老年人賽跑

① 老年人該如何跑步

老年人該如何跑步 ?

研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。

練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人，而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。

不少老年人常說：“跑跑跳跳，青春年少”。但對此也不能一概而論。即使是慢跑，如果不注意，也會對身體產生意想不到的損害。

1、忌雨天、雨後、雪後、霧中跑

有些老年人進行跑步鍛煉，習慣風雨無阻，這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激後易誘發多種疾病。若在霧天跑步，由於霧滴含污染物，易吸入大量被污染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。另外要忌迎風跑。老年人可迎風時走，側風和背風時再跑。

2、心態不好不要跑步，忌爭強好勝、心情煩躁

在和同伴或家人一起練跑時，不要有比高低、爭強好勝心理，應該心平氣和、量力而行。如果跑時煩躁不安，難受苦惱，也應停止。

3、體形過胖的朋友不宜選擇跑步

因為過重的身體會加重膝蓋的負擔，造成膝蓋損傷。跑的方法不得當，也可能導致膝關節損傷。預防的辦法是一方面不要跑得過量，另一方面注意跑的動作要正確，步子小些，著地時盡量有彈性;冬天注意膝關節保暖。

4、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步

因為跑步有可能觸發潛在的疾病，例如有的`老人患有膽結石病，可從未發過病，即使慢跑後也有可能使位於膽囊底的結石，震落到膽囊頸部引起絞痛。

5、跑後休息注意室內空氣流通

不少老年人長跑鍛煉後進入室內時，原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失，並隨之產生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因為室內外氣溫相差太大，室內空氣不流通的緣故。因此，居室應注意清潔乾燥、空氣流通。

慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鍾血流量可達1200～1400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鍾50～60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質過高。

相關閱讀—老年人到底適不適合跑步?

有些老人不適合跑步

除了嚴重的心腦血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎這樣不適宜運動的傷病史，跑步可以稱得上是“廣譜抗菌”。當然，在進行任何一項運動前(包括跑步)，我都建議讀者進行一次全面的體檢，讓醫生、跑步教練、資深跑友在內的專業人士詳細了解自己的身體狀況、傷病情況、運動習慣、跑姿特點，從而做出合理的判斷，給出運動強度、訓練方式、注意事項等建議。

對於一般的小傷小病，通過調整跑姿、選用適合自己的跑鞋，絕大部分人都可以從慢跑開始或者恢復跑步訓練。膝蓋或踝關節有嚴重病灶的讀者，也不是完全不能跑，可以選擇橢圓機或水中跑。水中跑在國外已經風靡了很多年，在國內還是一個新興的訓練方式和康復手段，有興趣的可以嘗試一下。

跑步前做哪些准備

切記不要空腹跑步，建議在正餐或加餐後兩個小時左右鍛煉為宜，以活動筋骨為目的的跑步可以控制在30至40分鍾，有基礎者可以延長至1小時，即便是參加全程馬拉松備戰的跑友一般也不宜單次跑步超過16公里。

跑步前首先要以僅僅比原地顛快一點的速度慢跑6至8分鍾，讓心率慢慢地增加到每分鍾100下左右，加快血液在骨骼肌的循環，促進關節分泌潤滑液，身體微微出汗即可。

之後根據自己的習慣做數組跑前動態拉伸，將頸部、上肢、腳踝、腰等不易預熱部位略加牽引，然後進行跑步主項的鍛煉。入門者以走跑結合的方式為宜，比如第一次鍛煉總時長15分鍾，跑1分鍾、走2分鍾、再跑1分鍾，逐漸增加跑步占的比重。一般建議一周跑3至5次即可，零基礎的跑友訓練4周後能一次連續跑10至15分鍾就算基本達標。我們特別強調在整個訓練過程中控制心率的重要性，粗略估算最大心率為220-年齡。

靜態心率即早上醒後平躺在床上測出的心率，一般人是在每分鍾60至70下之間。

如果是一位70歲跑友，靜態心率是每分鍾70下，鍛煉目標就是慢跑，那麼60%和70%所對應的心率區間就是每分鍾118到126下之間。如果沒有心率測試手錶，還有一個簡單的辦法，就是跑步的時候能輕松地說完整的句子。

跑完步以後，就算再累，也不要立刻停下來，還要用很慢的速度慢跑6至8分鍾，讓心率緩緩回落。之後就是跑友們最容易忽視的跑後靜態拉伸，它能拉長肌肉、肌腱和韌帶，幫助身體放鬆，排除跑步產生的廢物，消除疲勞感。靜態拉伸的時間越長越好，半個小時都不嫌多，最好是身體各個部位都拉到。靜態拉伸的幅度不超過關節活動的極限，也不要到抽筋的感覺，每個動作保持至少20秒，雙側身體都要做到位。如果室外太熱、太冷、有風，希望先回家洗澡，靜態拉伸也可以在家裡做，邊看電視邊做是節省時間的好方法。

