老年人冬季鍛煉注意事項

1. 老人冬季鍛煉的注意事項

老年人由於身體機能退化，多多少少有一些慢性病，冬季運動是對付這些慢性病的好方法，但是，老年人在冬季運動時耍特別注意安全，以免出現意外。那麼老年人冬天如何鍛煉呢？接下來為大家介紹幾個老年人冬季運動的禁忌，供大家參考。



老年人冬天如何鍛煉？注意這些運動禁忌

1、忌僅從事一項鍛煉

如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。

2、忌劇烈運動

老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經系統反應較慢，所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動，能使全身得到運動，如太極拳、慢跑等。

3、忌項目過多和時間過長

老人的健身項目貴在少而持恆。鍛煉時間以每日30~40分鍾為宜。健康老人或有鍛煉習慣者可酌情延長，以興趣尚濃，感覺良好即止。謹防超量負荷，產生逆反心理。

4、忌即時涼浴

運動時血流量加速，毛細血管擴張，大量排汗。如即時涼浴，遇冷刺激後引起體溫驟降，機體血管突然收縮，使神經系統失調，肌肉抽筋，而且引起感冒和風濕、關節炎等疾病。

5、忌在污染環境中鍛煉

運動時需滿足氧的需求，呼吸的深、快，使肺通氣量明顯增加。置身於污染環境，易使病菌進入體內引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛煉，可接受紫、紅外線的健身作用。

6、忌大量飲水

運動時排汗造成乾渴，可適量補充水分。飲量不宜過大，超量就會破壞體內水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補給水分以淡鹽水最適宜，既補了人體水分，又補充了鹽分，保持體內水鹽平衡。

7、忌從事危險運動

安全是老年人冬季鍛煉的頭等大事，要注意預防運動意外、運動創傷和疾病發作。老年人不要單獨從事有危險因素的運動，如滑雪、滑冰等。患有疾病的老年人應從事平穩、輕緩、舒展的體育運動。同時攜帶必要的應急葯物。一旦身體感到不適，應及時呼救。

8、忌過早運動

這是因為患有高血壓的老年人都在不同程度上"出現動脈粥樣硬化，對氣溫急劇下降的適應能力差，易受寒冷刺激發生痙攣、血管收縮；加之經過一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循環阻力增加，如果進行大運動量鍛煉，會導致心跳加快，心肌耗氧量增加，促使血壓升高，血管張力增加，容易發生心肌梗死、腦梗死、腦溢血、致命性心律失常等嚴重後果。

