老年人怎樣鍛煉後背的力量

A. 男人怎麼鍛煉背部才會更壯實有力

背部肌群是上半身力量的核心，如果背部沒有力量，那也就代表著你的上半身沒有力量，如果上半身沒有力量，不僅會影響你的健身訓練質量，而且日常生活中還會加重脊柱的壓力。也許你在年輕時感覺不到，背部力量對於身體的影響，但是到了中年時期你就會知道背部不足對身體的影響了，中老年人之所以會經常出現腰背酸痛，站一會坐一會有時候都會出現這種情況，其實都是跟腰背力量不足有關。

動作3，同樣也是做3組，每組做10次。

動作4，也是做3組，每組每邊做10次為一組。

動作5，這個動作做4組，每組每邊做12次為一組，要控制好重量。

動作6，同樣做4組，每邊都做12次為一組，這些訓練動作細節請仔細看參考圖，每組做完有充分的休息恢復時間，建議每組做完休息1分鍾，每個動作做完休息2分鍾，動作要按照順序來做，不要打亂動作順序做。

B. 如何鍛煉背部和腰部肌肉的力量

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
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腰部肌肉：

一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

C. 怎麼鍛煉才能強化背部中間的力量

今天為大家整理一組關於背部保護性訓練的健身動作，可以有效的幫助訓練者提升背部中間脊柱區域的肌肉力量，加強背部中間脊柱區域的肌肉力量訓練，可以直接增強脊柱的保護能力，脊柱對於身體的重要性我想每一個人都有一定的了解，脊柱的支撐著整個的身體，如果一個人的脊柱出現任何問題都會對整個身體有巨大的影響，所以我們一定要加強背部肌肉力量的訓練，給脊柱更好的保護

這次為大家整理的這組動作，可以說是一組非常完美的預防駝背的增肌訓練動作，這組動作可以對背部整體中縫區域進行定向的力量強化，增強脊柱區域的肌肉力量，給脊柱更全面的保護，如果年輕時不進行脊柱的保護，到中年以後再想保護也就晚了，所以對於背部的訓練越早越好。

這次所以的訓練動作全部利用三角柄來完成，下面一共5個背部中間區域強化動作，每個動作做3 - 4組，利用重量遞增方式訓練，每組的次數范圍12 - 8次，當然健身者也可以選出幾個動作加入到自己的背部整體增肌訓練計劃中。訓練時每個動作都要全程並且緩慢的控制，在頂峰處停頓並且收縮1 - 2秒，這樣才能給背部中間區域更好的刺激，使訓練效果達到最理想的狀態。

動作1，T型桿劃船，訓練時使用重量逐漸遞增訓練，遞增重量最大不超過自己能安全控制的重量，同時還要注意頂峰收縮和訓練的速度，一定要保持慢速度訓練，盡量在頂峰處停頓1-2秒，讓肌肉得到充分的刺激

動作2，坐姿三角手柄劃船；訓練時要注意坐姿，腰背挺直，利用重量遞增方式訓練，每次要保證背部中間區域充分收縮，在全程頂峰處停頓1-2秒。

動作3，三角手柄身體自重引體向上，訓練時一定要用三角手柄進行訓練，利用三角手柄在單杠上做引體向上可以充分對背部中間區域進行定向的強化刺激

動作4，坐姿三角手柄下拉訓練；動作一定要保證全程緩慢移動收縮，並且要做頂峰處收縮停頓1-2秒，加強對背部中縫區域的肌肉刺激

動作5，後背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉訓練，這是一個不常見的訓練動作，但是這個動作對於背部中縫區域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握這個動作，在訓練時也要保證全程移動並且在頂峰處停頓收縮1-2秒。

D. 老年人背部如何鍛煉最好

老年人後背撞大樹對身體有好處：
『撞樹』是一種碰撞運動，對背部肌肉、骨骼等組織有一定的刺激作用，如果方法得當，用後背撞樹來刺激經絡可以調動全身的防衛抗病機制，促進血液循環，還可以緩解身體某些部位的疼痛。但是對老年人來說，「撞樹」鍛煉有風險。
隨著年紀增加，老年人骨量下降，有些甚至存在骨質疏鬆的情況，有些老人還有肌肉萎縮、運動能力下降等問題，對身體平衡和力量等控制能力也有所降低，進行「撞樹」鍛煉時，如果動作不正確，撞擊力量過大、保護不足，就可能造成機體損傷，輕的導致皮肉傷，重的可能造成內臟受損。
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撞樹時方法不當，容易導致氣血突然失調。撞樹健身有一定科學性。通過撞樹，可以對後背穴位進行拍打，可起到強壯身體、疏通經絡、調養臟腑等功效。這種方法與中醫拍打穴位的按摩方式很相似。
撞樹健身雖然方便，但也不能太隨意。市民最好先對背部穴位有所了解。還要注意選擇平滑的樹干，最好在樹上包裹棉布以免過度刺激穴位引發不適。此外，撞擊力度和時間也應根據自身情況循序漸進。
有市民第一次撞樹就持續二三十分鍾，這是不科學的。建議初次撞擊一兩分鍾即可，一段時間後，時間可延長至二十分鍾左右。效果以背部發紅發熱為好，一旦感覺疼痛應立即停止。
如果撞樹力度過大或時間過長，可能會造成淤血或氣血失調，對身體健康有害無益。心臟病、頸椎病、精神疾病患者或空腹時不建議採取此種健身方式。

E. 哪些訓練動作能提升背部力量

背部增肌是健身者永恆的一個話題，那麼對於背部增肌對於健身者是多麼的重要嗎？首先背部力量對於每一個健身者來說都是無比重要的，背部力量關乎著健身者的整體健身“成就”和健身質量，如果健身者的背部練不好，就無法練出真正完美的身材，而且高質量的訓練動作也無法完成，因為背部力量提升不上來，對於那些增強肌肉密度的重量型訓練背部就無法支撐，如果強行訓練，就會造成各種訓練意外的發生。

