中老年人鍛煉計劃

1. 50歲人如何合理鍛煉身體

50歲的中年人，身體肌能退化也是正常現象，但是完全可以依靠合理鍛煉，減緩這個現象！

首先要了解自己的身體

通過增加有針對性的力量訓練，可以抑制肥胖，提高身體的新陳代謝，減緩身體機能退化。

鍛煉新手可以把力量訓練安排在有氧運動之前，因為有氧運動會消耗很大的體力，如果先做有氧的話，可能再做力量訓練會有很大的難度！

力量訓練遵循低強度多組數的原則進行，不管是杠鈴還是啞鈴，多以適合自己的重量為主，減少中間間歇時間，逐漸增加組數。

每次訓練次數維持在8-12次之間，組數維持在3-5組，時間保持30分鍾左右，不宜太長。

寫在最後：

人到中年能意識到鍛煉的重要性，這本身就是件非常積極的事情，這說明為中年人並沒有放棄追尋更健康的生活方式。

把鍛煉當做一種興趣愛好，多去嘗試各種項目，保持新鮮感，這樣更能讓自己堅持下去，享受這個過程！

2. 中老年人如何科學運動

1.鍛煉要符合科學性和整體性 要能使整個身體各個部分都參加活動，不宜採用局限於某一肢體或器官、局部負擔很重的運動。特別應指出，不能以體力勞動來代替運動。因為體力勞動一般都具有專業的性質，動作單調、重復，無法使機體得到整體的鍛煉，容易使身體的某些部分畸形發展，或導致局部過度疲勞或勞損。鍛煉應使機體的力量、速度、靈敏、耐力等項素質都得到全面的發展。這才是鍛煉的科學性。
2.鍛煉要注意做到舒適自然循序漸進 為健康而進行的鍛煉，應當是輕松愉快的，容易做到的和豐富多彩的。運動的速度和力量要適宜，不能要求過高。健身運動不應追求外在的成績，而應注重內在的效果。這樣在鍛煉中，就消除了競爭心理，沒有精神壓力，不會因要求過高而產生運動過度的危險。效果的取得，需要點點滴滴，日積月累。因此，健身運動不要急躁貪功，要輕輕鬆鬆地漸次增加活動量，必須以生物學的適應定律為指導，按照循序漸進的原則來制定健身計劃。要切記，在健身運動上，疲勞和痛苦是不必要的，盲目地增加強度是冒險的。
3.行之有素 持之以恆 三天打魚，兩天曬網，不但會使鍛煉的效果得而復失，而且還會因身體不能適應突然的運動，造成意外損傷。健身運動本身，也需要鍛煉自己的決心和毅力。中年人每次能堅持30分鍾的鍛煉，每周堅持3～5次，堅持數月，必見成效; 但也還要堅持下去才能保持、鞏固和發展已經取得的成果。做到行之有素，持之以恆。天長日久，慢慢就會形成條件反射，那時偶有不去鍛煉，總會感到若有所失，不鍛煉反而不舒服了。但願你能達到這種境界。當然，患病或身體不適時，也不要勉強自己。
4. 自我監護 注意適度 運動是否適度，這里有兩個應該掌握的指標： 第一，運動後的即時心率。在運動停止後兩分鍾立即數自己的脈搏。中年前期的人，可以通過運動使自己的心率增加到110～150次/分的范圍; 中年後期可以增加到100～140次/分的范圍。如果運動量太小，心率加快達不到標准，則運動達不到預期的效果; 相反，心率超過標准，說明運動量太大，心臟的負擔太重，會造成損傷。此外同運動後即時的脈率相關的，是運動後脈率恢復到運動前的水平所需要的時間。若休息3分鍾就恢復，說明運動量還可以增加;如果超過10分鍾仍不能恢復，則說明運動量太大，應減小運動量。第二，運動後的自我感覺。運動後，應以不覺酸痛或疲乏為度，應覺得全身爽快才好。如運動後感到氣喘、疼痛、無力，甚至頭昏，惡心，吃不下，睡不好，精神萎靡不振，對運動厭倦冷淡等，那就是運動過了度。就應停止運動，待身體情況好轉，再從小量運動重新開始。如感到一切良好，那就按循序漸進的原則，逐漸遞增運動量，直到適度為宜。
5.准備和放鬆 每次運動前應作準備活動，運動後不要立即停止，要做放鬆活動。

