老年人怎樣練肌肉

1. 老人如何鍛煉手臂肌肉

鍛煉肌肉不分年齡，年輕人、老年人的鍛煉方法都是相同的，可以用啞鈴和杠鈴做彎舉和臂屈伸來鍛煉手臂。

2. 肌肉鍛煉運動對老年人有利否

有 主要在運動能力和代謝和心血管方面的增強 後兩者比較少 後兩者在體能類訓練增長更多 但是老年人需要比較專注的指導

3. 老年人肌肉退化，如何在家就能練好肌肉

現在的年輕男性，為了吸引異性，把身材鍛煉的完美，秀出迷人腹肌，那在生活中，是如何鍛煉出腹肌呢？

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、「踏自行車」運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種最有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、葯球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

練腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快；每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐最正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐；不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物；多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。

總結：其實練習腹肌不僅僅方法很重要，最為重要的是要堅持，不能三天打魚兩天曬網，只要你堅持練習，腹肌就會離你不遠的。

4. 中老年人應怎樣鍛煉肌肉

中老年人注意不要進行過於激烈的運動，因為骨骼已變得很脆，避免受傷，還有就是受傷後身體的恢復能力也會比年輕時慢很多，因此首先要保護好自己。其次，肌肉的訓練一定要注意間歇性進行，在訓練完成後應多休息，讓肌肉充分得到休息，訓練完成後要充分的拉伸放鬆，建議中老年人多做拉伸筋骨性的運動。請採納！

5. 怎樣鍛煉腿部肌肉/老年人用

1. 鍛煉腿部肌肉的方法有很多，比如可以通過走步或跑步或跳躍練習增內強腿部力量.可以容通過器械進行腿部肌肉練習，比如杠鈴深蹲，綜合器械的腿部聯系等。

2. 老年人鍛煉腿部肌肉各位注意，首先安全第一，避免出現意外傷病。可以採取走步或慢跑來增強腿部肌肉。走和跑步是最簡單有效的鍛煉下肢的活動，方便簡單，適合大多數人們，尤其是老年人更適合。

3. 俗話說，人老腿先老。老年人平時多進行舒緩的走步或慢跑練習可以很好的增強腿部肌肉力量。走和跑相對更安全，更適合老年人。

4. 老年人鍛煉注意安全，在相對平整的地方或安全地場合鍛煉，保證安全是第一位的。適合的運動項目很重要，運動量不要很大，適量就好。
   

6. 老年人怎樣練大腿肌肉

老年人的話不建議做難度太大的運動，練大腿的話做做深蹲就最好的，而且深蹲不光練大腿，大腿小腿都能練到。

7. 老年人背部如何鍛煉最好

老年人後背撞大樹對身體有好處：
『撞樹』是一種碰撞運動，對背部肌肉、骨骼等組織有一定的刺激作用，如果方法得當，用後背撞樹來刺激經絡可以調動全身的防衛抗病機制，促進血液循環，還可以緩解身體某些部位的疼痛。但是對老年人來說，「撞樹」鍛煉有風險。
隨著年紀增加，老年人骨量下降，有些甚至存在骨質疏鬆的情況，有些老人還有肌肉萎縮、運動能力下降等問題，對身體平衡和力量等控制能力也有所降低，進行「撞樹」鍛煉時，如果動作不正確，撞擊力量過大、保護不足，就可能造成機體損傷，輕的導致皮肉傷，重的可能造成內臟受損。
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撞樹時方法不當，容易導致氣血突然失調。撞樹健身有一定科學性。通過撞樹，可以對後背穴位進行拍打，可起到強壯身體、疏通經絡、調養臟腑等功效。這種方法與中醫拍打穴位的按摩方式很相似。
撞樹健身雖然方便，但也不能太隨意。市民最好先對背部穴位有所了解。還要注意選擇平滑的樹干，最好在樹上包裹棉布以免過度刺激穴位引發不適。此外，撞擊力度和時間也應根據自身情況循序漸進。
有市民第一次撞樹就持續二三十分鍾，這是不科學的。建議初次撞擊一兩分鍾即可，一段時間後，時間可延長至二十分鍾左右。效果以背部發紅發熱為好，一旦感覺疼痛應立即停止。
如果撞樹力度過大或時間過長，可能會造成淤血或氣血失調，對身體健康有害無益。心臟病、頸椎病、精神疾病患者或空腹時不建議採取此種健身方式。

8. 老年人怎麼練肌肉

我是健身教練
增肌六大原則：
一、消化系統如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中葯調理調理。
二、飲食建議少食多餐。在飯後適當的給自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。
三、運動A.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點和針對性經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 C.少練耐力性運動排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力「心寬體胖」現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。
五、休息充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！
如有健身疑問可以找本教練解答

9. 怎樣鍛煉腿部肌肉老年人用什麼辦法可以增強腿部肌肉

老年人鍛煉，年紀大了，各項目都要適量，切記不要操之過急。
站姿：
1、練習腿肚子：雙手扶住門框，雙腿開立，與肩同寬，盡可能的抬腳後跟，20個一組，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
2、練習小腿前面的肌肉：靠牆站立，雙腿開立，與肩同寬，腳後跟著地，盡可能的抬起前腳掌，20個一組，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
3、鍛煉大腿肌肉：雙手扶住門框，雙腿開立，與肩同寬，進行半蹲起，每組10個，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。有一定效果以後，可逐步增加下蹲深度。
卧姿，硬床為好。
1、膝蓋周圍肌肉鍛煉方法：坐在床邊，雙臂向後支撐在床（上半身也可躺在床上），將小腿抬起與大腿一平，保持2秒，然後緩慢放下，為一個，20個一組，20個一組，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。有一定效果後，也可綁一組沙袋，每組10個，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
2、平躺在床上，雙臂平放床上作為支撐或放在臀部下面（減少腹部力量的使用），雙腿交替抬起，屈伸，放平，也可雙腿同步抬起，屈伸，放平，每組10個，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
3、側卧在床上，慢起大腿，盡可能抬高，保持2秒，緩慢放下，每次10個，雙腿交替，再來10個為一組。組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。

10. 老年人怎樣進行肌肉力量訓練

所有的肌肉力量訓練方法都是一樣的，老年也是一樣。只不過練的時候注意點重量，不要玩大重量。