富些，即有蛋白質食品又有主食。晚餐食物不但要清淡，而且食量要少。正餐食品花樣要多，肉類食品可多選用魚肉。粗細搭配，有干有稀，並可多用一些有保健作用的食品，如豆類製品有軟化血管、降低膽固醇的作用，還可用木耳、銀耳、海帶、紫菜、香菇、蘑菇類食物配上肉和青菜，以提高質量。加餐可用酸奶、水果等小食品。

2.餐次安排，每日4--5餐，三次正餐之外可加1--2餐。老年人睡前可飲用牛奶，這對睡眠有好處。

3.烹調方法要少用油，使食物清淡易消化。

4.飯後不再食甜食。不暴飲暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品，改掉天天吃油餅的習慣。

食譜舉例：

早餐：豆漿，五香茶雞蛋，麵包，果醬

午餐：清蒸魚，香菇炒油菜，米飯

下午2時：酸奶，水果

晚餐：肉絲炒柿椒絲，南豆腐西紅柿，饅頭，小米粥

睡前：牛奶，水果

『玖』 中老年人的一日三餐食譜飲食安排

老年人體內代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質來補償組織蛋白質的消耗，所以一日三餐中蛋白質吸收要充足。下面我為你整理了中老年人一日三餐飲食安排，希望對你有幫助!

老人一日三餐食譜安排

一、食物的內容和食物的量：一日主食量應掌握在250克～300克。蛋白質食品，如牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好飲酸奶。雞蛋1個，肉類100克，豆類100克，蔬菜400克～800克，植物油20毫升～30毫升，鹽4克一6克。水果1—2個。

把上述食物安排在各餐次中。根據早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的原則，早餐與午餐可安排豐富些。注意食品花樣要多，肉類食品可多選用魚肉，注意粗細搭配等，並可多食一些有保健作用的食品，如豆製品、木耳、銀耳、海帶、紫菜、香菇等。加餐可用酸奶、水果等。

二、餐次安排，每天5～6餐，3次正餐之間可加1—2餐。老年人睡前可飲用牛奶，這對睡眠有好處。

三、烹凋 方法 要少用油，使食物清淡、易消化。

四、飯後不再吃甜食，不暴飲暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品。

老年人菌藻類食譜

菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類食物雖然很少擔當菜餚的主角，但其營養價值卻不可忽視。菌藻類食物熱量低，但含蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素豐富，蛋白質含量與瘦豬肉、牛肉相當，還富含植物多糖。B族維生素含量豐富，尤其維生素B2的含量比其他食物高出一籌。微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富，尤其碘是海產植物獨一無二的，非其他食物可比擬的。

菌藻類食物還具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和銀耳多糖，具有增強免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤有降血膽固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。

菌藻類食譜1：海帶燒排骨

原料：排骨250克，海帶結100克，白蘿卜100克。

調料：鹽，醬油，生薑。

做法：

將排骨用沸水洗一遍，放入鍋中，加水漫過排骨，燒開。將水倒掉或將浮沫去掉。海帶結洗凈，放溫水中浸泡至軟。白蘿卜切成小塊。鍋內放清水和預煮過的排骨，大火燒開，小火煮1小時。加入海帶煮約30分鍾，加蘿卜、薑片、鹽和醬油，繼續用小火燉熟即可。

這一道菜也常被日本稱為長壽菜，其特點是蛋白質豐富，含有多種維生素和微量元素，達到酸鹼平衡，對健康有很大好處。

菌藻類食譜2：冬菇炒豆苗

原料：嫩豌豆苗、冬菇

調料：白糖，鹽，花生油，味精，高湯。

做法：

把鮮嫩豆苗洗凈，摘成6厘米的菜段，控去水分。冬菇用涼水泡開，洗凈，切絲。鍋熱後放花生油，油熱時放入冬菇煸炒1分鍾，盛出備用。鍋熱放油，油熱後放入豌豆苗，快速煸炒10秒鍾。隨即加入冬菇、鹽、白糖、味精等調味品，並加高湯翻炒。顛勻即出鍋。

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『拾』 科學營養食譜一日三餐

科學營養食譜一日三餐

科學營養食譜一日三餐。一日三餐需要規律進食，補充人體需要的營養元素，這樣才能有效促進身體健康。以下是我為大家整理的科學營養食譜一日三餐，快來一起看看吧，希望能夠幫到大家

科學營養食譜一日三餐1

星期一：

早餐 ：酸奶一杯，葡萄乾10顆，全麥麵包兩片。

午餐： 芹菜二米粥。

材料 ：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法 ：將芹菜洗凈，切成小段；大米。小米淘洗干凈。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鍾，加入芹菜段再煮5分鍾即可。

晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

星期二：

早餐： 豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個。

午餐：番 茄豆腐豆芽湯。

材料 ：大紅番茄1個（約100克）、北豆腐半盒（約100克）、豆芽菜50克、香菜少許。

調料： 鹽2小匙。

做法： 將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鍾，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。

晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

星期三：

早餐 ：一杯牛奶、一個花捲，一個蘋果。

午餐 ：熘魚片。

材料： 草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。

調料 ：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，干澱粉、水澱粉、蔥、姜各少許

做法： 將草魚收拾干凈，切片，沾裹干澱粉用溫油滑熟；木耳泡發，洗凈；廣東菜心擇洗干凈；蔥、姜切末。

鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、薑末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調味、倒水澱粉勾薄芡即可。