3. 中老年人能夠選擇什麼樣的鍛煉方法

補鈣和鍛煉不可少

專家指出，預防關節炎要注意適度鍛煉和合理補鈣。經常鍛煉身體，保持正常體重可減少患骨關節炎的危險。平地慢步比登高鍛煉對關節的損傷小得多，中老年人尤其應避免負重運動，休閑性運動比競技性更好。每日補鈣在800~1000毫克之間，但是由於鈣本身不易為人體吸收，活性維生素D3的補充便不可缺少。

另外，平時要注意防止外傷，也要保持科學合理的姿勢，如不要長時間低頭和彎腰；防止過度疲勞，避免讓關節經受長期壓力；改變過量飲酒等生活習慣，防止關節惡化和並發症。

秋冬季節，不少中老年人夜晚睡覺時會發生關節疼痛。許多人認為隨著年齡的增加，他們應該減少活動來保護關節。患有骨關節病的中老年病人更是因關節疼痛拒絕鍛煉。但是專家提醒：缺少鍛煉、久坐辦公室可能造成骨關節過早退化。

為了減少骨關節炎及肌肉骨骼系統創傷的發病，醫學專家告知，中度鍛煉並不增加患骨關節炎的危險性，甚至患有早期骨關節炎的病人都能從正規的鍛煉中受益。

專家認為，大多數骨關節炎可因關節損傷、感染或關節本身疾病所引起，如先天性關節發育異常、兒童時期關節病變、各種代謝性疾病(如痛風)等。其中因關節損傷僅佔一部分。醫學解剖或生物力學顯示，人體適當的鍛煉並不增加患骨關節炎的危險性。但在開始鍛煉計劃前，正確地估計自身關節的承受力非常必要。而病人應該選擇使關節負荷最小，能維持關節活動，又能增加肌肉力量的鍛煉項目，如游泳等水中鍛煉活動。造成關節碰撞受力和扭力的鍛煉則應予以避免。

專家指出，下肢骨性關節炎的病人應避免過長時間的跪位和站位，積極的休息能緩解疼痛，但長時間卧床和關節不動同樣可導致關節僵硬及肘關節的進一步損害。患有退行性骨關節病是中老年人疼痛和功能障礙的最常見病因，早期診斷和病人結合體療能夠幫助緩解疼痛和改善功能。必須鼓勵病人進行適當形式的活動，僅僅需避免會使症狀加重的活動(包括會增加受累關節壓力的活動)，即可緩解症狀。病人通過醫生精心設計的鍛煉項目能維持或增加受累關節的活動度，增強全身肌力，使病人活動能力增加，以便能更好地應付慢性疼痛和病變帶來的困擾，減輕焦慮和憂郁。

常見關節炎的預防

據內分泌專家介紹，常見的關節炎有風濕性關節炎、類風濕性關節炎、骨性關節炎、痛風性關節炎等。前兩者的致病原因為感受風寒，以及居住、工作環境系潮濕環境等；骨性關節炎的病因，則是由於過度使用關節引起的關節磨損。而近年來隨著生活水平的提高，大葷大腥的飲食習慣使得痛風性關節炎的發病率也隨之上升。醫生解釋說，動物內臟富含嘌呤，它的最終代謝產物是尿酸，當血中尿酸濃度達到超飽和時，容易沉積於關節、耳輪、腎臟等器官。

骨關節炎可影響某個關節的所有部分，引起肌肉疼痛、炎症或行動不便。該病好發於中老年人，發病率隨年齡增加而上升。據統計，50歲以上的人群中50%患有骨關節炎，65歲以上人群中90%患有此病。除年齡外，體重過重、受傷和糖尿病等也是引發該病的危險因素。

類風濕關節炎則可侵襲關節膜、軟骨組織和骨骼，其主要症狀是發炎，包括關節充血、發熱和疼痛等。與骨關節炎不同的是，該病可影響全身健康，出現食慾不振、全身不適等症狀。婦女患類風濕關節炎的概率是男性的三倍，35~50歲是該病的好發年齡段。

專家提醒，預防風濕性和類風濕性關節炎的辦法是注意保暖和防寒防潮，適當鍛煉以增強免疫力，預防扁桃體炎和上呼吸道感染，總之增加自身抵抗能力才可預防本病的發生(小驗方：用紗布包住炒好的鹽特別是老海鹽，熱敷於關節，可治療因潮濕、風濕等引起的關節炎)；骨性關節炎患者，則要注意少從事用關節的活動，如爬山、爬樓梯等；而痛風性關節炎的預防措施，莫過於科學的飲食，少吃大魚大肉，多吃清淡的食品，而且一定要聽從醫生的飲食建議。

另外，關節痛與居室的陰暗、潮濕、氣候寒冷和陰雨連綿有明顯的關系。因此，患者要隨時留意氣象預報，在寒潮襲來和天氣變化時要加強防寒保暖。..

