老年人的自我保健

❶ 老年人自我保健的意義簡答題

隨著我國人口老齡化進程的加快，如何提高廣大老年人生活質量和生命質量的群體水平，已逐步引起了全社會的重視。尤其是隨著我國物質文化生活水平的逐步提高，老年人群體壽命逐步增加，如何提高老年人群體的心理保健水平，使億萬老年人在身心愉快的狀況下安度晚年，已成為我們老年學研究領域研討的重要課題之一。本文試圖從四個方面探討老年心理保健的幾個重要問題。一是關於老年心理保健的意義，二是關於老年心理健康標準的基本界定，三是如何認識和把握老年心理保健的幾個重要因素，四是關於做好當代老年心理保健工作的幾點建議。下面筆者從這四個方面分別進行探討，懇請各位專家同仁給予批評指導。
一、關於老年心理保健的意義
老年人的心理保健和心理衛生問題，對於老年人能有一個健康的身體和良好的心態具有非常重要的意義。傳統的健康觀認為，身體無病就是健康，隨著現代醫學模式的確立，使人們對健康的認識發生了較大的變化，新的健康觀念是身心與環境處於安寧和諧的狀態，是體格與心態的協調發展，即不僅要有好的軀體，而且要有最佳的心理狀態。現代醫學科學證明，心理健康和生理健康有著密切關系，若心理不健康，就會嚴重影響生活質量，最終必然影響甚至損害軀體健康。所以要把學習心理保健知識、掌握心理保健手段、學會身心愉快地生活、樹立起心理健康的新觀念，作為每個老年人安度晚年健康長壽的重要條件。
我國魏晉時代著名養生學家嵇康在《答向子期難養生論》中指出：「養生有五難，名利不滅此一難也；喜怒不除此二難也；聲色不去此三難也；滋味不絕此四難也；神慮轉發此五難也。」「五者無於胸中，則信順日濟，玄德日全，不祈喜而有福，不求壽而自延，此養生大理之所效也。」(《全三國文》卷四八)這里提到的五難，有四難是屬於心理方面的，就是說幾乎全部與心理有關。可見，古代養生學家談保健養生就是以心理保健為主。在現代社會，心理健康是生理、心理、社會醫學模式下健康概念的重要組成部分，也是老年人生活質量評價和健康測量中不可缺少的內容之一。
1. 老年心理保健的生理基礎
心理學研究與生活實踐表明，積極的情緒有利於身體健康，而消極的情緒則對健康帶來不良影響，這是因為情緒有它的生理機制。當人處在情緒狀態時，會引起身體的外部和內部的一系列的生理反應。生理心理學研究表明，人在發怒時，心跳加快，常達80-200次/分；血壓上升，收縮壓從正常的130毫米汞柱到230 毫米汞柱以上；呼吸每分鍾可達40-50次。人在恐懼時或突然震驚時，呼吸加強而短促，甚至會出現中斷；心跳加速，每分鍾增加20次；血壓也會隨之增加。人在焦慮、憂郁時，會抑制胃腸蠕動和消化液的分泌。對老年人來說，抑鬱、煩惱、發怒等消極情緒往往是引起或激發某些疾病的心理因素。例如，由於過分抑鬱或恐懼，會導致心肌梗塞、腦溢血等疾病。臨床實踐證明，許多癌症患者在發病前大多曾有過持續的消極情緒，或遭受過重大的情緒挫折。生物學實驗表明，消極情緒因素可以使人的大腦活動功能降低，引起免疫力的降低，使有機體抗癌力量下降。在具備其他內因與外因時，使癌症得以形成。而相反，積極的情緒可以增進身體健康，達到延年益壽的目的。俗語說，「笑一笑，十年少」。據研究，笑可以促進身體內部的激活水平。大笑一次，身體內橫膜大約可以蠕動18次，而小笑的蠕動程度略小些，笑可以促使肌肉放鬆。臨床觀察發現，很多疼痛是由於肌肉緊張所造成的，大笑可以降低或緩和肌肉的緊張程度，從而減輕或消除疼痛。這些主要是闡述心理保健對老年個體健康上的直接影響和意義。
2. 老年心理保健的社會基礎
進入老年，退出家庭的主角地位，退出社會的工作崗位，這是社會為老年人創造的安享晚年的大好機會，是社會進步的重要標志。然而，離退休前後往往在一些老同志中引起一些心理變化。有相當一部分人由於難於適應，心理上還出現一些毛病，如空虛、寂寞、焦慮、憂傷、抑鬱等，人稱為退休綜合症。從調查的情況來看，爭強好勝的人，事業心強的人，工作嚴謹的人，性格固執的人，好爭好鬥的人，缺乏離退休心理准備而突然退下來的人發病率高。老年社會學研究表明，退休綜合症主要是由於產生的失落感、空虛感、懷舊感造成的。失落感會使人感到老年期真正是人生的喪失時期，工作喪失了，規律喪失了，地位喪失了，優勢喪失了，人際關系喪失了，進而認為人到老年乃是人生的盡頭；空虛感會使人感到無所事事，生活無聊，人生乏味，一切都是虛無的；懷舊則容易使人追憶過去的美好時光，尤其是自己過五關斬六將的經歷。轉念一思早成過去，而眼下一片冷冷清清，令人慘然。在懷念過去的同事和朋友時，發現有的作古，有的喪偶，有的長病卧床，有的遠隔千里無緣相見，難免無限凄涼。有調查統計表明，退休綜合症一般經過半年到一年時間的反應，個別人需要稍長的時間。這種現象對絕大多數剛退休的老同志是一大困擾，影響了他們的身心健康水平。尤其是這是一個不可忽視的老年群體現象，應當引起全社會的高度重視。就是說，探討和解決好這一問題，將對廣大離退休老年人的身心健康具有重要的指導意義。
二、關於老年心理健康標準的基本界定
我國著名的老年心理學專家許淑蓮教授把老年人心理健康的標准概括為五條：①熱愛生活和工作；②心情舒暢，精神愉快；③情緒穩定，適應能力強；④性格開朗，通情達理；⑤人際關系適應強。
國外專家在老年人心理健康的標准方面研究得比較具體，他們訂出了10條參考標准：①有充分的安全感；②充分了解自己，並能對自己的能力作出恰當的估計；③有切合實際的目標和理想；④與現實環境保持接觸；⑤能保持個性的完整與和諧；⑥具有從經驗中學習的能力；⑦能保持良好的人際關系；⑧適度的情緒和控制；⑨在不違背集體意識的前提下有限度地發揮個性；⑩在不違反社會道德規范的情況下，能適當滿足個人的基本需要。
綜合國內外心理學專家對老年人心理健康標準的研究，結合我國老年人的實際情況，我們認為老年人心理健康的標准基本可以從以下五個方面進行界定。
1. 有正常的感覺和知覺，有正常的思維，有良好的記憶。就是說在判斷事物時，基本准確，不發生錯覺；在回憶往事時，記憶清晰，不發生大的遺忘；在分析問題時，條理清楚，不出現邏輯混亂；在回答問題時，能對答自如，不答非所問；在平時生活中，有比較豐富的想像力，並善於用想像力為自己設計一個愉快的奮斗目標。
2. 有健全的人格。情緒穩定，意志堅強。積極的情緒多於消極的情緒，能夠正確評價自己和外界的事物，能夠控制自己的行為，辦事較少盲目性和沖動性。意志力表現的非常堅強，能經得起外界事物的強烈刺激。在悲痛時能找到發泄的方法，而不至於被悲痛所壓倒。在歡樂時能有節制地歡欣鼓舞，而不是得意忘形和過分激動。遇到困難時，能沉著地運用自己的意志和經驗去加以克服，而不是一味地唉聲嘆氣或怨天尤人。
3. 有良好的人際關系。樂於幫助他人，也樂於接受他人的幫助。在家中與老伴、子女、兒媳、女婿、孫子、孫女、外甥等都能保持情感上的融洽，能得到家人發自內心的理解和尊重。在外面，與過去的朋友和現在結識的朋友都能保持良好的關系。對人不求全責備，不過分要求於人，對別人不是敵視態度，而從來都是以與人為善的態度出現。無論在正式群體內，還是在非正式群體內，都有集體榮譽感和社會責任感。
4. 能正確地認知社會，與大多數人的心理活動相一致。如對社會的看法，對改革的態度，對國內外形勢的分析，對社會道德倫理的認識等等，都能與社會上大多數人的態度基本上保持一致。如果不是這樣，那就是不接納社會，與時代前進的步伐不能同向同步。
