老年人秋季鍛煉

❶ 中老年秋季鍛煉有什麼原則

體育鍛煉對老年人是有好處的。但老年人在秋季參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負荷運動。

近年來，喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管很多人運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍導致很多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷後難以恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恆，同時還要遵循世界衛生組織發布的有關老年人鍛煉的五項指導原則：

(1)應特別重視有助於心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加409，6～85％的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。

(2)應重視重量訓練。以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

(3)留心維持體能運動的「平衡」。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至於如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

(4)高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統的觀念是高齡老人(通常指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久卧)不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

(5)關注與鍛煉相關的心理因素。鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，因為體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，很多老年人在鍛煉時往往會發生一些負面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等)，由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或「三天打魚兩天曬網」。鑒於此，專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。

❷ 秋冬季如何鍛煉身體

秋季秋高氣爽，氣溫比較適宜，是人們健身的大好時機。健身者可根據自己的年齡回、體答質和愛好來選擇不同的運動方式。

在鍛煉時我們應該注意以下問題：

A.秋季可以選擇戶外運動，到環境優美的地區郊遊、爬山。散步、健美操、球類運動等也是比較適合在秋季進行的運動。

B.秋季運動時，要循序漸進，充分舒展肢體和筋骨。和夏季相比，秋季的運動強度和運動時間都可以有所增加。

C.要注意秋涼，運動時根據氣候及時加減衣服，避免感冒。

D.秋季人體的柔韌性和肌肉的伸展度漸漸下降，因此不應突然加大運動量，做過於劇烈的運動。

E.中老年人可選擇運動量較小，在戶外進行也不會覺得冷的項目，如太極拳、交誼舞等。

另外，人們在秋天容易疲乏、思睡，所以在運動後要注意休息，以恢復體力。

❸ 秋天鍛煉什麼對身體好

秋風肅殺，天氣漸涼，這時要加強防寒鍛煉，使人體的抗禦機能得到鍛煉，從而使機體逐漸適應寒冷的環境，有利於避免諸多疾病的發生，其中最為常見的為呼吸道疾病。此外，冬天往往易誘發支氣管炎、慢性氣管炎、風濕病等，秋天接受秋凍鍛煉，能提高機體抗病能力，對疾病的發生起到積極的預防作用。
1、爬山登高
登高爬山作為一種體育鍛煉，能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由於氣候的獨特，氣象要素的變化對人體生理機能還有些特殊的益處。
登山時，隨著高度在一定范圍內的上升，大氣中的氫離子和被稱作「空氣維生素」的負氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進人的生理功能發生一系列變化，對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，並能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。
秋日登高，溫度變化最為頻繁，這對人體健康本身是有益處的：使人的體溫調節機制不斷地處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。
養生提醒：
①對年老體弱者，登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，走半小時就地休息十分鍾，避免過度疲勞。上下山時可通過增減衣服達到適應空氣溫度的目的。對於老年人來說，應帶根手杖，這樣既省體力，又有利於安全。在爬山時要注意力集中，並注意腳下石頭是否活動，以免踏空。在陡坡行走時，最好採取「之」字形路線攀登，這樣可緩解坡度。
②先了解登山游線路，計劃好休息和進餐地點，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。對山上地理、氣候，應事先了解。爭取在登山前得到可靠的天氣預報，帶好早晚禦寒衣物和葯物，防止感冒。登山以穿旅遊鞋為宜。
③休息時不要坐在潮濕的地上和風口處。出汗時可稍松衣領，不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。進餐時應在背風處，先休息一會兒再進餐。登山時放鬆情緒，動作宜慢不宜快。在每次休息時，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
④高血壓、冠心病等患者要量力而行，以防產生不測。

2、戶外慢跑
慢跑能增強血液循環，改善心功能，改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於減肥健美。跑步能大大減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症，減少心肺功能衰老的現象，降低膽固醇，減少動脈硬化，有助於延年益壽。
如果人們經常處在污濁的空氣中，就會感到精神疲憊、四肢無力，工作效率下降。秋高氣爽正是走出家門，到大自然中去鍛煉的大好時機。如果每天有1-2個小時呼吸室外新鮮空氣，40分鍾左右慢跑，精力會日益充沛起來。
養生提醒：
①不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。雙腳落地要輕快，下腳過重會增加骨骼負擔。腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。小步跑可以降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
②跑步時和跑步後，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。適時補充水分。先休息5-10分鍾後，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
③長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，採取跑走結合的方式。
④跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