4. 50歲的中老年人適合什麼樣的鍛煉方式

適合中老年人運動減肥的方法：

1、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

拓展資料：

老年人運動注意事項：

一、要因人而異、量力而行。根據自身實際情況，選擇適合自己的運動項目，以參加動作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費力不大的體育項目為宜。

二、要循序漸進、逐步提高。不能急於求成，要逐步增加運動量。

三、要持之以恆、細水長流。體育鍛煉最重要的是堅持不懈。

四、要注意安全。運動前要做好准備工作，還應注意周圍的環境安全，以免身體受到傷害。

5. 你該如何給中老年人制定一個合適的健身計劃

建身計劃：
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循環做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。
4.體轉運動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。
7.踢腿：前後各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉足繞手腕：各12次。
12.仰卧起坐：8-15次，做3組。
13.俯卧撐：8-12次，做2組。
14.放鬆活動3分鍾。

老人運動需要注意五大事項
1、運動前要做檢查
運動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面身體檢查，以了解自己的健康狀況以及各臟器的功能水平，為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據。
2、老人適宜選擇全身性運動
老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或是器官負荷過重，盡量避免過分用力動作，還應避免造成血壓驟然升高的動作，如:突然前傾，低頭朝下，頭彎腰動作過猛等。
3、運動前要做好准備
其實運動前做准備，不管是對老年人來說還是年輕人來說，都是非常有必要的。通過運動前的一系列准備活動，可以漸漸調動身體的興奮度，排出身體器官上的懶惰性。其實，准備活動就是一個過渡的過程。

4、要勞逸結合
運動與休息要安排適當，根據身體反應、外界環境和條件的變化不斷進行調整。
5、運動期間要遵守正常生活規律
運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營養，飲食以易消化，含充足的蛋白質及維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖及鹽的攝入量，禁煙、酒。

6. 老年人怎麼鍛煉身體

體育鍛煉對老年人是有好處的。但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負荷運動。
近年來，
喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數人運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍導致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷後不易恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恆，同時還要遵循世界衛生組織發布的有關老年人鍛煉的五項指導原則：

一、應特別重視有助於心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。

二、應重視重量訓練。以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

三、注意維持體能運動的「平衡」。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至於如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

四、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久卧）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

五、關注與鍛煉相關的心理因素。鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或「三天打魚兩天曬網」。鑒於此，專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。
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一、晨練先飲水：人經過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發了一部分水分，加之尿液的形成，使機體相應缺水。如果晨練前不先飲點水，因體育鍛煉使呼吸節奏加快，皮膚毛孔擴張，汗腺分泌增強，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應先飲水，有利於身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。

二、老年人應以"練"為主：在身體情況允許下，可進行表演賽，但運動負荷不能過大，並要有全面的醫務監督。絕不可不顧老年生理、心理特點，爭強好勝，輕率拼搏。拼搏會引起老年人情緒上的過多激動，心理上的過度緊張，血液循環、呼吸、內分泌等急速改變，極易誘發事故。

三、應避免快速和變化過猛的動作：如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至會發生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應做到"五不要"：即籠頭不要太活，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉彎不要太急，以便應付突然出現的情況。

四、運動後注意"三忌"：即一忌驟然降溫(冷水浴等)，會引起生理機能的紊亂，而導致神經系統失調，招來疾病；二忌傾缸暴飲，會給消化系統、循環系統、排泄系統，特別是心血管系統增加沉重的負擔，且會引起抽筋、痙攣等；三忌體溫烘衣，易著涼，會引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時也不衛生。

五、下列情況應暫停鍛煉：

（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。

（2）各種內臟疾病的急性發作階段。

（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。

（4）運動器官外傷末愈者(功能恢復者除外)。

（5）各種傳染性疾病未愈者。

（6）平時經常鍛煉的老年人，體內各器官的代謝和功能增強，神經靈活性和均衡性提高。一旦突然停止運動，可能會出現煩躁不安，或周身不適等不良的心理和軀體反應，"運動醫學"中稱之為"運動成癮症"。有些因特殊情況需停止鍛煉的，也應逐漸遞減每天的運動量，以防止不良心理反應的發生。