5. 能保持正常的行為。能堅持正常的生活、工作、學習、娛樂等活動。其一切行為符合自己在各種場合的身份和角色。
以上這五個方面只是界定老年人心理健康的基本標准。因為許多國內外專家學者從自己研究的角度提出了許多具體標准。但無論多少標准，都不約而同地認為最重要的一條是「基本正常」，即說話辦事、認識問題、邏輯思維、人際交往等都在正常狀態之中。只要不偏離「正常」的軌道，那麼其心理健康就是達標的。
三、如何認識和把握老年心理保健的幾個重要因素
老年人的心理健康是由許多因素所決定的。大致說來有四個方面。一是生理因素。人到老年大腦和其它生理機能開始退化。如果此時能有效延緩大腦衰老，這對於人的心理健康無疑是一個良好的基礎。如果大腦衰老過快或者個人不能很好地調適自己，有可能導致心理上失常。二是環境因素。人的心理健康與否，與環境有直接的關系。如果生活在一個良好和諧的環境里，人的心理健康就有一個外部的良好環境。如果生活在一個經常受到惡性刺激的環境里，有可能產生不良心理，甚至心理變態。三是生活因素。有意義的活動，良好的生活習慣有益於人的心理健康，若參與一些不良活動，如賭博、酗酒等就會損害人的心理健康。四是文化因素。一個人有較高的文化素養，他會對人生有一個正確態度，能正確處理人生道路上遇到的一切挫折和不幸，而不會因意外情況的產生而導致心理失常。
那麼，老年人如何做到年高而不老、壽高而不衰，把高質量的生活和愉快的身心把握在自己手中呢？筆者根據我國古今養生保健的理論和實踐，概括為四個字，即「動」、「仁」、「智」、「樂」，現概述於後，供廣大老年朋友參考。
1. 「動」，就是多運動。「生命在於運動。」實踐證明，運動不僅延緩衰老，生物學家的研究已經證明人的肌體「用進廢退」，古人也早就提出「不動則衰」。日本一位研究老人問題的專家指出「君欲延年壽，動中度晚年。」因此，老年人要注意加強身體的適度鍛煉，循序漸進，持之以恆。俗話說，「飯後百步走，活到九十九」，就是這個道理。
2. 「仁」，就是心地善良，待人寬厚。「仁者壽」為無數長壽老人的實踐所證實。在生活中可以看到，長壽老人幾乎個個慈祥善良。美國心理學家研究表明，同情與幫助他人，也有利於自身的心理健康。哈佛大學心理系曾作過一個實驗，讓學生看一部婦女在印度幫助病人與貧苦人的影片，看完電影就對學生的唾液進行化驗分析，發現學生機體的A種免疫球蛋白顯著增加。專家們為此得出結論，對他人的不幸遭遇的同情與援助可以提高自身的免疫機制。人常說：「心底無私天地寬」、「善有善報，惡有惡報」，就是說，對人寬厚、幫助別人，不僅有益於別人，也有利於自身。有位年逾九旬但身體頗健的老醫生說：「我不可能無私、但以『少私』兩字為座右銘，『少私』好處很多，可以開心，可以寬曠。名利淡泊了，與人少爭了，就能心平氣和、身心健康。我有今日之健，也許是對人寬厚，時時處處為他人著想專心工作的緣故。」
3． 「智」，就是勤於學習，科學用腦，尤其要善於用科學的知識指導養生保健。老年人步入第二人生，最主要的心理准備就是重新學習，豐富精神生活，延緩大腦衰老。「樹老怕空，人老怕松。」要「活到老，學到老」。進入老年需要學習的東西很多，如老年自我保健，老年社會學、老年心理學、家政學等。同時還要了解國內外大事，了解社會變更，學習新知識，更新觀念，緊跟時代的步伐。另外，還應該更新自己的專業知識和技能，學兩手具有新時代特徵的技術，如打電腦、上網等。 「網上的世界真精彩」，英特網上有很多值得老年人驚喜的東西。
4．「樂」，就是保持樂觀情緒，保持好奇心，時刻保持積極向上的心理狀態。前幾年我在《關於現代家庭對老年人身心健康負面影響及調適對策》一文中曾總結了三句話，即「正視現實，接受挑戰；樂觀豁達，安享晚年；適應今天，迎接明天」。這就是說，只要每個人都能樂觀豁達，與時俱進，保持積極向上的人生態度，那麼其生活質量和人生價值將具有更大的社會意義。馬克思曾經說過一句名言： 「一種美好的心情，比十付良葯更能解決生理的疲憊和痛苦。」快樂與豁達是一種寶貴的資源，不僅要會享用，更要善於發掘。清代著名畫家高相軒曾總結有「十樂養生延壽法」：①耕耘之樂。②把掃之樂。③教子之樂。④知足之樂。⑤安居之樂。⑥暢談之樂。⑦漫步之樂。⑧沐浴之樂。⑨高卧之樂。⑩曝背之樂。可謂「樂者壽」之集大成者，當代老年朋友應當效法學習。
以上關於老年心理保健的四個字，也可以歸納為「動者壽，仁者壽，智者壽，樂者壽」。這十二個字的內涵非常寬泛豐富，因為篇幅所限，不再展開論述。另外，它們之間的關系是有機結合、互相滲透，同時又是相得益彰的。
四、關於做好當代老年人心理保健工作的幾點建議
根據科學的推測，人類自然壽命應比現在實際的壽命更長。但由於疾病、創傷或心理、社會等不良影響，使人們未能達到預期壽命而過早死亡。危害老年人常見的病為心血管疾病、腦血管疾病和癌症。而這些疾病是慢性非傳染性疾病，均屬「心身疾病」，其中50%以上是由不良生活方式和行為（包括不良情緒、吸煙、酗酒、飲食過度、睡眠和休息不足等）引起的。可見，改變不良生活方式和心理行為，此類疾病即可大大減少。因此，我們應該採取積極有力的措施，及時給老年人提供心理咨詢服務，指導他們進行自我心理調節和自我保健，以達到不斷提高廣大老年人的生活質量和身心健康的群體水平。下面結合我國老年心理保健現狀談幾點思考性的建議，以期引起大家和全社會的高度重視。
1．要把老年心理保健工作提到老年社會保障和實現健康老齡化的高度來認識。就是說，老年心理保健不僅僅是醫療就醫機構、離退休管理部門的事，而是全社會的事。家家有老人，人人都會老。全社會上上下下，方方面面都要關心有關老年心理保健的工作，都要採取積極措施支持老年心理保健的工作，以期不斷提高全社會老年心理保健的工作意識。
2．要大力宣揚老年心理保健成功的典型，廣泛進行老年心理保健工作的宣傳教育。據我們了解，我國在進行老年心理保健教育方面的普及水平還很低，城裡老人、文化老人還稍懂一些，而在鄉下，文盲老人的絕大部分對老年心理保健還屬於一無所知。應該說，我們這方面的工作任務還很大，還必須利用一切有利條件，進行廣泛的宣傳教育，積極引導廣大老年人及時跟上時代的步伐，樹立健康的老年心理保健的新理念。
3．要經常組織開展一些老年心理保健研討活動，及時總結推廣科學的老年心理保健知識和方法。要利用新聞媒體等現代手段，組織一些通俗易懂的老年心理保健的專題講座，介紹一些科學健康的心理保健方法。要充分利用鄉鎮、社區、離退休工作部門等有關組織，在老年人比較集中的地方進行老年心理保健的咨詢服務活動。
4．要大力營造老年心理保健的無障礙環境，及早在全社會構建並啟動老年心理無障礙工程。所謂「老年心理無障礙工程」，就是在全社會形成人人關愛和尊敬老年人，處處都有敬老助老的良好設施，確實使老年人無論是在家中還是在社區，無論走到何處何地，都能感受到人格的尊嚴和獨立，都能無憂無慮，心情舒暢地安享晚年。應該說，這一提法在我國經濟、文化、社會現代化還不夠發達的情況下似乎還有點超前。但就我國人口老齡化的趨勢和我國老年心理保健的社會現狀來看，做為一種老齡工作的遠景規劃目標這個提法還必須盡早地提出來，以期及早地做一些有關的思想輿論的准備。其實，這一提法已完全可以在我國一些經濟文化比較發達的城市或地區先行開展試驗。一旦取得進展或成功，將會在全國引起積極的示範性效應。

