適合老年人的無氧運動

① 中老年人做無氧運動要注意什麼

中老年人做無氧運動要注意什麼？

中老年人想要為了自己的身體更加的健康，這些都是有必要了解的很詳細的，這樣也是為了在運動的時候或者運動後不出現一些身體上的不適。其實不難總結出中老年人在運動鍛煉時，切莫選擇強度較大的運動方式，已平緩持久的運動方式為主，重在堅持，當然營養方面必須要跟上，只有好的營養補給才能保持更好的效果。

無氧運動注意事項一、鍛煉應選擇中低等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年齡)，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到鍛煉的目的。

無氧運動注意事項二、以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少於30分鍾。在中等強度運動時，開始階段機體並不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鍾。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式，但是不宜選擇強度較激烈的方式。

無氧運動注意事項三、脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。運動應每日進行，不要間斷。

無氧運動注意事項四、適當增加力量訓練。研究表明：隨著年齡的增加，機體安靜時代謝率(RMR)將以 l一3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上歸咎於瘦體重(LBW)的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。

② 老年人的膝蓋，70歲左右怎樣保護

1、有膝關節問題的老年人應避免劇烈運動，盡量不要練習下蹲，如果必須下蹲，應注意速度要慢並盡量利用手來支撐。

2、老年人堅持跑步可增強關節韌帶的彈性，但老年人長跑時不能太快，腳踩地時用力不能過猛。跑步時最好讓腳的前半部分先著地，這樣可以緩沖腿的震動，防止膝關節損傷。

3、老年人最好進行對膝關節沒有損傷的運動，譬如游泳、騎車等。

4、有些膝關節長有骨刺的老年朋友認為，通過加大運動量可以磨掉骨刺，這種想法不科學。為了保持脊柱、膝、踝關節的靈活性，減少骨刺對周圍軟組織的干擾，適當地進行體育活動非常必要。而且，運動還可以使骨刺周圍的軟組織盡快適應骨刺的局部刺激，從而減少機體的不適和疼痛。但是，想「磨」掉骨刺根本不可能。

5、膝關節問題較嚴重的老年人，可進行手術治療或葯物治療。如果發炎嚴重，可用非類固醇消炎葯進行治療。不過，長期服用消炎葯，老年人的消化道、肝臟與腎臟往往不堪重負。

6、膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質疏鬆症，身體也會缺少敏捷性和協調性，容易跌倒造成嚴重骨折。合理運動可以有效降低老年人膝關節炎的發病幾率，並能提高肌肉的彈性，減少疼痛。

③ 哪項運動最適合中老年人用來鍛煉身體

1、廣場舞：廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

2、做體操：做體操也是全身能得到鍛煉的項目。舒展四肢，讓身體每根神經都得到放鬆，可以舒緩老人們僵硬的四肢。

3、打太極：太極是斯文的運動，很適合用一句「靜中有動，動中有靜」來形容。太極可以幫助老人們協調平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項愛好，不僅僅只是運動。

4、倒退走路：別小瞧了倒退哦，人倒退的時候身體往後傾，腰部的壓力也順著往後，對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成後，能換得一夜好眠的哦。

5、散步：對於身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。

6、慢跑：如果你喜歡一個人鍛煉，那麼慢跑是不錯的選擇。不過最好是和夥伴一起運動，因為老年人突發狀況多，多個人一起做運動的話，當突發狀況時，有個人可以及時求救。

7、騎自行車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現這一願望。與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色於其他運動。

8、球類運動：老年人可以根據自己的愛好去參加一些球類運動，比如說乒乓球，羽毛球，檯球，門球和高爾夫球等。但是千萬不要去參加籃球這樣的比較激烈的運動。

適合老年人的運動還有許多，關鍵是一定要有益於身體健康，並且不能夠過量。老年人還可以給自己按摩，比如說推擦，揉捏，掐點，搓等這些動作可以在一定程度上改善老年人身上的血液循環，從而改善身體的新陳代謝功能。

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中老年人鍛煉注意事項：

1、不宜早。過早出戶，人體驟然受冷容易患傷風感冒或哮喘病、慢性支氣管炎急性發作，寒冷刺激還易誘發心腦疾病急性發作。所以，老年人應在太陽初升後外出鍛煉為宜，最好不要早晨五六點就去做運動。

