老年人營養與健康

⑴ 老年保健的飲食與營養保健

1.營養需求營養是維持生命的基本保障，是促進、維護、恢復健康的基本手段。老年人必須針對其特殊需求，全面、適量、均衡地攝入營養，以延緩衰老、抵抗疾病、維護健康。
（1）蛋白質：由於體內代謝過程以分解代謝為主，且蛋白質的合成能力差，因此對蛋白質的攝入要求應為：質優量足。老年人每日蛋白質的攝入以每公斤體重1.0～1.2g為宜；應盡量選擇供給生物利用率較高的蛋白質，其攝入量應占蛋白質總量的50%以上，如豆類、魚類。切忌攝入過多的蛋白質，以免加重其消化功能和腎臟的負擔、增加體內膽固醇的合成，如多食蛋類、動物內臟等。
（2）熱量：由於基礎代謝下降、體力活動減少，其熱量的消耗也相應減少，故每日總熱量的攝入量必須適當加以控制，以免多餘熱量轉變為脂肪儲存體內。老年人應根據自身特點，將每日熱量攝入控制在6.72～8.4MJ即可；其中60%～70%由膳食中的碳水化合物提供，20%～25%由膳食中的脂肪提供，10%～15%由膳食中的蛋白質提供。
（3）糖：由於對糖類代謝功能下降，攝入過多容易導致肥胖、糖尿病、高脂血症等；但攝入過少，又會增加蛋白質的分解。因此，老年人可適量選擇一些含有果糖的飲食，如蜂蜜、某些糖果、糕點等。但對於患有糖尿病、冠心病及肥胖的老年人，應限製糖類的攝入，包括大米、麵粉、高粱、蕎麥、甘薯等。
（4）脂肪：由於膽質酸減少、脂酶活性降低，對脂肪的消化能力下降，因此脂肪的攝入量不宜過多。老年人每日脂肪攝入量以50g為宜，應減少膳食中飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，以富含不飽和脂肪酸的植物油為主；即減少豬油、牛油、羊油等動物性脂肪的攝入，適當攝入花生油、豆油、玉米油和菜油等植物脂肪。
（5）無機鹽和微量元素：由於合成維生素D3的能力減退，影響鈣的吸收，特別是絕經後的女性，由於內分泌功能的衰退，容易發生骨質疏鬆，甚至骨折；還可能因為鐵的儲備降低，在少量出血時發生貧血；因此，應根據自身需求，主要補充無機鹽和微量元素，如鈣、鐵等。我國營養學會建議老年人每日鈣的供給量為800mg.
（6）維生素：由於消化、吸收功能的減退，容易引起維生素缺乏，故應攝入富含維生素的飲食，以增加機體抵抗力、延緩衰老。
（7）水分：由於結腸、直腸肌肉萎縮，排便功能減退，容易引起便秘，故應每日保持充足水分的供給，一般每日飲水量為1000～2000ml，以保持尿量在1500ml；但對於患有心臟、腎臟疾病的老年人，每日水分攝入量不宜過多，以免加重心臟和腎臟的負擔。
2.飲食保健原則
（1）營養比例適當：在飲食中，應首先確保營養的均衡。在保證攝入足夠蛋白質的基礎上，應限制熱量的攝入，選擇低脂肪、低糖、低鹽、高維生素及富含鈣、鐵飲食。
（2）食物種類多樣：各種食物中所含營養素成分不同、營養價值也不同，應食用多種食物，充分利用營養素之間的互補作用，以滿足機體的需求。在選擇食物時，應注意粗糧和細糧的搭配、植物性食物和動物性食物的搭配、蔬菜與水果的搭配。
（3）科學安排飲食：應科學安排飲食的量和時間。每日進餐定時定量，早、中、晚三餐食量的比例最好約為：30%、40%、30%，切勿暴飲暴食或過飢過飽。
（4）注意飲食衛生：保持餐具的清潔；不吃變質的食品；應用健康的烹飪方法製作食品，少吃腌制、煙熏及油炸食品。
（5）進食宜緩、暖、軟：進食時應細嚼慢咽，不宜過快；食物的溫度應適宜，不宜過冷或過熱；食物以松、軟為宜，有助於消化。
（6）戒煙、限酒、少飲茶：吸煙可使血中二氧化碳濃度增高、血脂升高；過度飲酒可增加腦血栓形成的幾率；飲濃茶對胃腸道產生刺激。
3.老年健腦食物
（深色綠葉菜〕蛋白質食物的新陳代謝會產生一種名為類半胱氨酸的物質，這種物質本身對身體無害，但含量過高會引起認知障礙和心臟病。而且類半胱氨酸一旦氧化，會對動脈血管壁產生毒副作用。維生素B6或B12可以防止類半胱氨酸氧化，而深色綠葉菜中維生素含量最高。
〔魚類〕魚肉脂肪中含有對神經系統具備保護作用的歐米伽—3脂肪酸，有助於健腦。研究表明，每周至少吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年痴呆症的發病率要低很多。吃魚還有助於加強神經細胞的活動，從而提高學習和記憶能力。
〔全麥製品和糙米〕增強肌體營養吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對於保持認知能力至關重要。其中維生素B6對於降低類半胱氨酸水平最有作用。
〔大蒜〕大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發揮應有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身並不含大量的維生素B1，但它能增強維生素B1的作用，因為大蒜可以和B1產生一種叫「蒜胺」的物質，而蒜胺的作用要遠比維生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉變為大腦能量。
〔雞蛋〕雞蛋中所含的蛋白質是天然食物中最優良的蛋白質之一，它富含人體所需要的氨基酸，而蛋黃除富含卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、D、B等，適於腦力工作者食用。
〔豆類及其製品〕所需的優質蛋白和8種必需氨基酸，這些物質都有助於增強腦血管的機能。另外，還含有卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質，特別適合於腦力工作者。大豆脂肪中含有85.5%的不飽和脂肪酸，其中又以亞麻酸和亞油酸含量很多，它們具有降低人體內膽固醇的作用，對中老年腦力勞動者預防和控制心腦血管疾病尤為有益。
〔核桃和芝麻〕現代研究發現，這兩種物質營養非常豐富，特別是不飽和脂肪酸含量很高。因此，常吃它們，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質，提高腦的功能。另外，核桃中含有大量的維生素，對於治療神經衰弱、失眠症，鬆弛腦神經的緊張狀態，消除大腦疲勞效果很好。核桃有益大腦的真正原因是核桃仁中富含磷脂，磷脂在體內通過轉換能夠起到活躍大腦神經的作用，從而使人體保持充沛的精力和良好的記憶力。以核桃為原料的植物蛋白飲料如六個核桃，飲料中富含的亞油酸甘油脂、亞麻酸及油酸甘油脂，尤其對於老年人來說，也省去了剝殼的工序。
〔水果〕菠蘿中富含維生素C和重要的微量元素錳，對提高人的記憶力有幫助；檸檬可提高人的接受能力；香蕉可向大腦提供重要的物質酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，並能提高人創造能力。

