老年人煅煉

『壹』 老年人怎麼鍛煉身體

體育鍛煉對老年人是有好處的。但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負荷運動。
近年來，
喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數人運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍導致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷後不易恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恆，同時還要遵循世界衛生組織發布的有關老年人鍛煉的五項指導原則：

一、應特別重視有助於心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。

二、應重視重量訓練。以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

三、注意維持體能運動的「平衡」。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至於如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

四、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久卧）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

五、關注與鍛煉相關的心理因素。鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或「三天打魚兩天曬網」。鑒於此，專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。
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一、晨練先飲水：人經過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發了一部分水分，加之尿液的形成，使機體相應缺水。如果晨練前不先飲點水，因體育鍛煉使呼吸節奏加快，皮膚毛孔擴張，汗腺分泌增強，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應先飲水，有利於身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。

二、老年人應以"練"為主：在身體情況允許下，可進行表演賽，但運動負荷不能過大，並要有全面的醫務監督。絕不可不顧老年生理、心理特點，爭強好勝，輕率拼搏。拼搏會引起老年人情緒上的過多激動，心理上的過度緊張，血液循環、呼吸、內分泌等急速改變，極易誘發事故。

三、應避免快速和變化過猛的動作：如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至會發生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應做到"五不要"：即籠頭不要太活，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉彎不要太急，以便應付突然出現的情況。

四、運動後注意"三忌"：即一忌驟然降溫(冷水浴等)，會引起生理機能的紊亂，而導致神經系統失調，招來疾病；二忌傾缸暴飲，會給消化系統、循環系統、排泄系統，特別是心血管系統增加沉重的負擔，且會引起抽筋、痙攣等；三忌體溫烘衣，易著涼，會引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時也不衛生。

五、下列情況應暫停鍛煉：

（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。

（2）各種內臟疾病的急性發作階段。

（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。

（4）運動器官外傷末愈者(功能恢復者除外)。

（5）各種傳染性疾病未愈者。

（6）平時經常鍛煉的老年人，體內各器官的代謝和功能增強，神經靈活性和均衡性提高。一旦突然停止運動，可能會出現煩躁不安，或周身不適等不良的心理和軀體反應，"運動醫學"中稱之為"運動成癮症"。有些因特殊情況需停止鍛煉的，也應逐漸遞減每天的運動量，以防止不良心理反應的發生。

總而言之，中老年人在養生健體方面要做到量力而行，適可而止，因地制宜，注重衛生和持之以恆。
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根據老年人生理特點。適合老年人鍛煉的項目以動作緩慢柔和，能使全身得到活動．活動量容易調節掌握而又簡便易學為原則。下面介紹幾項適宜老年入鍛煉的項目：
步行：是老人鍛煉最簡便、安全的運動，如果鍛煉得法，其效果可與慢跑相同。生理醫學研究表明，步行可促進體內新陳代謝，如以2分鍾走100米的慢速步行1。5—2小時，新陳代謝率可提高48％；步行還能調整神經系統功能，緩解血管痙攣狀態，使血管平滑肌放鬆。

慢跑：也是適宜老人鍛煉的項目之一。醫學研究證明，40—81歲的長跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太極拳：有「老人健身寶」之譽。是很適合老年人生理特點．安全而有效的鍛煉項目．尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康．預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病；還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫學檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質疏鬆總發生率低。此外，大極拳還能調節神經系統功能，增進全身健康。

醫療保健體操：如練功十八法、降壓舒心操、祛病延年二十勢等，針對性強、實用效果好。

保健氣功是一種鍛煉元氣、增強體質的健身方法。一方面練氣功時能調整神經細胞興奮抑制功能，使某些頑固的病理性興奮灶轉入抑制，促進康復；另一方面又可通過對呼吸的控制調節，促進消化吸收，使血管放鬆等，對健身防病有良好作用。
參考資料：人民鐵道報,星辰在線
打字不易，如滿意，望採納。