❷ 什麼是老年人的自我保健

老年人要注意自己身體一樣變化，及時配合家人坦言。做些適量運動都好。

❸ 老年人的身體保健

美國保險公司對數百名年逾百歲的老人進行調查研究，發現長壽者中很多是體弱多病的「老病號」，而那些平素表現健康、與疾病極少打交道的人卻往往來不及步入長壽的行列，便離開人世。
為何說老人體弱多病者的壽命得以延長？
首先，通常體弱多病者大多蘊含一種求生慾望所賦予的本能，因自知有病，常能珍惜和保養自己的身體。長期調理得當，往往比那些「壯」而忽視自我保健的人更長壽；而自覺沒病的人卻容易麻痹大意，以致忽視了各種危險信號。
其次，體弱多病者在與疾病斗爭的過程中，每「拼搏」一次，都可能為自己身體掙得一筆寶貴的財富。德國醫學家研究發現，經常反復感冒的人比不常感冒的人往往少得癌症。感冒能刺激人體免疫系統產生較多的干擾素，還能激活某些免疫細胞。同理，體弱多病者在抵禦其它疾病時也會產生這些效應，使之在突發疾病時能應付自如，盡量少出意外。
最後，體弱多病者不做力不從心的事，盡量避免生氣，生活得比較安逸。這樣，能量消耗相對緩慢，節約了生命能源。然而，一些一貫身強體壯者，盲目地認為自己身體好，生活不規律、飲食無節制、熬夜都無所謂，而且爭強好勝，攀比心強，常追浪趕潮，到頭來自食苦果。根據臨床觀察，確實有不少患者年輕時就體弱多病，或在邁入老年之前患過嚴重疾病，卻相當長壽。盡管有研究證明，經常反復感冒能激活某些免疫細胞，但不是所有的體弱多病者都能長壽，這要看病情的嚴重程度和對身體的影響程度。
體弱多病者更應該避免生氣，的確會更注重保養自己。患者因為患病對生命更加珍惜，也會注意調理性情和飲食起居，收獲了相對比較有質量的老年生活和更長的壽命。但到了老年期，經常感冒，多病體弱，常常是免疫力低下的徵兆，還是必須引起警惕，及時到醫院檢查，即使檢查結果一切正常，也應認真反思一下自己的生活起居是否有不當之處，多加小心，細心調養，才能延年益壽。 1、避噪音
如果老年人較長時間接觸噪音，會使本來開始衰退的聽覺更容易疲勞，內耳的微細血管常處痙攣狀態，使內耳供血不足，聽力就會迅速減退，甚至發生噪音性耳聾。所以，老年人應盡量減少噪音對聽力的干擾。
2、戒挖耳
老年人喜歡用耳勺、火柴棒等挖耳朵。這是由於老年人的生理性血液循環減弱，耳道內分泌物減少，產生乾裂感，有時感到奇癢，不堪忍受，通過掏耳刺激後，可以得到暫時緩解。但是這樣做容易碰傷耳道引起感染、發炎，甚至弄壞鼓膜。科學的方法是耳道奇癢難忍時，用棉簽浸入少許酒精或甘油，輕拭耳道。也可內服維生素E、C和魚肝油，內耳發癢就可得到緩解。
3、謹慎用葯
人到老年，疾病較多，老年人常常使用抗生素，但需要注意的是，使用鏈黴素、慶大黴素、卡那黴素等抗生素，不要一次過量，或者服用時間過長，可與其它葯物交替使用，也可換用中葯治療。
4、經常按摩
老年人聽力減退，與內耳血液循環減弱也有一定的關系，而局部按摩可增加血液循環，也可保持聽力。按摩時可取翳風穴（耳垂後凹陷處）、聽會穴（耳垂前凹陷處與翳風穴隔耳對稱）早晚各進行一次，每次5～10分鍾。
5、情緒穩定
人到老年要控制情緒，情緒波動會導致體內植物神經失去正常的調節功能，使內耳器官發生缺血、水腫和聽神經營養障礙，出現聽力銳減或耳聾。 老年群體及其個人在一定的社會條件制約和價值觀念指導下形成的、滿足自身生活需要的全部活動形式與行為特徵的體系。內容包括老年人勞動職業生活、社會政治生活、精神文化生活和家庭日常生活4方面。
隨著年齡的增長，老年人生理、心理的老化，必然導致產生各種不同於其他年齡群體的特殊需求，滿足其需求的生活活動模式隨之發生變化，從而構成老年生活方式的特點：①逐漸從勞動職業生活活動中退出。這是老年生活方式最突出、最根本的特點。越到高齡期，這一特點表現得越明顯。與此相應的是勞動收入的喪失或減少，從而需要依靠年金、保險、社會救濟或個人資產等作為自己的收入保障。其數額一般都比以前有所降低，因而將使消費受到一定的限制。老年人的消費指向集中於日常生活基本需求的滿足。②社會政治活動明顯減少，相應的是與社會接觸減少,人際交往的頻率顯著降低,嚴重的甚至可能產生與社會的脫離，於是容易產生孤獨感和失落感。③精神文化生活活動的內容發生明顯的變化。首先，從事學習和接受教育的活動顯著減少。老年人學習的主要目的是為了滿足自己的興趣和愛好，增進社會交往。其次，勞動職業活動和社會政治活動的減少，個人閑暇時間增多，使人們的各種興趣愛好顯著增加。④家庭生活活動成為活動的主要內容。家庭是活動的主要場所，家庭成員成為老年人生活的主要夥伴。因此，家庭生活活動的好壞，直接影響著老年生活的質量。⑤生活活動空間明顯縮小。家庭成為老年人生活活動的主要空間；家庭成員成了老年人人際交往的主要對象。這將給老年人生活質量帶來多方面的影響。
不同社會的老年生活方式具有各自不同的特點。中國社會具有敬老的傳統，家庭意識較為濃厚，中國老年人絕大多數生活於家庭之中，普遍受到晚輩的愛護和尊敬，在家庭中仍佔有重要的地位，發揮著重要的作用。 一、尋找精神寄託
老年人離、退休後，離開了長期從事的工作、熟悉的集體，會感到空盪盪的。為此，老年人應當重新安排生活，尋找精神寄託，使生活過得充實而有樂趣。所以，老年人應培養幽默感，這樣可為自己創造一個充滿歡笑的天地。還應當走出家庭的圈子，擴大社會交往，去開拓自己的新天地。可經常參加一些集體活動，多結識一些朋友，平時可以聊聊天、串串門，若遇到一些不愉快的事，可以找朋友傾訴，使情緒得到發泄，恢復內心的平靜。老年人的生活應有規律，把每天的生活安排得有條不紊，這對保持身體健康和良好的心境都頗有裨益。
二、正確對待離退休
退休後，老年人應愉快地面對角色的變化，將退休看作是合理的社會安排，是新的社會生活的開始。可根據自己的特長和興趣愛好，尋找新的社會角色。老年人更要扮演好在家
老年人切莫自我封閉
庭中的角色，與老伴要搞好關系，雙方能夠相互支持，相互理解，就不會感到孤獨和寂寞。
三、念好「老」字經
老年期是人生經歷的最終年齡階段，無論生理特點還是心理特點，都與青壯年階段不同，因此，老年人要想健康長壽，安度晚年，必須從「老」字出發，念好「老」字經。
①要知老：老年人必須承認自己已經老了，生活的方方面面都要量力而行，不要勉強，更不要好勝逞強，不要去做有害身體健康的舉動；
②心不要老：就是心理上不怕老，不服老，要不斷激發自己，戰勝自我，始終保持年輕人那種雄心；隆志；
③要忘記老：就是不要讓「老」字占據自己的頭腦，要對生活抱樂觀的態度，從心理上避免自我老化。
四、堅持健身運動
人的心理健康，是以身體健康為基礎的，而健康的身體主要來自不斷的健身運動。老年人最大的變化是從「多動」到「少動」，由於活動減少，不僅會加速機體衰老，同時也會導致心理衰老。因此，經常堅持健身運動，既是心理養生的重要內容，也是心理養生的有效手段。
老年人經常堅持健身運動有以下好處：
