體育老年人

1. 適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目，適合老年人鍛煉的體育項目很多，可根據年齡、性別、體質狀況、鍛煉基礎、興趣愛好等選擇適合自己的，下面我們一起來看看適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目1

1、散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛煉方法。散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。

目前，社會上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優點是調整了平時不大用的肌肉，而使血液循環得以改善，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質增生的人，可採取此種方法，在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進行鍛煉。

2、慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

3、太極拳：太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。

可根據個人的體力來調節練拳時間、次數、架子高低和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鍾。

4、氣功：氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是"內練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內在的"元氣"。祖國醫學認為，元氣是維持身體健康和預防疾病重要因素。

氣功就是鍛煉人體內部的元氣，通過調整姿勢、調整呼吸、調整精神的鍛煉方法來調整身體內部的能，從而增強體質，提高防病和抗病能力，達到祛病強身健體的目的。

5、球類運動：適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的`興趣和愛好加以選擇。

6、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞

會使人覺得精神愉快，心曠神怡，在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協調。跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身。

適合老年人鍛煉體育項目2

40歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降，新陳代謝隨之減慢，運動時心臟負荷會額外加重。與此同時，生長激素的分泌量減少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響，身體會逐漸以消耗脂肪為主要的能量來源。

運動建議：跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌，力量訓練(如俯卧撐、仰卧起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。

50歲：久坐導致的脖頸、後背和肩膀疼痛開始找上門來，腰圍不斷增粗。女性由於更年期到來，骨質流失加速，骨質疏鬆成了常見病。

運動建議：不適合參加高強度運動。快走或游泳能預防或延緩骨質疏鬆。多做增強上腹部肌肉的運動，可以試試瑜伽。

60歲：肺功能和動脈彈性迅速下降，規律的鍛煉顯得尤為重要。

運動建議：運動應以增強心肺功能為目的，但是不能對關節造成太大的沖擊。可選擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。

70歲：肌肉和肌腱的彈性下降，運動時心肺系統會更吃力。70歲的人維生素D合成不足，骨質疏鬆加劇。抑鬱、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。

運動建議：通過太極拳、保齡球或者戶外散步，提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習，能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是：懸空坐椅，臀部離椅子510厘米，保持35秒，再慢慢站起，重復10次，早晚各練習一遍。

80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數的老人會感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務也做不了。

建議，緩慢地跳舞、繪畫、澆花養草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網球，做一些輕柔的伸展運動。

運動負荷禁忌「越」老年人健身鍛煉切忌超越身體負荷。一旦超過自身所能承受的運動量，就會越出生理逆差的界限，引起體內內分泌系統「越軌」，導致生理紊亂。

提示合理的運動負荷應由小到大，強度適宜，不超過運動負荷最大耗氧量的60%；堅持動作由慢到快、由易到難、由簡入繁的循序原則。雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關節炎，誘發心血管疾病。

提示晨練應選擇旭日東升時，花草樹本經過陽光輻射，發揮光合作用，釋放出氧氣，有利於人體健康。

謹防單一式鍛煉選練的項目動作應包括頭部，四肢、軀干各關節和肌肉群，既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動作，又有活動性的走跑練習。

提示鍛煉前需有8～10分鍾的暖身活動。使心率達到適合自己年齡鍛煉所需的准備要求，使肌肉、韌帶、內臟器官都有一個適應過程。

頭頸部繞旋不可多頸部動脈硬化或頸椎骨質增生是老年人的常見病，猛烈的繞旋頭頸部，會使大腦血流減少，出現頭痛、頭暈等症狀。

提示老年人頭頸部鍛煉要適中，應降低動作幅度、速度和旋繞力度。兩側旋繞幅度和前屈後仰動作宜小於180度。跑樓誘發關節病由於跑樓時膝關節壓力明顯加大，周而復始的重復鍛煉會加大膝關節的磨損

提示增進老人腿部肌肉力量，可選練8～10度斜坡步行200～300米。共兩組，每組2～3次，間歇30～40秒。

靜態憋氣不可練老年人進行靜態負重、憋氣的力量性素質練習，容易使心臟負荷加重，引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。

提示老年人心血管系統功能漸趨衰退，心肌收縮力減弱，動脈壁彈性低下，不可選練靜態負重和憋氣的力量性項目，日常可選練有氧自我抗力練習。

禁忌即興練習有些老人一時想起鍛煉，靈感頓發，練得大汗淋漓；想不起時便不鍛煉。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應，反而會貽害健康。

提示老年人健身鍛煉貴在持恆，「動而不急，緩而不止」是強身健魄的主旋律。醫學驗證，鍛煉一月，肌肉中能量物質比原來增多一倍，而中斷一月，又恢復到鍛煉前的水平。鍛煉不可即興而發，務須細水長流，堅持不懈。

