老年人膳食寶塔圖

❶ 中國居民膳食寶塔圖詳解

中國居民膳食寶塔圖：

中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食結構特點設計的。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

1、谷類

谷類食物位居底層每人每天應該吃250-400克；谷類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。它們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。

2、蔬菜和水果

蔬菜和水果占據第二層，每天應吃300-500克和200-400克；蔬菜和水果經常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。

3、魚、禽、肉、蛋

魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應該吃125-225克，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。

4、奶類和豆類食物

奶類和豆類食物占第四層每天應吃奶類及奶製品300克和豆類及豆製品50克。當前奶類及奶製品主要包含鮮牛奶和奶粉。豆類及豆製品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可摺合為大豆40克或豆腐乾80克等。

5、烹調油和食鹽

每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。

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中國居民膳食寶塔的應用：

1、膳食寶塔建議的食物量

膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量。膳食寶塔建議的各類食物每日攝入量是一個平均量，不是每天必須嚴格遵守的膳食配方。

2、根據自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用於一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。膳食寶塔建議的每人每日各類食物攝入量范圍適用於一般健康成年人。

3、食物同類互換， 調配豐富多彩的膳食

膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。應用膳食寶塔的知識，把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。

4、因地制宜， 充分利用當地食物資源

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地食物資源才能應用膳食寶塔實現膳食平衡。例如牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝入量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝入量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、核桃、榛子等資源。

5、養成習慣， 長期堅持

合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食又是合理營養的根本途徑應用平衡膳食寶塔需要自幼年開始，養成良好飲食習慣並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大效益。

❷ 什麼是中國老年人平衡膳食寶塔，谷類有什麼作用

可以適當吃點粗糧
促進消化
防止便秘

❸ 結合膳食寶塔圖，列出你平時早、中、晚餐的食物：___．

合理營養是指全面而平衡營養．「全面」是指攝取的營養素種類要齊全；內「平衡」是指攝取容的各種營養素的量要適合，與身體的需要保持平衡．為了做到合理營養，按「平衡膳食寶塔」均衡攝取五類食物，以避免營養不良和營養過剩．六類營養物質和膳食纖維都是人體所必需的，糖類是人體最重要的供能物質，人體生命活動所需的能量主要來自於糖類．人每天攝入最多的應該是米、面等主食，其次是蔬菜、水果，攝入量最少的是脂肪食品．為了保持身體健康，必須保證每日三餐，按時進餐．在每日攝入的總能量中，早、中、晚餐的能量應當分別佔30%、40%、30%左右，早餐：牛奶一杯、雞蛋一個，麵包一個，蔬菜色拉一份，中餐：米飯2兩至3兩、栗子燒雞、千張結燒肉、炒絲瓜、紫菜蛋湯，晚餐：米飯或面條2兩至3兩，肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯，
故答案為：早餐：牛奶一杯、雞蛋一個，麵包一個，蔬菜色拉一份，中餐：米飯2兩至3兩、栗子燒雞、千張結燒肉、炒絲瓜、紫菜蛋湯，晚餐：米飯或面條2兩至3兩，肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯；

❹ 膳食寶塔法的步驟是怎樣的呀

一、確定你自己的食物需要

寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用於一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年青人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。表1列出了三個能量水平各類食物的參考攝入量。

從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2 400千卡)膳食來安排自己的進食量；從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農田勞動者可參照高能量(2 800千卡)膳食進行安排；不參加勞動的老年人可參照低能量(1 800千卡)膳食來安排。

女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些。一般說來人們的進食量可自動調節，當一個人的食慾得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。

平衡膳食寶塔建議的各種食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。

日常生活無需每天都樣樣照著「寶塔」推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150～200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚、願吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

二、同類互換，調配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那麼合理營養也就無從談起了。

寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

應用平衡膳食寶塔應當把報導營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。

例如大米可與麵粉或雜糧互換，饅頭可以和相應的面條、烙餅、麵包等互換；大豆可與相當量的豆製品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉和乳酪等互換。

多種多樣就是選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物，變換烹調方法。例如每日吃50克豆類及豆製品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數十種吃法。

可以全量互換，全換成相當量的豆漿或薰干，今天喝豆漿、明天吃薰干；也可以分量互換如1/3換豆漿，1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝豆漿、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。

三、要合理分配三餐食量

我國多數地區居民習慣於一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各佔30%，午餐佔40%為宜，特殊情況可適當調整。

通常上午的工作學習都比較緊張，營養不足會影響學習工作效率，所以早餐應當是正正經經的一頓飯。早餐除主食外至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種，並搭配適量蔬菜或水果。

四、要因地制宜充分利用當地資源

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝取量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。

在某些情況下，由於地域、經濟或物產所限無法採用同類互換時，也可以暫用豆類替代乳類、肉類；或用蛋類替代魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果替代肉、魚、奶等動物性食物。