①能提高心臟的功能，加強心臟收縮力，使心臟輸出血量增加，並獲得充足的氧氣，從而增加心臟的儲備力；
②能改善呼吸系統的功能，增大肺活量，從而使機體獲得更多的氧氣；
③能增強機體各組織器官的生理功能，提高對環境的適應力，改善新陳代謝，提高免疫功能和人體素質；
④能提高心理健康水平，健身運動是延緩心理衰老的有效途徑。
五、勤奮用腦
人的心理活動是以大腦的生理狀態為物質基礎的。大腦老化是一個不間斷的逐漸發展過程，堅持讀、寫、繪畫和各種思維活動，是保持大腦活力的有效措施。經常思考問題，可使大腦皮層中主管思考領域的神經細胞之間形成新的聯系，使思維活動更加敏銳靈活。
老年人心理健康的標准
老年人心理健康的標准有如下幾點：
一、感知覺尚好。稍有衰者，可通過戴眼鏡、助聽器等方法彌補，判斷事物不常發生錯覺。
二、記憶良好。能輕松地記住一讀而過的七位數字可說明記憶良好。
三、邏輯思維健全。說話不顛三倒四，回答問題條理清晰。
四、想像力豐富。不拘泥於現有的框框，做的夢常新奇有趣。
五、情感反映適度。積極的情緒多於消極的情緒。對事物能泰然處之。
六、意志堅強。辦事有始有終，能經得起悲傷和挫折。
七、態度和藹可親。能知足常樂、制怒。
八、人際關系良好，樂意助人也受他人歡迎。
九、保持學習的興趣。能堅持某一方面不倦地學習。
十、有正當的業余愛好。如養魚、下棋、種花等喜好。
十一、與大多數人的心理活動基本保持一致。
十二、保持正常的行為。能堅持正常的生活、學習、工作和活動。能有效地適應社會環境變化。 1.不要在空腹或飽腹狀態下晨練。可吃少許食物，至半飽後稍事休息再到戶外進行晨練。
2.「聞雞起舞」不宜提倡。有的人清晨三四點鍾即爬起來鍛煉，然後再回去睡個「回籠覺」，這樣不但易吸入污染空氣，還會使生物鍾錯亂，導致疲勞、早衰。最好是等太陽出來後再開始晨練，因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少，日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。
3.氣溫過低不宜晨練。秋、冬季早晨若氣溫過低或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調節能力差，受冷易病。
4.陰雨天忌在林中晨練。雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。
5.雨霧天氣不宜晨練。今天的「霧」與過去的「水霧」不同，由於污染嚴重，因此多為「污染霧」，細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物，嚴重者會產生呼吸困難、胸悶、心悸等。 (一)要選擇適宜的鍛煉項目
(二)運動鍛煉要循序漸進
(三)運動鍛煉要持之以恆
(四)要按運動處方進行體育鍛煉
(五)運動過程中加強醫務監督
(六)老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度
要注意營養均衡，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發心絞痛，並能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。 10個要點
1.飯萊要香。老年人味覺、食慾較差，吃東西常覺得缺滋少味。所以，為老年人做飯菜要注意色、香、味俱全。
2.質量要好。老年人體內代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質來補償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆類製品，這些食品所合蛋白質均屬優質蛋白，營養豐富，容易消化。
3.數量要少。研究表明，過分飽食對健康有害，老年人每餐應以八九分飽為宜，尤其是晚餐。
4.蔬菜要多。新鮮蔬菜是老年人健康的朋友，它不僅含有豐富的維生素c和礦物質，還有較多的纖維素，對保護心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜攝入量應不少於250克。
5.食物要雜。蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水是人體所必需的六大營養素，這些營養素廣泛存在於各種食物中。為平衡吸收營養，保持身體健康，各種食物都要吃一點，如有可能，每天的主副食品應保持10種左右。
6.萊餚要淡。有些老年人口重，殊不知，鹽吃多了會給心臟、腎臟增加負擔，易引起血壓增高。為了健康，老年人一般每天吃鹽應以6一8克為宜。
7.飯菜要「爛」。老年人牙齒常有松動和脫落，咀嚼肌變弱，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化功能降低。因此，飯菜要做得軟一些，爛一些。
8.水果種類要豐富。吃各種水果含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營養成分對於維持體液的酸鹼度平衡有很大的作用。為保持健康，每餐飯後應吃些水果。
9.飲食要熱。老年人對寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收縮，供血減少，並反射性引起其他內臟血循環量減少，不利健康。因此，老年人的飲食應稍熱一些，以適口進食為宜。
10.吃時要慢。有些老年人習慣於吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之對健康不利。應細嚼慢咽，以減輕胃腸負擔促進消化。另外，吃得慢些也容易產生飽腹感，防止進食過多，影響身體健康。 長壽是亞洲（Macribiotics）流行的一個話題，以健康長壽為目標的膳食計劃其焦點基本集中在三個方面： 新鮮的全營養食物（多樣化、應季）； 經過適度烹飪的； 以素食為主。我們稱這個計劃為精力充沛且長壽的生活方式規劃。 避免過量進食
營養研究者們認為：長壽的最佳方式是避免過量飲食。你吃了多少，是根據進食完畢半小時後的感覺來判斷的。如果你感覺很飽，那麼就吃太多了，所以下次吃到一定程度就要停止。正在進行的研究表明，當動物（如小鼠，大鼠甚至黑猩猩）進食量減少至飽和的70%時，壽命增長了40%，並減少了患退行性疾病（如關節炎、心血管病、老年性痴呆、各種癌症等）的風險。
總之，我們應該以低熱量食物為主，這些食物中要有適量的蛋白質，並可以提供大量的、容易被身體吸收利用的營養物質；要在真正飢餓的時候才進餐，保證每餐食入的都是高質量的食品。如果想降低整體的熱量攝入水平，可以嘗試斷食，每周禁食一天，每個月禁食三天。斷食並不是一點食物都不吃，而是以果蔬汁、米湯為整天的能量來源。
