㈠ 老年人運動健身有什麼禁忌嗎
老年人的機能水平和生理狀況有其特殊性,在參與健身運動中需要特別注意一些可能影響健康的問題。老年人運動健身時需要避免以下幾點:
(1)大強度長時間的運動老年人的肌肉體積隨年齡增長而日漸萎縮,力量素質相應的下降,加之神經系統功能逐漸下降,心肺能力下降,這樣的生理變化決定了老年人不宜參加大強度的力量性運動和長時間的耐力性運動。大力量運動時老年人肌肉、韌帶、關節發生運動損傷的幾率大大增加。長時間的耐力性運動會損害老年人的心肺功能,強度過大甚至有可能引發心血管疾病。因此,老年人應注意不要進行大強度長時間的運動。
(2)過分激動老年人應在輕松、愉快中進行健身運動,特別注意不要在情緒過分激動的情況下運動。無論從體力、耐力、反應能力或各器官功能方面來說,老年人都不宜參加激烈的運動或比賽。因為激烈的運動或比賽會引起情緒的激動,容易使老年人在運動健身中發生意外。所以老年人健身要量力而行,在輕松愉悅的狀態下運動。
(3)急於求成老年人由於生理機能下降,機體對運動負荷的適應能力不會如年輕時那麼快,所以在運動健身的過程中,不應該急於求成,運動量和運動強度的增長不宜太快。老年人應該遵守「循序漸進、持之以恆」的原則,否則很可能因運動量或運動強度過大造成意外損傷。
(4)屏氣發力「屏氣發力」是許多人的一種發力習慣,在需要發出較大力量時,常常屏住呼吸後在發力。但是老年人進行屏氣發力,會造成胸腔內壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量相應減少,容易引發腦缺血性頭暈甚至休克。所以老年人在進行運動健身時應該避免屏氣發力的習慣,對有心血管健康問題的老年人,更應該特別注意。
(5)爭強好勝一些常見的運動項目往往帶有較強的競爭性,參加這些項目會使神經過度興奮,容易引起心率、血壓的驟然增加。老年人的心率、血壓驟增可能會引發嚴重的後果,特別是一些患有高血壓、心臟病的老年人。所以,應該禁止老年人參加具有激烈競爭的運動項目,在選擇運動項目時,應該注意不要有太多的競爭性。
㈡ 老人健身有什麼注意事項
老年人運動沒有特殊限定的方式,一般選擇肌肉群多、運動負荷強度小、對抗能力相對較弱的運動,要注意「一三五七九」原則,具體如下:
一、「一」是以有氧運動為中心
常見的有氧運動有:步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、騎自行車等。實踐證明有氧運動對健康的好處很多:
1、促進血液循環、對心肺及血管有保健功能、延緩衰老、降低中風發生率;
2、改善大腦和神經系統功能,預防老年痴呆症;
3、增強免疫系統功能,提高機體抵抗力,減少各種疾病發生;
4、對骨骼有保健作用,可減輕關節僵硬,預防骨質疏鬆,降低骨折發生率;
5、增強胃腸蠕動,緩解便秘,有助於體內毒素排出;
6、調節心理狀態,同社會和自然環境保持和諧平衡。
二、「三」是每次運動的時間要堅持30分鍾以上
運動時間過短,達不到消耗體內脂肪的作用。全身參加運動的肌肉有400多塊,要想使這些肌肉都得到收縮和舒張,每次運動時間都得在30分鍾以上。
三、「五」是要求每周有5次運動
如果每天都能堅持一定量的有氧運動,對身體健康是最好的。有些人堅持不了天天鍛煉,但還想保持鍛煉效果,可以把鍛煉次數保持在每周5次。運動量過少達不到去脂減肥和預防疾病的作用。
四、「七」是要求運動後每分鍾達到一定心跳數
運動後每分鍾心跳數以「170減去年齡」為宜。過高的運動強度會損害健康,太小的運動強度又達不到健身效果,所以准確控制運動強度非常重要。老年人要學會判斷自己的運動量是否適宜:
1、每天運動一次或數次,時間相加達到30分鍾以上為宜;
2、如果鍛煉後休息5分鍾,脈搏能恢復到正常,代表運動量合適,6分鍾內不能恢復,說明運動量過大;
3、運動期間每分鍾脈搏不超過「170減去年齡」(如70歲老人運動時脈搏不宜超過100次/分鍾);
4、有高血壓和冠心病的人,運動時最高心率不超過120次/分,心絞痛者不超過110次/分;
5、運動後微微出汗,輕微疲勞屬於正常,但不應有氣急、胸悶或頭暈症狀。
五、「九」是鍛煉時間以早九點鍾左右為好
每天早8~12點,人體肌肉速度,力量和耐力相對處於最佳狀態,這時的體力、肢體反應敏感性及適應能力都達到最高峰,心率及血壓上升率平穩偏低。所以在這個時間運動對健康最有利。早9~10點、下午2~4點都最適宜。
㈢ 老年人運動要注意哪些事項
老年人運動的注意事項:1.運動前必須體檢:為了謹防意外事故的發生,老年人在運動前必須接受嚴格的體檢,然後遵醫囑進行適應自己的運動。
2.鍛煉項目選擇合理:對老年人來說,選擇鍛煉項目以比較緩慢柔和,不過分激烈,能使全身得到活動,活動量容易調節掌握以及易感興趣易學的為宜。
