老年人深蹲

㈠ 深蹲適合多大年齡的人練習

你好，很高興給你解答你的疑惑，深蹲這個運動，根據不同年齡層的人有不同的要求，基本上大多數年齡層的人都適合使用拿來鍛煉。老年人大多數因為是腸道蠕動比較緩慢，所以需要通過深蹲來加強自己的消化能力，運動量不需要太大，每一分鍾做十個就可以。年輕力壯的人群做深蹲，大多是因為自己的職業測字或者是這種需要通過這個運動來加強自己的腸道挪動能力，相應的頻率要加快一點，每分鍾做15~20個之間。

㈡ 老年人能做深蹲嗎

可以做。做要循序漸進，不要急於求成。俗話說，筋長一寸，壽長十年。適當的拉筋有利健康

㈢ 50歲左右的人適合做深蹲運動嗎

你好；你現在五十歲每天作深蹲是否適合，那要看你每天所做的數量，要是幾個應該是問題不大，要是做的數量太多雖然能增長腿部力量，但是對膝關節的磨損有些大不是很好的選擇。要是想增加腿部力量你可以選擇背部靠牆，膝部90度彎曲靜止，那樣增加腿部力量，還不損壞膝關節骨面。好吧。

㈣ 50歲以上的中老年人做深蹲好嗎

好。深蹲是適合任何年齡的，只要掌握好重量，姿勢標准，是不可能受傷的。

㈤ 老年人在保證自己安全的前提下可以做什麼運動

作為一般人群，對全民健身你知道多少？現在普及化也越來越廣了，拿素有力量之王稱號的深蹲，是不少健身朋友喜歡的動作之一，不光光是健身的朋友喜歡做這個動作，在每個跳廣場舞的邊邊角落也有很多老大爺老大媽喜歡做深蹲練習，可見其流行程度是越來越高了，但是這里也是有很多讓人擔心的地方。

現在雖然說流行全民健身，各大小區也都有相應的設施，人們也都紛紛投入到這些運動中去了，而且多數以退休了的老大爺老大媽為主，因為平常沒啥事，不是接接孫子放學，就是幾個人沒事了下下象棋，打打牌什麼的，但是現在健康才是主流。

廣場舞、健身才是主流，追求健康才是正真讓人開心的事，有些事情雖然想法是好的，但是不代表做起來就是對的，尤其是在不知道怎麼做的情況下，並不是所有的動作都是一學就會的，不然那還要教練做什麼，還要老師做什麼，都可以在家自學成材了。

雖然說提倡全民健身，全民運動，群眾的反應也都還不錯，都是要想健身走進社區，並不只是健身房的責任，國家應該分配社區指導員到社區去進行專業的指導，也不說一直都在社區吧，至少要定期去社區進行專業的動作指導，以及傳授新的動作和糾正群眾一些錯誤的動作才行。

的身體的一種損傷！所以對於老年人的運動，健康與危機並存，大家一定不能忽視！

㈥ 深蹲有什麼好處和壞處

好處：只要深蹲的時候姿勢是標準的，膝蓋時沒有舊傷的，那麼深蹲不但不會使膝蓋受傷，還會讓膝蓋部位血液循環加快，不斷強化膝蓋周邊肌肉組織。做深蹲的過程需要動用到身體很多部位的大肌肉群，特別是進行負重深蹲的時候，幾乎全身的 骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中，能夠有效增強全身的肌肉、骨骼力量。

壞處：如果你在進行深蹲運動的時候房東肌肉不正確是肯定會損害膝關節的。為什麼這么說，在深蹲到最低點的時候，如果放鬆肌肉時膝關節出現了脫開，這樣韌帶和軟骨組織可能沒辦法承受它們最大的抗張力壓力就容易損傷膝蓋組織。

(6)老年人深蹲擴展閱讀：

並不是任何一個做深蹲運動的人都會因為這項運動對心臟造成傷害。只有不適合進行大重量訓練的人比如有冠狀動脈疾病的人才會出現這樣的傷害問題。所以，如果想進行負重深蹲可以先咨詢運動醫生，看是否會對身體造成傷害。

深蹲也是有著諸多好處的。它可以讓人們的肌肉群得到進一步的強化，從而提升整個人的力量。力量上的提升，可以讓一個人輕松應對任何形式的困難，輕松勝任任何形式的健身活動，讓自己輕松成為健身達人與力量的代表者。

同時，通過深蹲，可以很好的進行腿部力量以及支撐能力的鍛煉。並且藉助一些專門化的工具，可以起到事半功倍的效果。深蹲還可以讓整個人充滿活力與精力，進而很好的調節身心壓力，讓一整天都處在相對平和，愉悅的狀態之中。

㈦ 六十多歲還能做深蹲動作嗎

人老腿先老，六十多歲還能做深蹲的已是少數。老人訓練深蹲務必注意動作標准與強度安排，勿讓健身變傷身！

深蹲是訓練動作之王，沒有任何動作可以代替它。直接刺激臀腿下肢肌群，提高下肢力量體能。同時刺激睾酮素分泌，提高身體精神狀態，對增肌減脂意義非常。

老年人能練深蹲嗎？

因人而異，能否訓練一個動作必須因人而異的看待。如果自身身體健康，能夠承受動作的訓練強度，動作就可以被利用提高自身。

需要注意什麼呢？
首先，動作務必保證標准。

動作標准不僅對身體健康有所保障，而且也是高效訓練。需要注意以下要點:

1.以髖帶膝，後坐發力

髖關節帶動膝關節發力會讓臀腿刺激更高，同時避免膝關節承受過多壓力。

2.膝關節穩定，指向腳尖

深蹲中膝蓋指向腳尖，不要內靠，避免承受錯誤剪切力。

3.核心綳緊，脊柱中立

上半身隨動作前傾，但不要彎曲脊柱，防止腰部受傷。動作幅度不用過深，大腿平行地面即可，腰部不彎曲。

其次，訓練強度的注意。

再正確的動作也禁不住超負荷訓練。對於久未運動的老年人，訓練深蹲時要循序漸進，不要過分追求次數。

剛開始訓練時一次練2-3組，每組訓練不要力竭，感覺「剛剛好」的程度即可。隨著訓練的深入，個人能力提高以後，訓練次數自然會逐步提高。

㈧ 老人家可以做深蹲嗎

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。