老年人怎麼鍛煉

㈠ 適合老人健身的方式

適合老人健身運動有哪些呢?隨著年齡的增長，很多老人都想要擁有一個健康的身體，所以會選擇去運動養生。但是老人運動養身五大禁忌大家不能忽視，否則會造成很嚴重的後果。下面我為大家整理了適合老人健身的方法是，歡迎大家閱讀參考!

適合老人健身的方式和注意事項

健身方法的'基本特點應是：簡便易學、運動量不宜過大、不過分劇烈、不過分彎腰低頭、有保健作用。對老年人機體無害。

適合老年人的健身運動

散步和爬樓梯：中國有句俗話說：人老腿先衰。雙腿是全身重要的支柱。當人開始衰老時，骨質疏鬆悄悄襲來，骨頭變得脆弱，而且上了年紀的人，不但心肺功能減弱，而且全身肌肉也漸漸鬆弛，彈性和收縮力降低，所以不少老年人行走緩慢，步履艱難，呈現出特有的老年步態，於是，腿腳是否靈活成了衡量一個人是否衰老的重要指征之一。為了延緩衰老，老年人應盡量多步行，以鍛煉腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循環，減輕骨質疏鬆的發生;同時步行還能鍛煉呼吸、循環系統功能。身體狀況較好的老年人可以進行爬樓梯鍛煉，但要注意：

1、勞逸結合。每登l-2層後在樓梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平穩後再繼續向上爬;

2、登樓時要量力而行，切忌過快或過勞;

3、注意安全。腳到眼到，腳踏實地，不可分心，以免發生意外。

打太極拳：太極拳是非常受老年人歡迎的一種運動。它動作平緩，簡便易掌握。其動中有靜，靜中有動，剛柔相濟，虛實結合。常打太極拳能夠強筋骨、利關節、益氣、養神、通經脈、行氣血，對很多系統的慢性疾病都有輔助治療的作用。常練可以祛病強身。

玩健身球：健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭，或乘涼聊天時，單手甚至雙手練著健身球，瀟灑自如，悠閑安適，堪稱一景。

老人健身的注意事項：

運動前要進行身體檢查

生理學家對運動中猝死者進行屍檢表明，他們大多有潛在的疾病。因此，老年人應在運動前徵得醫生同意，並作必要的身體檢查，以防意外。

速度切忌過快

跑步一般以每分鍾120～130米的速度進行，以不喘粗氣，邊跑邊能和同伴說話、不面紅耳赤為度。跑畢即刻心率以每分鍾掌握在“170減去年齡數”為宜。

距離必須適當

要循序漸進，量力而行，開始可從走跑數十米、數百米入手，適應後視各人體質可慢慢增到慢跑一二千米。

注意情緒、睡眠與食慾

這些是掌握適當運動量的安全閥，如負荷適當，運動時精神愉快、心情舒暢，運動後食慾良好、睡眠正常;而如果在運動中感覺難受，運動後食慾不振、睡眠不佳，可能是活動量過大，應立即減少活動次數和活動量

預防關節疼痛

活動過量及活動方法不正確，會導致一些關節損傷。預防方法是一方面不要活動量過大，另一方面掌握正確的活動姿勢，各種動作要慢並按要領操作，秋冬季節注意膝關節保暖。

呼吸要順暢自然

呼吸和動作結合，有節奏而自然，發覺呼吸困難，要停止活動進行檢查。

隨時注意危險信號

如感覺胸部不適、疼痛和透不過氣來、頭昏眼花，心率過快，應停止活動，請醫生檢查，切不要勉強活動，以防發生意外。

注意活動場地的選擇

最好在平坦的草地、操場或公園綠化地帶活動，或選那些車輛和行人較少的場地鍛煉。在離馬路較近的地方運動時，思想必須高度集中，注意安全。

㈡ 老年人健身正確方法

老年人健身正確方法

隨著年齡的增長，人體會經歷幾種變化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等，有氧代謝能力和肺活量也會下降。那麼中老年人應該怎樣進行健身運動呢?下面是我為大家分享的中老年人健身正確方法，望對大家有所幫助。

1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。

在預防和逆轉肌肉重量流失方面，力量訓練被證明是最有效的方式。

2.多做一些能調動更多肌肉群的'復合型鍛煉動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯卧撐。

與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述復合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