⑵ 老年人容易缺什麼營養提醒：營養「4+1」，合理補充，更健康

老年人容易缺什麼營養？提醒：營養「4+1」，合理補充，更健康

事實上，隨著人體的衰老，這個時候人體的各項代謝功能都會下降，尤其是飲食與營養方面。

老人更容易出現營養不良現象

人老之後消化系統功能退化，比如牙齒脫落，唾液腺分泌不住，食慾下降。胃液分泌不足，胃腸蠕動功能下降、腸道益生菌群減少，腸道中的廢物堆積過多等，導致人體對營養的消化吸收率下降。

其次是人體基礎代謝功能減弱，對脂肪的分解率降低，所以容易導致肥胖問題。

再就是人體肝腎功能下降，導致人體對營養物質的利用率減低，而流失現象比較嚴重。

種種原因，所以當人體步入老年期之後，更容易出現部分營養物質缺乏，而部分營養素過多的現象，均屬於營養不良現象。

60歲老人容易缺什麼營養？

現代營養學把人體所需的營養素共分為「七大」類；分別是 蛋白質、脂肪、糖類（碳水化合物）、維生素、礦物質、水與纖維素。 其中前三種是維持人體生命活動的基礎物質，合稱「三大」營養素，需要每天補充。

對於老年人而言，容易缺乏的有4類，另外一種物質，在生活中是需要重點補充的。

60歲老人營養「4+1」，合理補充，更 健康

1、 缺水

水是人體所需的「七大」營養素之一，不能給人體提供能量，然而參與了所有的人體代謝活動，是人體需求量最大的一種物質，每天大約需要消耗3000毫升左右。

人老之後，腎功能下降，導致水分吸收能力下降，所以水分流失就會更加嚴重，更容易缺水。

在日常生活中，可以從食物中獲取一部分水分，比如喝豆漿、喝牛奶、喝粥、多吃些新鮮的蔬菜與瓜果，包括吃米飯，都可以給人體補充大量的水分。

此外，老年人每天（24小時內）還需要額外喝水1200——1500毫升左右。尤其是晚上睡覺前，需要喝適當的水分（一般不超過200毫升），一起早上起床時候，也需要及時補充些水分。

2、缺乏蛋白質

蛋白質屬於「三大」營養素之一，即可給人體提供能量，又是人體構成人體組織細胞的基礎物質。

人老之後對蛋白質的吸收與利用率下降，所以也需要合理補充些優質蛋白質，以滿足人體細胞修復的需求。

建議多吃牛奶、雞蛋、魚類、蝦蟹、家禽肉等食物，均是動物性蛋白質的來源，當然也可以瘦肉。此外，可以多吃些豆類及其製品，補充植物蛋白，比如大豆、豆漿、豆腐等食物。

3、膳食纖維

人老之後，胃腸的蠕動功能下降，腸道中積留的有害物質增加，所以需要多補充些膳食纖維，幫助人體清理腸道。

膳食纖維也是人體所需的「七大」營養素之一，然而並不能給人體提供能量，也不能被人體吸收利用。但是它可以促進胃腸的蠕動，促進食物的消化吸收。同時還可以吸收腸道中的有害物質，並形成糞便帶出體外。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，我國居民每天應攝入300——500克的新鮮素菜，保證人體對膳食纖維的需求。對於老年人來說更是要注意。