2. 只要是體育鍛煉，都對老年人身心健康有哪些好處

在日常生活中，經常鍛煉的老人比不鍛煉的老人年輕得多。喜歡運動的老年人的器官功能比不運動的老年人更強大和完善。科學研究證明，體育運動會加速老年人的血液循環，從而有效地維持和維持老年人各器官的功能處於相對良好的狀態，並能延緩各器官的衰老。因此，老年人每天需要堅持一定量的適合自己的鍛煉。

堅持健身可以促進血液循環，避免血管硬化。一旦發生血管硬化和血液循環問題，動脈、血管和心臟可能會出現一系列問題，並嚴重導致心腦血管疾病。鍛煉可以使老年人的思維更加集中，可以提高老年人的思維能力。老年人的大腦因運動而活躍，因此可以有效降低患阿爾茨海默病的風險。此外，運動還可以提高老年人的骨密度，預防骨質疏鬆等一系列骨科疾病引起的骨量損失。

3. 有哪些適合老年人的體育運動項目

適合老年人的體育運動項目有哪些？

經常運動的老年人四肢肌肉強健，肌纖維變粗，堅韌有力。其中所含的蛋白質和糖的儲備增加，血管豐富。血液循環和新陳代謝得到改善，動作的耐力、速度、靈活性、准確性都有所增強。運動能夠促進健康、益壽延年。來看看哪些體育運動項目適合老人鍛煉？

適合老年人鍛煉的體育項目很多，可根據年齡、性別、體質狀況、鍛煉基礎、興趣愛好及周圍環境條件等因素，選擇適宜的鍛煉項目。下面介紹一些簡單易學、老年人比較適合鍛煉的體育項目。

1、散步：散步對人體健康是很有益處的，散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。

目前，流行一種倒步行，即倒退行走，其優點是調整了平時不大用的肌肉，而使血液循環得以改善，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質增生的人，可採取此種方法，在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進行鍛煉。

2、慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的'老年人選用。

跑步時間最好選在每天清晨，應以慢跑為主，並要量力而行。對於體質較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先採取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風天氣或因其它原因不能外出鍛煉時：可在室內進行原地跑鍛煉。

3、太極拳：太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。

傍晚練拳有助於消除疲勞。練拳前要做好准備活動，打太極拳時要調整好呼吸，做動作時呼吸要穩定深長，有利於鍛煉呼吸肌和增進食慾。可根據個人的體力來調節練拳時間、次數、架子高低和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鍾。

4、氣功：氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是「內練一口氣」，所謂「氣」是指人們所呼吸的空氣積人體內在的「元氣」。氣功對高血壓病、神經衰弱、腸胃病、糖尿病、冠心病、慢性支氣管炎等疾病，均有較好的防治作用。

氣功從練功方法上講，分為動功和靜功兩大類。老年人以練靜功為好。目前流行的氣功很多。老年人可根據身體狀況，選擇適合自己的鍛煉。

5、球類運動：適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的興趣和愛好加以選擇。

健身球主要是增強指、腕關節的韌性、靈活性和協調性，可增強指力、掌力、腕力，對預防老年人手抖及指關節和腕關節僵直頗有好處。健身球刺激手掌穴位，可反射性地調節中樞神經系統的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用，同時還有舒經活血、強筋健骨、強壯內臟的功效。因此，老年人堅持健身球鍛煉是有益的。

6、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。

老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，好像又回到了青年時代。

老年人作為一個身體抵抗力相對脆弱的群體，在日常生活中也需要加強保健，進行一些體育鍛煉。但老年人在體育鍛煉中要注意以下幾點：

老年人在體育鍛煉中要注意以下幾點：

1、要有決心和毅力，持之以恆，堅持不懈，克服懶散習慣。

2、進行必要的健康檢查。

老年人開始一個項目鍛煉之前和運動一段時間以後，最好請醫務人員作必要的身體檢查。前者旨在判斷健康況狀，檢查是否有老年性疾病，協助選擇合理、正確的鍛煉方法；後者旨在分析運動和健康的關系，鑒定鍛煉效果，調整或修改運動項目和強度，進一步提高運動的效果。

3、遵守循序漸進的原則。

老年人在鍛煉時要根據自己的體質、原來是否運動和運動的強度來決定運動量的大小。動作要由慢到快、由易到難、由簡到繁，逐漸增加鍛煉的時間。每次運動要由靜到動、由動到靜，逐漸過渡。開始前要有準備活動，停止前要有整理運動。