老年人在寒冬季節起床不宜過早過快

2. 老年人在冬季應該做那些運動比較好

老年人由於身體機能退化，多多少少有一些慢性病，冬季運動是對付這些慢性病的好方法，但是，老年人在冬季運動時耍特別注意安全。
1•不要過早運動
這是因為患有高血壓的老年人都在不同程度上"出現動脈粥樣硬化，對氣溫急劇下降的適應能力差，易受寒冷刺激發生痙攣、血管收縮;加之經過一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循環阻力增加，如果進行大運動量鍛煉，會導致心跳加快，心肌耗氧量增加，促使血壓升高，血管張力增加，容易發生心肌梗死、腦梗死、腦溢血、致命性心律失常等嚴重後果。
老年人在寒冬季節起床不宜過早過快，醒來之後應在床上多待一會兒，活動活動筋骨，以逐漸加快血液循環，適應周圍寒冷的環境。外出運動最好選在上牛10時到下牛5時。外出時應注意保暖，應選在背風向陽處，不要在寒風凜列的陰暗處鍛煉身體。
2•不要空腹運動
運動需要能量。空腹運動，能量來源主要靠脂肪分解，此時，人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由於心肌能力較低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產生心律失常，使肝臟合成的甘油三醋增高，會引起和加劇老年人的冠心病、動脈硬化。
老年人在早晨進行體育運動前，最好先補充一定的能量，如熱果汁、含搪飲料等。在進行長時間野外運動時應攜帶充足的食品或高能量的便攜食品 (如巧克力等)，避免在野外運動過程中因氣溫過低、能量消耗過大而引起體溫下降，危及生命健康。
3•不要疲勞運動
老年人不宜做劇烈活動，應選擇中小運動項目，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰、仰卧起坐等活動。這些動作易造成顱腦血壓驟然升高，影響心腦功能，甚至發生心腦血管疾病。由於老年人肌肉收縮力減退、骨質疏鬆，也不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下蹲、快跑等運動。
4•不要運動後"急剎車"
人在運動時，下肢肌肉血液供應量急劇增加，同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運動後突然靜止不動，就會使下肢血液淤積，不能及時迴流，心臟進血量不足，會引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克，老年人會出現更為嚴重的後果，因此，運動後應繼續做些緩慢的放鬆活動。
5•不要突做戶外運動
人到老年，體溫調節功能下降，末梢循環差，抗寒免疫能力遠不如年輕時強，若貿然到室外運動，受冷空氣或風寒侵襲，會使呼吸道黏膜血管收縮，血液循環受阻，抵抗力降低，導致黏膜發炎、流涕、咳嗽，誘發感冒、胃痛、心絞痛等疾病，因而不可忽視保暖。
氣喘是老年人常見疾病，冬季運動不當，可加重氣喘病的發作。病人要注意，不能突然跑到室外，吸人冷空氣會刺激氣管痙攣，導致氣喘發作，應先在室內做准備活動，待身體發暖後再到室外。每次運動時間不宜過長，一般半小時為宜
6•不要從事危險運動
安全是老年人冬季鍛煉的頭等大事，要注意預防運動意外、運動創傷和疾病發作。
老年人不要單獨從事有危險因素的運動，如滑雪、滑冰等。患有疾病的老年人應從事平穩、輕緩、舒展的體育運動。同時攜帶必要的應急葯物。一旦身體感到不適，應及時呼救。
7•運動後加強營養
經過運動，老年人消耗了很多體力，應該在保證正常飲食需要的基礎上，適量增加糖、維生素等營養素的攝取。可從糧食、豆類、辣椒、菜花、蘿八 白菜的進食中補充營養，但忌暴飲暴食。
今年北京氣溫持續偏低，讓習慣了早晚鍛煉的老年朋友感到在運動項目的選擇上很為難，運動量大了身體吃不消，小了又活動不開，且容易感冒，為此有不少來電詢問。
老年朋友在冬日裡鍛煉一定要「量力而行」。
氣溫低，關節肌肉僵硬，如果進行劇烈運動，容易造成肌肉拉傷、挫傷，血壓升高等情況。但是運動量太小，練了半天，身體還沒有活動開，不能達到健身目的，還可能適得其反。鍛煉時要注意幾個原則：
第一，避風。迎風鍛煉，熱量散發快，肌肉不能充分放鬆，還容易使動作走形，達不到應有效果。冷風吹入口鼻，會造成呼吸困難、腸胃不適等；
第二，保暖。千萬不要逞強而少穿衣服，可以等鍛煉熱了，再一件件脫下，衣服以保暖、透氣、寬松、舒適為好，鍛煉的場所也以向陽為宜；
第三，勿逞強。老年人鍛煉最怕逞強，一定要依據個人的身體情況，不能和別人盲目攀比。鍛煉前要做好准備活動，不要從溫暖的空調房突然來到寒冷的外面，運動量要循序漸進地增加。
一些老年朋友要我們推薦適合室內運動的項目，健身氣功作為一項傳統體育項目，運動量適中，活動范圍較小，健身效果顯著，很適合老年人冬天在室內開展。國家體育總局最近推出了四套新編健身氣功功法，分別是五禽戲、易筋經、八段錦、六字訣。
這四套功法各有特點：五禽戲以形引氣，動諸關節，屬仿生類功法；易筋經抻筋拔骨，剛柔相兼，屬強壯類功法；六字訣吐氣發聲，易學易練，屬吐納類功法；八段錦松緊結合，圓活連貫，屬醫療類功法

