老年人科學營養膳食

1. 老年人的營養和膳食原則

老年人的營養和膳食原則

老年人的營養和膳食原則，我們終究都有老的一天，對於很多食物老年人不能吃，也吃不了，那麼隨著年紀大了，就不需要營養了嗎？其實不是的，老年人更要注重營養，老年人的營養和膳食原則！

老年人的營養和膳食原則1

1、充足的蛋白質供給。老年人不應該攝入過多的能量，但是蛋白質的供給必須充足，尤其應該注意食物的用量和消化吸收率。如黃豆蛋白質含量高、質量也好，但是老年人咀嚼起來不方便，最好是食用豆製品，如豆漿、豆腐、豆乾等，每天喝200毫升豆漿可以獲得蛋白質8克。雞肉不僅蛋白質含量高，而且容易咀嚼，脂肪分布均勻，所以容易消化。魚肉的肌肉纖維較短，含有水分多，飽和脂肪酸少，肉質細嫩，蛋白質消化率高達87%~89%，所以雞肉和魚肉都更適合老年人食用。糧食的蛋白質含量不高，但是作為主食，吃的量大，所以也是蛋白質的主要來源之一。但是老年人對麵粉蛋白質的利用率低於青年人，所以要注意主食和副食搭配著吃，在吃糧食的同時注意適當吃些豆製品和動物性食物，這樣可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高食物的營養價值。

2、減少脂肪攝入。老年人每天的脂肪攝入量應該在總能量的20%~25%。老年人應該多吃含有不飽和脂肪酸多的植物油和瘦肉、魚和禽類等，不宜多吃肥肉和豬油、牛油等。

3、多吃富含鈣、鐵和維生素A、維生素B2、維生素C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳製品等。乳類含有營養價值較高的蛋白質和鈣，還含有維生素A、維生素B2，但含鐵較少。新鮮的綠葉蔬菜和黃色瓜果類（如胡蘿卜、南瓜、杏等），含維生素A、維生素C較豐富，也應該多吃點。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經常吃貝類、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等可以補充鋅、銅等必需的微量元素，有助於防治高血壓和動脈硬化。

4、多吃粗糧。老年人可以多吃一些小米、玉米、燕麥、甘薯等。粗糧中保留了較多的穀粒胚芽，含維生素B1較多，所以有助於維持老人良好的食慾和消化液的正常分泌。同時，粗糧所含的食物纖維能刺激腸道，促使腸道的蠕動增加，可以防治便秘。

老年人的營養和膳食原則2

牛奶

奶製品不但是提供鈣元素的.好食品，而且它含大量的蛋白質，維他命（包括維他命D）和礦物質。這些元素都是對抗骨質疏鬆症的關鍵元素。美國政府營養指示建議大家每天要攝入3份量的低脂奶製品，同時還建議每天做承重活動訓練，可以強健骨骼。

魚肉

魚肉是肉食中最好的一種，其肉質細嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。同時魚肉中脂肪含量低，對防治心腦血管疾病更為妥當，常吃魚還有健腦作用。因此，對中老年人提倡多吃魚。

紫菜湯

紫菜含有豐富的維生素和礦物質，特別是維生素B12、B1、A、C、E等，還含有膽鹼、胡蘿卜素、硫胺素等多種營養成分，素有「長壽菜」的美稱。紫菜具有預防衰老、降低血脂、預防腸癌、改善記憶的作用，而且容易消化吸收，很適合老年人食用。

豬血

豬血營養豐富，富含優質蛋白質、維生素B2、維生素C、蛋白質、鐵、磷、鈣、尼克酸等營養成分，豬血質軟似豆腐，很適宜老年人食用。值得注意的是，一定要到正規市場購買，要注意衛生，避免污染。

蜂蜜

蜂蜜是很適合老年人生理需要的營養食品，國外早就有研究表明：隨著年齡的增長，人體對葡萄糖的利用率顯著降低，而對果糖的利用率則變化不大。這表明果糖和含果糖的產品是老年人最理想的糖類食品，它不僅能為機體提供能量和營養物質，還能為機體提供一種最適合節省收蛋白的碳水化合物，這或許就是許多老年人喜食蜂蜜的理論依據。此外，蜂蜜增強老年人的抵抗力，並對老年性疾病有防治作用。老年人經常食用可以防治咳嗽，失眠，血管疾病，消化不良，胃腸潰瘍，便秘以及痢疾疾病。

2. 老年人營養膳食（≧60歲）

成年期：18～60歲；

老年期：60歲以上。

合理營養是加強老年保健，延緩衰老進程，防治各種老年常見病，達到健康長壽和提高生命質量的必要條件。而營養不良或營養過剩，紊亂則可能加速衰老的速度。

1，能量。

在一般情況下，60歲以上的人很可能在基礎代謝方面下降，而體力活動也相對減少。對於老年人的個體而言，生活模式和生活質量不同，對能量的需要有較大的差異。

60歲以上的老人，如果能夠保持良好的心態，在醫學認可的條件下進行適當的體力活動，或是能持之以恆地進行原已習慣的有氧運動，這將是非常有益的，可以說是「營」的一種。老年人的均衡營養和其生活模式也是分不開的，老年人參與本人喜愛的，習慣採用的，或是身體能接受的運動項目，對健康極為重要。