嚴重甚至會出現訓練傷害，可見背部的力量對於健身者是多麼的重要。

動作4，身體依靠在健身椅利用啞鈴從單側邊開始做劃船，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次，無論是拉起過程還是放下過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒

動圖8包括兩個動作 - 半程硬拉+聳肩

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5(圖8,前半部分)利用杠鈴做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6(圖8,後半部分)利用杠鈴做聳肩(針對斜方肌)12 - 10次為1組

F. 怎樣鍛煉自己的背部才能更加強壯呢

背部是人體最重要的一個肌肉群，幾乎所有的上半身運動，都需要強大的北部力量參與作為基礎支撐，高密度的背部肌肉也是身體最重要的保護傘，可以有效預防避免由於身體肌肉力量較弱，而造成的身體以外傷害，同時強大的背部肌肉力量，還能有效的避免身體不良姿勢導致的駝背和脊柱變形，

今天小編為大家整理一組非常完美的背部增肌訓練方案，5個動作可以從多方面深度刺激背部不同部位，使背部肌肉力量得到深層增長，讓背部更加有力有型，綻放完美黃金背部倒三角。

下面5個背部增肌訓練動作，使用自己完全能控制內的最大重量，每個動作做3-4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，

熱身動作，坐姿直桿下拉(掌心相對握)做下拉，做3組，每組做15-20次，

動作一，自重引體向上訓練，緩慢訓練達到完全收縮背部肌肉效果，每組做15-12次

動作二，利用T型桿做背部劃船 ，使用重量逐漸遞增訓練，每組做12-8次 緩慢訓練達到完全收縮背部肌肉效果

動作三，坐姿固定器械單側邊開劃船訓練，重量逐漸遞增訓練，每組(每一邊)做12-10次，緩慢訓練達到完全收縮背部肌肉效果

動作四，坐姿繩索+三角柄下拉背部訓練，重量逐漸遞增訓練，每組(每一邊)做12-10次，緩慢訓練達到完全收縮背部肌肉效果

動作五，啞鈴完成屈臂提拉，重量逐漸的遞增訓練，每組做12-10次，緩慢訓練達到完全收縮背部肌肉效果

G. 怎樣鍛煉才能增強自己背部肌肉的力量

背部的肌肉力量對於熱愛健身的朋友來講；背部力量就是一切訓練的力量源泉，在進行上半身訓練時，如果背部的力量不夠強大，那麼就會影響整體的訓練質量，因為背部力量不足，在訓練時很多的重量型訓練，都無法進行，所以健身者前期也一定要注重背部力量強化，只有將背部力量提升上來你的健身訓練才會得到真正的晉升，如果不進行背部力量訓練，你永遠也不可能探索到更深層次的訓練，當背部力量提升以後健身者可以安全的控制一些大重量訓練，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增長肌肉的密度。

動作2，坐姿利用繩索+直桿做下拉，這個動作超寬握距，全程並且緩慢的移動，控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作3，坐姿利用繩索+把柄做劃船，頂峰收縮，頂峰收縮，這個動作一定要在頂峰處收縮背部，才能最大化刺激，緩慢的去控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作4，利用啞鈴做劃船，這個動作從單側的一邊開始做，更多的去用你的背去拉起啞鈴的重量，全程並且緩慢的移動重量，頂峰處同樣也要停頓和收縮，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作5，利用繩索+V繩做劃船，注意這個動作的移動幅度，是劃船，不是後拉，去收縮你的背部，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作6，俯身利用繩索+直桿做直臂下拉，這個動作是一個很完美的收尾動作，一般安排在最後，不要使用特別重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成動作，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次

H. 老年人怎樣增強自己的肌肉力量

肌肉力量主要由肌纖維圍度與神經傳導反應速度等因素決定。主要通過力量訓練來增強，如力量舉訓練為主，配合一定量的慢跑以增強心肺功能。但因為個體差異，並沒有一個訓練方案是萬能的。對於老年人來說，最重要的是循序漸進，科學規劃訓練目標，並需要專業人士指導（包括營養方面）。

I. 怎樣鍛煉自己的背部才能看起來更加有力量呢

今天給大家整理一組背部增肌訓練動作，在即健身訓練中背部是最難訓練的一個部位之一，背部增肌不僅需要嚴密的上半身力量協調，還需要有全面的綜合的動作組合才能有效的強化到背部各個肌群，如果你在訓練背部時，沒有完美的動作組合從各個角度刺激背部肌群，那麼背部訓練就不會有好的效果，所以大家在訓練背部肌群時一定要做到，多動作從不同角度刺激，如果長期只使用一組動作訓練。

不僅沒有好的增肌塑形效果，還會很快使背部增肌訓練進入品經期，當訓練進入瓶頸期對整個訓練有多大影響，我想大家應該都非常清楚，到那時不僅背部增肌訓練效果降低，就連其他肌群的訓練效果也會同樣跟著降低。

中間斷了，這樣就會直接影響你的毅力，因為有一次就有第二次，那麼最後你的意志力就被消耗磨掉了，訓練就此斷了，你的減脂塑形也就失敗了，所以大家家裡備用一套杠啞鈴組合器械是非常有必要的。

不管有沒有時間去健身房只要你開始健身了，那就不要停。這套杠啞鈴組合器械家裡沒有的朋友可以來一套，它可以組合成杠鈴也可以組合成啞鈴，家裡有了這樣的神器，不去健身房你也能練遍全身各個肌群。