3.逐漸增加訓練分量，改變每組的訓練次數或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。

或是向身體平衡性發起挑戰，用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。

4.設定健身目標，每三個月評估一次。

老年人應當經常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因為肌肉會習慣於做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓練次數。

5.確保達到老年人的推薦運動量，即每周150分鍾中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鍾，每周7次;每次30分鍾，每周5次;或每次50分鍾，每周3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風寒。每次鍛煉前後都要做拉伸運動，它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。

6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。

在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。

7.體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。

在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。

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㈢ 適合老人的運動方式

如果想擁有健康的生活，就必須堅持鍛煉。下面我來給大家分享適合老人的運動方式，歡迎閱讀參考!

適合老人的4大運動方式

老人鍛煉的時候要注意，不要將焦點集中在運動量和運動次數上，最好先從最小運動量做起，並注意把握運動時間和次數，循序漸進，逐步加大強度。老人運動的方式有很多，散步、打太極拳或者跳廣場舞等都不錯。

散步

對於身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。

氣功、理療

鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。

廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

太極拳

太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的'功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息;其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性。

老人鍛煉身體的注意事項

第一，鍛煉前的准備

在早晨起床之後，洗漱完畢，最好在吃早餐之前先喝一杯開水，喜歡喝茶的老人也可以喝茶水，這樣能夠補充身體因為睡了一整晚而丟失掉的水分，還能夠使得體內血液的黏度降低，能夠有效的排出體內的毒素，促進新陳代謝。參加晨練衣著要寬松輕軟。冬天不宜穿得太重太厚，但也不能穿太少，以免因寒冷刺激而誘發心血管疾病。

第二，鍛煉項目的選擇

項目的選擇要根據自己的年齡、性別、體質強弱、疾病情況、興趣愛好、客觀條件來選擇。可以選擇散步、慢跑、騎自行車、門球、踢毽子、郊遊、爬山、釣魚、棋類等等。

第三，重量訓練

現代醫學研究認為，適度重量訓練對減緩骨質流失，防止肌肉萎縮，維持各器官的正常功能可起到積極作用。當然，老年人選擇的重量訓練要以安全的重量訓練為主，如舉小啞鈴、小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，但每次時間不宜長。

第四，運動量的掌握

老年人運動要遵循「緩慢輕柔」的原則，時間要選擇在下午或傍晚進行為宜。一般情況下，掌握在40~90分鍾較適宜，運動時應無心慌、明顯氣急感覺，微微出汗即可。如運動後疲勞現象久久不能消失，則說明運動量過大或項目不合適。

第五，維持運動的「平衡」

體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多方面的運動。至於如何搭配，則視個人情況而定。一般情況下，練的幅度和頻率可由小到大，由慢到快，逐步提高關節肌肉的靈活性、伸展性和彈性，做好運動「平衡」,防止運動損傷。

第六，鍛煉後的整理

整理活動是指體育鍛煉後做的小運動量的輕松練習。整理活動最好選擇與起始活動相銜接的方法為宜，應著重於呼吸運動及較慢的全身運動，使肌肉得到放鬆，呼吸、心跳恢復正常。同時還要注意合理的飲食，運動後及時換衣服，擦洗身體，注意保暖，補充水分。

㈣ 適合老年人的健身運動有什麼

老年人運動要適度，運動不當就會對人身體有損害。下面介紹五種常見的運動方法以供選擇：

1、體能運動：攀登、游泳、長跑

跑步、游泳是增加體能訓練的運動，適合55歲以下的身體健康、沒有嚴重器質性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運動。

建議：老年人運動時，心率不能超過100次/分鍾，運動強度以微微出汗、不覺疲勞為宜。

2、歌舞熱身運動：蹦迪、民族舞、扭秧歌

這種運動幅度不能太大，要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運動，關節的活動量較大，如果患有骨質疏鬆且韌帶硬，就不適合這種活動，以免加劇關節勞損。進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，可先做一些打太極拳等舒緩活動，讓關節先活動開，減少對骨骼的損傷。

建議：如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息一會兒，待症狀消失後再繼續進行。

3、特殊運動：擂鼓、勁喊、噓長氣

老年人在心情郁悶或脾胃功能差時，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的'鼓聲可能刺激情緒，易誘發心腦血管疾病。長時間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經常會見到一些老年人「大喊」，這叫「虎嘯功」，心情抑鬱時可以練練，有助排遣郁悶，還能擴大肺活量。