2，蛋白質。

（1）蛋白質對老年人的重要性

由於體內細胞衰亡和體內各種代謝不可避免丟失的蛋白質，以及隨機體老化，體內分解代謝的加強，氮的負平衡就難以避免，若再加上蛋白質攝入量不足，組織器官蛋白質合成代謝與更新就會受到更大的影響。老年人還可因種種原因，使攝入的蛋白質的質與量較難滿足要求，更加重了組織器官的衰老。

（2）蛋白質的推薦量

建議蛋白質的RNI男性為75克/天，女性為65克/天。按男性每日1900kcal，女性1800kcal的能量攝入推算，要達到男性75克/天，女性65克/天的蛋白質是不容易的。如果能量主要從糧食提供，其蛋白質的含量只能達到推薦的一半左右；如果除糧食外，主要以動物性食物，包括肉，蛋，奶類提供，那麼動物脂肪在膳食中的比例就會偏高，因此，需要選擇適宜食物品種及數量。

（3）蛋白質的來源

大豆及其製品是老年人最佳的選擇之一。大豆類及其製品相對容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也較容易消化。在這個基礎上補充其他優質蛋白，可以作為長久之計。大豆中的脂肪，卵磷脂，植物固醇以及大豆異黃酮對人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是蔬菜中可以首選的食物之一，並且可與適量的魚，肉類搭配烹調。因此，強調老人年選擇豆類是符合當前消費條件及均衡膳食要求的。

（P.S.①豆類的品種有很多，主要有大豆，蠶豆，綠豆，豌豆，赤豆等，豆製品的如豆腐，豆漿，豆腐絲，豆腐皮，豆腐乾，腐竹，素火腿等，豆類的營養價值非常高。

現在營養學證明，每天堅持食用豆類食品，只要兩周的時間，人體那就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率。因此很多營養學家都呼籲用豆類食品代替一定量的肉類等豆性食品，是解決城市中人營養不良和營養過剩雙重負擔的最好方法。

豆類中所含的蛋白質含量高，質量好，營養價值接近於動物性的蛋白質，是最好的植物蛋白，氨基酸的組成接近於人體的需要。

豆類所含的脂肪，以大豆為最高，可達18%，因此可以做食用油的原料，其他豆類含脂肪比較少，豆類的含糖量，以蠶豆，赤豆，綠豆，豌豆比較高，為50%到60%。豆類供給的熱量也相當高，豆類中維生素以b族維生素最多，比谷類含量高，還含有少量的胡蘿卜素，還有鈣，磷，鐵，鉀，鎂等無機鹽，是膳食中難得的高鉀，高鎂，低鈉食品。）

（P.S.②鮮豆類蔬菜主要有扁豆，豇豆，刀豆，毛豆，豌豆等。這類蔬菜含有的植物蛋白質、碳水化合物、維生素和無機鹽都較其他蔬菜含量高，其中維生素B的含量最高。豆類蔬菜的共性是性平、有化濕補脾的功效，對脾胃虛弱的人尤其適合。）

3，脂類。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議老年人脂肪在全日總能量中的百分比宜設在20%～30%，亦即在7531～7950KJ（1800～1900kcal）的總能量中，脂肪功能約450kcal，在全日食物中所有脂肪，包括食物內和烹調用的油料總計在50g內。

我國人民習慣於使用植物油作為烹調油，必需脂肪酸是可以從這些油料中達到要求的，但需考慮脂肪酸類型與機體需要之間的均衡，至少脂類中含有飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸三大類。就不飽和脂肪酸來說，主要有n-3系，n-6系和n-9系三個類型，各自都有其生理的功能；而飽和脂肪酸卻不宜多於總能量的10%，這種脂肪酸在動物油脂中都存在，在動物油脂中較多，而且動物脂肪同時也含有膽固醇。動物的瘦肉中也含有脂肪，如豬肉在非常瘦的狀態下也有20%左右的動物脂肪，而這些脂肪是肉眼看不見的，所以老年人食用畜肉宜有節制。植物油中，尤其是人們常用的菜籽油，玉米油，大豆油及花生油都含有不飽和脂肪酸，也各有長處，混合食用會比單獨食用一類好處大。魚類，尤以海洋類含有多種脂類，合理加工後，魚類也適用於老年人的脂肪需要，同時也可以提供優良的蛋白質。在正常條件下，脂類在總能量中不宜少於20%或高於30%，每日食物中膽固醇含量，不宜多於300mg。

