老年人如何壓腿鍛煉

『壹』 老年人如何鍛煉

很多的中老年人都會因為身體中的營養成份大量流失，尤其是鈣質的流失不能得到很好的補充，很容易出現骨質疏鬆的症狀，這時候運動健身就需要格外的小心了。
1、鍛煉要規律
對於中老年人來說，最重要的就是鍛煉一定要規律，想要對於健康有好處的話，不管是什麼年齡階段的人都是需要進行規律性的鍛煉的，每周最好也要有三次，最好每個星期都能夠堅持，不能一曝十寒，這樣才能使鍛煉達到最佳的效果。因為即使是規律的鍛煉一旦停止，鍛煉帶給你的益處就會很快被逆轉，這樣對身體反而會造成損害。
2、鍛煉要盡可能廣泛
對於老年人或患有骨質疏鬆症的人來說，當骨頭處於一定的壓力時才是有益的，因此要做一些廣泛的，能夠影響到你的手臂、腿和軀乾的運動是很重要的。一般來說，有兩種運動 對骨質疏鬆很有益處，即負重和力量(抵抗性)性鍛煉。這兩種鍛煉能夠很好促進骨及周圍組織的血液循環，增加骨及周圍組織的營養供應，對骨質疏鬆症的預防和控制具有非常好的作用。負重性鍛煉包括走路、慢走、無板籃球、網球、跳舞和高爾夫等;力量性鍛煉主要可以採用日常鍛煉時在腿部和手臂部使用重物，增加重量可以提高鍛煉的效果。
3、 避免的運動方式
通常情況下骨質疏鬆或老年人在運動時發生損傷的危險性較高，因此，最好避免一些易於發生意外或損傷的運動項目。如要避免激烈的、高強度的、扭曲 性或爆發性的運動;避免腹部蜷曲型運動;避免向前彎腰部，尤其是負有任何重物時;避免升舉重要等運動。同時注意，對於已經確診患有骨質疏鬆的人群，在鍛煉 時也要避免進行負重性鍛煉。
4、 骨質疏鬆的人鍛煉方法
患有骨質疏鬆的人群最性發生跌倒意外，負重或過於激烈的運動也會造成損傷，這部分人群最適宜的鍛煉項目應該是改善肌肉力量、獲得平衡性、穩定性 和協調性，這些運動可以有效防止跌倒的發生。較為適合這些人的運動項目包括水中的運動項目、太極拳、太極劍等舒緩、柔和的運動項目。

『貳』 怎麼壓腿不疼 壓腿不疼的訣竅

1、正壓腿

在高的物體准備壓腿前，站立，把雙腳並攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關節，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，並挺腰，同時還可以進行上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據自身情況去做，不能強求。

2、後壓腿

身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一隻手扶助後邊的檯面;左腿直立，向後提起右腿，放在後邊的檯面上，後邊腳背綳直，雙腿膝蓋不能彎曲，挺直腰部，然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助於鍛煉髖部、腰部和頸部。

3、側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭後伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩後方振壓，直到腳尖能接觸到後腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。

以上是壓腿的三種常見方法，只要按照以上說的正確方法去做，每天正壓腿後，正踢腿3組，每組10個，後壓腿後，後踢腿練習，側壓腿後，側踢腿練習，踢腿的過程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，那麼就達到其壓腿的目的，如果我們見到效果，相信也會壓腿壓上癮的。

(2)老年人如何壓腿鍛煉擴展閱讀：

運動前後壓壓腿的好處：

運動前需要做一些准備運動，壓腿就是其中之一，研究發現壓腿這類拉伸運動，可以幫助活動關節、延緩衰老，那運動前後壓壓腿的好處究竟有哪些：

隨著年齡的增加，中老年人的關節靈活度會下降，導致運動、活動受限，活動少了，身體機能必然會下降，加快衰老速度。經常做拉伸運動不僅能保持關節的活動度，還能維持肌肉彈性，減緩身體平衡力下降的速度。如果在運動前做，還能避免運動損傷。