註：體質虛弱需在專業人士監督下進行斷食療法。
長壽膳食的食物組成：
●糙米、富硒大米和其他全谷類
●適度烹煮的蔬菜－尤其是顏色鮮艷的蔬菜，比如西蘭花、胡蘿卜、南瓜
●種類豐富的豆類及其製品，如青豆、黒豆、赤不豆、黃豆及豆腐、味噌、豆豉等
●海藻
●水果、適量的堅果
●魚
●適量的酸奶、乳酪
應該避免的食物
●甜食
●精加工的麵粉與精加工的食品
●畜肉和家禽
●果醬、果脯或大量的經過加工的水果（如烤蘋果和果盤沙拉。）
研究顯示，長壽膳食中的食物富含植物營養素或經過研究證明的、對健康有益的食物成分，如維生素A、C、E、B族復合維生素，類胡蘿卜，生物類黃酮等，這些物質具有抗氧化特性，可以保護心血管系統健康，幫助抗癌；同時也提供豐富的鈣質、鋅、硒等維護骨骼、免疫系統、生殖系統的礦物質。
一味吃素不利於老年人的健康
在生活中，很多老人由於害怕血脂過高，所以對葷菜總是抱著敬而遠之的態度，有時很想打打「牙祭」，但出於「健康」考慮，只得剋制自己的慾望。其實，一味吃素對老年人的健康也極其不利，它可以導致多種危害。
一、增加心臟血管疾病的發病率
長期素食會導致低膽固醇血症，膽固醇是人體不可缺少的營養物質，也是人體細胞膜、性激素、皮質醇等的物質基礎，對白細胞活動起著重要的作用。研究表明，老年婦女血液中膽固醇含量過低時，死亡率會增加4倍，其中冠心病的發病率升高是重要的原因。日本、義大利的研究者在調查南北方居民腦中風的發病率時發現，南方居民常吃肥肉等膽固醇豐富的食物，得中風的人反而比北方少吃這些所謂有「害」食物的人少。低膽固醇易致腦出血性中風，是因為缺乏膽固醇者血管的脆性明顯增高，容易破裂出血，特別是在有高血壓的情況下。
二、增加抑鬱症的發病率
老年人患抑鬱症的比例遠遠高於中青年人。這除了與衰老所導致的社會適應能力下降，以及人到老年之後各種生活不良事件增多（如喪偶、離退休、疾病等）有關之外，還與老人的飲食結構有關。據國外的醫學研究表明，長期素食或葷素搭配不合理的老人，由於血清膽固醇含量低下，出現抑鬱症的相對危險性增大。研究者經過調查發現，在患有低膽固醇血症的老人中，70歲以上者有16%出現明顯的抑鬱症狀，80歲以上者有14%因抑鬱而發生危險。他們的解釋是，低膽固醇可使腦內血清素攝取速度加快，血清素有明顯的抑制中樞神經系統功能的作用，因此低膽固醇血症直接導致或加速老年抑鬱症的發生。
三、增加腫瘤的發病率
長期素食者往往表現為蛋白質攝入不足。許多素食者，攝入蛋白質的來源主要是米飯、麵粉等。這類食物中蛋白質的質量較差，如果食者平時又不注意吃蛋白質質量高的豆類食物，就會發生蛋白質不足。蛋白質不足會使身體虛弱，抗病能力下降，導致各種疾病的發生，其中也包括惡性腫瘤，特別是引起消化道腫瘤。醫學研究已經證明，蛋白質不足是胃癌發生的一個危險因素。動物實驗發現，動物食高蛋白飼料可以減少胃內亞硝胺致癌物的合成。這說明老年人適當增加蛋白質是很有必要的。豬瘦肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚類以及海產品都含有豐富的蛋白質。雞蛋和牛奶更是含豐富蛋白質的佳品。維生素被稱為「抗癌先鋒」。動物食品中含有豐富的維生素，特別是脂溶性維生素。比如，維生素A在動物肝臟、蛋黃、奶油、蝦、蟹、帶魚中含量較高。如果體內缺乏維生素A，就容易發生皮膚癌、口腔癌、肺癌等。另外，長期素食會引起核黃素（維生素B2）缺乏，也不利於防癌。含核黃素量多的食物有動物肝、腎、乳類、豆類、蛋類、香菇等。
四、影響老人的性功能
美國麻省大學醫學院一項研究發現，吸收過少蛋白質的男性，其睾丸激素分泌亦會偏低，因而直接影響其性能力。而素食者和一些牙齒已脫落或缺乏食慾而少吃肉類的老人，則最有可能出現這種情況，因為肉類正是蛋白質一個主要來源。負責研究的醫生朗科普解釋，老人缺少蛋白質會令一種妨礙性激素的球蛋白分泌增加，因而減少製造睾丸激素。而缺少睾丸激素，除會影響性能力外，還會減少紅血球數目，導致骨質疏鬆和影響肌肉生長。
老人適量食用零食 有利身體健康
通常來講，零食是年輕人的專利，往往與老年人掛不上勾，美國國家健康與營養調查的數據顯示，65歲以上的老年人適當吃點健康零食，有助補充身體能量和營養，有利於身體健康。專家為老年人總結了一份零食清單：
1、睡眠不好者：可在睡前喝一杯溫熱牛奶，或吃兩顆核桃，其中的鈣、鎂元素有助於睡眠。
2、記憶力減退者：吃一些含微量元素和不飽和脂肪酸較多的堅果(核桃、榛子、杏仁、瓜子、花生等)，健腦益智。
3、糖尿病患者：應選血糖生成指數低的食物，如低脂牛奶、全麥麵包、蕎麥面、黑米粥、黃瓜、西紅柿等。
4、高血壓患者：可以在兩餐之間吃一些含鉀高的水果，如橙子、蘋果、香蕉、哈密瓜，或豆漿、紅薯、煮土豆等零食，既可以補充熱量又可以調節血壓，可謂一舉兩得。
5、動脈硬化患者：可以常吃一些富含維生素C和抗氧化劑的食物，如大棗、獼猴桃、柚子、葡萄乾等，以增加血管彈性。 1、很多人誤以為昏暗的燈光適合老人，可以傳遞安寧的感覺，其實並非如此，老人房的燈光要有明亮的主光源，再點綴一些點光源，在書架、寫字台或躺椅的地方不需要裝射燈，射燈較為刺眼，不適合老人的閱讀習慣。
2、老年房材料選擇注意環保，盡管所有的裝修都要做到環保，但是對老人和兒童的住房提出了更嚴格的要求，如環保標准要求與學校、幼兒園一樣，老人房所用的塗料、板材傢具，要格外注意環保標准，如選擇塗料一定要看「VOC」。
3、老年房盡量避免拐彎抹角，房間的動線設計要流暢合理，從進房間到床，到去衛生間，到寫字台等各個區間不要拐彎抹角。
3、收納高度伸手可得老人都有很多東西需要收納，可以專門做個陳列牆(架)，用來展示具有紀念意義的物品，如果沒有特別的需求，做好收納也是必須的。
4、洗手間最好裝電話洗手間除了防滑，要用坐廁，淋浴區要有座位，還要有扶手，有條件的最好裝上電話。防滑方面，除了做出防滑的紋理，還可以將淋浴區的四周做出凹槽，讓水流走，減少了滑倒的可能性，此外還可以鋪一塊防滑墊。
5、衣櫃入牆增加了老人房的使用面積，深色遮光布可以讓主人擁有良好的睡眠環境。櫃子的尺寸和款式有特別的講究，簡單的五斗櫃最符合老人的使用習慣，同時老人不便登高或彎腰，櫃子和抽屜的高度應控制在80-150厘米，只要伸手就可以了而不用爬上蹲下。如果為了利用空間可以將衣櫃做到頂，但是取東西時就一定要年輕人動手。
6、老人房的設計有特別的要求，與兒童房一樣，要採用環保級數最高的塗料，傢具沒有尖銳的稜角，洗手間特別注意防滑並裝上電話，方便父母在任何有需要的情形下都能第一時間撥通子女的電話。
7、老人房選擇在面對花園的朝向，地面做麻紋處理，既舒適又安全，最貼心的是鋪有軟墊的矮凳，方面老人坐下站起。傢具的邊角要圓潤，線條要簡潔大方，造型以穩重結實為主，老人的腰多有不好，偏硬的布藝沙發更吻合老年人的健康需求，如果是實木傢具，可以在上面加一張軟墊。

