老年人休息與運動

A. 老年人應如何科學鍛煉 可三方面看運動管理效果

運動對人體機能的作用，青少年重發展，中年重保持，老年重延緩。老年人絕大多數都存在1種或以上的慢性疾病並導致不同程度的失能，體力水平也呈下降發展趨勢，因此老年人屬限制性健身人群，不當或過量的運動會出現比成人更難應付的狀況發生。有的老年朋友常問，老年人可否做力量練習？老年人可不可以參加長跑？老年人每周動多少最合適？下面依照美國運動醫學會《老年人的體力活動推薦》的基本原則作簡要回答：
1、相對低齡的老年人（65-74歲），有長期運動經歷且疾病程度低的，運動推薦與成年人大致相同。據此力量練習和長距離運動對某些老年人是不被限制的，可依據運動經驗對當時機體狀態進行評估，切勿強求，在疲勞狀態下可考慮延後進行。同時，在力量練習中，老年人不宜從事大負荷舉重等需要屏氣或過分用力的動作。
2、所有老年人中，因健康條件不能達到建議的身體活動量時，應在自己能力和條件允許的范圍內盡量積極參與身體活動。誠然，較大的運動量更有益於健身效果，但是老年人身體機能變化起伏大，過量的運動反而有損健康，帶來不必要的風險。以汗量計，老年人通常每周可有一次大汗量運動（有較多汗珠形成），在無疲勞感，身體健康允許的情況也不可超過兩次。
3、所有老年人中，行動不便的老年人每周也應有3天或3天以上以加強平衡能力和預防跌倒為目的的身體活動。有些失能情況較重者，如骨關節病、心功能分級低、阿爾茨海默症等，仍然需要一定的體力活動，甚至在他人幫扶下進行，即使輕微活動也比靜坐或一點不動強。
4、有氧運動優先，對於老年人有氧運動通常是指能夠持續30分鍾，而又不覺得特別累的運動，而能力受限者，可拆成2-3次完成，每次10-15分鍾。
5、循序漸進，勞逸結合。原則上，每一階段的運動健身均遵從從小到大的運動量發展規律，小運動量應該每周5次左右，有助於培養自己的運動技能和能力，了解相關生理反應，如果反應強烈或疲勞感重，再低的強度對於你可能就是大運動量了。較大運動量前和後均要有充足的休息時間，間隔1-2天，每周2-3次強度較大的運動就行了。
6、並非運動量越大越好，應重視低強度，小運動量的身體活動。事實上，心血管疾病患者輕微的心肺機能改善便能為降低疾病死亡率做出貢獻，而且風險較低。相反，過於激烈或過大運動量反而增加風險的發生，得不償失，更不利於持之以恆，相當多的人因為求快，求大的心理導致運動健身進行不下去，這是全球健身運動推廣中存在的主要問題之一。
7、健身運動期間要遵守正常的生活制度。保證充足的睡眠，注意飲食和營養，飲食以易消化、含充足的蛋白質和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。
老年人都希望遠離疾病困擾，應該學習和重視運動在健康管理中的作用並積極參與其中。讓我們走出家門，真切感受大自然帶給我們的一切，在運動中永葆一顆健康而年輕的心。

B. 老年人應不應該經常運動什麼運動比較適合老年人

首先對於年紀大的老人，長期不動肯定是不利於健康的，因為老年人骨質密度相對較低，肌肉更加容易萎縮，造成肌肉功能的退化，不能得到有效的鍛煉的話，所謂的用進廢退就很好地體現了出來！

如果年紀過大，一定要進行綜合全面的身體評估，並不是什麼運動都適合他的，這類評估包括疾病損傷篩查，日常行為習慣篩查，身體姿態，骨骼狀態，心理狀態，體能狀態，功能性動作評估等很多很多！只有合理的評估了老人的身體情況，才好去根據實際情況制定相應的訓練方案！