五、要養成習慣，長期堅持

膳食對健康的影響是長期的結果。應用平衡膳食寶塔需要自幼養成習慣，並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。

粗細搭配度身體更好：一是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對於大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、糙米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等;二是要適當增加一些加工環節少、精度低的米面。

當前城市人口主食弊端：

主食的種類過於單一，基本是精米、白面。

在市場上基本買不到加工精度低的大米、白面。

主食中雜糧所佔的比重太小、太少，不利於主食均衡攝取營養素。

食用雜糧品種有限。

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攝入比例

寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

1、谷類和薯類及雜豆

谷類包括小麥麵粉、大米、玉米、高粱、等及其製品，如米飯、饅頭、玉米面餅、餅干、麵包、麥片。薯類包括馬鈴薯和紅薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆，綠豆等。它們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。

多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如麵包、烙餅、切面等應摺合成相當的麵粉量來計算。主要補充糖類。

2、蔬果類

蔬菜和水果經常放在一起,因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。主要補充無機鹽、維生素。

一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

3、魚肉蛋類

魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。

魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗後的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高。所以生活富裕時也不應該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。主要補充蛋白質。

4、奶豆品

奶類及奶製品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來摺合約相當於鮮奶200克或奶粉28克。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶製品。

豆類及豆製品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可摺合為大豆40克或豆腐乾80克等。主要補充蛋白質和少量脂肪。

5、油脂類

包括植物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。主要補充脂肪。

參考資料來源：網路-平衡膳食寶塔

參考資料來源：網路-膳食寶塔

❺ 怎樣為老人設計一天的膳食最合理

針對老人的飲食，推薦一個營養方案：每日飲食中應包括250克左版右的主食（經常吃一些薯類）權、400克以上的蔬菜、1?2個水果、適量的魚蝦和瘦肉、50克豆製品或100克豆腐、一袋牛奶、30毫升以下的烹調油。林旭博士則指出，老人應少吃牛羊肉等紅肉，多吃豆類、魚肉、去皮雞肉等食物。有條件的話，最好三餐都有深色蔬菜和水果，種類要經常換。對牙齒不好的老人來說，把水果榨成果汁喝也是不錯的選擇，但最好不要加糖。

除了從吃的方面入手，幾位專家都建議，老年人千萬不要因為體質減弱而忽視運動。散步、游泳等運動，對於改善體質、加強營養吸收功能很有益處。同時，維生素D對鈣的吸收有很大幫助，老人經常到室外走走，曬曬太陽，能增加體內維生素D的合成，起到預防骨質疏鬆等疾病的作用。

此外，還有專家建議說，老人在飲食上一定要保持良好的心情。德國研究發現，獨居老人營養不良主要就是因為寂寞。因此，調整好心情，盡情製作、享受健康的食物，對改善老人的營養狀況來說也至關重要。

❻ 平衡膳食寶塔的膳食建議

膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。如建議每日 300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿個和 150g圓白菜，也可以選擇150g 韭菜和150g 黃瓜。
膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為能量水平 7550kJ ( 1800kcal ）的建議量，上限為能量水平10900kJ ( 2600kcal ）的建議量。
谷類
谷類、薯類及雜豆谷類包括小麥麵粉、大米、玉米、高粱等及其製品。如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、麵包、餅干、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等、可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的丁其他干豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如麵包、切面、饅頭應摺合成相當的麵粉量來計算，而米飯、大米粥等應摺合成相當的大米量來計算。
谷類、薯類及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全谷類製品、其他谷類、雜豆及薯類，每100g玉米摻和全麥粉所含的膳食纖維比精麵粉分別多 10g和 6g，因此建議每次攝入 50g-100g粗糧或全谷類製品。每周5次-7次。
蔬菜
蔬菜蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學物質比較豐富。因此在每日建議的 300g-500g 新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好佔一半以上。
水果
水果建議每天吃新鮮水果 200g-400g 。在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或乾果製品。蔬菜和水果各有優勢，不能完全相互替代。
肉類
肉類肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類，建議每天攝入 50g-75g 。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽內。動物內臟有一定的營養價值，但因膽圃醇含量較高，不宜過多食用。
水產
水產品類水產品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物。其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富且易於消化，是優質蛋白質的良好來源。建議每天攝入量為 50g-100g ，有條件可以多吃一些。
蛋類
蛋類蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鶴鶉蛋、鴿蛋及其加工製成的鹹蛋、松花蛋等，蛋類的營養價值較高，建議每日攝入量為 25g-50g ，相當於半個至 l 個雞蛋。
乳類
乳類乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見的為牛奶。乳製品包括奶粉、酸奶、一乳酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當於液態奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ，有條件可以多吃一些。嬰幼兒要盡可能選用符合國家標準的配方奶製品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶製品。
豆類
大豆及堅果類－大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品包括豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。推薦每日攝入 30g-50g大豆，以提供蛋白質的量計算， 40g 干豆相當於 80g 豆腐乾，120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由於堅果的蛋白質與大豆相似有條件的居民可吃 5g-10g 堅果替代相應量的大豆。
油類
烹調油烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量為不超過 25g或 30g，盡量少食用動物油。烹調油也應多樣化。應經常更換種類，食用多種植物油。
食鹽
食鹽健康成年人一天食鹽泡括醬油和其他食物中的食鹽）的建議攝入量為不超過 6g 。一般 20mL 醬油中含3g 食鹽， 10g黃醬中含鹽 1.5g，如果菜餚需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。
新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水 1200mL （約 6 杯）。在高溫或重體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。要主動飲水，少量多次，不要感到口渴時再喝水。
目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育強煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行 6000 步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鍾中等強度的運動。