2、不宜空。老年人晨練是養生修性的一個好途徑，但不吃早餐就投入鍛煉的方式對人體健康危害很大，甚至還有一定的風險。尤其是患有糖尿病的老年人，空腹運動很容易造成低血糖，持續性嚴重低血糖將導致不可逆性腦損害，甚至死亡。

即使是健康老人在空腹運動時也有很多問題，因為人在空腹運動時會從脂肪中分解出能量，這時，血液中游離脂肪酸的濃度會增高，過多的游離脂肪酸會對心肌造成影響，引起心律失常等問題，甚至會導致猝死。

3、不宜露。早晨戶外活動，要選擇避風向陽、溫暖安靜、空氣新鮮的曠野、公園或草坪等，不要頂風跑，更不宜脫衣露體鍛煉。

4、不宜激。老年人體力弱，適應性差，運動量一定要量力而行，循序漸進，微微出汗即可。那種大汗淋漓的激烈運動容易誘發心、肺疾病，對老年人不適合。

5、不宜急。因為老年人晨起後肌肉鬆弛，關節韌帶僵硬，四肢功能不協調，所以專家建議在鍛煉前應輕柔地活動軀體、扭動腰肢、活動關節，事先做5-10分鍾的熱身活動，比如彎彎腰、拉拉胳膊，讓各個關節充分活動後，再開始運動，以防止因驟然鍛煉而誘發意外事故。

老年人一定要根據自己的體力、自我生活能力和疾病狀態選擇適合自己的鍛煉方式。

④ 老年人練無氧有什麼好處

無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。
無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

⑤ 老年人適合練啞鈴嗎

老年人適抄合舉啞鈴，適當的力量鍛煉，不僅可以延緩肌肉萎縮，保持其彈性，還可增加肌肉對各關節的保護，以緩解各類疼痛。

老人用啞鈴進行力量鍛煉，要遵循兩個原則：
首先要適度，根據身體狀況選擇啞鈴重量，可先選擇2—3公斤左右的啞鈴，適應後可逐漸增加重量；其次，應循序漸進，每天練30分鍾，每周至少兩次。
此外，鍛煉前要充分熱身，以減少損傷幾率。呼吸要緩慢而有節奏，不要憋氣，動作不要過分用力。運動後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節可能會有點疼痛，因此運動後要注意休息。

⑥ 無氧運動健身多長時間做一次最科學

剛吃完飯可以做無氧運動健身,對腸胃有壞處。
鍛煉，每周至少有兩三次才好。現在許多專家推薦並提倡有氧運動，有氧運動是指那種持續時間長、強度不是很高的運動，不會達到喘不上氣來的那一種運動。運動強度不可能非常高，一般是中等強度，不要達到極限，因為到了中等偏上的運動，就可以稱為「有氧運動」了。

有氧運動非常適合老年人。我還認為，各種各樣的運動都要提倡，老年人的肌肉萎縮，希望大家能夠保持肌肉體積，或者減慢肌肉萎縮的速度。

再一個，對肌肉的認識，現在跟以前不完全一樣了。肌肉是身體內最大的消耗葡萄糖的器官，它對調節糖代謝非常關鍵，肌肉不僅是糖原的最大儲藏器官，也是葡萄糖的最大消耗器官，它跟糖代謝關系非常密切，比如，與糖尿病、肥胖都有關系。

有氧運動持續不了很長時間，就像短跑，一口氣跑下來100米，或者一口氣把這個煤氣罐搬上六樓，多沉的東西呀，一口氣背到六樓，通俗講就是無氧運動。

對於老年人來說，運動時如果憋氣，能增加胸腔的壓力，增加對心臟的壓力，使血壓升高，容易出意外。所以，要保持正常呼吸，還有你用力的時候，要注意往外呼氣。國外編的那些手冊告訴人們，用力的時候要呼氣，這樣可以減少胸腔的壓力，保持血壓別太高了，心臟的負擔也別太重了。

家務勞動一般應該算有氧運動。但是，抬東西上樓，這就有點像無氧運動了，至少含有氧運動的成分在里頭了，有氧運動和無氧運動復合在一起了。

練習仰卧起坐的時候，在肌肉收縮的那一瞬間，肌肉收縮的力量相對大，肯定是一個無氧運動的過程。但是，你還有一個放鬆的過程，因為它是一個間歇的，等於無氧過程當中，通過有氧進行能量補充。