C. 老年人如何運動更健康

1、相對低齡的老年人(65-74歲)，有長期運動經歷且疾病程度低的，運動推薦與成年人大致相同。據此力量練習和長距離運動對某些老年人是不被限制的，可依據運動經驗對當時機體狀態進行評估，切勿強求，在疲勞狀態下可考慮延後進行。同時，在力量練習中，老年人不宜從事大負荷舉重等需要屏氣或過分用力的動作。
2、所有老年人中，因健康條件不能達到建議的身體活動量時，應在自己能力和條件允許的范圍內盡量積極參與身體活動。誠然，較大的運動量更有益於健身效果，但是老年人身體機能變化起伏大，過量的運動反而有損健康，帶來不必要的風險。以汗量計，老年人通常每周可有一次大汗量運動(有較多汗珠形成)，在無疲勞感，身體健康允許的情況也不可超過兩次。
3、所有老年人中，行動不便的老年人每周也應有3天或3天以上以加強平衡能力和預防跌倒為目的的身體活動。有些失能情況較重者，如骨關節病、心功能分級低、阿爾茨海默症等，仍然需要一定的體力活動，甚至在他人幫扶下進行，即使輕微活動也比靜坐或一點不動強。
4、有氧運動優先，對於老年人有氧運動通常是指能夠持續30分鍾，而又不覺得特別累的運動，而能力受限者，可拆成2-3次完成，每次10-15分鍾。
5、循序漸進，勞逸結合。原則上，每一階段的運動健身均遵從從小到大的運動量發展規律，小運動量應該每周5次左右，有助於培養自己的運動技能和能力，了解相關生理反應，如果反應強烈或疲勞感重，再低的強度對於你可能就是大運動量了。較大運動量前和後均要有充足的休息時間，間隔1-2天，每周2-3次強度較大的運動就行了。
6、並非運動量越大越好，應重視低強度，小運動量的身體活動。事實上，心血管疾病患者輕微的心肺機能改善便能為降低疾病死亡率做出貢獻，而且風險較低。相反，過於激烈或過大運動量反而增加風險的發生，得不償失，更不利於持之以恆，相當多的人因為求快，求大的心理導致運動健身進行不下去，這是全球健身運動推廣中存在的主要問題之一。
7、健身運動期間要遵守正常的生活制度。保證充足的睡眠，注意飲食和營養，飲食以易消化、含充足的蛋白質和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒

D. 老年人應該多運動還是多休息，運動以什麼運動為主

老年人應該多運動還是多休息運動以什麼運動為主？

都說生命在於運動，那麼老年人都適合那些運動呢？我們一起來探討一下吧？

老年人因為身體情況，對外界氣溫變化的適應能力較弱，容易受冬季很冷空氣刺激。而且太早起來運動，血液還處於比較粘稠的狀態，循環阻力比較大。這個時候如果進行一些運動，很容導致心跳加快，心肌耗氧量增加，導致血壓升高。70歲以上的老人應該通過科學合理的養生，以達到身心健康，祛病延年的目的。靜養不排斥適當的鍛煉，比如太極、瑜伽等，快走也可以，但千萬別奔、別跑、別跳，也別被自己練出來的一塊塊“發達的肌肉”給迷惑，那其實是提前揮霍了的一年年的壽命。

運動要結束的之後，不能馬上坐躺，這樣很容出現血壓急劇下降，還可能導致血液不能正常的向心臟迴流，出現下肢淤血。而是應該間歇性放緩動作，讓身體有一個適應過程，同時用柔軟的毛巾擦拭身上的汗，避免著涼。老年人想要有效促進身體健康，應該注意作息，飲食方面的問題。上了年紀的人睡眠時間要充足，防止睡眠時間不足而降低抵抗力

在生活中老年人不僅要注意做一些有氧運動還要注意飲食，保持愉快的心情。

E. 老人年紀大了，是在家靜養比較好，還是經常出去鍛煉好

關於老人朋友是否應該運動的問題，通常有兩種截然不同的觀點，其中一種是老人變老了。也就是說，為了保持身體活力，應該更加註意加強運動。另一個觀點是，老年人身體衰弱，多靜養，運動量太大，反而會增加身體消耗，對健康不好。對老年朋友來說，到底應該「移動」還是「靜態」？我們今天談談這方面的話題吧。老年人健康養生，動作和安靜其實並不矛盾。老年人到底該動還是安靜？事實上，這兩者之間並不矛盾。老年人想保護自己的身體健康。同情的結合是最好的養生方式。

