老年人腿部肌肉鍛煉

A. 人老腿先老，腿如何鍛煉

俗話說「人老先老腿」，很多老年人身體控制力弱、平衡性差、走路蹣跚都是因為下肢力量不足造成的。

鍛煉大腿肌肉力量，不僅可以提高生活質量，還可以明顯降低膝關節方面的壓力，下面這些鍛煉方法不妨試一試哦~

一

最常用的靜蹲練習

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕骨關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

提示：

因為靜蹲可以增加髕骨關節的壓力，所以這個鍛煉不太適合膝關節已經明顯疼痛或者有關節炎的患者，尤其不適於中老年骨關節炎患者，這樣會加重損傷。

二

最易操作的綳腿練習

也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其綳緊，保持5秒鍾，然後放鬆2秒鍾，如此反復。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

這個鍛煉可以促進我們下肢的血液迴流，同時具有減少下肢血栓發生的作用，尤其適合久坐的人。

三

強度最大的抗阻練習

這種鍛煉辦法是強度比較大的，適用於年輕人及膝關節不太疼痛的或者沒有明顯疼痛的正常膝關節想鍛煉股四頭肌的人群。

01/直抬腿

躺在床上，在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1～3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鍾，然後放下2～3秒鍾，如此反復。每天做3～4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1～2分鍾。

02/伸膝抗阻

坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動范圍是在接近伸直的30度范圍之內，所以如果重點在練習內側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。

B. 老年人鍛煉，使用什麼方法才更符合呢

老年人要做好運動保健，才能保持身體健康，所以老年人不放多找一些適合自己的運動方式。那麼，適合老年人的運動方式有哪些呢？老年在家就可以鍛煉的運動方式有哪些呢？

首先，衣服要寬松舒適，鞋子合腳牢固，鞋墊應有彈性。其次，一向不愛運動的老人，開始運動時，務必「慢」字當頭。「慢」有助於減少運動傷，防止肌肉疼痛。

「夏威夷電椅」的椅墊會不斷打圈旋轉，原理是客戶坐上去，就等於臀部做呼拉圈運動。雖然效用未知，但肯定坐在椅上跟人談話一定不缺乏身體語言。

三、索氣斜坡

在穿上超滑的膠鞋之後，在光滑的塑料斜坡上奔跑，會讓腿部肌肉得到運動，但是小心別人說你是在模仿一個小丑再踩著香蕉皮走路。

老年人運動的主要目標還是希望身體健康、延年益壽。老年人適當做些運動有益身心健康，但是不能盲目的運動。運動的強度與種類要根據自己的身體變化來調節。

C. 想鍛煉腿部肌肉有什麼好的鍛煉方法

引言：越來越多人重視自身的健康，而在日常生活當中做一些運動，也有一些喜歡健身的人，想要鍛煉身體各部分的肌肉，那麼對於想鍛煉腿部肌肉有什麼好的鍛煉方法呢？

三、騎自行車

隨著大眾生活水平不斷提高，很多人都用汽車來代步，而自行車這個交通工具被很多人舍棄，其實騎自行車對於腿部肌肉鍛煉也是非常有好處的，因為自行車行走也是需要靠自己的雙腿來進行施力作用，那麼在騎行過程當中，腿部就會一直受到運動發力，從而對腿部肌肉鍛煉有非常好的效果。

D. 怎樣鍛煉腿部肌肉老年人用什麼辦法可以增強腿部肌肉

老年人鍛煉，年紀大了，各項目都要適量，切記不要操之過急。
站姿：
1、練習腿肚子：雙手扶住門框，雙腿開立，與肩同寬，盡可能的抬腳後跟，20個一組，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
2、練習小腿前面的肌肉：靠牆站立，雙腿開立，與肩同寬，腳後跟著地，盡可能的抬起前腳掌，20個一組，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
3、鍛煉大腿肌肉：雙手扶住門框，雙腿開立，與肩同寬，進行半蹲起，每組10個，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。有一定效果以後，可逐步增加下蹲深度。
卧姿，硬床為好。
1、膝蓋周圍肌肉鍛煉方法：坐在床邊，雙臂向後支撐在床（上半身也可躺在床上），將小腿抬起與大腿一平，保持2秒，然後緩慢放下，為一個，20個一組，20個一組，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。有一定效果後，也可綁一組沙袋，每組10個，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
2、平躺在床上，雙臂平放床上作為支撐或放在臀部下面（減少腹部力量的使用），雙腿交替抬起，屈伸，放平，也可雙腿同步抬起，屈伸，放平，每組10個，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
3、側卧在床上，慢起大腿，盡可能抬高，保持2秒，緩慢放下，每次10個，雙腿交替，再來10個為一組。組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。