跑姿正確最重要

身為跑步教練，經常有人問我“跑步也需要學嗎?”“人不是天生就會跑的嗎?”當然需要學!想要跑得聰明、效率高、不受傷，這還真是一門不小的學問。

有很多上了年紀的跑步愛好者，或多或少存在半月板磨損、十字韌帶損傷、骨刺、關節積液等陳舊病灶，大家往往談跑步色變，認為“跑步有百益，唯傷膝蓋”。其實是不是傷膝蓋，是有前提的。如果體重或背負過大、鞋的緩沖減震不好，加上重重的腳跟落地，的確會對膝蓋造成沖擊。記住“小步幅、高步頻、輕落地、快抬腳”這十二個字的要訣，步子不要太大，不用追求速度，就可以在很大程度上防止老年人的運動傷害。另外，優化跑姿，糾正不符合人體生物力學的小動作也會有很大幫助。

緊急情況如何處置

如果遇到胸悶、岔氣或喘氣困難，首先要降速，必要時要停止跑步。但是萬萬不可原地躺下、坐下或低頭用手扶腿站立，這樣身體極易不適，甚至會引發心腦血管疾病。正確的做法是原地慢走，同時雙手叉腰，做深呼吸。

如果遇到眩暈，應該迅速找就近的樹木、牆壁或路燈這樣的固定物體扶靠或抱住，最好尋求路人幫助。低血糖的跑步愛好者可以隨身攜帶一兩塊糖果或巧克力，以備不時之需。

老年人如何選用跑步機

跑步機和跑平路還是有很多區別的。跑平路可以隨時停、隨時加速或減速，跑步機的加減速則需要按鍵;跑步機是依靠滾輪的旋轉帶動傳送帶，如果滾輪直徑較大、排列稀疏的話，與路跑的腳感還是有明顯區別的;跑步機只有前進一個方向，路跑則可以隨時變向。

老年人購買跑步機不一定選最貴、功能最多的(燃脂、山地、間歇訓練一般是不需要的)，只要有基本的功能就可以了。但是，跑步機一定要有緊急制動裝置。這種裝置一般是一個紅色的塑料或金屬夾子，鍛煉時固定在腰部的衣服上，另一頭有一根繩子與跑步機相連，萬一身體的移動范圍超出正常跑步的安全區域，滾輪可以立刻停止轉動，保護跑者的安全。

大部分跑步機選擇開始後顯示三秒倒計時，然後以每小時0.6公里的默認速度啟動，建議每次提速0.2至0.5公里為宜，適應一分鍾左右再繼續提速。如果目標是微微出汗的健步走，速度控制在每小時4至5公里就可以。每小時6公里速度以上，就必須慢跑才能跟得住。即便是經常鍛煉，也不建議跑超過每小時10公里以上的速度。一旦感覺吃力，可以先單手或雙手扶握住兩側的把手，再用手去操作降速按鈕。

此外，注意跑步機布放的位置、使用中的穩定性和鍛煉時間，盡量減少震動，不要影響鄰里的休息。

② 老年人跑步的好處和注意事項

老年人跑步的好處

1、眼睛

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息。

2、頸部、肩部、脊椎

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、心臟

堅持跑步在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

4、血液

有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

5、肺部及呼吸系統

長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的`長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

老年人跑步的注意事項

1、忌雨天、雨後、雪後、霧中跑

有些中老年人進行跑步鍛煉,習慣風雨無阻，其實這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激後易誘發多種疾病。霧霾天易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。另外要忌迎風跑。老年人可迎風時走,側風和背風時再跑。

2、太陽沒出來前不宜跑步

晨跑，並不是越早越好。經過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之後,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質量就會相對好一些,在這樣的情況下進行跑步,就比較適合人體的新陳代謝。

3、空腹不宜跑步

跑步前應該先要適當吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。營養物質經過一夜的消化吸收,身體處於低代謝階段,如果不在運動前得到一些補充,那麼會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽,防止運動的時候身體各部位供血不足。最好吃點東西,過半個小時再開始熱身跑步。

4、晚飯後不要立刻跑步

吃過晚飯不宜立即跑步,那時候血液集中在腸胃進行消化工作,立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時後外出活動為宜。

運動的4個層次

這里整合了運動的四個層次，咚友們可以對號入座，最合適的運動方式請參加第三層+第四層，請注意，只有形成相對固定的運動習慣，身體會給你意想不到的獎勵哦～

第一層：靜態運動

什麼是靜態運動?其實就是平時我們說的不運動。比如，看電視、上網和久坐等。美國運動醫學會指出，適度休息是必要的，但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。

第二層：日常活動

日常活動中，走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等也算是運動。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日常活動了。記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。

第三層：有氧運動

以每周3～5次為宜。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。

低強度有氧運動包括：跑步、快走、騎自行車等。同時也可以增加一些球類運動，如籃球、乒乓球、羽毛球等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