3、冷水浴鍛煉
所謂冷水浴，就是用5－20℃之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫正是在這一范圍內。冷水浴可以加強神經的興奮功能，使得洗浴後精神爽快，頭腦清晰。可以增強人體對疾病的抵抗能力，還有助於消化功能的增強，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的輔助治療作用。常見的冷水浴類型：
①頭面浴，即以冷水洗頭洗臉。
②腳浴，雙足浸於水中，水溫可從20℃左右開始，逐漸降到5℃左右。
③擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，時間不宜太長，適可而止。
④淋浴，先從35℃左右溫水開始，漸漸降到用自來水洗浴。
養生提醒：
①冷水浴鍛煉需循序漸進：秋天氣溫逐漸降低，人體對寒冷和冷水也逐漸適應，以至於到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感覺太冷。冷水浴應循序漸進，包括洗浴部位由局部到全身，水溫由高到低以及洗浴時間的由短到長。
②冷水浴並非對每個人都適合。有些人的皮膚對冷水敏感，遇到冷水就會產生過敏症狀，如起疹子、生紫斑等，這類特異體質的人就不能進行冷水浴。
③患有嚴重高血壓、冠心病、風濕病、空洞性肺結核、坐骨神經痛以及高熱病人都不可進行冷水淋浴。

❹ 秋季做什麼運動比較合適

秋天最適合做的運動：
1.爬山：
自古以來，秋天就有爬山登高的習俗，現代都市裡的人就更應該重視秋季里的爬山運動了。秋高氣爽，藍天白雲，爬到山頂，空氣清新，微風習習，一覽無余，這種意境，就是秋季爬山的最佳享受。更不用說，泛黃的樹葉，遍山的秋花，漫漫的枯草，真可謂風景獨好。
2、長跑：
秋天因為不冷不熱，氣溫真是剛剛好，不管是有長跑習慣還是沒有的，這個時候，就應該走出家門，趁著大好季節，早上或者下午，來一個長跑運動，那絕對是最好的運動方式了。一邊跑著，還可以一邊欣賞路邊的秋景，這個時候要是附近有山，跑上去，也不失為最好的方式，何樂而不為呢。
3、騎車或者散步：
雖然騎車散步不算是只有在秋天才有的運動項目，但是因為秋季的特殊天氣與適宜的溫度，騎車或者散步，總也是其樂無窮的。

秋天運動的好處：
身體上：
1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。
2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會.
3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。
4、可以減少過早進入衰老期的危險。
5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

在心理上：
1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；
2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；
3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力 ；
4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；
5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

❺ 老年人秋季怎樣鍛煉才有利於健康

您好，俗話說，生命在於運動，對於老年人最好的方法是，早晨起來多做回些甩胳膊，答有利於骨骼的運動，多走走，尤其是晚飯後，老年人的消化不是很好，晚飯後散步，平時還要休息好，保證充足的睡眠。

希望可以幫助到您。

❻ 秋季適宜老人的運動有哪些

秋季應該是一個很好的季節，氣溫舒適，空氣也相對比較好，老人適合戶外運動，比如跑步或者打太極之類的較輕柔的運動。

❼ 秋季應怎樣鍛煉身體

1. 防受涼感冒

   秋季天高氣爽，早晚溫差較大，早晨溫度一般較低。我們在早晨運動時，不要穿太少的衣服，以免受涼感冒。要根據氣溫的變化來增減衣物。鍛煉時，不要一下子脫去多餘的衣服，要事先做好運動前的准備，准備後身體熱了才能脫去多餘的衣服，這樣才不會因為突然減少衣服使身體不適應溫度而感冒。鍛煉後要立即回到屋子裡，不要留在風中。因為運動後一般會出汗，留在風中會受涼，嚴重的會受風