4、 維生素

維生素好比人體的「潤滑劑」，雖然不能給人體提供能量，然而可以促進人體各項代謝功能，以及免疫力。所以也是人體不可或缺的一類營養素。

維生素種類繁多，根據其溶解性可分為水溶性維生素與脂溶性維生素兩類。比如維生素C，維生素B族等屬於水溶性維生素，在一些新鮮的水果，蔬菜中含量較為豐富。

而維生素A、維生素E、維生素K、維生素D等屬於脂溶性維生素。在植物油，以及脂類物質豐富的食物，如花生、大豆、核桃、芝麻等食物含量較為豐富，在肉類食物中含量也是非常豐富的。

除了以上4類營養素之外，還有一種物質也是容易缺乏的，那便是鈣元素。鈣屬於人體所需的眾多礦物質當中的一種物質，由於人體需求量比較大，所以不是微量元素，而是常量元素。故稱之為營養「4+1」。

尤其是絕經後的女性，以及65歲以後的男性，鈣質的吸收能力下降，而且流失會比較嚴重，所以需要多補充些鈣質。

世界衛生組織建議，我國居民每天應補充800毫克的鈣質，而老年人應該補充不少於1000毫克，不超過2000毫克的鈣質，才能更好的滿足人體對鈣質的需求。

補鈣建議：1、多吃些高鈣食物，盡量通過食補滿足人體對鈣質的需求，必要的時候也可以吃些老年人專用的鈣片。

比如每天喝400毫升牛奶（含鈣大約500毫克），吃2個雞蛋，加上其他食物中的鈣質，基本可以滿足人體對鈣質道需求。

2、多曬太陽，補充維生素D；據統計，人體每天保持30——40分鍾的陽光浴，人體皮膚合成的維生素D可滿足人體一天的需求。而維生素D可以促進人體對鈣質的吸收與利用，還能防止鈣質的流失。

（中午的陽光一般15分鍾即可，但是太陽太辣，對皮膚也不好）

3、就是要多運動鍛煉，也可以提高人體對鈣質的吸收利用率。

4、養成良好的睡眠習慣，保持樂觀的心態，可以更好的防止鈣質的流失。

除此之外，還要盡量少抽煙、喝酒。胃腸較好的人，可以適當吃些粗糧，減少對精良的依賴。同時還要避免脂肪、糖類攝入過多而導致肥胖問題。

總而言之，老年人一方面要養成良好的飲食習慣，合理補充營養，並且防止某些營養的攝入過量。同時也要注意養成良好的生活習慣，包括合理的運動鍛煉，樂觀的心態，都會影響到人體對營養的吸收與利用率。

⑶ 老年人飲食，既要健康，又要營養與美味，只需控制好3個步驟

老年人飲食，既要健康，又要營養與美味，只需控制好3個步驟

人老之後，味覺功能下降，經常會飲食無味，喜歡吃重口味食物。加速胃腸與肝腎功下降，營養吸收與利用率低下，營養流失嚴重，因此容易出現營養不良問題。

所以老年人在飲食方面除了需要考慮到營養均衡，容易消化吸收之外，還需要照顧胃口，吃得香，食慾高，才能更好地補充營養。具體可以從3個方面來調整好飲食。

首先是要 會選擇食物

首先是谷薯類食物；比如米飯、麵食（包括麵包、包子、饅頭、餃子、面條等）、還有一些雜糧（包括玉米、小米、薏米、豆類、高粱、蕎麥）；薯類包括馬鈴薯、番薯、山葯、芋頭等。

這類食物含有豐富的多糖，是人體主要的能量來源。其中前2種是我們常見的主食，澱粉含量更高；後者含有更為豐富的膳食纖維，有些時候也用作配菜。

其次是新鮮的瓜果蔬菜；是人體膳食纖維的主要來源，也是每天不可缺少的，當然也含有少量的多糖，礦物質與維生素。

第三是肉類（包括畜肉、家禽、海鮮或河鮮以及雞蛋、牛奶）；是人體蛋白質主要來源，也含有豐富的脂肪、糖類以及各種礦物質與維生素。膳食纖維含量極低。

再就是各種堅果；如核桃、開心果、花生、板栗食物，含有豐富的維生素、也含有一些蛋白質與脂肪。

以上四類食物都有各自的營養優勢，都有其不可替代性。

建議：1、老年人每天應從四類食物中選擇不少於12種食物進食，每周不少於21種；才更有利於人體的營養均衡。

2、每天新鮮蔬菜不少於300克，新鮮瓜果不少於300克，其中至少有1份為綠葉蔬菜。每天有3—5份高蛋白食物，包括肉類、豆類或豆類加工食品，當然主食是每餐都需要的。

學會找替代食物

毫無疑問，每一個人都有偏好的食物，且不想放棄它們，然而有些是不利於人體 健康 的。一些簡單的替換就可以減少脂肪攝入量，而不影響口味。

例如，使用脫脂牛奶替代奶油可以減少超過65%的熱量。用酸奶替代冰激凌，用豆漿來替代牛奶，可以保證蛋白質供應，而減少膽固醇的攝入。

如果喜好甜食，可以多吃水果；如果更偏好鬆脆零食，那麼可以選擇更低熱量的堅果為替代食品。

《中國居民膳食指南（2013）》建議，對於全素食者，每天需要吃些豆類或者豆類加工食物，來彌補不吃肉造成的蛋白質不足；而半素食者，每天需要吃些雞蛋與牛奶（或酸奶）。

