老年人簡單的健身動作

① 老年人如何健身

A、運動系統：骨骼易發生骨質疏鬆，肌肉工作能力降低。
B、神經系統：感覺器官退化，中樞處理信息能力降低，平衡能力和神經系統的工作能力下降。
C、身體成分：體脂含量增加，肌肉萎縮。
D、循環系統：心泵效率下降，每分鍾有效循環血量減少，血壓升高。
E、呼吸系統：肺的通氣和擴散能力下降，肺彈性下降和呼吸無力。
F、血液：出現濃、黏、聚和凝的狀態，臨床上稱之為高黏滯血症。

2．老年人訓練注意事項
A、運動前進行全面的體格檢查，尤其是運動風險篩查中發現的具有中度風險的老 年人，應當在開始大強度運動前做全面的醫學檢查及運動測試。
B、對於那些因身體素質很差、功能受限或慢性疾病影響其參與體力活動的老年人，剛開始參加體力活動時，強度要低，運動持續時間不要太長。
c、漸進性體力活動必須是個體化的、特製的、可以承受的、有興趣的；保守的方法對於大多數身體素質差和活動功能受限的老年人比較適用。
D、使用力量器械進行抗阻力訓練時，前幾次訓練課應該有能夠認識到老年人的特 殊需要和運動能力的專業人士的密切監督和指導。
E、對於體弱的老年人，抗阻力活動之前應先進行有氧運動。
F、應逐漸地超過所推薦的最小體力活動量，當他們願意提高體適能時，可以試著繼續增加運動量。
G、如果老年人患有慢性疾病，無法達到推薦的最小運動量，也應當盡可能地做些可以耐受的體力活動而避免靜坐少動狀態。
H、老年人應盡量超過體力活動最小推薦值，以加強慢性疾病的控制。
l、加強社會支持、自我效能、健康選擇的能力、安全感這些行為策略，可能促進參與規律的運動項目。
J、教練應定期提供反饋信息、鞏固支持和其他的行為策略，增強運動者的依從性。

3．老年人運動指南
形式：立式或卧式自行車水中運動或帶扶手的跑步機
頻率：2~5天／周
強度：40~59％HRR心率儲備(中等強度)到60~84％HRR心率儲備(較大強度)
時間：0~60分鍾／天或以8~10分鍾一段累計完成
柔韌性：自我筋膜放鬆、靜態伸展
力量訓練：1~3組／動作，8~20次／組，採用最大力量的40~80％的阻力，2~3次／周
訓練主要以肌耐力訓練為主。健美、最大肌力及爆發力訓練需要在能夠保證動態姿勢控制及具有資質的醫生建議下進行。

備註：漸進應緩慢及在良好的監控下進行，同時還要以具備良好的姿勢控制能力為基礎。
如有可能，訓練動作應逐漸過渡到無支撐的坐姿練習或站姿練習，以增強

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③ 老年人簡單的健身動作

老年人最簡單的健身去做保健操，跳廣場舞，既娛樂，開心，還健身，兩全其美，能夠治三高，心臟病，糖尿病，活血化瘀，供血不足等疾病，好好保養身體，健健康康的度過餘生

④ 有什麼適合老年人鍛煉的健身器材

1、跑步機

在跑步機上走或跑，看上去與平時在地面上一樣，但它比地面走或跑省去了蹬伸動作，使健身者輕松自如，比在地面多跑1/3的路程，能量消耗也大於地面訓練。是老年人室內健身器材之一。

2、啞鈴

有固定及可調節兩種，是鑄鐵而成的。固定啞鈴是由圓鐵棒兩端連接兩鐵球而成。重量在0.5～30千克之間。調節啞鈴是由把柄兩端不同重量的圓鐵片疊加製成，也有另裝把手的。可進行上肢、肩、胸、腰、腹、背等部位的力量性、肌肉性鍛煉。

3、健身球

金屬製成，圓球，直徑4～5厘米。將兩球托於掌之中，靠五指使兩球在手中盤旋。主要通過手部運動來訓練前臂、掌指力量，以及手指的靈活性。同時還可以起到健腦的作用。

4、溜溜球

塑料製成，形如縮小版啞鈴，橫杠系一軟線。牽動軟線，使溜溜球正反旋轉，球體落下和捲起。溜溜球主要對上肢、手腕、肘、肩部進行靈活性的訓練。

5、握力器

有N、A、五簧握力器和橡膠握力器。

N型握力器：將彈簧鋼片彎製成N型，兩端有塑把。小巧、便攜。

A型握力器：用鋼絲繞製成A型，似一把鉗子。

五簧握力器：在握手之間置上5根彈簧，供練習者量力增減彈簧。

橡膠握力器：是一種帶有按摩觸點的橡膠圓環，手掌大小。

握力器主要用於前臂的力量訓練以及掌、指力量的訓練。

⑤ 哪些健身方式比較適合中老年人

比較適合中老年人的健身方式有走路、游泳、跳舞、中醫養生功法。

一、走路

走路是一種很好的養生保健運動，非常適合老年人。走路鍛煉簡單易行，是整個身體的鍛煉運動，強度適中，而且可以增強老年人心肺功能、調節身體狀態。

二、游泳

游泳是一種非常適合老年人的全身運動，可以改善老年人運動協調性，提高老年人心肺功能。

三、跳舞

跳舞對老年人來說也是比較好的鍛煉方式，其不僅鍛煉身體，而且可以增加老年人的人際交往，可以減少老年人心理問題的出現。但是需注意跳舞時間不要太長，以不超過半小時為宜，動作不要太劇烈，尤其是扭腰、扭胯、扭膝關節的動作，避免意外損傷。