3. 老年人冬季鍛煉 應該注意什麼

老年人的睡眠相對較淺，因而大多數老人都有早起鍛煉身體的習慣。但是在寒冷冬季，因為受到寒冷氣候的影響，老年人鍛煉便不像以往，為了防止老年人在鍛煉的過程受到更嚴重的傷害，必須了解老年人冬季注意事項有哪些？
老年人冬季鍛煉能夠調節新陳代謝機能，增加熱量產生，增強大腦皮質興奮和體溫調節，減少疾病的發生。但是受到天氣和環境，以及老年人自身身體條件的制約，老年人冬季運動要注意以下幾大事項。
1、忌過早起來鍛煉
老年人睡眠相對較淺，因而會早起鍛煉。但是要注意的是，冬季的早晨，室外是一天溫度最低的時候。過早起床鍛煉會誘發意外疾病的發生，甚至突然死 亡。老年人冬季鍛煉的適宜時間應該是8-10點，並且要選擇在沒有霧霾的情況下鍛煉。並且早起鍛煉不宜在叢林中，應該選擇在公園或者空曠的地方。
2、選擇合適的鍛煉方式
對於老年人來說，忌激烈競賽，忌負重憋氣，比如拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等，忌晃擺旋轉，比如溜冰、盪秋等，這些運動方式會導致身體難以承受，而且容易發生意外。可以選擇一些比較緩和的鍛煉方式，包括有氧運動、肌肉耐力和力量練習、靈活性以及協調性運動，如健步走、爬山、舞蹈、游泳、蹬自行車、做廣播操、韻律操、太極拳等。慢節奏的、運動量較小的方式，就已經可以達到老年人進行運動的目的。
3、做好運動鍛煉前准備活動
運動鍛煉前的准備工作首先包括保暖工作，剛開始鍛煉的時候要多穿些衣服、戴好帽子和手套等。經過熱身後，等身體發熱再適當減少衣服。鍛煉之前要先活動開肌肉和關節，並且最好隨時攜帶急救葯，以及最好不要單獨鍛煉。
4、忌急於求成
老年人冬季鍛煉要根據自身的身體情況來安排，一般來說每周運動3-7天，每天運動的時間10-60分鍾不等。也可以採用間歇運動，即分幾次完成，每天積累活動的時間從20分鍾至60分鍾。而且老年的對體力負荷適應能力差，因而在運動時應有較長時間適應階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。並且運動過後要適當的做一些緩慢的放鬆運動，如果突然不動會造成頭暈、惡心、休克等病症。
5、忌「小疾」不治
老年人應該要重視自己的身體狀況，尤其是在寒冷的冬季，容易出現感冒、咳嗽、頭痛、心慌等疾病，當生病時要及時看醫生。而且切忌在發燒感冒時晨跑，這個時期免疫力紊亂，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運動，兩者的能量消耗，使體內供能平衡失調，反而導致病情加重。

4. 老年人冬天應注意什麼

冬天氣候寒冷，人體受寒冷氣溫的影響，生理功能和食慾會發生變化。合理調整飲食，對於提高人體耐寒力和免疫力十分必要。

意見建議:

老人冬季養生注意飲食「八忌」 老年人在飲食上應有「八忌」:忌咸、忌膩??預防高血壓、心臟病、腎病；忌偏食、忌挑食、忌嗜食??保持營養平衡，有利於長壽；忌暴飲暴食??預防誘發心肌梗塞；忌過冷??以免影響消化功能；忌肥甘厚味??主要預防高血脂、糖尿病、痛風、膽石症、胰腺炎、腎病等。老年人養生注意事項

著裝「宜防寒保暖」冬季風邪，寒邪易誘發心腦血管病，更易生凍瘡，因此要穿暖和、寬松、輕便之衣物，被褥應柔軟，保暖，常洗曬。

生活「宜有節」，起居「宜有常」各三月早卧晚起來必詩日光。早睡從養人體陽氣，保持溫熱身體，遲起從養陰氣，日出而作，以避嚴寒求溫暖。

飲食「宜進補」多吃高蛋白和維生素食物，並適時進補。葯補不如食補，明虛之人多食羊肉、雞肉、牛骨髓；陰虛之人多食鴨、鵝肉，以補虛益氣，養胃生津。

天氣晴朗「宜鍛煉」冬季遇好天氣時可適當戶外鍛煉，以補陽光照射不足，增強體質；在冷空氣中鍛煉，可增加神經調節機能，提高抵抗力，但不宜出大汗從防感冒，大風、大霧、雨雪惡劣天氣，不可去戶外。