而對於喜歡吃肉的老年朋友，要注意，瘦肉比肥肉要好；家禽肉比畜肉脂肪含量更低，更容易被人體吸收，而魚類比家禽肉有更多的優越性。而動物的內臟包括骨髓，含有的膽固醇、嘌呤物質比肉要高，老年人也是要注意規避的。

最後就 是 要注意烹飪技巧

首先是 要 選擇食用油，建議多用植物油，盡量少用或不用葷油。

其次是 要 控制 鹽 ，老年人每天攝入的鹽量不宜超過6克，對於「三高」慢病患者，每天攝入的鹽不宜超過3克。同時要需要嚴格控制雞精、味精、醬油、辣椒醬、豆瓣醬等高鹽調味料的攝入。

第三是 要 避免油炸、油煎、燒烤、烘焙等烹飪方式，多選擇清蒸、水煮、白灼、燉、紅燒等方式。炒菜的時候，油不要等冒青煙才下菜，油溫能控制在150度以內，或者有些食材可出鍋之後再淋油。

老年人的飲食要軟，尤其是比較堅硬的食物如豆類，堅果等，要注意細嚼慢咽，或者用來熬粥等，才更容易被人體吸收。

除此之外，食物的色香味俱全，良好的飲食環境，飲食氛圍，飯後合理的安排運動，也會影響人體對營養的利用率。

總而言之，如何吃好飯也是一門學問，合理的飲食是 養生 中最為重要的一環，越是到了老年人期，越顯得重要。

⑷ 老年人需要補充什麼營養

老年人營養需要：

一，熱能

隨著年齡的增加，人體組織細胞逐漸減少，基礎代謝率降低，體力活動減少以及體脂肪增多和去脂組織減少等，使老年人對熱能的消耗也隨之降低。

因此，需適當降低每目膳食中總熱能的攝入量，以免過剩的熱能轉變成脂肪堆積於體內而引起肥胖。熱能的攝入量應隨年齡增長而逐漸減少，60歲以後應較18～49歲的成年人減少20%。老年人減少熱量，主要是降低碳水化合物和脂肪的攝入量。

二，蛋白質

由於消化系統功能減弱，使攝入蛋白質的生物有效性降低；在人體衰老過程中，體內蛋白質的分解代謝超過了合成代謝，當膳食蛋白質不足時，老年人易出現負氮平衡，因此，老年人應有足量的蛋白質供應。

中國營養學會推薦的攝入量(RNI)為759/d(男)及659/d(女)[按1.279/(kg.d)或按15%蛋白質/總熱量計]，其中要求有1/3～l/2的優質蛋白質，如魚、瘦肉、蛋、奶類和大豆製品。但老年人蛋白質攝入量不宜過多，以免加重肝臟、腎臟負荷。

三，脂肪

老年人由於膽汁酸分泌減少，酯酶活性降低，對脂肪的消化吸收功能下降；由於體內脂肪質分解排泄遲緩，血漿脂質也升高，因而老年人脂肪的攝入不宜過多，特別要限制高膽固醇、高飽和脂肪酸(SFA)的動物性脂肪及肝、腦、蛋黃等的攝入。

四，碳水化合物

老年人胰島素對血糖的調節作用減弱，糖耐量低，故有血糖升高趨勢，糖過多易發生糖尿病及誘發糖源性高脂血症。所以，老人碳水化合物攝人量占總能量的55%一65%為宜。老年人應控製糖果、精製甜點心攝入量，可食用一些含果糖多的食物，如各種水果、蜂蜜等。

五，膳食纖維

膳食纖維對於老年人具有特殊的重要作用。因為老年人消化系統功能減弱，腸胃蠕動緩慢，老年人便秘的發病率增高。適量的膳食纖維可刺激腸蠕動，有效防治老年性便秘。同時膳食纖維還有防治高血脂、結腸癌以及降血糖等功效。

因此，老年人的膳食要注意攝入足夠的膳食纖維，在每日膳食中應安排一定數量的粗糧、蔬菜及水果。

六，礦物質

1．鈣

老年人常因胃酸分泌減少、胃腸機能減退，使鈣的吸收減少，加上體內代謝過程中對鈣的儲存及利用能力下降，常發生負鈣平衡狀況。隨著年齡增長，常發生骨質疏鬆症，老年人每日膳食應注意攝人一些含鈣豐富的食品，並且經常曬太陽。我國規定老年人每日膳食鈣供給量為600mg。

2．鐵

缺鐵是世界性的老年營養問題，這是因為老年人對鐵的吸收利用能力下降，容易發生缺鐵性貧血。老人應多攝入含血紅素鐵的食物如動物血、瘦肉、魚類等。

3．其他礦物質

老年人缺鋅時可致味覺失靈，嚴重時可使心肌梗死、慢性腎炎等的發病率增高，故老年人應注意膳食鋅的補充。鉻是體內葡萄糖耐量因子的重要組成成分，有利於防治動脈粥樣硬化，故老年人應注意膳食鉻的補充。硒與心肌代謝有關，缺硒會引起心肌損害及使某些腫瘤發病率增加，不容忽視老年人對硒的補給。