『貳』 老年人為什麼要運動鍛煉

「生命在於運動」。老年人通過運動鍛煉，可推遲人體各器官的老化與衰退，更好地保持它們的功能，保持身體健康。

現代醫學研究證明：運動是在大腦指揮下進行的肌體活動，同時大腦又接受來自肌肉、關節的神經末梢接收器的刺激，所以運動可以調整神經系統活動，增強大腦皮質的興奮和抑制過程。運動不僅使心肌纖維粗壯有力，加強心肌收縮，改善心肌供氧，還能防止膽固醇在血管中沉澱，可以有效地預防血管硬化、高血壓和冠心病的發生。

通過運動鍛煉，可以使呼吸差加大，肺活量增加，使得氣體充分交換，血中含氧量增加，加快新陳代謝過程。運動也可以加強消化道的蠕動和消化腺的分泌，並改善胃腸道的血液循環，有利於食物的消化和營養物質充分地吸收。經常運動還可以使老人骨質堅強，能承擔更大壓力、拉力，並可加固關節，加強肌纖維，增進彈性、耐性和靈活性。

『叄』 最適合老年人鍛煉健身的項目，都有哪些

最適合老人鍛煉健身的項目有：散步、廣場舞、養生太極、健身氣功八段錦等。老年人由於體質的特殊性，不適合做劇烈運動，應以和緩，強度小的方式進行鍛煉。老年人進行運動要循序漸進，勞逸結合。

可以滋陰助陽、培元補氣、疏通經絡、活血生津。長期鍛煉可使人強身健體、聰耳明目、延年益壽。用現代科學醫術分析，就是活動全身關節、肌肉、調節精神緊張、改善新陳代謝、增強心肺功能、促進血液循環，從而提高人體各個生理機能。

以上鍛煉方式不用全部選擇，選擇一種或兩種即可。

『肆』 有什麼適合老年人鍛煉的健身器材

1、跑步機

在跑步機上走或跑，看上去與平時在地面上一樣，但它比地面走或跑省去了蹬伸動作，使健身者輕松自如，比在地面多跑1/3的路程，能量消耗也大於地面訓練。是老年人室內健身器材之一。

2、啞鈴

有固定及可調節兩種，是鑄鐵而成的。固定啞鈴是由圓鐵棒兩端連接兩鐵球而成。重量在0.5～30千克之間。調節啞鈴是由把柄兩端不同重量的圓鐵片疊加製成，也有另裝把手的。可進行上肢、肩、胸、腰、腹、背等部位的力量性、肌肉性鍛煉。

3、健身球

金屬製成，圓球，直徑4～5厘米。將兩球托於掌之中，靠五指使兩球在手中盤旋。主要通過手部運動來訓練前臂、掌指力量，以及手指的靈活性。同時還可以起到健腦的作用。

4、溜溜球

塑料製成，形如縮小版啞鈴，橫杠系一軟線。牽動軟線，使溜溜球正反旋轉，球體落下和捲起。溜溜球主要對上肢、手腕、肘、肩部進行靈活性的訓練。

5、握力器

有N、A、五簧握力器和橡膠握力器。

N型握力器：將彈簧鋼片彎製成N型，兩端有塑把。小巧、便攜。

A型握力器：用鋼絲繞製成A型，似一把鉗子。

五簧握力器：在握手之間置上5根彈簧，供練習者量力增減彈簧。

橡膠握力器：是一種帶有按摩觸點的橡膠圓環，手掌大小。

握力器主要用於前臂的力量訓練以及掌、指力量的訓練。

『伍』 老年人如何鍛煉身體

老人最好「黃昏練」
健康專家認為，早晨並非鍛煉的最佳時間，對老年人尤其如此，不僅難以保證健身效果，甚至還會適得其反。
首先，由於清晨空氣相對靜止，各種廢氣均沉積到地面附近，是一天中空氣污染較嚴重的時段。此時鍛煉身體，等於是呼吸著大量的廢氣，這對身體有害無益，尤其對免疫力減弱的老年人更不太適宜。
其次，臨床醫學研究發現，上午9時心臟病發作的幾率比下午1時要高出3倍，早晨起床後的幾小時更是心臟病發作的高峰。
其三，老年人由於身體機能出現老化，晨起後短時間內肌肉、四肢等運動器官還處於鬆弛狀態。此時進行鍛煉，容易造成摔、碰、扭傷等，傷害身體。
因此，老人別急著晨練，每天來個「黃昏練」也許效果會更好。