第四層：力量訓練與靈活性活動

每周保證2～3次。力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協調靈活性。俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

③ 81歲老人堅持20年跑400米，天天跑步會給人體帶來哪些好處

81歲黃須進愛好跑400米，2000年退休後，便開始堅持跑。只要不下雨，每隔一天都會跑一次。他給自己設置了及格線，若在1分34秒以內，才算得上“良好”。13日，他現場跑一圈，用時1分31秒。黃須進說，運動讓他的生活充滿了快樂。

老年人跑步的好處有哪些？

老年朋友跑步的好處多多，包括可以提高心肺功能、增強免疫力、改善睡眠狀況、促進消化和食慾、擺脫亞健康狀態等等。印度老人辛格從89歲開始迷上跑步，100歲的時候完成了多倫多馬拉松全程組的比賽（42.195公里），創造了最年長完賽者的世界紀錄。曾有外媒報道說他身體的健康狀況相當於40歲，骨密度相當於35歲。

④ 81歲老人堅持20年跑400米，堅持跑步是一個好習慣嗎

在網上，有個81歲的老人，憑借跑步走紅。據說這個老人，在2000年就退休了，退休之後一直堅持跑步。只要不下雨，他每隔一天就會跑一次400米。除了跑步之外，他還對成績有要求。跑進1分34秒，對他來說才算“良好”。

這個成績已經很好了，要知道中學男生測試成績，也就1分15秒左右。由此可見，老年人的身體非常好，這些可能都是長跑帶來的好處。長跑改善的，主要是心肺功能、身體器官和精氣神，可以讓人看起來更加精神。

3、跑步的方法

跑步的方法，包含多個方面，比如說呼吸的調整、落腳方式等。不同的方法，適合不同的跑步。建議在跑步時，保持好自身的姿勢，這樣可以減少運動疲勞，在運動完後，不會有疲憊感。

呼吸方面，要注意調整，不能沒有規律。可以根據自己的狀況，選擇兩步一呼兩步一吸，或者三步一呼三步一吸。落腳方式，取決於自己是快速跑還是慢跑。前腳、腳掌、後腳落地，適合不同的跑步形式。建議選擇適合自己的，這樣可以減輕關節的負擔。

⑤ 老年人適合跑步這項運動嗎對此你怎麼看

老年人非常適合跑步這項運動，只要老人注意跑步時間不要過長，並且要以慢跑為主，就不會出現任何問題。

也許很多人覺得老年人的身體素質會存在著很多的問題，這使得老年人不適合參與像跑步這樣激烈的體育運動，但是在我看來，這樣的觀點是非常錯誤的。因為老年人同樣可以以慢跑的形式參與跑步項目。

一、老年人適合參與跑步這項運動。

老年人如果經常參與跑步這項運動，那麼老年人的身體素質無疑會迎來明顯提升，並且老年人的心肺功能也將會得到大大加強，這對於老年人遠離疾病，其實會有著很大的幫助。當然在跑步這件事情當中，老年人必須要掌握好尺度，千萬不要出現跑步過量的問題。

老年人不要因為年齡問題，就畏懼跑步這件事情，因為只有多進行體育鍛煉，才能夠讓自己的身體變得更健康。如果害怕跑步，那麼也可以選擇其他的運動鍛煉方式。

⑥ 81歲老人堅持二十年跑四百米，跑步對身體有哪些好處

有這么一位81歲的老人，他20年來堅持每天跑400米，而且他的跑步速度還不是那麼慢，還是比較快的節奏，小編覺得這個對於老年人來說，不要速跑，最好還是要慢慢的去習慣跑步的這種節奏，慢慢的去跑步，這樣對身體是有益的。跑步是可以促進身體的新陳代謝的，而且還可以讓你的身體每個零件都動起來，就是加速你的血液循環，也可以通過排汗為你帶走一些血液裡面的垃圾，對於身體來說是非常有益的。

因為現在確實很多年輕人，他是不喜歡運動的，他的身體素質也是特別差的，而這個老人，一堅持跑步就能堅持20年，大家可想而知，每天都堅持做一件事情，這種毅力和耐力是常人都無法比匹敵的，也是我們年輕人應該學習的。

⑦ 老年人應該怎麼樣練跑步

跑步是最常見的老年人體育運動形式。堅持跑步，對增進老年人的健康也確有成效。但是，一般地說，老年人年齡大了，體質弱了，而且都不同程度地患有慢性疾病，其中不少老年人患有心血管、腦血管等疾病。

因此，不適宜進行過量的運動。通常的情況，年老的人採取散步的形式為好，配合進行肢體各關節的活動。體質好的老年人可以採用散步一慢跑一散步一慢速長跑—散步的方式，運動時要「循序漸進」，即不要一下子追求運動量和運動持續時間。可根據個人的身體健康狀況及運動基礎，靈活掌握，避免突然性的劇烈長跑和其他運動。老年人鍛煉的運動量以自我感覺能夠忍受為度。