七，維生素

1．維生素A

維生素A能維護上皮組織健康，增強抗病能力，具有抗癌作用，對於老年人保持健康十分重要。富含維生素A的食品如動物肝臟、蛋黃等同時也富含膽固醇，因此可選擇一些含有胡蘿卜素的綠色蔬菜或營養補充劑。

2．維生素D

維生素D缺乏可引起老年性骨質疏鬆症，提倡老年人適當增加戶外光照時間。

3．維生素E

維生素E是有效的抗氧化劑，能減少體內脂質過氧化物的產生，穩定生物膜結構，對機體具有保護作用。維生素E還具有降低血膽固醇、增強機體免疫功能。我國規定老年人維生素E每日供給量標准為12mg，各種植物油是其最良好的來源。

4．水溶性維生素

維生素C能增強機體免疫力，促進鐵的吸收，參與脂肪代謝調節等功能，對於老年人保持身體健康和防治疾病十分必要，我國規定老年人每日膳食維生素C供給量為60mg，故應經常進食足量的新鮮蔬菜及水果。其他維生素如硫胺素、核黃素、煙酸等也需要適當補充。

此外，老年人細胞內液量減少，同時老年人飲水慾望減退會加重體內水分的不足，故老年人應養成飲水習慣，每日攝入水量應控制在2000mL左右。從膳食安排上應適當增加一些湯、羹類食。

(4)老年人營養與健康擴展閱讀

老年人的膳食：

1．合理膳食原則

現在老年人選擇食品的消費觀已由「食以味為先」轉為「食以補為先」的原則，應注意節制飲食、務求清淡、少量多餐、易於消化以及多補鈣和鐵。

膳食原則：①平衡膳食；②粗細搭配；③易於消化；④充足的蔬果：⑤適度體力活動．保持能量平衡：⑥注意食品的色香味形和硬度。

2．每日膳食構成

老年人一13的合理膳食組成應包括：谷類2509；瘦肉、禽類、野味類及魚類50～100g；蛋40g；豆類及其製品適量；新鮮蔬菜250～300g，烹調用油20～30g；有條件者還可選用鮮乳、新鮮水果等。此外，經常食用花生、核桃、芝麻、海魚、紫菜、貝類等，對預防血管硬化和血栓形成有益。

3．抗衰老、延年益壽的天然食品

雖然目前人們還未發現一種食物或葯品能使人「長生不老」，但人們在防老抗衰的研究中卻發現了許多可延年益壽的天然食品。

(1)鹼性食物豆類(大豆、紅豆)、蔬菜(蘿卜、番茄)、海菜(海帶、紫菜、綠藻)、水果(橘子、草莓、檸檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。

(2)抗氧化的食物蔬菜中的紅心地瓜、胡蘿卜、茼蒿、菠菜、綠蔥、南瓜等含有豐富的厴一胡蘿卜素；獼猴桃、橘子、番茄等是維生素c的良好來源，此外還有哈密瓜、桃子、李子等水果。

(3)富含膳食纖維的食物蔬菜、水果、糙米、全麥麵粉、綠豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑棗等。

(4)含動情激素的食物動情激素可用植物性的激素來代替，如玉米、小麥、胚芽、櫻桃、香蕉、蘋果、李子、地瓜、番茄、青椒、豆粉、腰果、葵花子、人參、大蒜等。

(5)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王漿、蜂蜜等。

⑸ 關於老年人健康知識及營養食譜

常言道：家有一老，如有一寶~家裡的老人不僅積累了經年的智慧，還在我們成長的過程中付出了良多，對於這些“寶貝”，我們想當然的要給他們最好的!下面是我為大家整理的關於關於老年人健康知識，希望大家喜歡!

老年人健康飲食知識

1.少量多餐， 以點心補充營養

老年人由於咀嚼及吞咽能力都比較差， 往往一餐吃不了多少東西， 而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，營養師建議， 不妨讓老年人一天分 5～6 餐進食， 在 3 次正餐之間另外准備一些簡便的點心， 如低脂牛奶泡餅干( 或營養麥片) 、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆漿加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

2.以豆製品取代部分動物蛋白質

老年人必須限制肉類的攝取量， 一部分的蛋白質來源應該是豆類及豆製品 ( 如豆腐、豆漿)。老年人的飲食內容里， 每餐正餐至少要包含 170 克質量好的蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等) ， 素食者要從豆類及各種堅果類( 花生、核桃、杏仁、腰果等) 食物中獲取優質蛋白質。

3.主食加入蔬菜一起烹調

為了方便老年人咀嚼， 盡量挑選質地比較軟的蔬菜， 如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老年人平常以稀飯或湯面作為主食， 每次可以加入 1～2 種蔬菜一起煮， 以確保他們每天至少吃到 500 克的蔬菜。

4.每天吃350克水果

水果是常被老年人忽略的食物。一些質地軟的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量， 打汁時可以加些水稀釋。

5.適當補充維生素B

近年來的研究逐漸顯示， 維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化(認知、記憶力) 及精神健康等都有相當密切的關聯。

無論生病、服葯或是手術過後， 都會造成維生素B大量流失， 因此對於患病的老年人來說， 需要特別注意補充維生素B。

沒有精加工的谷類及堅果中都含有豐富的維生素B， 所以在為老年人准備三餐時， 不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯， 或者將少量堅果放進攪拌機里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