4、加強自我監督。

老年人一般體質較差，運動量如過小則達不到鍛煉的目的。運動量過大則可能會給身體帶來損害。因此，自我監督十分必要。經過一段時間的鍛煉，如果運動時微微出汗，運動後感到輕松、舒暢，食慾、睡眠比以前好，說明運動恰當，效果良好。如果運動時感到頭暈、胸悶、心慌、氣促，運動後食慾減退、睡眠不好，有明顯的疲勞感，則說明運動量過大。如果運動時脈搏增加不多，無發熱感，說明運動量太小。

5、選擇適當的運動項目。

老年人可選做體操、散步、慢跑、自行車（短程慢速）、球類（乒乓球、羽毛球）、游泳、太極拳、氣功、八段錦、保健按摩以及日光浴等。不宜做強度過大、速度過快的劇烈運動。

此外，老年人還要注意，不要在飯後馬上運動，以免引起胃腸道疾病或消化不良等。吃完飯1?2小時後再運動比較好。如果身體不舒服，就不要勉強運動。運動時要用鼻吸氣，因為空氣經鼻吸入，鼻毛可阻擋一部分空氣中的塵埃，防止它們進入氣管和肺，鼻腔粘膜還可調節空氣的溫度和濕度，不致讓冷空氣直接刺激呼吸道。呼吸時要自然，不要長時間憋氣，因為憋氣時胸腔內的壓力較大，不利於血液迴流心臟。

4. 老年人應該如何科學的進行體育運動有哪些運動呢

鍛煉有利於身體健康，特別是老年人，通過鍛煉能使血循環加快，肺活量增加，消化能力增強，促使健康與長壽。

3、體育鍛煉要注意環境

體育鍛煉需要有良好的環境。良好的環境才能收到事半功倍的效果。體育鍛煉一般應選擇在景色宜人，環境幽靜，空氣新鮮的園林中草坪或新村裡的綠化地帶，有同齡人的群體場合，伴隨著輕松、悅人的樂曲進行練拳、做保健體操或者跳交誼舞和老年迪斯科等。如果進行慢跑或快走鍛煉，最好以3—5人為伴，在寧靜平坦的道路

二、老年人可以做的體育運動

1、太極拳，八段錦，練功十八法、保健體操以及慢跑

2、乒乓球，象棋，羽毛球

5. 老年人體育運動好處

老人體育運動的好處及注意事項有哪些呢?運動是一個很好的健身方法，無論是小孩還是老人堅持適量的運動有不少的好處。下面我為大家收集整理了中老年人運動的好處及注意事項，希望能為大家提供幫助!

老年人適當運動有什麼好處?

1、增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，延緩衰老。

2、增加食慾，促進胃腸的蠕動、血液循環和消化腺的分泌，使消化功能增強。

3、增強大腦皮層的工作效率和心臟功能，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

4、增強內分泌腺功能，如增強腎上皮質功能，有利於體內蛋白、脂肪、糖、無機鹽和水等各種物質的代謝。

5、使呼吸肌強壯有力、呼吸動作幅度擴展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深，從而提高呼吸器官的功能，促進全身新陳代謝。

6、改善腎臟血液供應，提高腎臟排除代謝廢物的能力，如在運動時排出尿素、肌酐、乳酸、酮體等增多，從而保持機體內環境的恆定。

7、維持或提高肌肉和骨骼的力量，增強骨密度，預防骨質疏鬆;提高肌肉的耐力、速度、靈活性和准確性，防止肌肉老化;加強關節韌性，提高關節的'彈性和靈活性，防止骨質增生和韌帶退化。

老年人運動的注意事項

1、運動過程要注意身體變化

老年人要謹記運動過度的症狀，如運動過程中發生腰痛、胸痛、頭暈等症狀，應立即停止運動。

2、保證充足充足的睡眠

運動是一項耗體力的事，所以老人一定要保證充足的睡眠，才能把動作做到最好，達到好的效果。

3、劇烈運動要避免

老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經系統反應較慢，所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動，能使全身得到運動，如太極拳、慢跑等。

4、運動需循序漸進

活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大。

5、運動前做好全面的身體檢查

老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來，也有不少老人因運動過度而引發疾病。所以老人如果有心腦血管疾病，應該咨詢醫生哪些運動不能做的，平時運動時就避免此運動。

6、忌憋氣運動

人屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發生頭暈、目眩，嚴重者可發生昏厥。屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦的血供也猛然增加，易發生腦血管意外。

7、注意運動時間

運動時間一定要注意，很多老人喜歡晨起做運動，其實最好的運動時間是8點到9點，而且不宜空腹，最好早晨起來，吃過早餐後歇一會再去。如果有太陽，最好等太陽升起再鍛煉。經過一夜的時間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之後，這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質量就會相對好一些，在這樣的情況下進行晨練活動，就比較適合人體的新陳代謝。