對於中老年人，我們提倡的只要是活動就可以了，只要動起來就是好的。

特別是那些原來不動的人，如果能夠參加一些運動，對健康的益處就特別顯著。你原來運動比較少，現在的運動量比過去能夠增加一些，對保持健康的益處也會多了起來，運動越多，益處越大。當然，運動量越大，發生意外傷害的風險也越大。所以，運動時要特別注意安全。

人老了，各項生理功能已經下降了，這是事實，也是科學。不服老，跟自己的生命抗爭，也就是與自然規律較勁、抗爭。人抗不過天，也戰勝不了自然規律。

老年人要根據自己的身體情況，量力而行，不要以為自己身體好，就與年輕人比。有一位老教授，走路的時候，遇到一個很高的檯子，前面的年輕人邁過去了，他也跟著邁過去了，事後他很後怕，年輕人摔了可能沒事，而自己摔了可能會發生骨折；年輕人發生了骨折，可能個把月就好了，可自己也許一兩年也好不了。因此不要做逾越自己年齡的事，因為這樣並不能說明什麼。

不管採取什麼樣的運動方式，比如打太極拳、太極劍，跳舞，走步，只要能堅持下來就好。老年人如果想爬山，最好爬不陡的小坡，就算你能一口氣爬到泰山頂上的玉皇閣，也說明不了什麼，還是以適度為好。有些老年人每天早上起床以後，叩叩齒、搓搓眉毛、揉揉腳心，疏通疏通血脈，每天1小時，效果也很好。

⑦ 40多歲的人是做有氧鍛煉好，還是無氧鍛煉好呢

無氧運動 是在運動過程中能量的供給不需要氧參與，這里所指的氧是指在運動過程中，暫停呼吸集中能量暴發性運動。無氧運動是短暫的，是憋住呼吸釋放最大能量的爆發運動，如果單純進行有氧，或者以有氧為主，雖然有錢難買老來瘦，但通過有氧瘦身，對於老年人來說，不鍛煉肌肉，會給人一種骨瘦如柴的感覺。皮下乾巴巴的不好看，也不健康。

⑧ 有氧運動和無氧運動哪個更適合健身

現在越來越多人會注重身體健康，會選擇以健身的方式，強壯體魄，但是健身也是分兩種，有氧運動和無氧運動，究竟哪一種更適合健身？首先我們要了解有氧運動和無氧運動的區別。

健身重在堅持，長期的堅持才能把效果最大華，但是也要注意身體，注意飲食規律，把兩項運動結合在一塊，達到健身的最好效果。

⑨ 哪些體育運動適合中老年人

中老年人在選擇運動項目時，要結合自身的生理特點，健康狀況，鍛煉目的以及個人興趣加回以綜合考慮。運動答項目最好是以提高心肺功能的有氧的全身運動為主，散步、跑步、游泳乃是老年人的三大全身運動。由於中老年人血壓容易升高，對於那些需要強肌力的運動，無氧運動，舉重以及僅限於上肢的強肌力訓練等應當避免。需要敏捷性的運動不可勉強進行，如：羽毛球、乒乓球、網球、籃球等只有有鍛煉基礎的人才可以進行。中老年人的健身運動，大致可分為三類，即輕度到中度的耐力性運動，伸展運動及增強肌力鍛煉。適合中老年人的運動項目有步行、慢跑、太極拳、五禽戲、門球、老年健身操、高爾夫球、登樓梯、游泳以及室內步行車、功率自行車等。中老年人在選擇健身運動項目時一定要結合自身的興趣愛好，有了鍛煉興趣，才能養成鍛煉習慣，運動才能長期堅持下去，健身運動的效果才能最終體現出來。

⑩ 無氧運動對心肺功能的鍛煉效果如何

人體運動的類型根據呼吸方式來劃分的話，可以分為，有氧運動和無氧運動。那麼無氧運動對心肺功能的鍛煉效果如何呢？

簡單的來說，人們劃分有氧運動、無氧運動就是根據短時間內運動量、運動強度的不同。若進行慢跑，做健身操，簡單的拉伸，這些都是有氧運動。

沒有一個科學的理論說有氧運動和無氧運動哪個好哪個不好。只能說兩者各有特點，只是鍛煉的強度和效果不同。但不能過量，一旦過量兩者皆有壞處。

無氧運動對心肺功能的鍛煉效果不如有氧運動。