總而言之，中老年人在養生健體方面要做到量力而行，適可而止，因地制宜，注重衛生和持之以恆。
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根據老年人生理特點。適合老年人鍛煉的項目以動作緩慢柔和，能使全身得到活動．活動量容易調節掌握而又簡便易學為原則。下面介紹幾項適宜老年入鍛煉的項目：
步行：是老人鍛煉最簡便、安全的運動，如果鍛煉得法，其效果可與慢跑相同。生理醫學研究表明，步行可促進體內新陳代謝，如以2分鍾走100米的慢速步行1。5—2小時，新陳代謝率可提高48％；步行還能調整神經系統功能，緩解血管痙攣狀態，使血管平滑肌放鬆。

慢跑：也是適宜老人鍛煉的項目之一。醫學研究證明，40—81歲的長跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太極拳：有「老人健身寶」之譽。是很適合老年人生理特點．安全而有效的鍛煉項目．尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康．預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病；還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫學檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質疏鬆總發生率低。此外，大極拳還能調節神經系統功能，增進全身健康。

醫療保健體操：如練功十八法、降壓舒心操、祛病延年二十勢等，針對性強、實用效果好。

保健氣功是一種鍛煉元氣、增強體質的健身方法。一方面練氣功時能調整神經細胞興奮抑制功能，使某些頑固的病理性興奮灶轉入抑制，促進康復；另一方面又可通過對呼吸的控制調節，促進消化吸收，使血管放鬆等，對健身防病有良好作用。
參考資料：人民鐵道報,星辰在線
打字不易，如滿意，望採納。

7. 中老年人應該如何安排日常鍛煉

在如何使運動更適合中老年人的解剖生理特點方面，總結出六條科學鍛煉方法。

（1）運動前的身體檢查。老年人在職期間並沒有足夠的時間鍛煉身體，退休後時間雖充裕了，但有的人因不知科學的鍛煉方法，急於求成，結果不但無益於健康，反而有損於健康，甚至造成突然死亡。因此，運動前有必要進行身體檢查，運動中也應進行定期健康檢查。平時如果發現有如下症狀，要找醫生查明原因：食慾減退，飲食嗜好改變，便秘或腹瀉，易發燒，愛出虛汗，臉或手、腳浮腫，稍一運動就心跳過速或氣喘，安靜時也呼吸不暢，心情不安或煩惱，易疲勞且恢復慢，難以入睡，睡眠不實，自我感覺運動量不大，但身體卻消瘦下去，嗓子乾渴等。

（2）合理的運動方式。健身運動最好是以提高心肺功能的有氧全身運動為主，因為全身運動對促進冠狀動脈以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以說是中老年人的三大全身運動，很適合中老年人。

（3）不要計較勝負。中老年人的健身運動，不要計較勝負，即使強度很低的運動，都有因過度精神緊張，而導致休克的事例。應把運動時的氣喘和呼吸困難當作危險信號。一般來說，在運動中感覺呼吸困難，胸中難受，肌肉或關節有強烈的痛感，胸口憋悶，總有要嘔吐的感覺，頭痛，兩腿不聽使喚，頭昏眼花，十分疲勞，渾身發冷或冒虛汗等現象，要立即停止運動，休息。並觀其發展，查明原因。

（4）要持之以恆。把一周的運動量集中在一天進行，不僅沒有意義，而且從強度上看，也是相當危險的。因此，首先從一周運動一次開始，然後過渡到隔一天進行一次。每周進行三次運動是最理想的。為了提高運動效果，適當的休息也是很重要的。中老年人的健身運動應遵循這樣一條原則：要有一定之規，經常堅持，按計劃持之以恆地進行下去。另外，即使健康診斷沒有什麼問題，但在運動的當天發覺晚上睡眠不好，早飯沒有食慾，心情焦躁，心跳劇烈，酒後頭痛，總有嘔吐感，胸中悶疼，體溫在37℃以上，安靜時的心率超過每分鍾90 次，臉部腫脹，咳嗽或流鼻涕，渾身酸懶，腹瀉，頭重腳輕等，也應中止運動或適當地降低運動強度。

（5）准備活動要充分。使身體機能適應運動的准備活動要充分，年齡越大需要的時間越長。中老年人的准備活動時間至少要用5 ～ 10分鍾。而且，冬季要盡量縮小居室內和運動場所的溫差，因為從暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收縮，會引起血壓的急劇上升。

