太極拳與健身慢跑對中老年人健身作用的比較

1. 最適合中老年人的健身運動有哪些

這些健身方法的基本特點應是：簡便易學、運動量不宜過大、不過分劇烈、不過分彎腰低頭、有保健作用。對老年人機體無害。
散步和爬樓梯，打太極拳。慢跑是一項很適合老年人鍛煉的運動項目。然而，如果跑的方法不當，也可能會有意外危險，為此要注意以下幾點：
(1)跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫生認可後，則可積極參加，並長期堅持下去。
(2)跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30～40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些，從300米或500米開始，然後根據體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復進行20次約30分鍾。
(3)慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分；65歲93～109次/分；70歲90～150次/分；80歲84～98次/分。
(4)跑時呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調，若出現上氣不接下氣，說明跑速過快身體不適應，應減速調整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕鬆些；鞋內要有海綿墊；跑前應活動膝、踝關節，跑後注意勿受涼，避免在穿堂風處休息。
(5)鍛煉後應有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒不快，食慾不振，睡得不好，應減小運動量或去醫院檢查。
(6)跑步中注意事項：若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時，應立即停止跑步，就地休息，以防意外，並請醫生檢查。
適合老年人的球類運動
健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球等運動量不是太大的球類運動，比較適合老年人參與。
1．忌競賽運動
2．忌閉氣運動

2. 淺談太極拳的養生與健身原理

太極拳是很多人，特別是中老年人喜愛的一項健身運動，其健身作用，已經被很多實踐所驗證，那麼太極拳的健身原理有哪些呢？
1、汗腺通暢，保證了新陳代謝。人體新陳代謝所產生的廢物，除通過眼、耳、鼻、口七竅和穀道排泄外，機體內分泌主要靠汗腺外排。除此，汗毛與汗毛孔尚具有保溫、散熱的自然調節功能。因此，中醫有「汗腺通則百病不侵，汗腺堵則亂病纏身」一說。現代社會，人們的物質生活條件不斷改善和提高，冬有集中供暖，夏有空調、電扇，免受寒暑之苦的同時，卻又導致了人體皮膚保暖、散熱功能的下降。由於汗毛變懶、汗遙壅塞、肌膚的通透性弱化，人體內臟分泌物、沉積物以及病毒等有害物質得不到及時排泄，新陳代謝失調，陰陽溫熱失衡，這樣那樣的疾病便會不染自生。而太極拳作為一門內家功法，在肌膚的鍛煉上有其獨到之處。行功走架不分春夏秋冬，每每於身形的開合收放之中導引肌膚的膨縮和毛孔的張閉。比一般不練拳的人較好地保持了肌膚的純潔性和通透性。內分泌渠道暢通，病毒垃圾不易滯留，故而小病不生、大病不長。
2、呼吸方式科學。太極拳強調腹式呼吸，不管是用自然呼吸還是拳勢呼吸，都強調腹式呼吸。呼吸還配合意念，這種呼吸鍛煉擴大了肺活量。歌唱家的唱歌，吹奏家的吹奏等等也都強調腹式呼吸。科學實驗表明，肺活量的大小與力量的大小及生命長短成正比。諸如，人體處於睡眠狀態，呼吸深、細、勻、長的必是強健者，而呼吸短促無力或長、短不勻者，非病即弱無疑。呼吸波的長短、粗細是一個人的體質強弱的標志。再者，太極拳運動是有氧運動，所有的有氧運動項目都有良好的健身效果。