❹ 中年人自我保健方法都有什麼

簡易的中年自我保健法主要有以下幾種：(1)靜心調神法

清晨起床後，即可平坐床上(或於園庭石凳上)，兩腿伸直，兩手掌自然置於雙膝上，兩眼注視距離約1～1.5米遠的一個目標，呼吸均勻細長，排除雜念，靜心寧神，靜坐5～10分鍾(如天氣較冷，要防著涼，注意保暖，或在室內做)。此法簡易，具有調神寧志，安神補腦，恢復精力的作用。

(2)頭部自我按摩保健法

先像洗臉那樣用兩手掌沿鼻翼旁、眼圈、額部、耳旁等摩擦臉部1～2分鍾。再頭稍後仰，兩手左右來回摩擦後頸1～2分鍾。接著用兩拇指指端揉太陽穴，按順時針和逆時針方向各揉動半分鍾。然後做彈風池，即用兩手掌根部，分別按壓左右兩耳孔，手指置於後腦枕骨上，食指向下彈擊枕骨下風池穴，共彈擊30～60秒鍾。接著再用兩手掌根部反復擠壓雙耳(即用力壓緊兩耳孔，再驟然放開)，反復做5～10次。再用木梳(牛角梳最好)前後左右來回梳理頭發、搔動頭皮約1～2分鍾。

功用：可以清醒頭目，解除疲勞，健腦益智，舒經活血，補腎益耳，法通七竅，防治感冒和各種頭痛，防止頸椎病。

(3)拍打健身法

取站位，全身放鬆，從頭部開始，用雙手對全身部位拍打(面部除外)。腰及胳膊、大腿部位可加力拍打；對頭部、頸部、心臟及會陰部的動作要輕；其他部位可酌情用力。每個部位不少於30餘次。每日可進行一次這樣的全身拍打，長年堅持不懈。

功用：舒筋活血，疏通經絡，增強皮膚和肌肉的彈性，強壯筋骨，消除疲勞，治療關節、肌肉疼痛等症。

(4)全身抖動法

取站立姿勢，雙腳與肩平寬，全身放鬆，雙膝微曲，雙上臂自然下垂，收腹，雙眼微閉，舌抵上齶，用雙膝關節帶動全身，上下有節律的抖動，可酌情連續抖動數十次。每日可進行2～3回。(可在晨、晚及工作休息時進行)。

血壓偏高時，雙手掌平端，掌心向下，貼於雙側股部，可具有降低血壓的作用。而在血壓偏低時，雙手掌心朝上，則具有升提血壓作用(但有嚴重心臟疾病者不宜採用此法)。

功用：鬆弛全身肌肉，活動全身關節，疏通血脈，消除疲勞和過度緊張情緒，最適宜活動較少的中、老年人。

(5)揉臍腹法

將右手掌置於肚臍上，左手掌貼於右手背上，兩手相互著力，循擠中心點，按順時針方向旋轉按揉1～2分鍾。然後稍停，再擴大范圍按揉腹部，同樣按順時針方向旋轉按揉1～2分鍾。

功用：開胃健脾，促進消化，增進食慾，消除郁結，防治多種胃腸疾病。

(6)轉腰功

端坐於方凳或椅子上，兩目平視，精神集中，身體放鬆，呼吸自然，兩手下垂，置於膝關節上方。然後即可做轉腰功——以腰部為軸心，做左、右、下、上、前、後各方向的劃圈動作。可早晚各做一次。