4，碳水化合物。

碳水化合物是膳食能量的主要來源，宜占膳食總能量的50%～60%，老年人的脂肪攝入量減少，相應的，碳水化合物的量應適當增多。應選擇復合碳水化合物的澱粉類為主食，且多選擇粗雜糧，不宜多食用蔗糖等簡單的糖類，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果，蔬菜等富含膳食纖維的食物，增強腸蠕動，防治便秘。

5，礦物質。

（1）鈣

由於胃腸功能降低，肝腎功能衰退及老年人活化維生素D的功能下降，加上戶外活動減少和缺乏日照，使皮下7-脫氫膽固醇轉變為維生素D的來源減少。老年人對鈣的吸收利用能力下降，鈣的吸收率一般在20%左右。鈣攝入不足使老年人出現鈣的負平衡，體力活動的減少又可增加骨鈣的流失，以致骨質疏鬆症較常見，尤其是女性老人。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議老年人鈣的AI為1000mg/天，應以食物鈣為主，牛奶及奶製品是最好的來源，其次為大豆及豆製品，深綠色葉菜，海帶，蝦皮等。鈣的補充不宜過多，每日攝入鈣的總量不應超過2克。

（2）鐵

老年人對鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現缺鐵性貧血，其原因除鐵的攝入量不足，吸收利用差外，還可能與蛋白質合成減少，維生素B12，維生素B6和葉酸缺乏有關，所以鐵的攝入量應充足，其AI為15mg/天。應選擇血紅素鐵含量高的食品，如動物肝臟，瘦肉，牛肉等，同時還應多食富含維生素C的蔬菜，水果，以利於鐵的吸收。

6，維生素。

由於老年人體內代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進代謝，延緩衰老和增強抵抗力。中國營養學會為老年人推薦的微量營養素攝入量與50歲的成年人基本一致。

（1）維生素A

胡蘿卜素是我國人民維生素A的主要來源，應注意多食用黃綠色蔬菜，水果。但是種種原因使老年人蔬菜攝入量常較少，如牙齒不好，攝入蔬菜的數量有限，因而常易發生維生素A缺乏。

（2）維生素D

老年人戶外活動減少，由皮膚形成的維生素D量降低，而且肝腎轉化為維生素D的活性形式的能力下降，易出現維生素D缺乏而影響鈣，磷吸收及骨骼礦化，出現骨質疏鬆症，所以老年人維生素D的RNI為10ug/天，高於中年人和青年人。

（3）維生素E

老年人膳食維生素E的AI為14mg/天，維生素E的攝入量不應超過300mg/天。

（4）維生素B1

老年人對維生素B1利用率降低，因此攝入量應達到1.3mg/ 天。富含維生素B1的食物有肉類，豆類及各種粗糧。

（5）維生素B2

維生素B2的攝入量為1.3mg/ 天。

（6）維生素C

維生素C可促進膠原蛋白的合成，保持毛細血管的彈性，減少脆性，防止老年血管硬化，並可降低膽固醇，增強免疫力，抗氧化。因此，老年人應攝入充足的維生素C，其RNI為100mg/天。

（7）維生素B12，葉酸，維生素B6

此外，維生素B12，葉酸，維生素B6三種維生素對老年人也是非常重要的。同型半胱氨酸是蛋氨酸代謝的中間產物，維生素B12，葉酸，維生素B6的不足可引起高同型半胱氨酸血症，同型半胱氨酸血症也是動脈粥樣硬化的危險因素。因此，這三種B族維生素的及時補充，將有助於降低動脈硬化的危險因素。

7，水和液體

老年人對水分的要求不低於中青年，有時還比其他年齡組要求高，因為老年人對失水和脫水的反應會遲鈍於其他年齡組，而且水的代謝有助於其他物質代謝以及排泄代謝廢物，目前老年人每日每千克體重應攝入30毫升的水。但是在大量排汗，腹瀉，發熱等狀態時還必須按情況增加。關鍵是老年人不應在感到口渴時才飲水，而應該節奏性地主動飲水，其中不包括太濃的茶。

隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發生代謝紊亂，導致患者營養缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險性增加。合理飲食是身體健康的物質基礎，對改善老年人的營養狀況，增強抵抗力，預防疾病，延年益壽，提高生活質量具有重要作用。

1，食物要粗細搭配，松軟，易於消化吸收

粗糧含豐富的B族維生素，膳食纖維，鉀，鈣等，能對老年人易出現的以上問題有所改善。而老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。許多老人年易發生便秘，患高血壓，血脂異常，心臟病，糖尿病等疾病的危險性增加。因此，老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹制宜松軟易於消化吸收，以保證均衡營養，促進健康，預防慢性病。