（6）全面鍛煉，均衡發展。散步、跑步和游泳這三大全身運動，對提高心肺功能很有效，而對加強脊柱周圍的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。為了加強這些部分的肌肉，還應進行些體操鍛煉（如仰卧起坐和仰卧舉腿、俯卧兩頭翹等動作）。

怎樣掌握運動中「度」的問題參加體育鍛煉必須善於掌握運動量，如果運動量太小，對身體的鍛煉效果就不大，而運動量過大，又沒有規律，則身體健康也會受到不良的影響。那麼在進行體育鍛煉時，怎樣判斷運動量是否合適呢？檢驗運動量的方法很多，下面介紹兩種比較常用、簡便易行、容易掌握的方法。

第一種方法：通過脈搏變化來衡量運動量是否合適。

測量脈搏，可在早晨起床前，或鍛煉前和鍛煉後1 小時左右進行，以便進行對比。測量時間可為1 分鍾。如果運動量小，在鍛煉後1小時以內即可恢復到鍛煉前的水平，而疲勞的感覺不太明顯。如果運動量過大，有時經過一夜到次日清晨脈搏還有可能未恢復，而且運動量愈大，恢復的時間就愈長，身體疲勞的感覺也非常明顯。

在運動量安排比較適宜時，每天清晨的脈搏都應該是比較平穩的，精神也比較飽滿，沒有什麼因為運動量不適而引起的特殊感覺。

第二種方法：通過主觀感覺來衡量運動量是否合適。

主觀感覺一般包括運動前、運動中和運動後的感覺。正常人在運動量合適時，工作、學習和勞動都感到精力充沛，鍛煉以後有疲勞的感覺，但不會影響正常的睡眠和食慾等。有時，肌肉也有輕度的疼痛，四肢有沉重感，但這些現象經過一夜的休息，次日清晨即可消失，而且身體的機能狀況愈好，則消失得愈快。

當運動量過大時，次晨起床後就常會感到萎靡不振，周身無力，甚至有頭暈的感覺。在鍛煉以後，常感到極度的疲勞，吃不下，睡不香，對鍛煉有厭倦和冷淡的感覺；在運動時，很易出汗。這些都說明運動量需要適當調整。此外，老年人在體育鍛煉中，要掌握運動量的大小，其秘訣就是「酸加、痛減、麻停」三要素。

酸加：老年人剛開始參加體育鍛煉時，會有肌肉酸楚感。但這只是運動後肌肉中代謝產物——乳酸積聚過多，刺激神經末梢而引起的正常生理反應。只要做到鍛煉循序漸進，讓肌肉有個適應過程，肌肉代謝和結締組織逐步完善，酸楚感就會減輕或消失。此時運動量可逐步加大。

痛減：許多老年人自身患有各種老年性疾病，如腰腿痛、頸椎病、肩周炎等，在鍛煉中如果出現局部疼痛並有逐漸加重感，就說明某一部分肌肉或肌腱有隱性炎症反應，這時運動量應減少、減輕，以免炎症擴大。

麻停：在鍛煉中凡是感到身體某一部分麻木不適，這就是局部神經受壓的徵兆，也是鍛煉方法不當的反應。

這時，必須立即停止鍛煉，請醫生查明原因，改換鍛煉項目或運動方式。

8. 老年人應該如何健身呢

現在長壽的老人越來越多了，這的確是一個可喜的現象，但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽並不健康，由於疾病的纏身，日常生活難以自理，生活質量下降，給社會和家人帶來了很多的影響。這種情況也引起了老年人自身的關注，他們渴望健康，健身便成了他們最大的需求。

對於健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個「動」字，認為動的越多身體也就越健康，而結果並不那麼理想，有的甚至出現了意外，究其原因是偏離了科學的軌道，熱情使他們走進了誤區。醫學專家提示，老年人健身應該根據醫生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活條件和愛好等個人特點，有計劃地進行經常性鍛煉，以達到健身或治病的目的。

劇烈運動是致命的殺手

體育鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運動方法不當，不僅不能達到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國醫學專家研究表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加，在30分鍾以上。循序漸進是絕對不能改變的法則，至於劇烈運動應列為禁忌。老年人可根據自身的文化差異來採取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎，老年人堅持每天步行30分鍾，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應該有階段性地做身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，如果正常即可開始鍛煉。

中醫學認為人體與自然界是一個統一的有機體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應，而絕不應違背自然變化的規律。因此，老年人在鍛煉的時候更應該注意春避風，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話「飯後百步走，壽活九十九」被當做老年人的健身格言，其實，飯後百步走並不科學。從近代醫學觀點看，不宜提倡飯後百步走，因為吃飽飯後對於有心血管疾病的人來說，是一種負荷，對老年人更是如此，科學研究證明在餐後的60分鍾血壓下降，而心率上升15次/分鍾，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此，老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行鍛煉。