功用：腰為腎之府，這樣頻頻活動腰部可以加強腎臟功能，並帶動腹內各臟器活動，促進胃腸蠕動，增強消化吸收功能。它對於體質虛弱、腰膝酸軟、有慢性腰病、胃腸功能紊亂、消化不良、腹脹、腹痛、便秘、腹瀉等病症的中、老年人，都會產生良好的治療效果。

(7)搓腰法

它又稱「腎臟按摩法」。取端坐或站位，解去腰帶。先將兩手掌對搓，至發熱後，迅速用兩熱掌在兩側腰部用力上下摩擦35次以上。早晚各1次，長期堅持。

功用：強腎壯骨，可預防腎臟疾病，延緩衰老；可治療腰痛、腰部肌肉勞損以及婦女痛經等。

(8)揉膝法

取端坐位，上身正直，全身放鬆。雙手掌置雙膝關節上，由輕至重、由慢至快按揉3～5分鍾。左、右各揉數十次。

功用：舒筋活血，強壯關節，可預防和治療關節痛及膝關節炎。

(9)湧泉穴按摩法

湧泉穴是腎經的重要穴位。腎為生命之根本。堅持經常按摩此穴，可以通經活血，滋補腎臟，促使腎水充足，養五臟六腑，保健益壽延年。

方法：每晚睡前，用溫水洗腳，擦乾後，取坐位。先將左腳盤在右側大腿上，用左手握住左腳趾，突出前腳心部位，右手以手掌緩緩摩擦足心湧泉穴，一般可用72數。同樣方法摩擦右腳。

功用：對於因腎虧所造成的腰酸腿痛、下肢浮腫、失眠多夢、頭暈目眩等症有良好療效。可以疏通心腎，調整內臟功能，降低血壓，預防感冒，健身防病。同時也可防治老年性足膝酸軟冷痛，溫陽壯骨。

(10)屈身摸足法

方法：平坐床上，兩腿伸直。雙手先從膝部向後移至胯關節處，沿腋窩線上行，過頭頂，伸直雙臂，兩手手指交叉，翻掌朝天。手臂不動，上身彎曲前俯，直至兩掌觸及足尖即可，反復做10～20次。動作要緩慢均勻，呼吸自然。

功用：固精健腎，可防止遺精，並具有保健操作用。

❺ 老年人自我保健的原則有哪些

1、定期體檢，切勿遺漏

60歲後，人體機能開始明顯走下坡路，耿引循建議，60歲以上人群一定要定期體檢，身體狀況不太好的老年人可將體檢頻率增至每半年一次，以便及時了解身體情況。

2、起居規律，中午補覺

老年人除了要講究個人衛生，戒除吸煙、酗酒等不良嗜好以外，還要嚴格保證作息規律，盡量早睡早起，每天盡量保證6個小時睡眠，注意勞逸結合。美國阿爾茨海默症協會公布的數據顯示，每晚睡眠在7小時左右的老年人，大腦衰老可推遲2年。

3、飲食均衡，有所節制

武漢市中心醫院營養科副主任醫師許淑芳表示，人在60歲後，咀嚼功能下降，腸道有益細菌減少，消化吸收能力也相應下降，對蛋白質等大分子營養物質的吸收率下降尤為明顯。

許淑芳表示，一些老年人為了「健康」，過度追求低鹽低脂飲食，只吃素不吃肉，或是認為湯比肉更營養，只喝湯不吃肉，導致蛋白質攝入量長期偏低，長此以往，會造成抵抗力降低、老化加速、肌肉流失等問題。

她建議60歲以上的人飲食多樣化，葷素搭配，每天應攝入120克肉類為宜，並適當增加粗雜糧和薯類攝入量。保證每日膳食都有谷類、蔬菜、水果、奶豆類、魚肉類等五大類食物。

4、自主控制，活出樂趣

隨著年齡增長和身體衰老，老年人的生活自理能力和思維能力逐漸下降，自我價值感和認同感也漸漸降低，導致很多老年人出現心理危機。尤其是剛剛退休的人，會有很大的心理反差，他們常常睹物思舊、多愁善感，甚至互相攀比，這些都會導致老年人產生焦慮、抑鬱、沮喪等情緒。

中國老年學和老年醫學學會老年心理分會秘書長楊萍還提到，我國1.2億老年人中，60歲以上喪偶的老年人有4500萬，情感生活的缺失也是導致老年人心理問題的重要因素。

5、加強鍛煉，預防跌倒

俗話說，人老腿先老。加強鍛煉不僅有助減緩腿部衰老，還可以增強人體新陳代謝，加速血液循環，強化呼吸功能，擴大肺活量，促進腸道蠕動，並降低患心腦血管疾病的風險。建議老年人經常進行如散步、慢跑、打太極拳、做健身操、跳交誼舞等的戶外鍛煉活動。

❻ 中年自我保健的簡易方法有哪些

中年人體力畢竟不如青年，在選擇運動健身方法時，不宜找劇烈、速度快的項目去做，方法簡單，容易掌握，針對性強才是中年人自我保健的運動原則，這些簡易的運動項目易使中年人持之以恆，收到健身實效。

簡易的中年自我保健法主要有以下幾種：

(1)靜心調神法

清晨起床後，即可平坐床上(或於園庭石凳上)，兩腿伸直，兩手掌自然置於雙膝上，兩眼注視距離約1～1.5米遠的一個目標，呼吸均勻細長，排除雜念，靜心寧神，靜坐5～10分鍾(如天氣較冷，要防著涼，注意保暖，或在室內做)。此法簡易，具有調神寧志，安神補腦，恢復精力的作用。

(2)頭部自我按摩保健法

先像洗臉那樣用兩手掌沿鼻翼旁、眼圈、額部、耳旁等摩擦臉部1～2分鍾。再頭稍後仰，兩手左右來回摩擦後頸1～2分鍾。接著用兩拇指指端揉太陽穴，按順時針和逆時針方向各揉動半分鍾。然後做彈風池，即用兩手掌根部，分別按壓左右兩耳孔，手指置於後腦枕骨上，食指向下彈擊枕骨下風池穴，共彈擊30～60秒鍾。接著再用兩手掌根部反復擠壓雙耳(即用力壓緊兩耳孔，再驟然放開)，反復做5～10次。再用木梳(牛角梳最好)前後左右來回梳理頭發、搔動頭皮約1～2分鍾。

功用：可以清醒頭目，解除疲勞，健腦益智，舒經活血，補腎益耳，法通七竅，防治感冒和各種頭痛，防止頸椎病。

(3)拍打健身法

取站位，全身放鬆，從頭部開始，用雙手對全身部位拍打(面部除外)。腰及胳膊、大腿部位可加力拍打；對頭部、頸部、心臟及會陰部的動作要輕；其他部位可酌情用力。每個部位不少於30餘次。每日可進行一次這樣的全身拍打，長年堅持不懈。

功用：舒筋活血，疏通經絡，增強皮膚和肌肉的彈性，強壯筋骨，消除疲勞，治療關節、肌肉疼痛等症。

(4)全身抖動法

取站立姿勢，雙腳與肩平寬，全身放鬆，雙膝微曲，雙上臂自然下垂，收腹，雙眼微閉，舌抵上齶，用雙膝關節帶動全身，上下有節律的抖動，可酌情連續抖動數十次。每日可進行2～3回。(可在晨、晚及工作休息時進行)。