2，合理安排飲食，提高生活質量

家庭和社會應從各方面保證老年人的飲食質量，進餐環境和進食情緒。

3，重視預防營養不良和貧血

60歲以上的老年人隨著年齡增長，可出現不同程度的老化，包括器官功能衰退，基礎代謝降低和體成分的改變等，並可能存在不同程度和不同類別的慢行疾病。隨著年齡增長而體力活動減少，並因牙齒，口腔問題和情緒不佳，可能致食慾減退。老年人攝取的食物量減少，可能導致營養不良。因此老年人要重視預防營養不良和貧血。

主要預防手段包括：增加食物攝入，適量增加瘦肉，禽，魚，動物血和肝，以及新鮮的水果和綠葉蔬菜的攝入，選用含鐵的強化食物，適當使用營養素補充劑，積極治療原發病等。

4，多做戶外活動，維持健康體重

大量研究證實，體力活動不足，能量攝入過多引起的肥胖是高血壓，高血脂，糖尿病等慢性非傳染性疾病的危險因素。適當多做戶外活動，在增加身體活動量，維持健康體重的同時，還可接受充足紫外線照射，有利於體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏鬆症的發生。

骨質疏鬆症是一種老年常見病，隨著年齡增加，人體內單位體積骨組織的量低於正常，骨小梁間隙增大，骨基質減少，骨量降低和骨強度降低。該病女性多於男性，常見於絕經後婦女和老年人。

腰背痛是老年骨質疏鬆症最常見的症狀。一般骨量丟失12%以上時即可出現骨痛。由於骨的脆性增加，因而骨折的危險性大為增加。

（1）影響骨質疏鬆的因素

雌激素缺乏時絕經後骨質疏鬆的主要病因。婦女絕經後，體內雌激素水平下降，骨代謝發生明顯變化，主要是骨吸收作用增強，雖然骨重建也增強，但骨吸收和骨破壞過程遠遠超過骨形成的過程，從而造成骨量的丟失，絕經後婦女發生骨質疏鬆症的比例顯著高於男性。絕經後10年內骨丟失速度最快。

營養因素對骨質疏鬆症有一定的影響，維生素D和鈣的低攝入會加速絕經後骨質的丟失，特別是骨峰值低；維生素D攝入不足可影響腸道鈣的吸後和運轉，而且長期維生素D缺乏可引起骨軟化症，增加骨折的風險；營養不足或蛋白質攝入過多，高磷及高鈉飲食，大量飲酒和咖啡等均為骨質疏鬆症的危險因素。

（2）骨質疏鬆症的營養防治

1）絕經後婦女鈣的RNI為1000mg/天，鈣來源應以飲食為主，當飲食中不易達到上述推薦量時，可選用鈣強化食品和鈣補充劑。

2）適度體力活動，負重運動有利於骨骼發育及骨量增加，同時戶外活動接受日光照射可增加維生素D的合成。

3）適量食用大豆或大豆製品（豆漿），或補充大豆異黃酮（80mg/天或以上）有可能減少骨量的丟失。

4）補充維生素D。注意每天有一定時間的戶外活動，並適當補充維生素D，尤其是缺乏戶外活動的老人。

5）摒棄不良習慣，如吸煙，過量飲酒和咖啡都不利於提高骨峰值，在更年期更會增加骨鈣的丟失。

6）治療骨質疏鬆症的葯物，有雌性激素類，雙磷酸鹽類，活性維生素D類等可減少骨折的發生率，應在醫生指導下使用。

高血壓是一種以動脈壓升高為特徵，可伴有心臟，血管，腦和腎臟等器官功能性或器質性改變的全身性疾病，它有原發性高血壓和繼發性高血壓之分。高血壓發病的原因很多，包括遺傳因素和環境因素。

大約50%以上的高血壓患者有家族史。肥胖者高血壓發病率較體重正常者高。另外，高血壓發病率有隨著年齡增長而增高的趨勢，40歲以上者發病率高。食鹽攝入量多者，高血壓發病率高。

婦女絕經後高血壓病發生率高於男性。與高血壓有關的營養因素有能量，飽和脂肪酸攝入過多，肥胖，維生素及膳食纖維攝入不足等。

高血壓的營養防治 措施包括：

（1）控制能力攝入，使體重盡量達到標准體重。

（2）應以低脂肪，適量的碳水化合物的膳食。建議烹調油使用如橄欖油，花生油，茶油，玉米油等植物油，膽固醇攝入量≦300mg/天。

（3）高膳食纖維飲食。多食蔬菜，水果和薯類。

（4）低鹽膳食。食鹽攝入量應控制在少於6g/天。

（5）增加大豆類食品的攝入。大豆異黃酮，大豆卵磷脂，植物固醇有利於血脂的控制。

（6）補充葉酸400～800ug/天，吡多醇（維生素B6）2～4mg/天，以降低血漿同型半胱氨酸濃度。

（7）補充煙酸（維生素PP）20mg/天，維生素C100mg/天，以降血脂。

隨著我國社會經濟的發展，糖尿病的發病正呈現年輕化的趨勢。與非糖尿病人相比，糖尿病患者缺血性心臟病的發生率高3倍，下肢壞疽高5倍，尿毒症高17倍，雙目失明高25倍。在目前致盲和慢性腎功衰竭的病因中，糖尿病的並發症均居首位。