❼ 中國居民膳食寶塔圖2020

（1）谷類、薯類抄等；糖類； （2）①襲；糖類是人體主要的供能物質。 （3）③④；蛋白質； （4）蔬菜、水果；維生素； （5）②； （6）糖類；脂肪。 （7）地方性甲狀腺腫（大脖子病）；佝僂病； （8）人體缺少能量。

❽ 簡述膳食寶塔應用原則

膳食寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。 谷類食物位居底層，每人每天應攝入250g~400g; 蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300g~500g和200g~400g; 魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應攝入125g~225g(魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g); 奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶300g的奶類及奶製品和相當於干豆30g~50g的大豆及製品。 第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。 谷類 谷類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和.它們是膳食中能量的主要來源,在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如麵包、烙餅、切面等應摺合成相當的麵粉量來計算。 蔬菜和水果 蔬菜和水果經常放在一起,因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。 一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。 魚肉蛋 魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。 魚、蝦及其他水產品含脂肪很低,有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟,重量是按屠宰清洗後的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高,所以生活富裕時也不應該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。 奶類和豆類食物 奶類及奶製品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來摺合約相當於鮮奶200克或奶粉28克.中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶製品。豆類及豆製品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可摺合為大豆40克或豆腐乾80克等。 油脂類 包括植物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

❾ 健康膳食寶塔是什麼

中國居民平衡膳食寶塔

中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南結合中國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並以直觀的寶塔形式表現出來，便於群眾理解和在日常生活中實行。

平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定距離，對某些貧困地區來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養狀況，這是不可缺的。應把它看作是一個奮斗目標，努力爭取，逐步達到。

平衡膳食寶塔說明

一、平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應吃300～500克；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400～500克和100～200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應吃125～200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克)；奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民現在平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。

二、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

1.谷類谷類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。它們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如麵包、烙餅、切面等應摺合成相當的麵粉量來計算。

2.蔬菜和水果蔬菜和水果經常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。

一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

3.魚肉蛋魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。

魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗後的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高， 一般每天不超過一個為好。

4.奶類和豆類食物奶類及奶製品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來摺合約相當於鮮奶200克或奶粉28克。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶製品。豆類及豆製品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可摺合為大豆40克或豆腐乾80克等。

平衡膳食寶塔的應用

一、確定你自己的食物需要

寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用於一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年青人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。表1列出了三個能量水平各類食物的參考攝入量。

從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2 400千卡)膳食來安排自己的進食量；從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農田勞動者可參照高能量(2 800千卡)膳食進行安排；不參加勞動的老年人可參照低能量(1 800千卡)膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些。一般說來人們的進食量可自動調節，當一個人的食慾得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。

平衡膳食寶塔建議的各種食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著「寶塔」推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150～200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚、願吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

二、同類互換，調配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那麼合理營養也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

應用平衡膳食寶塔應當把報導營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與麵粉或雜糧互換，饅頭可以和相應的面條、烙餅、麵包等互換；大豆可與相當量的豆製品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉和乳酪等互換。

多種多樣就是選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物，變換烹調方法。例如每日吃50克豆類及豆製品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數十種吃法。可以全量互換，全換成相當量的豆漿或薰干，今天喝豆漿、明天吃薰干；也可以分量互換如1/3換豆漿，1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝豆漿、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。

三、要合理分配三餐食量

我國多數地區居民習慣於一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各佔30%，午餐佔40%為宜，特殊情況可適當調整。通常上午的工作學習都比較緊張，營養不足會影響學習工作效率，所以早餐應當是正正經經的一頓飯。早餐除主食外至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種，並搭配適量蔬菜或水果。

四、要因地制宜充分利用當地資源

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝取量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由於地域、經濟或物產所限無法採用同類互換時，也可以暫用豆類替代乳類、肉類；或用蛋類替代魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果替代肉、魚、奶等動物性食物。

五、要養成習慣，長期堅持

膳食對健康的影響是長期的結果。應用平衡膳食寶塔需要自幼養成習慣，並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。