建議：這兩項運動都能很好地釋放抑鬱，但要掌握好度，注意保護耳朵和嗓子，打鼓時間不要超過30分鍾。

4、柔和運動：太極拳、柔力球

太極拳是我國的傳統鍛煉方法，其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據自己的體質調節運動量和打法，長期堅持鍛煉可以收到強身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對關節病、肩周炎等有較好的療效。

建議：對於不適應運動量大的體育項目的老年人，玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法，半小時下來，保准會滿身大汗。

5、室內運動：琴棋書畫

書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習時需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強記憶力。尤其當老年人練書法時，通常全神貫注，會忘掉許多煩心事，能養神養心，有助延年益壽。

建議：練書法、畫畫半小時至1小時，要休息一會兒，通過眺望遠方，緩解眼疲勞。

延年益壽的方法有哪些？

1、勤交流

離退休老人不再有工作打擾，遠離了應酬。有些人一下子難以適應退休生活，總感到空虛無聊、無所適從。為了避免孤獨，要走出室外，創造條件多與人交流，說新聞、談形勢、聊發展、看未來。不能老是離群寡居，應多交筆友、球友、棋友，書友、舞友、戲友等，特別是單身老人，更不能「深居閏中」，要拾起自己年輕時來不及發展的興趣和愛好，與有相同愛好的朋友切磋交流，使自己的退休生活豐富多彩。

2、勤動腦

「大腦乃生命活動之中樞」，五臟六腑的功能及肢體活動都由大腦控制，只有大腦健康，長壽才有可能實現。人的大腦約有140億個腦神經細胞，成年以後不斷衰減。日本有人對210名各種年齡段人的腦組織進行x線斷層攝影後發現，40歲以下的人腦組織基本沒有什麼變化，40歲以後，人的腦組織開始縮小，空隙部分日益增多，懶於用腦的人比勤於用腦的人萎縮要快。美國有人對180名修道院的修女進行用腦與長壽的研究，結果其中勤於用腦者平均年齡高達88.5歲，而且比不善於用腦者痴呆發生晚10年。

3、勤動腿

心態平和，粗茶淡飯加上每天走路。腳底是人的重要器官，不可忽視。「火從頭上起，寒從足下生」，冬天多行走，有利於產生熱量，促進血液循環。跳舞也是一種很好的足療方式，在音樂伴奏之下與朋友翩翩起舞，不像散步那樣單調，可欣賞音樂、陶冶情操，更有利於身心健康！

4、勤動手

運動使心血管更具有彈性，還會使大腦釋放類啡肽等有益的活性物質，促進人的思想和智力發揮。特別是運動手指更有利，因為手和手指的運動，能使大腦得到良性刺激。寫字，畫畫、敲擊鍵盤、編織等手工操作都很有益大腦，對延緩衰老功不可沒。另外，生活中自己力所能及的事情盡量自己去做，一方面少麻煩別人，另一方面還增加了自己的動手機會。

㈤ 老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體，如今老人在我們的生活中也是一大群體的，很多的老年人身體不是很健康，還會存在著各種各樣的疾病，要想身體好，日常的一些運動也是必不可少的，那麼，老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體1

老人怎麼運動應對身體虛弱

堅持有氧運動對於老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環和呼吸系統，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。

國家一級健身指導員汪濟祥教練介紹，一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質較弱，或者之前沒有鍛煉習慣的老人。

如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動，會加重膝關節的負荷和磨損，並不適合很多有關節炎的朋友。

有氧運動並不僅限於全身運動，汪教練解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，這里推薦一種運動——臂跑。

顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關節、膝關節也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱，年紀較大，有關節炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。

1、 汪教練強調，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。

1.時間：持續不間斷運動的最少時間為15-20分鍾，如果身體狀況許可，可適度延長。

2.強度：老年人應將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點喘了，則強度過大。

3.心率：適宜的心率=(220-{年}齡)×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以後照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。

2、老年人怎麼鍛煉才有效

早晨的公園，隨處可以見老年人在鍛煉的情景，有的動作幅度之大，讓很多年輕人都汗顏，馬步一蹲就能半個小時，看上去讓人咋舌，但是這卻是個鍛煉誤區，屈膝的時候人的膝關節緊張，磨損厲害，容易引起關節病病程的加快。尤其是老人在座的時候更是會出現多種問題。