3. 太極拳是中老年人喜愛的一種健身項目，太極拳是如何形成的

太極拳是太極拳的衍生物，它不等於太極拳。太極拳的動與靜只是太極拳的一種動與靜，不是太極拳的全部或其他運動。

根據這一理論，我們創造了一套武術器械，如刀、槍、劍、棍棒、馬鞭、雙槍等。根據太地的理論，這些運動是從無極到太極，從武鄉到向勝，從靜態到生動。每一步都分為陰陽（即虛、實、柔、剛、靜、動等），形成太極拳的原型，在陳家世代相傳。陳昌興，陳家族的第十四代，在他的祖先台繼權的基礎上建立了一個里程碑。他將陳望亭編撰的太極拳一法五法由博降為博，加以提煉和總結，創造性地形成了一套完整的太極拳套路，成為陳氏太極拳的一法二法。後人稱之為「老家」。他還大膽打破宗族的限制，把外國姓氏傳給太極拳。曾師從河北省廣平縣（今永年縣）的楊福才（呂燦）。楊付奎回到家鄉後，在北京教拳擊。由於拳擊教學的需要，他逐漸摒棄了偽滿族太極拳中難度較大的動作，這是楊氏太極拳、楊板候的兒子楊付奎在上海開設武術。經過滿族人對太極拳的改造和定型，他和兒子劍拳一家建立了武術館，因為劍拳之後吳姓來自漢族，所以叫吳太極拳。

4. 論述太極拳運動的健身作用主要體現在哪些方面

太極健身的作用主要體現在以下三個方面：
一、增加身體協調性，不僅有肢體各部位的協調，還有呼吸、節奏與動作的協調。
二、增加身體的柔韌性。太極講究以柔克剛，練的正是身體的柔韌性。
三、增加思想的專注度。太極講究用意不用力，以意運力，意及勢到。打太極要專心，而不是只做動作。如果只是看動作的話，那太極真沒啥意思了

5. 太極拳運動的健身特點及作用

太極拳運動的健身特點：

1、柔和性

太極拳輕鬆柔和，不拘不僵，合乎生理自然。

柔和的活動有利於身體放鬆和呼吸自然，適合不同年齡、性別和體質的人進行鍛煉，不會發生體育性意外。尤其是對體弱和患有慢性病的人，更是一種較好的體療手段，所以柔和是太極拳運動的主要特點。

2、緩慢性

太極拳運動宜慢不宜快，從慢上練功夫，這是太極拳運動的重要特點之一，慢才便於掌握要領，慢而不停的動作，運動量才大，一套簡化太極拳或健身小套路，可用4-6分鍾，陳氏老架一路74式太極拳，可用15-25分鍾，如功夫較深可練半小時或更長的時間。

3、圓活性

太極拳的動作（上肢），是以各種弧形曲線為基礎構成的，練起來靈活自然銜接和順，避免直來直去。動作圓活，不滯不僵，就要以腰為軸，太極拳論中強調腰的動作，謂之「主宰於腰」。所以圓活性在太極拳運動中非常重要。

4、連貫性

整套太極拳動作，從起勢到收勢，不論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉換，都是緊密銜接，連貫一氣的，看起來好像行雲流水，綿綿不斷，這樣才能收到良好的鍛煉效果。

5、完整性

太極拳運動要求「一動無不動」，而動時又要求上下相隨，內（意念、呼吸）外（四肢、軀干）相合，故每打一勢都要有完整性，而從始至終更需要有完整一氣的特點。

太極拳運動的作用：

1、太極拳能夠有效改善老人身體機能。乳腺癌、心衰、骨關節炎或慢阻肺病患者練習太極拳後，體力、平衡能力及體姿均能得到較大提升。

2、練習太極拳後，肌肉力量更強，生活質量得到提高。對骨關節患者來說，太極拳練習改善了該病導致的身體疼痛、肌肉僵硬，同時縮短了患者坐立時間。

3、在太極拳運動中，因為大腦神經都集中在動作中(意識引導動作)，運動神經的興奮性高並且壓倒疾病的神經興奮性。久而久之練習，機體內病神經的興奮性被驅逐、被抑制，所以疾病的活動范圍逐漸縮小， 太極拳運動除肢體活動外，最重要的是使神經系統得到鍛煉。