2. 防止運動拉傷
   

   人體肌肉和韌帶在氣溫較低的時候會反射性的引起血管收縮，導致關節的活動范圍縮小，進而可能引起肌肉拉傷。秋季溫度比較低，如果我們鍛煉前不做好充分的准備活動，很可能會引起關節韌帶拉傷，肌肉拉傷等，嚴重的會影響正常生活，以後可能還會留下病根。

3. 及時補水防止秋燥
   

   秋季氣候乾燥，加上溫度也在降低，人體內一般會積聚一些燥熱，空氣中的濕度不斷減少，容易引起喉嚨缺水，嘴唇乾裂，鼻子出血等症狀。如果再加上運動後的缺水，那麼我們就會沒有精神，所以我們在運動後一定要及時的補充缺失的水分，同時也可以吃一些含水量高的水果，像西瓜，梨子，蘋果等。

4. 晨起鍛煉不要空腹
   

   很多人都習慣早晨起來就去鍛煉，這是不合理的，因為我們的身體經過一個晚上的休息，營養和水分會大量的流失。運動時要消耗能量，本來早晨身體就缺少能量，還怎麼補充運動需要的能量呢？加上秋季氣溫低，天氣乾燥，體內能量不夠很可能引發低血糖。因此，秋天鍛煉最好不要早晨起來就去鍛煉，最好可以喝一杯水或是吃點東西。

5. 晨跑不要在路邊
   

   秋天在林蔭小道上晨跑，呼吸著新鮮空氣非常有利於人體健康。但是在城市中，許多人為了方便直接就在馬路邊晨跑。告訴大家這是很不合理的，秋季氣候乾燥，灰塵很容易飛起來，污染空氣。在馬路旁跑步，肺活量增加，會吸入很多灰塵和汽車排出的尾氣，這樣加重了肺的工作量，在一定程度上損害了身體。所以秋季晨跑最好選一些公園等安靜又整潔的地方。

❽ 老年人如何健康度秋

炎熱潮濕的夏季過去，迎來的是乾燥的秋季。秋季的飲食又與夏季大有不同，那麼，在選擇葯膳的時候，老年人要遵循怎樣的原則，才能吃出美味，吃出健康的好身體呢？

原則一：調和肝脾，頤養胃氣

秋季進補宜調和肝脾。立秋後，落葉紛飛，花木凋謝，在一些人，尤其是中老年人心中，容易產生凄涼、苦悶之感，從而誘發消極情緒。

第二，秋季宜引補

中醫有言:“秋宜引補,冬再進補。”也就是說老年人應根據秋季的季節特點和補品的性味，選擇平和性質的補品以增強體質，為冬季進補打下基礎。

秋季進補宜食補為重，可食用山葯、紅棗、薏米、芡實、核桃、蓮子等，這些食物皆有補氣血、健脾胃的作用。

❾ 老人秋季養生小常識有哪些

1.注意保暖，適時添衣
秋涼切勿急加衣，老年人可適時加厚衣服。秋天的早晚涼，要注意別讓「背」和「心」涼著，必要時可先穿上夾背心或毛背心。老年人在晚上睡覺的時候最好蓋一個被子，只有這樣才會讓自己的腰背在夜裡不被凍著，還有就是早晚的時候要注意加一件衣服，預防感冒。
2.秋季多喝水
秋季養生大家應注意及時補充水分，這樣可以預防由於秋季氣候乾燥所造成的皮膚粗糙、皮膚起皺、皮膚瘙癢的症狀。此外，多喝水還可促進體內新陳代謝，有助大家秋季排毒養顏。
3.合理搭配飲食
老年人對飢飽的調控能力較差，往往飢餓時會發生低血糖，過飽時會增加心臟負擔。因此，應少食多餐，按時進食。一般每日至少進食三餐，最好再增加兩三次副餐。副餐可選食豆奶、花生糊、核桃酪、松軟糕點、水果等食品。3次主餐的間隔時間為4至6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時。以每餐八九分飽為度，七分飽為佳。老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯。
進入秋季，天氣就會轉涼。老年人就要特別注意身體了。因為老年人畢竟年紀大了，難免有些力不從心
，身體上是比不上年輕人的。所以需要多注意。