四、中醫養生功法

中醫養生功法如五禽戲、太極拳、易筋經、八段錦等功法，都具有強身健體的作用，適合男女老少練習。如八段錦，只有八節動作，動作精煉，運動量適中，還可以疏通經絡氣血、調整臟腑功能。

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中老年人在健身時的注意事項：

太早進行鍛煉並不好，早上七八點，陽氣上升時更加適合鍛煉身體；禁忌空腹晨練，尤其是患有糖尿病的老年人，因為空腹運動很容易造成低血糖。

霧天不宜進行鍛煉，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，鍛煉時由於呼吸量增加，肺內勢必會吸進更多的有害物質。

⑥ 老人健身要得法 適合老年人的幾種健身運動

我知道的只有幾個，希望對你有幫助。
第一項，快步走，快步版走雖然是比較快步的走路，其實與權鍛煉看似沒什麼關系，其實關系還是很大的，我們快步走的時候就是可以很好的鍛煉自己，也不會太累。
第二項，對於老年人來說，鍛煉太極拳是很好的一項運動，簡單易學，長久鍛煉還能增強體質，是老年人運動的一個比較好的選擇。 第三項，老年人的運動還包括廣場舞，廣場舞雖然是對環境有著一定的影響，在我們現在階段的時候，是不可阻止的，所以老年人適合這一活動。

⑦ 老人健身有方法，不是所有運動都適合，老年人適合的運動有哪些

對於現在我們越來越多的人，都是非常注重健身的，很多老年人退休之後沒有其他事情了，便會做一些運動，鍛煉自己的身體。但是老人健身一定要有適合的方法，並不是說所有的運動都適合老年人去做的。老年人適合做這些運動，登山旅遊、打太極、廣場舞等運動。

廣場舞

在我們村子的那個廣場上，每天晚上都會有一群的男女老少在跳廣場舞。其實我們可以發現，現在不論是大城市還是小農村，人們在茶餘飯後都會在晚上去跳一跳廣場舞，不得不說，這一項運動對老年人的身體來說也是非常有幫助的，而且還能夠陶冶老年人的情操。

⑧ 健身的最簡單的適合老年練的基本的太極

可以來考慮40式太極拳。自24式太極拳確實最簡單，但是由於是官定，當時的官方主管部門不懂太極拳的原理，只顧著動作簡單樣子好看，把幾個分支的太極拳各摘出幾個動作混合在一起重新編排拿來推廣，在原理上嚴重背離和歪曲了太極拳。這個問題在48式太極拳上體現得更為明顯。如果比較嚴格地按照那些官定標准來練，很容易傷身體，比如膝蓋。40式雖然也是官定，但相對要好一些。當然如果對練習的准確度要求低（不參加什麼團體健身比賽之類），並且希望能夠符合主流，還是學24式吧，簡單，動作少，老年人里學的多，容易找到同伴。據我觀察，很多老年人學太極拳腰腿僵化了，練的時候根本沉不下去，所以也就無所謂傷不傷身體了。
另外說一下，以上所有簡化太極拳都是在楊式太極拳的基礎上修改出來的，傳統楊式太極拳是科學的，但是往復動作很多，架子練一趟要很長時間。

⑨ 老年早晨健身有哪些簡易方法

早晨起床後，老年人可用下列簡易方法健身：搓眼

清晨，當睜開惺松睡眼後，先用手指揉揉眼皮，然後再用雙手中指同時揉揉鼻孔兩旁的「迎香穴」多次。再上行搓到額頭，向兩側分開，沿兩頰下行到頜尖會合，如此反復進行10次。這樣就能促進面部的血液循環，增強面部肌膚的抗風寒能力，長期堅持還可以減少面部皺紋，永葆青春容顏。

梳頭

端坐於床上，全身肌肉放鬆，一手自然下垂，一手持木梳從前額正中線的發際處向後梳至枕部，然後弧形梳到兩耳之上及耳後。先按上法輕而快地導引兩遍，然後較重而慢地再按上法梳頭20次。可改善頭發根部血液營養供應狀況，減少脫發、白發，健腦爽神、降低血壓。

轉眼珠

可先向左右，後向上下各轉動10次眼珠。轉眼時，宜緩慢進行。反復轉動眼珠，可提高視神經的靈活性，增強視力和減少眼睛患病機會。

彈腦

坐在床上，兩手心分別按兩側耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊後腦殼，每天早晨彈五、六次，可去疲勞、防頭暈、健聽力、治耳鳴。

叩齒

輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊30次。叩齒中間，可旋轉舌頭，並以舌尖舔動上齶數次。叩齒能促進口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環，增加唾液分泌，從而清除污垢、提高牙齒的抗齲能力和咀嚼功能。

挺腹

平卧於床上，雙腿伸直，深吸氣時腹部有力地向上挺起，呼氣時松下，這樣反復十餘次，可增強腹肌彈性和力量，預防腹壁肌松馳和脂肪堆積，強健胃腸消化和吸收功能。

提肛

閉目、閉口、聚精會神地反復收縮肛門周圍的肌肉10次，增強肛門括約肌的力量，改善肛門周圍、肛管、直腸下端的血液循環，減緩痔靜脈叢的淤血擴張狀態，從而有效地預防痔瘡的形成和肛門的脫出。

貓身

趴在床上，撐開雙手，伸直並攏雙腿、翹起臀部，像貓兒拱起脊樑那樣，用力拱腰。再放下高翹的臀部，如此反復10次。這樣可鍛煉腰背、四肢的肌肉、關節，促進全身氣血流暢，關節疏通，並能防止腰背酸痛。