中老年人運動指南

㈠ 世界衛生組織發布的有關老年人鍛煉的5項指導原則是什麼

1999年，世界衛生組織發布了有關老年人鍛煉的五項指導原則如下：

（1）特別重視有助於心血管健康的運動鑒於心血管疾病已成為威脅全世界老年人的「第一殺手」，老年人有意識的鍛煉和提高心血管功能非常重要。建議老年人每周應從事3～5次、每次30～60分鍾的、不同類型的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。強度從溫和至稍劇烈。針對特殊情況，如體能較差、年齡較大的老年人，可以減少鍛煉時間，降低鍛煉強度。

（2）重視重量訓練以往的觀點是老年人不宜從事重量訓練，事實上，適量的重量訓練對減緩骨質疏鬆、防止肌肉萎縮、維持各器官正常功能均有積極作用。可以進行如舉小啞鈴、舉小杠鈴、拉輕彈簧和彈力帶等運動。需要注意的是，每次練習的時間不宜過長，以免受傷。

（3）關注與鍛煉相關的心理因素老年人由於體制較弱、體能較差、意志力減弱以及傷痛困擾，在鍛煉過程中往往容易產生一些負面情緒，如急躁、怕苦、怕出洋相、因為達不到預定目標而沮喪等，這些負面情緒會使鍛煉不能達到預定的效果，甚至會使有些老年人的鍛煉半途而廢。在對老年人制定健身計劃時，同時要關注他們可能出現的負面情緒。

（4）維持體育運動的平衡沒有哪項單一的運動適應任何人。體育運動中的「平衡」應該包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等諸多方面。因此在設定鍛煉計劃時要根據實際情況制定，絕不能一概而論。

（5）高齡老人和體質衰弱老人也應參與運動傳統觀念認為，高齡老人和體質衰弱老人參加運動是弊多利少。現在新的健身觀點提倡高齡老人和體質衰弱老人同樣應盡可能多的參與運動。因為對於他們來說，長時間的坐卧使得身心的加速老化。當然，這類人群必須選擇那些副作用較小的鍛煉項目，比如使用慢走代替跑步。

㈡ 中老年鍛煉身體，養生保健應該注意什麼

中老年養生保健攻略

人到中年之後，身體機能、免疫系統都開始逐漸下降，隨之而來的疾病也開始越增越多。中老年人常見疾病較多，有高血壓、高血脂、冠心病、腦中風、糖尿病、支氣管哮喘等等。中老年疾病如何預防與治療？中老年養生保健有什麼攻略？讓我們一起來看看中老年疾病保健知識。

注意事項

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㈢ 老年人運動時要注意什麼

• 老年人運動的注意事項

• 許多人都擔心老年人運動，容易發生意外。因此老年人在運動時要遵循以下原則：

• 1、安全優先，運動應循序漸進；

• 2、規律運動，每周至少兩次的全身肌力訓練，以及至少150分鍾的中強度有氧運動；

• 3、專業人員指教，能避免運動傷害；

• 4、運動多元化，搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面；第五，補充胺基酸，幫助肌肉增長、減少流失。

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㈣ 中年人的運動指導內容包括哪些

你的題目太大了。概要：可以指導——體育概述、法規制度、人體運動科學、鍛煉方法、心理學、運動損傷防護及救治、體育項目介紹、群眾性體育比賽及活動等相關知識和內容。局限：腰鼓、健身舞、柔力球、門球、氣排球、太極、武術……等等的等等方面的技能、組織、展示與安全。