3.運動負荷科學適量:一般認為,老年人安全的負荷可用心率掌握,一般可用本人最高心率60~70%左右,50歲102~120次;55歲100~116次;60歲96~112次;65歲93~109次;70歲90~105次左右。當然,體質好者可酌增,而體弱者還可酌減。
4.良好的生活規律:老年人在從事健康活動時,保持自己的良好生活規律,做到起居有常,睡眠充分,勞逸結合,可保持良好體力,不要過度勞累,要適時休息。
5.注意自我控制:老年人運動的前提是健身,不是競賽。運動時保持良好的鍛煉心態,不要參加競技劇烈的活動,更不要去做自己根本做不到的運動,這樣對身體不但沒有好處,反而還會損傷身體。不要過分激動,老年人運動時情緒如果過分激動往往容易發生心血管意外誘發,因此,不可進行較激烈的運動競賽,而應以娛樂健身為主。
㈣ 老年人運動有哪些禁忌
老年人在選擇運動項目時,要結合自身的生理特點,健康狀況及個人興趣加以綜合考慮。運動時要注意以下事項: (1)老年人在健身運動前做一全面的身體檢查,以了解自己的健康狀況及各臟器的功能水平,做到心中有數,為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據。 (2)根據老年人的健康情況可選擇以下運動項目:如老年操、八段錦、太極拳(劍)、快步走、甩手、跑步、爬山、旅遊、、跳繩、門球、羽毛球、游泳、自行車等體育活動,運動前要做預備運動, 避免立即進入正式運動, 防止骨折和肌肉拉傷等運動性損傷。運動時盡量避免過分用力 以防腦出血或心肌缺血等而發生猝死。 ,1.忌不做准備就開練
運動前的准備工作很重要,老年人在開始鍛煉前一定要做好准備活動,彎彎腰踢踢腿、放鬆肌肉、深呼吸等,同時還要注意運動裝備,不能隨便,一定要穿運動服和運動鞋,避免運動過程中受傷。
2.避免做劇烈運動
老年人身體漸漸衰老,體力、耐力都變弱,過分劇烈的運動如長跑、長距離游泳、調高、跳遠等,都不適合老人做,老人宜選用運動量小的方式進行鍛煉,如散步、跳舞、慢跑等。
3.不要空腹鍛煉
空腹運動容易導致低血糖,因此老人運動前要適量進食,運動過程中注意補充水分,避免因缺糖缺水而影響身體健康。
4.最好不要單獨鍛煉
老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一個人鍛煉萬一出現意外狀況沒有旁人在側,嚴重的可能會威脅生命安全,尤其是有心臟病等疾病的老年人,最好找三兩個同伴一起。
㈤ 老人健身應注意什麼 鍛煉的五項原則
老年人健身運動強度應從輕度活動開始。據研究發現,長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人,不僅能使心血管疾病、糖 尿病、老年性痴獃等患病率減少了35%,而且降低了死亡率。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鍾以上,行有餘力者可以過渡到中度,身體健康者也可直接 從中度運動開始,重度運動應慎重,劇烈運動應列為禁忌。至於每天消耗熱量在開始階段可以低一些,逐步增加到每日150—200千卡。
老年人健身運動類型應靈活多樣並注重康樂。太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、射門球、作體操均可,步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人 堅持每天步行30分鍾者,在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力;在女性對肌力和上樓梯速度,都有明顯好處。我國對高齡老人和久病卧床老人健身運動研究不 多,國外已有椅子操、床上操等活動項目,值得借鑒和進一步研究。
如在清晨鍛煉,運動量應小一些。人們習慣於清晨運動,但早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作和猝死發病也多在早晨6時至中午12時,因此應盡量選擇下午和晚上活動為妥。
飯後百步走並不科學,宜慎重行事。中國有句古話:「飯後百步走,能活九十九」,從近代醫學觀點來看,老年人不宜提倡飯後百步走,因為吃飯特 別是吃飽飯對於有心血管疾病者,是一種負荷。河北省老年醫學研究所於數年前研究老年人餐後運動時發現,在餐後60分鍾血壓由餐前的139毫米汞柱降到 129毫米汞柱,而心率上升15次/分,中度運動後出現體位性低血壓者佔25%,說明餐後運動對心血管系統有一定負性作用,但心電圖並無改變。因此老年人 應避免在餐後特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。
維持體力活動的健康效果有賴於長期堅持。一般停練數周後這種效果逐漸消失,至於生病或在酷暑嚴寒季節,可以暫時停練。