『陸』 老年人的鍛煉方法是什麼

鍛煉前應做全面的身體檢查，須遵醫囑進行。也可作自我檢查，方法是連續版下蹲15次左右，或原地跑權15秒，如沒有氣急和不適等，可開始鍛煉。鍛煉要循序漸進，運動量從小到大，動作由慢到快，由易到難，由簡到繁，循序漸進逐步過渡。運動量適當，自覺發熱、微汗即可，不要感到胸悶、心悸、氣促和疲勞等才停。運動後感到輕松，以增進食慾和睡眠為適當。要持之以恆，不可半途而廢。運動項目選擇：根據個人的身體情況而定，選擇各關節和肌肉都能得到鍛煉的全身性運動項目。鍛煉時間選擇：早晨最佳，晚間也可以，飯後不宜運動，身體不適不應鍛煉。運動時要用鼻吸氣，自由呼吸，切忌憋氣。

『柒』 老年人每天鍛煉多長時間最合適

有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。

不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每一個訓練者應該避免的。

『捌』 老年人有哪幾種鍛煉方法

老年人的鍛煉方法：鍛煉前做全面的身體檢查，遵醫囑進行。也可作自我檢查，版方法是連續下蹲15次左右，權或原地跑15秒，如沒有氣急和不適等，可開始鍛煉。鍛煉要循序漸進，運動量從小到大，動作由慢到快，由易到難，由簡到繁，循序漸進逐步過渡。運動量適當，自覺發熱。

微汗即可，不要感到胸悶、心悸、氣促和疲勞等才停。運動後感到輕松，以增進食慾和睡眠為適當。要持之以恆，不可半途而廢。

『玖』 老年人如何鍛煉

1、因人而宜：中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據性別、年齡、職業、健康狀況，對鍛煉的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應使全身都得到活動，動作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。在安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運動負荷應該是鍛煉後睡眠正常、食慾良好、精神振奮、情緒愉快。
2、持之以恆：日本科學家曾觀察到，讓受試者每周3次進行步行鍛煉，15周後最大攝氧量增大到12%;然後中止運動6個月，最大攝氧量恢復至和鍛煉前相似。人的組織器官是「用進廢退」的，堅持經常鍛煉，可以促進新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強。如果長期不鍛煉，各器官系統的機能就會慢慢消退，體質也會逐漸衰弱下去。因此，堅持經常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時間安排上可每天進行，也可每周不少於3～4次。
3、循序漸進：人體機能的提高有一個逐步適應與發展的規律。中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統機能的適應能力相對較差，鍛煉者對活動方法和運動負荷等，應逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎的人，開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動，然後再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎的人也要注意合理的運動負荷，逐漸加大運動量和強度，不斷提高運動能力。
4、娛樂健身：中老年人在選擇適合自己的運動項目時，要考慮既調節精神，又豐富文化生活的體育活動。不要長時間只參加某一項目，或只鍛煉身體某一個部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂性較強的項目，提高自己參加活動的興趣，在高高興興中得到鍛煉。
5、合理安排：中老年人在進行體育鍛煉中，要經常檢查身體(最好建立健康檔案)，防止潛藏著一些平時未曾發現的因素，對自身造成不必要的傷害。平時要經常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫院查體;要有良好的生活制度，作息時間要規律化，不吸煙，不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結合；根據需要合理安排營養等。以確保體育鍛煉更好地促進身體健康和身心愉快。