6. 中年人是跑步好還是打太極拳好

個人認為中年人打太極較好。因為中年人身體雖壯，但身體新陳代謝已經開始下滑。練習太極不但佔地小，還能練氣。
練太極的好處：

（1）調整大腦皮層的興奮和抑制過程，緩解現代生活中由於精神過度緊張所引起的"城市文明病"，如神經衰弱、抑鬱症、功能性胃腸病等。這是因為太極舉動作連貫、弱韌、緩和、輕靈，練拳時，全身各部位肌肉都需要放鬆，此時，身體感到輕松、舒暢，致使大腦得到休息。
此外，太極拳強調「用意不用拙力」，動作要以意命力引導，安詳中全神貫注，這樣神經系統的興奮抑制過程才能獲得更好的調整。
（2）有助於保持心血管系統健康，預防高血壓和動脈硬化。練拳時，全身肌肉放鬆並引起血管放鬆，從而促使腹壓不斷改變，從而促使下肢及腹部的血液迴流入右心房，加強了心肌的營養，也防止了因血流不暢引起的血管硬化。常打太極拳的人患高血壓及動脈硬化疾病的較少。據一項調查，把打太極拳的人和不打太極拳的人分為兩組，太極拳組平均血壓為134。1/80。8mmHg；動脈硬化率，太極拳組是39.5％，對照組是46.4％
（3）有助於骨骼、肌肉和關節組織的健康。太極拳是「動無有不動」的全身性運動，全身各大小肌群和關節都參加活動，因此長期練習有助於使關節運動靈活，改善關節韌帶彈性，增強肌肉堅韌和伸縮力。舉例說明，太極拳組發生脊柱畸形的有25.8％，對照組為47.2％。兩組人員腰椎活動的幅度也有很大差異，太極拳組人員彎腰時手能觸地者佔77.4％；對照組只有16.6％。最近，美國科學家的一項調查結果指出，常練太極拳的老人的摔倒和骨折率都遠低於不練拳的老人，他們認為，太極拳有預防和延緩骨質疏鬆的作用。
（4）太極拳對改善呼吸及消化系統有良好作用。經常打太極拳者，胸部呼吸順暢，膈肌有力，肺瘀血的發生，對老年人易發生的肺部感染性疾病有很好的預防作用。太極拳運動中腰部動作多，它能活躍腹腔的血液循環，促進胃暢蠕動。此外，太極拳的呼吸動作對胃暢起著機械刺激的作用，能改善局部循環，促進消化，預防便秘。
（5）太極拳動作復雜，剛柔相濟，綿綿不斷，能很好地培養人體動作的協調性和平衡性。
跑步的好處：
（1）減肥塑形
跑步是有氧呼吸運動的一種，跑步20分鍾之後脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標志之一。
（2）保持年輕
堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節病的發生，從而使您延緩衰老。
（3）增強心、肺功能
運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
（4）提高睡眠質量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
（5）提高性能力
長期鍛煉有助於性能力的提高。
（6）增強胃腸蠕動力
跑步可以使胃腸蠕動力增強，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食慾，補充了營養，強壯了體質。
（7）減少婦科疾病，調節月經
跑步對婦女來說，有助於調節月經，減少婦科疾病。美國婦產科醫生香戈介德對 1979年紐約馬拉松長跑394名女運動員的月經周期進行了調查，發現26%的月經失調的婦女恢復了正常周期，17%的閉經婦女恢復了月經。這是因為跑步增加了新陳代謝，促進了消化吸收，調節了神經系統功能，改善了內分泌功能。
（8）磨煉人的意志和毅力
跑步能磨煉人的意志和毅力，增強韌性和耐心，提高靈敏度，促進對環境的適應能力。長期堅持運動的人，在完成定量工作時有三大特點：一是行動快；二是潛力大，能發揮最大的機能潛力去完成任務；三是恢復快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復到平靜水平。