血壓偏高時，雙手掌平端，掌心向下，貼於雙側股部，可具有降低血壓的作用。而在血壓偏低時，雙手掌心朝上，則具有升提血壓作用(但有嚴重心臟疾病者不宜採用此法)。

功用：鬆弛全身肌肉，活動全身關節，疏通血脈，消除疲勞和過度緊張情緒，最適宜活動較少的中、老年人。

(5)揉臍腹法

將右手掌置於肚臍上，左手掌貼於右手背上，兩手相互著力，循擠中心點，按順時針方向旋轉按揉1～2分鍾。然後稍停，再擴大范圍按揉腹部，同樣按順時針方向旋轉按揉1～2分鍾。

功用：開胃健脾，促進消化，增進食慾，消除郁結，防治多種胃腸疾病。

(6)轉腰功

端坐於方凳或椅子上，兩目平視，精神集中，身體放鬆，呼吸自然，兩手下垂，置於膝關節上方。然後即可做轉腰功——以腰部為軸心，做左、右、下、上、前、後各方向的劃圈動作。可早晚各做一次。

功用：腰為腎之府，這樣頻頻活動腰部可以加強腎臟功能，並帶動腹內各臟器活動，促進胃腸蠕動，增強消化吸收功能。它對於體質虛弱、腰膝酸軟、有慢性腰病、胃腸功能紊亂、消化不良、腹脹、腹痛、便秘、腹瀉等病症的中、老年人，都會產生良好的治療效果。

(7)搓腰法

它又稱「腎臟按摩法」。取端坐或站位，解去腰帶。先將兩手掌對搓，至發熱後，迅速用兩熱掌在兩側腰部用力上下摩擦35次以上。早晚各1次，長期堅持。

功用：強腎壯骨，可預防腎臟疾病，延緩衰老；可治療腰痛、腰部肌肉勞損以及婦女痛經等。

(8)揉膝法

取端坐位，上身正直，全身放鬆。雙手掌置雙膝關節上，由輕至重、由慢至快按揉3～5分鍾。左、右各揉數十次。

功用：舒筋活血，強壯關節，可預防和治療關節痛及膝關節炎。

(9)湧泉穴按摩法

湧泉穴是腎經的重要穴位。腎為生命之根本。堅持經常按摩此穴，可以通經活血，滋補腎臟，促使腎水充足，養五臟六腑，保健益壽延年。

方法：每晚睡前，用溫水洗腳，擦乾後，取坐位。先將左腳盤在右側大腿上，用左手握住左腳趾，突出前腳心部位，右手以手掌緩緩摩擦足心湧泉穴，一般可用72數。同樣方法摩擦右腳。

功用：對於因腎虧所造成的腰酸腿痛、下肢浮腫、失眠多夢、頭暈目眩等症有良好療效。可以疏通心腎，調整內臟功能，降低血壓，預防感冒，健身防病。同時也可防治老年性足膝酸軟冷痛，溫陽壯骨。

(10)屈身摸足法

方法：平坐床上，兩腿伸直。雙手先從膝部向後移至胯關節處，沿腋窩線上行，過頭頂，伸直雙臂，兩手手指交叉，翻掌朝天。手臂不動，上身彎曲前俯，直至兩掌觸及足尖即可，反復做10～20次。動作要緩慢均勻，呼吸自然。

功用：固精健腎，可防止遺精，並具有保健操作用。

❼ 老年自我保健的自我預防包含哪些內容

應從下面幾個方面著手：一是生活中的自我保健，二是可適當服用某些保健品和葯物。生活中的自我保健包括：1、有高血壓病的中老年患者必須控制血壓在正常值范圍內，並防止血黏度升高，這樣可以避免發生中風，因為多次發生缺血性中風，可導致腦萎縮。2、中老年人應注意自己的精神與心理健康，積極參加各種社會活動，防止腦部功能退化。如廣交朋友，經常談談天，可訓練思維，使思維敏捷。有空經常讀書看報，最好能讀出聲音來。進行各類有益的文體活動，如彈琴唱歌，玩電腦游戲，可鍛煉記憶、計算、理解和思考的能力。據科學家和醫學界研究，下列一些保健品與葯物可能對於老年性痴呆症有效：1、雌激素。老年女性絕經後容易發生智能障礙，在醫師指導下服用雌激素，有預防作用。2、維生素與微量元素，尤其是維生素e，對抗氧化，清除大腦內堆積的自由基的作用，對預防腦老化有一下功效。3、松果體褪黑素。有人認為痴呆的發生與缺乏此物有關，經常服用一些可以清除自由基。4、深海魚油。其富含w-3脂肪酸，而據認為缺少w-3脂肪酸與患老年痴呆症有關。

❽ 如何提高老年人的自我保健的意識和能力

多看電視台的養生節目,可以增強保健意識,千萬不要參加賣保健品的介紹會,騙錢還當誤看病

❾ 老年人應該怎樣自我保健

隨著年齡的增加，頭發變得花白，腰背不再挺拔，牙齒開始掉落，步履變得蹣跚。不管你服不服老，老年不知不覺就來到了，生活方式也要作相應的改變。再不能像以前一樣，想急就急，想跑就跑了。

❿ 老年人自我保健的內容

老年人自我保健的內容社區中有些老年人身體健康狀況良好，有些老年人雖然患有慢性病但並無明顯的殘障，對這些老年人，社區護士的工作重點應是指導老年人的自我保健，增強其自我照顧能力，提高健康水平，預防疾病和損傷。主要的方面是：

1.提高預防自理缺陷的意識

在社區老年人保健的宗旨應是協助和維持其自理能力，防止廢用加速老化導致的生活上的依賴或殘障。可通過健康教育讓老年人認識到：日常生活中滿足自理活動的需要即自我照顧與幫助他人，同樣都是有社會價值的社會活動，從而自覺自願地在生活中克服和預防自理缺陷。社區護士應隨時注意正確引導，恰當安排各種活動，並注重家庭和社會的支持，提供有益老人健康的生活環境以滿足現在或將來的自理需求。

2.培養自我觀察與判斷能力

通過健康教育，教老人學會通過視、聽、嗅、觸的方法了解自身健康狀況，及時發現異常或疾病的早期症狀，掌握自身健康的薄弱環節，有針對性的指導其自我護理要領。觀察的主要內容包括：面色、口腔及五官情況；食慾與食量情況；身體主要部位淋巴結情況；脈搏與呼吸的變化；頭部、腹部、肢體（包括指、趾末梢）的變化；男性外生殖器情況；女性乳房及陰道異常；人體分泌物及二便異常等。一旦發現異常症狀或體征，及時咨詢，主動尋求幫助，以免延誤診斷治療。

3.指導健康的生活方式

老年人要起居有規律和保持充足睡眠；合理的營養膳食與充足飲水；戒煙，控制飲酒，飲茶切忌過濃；良好的衛生習慣；適當運動；進行心理調適保持心理平衡。