必須關注的飲食與柔韌

老年人千萬不可忽視柔韌性的鍛煉，實際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只佔三分之一，其餘三分之二與鍛煉有關。調查發現，我國中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運動醫學研究表明，柔韌性是重要的身體素質之一。經常進行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動中動作靈活，肩、膝、腰等關節的扭傷也很少發生。這說明經常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康很有好處。美國醫學專家布蘭達曾做過一項測試，以250名年愈60的老人為實驗對象，他把參與實驗的人分為三組，其中一組人每周步行三次，每次步行40分鍾；另一組人在健身房進行同樣時間的腿部力量訓練；第三組人不做任何鍛煉。經過18個月後，沒有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日常活動能力；而參加鍛煉的人出現這樣情況的卻很少，他呼籲所有的老年人不可小視對柔韌性的鍛煉，因為這是一種溫柔的健身方法。同時，在鍛煉的前後更應該注意飲食的合理有度。

飲食宜清淡，由於老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應該節制。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營養素的供應，又可保持大便通暢，但是清淡不等於吃素。

飲食有節，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會使運化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等症狀，甚至因發生急性胃擴張或誘發心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當他152歲時，因飲食過度而死，他的屍體曾被著名的解剖生理學家哈維氏所解剖，發現他的各器官的衰老現象還不明顯，是暴食導致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲備較少，對低血糖耐受力較差，容易感到飢餓和頭暈。因此，在睡前、起床後或二餐間老年人可適當吃少許食物作為點心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導致消化功能紊亂。空腹鍛煉是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導致心腦疾患而猝死。

對老年人的建議

一些常規的運動習慣不一定科學，老年人習慣於清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預想不到的惡果。早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死等病症也多在早晨6時至中午12時發生。如果在清晨健身，運動量應小一些。武漢醫學專家朱國英說，現在中老年保健確實是一個大問題，中老年人鍛煉應該量力而行，運動後最好自己數數心率，用運動後的心率加上年齡如果不超過170就可以了。

運動醫學專家對老年人的健身方式提出了三點建議：一、平常不運動的老年人應從低強度、低沖擊的運動開始。二、老年人必須特別強調熱身運動與緩和運動，肌力鍛煉可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之後，並間隔開來，例如每周一、三、五力量鍛煉，二、四、六有氧運動。 三、每次運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動范圍，降低運動傷害的幾率。

