老年人如何運動

『貳』 中老年人如何科學運動

1.鍛煉要符合科學性和整體性 要能使整個身體各個部分都參加活動，不宜採用局限於某一肢體或器官、局部負擔很重的運動。特別應指出，不能以體力勞動來代替運動。因為體力勞動一般都具有專業的性質，動作單調、重復，無法使機體得到整體的鍛煉，容易使身體的某些部分畸形發展，或導致局部過度疲勞或勞損。鍛煉應使機體的力量、速度、靈敏、耐力等項素質都得到全面的發展。這才是鍛煉的科學性。
2.鍛煉要注意做到舒適自然循序漸進 為健康而進行的鍛煉，應當是輕松愉快的，容易做到的和豐富多彩的。運動的速度和力量要適宜，不能要求過高。健身運動不應追求外在的成績，而應注重內在的效果。這樣在鍛煉中，就消除了競爭心理，沒有精神壓力，不會因要求過高而產生運動過度的危險。效果的取得，需要點點滴滴，日積月累。因此，健身運動不要急躁貪功，要輕輕鬆鬆地漸次增加活動量，必須以生物學的適應定律為指導，按照循序漸進的原則來制定健身計劃。要切記，在健身運動上，疲勞和痛苦是不必要的，盲目地增加強度是冒險的。
3.行之有素 持之以恆 三天打魚，兩天曬網，不但會使鍛煉的效果得而復失，而且還會因身體不能適應突然的運動，造成意外損傷。健身運動本身，也需要鍛煉自己的決心和毅力。中年人每次能堅持30分鍾的鍛煉，每周堅持3～5次，堅持數月，必見成效; 但也還要堅持下去才能保持、鞏固和發展已經取得的成果。做到行之有素，持之以恆。天長日久，慢慢就會形成條件反射，那時偶有不去鍛煉，總會感到若有所失，不鍛煉反而不舒服了。但願你能達到這種境界。當然，患病或身體不適時，也不要勉強自己。
4. 自我監護 注意適度 運動是否適度，這里有兩個應該掌握的指標： 第一，運動後的即時心率。在運動停止後兩分鍾立即數自己的脈搏。中年前期的人，可以通過運動使自己的心率增加到110～150次/分的范圍; 中年後期可以增加到100～140次/分的范圍。如果運動量太小，心率加快達不到標准，則運動達不到預期的效果; 相反，心率超過標准，說明運動量太大，心臟的負擔太重，會造成損傷。此外同運動後即時的脈率相關的，是運動後脈率恢復到運動前的水平所需要的時間。若休息3分鍾就恢復，說明運動量還可以增加;如果超過10分鍾仍不能恢復，則說明運動量太大，應減小運動量。第二，運動後的自我感覺。運動後，應以不覺酸痛或疲乏為度，應覺得全身爽快才好。如運動後感到氣喘、疼痛、無力，甚至頭昏，惡心，吃不下，睡不好，精神萎靡不振，對運動厭倦冷淡等，那就是運動過了度。就應停止運動，待身體情況好轉，再從小量運動重新開始。如感到一切良好，那就按循序漸進的原則，逐漸遞增運動量，直到適度為宜。
5.准備和放鬆 每次運動前應作準備活動，運動後不要立即停止，要做放鬆活動。

『叄』 老年人怎樣鍛煉腦力

大腦也是喜歡運動，那麼老年人怎樣鍛煉腦力？做好大腦的保健，增加腦部血供，能有效幫助老年人預防腦血栓、緩解老人的孤獨、防止老人們老年痴呆

新的研究資料進一步證實了「健全的精神寓於健全的身體」這一說法。體能的改善有助於智能的增進和發揮。從健腦的角度看,最好的鍛煉項目是戶外運動,如散步、慢跑、游泳、爬山、太極拳等。老年人要經常量力而行作運動,促進血液循環,增加氧氣供應,刺激中樞神經。這樣,既可以防止肥胖,減弱動脈硬化程度,又對提高頭腦靈活性有好處。從生理角度來說,手的運動與腦的功能有密切關系。因此,手經常活動可促使頭腦靈活。看來,中國老年人手揉轉核桃或金屬球來健身,確實有科學道理。