另外，現在老年人經常在晚飯後到街心花園跳老年迪斯科，有的節奏還相當「強勁」，老人的協調性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節拍，動作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險的。拉伸韌帶，這種鍛煉當然沒問題，可是像有骨質疏鬆的老人，壓的時候如果外力給的比較大，就很容易受傷。

對於老人來說，沒有什麼大家都適合的運動，需要自己摸索什麼是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時一樣。鍛煉的時候如果穿得太少，肩關節、腰背部容易受涼而出現關節問題。

還需要給老年人的另一個提醒是，平時在家不要老坐在沙發或椅子上看電視，因為有的老人不願意出門，一看電視就是四五個小時，這不論對內臟器官還是對身體的素質都沒有好處。

總之，老年人鍛煉對身體確實很有益，但是鍛煉的時候一定要量力而行，不要盲目追求那些高難度動作的動作，一切應以緩慢輕為運動原則。

3老年人怎麼鍛煉身體

身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。

適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應根據年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應選擇全身各關節和便於掌握和能夠堅持的鍛煉項目。

散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。

步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鍾達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。

每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用「計步器」測定運動量則是更為可靠的科學方法。

老年朋友在鍛煉身體的時候一定要注意身體安全，體育鍛煉一定要講究科學性，每一個鍛煉的動作的節奏以及重力的大小都應當按照要求來操作，不要莽莽撞撞的鍛煉身體，在運動鍛煉之前必要的准備活動一定要完成，還要注意睡眠的環境的安全性，不要在水塘邊、高坡上、懸崖邊鍛煉身體。

4、老年人運動小技巧

1、踮腳走路練屈肌

踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。

2、卧位運動趾與踝

仰卧床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、並攏30次,然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次,這是整套運動的准備動作。

3、側方行走練平衡

側方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防功能失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。

4、足跟走路練伸肌

這個方法就是要把自己的足尖給翹起來,然後必須葯用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經。因此,老年人可以經常這樣做。

老年人如何鍛煉身體2

先說說老年人的身體特點：

首先人體步入老年後各器官進入退化階段，有的.還合並一些慢性疾病。就運動系統而言，關節也出現退化，關節軟骨有不同程度磨損，嚴重的經常出現疼痛。

其次骨質疏鬆也是常見問題，由於個人生活習慣不同，性別差異，遺傳差異而明顯不同，有的人無明顯表現，有人有明顯的骨質疏鬆性疼痛，嚴重的即使輕微活動也有可能出現骨質疏鬆性骨折。

那麼如何選擇適合自己的鍛煉方式呢？從運動醫學角度來看，有這樣幾個注意：

1、老年人不應選擇過於劇烈的方式，盡量不進行負重下的鍛煉，如爬山，爬樓，跑步，深蹲起等，這些運動方式會對下肢關節軟骨形成較大磨損，長期進行會造成軟骨退化加快，嚴重的會出現關節疼痛和積液，導致長時間不適。

可以選擇有氧的鍛煉方式，如平地慢步走，游泳，做操等，既能消耗大量的能量，也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉，可以明顯減緩骨質疏鬆的進展，減少肌力的退化，對關節軟骨的磨損也明顯減少。

2、時間長短和運動量該如何把握呢，對於平時很少進行鍛煉的老年人，在開始鍛煉時，應掌握循序漸進的原則，不要與其他人比較，要根據各人的能力來定，最好是鍛煉後將要出汗，或有小汗，休息後很快就消失。增加運動量的周期不要太短，最好以周或月來衡量，這樣可以使全身各器官有較長的准備，不至於出現過勞。

3、所謂「冬煉三九，夏煉三伏」對老年人不適宜，老年人鍛煉身體應該避開劇烈的天氣變化，因為過冷或過熱會造成心、腦血管壓力急劇變化，易出現血管意外。能達到鍛煉的目的即可，環境的溫度應選擇較舒適為好，不要強求過度的刺激。

最後，祝老年朋友們能從鍛煉中享受到生活樂趣，同時擁有一個良好的身體，得到一個快樂、健康的晚年。

㈥ 適合老年人的健身方法

一、最適合老年人的健身方法

老年人的健美鍛煉形式可多種多樣，應依據自身條件來選擇。一般來說，喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、射門球、玩高爾夫球等。