（1）糖尿病的危險因素

1）肥胖。

2）缺乏體力活動。

3）生理，病理因素。

4）社會環境因素。生活節奏加快，競爭激烈，壓力，應急增多等導致不良生活方式增加。

5）遺傳因素。糖尿病具有家族遺傳易感性。研究發現，糖尿病親屬的發病率比非糖尿病親屬高17倍。糖尿病遺傳不是它本身，而是它的易感性。

（2）糖尿病的營養防治

在日常膳食中要避免高碳水化合物，高脂等不平衡膳食，保證攝入足夠的膳食纖維，在膳食營養素平衡的基礎上控制能量的攝入，避免能力過剩造成的肥胖。養成科學合理的飲食習慣是預防糖尿病發生的重要方法。

醫學營養治療是所有類型糖尿病治療的一項重要的基礎治療，是糖尿病自然病程中任何階段和控制所必不可少的措施。

1）能量。能量控制對於糖尿病乃至預防糖尿病相關風險均至關重要。總能量應根據患者的標准體重，生理條件，勞動強度，工作性質決定。

2）碳水化合物。以占總能量的50%～60%為宜。在合理控制總能量的基礎上，適當提高碳水化合物攝入量，有助於提高胰島素的敏感性，改善葡萄糖耐量。但碳水化合物過多會使血糖升高，增加胰腺負擔。當碳水化合物攝入不足時，體內需分解脂肪和蛋白質供能，易引起酮症。因此，一般成年患者每日碳水化合物攝入量應控制在200～300g，摺合主食為250～400g。

3）脂肪。有研究表明長期攝入高脂肪膳食可損害糖耐量，促進肥胖，高血壓和心血管病的發生。脂肪攝入量占總能量較合適的比例為20%～25%，最高不應超過30%。烹調用油及食品中所含的脂肪均應計算在內。

4）蛋白質。糖尿病患者糖異生作用增強，蛋白質消耗增加，易出現負氮平衡，因此應保證蛋白質的攝入量，占總能量的12%～20%，其中至少1/3來自高生物價的蛋白質，如乳，蛋，瘦肉及大豆製品。

5）膳食纖維。膳食纖維可分為可溶性和不可溶性兩種。可溶性膳食纖維在水果，豆類，海帶等食品中含量較多，能吸水膨脹，吸附並延緩碳水化合物在消化道的吸收，使餐後血糖和胰島素水平降低，還有降低膽固醇的作用。不溶性膳食纖維存在於谷類和豆類的外皮及植物的莖葉部，能促進腸蠕動，加快食物通過腸道，減少吸收，具有間接緩解餐後血糖升高和減肥的作用。建議膳食纖維25g/天。

6）維生素和礦物質。調節維生素和礦物質的平衡，有利於糖尿病患者糾正代謝紊亂，防治並發症。

7）飲酒。對糖尿病患者來說，飲酒不利於病情的控制，不鼓勵飲酒。

3. 每日一讀——關於老年人如何合理的膳食

總結如下：對於高齡老人和身體虛弱的老年人

1.注重增加餐飲，補充充足的食物攝入。

2.食量小的老年人，注意餐前和餐中時少喝湯水，少吃湯泡飯。

3.對於有吞咽障礙的老年人，可選擇軟食。

4.進食時一定要細嚼慢咽，預防嗆咳和誤吸。

5.要主動飲水，首選溫開水。每天的飲水量要到達1500-1700毫升。

6.積極進行戶外活動，有利於體內維生素D的合成和延緩骨質疏鬆。（量力而行）

7.老年人每天應至少攝入12種食物，早餐宜1-2種主食，1個雞蛋，另有蔬菜或水果。午餐晚餐宜有2種以上主食，1-2個葷菜，1-2種蔬菜，1個豆製品

4. 老年人怎樣做到膳食營養

老年人怎樣做到膳食營養

老年人合理膳食有助於延緩衰老進程，預防和治療慢性基礎性疾病，從而提高生命質量。老年人日常膳食營養要注意：

一、食物品種多樣化，合理搭配。每天至少攝入12種食物，每周至少攝入25種食物。努力做到餐餐有蔬菜，日日有水果，平均每天攝入蔬菜、水果的種類4種，每周至少攝入10種。動物性食物要換著吃，吃不同種類的奶類和豆類食品。最好每天都有豆製品如豆腐、腐竹、豆乾、豆漿等。經常變換花樣，增加食慾和進食量。