E. 老年人如何怎麼鍛煉腿部肌肉

鍛煉腿部肌肉的方法都一樣，方法是不分老年和青年的，想練就只能用相同的方法。腿舉深蹲、腿舉、硬拉、啞鈴弓步走。

F. 怎樣鍛煉才能提高自己的腿部肌肉力量呢

腿部力量是每一個運動者都不可忽略的，所以對於熱愛運動健身的人一定要加強腿部力量的訓練，只有腿部力量練好了，你才能真正體驗運動的快樂，正所謂腿強則力強，不管你是熱愛室內的擼鐵，還是各種體育運動，還是戶外登山越野或者各類極限暈的，你都需要強大的腿部力量支撐，只有當腿部力量足夠強的時候。

你才能真正安全進行各種高難度的運動，腿部力量是一切暈的基礎，所以運動健身者必須要加強腿部的訓練。

整理一組關於腿部高強度的基礎力量提升訓練，其實鍛煉腿部遠不止提升運動能力這么簡單，加強腿部肌肉力量，更是預防腿部衰老的基礎，可能大家都聽過一句話叫“人老先老腿”，這句話說得一點也沒錯，腿部是人體最先老化的部位，由於腿部是支撐身體一切重量的基礎，是壓力最大的一個部位，在常年累月的磨損及壓力下，導致腿部的骨骼關節的營養會最先開始流失。

動作4，器械腿舉，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次在訓練時一定要做到緩慢的控制器械，降低顫抖，將顫抖降低是降低關節壓力最好的方式。

動作5，器械腿屈伸，

動作6，器械腿彎舉，

G. 人老腿先老，為何會有這樣的說法該如何鍛煉呢

雙腳與肩部寬度大致相同，軀乾和背部挺直，腹部狹窄，雙手握住手柄或其他重物，懸掛在身體側面以保持穩定，背部挺直，臀部挺直，彎曲膝蓋，蹲下鍛煉臀部，臀部還可以在一定程度上鍛煉腿部的相關肌肉。注意。腿是人體最大的肌肉群。練習雙腿可以促進肌肉發育。

如果你做一些工作，比如腿部肌肉萎縮、骨鈣流失和下肢肥胖，你會感到背部疼痛。只要找出身體的變化。俗話說得好，「腿老先老」。如果你不能通過較少的鍛煉來提高老年人的肌肉耐力，它也會伴隨你很長一段時間，你會感到背部和腿部疼痛。當他咳嗽時，他的腿會有放射痛。這與腿部活動不足有關。因此，如果你想保持健康，腿部的鍛煉是沒有必要的。

H. 老年人怎樣練大腿肌肉

老年人的話不建議做難度太大的運動，練大腿的話做做深蹲就最好的，而且深蹲不光練大腿，大腿小腿都能練到。

I. 老年人怎樣鍛煉腿部力量（視頻）

一.每天堅持慢跑1000米,最好早晚各一次,有跑步機也可；二.有環境條件的,可以版經常登山；三權.在有較長台階的地方練習田雞跳,早晚各一次,（雙手交於背後,呈半蹲一級級跳躍,這個鍛煉腿部肌肉最為有效,見效也快）；四.騎自行車或騎健騎機,早晚各一次,每次騎一小時；五.經常游泳,泳姿最好是自由泳,這個對腿部有較大的鍛煉；六.跳繩

J. 怎樣鍛煉腿部肌肉/老年人用

1. 鍛煉腿部肌肉的方法有很多，比如可以通過走步或跑步或跳躍練習增內強腿部力量.可以容通過器械進行腿部肌肉練習，比如杠鈴深蹲，綜合器械的腿部聯系等。

2. 老年人鍛煉腿部肌肉各位注意，首先安全第一，避免出現意外傷病。可以採取走步或慢跑來增強腿部肌肉。走和跑步是最簡單有效的鍛煉下肢的活動，方便簡單，適合大多數人們，尤其是老年人更適合。

3. 俗話說，人老腿先老。老年人平時多進行舒緩的走步或慢跑練習可以很好的增強腿部肌肉力量。走和跑相對更安全，更適合老年人。

4. 老年人鍛煉注意安全，在相對平整的地方或安全地場合鍛煉，保證安全是第一位的。適合的運動項目很重要，運動量不要很大，適量就好。