健美鍛煉通常在早晨進行，但不宜過早，老人宜在日出後進行鍛煉。有心血管病的人鍛煉則宜放在傍晚進行。每次鍛煉時間在 30~60分鍾之間，不宜過長。每日1~2次足已。鍛煉場地要選擇平坦、安全、空氣流通，以公園草坪為佳進行鍛煉最好有人指導，循序漸進，避免運動性損傷和練功出偏差。形體動作節奏要輕松、緩慢，應避免快速度的旋轉和大幅度的頸、腰部活動。鍛煉要持之以恆和勞逸結合，注意掌握運動量。最適合老年人的健身方法有哪些呢?

1、步行

步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鍾，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鍾，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到 90~110次/分。

2、高抬腿

先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下，然後雙腿同時抬起，各做5次左右。

3、顫抖四肢

將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液循環。

4、伸懶腰

兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。

5、仰卧起坐

這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。

6、縮腿縮肩

四肢緊貼床面，身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成

7、滾動腰

兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。

二、運動合適的正常表現

1、臉色紅潤。

2、微微出汗。

3、心率加快但不超過120/分。

4、運動後稍感疲勞，但休息睡眠後能恢復。

5、堅持鍛煉後食慾增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。

除了上面我介紹的運動方法以外，還有其他運動也適合老年人參與的，比如：慢跑，打球之類的運動，只要適合自己，你就可以去試試。

老年人健身好處

1、老人健身的好處之一保持全身肌肉的正常張力

人體正常的肌肉張力是經常屬於微微收縮的狀態。在這種狀態下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，需用的氧量也很少，因此不易產生疲勞。正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝，還促進血液循環。血液循環好，就能有效地將氧、營養物、激素和其它的化學物供給組織細胞，並攜走組織細胞的各種產物和排泄物，從而使人體內的組織細胞經常保持活動。

2、老人健身的好處之二有利於心臟血管系統的功能

心臟雖然是保持全身血液循環的主要器官，但並不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外，主動脈的彈性，周圍靜脈及它們的瓣膜，以及胸腹之間的橫膈膜等的活動，也參與抽水機似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至於使周圍靜脈，特別是兩下肢的靜脈內的血液淤積和凝結，以致發生靜脈炎或更嚴重的靜脈血。

3、老人健身的好處之三對精神起良好影響

經常進行適量的體育運動(適量的定義是體育運動的量介於輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量)，可以發生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經緊張、焦慮或精神過於集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。

4、老人健身的其它好處

4.1、改變你的心情

健身能讓你的心情變好，腦內分泌的腦內啡能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松!

4.2、幫助睡眠

健身能幫助我們睡得更好，美國國家睡眠基金會最新研究表示，不管健身的時間是在早上、中午、晚上，67%有健身習慣的人，深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好!

4.3、增強記憶力

我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試，最新發表在腦行為研究期刊的研究顯示，有氧運動可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加!

4.4、減少癌症

目前對於運動降低癌症風險的確切機制並不清楚，但美國國家癌症研究所統計指出，常運動的人罹患癌症風險較低!

適合老年人健身項目

1、射門球

這是一項集體活動，每隊五個人(1、3、5、7、9)為紅隊，(2、4、6、8、10)為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。

2、太極柔力球

用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。

3、走路

走步也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鍾650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。

4、太極球

就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的.多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。

老年人鍛煉健身的原則

1、重視重量訓練

以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。

2、關注與鍛煉相關的心理因素

鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒(如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒於此，健身指導者給老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒，促其保持良好的思想情緒。

3、注意維持體能運動的「平衡」

適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都練習到。體能運動的「平衡」應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。

4、有助於心血管健康的運動

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。

5、高齡老人應參與運動

傳統的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久卧)不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

㈦ 老年人如何科學健身

老年人如何科學健身

老年人如何科學健身，運動是保持身體健康的基本途徑，運動還能幫我們甩掉贅肉，我們要合理安排運動時間，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享老年人如何科學健身

老年人如何科學健身1

因人而宜：

中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據性別、年齡、職業、健康狀況，對鍛煉的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應使全身都得到活動，動作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳（劍）、門球等。在安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運動負荷應該是鍛煉後睡眠正常、食慾良好、精神振奮、情緒愉快。