㈤ 中年人健康指導的內容有哪些

健康指導的具體內容。
1 精神指導
通過與病人的交流，觀察病人的言談舉止，找出病人的興趣愛好，因人而異，避免課堂式教育。如遇事灑脫寬容溫和的 應給與肯定和贊許，鼓勵他們一直保持良好的心態。讓中年人介紹自己待人處世的經驗，主動帶動周圍的病友共同面對疾病。如性格內向孤僻應幫助積極與周圍事物進行協調，通過轉換角色，讓他們更快地適應新的環境等。
2 飲食指導
一般以少油少鹽少糖的清淡飲食為宜，限制動物脂肪，適量的魚、蝦等蛋白質，充足的蔬菜水果，達到營養均衡。禁忌煙酒。避免辛辣刺激性食物，富含纖維素飲食有利於保持排便的通暢。餐後禁立即就寢;應少量多餐，不宜過飽，以免胃脹蠕動緩慢，影響消化吸收，橫膈上移心臟活動受限，冠狀動脈供血不足，誘發疾病。
3 運動指導
生命在於運動。預防衰老的首要問題是改善循環。老年人完全不運動不行，運動過度也不行。要根據自身的情況，調整運動量 以每天活動後精神飽滿，情緒穩定，無疲倦感為宜。一般開始每周可1～2次;每次時間15～20min。逐漸增加至每日1～2次;時間可達0.5h以上。可以根據自己的喜好選擇散步、做操、打太極拳、慢跑、爬樓梯等運動。
注意
（1）不飽餐後或飢餓時活動。
（2）不進行劇烈活動。
（3）活動時間不宜過長
（4）氣候變化大，太冷或太熱時不宜戶外活動。
（5）活動過程中注意有無胸悶、心悸、呼吸困難、大汗淋漓等不適。應隨身攜帶急救葯盒及健康卡，出現上述不適及時終止活動，採取適當急救措施，必要時及時就醫。
4 睡眠指導
中年人的睡眠時間多在6h左右，中午小睡0.5h，易右側卧位。避免各種 不良的緊張刺激，持續緊張易造成失眠。臨睡前保持環境安靜，喝杯溫牛奶，溫水浸泡雙足，睡前不宜看恐怖小說及電視，可聽些優雅的輕音樂，漸漸安然入睡。醒後起床的動作要提倡「3個半分鍾」，既醒後繼續平卧半分鍾;在床上坐半分鍾;雙腿下垂坐在床邊半分鍾;最後再下地活動。以避免引發腦溢血等心臟血管疾病
5 家屬指導
使老年病人的健康指導最終達到切實有效的目的，家屬的指導也是舉足輕重的。必須和家庭成員取得密切配合，給與病人必要的干預，改變其不良生活方式。
6.中年人用葯四「不宜」 多病共存服葯別超5種
1. 劑量宜小不宜大
2. 品種宜少不宜多
3. 療程宜短不宜長
4. 方式宜偏中不宜偏西

㈥ 老年人健康指導的內容有哪些

飲食和鍛煉。然後還有老年人的心裡和精神健康。

㈦ 全國中老年人健康運動的指導思想是什麼

全國中老年健康運動指導的思想就是讓老年人通過健康的生活得到生命的延展，讓生活變得更加豐富多彩。

㈧ 45歲的中老年人適合做什麼運動

肚皮舞屬於傳統舞蹈，相比現代舞蹈，傳統的肚皮舞動作更保守內斂，動作優美舒緩，因此肚皮舞的學習更適合成年人、肢體僵硬，或者沒有任何舞蹈基礎的人學 鍛煉身體腰腹減肥：肚皮舞的運動特點使他具備了局部減肥的作用，一般孕後修復在肚子腰上的動作訓練，會起到緊致減脂的明顯作用。 零基礎做教練的：與此同時，肚皮舞簡單易學，成了社會化舞蹈愛好者首選的對象，肚皮舞可以在較短的周期具備教學的水準，並不會因為年齡的增加失去體力而無法支配舞蹈教學，因此，作為長期的舞蹈教學打算，肚皮舞是優秀的選擇。 西安華翎肚皮舞課程是專業培訓肚皮舞教練的全國連鎖機構，全天開設課程，學習者有更多的時間選擇性和多種適合自己的班級選擇，並且對肚皮舞教練班學員，會提供實習代課，肚皮舞演出等相關就業信息。

㈨ 中老年人做哪些運動可以讓身體更健康

1.
.四肢交叉讓左右腦相互對話
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。
2.間歇式有氧鍛煉效率更高
盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鍾中等強度的有氧運動，但專家通過研究發現每周進行240分鍾的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。
線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。
3.
健身時也要多用腦
這位健身專家最喜歡說的一句話就是：「體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。」這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

4.散步時帶個計步器
普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。 5.
適當的跳躍動作
很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。專家說：「老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。」這並不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
6.
力量訓練能改變老齡化基因
研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。專家說：「在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。」
此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。
7,
.深蹲動作要掌握要領
對於老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是前移。採用正確的鍛煉方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。
專家還補充說：「在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。」