二、攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品。動物性食物富含優質蛋白,微量營養素的吸收、利用率高,有利於減少老年人貧血,低體重等，延緩肌肉衰減的發生。每天平均總攝入量應達到120-150克，選擇魚、畜禽肉、蛋類等不同種類的動物性食物，均衡到三餐。食用畜禽肉時，盡量選擇瘦肉，少選肥肉。每天攝入300-400毫升牛奶或蛋白質含量相當的奶製品，15克大豆或相應的豆製品。

三、主動參與體力活動，增加戶外運動，減少靜坐時間。減少日常生活中坐著或躺著的時間，每小時起身活動至少幾分鍾。保持適量運動，推薦每天進行累計40-60分鍾中、高強度運動如快走、慢跑；每周不少於3次；運動目標心率為170-年齡（歲）。運動應量力而行，循序漸進，持之以恆。

四、高齡老人常測體重，進行營養評估，接受膳食指導。一個月至少稱重2次，並記錄體重。建議老年人的體質指數（BMI）維持在20.0-26.9kg/ 范圍內。

五、定期 健康 體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。每年應至少進行一次 健康 體檢，掌握體重、肌肉、皮下脂肪等反映營養狀況的各項指標的變化情況，防止因營養缺乏而引起或加重慢性基礎性疾病的發生。

參考文獻（信息來源）：中國居民膳食指南（2022）

5. 老年人每天合理的食品營養膳食應是怎樣的

①營養全面，品種多樣。不要偏食。對於身體很胖或者患有高血壓、冠心病和動脈硬化的老年人，少吃些油葷完全是應該的。而對大多數老年人來講，適當地進食些肉、魚和蛋類，不僅無損，反而有益。 ②便於消化，定時定量。老年人消化吸收機能低下，食物應盡量切碎煮爛。肉可作成肉糜，蔬菜應使用鮮嫩之品。油膩或油炸的食物不容易消化，多吃還會使攝入的脂肪過多，應加以節制。老年人尤其要避免暴飲暴食。暴飲暴食不但會發生急性胃擴張、消化不良，還可能誘發急性胰腺炎、膽囊炎或膽結石、膽絞痛以及心肌梗塞等。應該採取少食多餐，定時定量的進食方式。 ③"精"要適當，"粗"要適度。老年人多有牙齒松動或缺牙，或者有其他牙病，咀嚼困難。因此老年人常愛吃粗纖維少的和易於嚼細的食物。又由於受到"食不厭精"觀念的影響，總認為吃的愈精細，營養愈豐富，愈容易消化。這樣常常造成老年人便秘。所以應當強調老年人的飲食，既要照顧牙齒脫落、不能細嚼給消化造成不良影響的一方面，又要防止過分選用精細食物的偏向。適量吃一些含纖維素的食品。
>>老年人的牙齒保養注意事項 ④合理飲水，酸鹼平衡。老年人一般每天飲水量1500～2000毫升比較合適。但夜間睡前要少飲水，以免小便過多，影響睡眠。老年人常有腎動脈硬化，對體內酸鹼平衡調節的儲備能力較差，若食物搭配不當，容易引起酸鹼平衡失調。所以老年人的膳食中做好葷素搭配，做到酸鹼平衡也是必要的。

6. 每個家庭都有老人，老年人如何科學飲食營養

老人的飲食和營養攝取需要特別的照顧，根據老年人的生理特點和各種營養需求，營養專家可以總結以下10種適用於老年人的飲食原則，作為准備老年父母飲食的參考。讓家裡的老人一邊享受食物一邊吃健康。少量的多餐。用零食補充營養，老年人營養及飲食

所以經常少吃煮久了的肥肉對老人的身體有好處，最好把肥肉煉成豬大油，每次少提取一點，和蘇有一起炒著吃。因為豬大奶中含有可以延長壽命的營養素，可以預防冠心病和心血管疾病。如果能經常買豬骨頭回來，最好是破碎後用水煮湯喝。因為骨湯可以緩解老人骨質疏鬆症，預防肌肉痙攣和膝蓋背痛，防止人體衰老。

7. 老年人的營養與膳食

一 、生理代謝特點

1、基礎代謝率低； 

2、心血管系統功能衰退 ；

3、消化系統功能減退 ；

4、體成分改變 ；

5、代謝功能降低 ；

6、體內氧化損傷加重，老年人心肌和腦組織中脂褐素沉著率明顯高於青年人；

7、免疫功能下降。

二、營養需要 

1、能量：老年人對能量的需要降低，所以膳食能量的攝入以維持能量平衡、達到並可維持理想體重為宜。

2、蛋白質：老年人容易出現負氮平衡，且由於老年人肝、腎功能降低，攝入蛋白質過多可增加肝腎負擔。因此，膳食蛋白質的攝入應以適量優質蛋白質為宜，蛋白質供能占總量的12%-14%。

3、脂類：由於老年人膽汁分泌減少和酯酶活性降低而對脂肪的消化功能下降，因此脂肪的攝入不宜過多，脂肪供能占膳食總能量的20%——30%為宜。一些含膽固醇高的食物如動物腦、魚卵、蟹黃、蛋黃、肝、腎等食物不宜多食。