持之以恆：

日本科學家曾觀察到，讓受試者每周3次進行步行鍛煉，15周後最大攝氧量增大到12%;然後中止運動6個月，最大攝氧量恢復至和鍛煉前相似。人的組織器官是;用進廢退;的，堅持經常鍛煉，可以促進新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強。如果長期不鍛煉，各器官系統的機能就會慢慢消退，體質也會逐漸衰弱下去。因此，堅持經常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時間安排上可每天進行，也可每周不少於3～4次。

循序漸進：

人體機能的提高有一個逐步適應與發展的規律。中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統機能的適應能力相對較差，鍛煉者對活動方法和運動負荷等，應逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎的人，開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動，然後再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎的人也要注意合理的運動負荷，逐漸加大運動量和強度，不斷提高運動能力。

老年人如何科學健身2

在美國弗吉尼亞州阿靈頓縣的蘭森布朗老年健身中心，你看到的不再是壯碩的年輕人，而是年過花甲的老年人。如今，健身並不是年輕人的專利，老人也加入這個行列了。

記者到達健身房時，正值中午12點。這本是大家吃飯的時間，但健身房裡卻依然熱火朝天。記者透過寬大的落地玻璃看到，有10多名耄耋老人還在健身房裡揮汗如雨、舒展筋骨。老頭兒們在跑步機和腳踏車上做著機械運動;而另一個小房間里，老太太們則在一位女教練的帶領下在墊子上練習瑜伽。

老年健身中心負責人貝爾納黛特;奇塔姆女士告訴記者，來這里健身的老年人平均年齡可以達到80歲，每天上午11點到下午2點都是他們健身的;黃金時間;。考慮到老人行動不便，健身中心還特意准備了班車，定點到他們家附近的社區中心接送。

除了派車接送以方便老人外，這里的一些健身器械也與普通健身房有所不同。比如，部分器械從設計上就考慮到了老年人的.生理需要，操作上更加簡單。像老年人坐式健身車的座位就比普通坐式健身車要低一些，便於老年健身者使用。

針對疾病制訂計劃

當然，老人健身最重要的還是安全問題。奇塔姆介紹說，為了保證他們可以選擇到最適合自己的鍛煉方法，每位老年健身者第一次來這里，都要接受一項專門的體能測試，教練要查看他們的肌肉狀況、技巧能力以及身體靈活度，然後為他們度身制訂一個健身計劃。

例如，有心血管疾病的老年人，教練可能會建議他們多在健身車上鍛煉;經常腰酸背疼的老年人，教練可能建議他們多在仰卧起坐器械上運動;而患有骨質疏鬆和關節炎等疾病的老年人，教練則可能會建議他們在完成適量運動的同時，再選擇些;柔和體操;，像瑜伽和太極拳等。

奇塔姆還說，健身中心聘用的教練都是曾經修過運動機能學課程，並具有學士或碩士以上學位的人，因此有相當的專業知識背景。健身計劃開始進行後，教練會告知老人每種健身器械的作用和注意事項，並要求他們每次碰器械前先做些熱身運動，以避免老年人盲目鍛煉而造成身體損傷。

㈧ 老人每天應該做哪些運動

老年人要有自己的運動方式。比如跳跳廣場舞，打打太極拳，這些不太過激的運動，只要您喜歡，都可以嘗試。哪怕是每天多去公園遛個彎也是好的。總之，最忌懶惰不動。

沒事的時候經常做點有益身體的小動作。這個您不用出門在家就可以做，用手拍打全身，有促進血液循環的作用。另外，就是沒事的時候抻抻筋，可以提高身體的柔韌度，一開始做不好就量力而行，循序漸進的來達到要求。
每天早上可以站在屋頂看日出，享受太陽的溫暖。中午可以和幾位老友一起在樹蔭下品茶聊天，談一談人生過往和感悟！等到黃昏來臨，我又可以走在村口的小道上，一邊欣賞兩邊豐碩的果實，一邊可以抒發自己感情。
當步入了老年生活，希望一切還是簡單的樣子。早上起床去公園打打太極鍛煉鍛煉年邁的身體，回來住在我們舒適溫暖的家， 躺在按摩椅上，盡情享受溫暖時光。老伴在給花澆澆水、看看報，我在廚房做著簡單的飯。願一切都美好！