這里所說的「運動」主要是指老年人在身體條件允許，沒有運動鍛煉禁忌的情況下，要多加強和堅持運動，老年人運動可以給身體帶來多方面的健康利益，一方面可以促進身體的代謝能力，加強對三高的控制，有助於增強心肺功能，促進血液循環能力，減少心腦血管疾病的危險。對於骨骼肌肉，運動運動是提高骨密度、預防骨質疏鬆症、提高肌肉力量、預防意外損傷、長期服用葯物(當然需要治療的話要吃)、保健品等的方式，運動運動是更安全的健康保健方式，因此，對於沒有運動禁忌的老年朋友，最好積極參與運動。

F. 老年人的運動保健有哪些

「生命在於運動」，運動可以促進健康。老年人長期堅持體育鍛煉和體力勞動，對改善老年人的新陳代謝和各器官的功能活動。延緩衰老的發生具有重要作用。我國東漢著名醫學家華佗說「人體欲得勞動，但不當使極耳。動搖則谷氣得消，直脈流通，病不得生，譬如戶樞，終不朽也。」老年人由於離退休，生理、運動功能減退及疾病的影響，使老年人的運動和體力勞動減少，不利於健康。因此，老年人應注意從事適當的運動和體力勞動。
老年人進行體育運動應採取正確適當的方式、有軀體疾病的老年人則應在醫生的指導下進行。
（1）運動強度要適當：老年人應根據年齡、衰老的程度、軀體疾病的狀況，選用適當的運動強度，從散步、跑步、太極拳、體操；保健操到球類運動、游泳等，量力而行，運動後應感到身心舒暢，而不覺得過於疲勞甚則精疲力竭。
（2）適宜的運動時間：運動時間的長短與運動量具有相同的意義，運動時間也要以運動後感到身心舒暢為宜，即使最輕的活動散步，時間過長，也容易疲勞。同時，運動的時間也要注意，老年人有早起的習慣，早晨空氣新鮮，也是最適合老年人運動的時間。
（3）選擇適當的運動項目：老年人運動時，應注意選擇力所能及的以及自己感興趣的運動項目，適合於自己的身體和心理耐受力。一般不宜進行競爭力強、運動速度快、頭身運動幅度大的項目。目前，氣功鍛煉在老年人中較盛行，但由於不能師從真正的或好的氣功老師，故不能正確充分地理解氣功功法。大部分老年人進行氣功鍛煉不得功法，甚則走人誤區，反而影響身心健康。因此，進行氣功鍛煉時，尤應注意。
（4）進行自我監督：老年人運動後要注意自我監督，觀察運動是否過量。心臟負荷數即為運動後每分鍾脈搏的次數，簡單的計算方法為170減去年齡，如運動負荷數超過170減年齡的數值，說明運動過量。
（5）針對軀體疾病進行運動：應在醫生的指導下進行，如患慢性阻塞性肺疾病的病人進行深呼吸運動和鍛煉腹式呼吸，腦血管病後遺症的肢體功能鍛煉運動等。
（6）注意腦力運動：老年人應注意從事腦力運動鍛煉，如棋、琴、書、畫、閱讀書報等，應根據自己的愛好和擅長選擇適當的項目，以延緩腦和精神的衰老。

G. 適合老年人的運動有哪些老年人是多運動好還是多休息好

適合老年人的運動有哪些？對於老年人而言，太激烈的運動定是不行的，因此現在我們整理了一些適合老年人的運動，有太極拳、騎單車和散步等。分別對其進行詳細介紹，好讓老年人了解各自的益處，方便對其進行選擇。運動能提高老年人自身的免疫力，下面我們就來看看適合老年人的運動有哪些。

扭頭此方式實際操作起來尤其簡易，最先將身體保持站立的姿態，以後將頭頂部先由一側向另一側旋轉，隨後再依照一樣的方式反向進行旋轉，這般循環系統大概三十次，不但能夠合理的鍛煉頸肌，還可以減輕後背的肌肉僵硬感與不適，但要留意旋轉速率不必過快。

H. 老年人最適合的運動有哪些

老年人適合的運動有：

1、散步

在公園或是其他環境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，並且不會對關節造成太大的壓力。

2、騎自行車

與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色於其他運動。

3、打籃球

上下肢得到鍛煉的同時，手眼協調能力也會提高。

4、慢跑

慢跑是不錯的選擇，最好是和夥伴一起運動，因為老年人突發狀況多，多個人一起做運動的話，當突發狀況時，有個人可以及時求救。

5、醫療保健操

這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼台上做，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鍾。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