幾種老年人的健身方法
隨著年齡的增長，人體的形態、結構和功能不斷地在改變，從而引起人體對內環境適應能力逐漸減退，這是新陳代謝的必然規律。所謂老化是指人在成年後隨年齡的增長所出現的退行性變化。一般情況下，55-40歲後，身體的新陳代謝逐漸減退，各器官的功能也相應的降低，不過減退進程較緩慢，當50-60歲後，人體機能減退就明顯加快了。隨著社會的發展和生活水平的不斷提高，老齡化問題越來越嚴重。適宜的開展老年人體育鍛煉，積極防治老年性疾病是抗衰老，延年益壽的重要環節。
根據老年人的生理特點（肌肉力量減小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、關節靈活性減小等），建議老年人進行一些動作幅度小，運動量小的鍛煉，如快走、慢跑、太極拳等，下面就介紹幾種常用易行的健身方法。
一、 健身走
從現代醫學的觀點來看，堅持走步可以通過腳掌不斷與地面的機械接觸來刺激腳底反射區，而良好的運動刺激可使對應器官加快運營和分泌，從而達到健體的作用。
健身走的基本要求是：兩腳應走執行部，一腳後蹬時膝關節伸直，另一腳前擺時膝關節彎曲，在全腳掌著地瞬間再伸直；同時上體自然正直，挺胸抬頭，兩眼平視，兩臂自然前後擺動，以協同腿部動作。此外，走步時要注意呼吸與走步節奏的配合。
1． 散步
散步是一種最為流行的健身方法，對老年人來說既安全又有效。散布的特點是輕快自然，隨心所欲，運動量的大小可以通過調節步速進行調節。若想加大運動量，只要加快步伐就能達到目的。一般說來，散布的步幅較小（50-60㎝／步），步速較慢（25-30m／min）。
2． 上下樓梯
上下樓梯是近些年在城市中興起的一種有效的鍛煉方法。每周堅持上下樓梯800-1049級台階鍛煉效果最佳，據有關研究顯示，在這區間，是保持人的運動的最適合鍛煉量，能有效的發展人的腿部力量，改善心血管系統的功能。
上樓是要求上體微前傾，有意識的屈膝抬腿，年老或體力較差的人，開始鍛煉時，可扶著樓梯的扶手進行；下樓時，上體微後仰，肌肉放鬆，要注意安全。
3． 快步走
快步走是一種步頻和步速較快（130-250m／min），運動量稍大的走法，它適合有一定鍛煉基礎的健康老年人。
快步走的身體姿勢：身體適度前傾3-5度。抬頭，垂背，挺胸，收腹提臀。
4． 倒步走
倒步走即倒退著走步。據有關研究表明，倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也較高。因此，倒步走是減肥運動中最經濟，收效最大的監視方法之一，且適合於各種年齡。倒步走由於可以增強大腿後肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預防腰痛。據報道，倒步走還具有保健小腦的作用，有利於提高人體靈活性和協調性等良好的健身功能，是對老年人非常有效、有益的方法。
鍛煉應選擇沒有障礙物的開闊而平坦的地方。步速應控制在45-60步／min，距離一般為600-1000m。根據個人情況而變。
二、 健身跑
健身跑是大眾最為喜愛的運動項目，不受各種條件限制，只要有路就可以跑。經常進行健身跑鍛煉，可以有效的增強和提高心血管系統，呼吸系統，消化系統，神經系統的功能，可以抑制或延緩衰老，使人延年益壽。
健身跑的基本要求是：身體正直或稍稍前傾，大腿帶動小腿，全腳掌著地，擺臂自然，雙目平視，跑動時注意伴隨有節奏的呼吸。
老年人健身跑應注意以下幾個問題：
1、根據鍛煉者自身的身體狀況和運動能力，安排好運動量和強度。跑的次數、距離、速度等要量力而行，不可進行自己力所不及的活動。
2、注意鍛煉的循序漸進。健身跑對人的機體具有一定的生理負荷刺激，當身體對某衣服和適應後，應適當加大運動量，但要有小到大逐漸進行，不可操之過急，否則會適得其反。
3、要常年堅持，不可以斷斷續續。健身跑鍛煉的目的，是使人體多系統的機能都得到增強，但不是短時間內可達到的。因此健身跑應堅持不懈，持之以恆。
最後，希望以上介紹的幾種方法，能對您有所幫助，達到強身健體，延年益壽的目的。