晚餐 ：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

星期四：

早餐： 黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿卜絲。

午餐： 芹菜炒墨魚。

材料： 芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。

調料 ：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。

做法 ：將芹菜擇洗干凈，切段；墨魚清除內臟，洗凈，切段後改花刀，用開水汆燙，瀝干水分。鍋內倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最後加入鹽、雞精調味拌勻，裝盤即可。

晚餐 ：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）。

星期五：

早餐： 紅薯大米粥一碗，一個咸鴨蛋。

午餐 ：玉米須菊花粥。

材料 ：玉米須10克、菊花10克、大米200克。

調料 ：鹽1小匙。

做法 ：將新鮮玉米須以溫水略泡，沖洗干凈。菊花去蒂，摘下花瓣，洗凈。大米淘洗干凈。鍋內倒入清水、玉米須，煮10分鍾後濾去玉米須，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米須，略滾即成。

科學營養食譜一日三餐2

一日三餐，如何分配才更科學更營養？

1、早餐需要補充足夠蛋白質

一般情況下，早餐需要補充足夠的蛋白質。因為早上需要有充足的蛋白質供給，才能保證一早上都精力充沛。蛋白質作為人類生命的物質基礎，如果缺乏蛋白質，容易出現精神萎靡，疲勞乏力的情況。因此，早餐需要補充足夠的蛋白質，常見的蛋類食物、乳製品、全麥麵包等都可以適當進食。

2、早餐要吃得比較好

早餐除了補充足夠的蛋白質之外，還要吃得比較好。一般早餐需要的各類營養物質都需要及時補充，而且早餐可以進食一些粗糧食物。另外，乳製品、水果、蔬菜等都可以進食，這樣才可以有效促進身體健康，滿足身體的營養需求。

3、午餐要吃飽

午餐需要分配足夠的脂肪和熱量，因為下午的活動量一般比較多。如果在午餐沒有足夠的能量供給，下午也同樣容易出現疲勞，乏力的情況，因此在午餐需要吃得飽。一般午餐需要吃到九分飽左右，這樣才可以維持一下午的精神活力，保證精力充沛，有效促進身體健康。

4、晚餐以清淡飲食為主

晚餐一般需要需要限制脂肪物質的攝入，可以適當補充蛋白質，維生素，礦物質，微量元素等。因為晚餐如果進食過多的脂肪或者攝入太多的能量，容易導致身體肥胖。因此，晚餐可以選擇一些清淡的食物進食，常見的豆類食物，魚肉，蔬菜，水果等都十分適宜，這樣就可以滿足身體的營養需求了。

5、晚餐不能進食過飽

一般情況下，一日三餐想要保持營養，科學分配食物，那需要注意很多的原則。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，還要避免進食過飽。此時，應該選擇容易消化，飽腹感強的食物。這樣才能避免攝入過多的食物而導致腸胃道負擔加重，或者出現熱量堆積而引發肥胖表現

科學營養食譜一日三餐3

早餐：營養豐富易消化

早餐作為一天的`第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，一般在12小時以上，此時，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。早餐的食物供應盡可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，但是由於早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶，二三片肉或1隻雞蛋，50-100g穀物，適量的蔬菜和水果。

上班族准備早餐時間匆忙，可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養充足；如只包括了其中3類，可認為營養比較充足；如只包括了其中2類或以下則營養不充足。

午餐：保證足夠的能量

午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機體即需要補充上午消耗的能量和營養素，又要為下午的工作和學習提供能量和營養素。午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。穀物的量在100-150g，動物性食品50-75g，大豆20g或相當量的豆製品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

晚餐：忌油膩

晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150g穀物，動物性食物50-100g，20g的大豆或相當量的製品，100-200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由於晚餐後的身體活動少，攝入過多及油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多餘的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。

食物品種可按照同類互換的原理調換，如主食可在米面中選擇，經常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動；動物性食物可從肉、禽、蛋、水產品中選擇，豆類製品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。

三餐之間：補充零食

除了正餐之外，在三餐之間，還可適量補充零食。但由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。一般說來，應選擇營養價值高的零食，如水果、奶製品、堅果等，其所提供的營養素，可作為正餐之外的一種補充。

如果三餐能量攝入不足，可以選擇富含能量的零食加以補充。對於需要控制能量攝入的人，應限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。堅果油脂含量較高，一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多，以免影響正餐的食慾和食量。合適的吃零食時間，以不影響正餐食慾為宜。

對於那些夜間工作、學習的人，適當吃一些夜宵，例如晚餐後2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅干或者吃一個蘋果等等，可以起到緩解飢餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時不宜再進食。

科學營養食譜一日三餐4

一日三餐合理搭配的建議：

1、早餐 。早餐的搭配不僅要注意數量，而且要注重質量。主食一般吃含澱粉類多的食物，比如饅頭，玉米面窩窩頭等，還要適當的加一些富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標准水平，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。

2、午餐。 午餐應適當的多吃一些，並且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等。副食要適當的增加一些富含蛋白質的食物，比如魚類、豆類、蛋白質類的製品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學習有效地展開。

3、晚餐。 主要以清淡、易消化為主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。

特殊人群的飲食建議：

1、孕婦飲食。 要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌煙忌酒，忌油膩食物。

2、嬰幼兒飲食。 要注意補充蛋白質，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。

3、老年人飲食 。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。

4、高血壓腦病飲食 。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。