6、太極柔力球

用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。

7、廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

8、 倒退走路

人倒退的時候身體往後傾，腰部的壓力也順著往後，對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成後，能換得一夜好眠。

9、太極拳

太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，選擇自己喜歡的即可，每次五六分鍾時間，在客廳、涼台上都可以打，很適合老年人。

(8)老年人休息與運動擴展閱讀：

老年人運動鍛煉的禁忌

1、忌進行負重鍛煉。

由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發生骨折裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

2、忌進行屏氣鍛煉。

老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

3、忌快速度的運動鍛煉。

由於老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。

而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

四、忌進行爭抗和競賽。

因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾，甚至會發生意外。

參考資料來源：人民網-推薦9種適合老年人健身的運動

I. 中老年人應該如何安排日常鍛煉

中老年人的鍛煉效果，主要取決於鍛煉方法的正確和運動量、運動強度的適當。如果不懂得科學的鍛煉方法，就收不到理想的健身效果，甚至適得其反。在如何使運動更適合中老年人的解剖生理特點方面，科學家進行了大量研究，總結出六條科學鍛煉方法。

（1）運動前的身體檢查：老年人在職期間並沒有足夠的時間鍛煉身體，退休後時間雖充裕了，但有的人因不知科學的鍛煉方法，急於求成，結果不但無益於健康，反而有損於健康，甚至造成突然死亡。因此，運動前有必要進行身體檢查，運動中也應進行定期健康檢查。平時如果發現有如下症狀，要找醫生查明原因：食慾減退，飲食嗜好改變，便秘或腹瀉，易發燒，愛出虛汗，臉或手、腳浮腫，稍一運動就心跳過速或氣喘，安靜時也呼吸不暢，心情不安或煩惱，易疲勞且恢復慢，難以入睡，睡眠不實，自我感覺運動量不大，但身體卻消瘦下去，嗓子乾渴等。

（2）

合理的運動方式：健身運動最好是以提高心肺功能的有氧全身運動為主，因為全身運動對促進冠狀動脈以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以說是中老年人的三大全身運動，很適合中老年人。

（3）

不要計較勝負：中老年人的健身運動，不要計較勝負，即使強度很低的運動，都有因過度精神緊張，而導致休克的事例。應把運動時的氣喘和呼吸困難當作危險信號。一般來說，在運動中感覺呼吸困難，胸中難受，肌肉或關節有強烈的痛感，胸口憋悶，總有要嘔吐的感覺，頭痛，兩腿不聽使喚，頭昏眼花，十分疲勞，渾身發冷或冒虛汗等現象，要立即停止運動，休息。並觀其發展，查明原因。

（4）

要持之以恆：把一周的運動量集中在一天進行，不僅沒有意義，而且從強度上看，也是相當危險的。因此，首先從一周運動一次開始，然後過渡到隔一天進行一次。每周進行三次運動是最理想的。為了提高運動效果，適當的休息也是很重要的。中老年人的健身運動應遵循這樣一條原則：要有一定之規，經常堅持，按計劃持之以恆地進行下去。另外，即使健康診斷沒有什麼問題，但在運動的當天發覺晚上睡眠不好，早飯沒有食慾，心情焦躁，心跳劇烈，酒後頭痛，總有嘔吐感，胸中悶疼，體溫在 37℃以上，安靜時的心率超過 90次 /分，臉部腫脹，咳嗽或流鼻涕，渾身酸懶，腹瀉，頭重腳輕等，也應中止運動或適當地降低運動強度。

（5）

准備活動要充分：使身體機能適應運動的准備活動要充分，年齡越大需要的時間越長。中老年人的准備活動時間至少要用 5～ 10分鍾。而且，冬季要盡量縮小居室內和運動場所的溫差，因為從暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收縮，會引起血壓的急劇上升。

（6）

全面鍛煉，均衡發展：散步、跑步和游泳這三大全身運動，對提高心肺功能很有效，而對加強脊柱周圍的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。為了加強這些部分的肌肉，還應進行些體操鍛煉（如仰卧起坐和仰卧舉腿、俯卧兩頭翹等動作）。