7. 結合自身情況談談太極拳的健身價值

實踐證明，太極拳作為中國民間傳統體育項目，具有明顯的養生健身功效。
（1）有利於微循環系統。微循環是指微動脈與靜脈之間微血管中的血液微循環。正常情況下，微循環血流量與人體組織、器官代謝水平相適應，使人體內各器官生理功能得以正常進行。現代醫學證明，人體步入衰老、高血壓、糖尿病及許多心腦血管疾病都與微循環有密切關系。在習練太極拳時，心靜體松、動作協調，以意導氣，通過身體的伸縮旋轉運動和內氣在周身各個部位的暢流，就能在很大程度上激活遍布全身的毛細血管，促進微血管的自律運動，加速微循環。
（2）有利於有氧代謝。太極拳的技術特點決定了太極拳為運動負荷適中的健身活動。適中的運動量可使新陳代謝處於適宜的狀態，無論是能量物質的供應，還是代謝產物的排放，都在一個比較有序的狀態下進行。
（3）有利於中樞神經系統。大腦是人體的重要組成部分，是神經系統的中樞。大腦的結構與功能對人的智慧與思維具有重要影響。進行太極拳鍛煉，可使腦細胞減少的狀況得以改善，使大腦功能處於良好的工作狀態。現代社會的生活和工作節奏使大腦皮層相應區域長期處於高度興奮的緊張狀態，容易導致交感神經過度興奮，太極拳運動中有意識地運用意念調節中樞神經系統興奮與抑制過程的相互轉換，可提高植物神經系統的功能，促使人體處於全面、協調的運動狀態。太極拳對老年人的心功能有明顯的提高作用，對細胞的發育和延緩衰老具有重要影響。
（4）有利於呼吸系統。呼吸系統的功能對人體的健康狀況有著重要的影響。大量的研究表明，通過太極拳的練習能夠有效地增大肺活量，改善肺組織結構，並對各種呼吸系統疾病有良好的治療作用。經觀察，長期從事太極拳練習的肺結核患者的肺活量有明顯增加，而且對慢性支氣管炎、肺氣腫等各種疾病有良好的治療作用。說明太極拳可以提高練習者的肺通氣功能。
總的來說，太極拳對人體的作用很大。練拳時，以腰為軸，全身上下、肌肉關節、四肢百骸，都可得到活動，這促進了肌肉緊實，關節靈活，防止骨質疏鬆及變形。 練拳時要求精神集中，意念專一，因而加強了對神經系統的訓練，可以提高它的主導作用和調節功能。又由於它動作輕捷圓活，剛柔相濟，練後輕松愉快，消除焦慮，可以促進對事物的興趣，提高人們的工作和生活情緒。
太極拳的最大優點在於其適中的運動強度，內外俱修的練功方法，廣泛的適應群體。據資料報道，世界一些發達國家已將太極拳列入醫學范疇，將其作為醫學的一個分支，命名為替代醫學。太極拳是一門多學科組成的綜合性科學，定會像其他科學一樣，煥發出強盛的生命力。
綜合上述，不難得出這樣的結論：太極拳對人體身心健康的良性改善是完全可以肯定的，不論是身體上還是心理上都對人有著很大的好處。太極拳不只是武術，還是健身術、養生術、健心術，尤其在醫學上作為一種醫療康復手段很起作用。但任何事物都不是絕對的，並不能說練拳就治百病，甚至長生不老，而是對某些疾病有治療作用，並有調節心理的作用。太極拳是一種老少皆宜的養生健身運動。

8. 哪些健身方式比較適合中老年人

比較適合中老年人的健身方式有走路、游泳、跳舞、中醫養生功法。

一、走路

走路是一種很好的養生保健運動，非常適合老年人。走路鍛煉簡單易行，是整個身體的鍛煉運動，強度適中，而且可以增強老年人心肺功能、調節身體狀態。

二、游泳

游泳是一種非常適合老年人的全身運動，可以改善老年人運動協調性，提高老年人心肺功能。

三、跳舞

跳舞對老年人來說也是比較好的鍛煉方式，其不僅鍛煉身體，而且可以增加老年人的人際交往，可以減少老年人心理問題的出現。但是需注意跳舞時間不要太長，以不超過半小時為宜，動作不要太劇烈，尤其是扭腰、扭胯、扭膝關節的動作，避免意外損傷。

四、中醫養生功法

中醫養生功法如五禽戲、太極拳、易筋經、八段錦等功法，都具有強身健體的作用，適合男女老少練習。如八段錦，只有八節動作，動作精煉，運動量適中，還可以疏通經絡氣血、調整臟腑功能。

(8)太極拳與健身慢跑對中老年人健身作用的比較擴展閱讀

中老年人在健身時的注意事項：

太早進行鍛煉並不好，早上七八點，陽氣上升時更加適合鍛煉身體；禁忌空腹晨練，尤其是患有糖尿病的老年人，因為空腹運動很容易造成低血糖。

霧天不宜進行鍛煉，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，鍛煉時由於呼吸量增加，肺內勢必會吸進更多的有害物質。