6.限制油脂攝取量

老年人攝取油脂要以植物油為主(避免肥肉、動物油脂、豬油、牛油)， 而且也要少用油炸的方式烹調食物。

另外， 甜點糕餅類的油脂含量也很高， 老年人應盡量少吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪( 如玉米油、葵花籽油) 和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油) 輪換著吃， 這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

7.飲食宜清淡，少吃辛辣食物

味覺不敏感的老年人吃東西時， 常覺得索然無味， 食物一端上來就猛加鹽， 很容易吃進過量的鈉， 埋下高血壓的隱患。

可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥， 用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味， 也可以變化食物的味道。

雖然辛辣香料能引起食慾， 但是老年人吃多了這類食物， 容易造成體內水分、電解質不平衡，出現口乾舌燥、火氣大、睡不好等症狀， 所以少吃為宜。

8.白天多補充水分

因為擔心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所， 不少老年人整天不大喝水。

其實應該鼓勵老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶( 盡量不放糖) 變換口味， 但是要少喝含糖飲料。

晚餐之後， 減少水分攝取， 這樣就可以避免夜間上廁所影響睡眠。

9.每天服用一顆復合維生素補劑

老年人的個體差異很大， 加上長期服葯， 所以不同的老人需要額外補充的營養素也大不相同。

讓老年人每天服用一顆復合維生素補劑，是最基本且安全的強化營養方法， 尤其可以補充老年人特別需要的維生素 B、抗氧化維生素 C 及E、維持骨質的鈣、增強免疫力的鋅等。

不要擅自服用高劑量的單一補充劑，尤其是脂溶性的維生素 A、D、E 等， 吃得過多會累積在體內， 甚至引發毒性。

老年人健康運動知識

1.運動鍛煉“四忌”

一忌負重鍛煉。老年人運動器官退化，進行負重鍛煉，容易發生骨折，損傷關節、肌肉和韌帶。二忌屏氣鍛煉。老年人如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。三忌快速度鍛煉。老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再加上呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足，易導致昏暈現象。四忌爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時會激發付出最大體力的獲勝心，易使老年人力不從心，甚至發生意外。

2.要選擇適宜的鍛煉項目

老年人在運動鍛煉前最好做一次比較全面的身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標，便於與鍛煉後的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。老年人的運動項目，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。

3.運動鍛煉要循序漸進

參加運動鍛煉絕不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微出汗，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

4.按運動處方進行體育鍛煉

因為有運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學地鍛煉身體。在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度、有效時間。

5.運動鍛煉要持之以恆

要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恆。最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時，每周鍛煉不應該少於3次。同時，要合理地安排好時間，養成按時鍛煉的良好習慣，注意掌握適當的運動量。

6.運動過程中加強醫務監督

加強醫務監督是為了安全，防止過度疲勞或意外損傷。運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食慾及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常，說明運動量適宜，身體狀況良好，可繼續運動。如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食慾不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止一段時間。

適合老年人的營養食譜

【 蘑菇豆腐 】

/ 食材 /

南豆腐、蘑菇、玉蘭片、麻油、高湯

鹽、味精、蔥、白糖、濕澱粉

/ 步驟 /

1、豆腐切成小方塊，在開水鍋中略煮，取出晾乾水分

2、蘑菇、玉蘭片水，蘑菇去根，一切為三，玉蘭片切成細絲

3、鍋熱放油，先下蔥末炒，再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯

4、開鍋後下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成

【 雞蛋炒豆腐 】

/ 食材 /

嫩豆腐、雞蛋、味精、鹽、蔥花、姜

/ 步驟 /

1、將鍋熱加油少許，放入嫩豆腐和蔥花、薑末，煸炒，加鹽、味精

2、豆腐炒至微黃、乾燥著色時，加入雞蛋同炒

3、其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種，注意多加蔥花、薑末，以助香味

【 豬骨菠菜湯 】

/ 食材 /

用料豬脊骨或肋骨500g、火腿50g、胡椒粉

精鹽、菠菜100g

/ 步驟 /

1、豬骨斬段，入沸水鍋內汆一下，撈出瀝水。火腿切成條。菠菜擇洗干凈，切成段

2、將豬骨放入鍋內，加適量清水，熬成濃湯

3、鍋中下入菠菜段、火腿條，以胡椒粉、精鹽調味，燒開即成

/ 功效 /

此湯含有蛋白質、鈣、鐵、維生素和胡蘿卜素，營養豐富，有補鐵、補血、填髓、壯骨的作用，是滋補調養之佳品。

【 豆腐燉魚 】

/ 食材 /

鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜

醬油、鹽、料酒

/ 步驟 /

1、鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊;蔥蒜切碎

2、鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末

3、加一小勺薑蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水

4、把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鍾，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁

/ 功效 /

1、豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。

2、魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。

3、需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

【 爛糊白菜 】

/ 食材 /

白菜、肉絲、澱粉、油、鹽

/ 步驟 /

1、首先，將白菜洗凈，把菜葉和菜幫分開，均切成細絲

2、然後，將炒鍋置旺火上，倒入植物油，下入肉絲撥散，加少許料酒炒八成熟時，加豬肉湯燒沸，再轉小火燒至肉絲略軟爛再改為旺火，並放入白菜梆。喜歡吃粉絲的也可以加一點

3、再加少許精鹽，燒15分鍾後，將切好的白菜葉倒入，繼續燒3分鍾左右，直到菜葉、菜幫軟爛時，加味精，用水澱粉勾芡，輕輕攪和，起鍋裝碗即成

/ 功效 /

爛糊白菜，其實就是白菜燒肉絲。由於這道菜軟爛鮮美，入口即化，營養素也很容易被身體消化和吸收。因此，非常適合牙口不好的老年人食用。

【 金針菇炒雞蛋 】

/ 食材 /

金針菇300g、雞蛋100g、大蔥20g、醬油3g

橄欖油30g、雞精2g、精鹽3g、大蒜10g

/ 步驟 /

1、金針菇稍微切去點老根，洗凈瀝干水，然後切成小段

2、雞蛋打散，加點鹽，攪拌均勻

3、油鍋燒熱，倒入蛋液。小火慢煎到蛋液底部凝固

4、翻身再煎15秒，弄碎蛋餅盛出來待用

5、再起油鍋。下蔥花，蒜泥爆香，倒入金針菇翻炒幾下

6、倒入待用的雞蛋，炒至金針菇變軟後，加點醬油，鹽，炒勻

7、加點蔥花起鍋就可以了，簡單但蠻好吃的

⑹ 老人飲食多注重營養養生，從四個飲食方法來保健，讓你長年百歲

老人飲食多注重營養及 養生 保健,下面就告訴大家老人飲食 養生 的4個法則。

1、老年人在飲食上不挑食，什麼都吃，一年四季水果不斷，實際上就是一種很好的食療補身。現代醫學證實，老年人適當吃些雞蛋，可增強記憶，防止老年痴呆症的發生;適當吃些蘋果可治老人厭食症，因為厭食與缺鋅有關，如果飯後吃一個蘋果，可調節體內含鋅量，使食慾改善。

2、老人常喝茶也大有好處。有些地區對百歲老人進行的調查發現，他們都有一個共同的嗜好———每天飲茶。茶葉中含有的茶色素能防治動脈硬化，其有效率高達80%以上。專家發現福建烏龍茶可抗癌，其抑制癌症的效果高達79%。喝茶的確有益 健康 ，茶葉的抗衰老作用超過維生素e的18倍。

3、食粥非常適合於老年人。可吃些玉米粉粥、大蒜粥、何首烏粥以及甜漿粥(即新鮮豆漿和粳米燒成的粥，加點冰糖)，能防治動脈硬化、高脂血症、高血壓、冠心病、神經衰弱、眩暈耳鳴等多種疾病，起到軟化血管的作用。

4、有人認為，「蜂蜜是老年人的牛奶」，可長期食用，有利無弊。蜂蜜不僅含有豐富的葡萄糖和果糖，易於吸收，而且還含有多種維生素和礦物質，其殺菌力也很強，可防治老人多種疾病，如咳嗽、便秘、失眠、心血管疾病、消化不良、潰瘍病和痢疾等。近年來，國內外用蜂王漿治療糖尿病的報告也很多，發現有理想的降血糖的作用。

⑺ 老年人如何飲食養生

正確的飲食和營養是保證老年人身心健康，延年益壽的物質基礎。由於生活水平的提高，使大部分老年人營養過剩，或由於害怕肥胖及疾病的發生而過於節制飲食，因此．許多老年人均存在不同程度的飲食營養失衡。

1．老年人所需營養特點

隨著年齡的增長，老年人生理功能減退，活動量亦逐漸減少。因此老年人熱能消耗逐漸降低，基礎代謝率下降。一般認為，老年人基礎代謝率比青壯年時期約降低10％-15％。老年人每日飲食中熱能的供給量(以男性65．女性55千克體重為例)．50-59歲男性約2100千卡、女性約2000千卡；60-69歲，男性約1900千卡、女性約1750千卡；70歲以上男性約1700千卡、女性約1540千卡，一般根據體重不同而有所增減。

2．老年人的合理飲食結構

①蛋白質：

老年人隨著衰老過程的進展，蛋白質的分解大於合成，體內蛋白質含量逐漸減少，因此，與年輕人相比，老年人蛋白質的需要量不應減少，特別是某些必須氨基酸如蛋氨酸、賴氨酸等的需要量反而要比年輕人增加．老年人每天需要的熱能約15％需要由蛋白質供應。老年人的蛋白質供應應注意優質蛋白，一般以每千克體重O．8—1．2克為宜，動物性蛋白與植物性蛋白各為50％左右。動物蛋白首選魚肉及鮮牛奶，其次為瘦肉、雞肉、牛羊肉，一般每天肉類不應超過100克，牛奶在200-400毫升為宜。

②脂肪：

飲食中的脂肪不僅供給熱能，亦提供必須的脂肪酸和幫助脂溶性維生素的吸收。老年人脂肪占總熱量的比例一般不宜超過25％，每日每千克體重脂肪攝人量不宜超過1克。脂肪中不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例在1．2：1為宜。食用植物油和魚類主要含不飽和脂肪酸，豬、牛、羊動物油中主要含飽和脂肪酸。瓜子油、松子油中含有較多量的與預防衰老有關的亞油酸，而動物內臟、肉皮、蛋黃、松花蛋中含有較高的膽固醇，宜注意控制，老年人每天膽固醇攝人量應在300克左右為宜。