心理衛生「宜講究」冬季許多疾病發生發展或惡化都與人的心理狀態息息相關，因此應避免憂傷、焦慮、緊張等不良因素刺激，老年人應保持樂觀、愉快情緒。

5. 冬季陪老年人到室外鍛煉身體，有什麼注意事項

季氣候的變冷會使人的新陳代謝功能減慢，抵抗疾病的能力減弱。這時候通過運動鍛煉就可以提高身體對疾病的抵抗能力。雖然老年人冬季進行鍛煉，可以抗旱補陽，關於老年人的冬季鍛煉注意事項分別是：

注意事項一、時間的合理安排
1、老年人不可以為了運動鍛煉而過早起床，過早起床鍛煉會誘發意外疾病的發生，甚至突然死亡。
2、冬季老年人鍛煉的適宜時間應該是8-10點，還要選擇沒有霧的情況下才可以。

注意事項四、持續的適當鍛煉
1、過量的鍛煉會破壞人體內外運動平衡，造成生理功能失調，所以平時少鍛煉的人，要讓心肺、關節等功能慢慢適應。
2、鍛煉結束後不要馬上靜止不動，應該持續做些緩慢的放鬆運動。如果突然不動會造成頭暈、惡心、休克等病症。

6. 老年人冬天什麼時間鍛煉最好

1、老年人晨練不宜過早
臨床醫學研究發現，上午9時心臟病發作的幾率比下午1時要高出3倍，早晨起床後的幾小時更是心臟病發作的高峰。晨練對冠心病、高血壓病人十分不利，而這些疾病的患者多集中在老年人群。
早晨是肝臟含糖最低的時候。老年人在這一時段進行鍛煉，作為運動能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質源源不斷進入血液後，由於肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由於心肌活動能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往導致心率失常，甚至引發心源性休克，繼而危及生命。
老年人由於身體機能出現老化現象，晨起後短時間內肌肉、四肢等運動器官還處於鬆弛狀態，心跳和呼吸都很緩慢，身體代謝水平較低，肢體反應的敏感性和動作的靈活性，都難以驟然提到較高水平。此時進行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等，傷害身體。
戶外健身時需要充分利用空氣的氣溫、氣流等各種特性，來治療疾病和增強體質。清晨大氣相對靜止，各種廢氣不易擴散，是一天中空氣污染較嚴重的時段，尤其對免疫力減弱的老年人不太適宜。
2、飯後睡前一小時不鍛煉
飯後1小時和睡前1小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。
3、天黑之後不鍛煉
《黃帝內經》曰，故陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時，形乃困薄。晚上主張不運動，不擾動筋骨，不汗出傷陽。晚上百鳥歸巢，精氣神內斂，陽氣收藏，毛孔內閉，這時再拉筋練骨，跑步跳舞，就會筋肉充血，臟腑虧虛，人就會越來越沒勁，就是背道而馳。
4、老年人最佳運動時間
老年人什麼時候鍛煉比較好？根據人體生物鍾節律，最佳時間是下午5點鍾和接近黃昏的時間。因為此時，不僅絕大多數人的敏感度、動作和靈活性、協調性、准確性，以及適應能力均處於最佳狀態。而且，人體內的糖分也增至最高峰，進行各種健身運動時，不會產生能量代謝紊亂和器官功能運轉超負荷的現象。
了解了老年人什麼時候鍛煉，老年人日常鍛煉要注意選對時間，避免鍛煉方式的錯誤給自己的身體帶來不好的影響。

7. 老年人冬季堅持體育鍛煉有何好處

1.增加能量水平。運動使人精力充沛，感覺全身有使不完的勁。
2.提高你的睡眠質量。版鍛煉不僅幫助你更快入睡權，還能幫助提高睡眠質量。
3.幫助抵抗慢性疾病。運動有助於降低你的血壓和膽固醇水平，從而降低患心臟疾病、II型糖尿病、遲發性老年痴呆症及某些癌症的風險。
4.改善你的心情。運動促進大腦積極的化學物質產生，使人在生活中感覺更好。
5.遠離焦慮和輕度抑鬱症。
6.食慾好。運動能幫助刺激你的食慾，促進食物攝入