4、碳水化合物 老年人的糖耐量低，血糖的調節作用減弱，容易發生血糖增高。過多的糖在體內還可以轉化為脂肪，引起肥胖、高血脂症等疾病。應適當降低單糖、雙糖和甜食的攝入量，適當增加膳食纖維的攝入。

5、礦物質 每天膳食中亦需供給一定量的鈣、鐵、硒、鋅、銅、鉻等，以滿足機體的需求。

6、維生素 老年人對維生素的利用率下降；戶外活動減少使得皮膚合成維生素D的功能下降，加之肝、腎功能衰退導致活性維生素D生成減少，易出現維生素A、維生素D、葉酸及維生素B等缺乏。

三 合理膳食原則

《中國居民膳食指南》中關於老年人的膳食指南特別強調了以下幾點：

1、少量多餐細飲，預防營養缺乏。

2、主動足量飲水，積極戶外活動。

3、延緩肌肉衰減，維持適宜體重。

4、攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐。

8. 老年人的科學膳食指南

老年人的營養總的原則是以純天然的植物性食物為主，飲食多樣化，要粗細糧搭配、松軟、易於消化吸收，每天吃大豆及其製品，多吃蔬菜、水果，飲食清淡、少鹽，盡量少吃動物性食物。積極參加適量的運動，保持能量平衡。

老年人的膳食種類

老年人一天膳食中應包括谷類、薯類、豆類、堅果、蔬菜、水果、菌菇類和肉類等。每天盡量吃夠30種以上的食物，做到食物類別品種多樣、烹飪多樣、口味多樣、顏色多樣、葷素搭配。老年人代謝能力下降，飯菜應以熱、爛、軟、稀、淡為主，盡量釆用蒸、煮的烹調方式，既好吃、易消化，又有營養。多吃帶皮穀物、營養密集型蔬菜和水果及富含膳食纖維的食物。

能量的攝入與青年時期相比，40~49歲要減5%，50~60歲應減10%,61~69歲應減20%，70歲以上減30%，以免能量過剩導致超重或肥胖，誘發一些常見老年性疾病。

老年人應該怎麼搭配膳食 ？

一般主食量每天應攝入碳水化合物150~300克。

蛋白質應以質優量少為原則。每天攝入植物性優質蛋白占總蛋白60%以上，增加大豆及製品的攝入，是補充優質蛋白的重要措施。

老年人膽汁酸分泌減少，脂酶活性降低，脂肪組織增加，適當吃些堅果類、豆類、橄欖油、茶油、亞麻子、魚等富含不飽和脂肪的食物，少食膽固醇含量高的動物性食物。

補充礦物質。老年人特別是絕經後的女性，大多缺鈣、鐵、鉀，易患骨質疏鬆、缺鐵性貧血。老年人味覺降低，喜鹽過多易引起高血壓，對心、腎功能不利，應減鹽多吃含礦物質豐富的雜糧、豆、蔬果類食物及含鉀豐富的香蕉、酸木瓜、榴槤、甘藍、馬鈴薯、山楂、海帶、番茄、蘑菇。60歲以上的老年人，不分性別每天至少要攝人1200毫克鈣，要多吃富含維生素C和葉酸的蔬菜和水果，能促進鈣、鐵的吸收和紅細胞合成。必要時可服用鐵、鈣補充劑。

老年人每天應選擇3種以上谷類食物，達到總能量一半以上。研究表明，老年人每天食用粗製谷類可減少心腦血管疾病和腫瘤的發病風險。建議老年人每天吃薯類及粗雜糧至少100克。

老年人飲食適合干稀搭配，少吃精白米粥，糖尿病病人更不宜。粥能補元氣，在煮粥過程中，釋放的營養素更容易被人體吸收，煮粥不要加鹼，發面用酵母不要用小蘇打，因大米和麵粉遇鹼會損壞B族維生素。多吃些粥羹類，如雜糧饅頭配臘八粥、八寶粥或各式羹類，如黑米赤豆、薏米綠豆百合羹等。早晨是脾胃當令，老年人早餐喝山葯粥，既提神養氣，又養胃。而晚餐腎經當令，喝百合粥與黑豆粥能鎮靜安神、補腎益精。小米山葯粥，益氣健脾、止泄；蔥白粥可以殺菌；山楂粳米粥，消食和胃治腹痛；食慾不振可喝蔬菜鹹粥等。老年人要少吃多餐，旣可減輕腸胃的負擔，又能滿足一天的營養需要。