③碳水化合物。

糖是供給熱能的主要營養素，老年人糖所供給的能量約占總熱能的60％左右。隨著增齡，宜適當控製糖的攝人。老年人理想的糖攝取是通過米、面、谷類、土豆、蔬菜供給，果糖對老年人較為合適，因此，老年人可適當增加果糖含量較高的蜂蜜、水果的攝人，而蔗糖攝入過多會引起肥胖及老年疾病．宜適當控制。

④維生素。

維生素是人體健康不可缺少和營養素之一。維生素C、E對抗衰老、防止動脈硬化和預防疾病具有重要作用。維生素D對老年骨質疏鬆具有防治作用。老年人由於補充功能低下，影響維生素的補充，特別是要注意補充充足的維生素A、B。、B2、C、D、E。

平時飲食中要注意增加新鮮蔬菜瓜果，牛奶、魚肝油含維生素D較高，可適當增加攝人。

⑤微量元素。

微量元素與衰老及疾病的發生有關，近年來逐漸受到重視，豆類、奶類、魚蝦含鈣豐富，可預防骨質疏鬆；肝、蛋、豆類含鐵較多，可預防老年人缺鈣性貧血，肝、麥芽、瘦肉、黃豆、南瓜子含鋅較多，可提高老年人的免疫功能；其他銅、硒、鉻等多種微量元素均有不同功能，可酌情補充。

⑥纖維素。

纖維素可促進胃腸蠕動功能，防治老年人便秘，且具有降低膽固醇作用，老年人宜增加纖維素的攝入量，植物根、莖、葉、粗糧、瓜果纖維素含量較高，對老年人較為合適。

⑦鹽。

老年人應注意鹽的攝入量，高鹽飲食對心衰、腎衰、高血壓、冠心病均有一定影響，因此，老年人宜採取低鹽飲食，一般主張每日鹽攝人量不超過5克為宜。

3中葯食療保健

中葯對預防衰老、動脈硬化、心腦血管疾病，提高免疫，清除自由基等具有較好的效果。老年人在平素的飲食中適當正確加用一些中葯食療對養生保健具有較好的效果，在使用時應注意辨症、辨病相結合，切忌亂用、濫用。

①綠茶適量，開水沖泡飲用，具有降脂、預防動脈硬化、利尿作用。

②生山楂每日食用5個，具有降脂、預防動脈硬化及減肥效果。

③醋泡大蒜，每天少量食用，對預防動脈粥樣硬化性疾病有效。

④生苡米、紅棗、枸杞子、百合、山葯、黑豆等煮粥食用，能提高免疫功能。

⑤菊花、天麻、決明子，泡水代茶飲，具有降壓醒神作用。

⑥氣虛者紅參浸酒，陰虛者西洋參泡水，每天適量飲用，能益氣養陰，提高免疫功能，預防衰老。

⑦冬蟲夏草、蛤蚧研粉裝膠囊，每天適量服用，對防治慢性咳喘有效。

⑧核桃仁，每天食用1—2個，具有健腦促智及防治慢性咳喘作用。

⑨刺五加浸酒，每天適量飲用，對老年人神經功能紊亂具有調節作用。

⑩杭菊花、荷葉、草決明、綠茶、青葙子、紅花、辛夷花等，製成葯枕，具有清心寧神，清腦明目，活血通絡作用。

蜂蜜適量，每天飲用，能防治老年性便秘。

紅花浸酒食用、外用，具有舒筋活血作用。

⑻ 老年人營養健康核心要點是什麼

老年人的營養健康包括生活起居，飲食習慣，還有心理健康為主要核心觀念。

⑼ 老人吃什麼營養才比較健康

老年人應當補充的營養素有：鈣、鐵、蛋白質，適當控制脂肪的攝入，特別是動物脂肪，多攝入一些膳食纖維，如蔬菜水果和雜糧等，老年人隨著年齡的增長患高血壓、心臟病等心腦血管疾病和糖尿病的危險性增加，飲食方面特別要注意，及早開始預防疾病的產生。條件允許可以買一些保健食品食用，深海鮭魚油、蜂膠、大蒜油、螺旋藻、卵磷脂對預防心血管疾病有作用，還可以緩解病情。可以在以下的商鋪中看看，選擇購買一些食用。
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⑽ 老年人如何養生保健

1、生活要有規律。早睡早起，中午小睡，每天要有6小時的睡眠時間。
2、每天回要有一定的時間不答在空調房裡，讓身體冒汗，以排泄體內的毒素。要注意每天大便。
3、不要成天看電視，要看一會兒以後，站起來伸伸腿、走動走動，喝喝茶，保持關節的活動。
4、吃的方面：菜蔬以清淡為主，如：拌海帶、熗毛豆子、拌黃瓜、拌西紅柿、香菇炒青菜、瘦肉炒苦瓜、牛肉燒土豆、絲瓜炒雞蛋、多吃冬瓜湯（去濕的）。水果以西瓜為主。
5、如果血壓高，切勿輕易減葯或停葯，要在醫生指導下認真服葯。