拉伸運動有很多種，最簡單也最適合中老年人的動作就是壓腿、抻胳膊了。

需要提醒的是，欄桿或台階不要太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度最安全，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，不會摔倒和對關節造成損傷。

『叄』 怎麼樣練壓腿

循序漸進的來。一點一點的。可以吧腿搭在較高的東西上。身體放正。臉朝向你搭的腳的放下。另一隻腿支撐。要伸直。一點點的來。再換另外一個腿。一定要堅持

『肆』 中老人如何壓腿視頻

1，網上有很多視頻是關於壓腿的，但是沒有中老年人做模特的。
2，中老年人壓腿跟青少年壓腿基本一樣。動作要領相同，只是中年人群動作幅度強度要減小一些。准備活動一定要做的更好更充分，時間更長一些。
3，壓腿過後要做放鬆活動，例如慢走或者原地踏步走之類的動作。
4，切忌冒進，中年以後關節老化，冒進致傷！！

『伍』 中老年朋友做抬腿，壓腿，這樣做能解決要解決的問題嗎會不會有害處

隨意年齡增長，人體老化，「筋」的彈性會下降，慢慢限制了關節的活動能力和范圍，適度的抬腿，壓腿，拉伸，是留住肌肉彈性勢能的好辦法。對於中老年人，拉伸肯定是好的。

抬腿、壓腿、拉筋，主要牽拉的是大腿、小腿後側的肌群，這個動作會對腿後側的肌肉、韌帶、關節囊牽拉力增大，對膝關節前側髕骨壓力和半月板擠壓力量增大。如果大腿前側肌肉過緊，再進行壓腿，等於雪上加霜，會使髕骨壓在股骨下端上，時間長了會引起髕骨軟化症。

如果膝過伸的朋友，再做壓腿，會加重半月板前方的壓力。膝關節骨性關節炎、韌帶損傷，更應該謹慎選擇該動作。但對於確實是大腿後側肌群緊張的人而言，這個動作是個很好的、簡單有效的動作。

拉筋的主要目的是利用肌肉、肌腱的彈性和延伸能力刺激肌梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，從而增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動還是固定式拉伸，只要能感受到酸痛感就有效果。

『陸』 壓腿的正確方法

俗話說「人老腿先老」，所以很多老年人都非常重視加強腿的鍛煉，以防步履維艱。然而，在公園里我們經常可以看見一些老人比賽扳腿，誰把腿扳得高，誰就能贏得人們的稱贊，這是不可取的，而且相當危險。下面我介紹三種正確的壓腿方法。
步驟/方法
1
剛壓腿時高度別超過45度
壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。
經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。
2
壓腿別只求高度不求質量
在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。
3
壓腿的3種正確姿勢
1.正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
3.後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