蔬菜、水果營養豐富，老年人每天要吃夠250克水果、500克凈蔬菜。老年人胃口小，牙齒不好，吃不下這么多蔬菜、水果，可打成蔬菜、水果汁，餐前或平時當飲料喝。紫菜、海帶等富含碘；蘑菇、木耳等菌菇類食物宣含植物多糖，具有抑制腫瘤作用。以上食物均含抗氧化成分，不僅抗衰老、降血脂、降血糖，還能減少老年斑。有條件的可在營養師指導下，適當補充一些維生素、膳食纖維等，彌補果蔬攝入不足。

老年人只要尿酸不高，可多吃些大豆及其製品。老年人少吃煎、炸、油膩及洋快餐等不健康的食品。每天三餐之外要細水長流地補充1500mL左右白開水是必要的。

中醫建議，老年人可常服能活血化瘀的四物湯，其組成有熟地黃15克、當歸15克、白芍10克、川芎8克等中葯，其能降低血液黏稠度，改善血液循環，避免心、腦供血不足。平時也可適當喝些山楂泡的茶，特別適合患有高血脂、高血壓或冠心病的老年人。

有少數老年人專吃兒童奶粉，認為兒童食品比成年人的更有營養，更安全，這是不健康的做法。每個年齡段的人都有不同的生理營養需求，從奶粉營養成分來看，嬰兒配方奶粉蛋白質含量比成年人低，脂肪、糖的含量比成年人的高。如果老年人長期吃嬰兒奶粉，不僅得不到應有的蛋白質，還會增加患高血脂、糖尿病的風險。

9. 老年人營養與膳食

《中國居民膳食指南》指出,老年人食物要粗細搭配,松軟、易於消化吸收,合理安排飲食,提高生活質量,重視預防營養不良和貧血,多做戶外活動,維持 健康 體重。

合理膳食安排

1. 平衡膳食:要供給符合老年人營養供給量標準的膳食,滿足機體的營養需要。要經常注意老人的體重變化,防止營養過剩引起的肥胖或肌減症發生。

2. 食物多樣化:糧油類、奶類、魚肉蛋及豆類、蔬菜水果類、菌藻類等五大類食物能為老年人提供較完善、全面的營養。

3. 飲食與老年人消化生理特點相符合:根據老年人生理特點,應少吃或不吃油炸食品、肉湯、甜點心以及膽固醇較高的食物。老年人的膳食中要有充足的水分,除茶水、白開水以外,一日三餐中應提供湯、羹、粥類食物。

4. 少量多餐:一天的食物可分4—5次進食,進餐時間不宜間隔過長,防止過飢過飽,要注意早餐的質量。

5. 減少鹽的攝入:含鹽較高的調味品有鹽、醬油、黃豆醬、甜面醬、味精、雞精、蝦醬、蚝油；含鹽較高的食品:泡菜、腌菜、豆腐乳、韭菜花、鹽漬食品(鹹肉、咸魚、臘肉、臘腸、火腿、海米、蝦皮、咸鴨蛋等)；含隱形鹽食品:麵包、方便麵、龍蝦片等。

6. 良好感官性狀:注意食品的色、香、味、性狀,食物硬度適中,既適應老年人的咀嚼與吞咽功能,又能保持食物的風味。

每日食物安排

1. 谷類食物:200—300g,可加工成各種花色品種。適當增加各種粗雜糧,使主食豐富多彩。最好每天有適量的粗糧。

2. 新鮮蔬菜:300—500g,盡量選深綠色、桔黃色、紫色蔬菜,如小白菜、油菜、菠菜、西藍花、芥藍、苦瓜等。

3. 肉食類:50—75g,以雞胸脯、瘦豬肉、牛肉等脂肪含量較低的肉類為主。

4. 豆類及製品:每周5—7次,每次50—75g,鮮豆漿、豆腐、豆製品、黃豆芽等。

5. 奶類:每天應攝入鮮奶250ml加酸奶100-200ml或奶粉60g。

6. 每日烹調油的攝入量應控制在25g左右,鹽控制在5g。

■老年食譜舉例(高血壓)

早餐:脫脂牛奶或豆漿(200ml)或米粥(30g)

五香牛肉(牛肉30g)

饅頭或花捲(30—50g)

熗拌黃瓜(黃瓜100g)

午餐:南瓜飯(南瓜100g,大米100—125g)

肉三絲(雞肉絲25g,炒芹菜100g,豆腐絲50g)

汆丸子冬瓜湯(豬肉20g,冬瓜20g,香菜2g)

晚餐:饅頭或花捲(麵粉50—75g)

清蒸魚(鱸魚100g)

香菇(3g)炒油菜(150g)

玉米面粥(玉米面20—40g,白薯30g)

加餐:酸奶(150ml)

10. 簡述老年人如何進行合理膳食

你好，很高興回答你的問題-老年人如何進行合理膳食

回答

四、攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐。老年人每天應至少攝入12種及其以上食物。早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜水果。中餐和晚餐宜有2種以上主食，1-2個葷菜、1-2種蔬菜、1個豆製品。飯菜應色香味美、溫度適宜。

希望能幫助到你。