9. 能給我一份完整的中年人身體鍛煉計劃呢

冬季已經到來，隨著全民健身運動的展開，人們的體育健身活動已經進入高潮，越來越多的人都在參加各式各樣的體育運動。
冬季室內外溫差很大，尤其清晨室外的氣溫很低，由於老年人的心腦血管功 能較差，易造成心腦血管痙攣，所以選擇室內運動為宜，可做些伸展性的體操。 須注意活動的幅度一定要逐漸加大，用力也要由小到大。人常說：「人老腿先老」，一定要有意識地做些抬腿練習。如做原地踏步動作，腿盡量往高抬，接近胸部。等到上午九十點鍾，室外氣溫有所上升，老年人可到戶外散步，打打太極拳，或 根據自已的愛好進行一些強度不太大的運動。
中年人的身體機能正處於由高潮向底潮滑坡的時期，這個階段如果處理得好將可大大延緩人體各器官的衰老。中年人一般工作較忙，家庭、事業的壓力較 大。但即使這樣，每天也還是要擠出十幾分鍾的時間進行鍛煉。如剛出家門，推著車跑跑步5—10分鍾就有效果。騎車是一項運動，也是鍛煉身體的一種方法，如 果遇到上坡時加加速，來個沖刺，對您的腿部肌肉和心血管會有好處。如果您在辦公室工作，千萬不要錯過做工間操的時間，這時您應該認真去做。中年人還可 利用早晨晚上的空餘時間進行鍛煉。早晨以空腹為宜，晚上要飯後一小時以後才可開始鍛煉，注意鍛煉的強度不宜過大，可選擇慢跑、急步走等。
青年人的身體機能和精力都很旺盛、充沛。但千萬不要以為身體好就不需要鍛煉了。青年人更要根據自己的具體情況去選擇一二項運動。冬季選擇跑步最好每周3次，每次10—20分鍾即可。踢毽子、跳繩、打羽毛球也適合青年人。冬泳也是一種鍛煉身體的好方法，但一定要結合自己的身體情況下進行，要持之以恆還可以選擇一項室內活動，如乒乓球、健美操等。可利用體育場館對外開放的 時間，每周1—2次就可以了。
學生正是長身體的時候，適當的體育鍛煉會大大提高孩子的身體素質，促進孩子的生長發育。常言道：「冬練三九，夏練三伏」，越是氣侯條件不好，也就越能磨煉人的意志。應積極鼓勵孩子到戶外活動。如長跑訓練，每次15—20分鍾，2000—3000米為宜，可根據自身的體能調整速度。還可在課余時間打籃球、踢足球、跳繩、踢毽。運動時注意服裝要寬松，穿脫比較方便，還要注意運動後保暖要及時，防止感冒。
下面我們向您推薦適合家庭鍛煉的體操。這幾節操簡單易做，很有實效。可根據自身的年齡、素質、體能調節運動的幅度。 1、 漸進俯卧掌12—20次。初練可直立，手撐牆壁，逐漸改撐桌面、椅子，然後在地板上做；以後還可逐漸把腳抬高，從椅子到桌子，加大難度。2、 漸進仰卧起坐15—20次，腹肌不好的可從坐位開始向後仰，隨著力量的加強，可變成仰卧起坐，還可負重0.5—1千克的沙袋。 3、原地高抬腿練習18—30次。與原地踏步動作相似，但腿要盡量往上抬，越貼近胸腹部越好。 4、 踢控腿練習20次。兩腿交替前踢，每踢腿5次時，腿停在最高處靜止8—15秒。先踢左腿、後踢右腿。力量加強後，可綁0.5—1千克小沙袋進行練習。以上練習，老少均可，8—10分鍾就能完成全部內容。關鍵要持之以恆，才能取得良好的鍛煉效果。 另外，中年是一個重要的生命階段。如果不注意飲食與營養的科學性，不僅會導致疾病，影響中年人能力的發揮，而且會加速衰老的到來。根據中年人生理特點，在飲食方面需遵循以下原則：（1）要重視飲食的合理性和科學性。 （2）中年後期應開始節食 ，防止營養過剩而導致肥胖。每頓吃八分或九分飽即可。 （3）嚴格限制高脂肪、高膽固醇及高糖類的食物，並限制鈉鹽的攝入量。（4）避免攝入易誘發或加重已患疾病的食物。（5）進食定時定量，忌暴飲暴食。中年人飲食還要注意一日三餐的合理安排。「早吃好，午吃飽，晚吃少」。夜間工作者，晚餐多吃也無妨。 一防肥胖：人到中年容易發胖。肥胖易導致糖尿病，高血壓，心臟病，肥胖已成為不能長壽的主要的原因之一。防止發胖，主要是積極參加體育鍛煉，適當地控制飲食。 二防血壓升高：一旦發現高血壓，應該堅持長期治療，按時服葯，切不可因症狀減輕而隨意中止治療。否則，有發生腦溢血，心肌梗塞的危險。要保持樂觀情緒，勞逸結合， 避免精神長期處於緊張狀態，飲食宜清淡。 三防猝死：中年人應定期做健康檢查，建立健康檔案，特別是要注意平時無症狀的隱性冠心病和其他隱伏的慢性病，以便及早治療。四防癌：近年來癌症發病率在中年人中有所增長。防癌從飲食，環境，防病各方面採取預防措施。特別要重視對癌前病變 及早檢查治療，如慢性肝炎，肝硬化可引起肝癌，萎縮性胃炎可引起胃癌等。五防慢性病加劇。不少中年人身患慢性病往往忙於工作而耽擱了及時治療，或者由於自己抱無所謂的態度，大量抽煙喝酒，以致內臟功能受損而導致病情加劇。

10. 60歲 身體鍛煉 計劃

老年人身體的各個機能都處於下降狀態，選擇他們喜歡的項目，
經常內活動活動，有容利於減緩衰老、延年益壽。
通常適合老年人鍛煉的項目有：
散步（或快步走），如果不影響別人的話，還可以邊走邊做拍手操；
做做健身氣功。健身氣功《八段錦》和《五禽戲》就非常適合老年人；
練練楊氏太極拳，舒筋活血，也是一項很好的養生、健身方法。
另外，我們要多關心、體貼、愛護老人，讓他們心情舒暢，
再加上適當地鍛煉，一定會讓老年人度過一個幸福，舒適的晚年。