據觀察,平日用腦多、文化程度較高者,到老年時智力衰退的程度稍輕。飽食終日、無所用心,最易導致智力的減退。老年人離退休後,也應該適當地讀書、學習、寫作、思考,或進行一些如下棋、打橋牌等智力性的游戲。玩益智游戲能提高數字運用技能、演繹推理能力、判斷思維能力和社交技能。即使是一個人玩的數獨游戲,也能降低人們患上認知障礙症的風險,而猜字謎更是能將這一風險降低47%。

乙醯膽鹼是大腦的「潤滑劑」,它能使腦部更加活躍。而卵磷脂能轉化成乙醯膽鹼,因此,多吃花生、大豆、毛豆等富含卵磷脂的食物,將有助於提高記憶力。

維持和改善「日常功能」對老年人群具有重要意義,比如「能自己做飯」、「能找到回家路」、「能保持個人衛生自理」等日常活動,既保證老人每天都有適當的行動鍛煉,同時也對維持老人腦功能健康具有促進意義。

隨著歲數不斷在增長，導致老人都不同程度出現了心理孤獨，如長時間得不到調節勢必會影響身心健康，其實老人出現孤獨和日常子女合不來、子女婚後長期離家都有很大關系，所以希望能讓老人們都能得到重視。

『肆』 老年人如何運動最健康

1）步行：是最適合老年人的運動，經常步行鍛煉，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。
（2）體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。
（3）自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環，改善代謝功能。
（4）慢跑：一次不超過30分鍾。
（5）太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。
（6）氣功、理療。
鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。

『伍』 老年人如何運動更健康

1、相對低齡的老年人(65-74歲)，有長期運動經歷且疾病程度低的，運動推薦與成年人大致相同。據此力量練習和長距離運動對某些老年人是不被限制的，可依據運動經驗對當時機體狀態進行評估，切勿強求，在疲勞狀態下可考慮延後進行。同時，在力量練習中，老年人不宜從事大負荷舉重等需要屏氣或過分用力的動作。
2、所有老年人中，因健康條件不能達到建議的身體活動量時，應在自己能力和條件允許的范圍內盡量積極參與身體活動。誠然，較大的運動量更有益於健身效果，但是老年人身體機能變化起伏大，過量的運動反而有損健康，帶來不必要的風險。以汗量計，老年人通常每周可有一次大汗量運動(有較多汗珠形成)，在無疲勞感，身體健康允許的情況也不可超過兩次。
3、所有老年人中，行動不便的老年人每周也應有3天或3天以上以加強平衡能力和預防跌倒為目的的身體活動。有些失能情況較重者，如骨關節病、心功能分級低、阿爾茨海默症等，仍然需要一定的體力活動，甚至在他人幫扶下進行，即使輕微活動也比靜坐或一點不動強。
4、有氧運動優先，對於老年人有氧運動通常是指能夠持續30分鍾，而又不覺得特別累的運動，而能力受限者，可拆成2-3次完成，每次10-15分鍾。
5、循序漸進，勞逸結合。原則上，每一階段的運動健身均遵從從小到大的運動量發展規律，小運動量應該每周5次左右，有助於培養自己的運動技能和能力，了解相關生理反應，如果反應強烈或疲勞感重，再低的強度對於你可能就是大運動量了。較大運動量前和後均要有充足的休息時間，間隔1-2天，每周2-3次強度較大的運動就行了。
6、並非運動量越大越好，應重視低強度，小運動量的身體活動。事實上，心血管疾病患者輕微的心肺機能改善便能為降低疾病死亡率做出貢獻，而且風險較低。相反，過於激烈或過大運動量反而增加風險的發生，得不償失，更不利於持之以恆，相當多的人因為求快，求大的心理導致運動健身進行不下去，這是全球健身運動推廣中存在的主要問題之一。
7、健身運動期間要遵守正常的生活制度。保證充足的睡眠，注意飲食和營養，飲食以易消化、含充足的蛋白質和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒

『陸』 老年人如何鍛煉身體

老人最好「黃昏練」
健康專家認為，早晨並非鍛煉的最佳時間，對老年人尤其如此，不僅難以保證健身效果，甚至還會適得其反。
首先，由於清晨空氣相對靜止，各種廢氣均沉積到地面附近，是一天中空氣污染較嚴重的時段。此時鍛煉身體，等於是呼吸著大量的廢氣，這對身體有害無益，尤其對免疫力減弱的老年人更不太適宜。
其次，臨床醫學研究發現，上午9時心臟病發作的幾率比下午1時要高出3倍，早晨起床後的幾小時更是心臟病發作的高峰。
其三，老年人由於身體機能出現老化，晨起後短時間內肌肉、四肢等運動器官還處於鬆弛狀態。此時進行鍛煉，容易造成摔、碰、扭傷等，傷害身體。
因此，老人別急著晨練，每天來個「黃昏練」也許效果會更好。

『柒』 老年人怎麼鍛煉身體

體育鍛煉對老年人是有好處的。但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負荷運動。
近年來，
喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數人運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍導致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷後不易恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恆，同時還要遵循世界衛生組織發布的有關老年人鍛煉的五項指導原則：

一、應特別重視有助於心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。

二、應重視重量訓練。以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

三、注意維持體能運動的「平衡」。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至於如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

四、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久卧）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

五、關注與鍛煉相關的心理因素。鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或「三天打魚兩天曬網」。鑒於此，專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。
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一、晨練先飲水：人經過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發了一部分水分，加之尿液的形成，使機體相應缺水。如果晨練前不先飲點水，因體育鍛煉使呼吸節奏加快，皮膚毛孔擴張，汗腺分泌增強，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應先飲水，有利於身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。

二、老年人應以"練"為主：在身體情況允許下，可進行表演賽，但運動負荷不能過大，並要有全面的醫務監督。絕不可不顧老年生理、心理特點，爭強好勝，輕率拼搏。拼搏會引起老年人情緒上的過多激動，心理上的過度緊張，血液循環、呼吸、內分泌等急速改變，極易誘發事故。

三、應避免快速和變化過猛的動作：如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至會發生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應做到"五不要"：即籠頭不要太活，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉彎不要太急，以便應付突然出現的情況。

四、運動後注意"三忌"：即一忌驟然降溫(冷水浴等)，會引起生理機能的紊亂，而導致神經系統失調，招來疾病；二忌傾缸暴飲，會給消化系統、循環系統、排泄系統，特別是心血管系統增加沉重的負擔，且會引起抽筋、痙攣等；三忌體溫烘衣，易著涼，會引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時也不衛生。

五、下列情況應暫停鍛煉：

（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。

（2）各種內臟疾病的急性發作階段。

（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。

（4）運動器官外傷末愈者(功能恢復者除外)。

（5）各種傳染性疾病未愈者。

（6）平時經常鍛煉的老年人，體內各器官的代謝和功能增強，神經靈活性和均衡性提高。一旦突然停止運動，可能會出現煩躁不安，或周身不適等不良的心理和軀體反應，"運動醫學"中稱之為"運動成癮症"。有些因特殊情況需停止鍛煉的，也應逐漸遞減每天的運動量，以防止不良心理反應的發生。

總而言之，中老年人在養生健體方面要做到量力而行，適可而止，因地制宜，注重衛生和持之以恆。
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根據老年人生理特點。適合老年人鍛煉的項目以動作緩慢柔和，能使全身得到活動．活動量容易調節掌握而又簡便易學為原則。下面介紹幾項適宜老年入鍛煉的項目：
步行：是老人鍛煉最簡便、安全的運動，如果鍛煉得法，其效果可與慢跑相同。生理醫學研究表明，步行可促進體內新陳代謝，如以2分鍾走100米的慢速步行1。5—2小時，新陳代謝率可提高48％；步行還能調整神經系統功能，緩解血管痙攣狀態，使血管平滑肌放鬆。

慢跑：也是適宜老人鍛煉的項目之一。醫學研究證明，40—81歲的長跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太極拳：有「老人健身寶」之譽。是很適合老年人生理特點．安全而有效的鍛煉項目．尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康．預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病；還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫學檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質疏鬆總發生率低。此外，大極拳還能調節神經系統功能，增進全身健康。