8. 冬天什麼樣的運動適合老年人

冬天溫差大，老年人在戶外運動時一定要學會自我保護，注意溫差，千萬別感冒。運動前要做一些准備活動，熱熱身。
先把身體活動起來，深呼吸，原地跑步，由慢到快，再由快到慢；等身體發熱了，再放鬆肌肉、關節，肘、膝關節轉動幾下，避免肌肉僵化，運動時扭傷關節。
「運動到微微出汗為宜，千萬不要出一身汗再停。之後，再做一些整理活動，緩緩過渡到靜止運動，深呼吸，做一組伸展運動，特別是腰、頸部位。這樣可以活動剛剛運動開的肌肉，等到身體降溫後慢慢走兩圈，再結束。」
慢跑走路交替
對於老年人一定要順其自然。
比如60歲的老年人身體不錯的可以舞舞劍，但如果身體不太好決不能強求
對於老年人來說，最好的運動是快走，同時伴隨慢跑，走跑交替。如果從年輕的時候就堅持長跑，那麼冬季最適合的運動莫過於長跑，但不可以超過20分鍾。對於女性老年人，舞蹈是最棒的，像扭秧歌、交際舞都挺好。陳教授特別提到太極拳，他說：「太極拳可以鍛煉老年人的下肢，增加力量，防止骨質疏鬆，但也得是量力而行。像我，急脾氣，就不適合。」
在家打套八段錦
到深冬的時候，屋內外溫差最大可達到30℃，這段時間老年人不宜出門，那麼這時候該怎麼運動呢？
這段時間，可以在家裡做一些徒手操，像頗具民族特色的八段錦就很適合老年人做。」
當然在家做運動的前提是打開窗戶，讓空氣流通起來，還有就是別忘了運動前的准備、運動後的整理。

9. 冬天老年人如何鍛煉

冬季心腦血管疾病患者、老年人不是不能運動，而是要適當運動，運動量減專少也屬會造成血流緩慢，血脂升高等。所以冬天老人仍應在力所能及的情況下堅持每天鍛煉，這對增強體質，防病保健大有裨益。但是要合理安排運動時間、方式和控制好運動量。

老人不宜晨練。冬季要等太陽升起來之後再去鍛煉，避免機體突然受到寒冷刺激而發病。宜多曬太陽，可在晴朗少風的天氣適當戶外活動。
老年人鍛煉時不宜忽視保暖。開始鍛煉時不應立即脫掉外衣，等身體微熱後再逐漸減衣，鍛煉結束時，應擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼感冒。老年人不宜空腹鍛煉，尤其在清晨剛起床時，否則可能因低血糖和心臟疾病而猝死。老人晨醒後應養神5分鍾再起床，起床要緩慢，適當進餐，飲水後鍛煉。老人應在鍛煉前先做些簡單的四肢運動，以防韌帶和肌肉扭傷。鍛煉時選擇比較柔和的方式，比如太極拳、散步，健身操等，不宜參加劇烈活動。
健康的運動方式並非活動時間越長越好，關鍵在於持之以恆。老年人在做運動時，時間不宜過長，速度不宜過快，只要能達到鍛煉的效果就可以了。

10. 老年人冬季鍛煉要注意什麼

冬季鍛煉時，要先復做好充制分的熱身活動。冬季人體的各個器官會自我保護性的有所收縮，肌肉、肌V以及韌帶的彈力和伸展性都會有所降低，如果不做熱身活動就立即鍛煉，常常會造成肌肉拉傷、關節扭傷。此外，運動前也要及時補充水分。冬季溫度低，是肝氣衰弱的季節，很容易引起咽喉乾燥、口舌少津、嘴唇乾裂、鼻子出血、便秘等症狀。因此，運動者在鍛煉之後應多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物。

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使用小區內的健身器材進行鍛煉時，應先注意看說明，然後根據自己的年齡、身體素質合理選用，老年人則不要選擇青年人專用的鍛煉器材。