希望能幫到你！

『柒』 什麼壓腿，怎樣壓腿才正確，才不受傷

什麼壓腿，怎樣壓腿才正確，才不受傷︽

俗話說人老腿先老，所以很多老年人都非常重視加強腿的鍛煉，以防步履維艱。然而，在公園里我們經常可以看見一些老人比賽扳腿，誰把腿扳得高，誰就能贏得人們的稱贊，這是不可取的，而且相當危險。
中老年人和不經常鍛煉的人筋骨比較僵硬，很高的欄桿猛地跨上去容易肌肉拉傷，初練者壓腿的高度最好選擇髖關節高度以下，約45度左右。別看這個高度很矮，卻是最安全的，壓過一段時間以後，頭就能輕松地碰到腿了，這個時候再增加高度才比較穩妥。經過一兩年的鍛煉，中老年人的腿就能輕松抬到90度左右了，堅持下去，腿還能扳過頭頂。不過對大多數人來說，和髖關節持平的高度最為安全。
壓腿方法
正壓腿 經常做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目標肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關節、踝關節的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環，避免腹部脂肪堆積，消除老態龍鍾的體態，從而保持精神振奮，提高工作效率。
鍛煉的步驟方法是：首先，面對一根單杠(高度要由低到高，初試者應以大腿跟為齊)，身體自然站立，上體保持正直，下肢放鬆。然後，讓重心落在左腳(左腳不要往外撇)，慢慢抬起右腳，放在單杠上，上體依然保持正直，並同時向前挺胸收腹，全身放鬆。接著，上身向前慢慢彎腰，同時慢慢向下壓右腿，一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下，利用腰背一上一下有節奏的運動，進一步拉動腿部的韌帶和肌肉。最後，上身伸直後再重復此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同，如此交替壓腿。
側壓腿 身體側對支撐物，左腿直立，腳尖略向外撇成外八字，右腿舉起，將腳跟放在支撐物上，腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲，初學者如果站不穩的話，可以選擇比較低一些的檯面，但動作要盡量保持標准。髖部不能向前或向後突，上身直立，向正側方向壓。柔韌性比較好的人，可以用另一側的手去夠腳尖。逐漸加大力量，感覺腰部和大腿根內側的酸疼和伸展。
後壓腿 身體背對支撐物，兩腿直立，腳尖向外，用一隻手扶住後邊的檯面。左腿直立，右腿向後提起，腳背放於後邊的檯面上，腳背綳直，同時身體略向左前方轉動。同樣，雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立，向後方壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。
壓腿過後，最好能夠做一些踢腿的輔助動作，使肌肉更加強韌和具有彈性。正壓腿後，正踢腿3組，每組10個;側壓腿後，側踢腿練習;後壓腿後，後踢腿練習(組數同上)。踢腿的過程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，出腿要輕快有力。
注意事項
平衡問題：應注意平衡，避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人，由於身體機能和力量的下降，平衡更為重要。
目的要明確：壓腿的目的是健身，不要一味求高，要適可而止。
速度適中：擱腳壓腿的動作宜緩慢(尤其是在冬天)，快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。
時間適中：不宜過長，每腿15～20次，時間以不超過10分鍾為最好。 此外，跑步前不應該拉伸手壓腿，原因可閱讀：跑步前不應該拉伸手壓腿

『捌』 壓腿運動怎麼做

壓腿的動作很多，有正壓腿、側壓腿等。平常把腿往架子上一搭，直著身子向腿方向壓的是正壓腿，它簡單易學，誰都可以練習，但要注意動作要領。
正確的方法是：選一高台，身體自然站立，上體保持正直，下肢盡量放鬆。讓重心落在右腳（右腳不要往外撇），慢慢抬起左腳，放在高台上，上體依然保持正直，並同時向前挺胸收腹，全身放鬆。

然後，上身向前，慢慢彎腰，同時慢慢下壓左腿，頭盡量向小腿靠。在彎腰時，利用腰下壓的慣性，進一步拉動腿部韌帶、肌肉。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替練習。

側壓腿和正壓腿動作類似，主要拉伸大腿內側韌帶。方法是：與高台側向而立，支撐腿腳尖和面部朝同一方向；非支撐腿搭放在高台上，將腿內側向下。

做動作時，側身下壓上體，盡量向非支撐腿方向靠攏。 壓腿前先熱熱身，壓腿還有以下幾個方面需要格外注意：1.身體平衡：無論何種壓腿姿勢，都應該雙手扶住單杠，避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。2.放在地上的腳不要外撇：腳尖應該向前，外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。3.下壓速度要慢：擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩，由著筋骨的性子來，而不能過猛，否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。5.時間不能過長：正確的方法應該是「多次、少量」，每組每條腿各壓15—20次，時間不超過10分鍾，一天可多做幾次。6.要做熱身：肌肉在身體溫度較高的狀態下，才不會僵硬，壓起來才不容易受傷，壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。

『玖』 老年人如何進行腿部鍛煉

老年人盡量不要跑步，快走慢跑就可以很好的鍛煉腿部，也可以提高心肺功能。希望可以幫到您！