醫療保健體操：如練功十八法、降壓舒心操、祛病延年二十勢等，針對性強、實用效果好。

保健氣功是一種鍛煉元氣、增強體質的健身方法。一方面練氣功時能調整神經細胞興奮抑制功能，使某些頑固的病理性興奮灶轉入抑制，促進康復；另一方面又可通過對呼吸的控制調節，促進消化吸收，使血管放鬆等，對健身防病有良好作用。
參考資料：人民鐵道報,星辰在線
打字不易，如滿意，望採納。

『捌』 老年人怎樣正確運動你了解嗎

‍‍‍‍1.運動可增強心血管系統功能，明顯改善血液粘度，加快血液循環，降低專血栓形成，減輕心臟負擔，避屬免心血管病的發生。2.運動能促進呼吸系統功能，促進心肺循環，加大肺活量，增高血中含氧量，保證身體各項新陳代謝的需要。3.運動能促進消化系統功能，增加唾液分泌，增進食慾，保證大便通暢，有利防治消化系統疾病。4.運動能提高神經系統功能，特別中老年人，能保持機體靈活，反應迅速，頭腦清醒，思維敏捷 ，精力充沛，從而去病延年。5.運動能改善代謝和內分泌系統功能，促使總膽醇和甘油三脂等降低，防治動脈硬化，減輕病理損傷。‍‍‍‍

『玖』 老年人如何健身

A、運動系統：骨骼易發生骨質疏鬆，肌肉工作能力降低。
B、神經系統：感覺器官退化，中樞處理信息能力降低，平衡能力和神經系統的工作能力下降。
C、身體成分：體脂含量增加，肌肉萎縮。
D、循環系統：心泵效率下降，每分鍾有效循環血量減少，血壓升高。
E、呼吸系統：肺的通氣和擴散能力下降，肺彈性下降和呼吸無力。
F、血液：出現濃、黏、聚和凝的狀態，臨床上稱之為高黏滯血症。

2．老年人訓練注意事項
A、運動前進行全面的體格檢查，尤其是運動風險篩查中發現的具有中度風險的老 年人，應當在開始大強度運動前做全面的醫學檢查及運動測試。
B、對於那些因身體素質很差、功能受限或慢性疾病影響其參與體力活動的老年人，剛開始參加體力活動時，強度要低，運動持續時間不要太長。
c、漸進性體力活動必須是個體化的、特製的、可以承受的、有興趣的；保守的方法對於大多數身體素質差和活動功能受限的老年人比較適用。
D、使用力量器械進行抗阻力訓練時，前幾次訓練課應該有能夠認識到老年人的特 殊需要和運動能力的專業人士的密切監督和指導。
E、對於體弱的老年人，抗阻力活動之前應先進行有氧運動。
F、應逐漸地超過所推薦的最小體力活動量，當他們願意提高體適能時，可以試著繼續增加運動量。
G、如果老年人患有慢性疾病，無法達到推薦的最小運動量，也應當盡可能地做些可以耐受的體力活動而避免靜坐少動狀態。
H、老年人應盡量超過體力活動最小推薦值，以加強慢性疾病的控制。
l、加強社會支持、自我效能、健康選擇的能力、安全感這些行為策略，可能促進參與規律的運動項目。
J、教練應定期提供反饋信息、鞏固支持和其他的行為策略，增強運動者的依從性。

3．老年人運動指南
形式：立式或卧式自行車水中運動或帶扶手的跑步機
頻率：2~5天／周
強度：40~59％HRR心率儲備(中等強度)到60~84％HRR心率儲備(較大強度)
時間：0~60分鍾／天或以8~10分鍾一段累計完成
柔韌性：自我筋膜放鬆、靜態伸展
力量訓練：1~3組／動作，8~20次／組，採用最大力量的40~80％的阻力，2~3次／周
訓練主要以肌耐力訓練為主。健美、最大肌力及爆發力訓練需要在能夠保證動態姿勢控制及具有資質的醫生建議下進行。

備註：漸進應緩慢及在良好的監控下進行，同時還要以具備良好的姿勢控制能力為基礎。
如有可能，訓練動作應逐漸過渡到無支撐的坐姿練習或站姿練習，以增強