老年人怎樣跑步

㈠ 老年人跑步，要如何保護膝蓋

跑步是一項老少皆宜的健身運動，跑步可以幫助年輕人減肥，增加毅力，對於年輕人和老人有著同樣的強身健體的作用。在很多介紹關於跑步的書中我們經常會看到跑步對於膝蓋來說會有很大的壓力，尤其對於老年人來說更是如此。只有科學的訓練才能保護好膝蓋不受傷。

1、合適的運動裝備

跑鞋是跑步的基礎，雖然有些人會赤腳跑步，但是對於大多數人來說都是要穿跑鞋跑步的。在選擇跑鞋上可以選擇鞋底厚一些的，緩震好一些的作為自己的跑鞋，這樣可以緩解跑步中膝蓋的壓力。

老年人運動跟青年人不同，老年人的各項身體機能都有所弱化，必要的預備保護措施裝備不可少，同樣也要注意跑步時的狀態，又不舒服就要停下來休息，不能因為過度鍛煉身體而變成了傷害自己。

㈡ 中老年人怎麼跑步效果好 10種方式提高健身效果

中老年人怎麼跑步效果好 10種方式提高健身效果
1、間歇重復訓練
選擇一段固定的路程距離，比如200米；或選擇一段固定的時間，比如45秒；然後盡最大的能力去跑，休息一段時間後，重復進行。需要注意的是，用來休息恢復的時間和訓練一樣重要，在休息時間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定，訓練的時間越長、強度越大，則需要更多的恢復時間，恢復的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。
2、階梯型間歇訓練
通過在單一的「間歇重復」訓練方式中加入階梯型的強度遞增，為你的訓練增添新的挑戰。怎麼跑步效果好？比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
3、四分鍾Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
4、爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。怎麼跑步效果好？你可以好好規劃下預設路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。
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5、轉換到越野「頻道」
選擇更原生態的跑步路線，走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉轉台。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景，考驗著你對於新領域的協調能力。
6、法特萊克訓練
法特萊克訓練法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的有效方法之一。怎麼跑步效果好？法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。
7、找到一個節拍
有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態，當疲憊發生時，不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏，激勵自己不斷向前。所以你會發現，不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。
8、慢下來，遠起來
長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運動傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。
9、使用跑步機
跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔心天氣，跑步機是最多才多藝的健身工具。怎麼跑步效果好？在健身房或在家都是不錯的選擇，還能邊跑邊看手機里的存好的各種電視劇呢，嘻嘻。
10、參加比賽
近兩年，不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。怎麼跑步效果好？報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發現，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

㈢ 60歲以上老人每天跑步有什麼好處

老人慢跑的好處
1、增強心肺功能
研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人，而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。
2、防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鍾血流量可達1200～1400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鍾50～60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質代謝有關，慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。
3、慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由於尼古丁作用於中樞神經系統所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為β—內啡肽的「快樂激素」，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發作；此外，在堅持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解，減輕煙癮的發作。戒煙者可每天早晚慢跑30分鍾，在完全戒煙後，體內的大部分尼古丁可在1-2周後排出體外，大約2-3周後人體的戒斷症狀就可逐漸消失。運動戒煙必須持之以恆，因β—內啡肽產生後不會長期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。
4、強身壯骨
慢跑可以幫助老年人強身壯骨。長期堅持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運動都不做的男性骨質密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用並不隨著次數、強度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

㈣ 老年人標準的跑步姿勢是怎樣的

正常跑步姿勢都一樣，老年人慢點就好

㈤ 老年人應該怎麼樣練跑步

跑步是最常見的老年人體育運動形式。堅持跑步，對增進老年人的健康也確有成效。但是，一般地說，老年人年齡大了，體質弱了，而且都不同程度地患有慢性疾病，其中不少老年人患有心血管、腦血管等疾病。

因此，不適宜進行過量的運動。通常的情況，年老的人採取散步的形式為好，配合進行肢體各關節的活動。體質好的老年人可以採用散步一慢跑一散步一慢速長跑—散步的方式，運動時要「循序漸進」，即不要一下子追求運動量和運動持續時間。可根據個人的身體健康狀況及運動基礎，靈活掌握，避免突然性的劇烈長跑和其他運動。老年人鍛煉的運動量以自我感覺能夠忍受為度。

㈥ 中老年人怎樣長跑

在長跑鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力很累的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉月吧後這種現象就會逐漸消失。
為確定自己鍛煉水平的等級，堅持跑步鍛煉半年後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級。

30-39歲年齡組的人，12分鍾跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。

40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鍾跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鍾跑完的距離則分為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉，或者堅持一年以上才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑得距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少於二到三次。

平常缺乏鍛煉的人，一旦決定開始經常性的跑步鍛煉後，往往運動過量，以至導致不良後果。所以在長跑鍛煉上一定要循序漸進，持之以恆，最好每天應在日記中記錄以下諸項：

1、鍛煉的性質、內容、持續的距離和每次鍛煉所用的時間;

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後的自我感覺和情緒反應;

3、食慾和睡眠狀況;

4、有無繼續參加鍛煉的願望;

5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鍾後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鍾後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

當然，長跑運動一定要堅持如一，不能隨心所欲，不能三天打魚兩天曬網，否則就起不到鍛煉的效果。

不少中老年人長跑動作不當，結果體格強壯了，肚子卻越跑越凸出。

中老年人正確的跑步動作應當是兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，後蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻細長，充分而有節奏，跑步中也看不到下腹部的內收外張的起伏。

長跑中腹肌適當緊張，注意提氣，本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出。但隨著年齡的增長，腹肌力量會消退，這時可適當增加一些增強腹肌的練習內容，它會幫助你使長跑收到預期的效果。

㈦ 老年人怎麼從零開始跑步

老年來人跑步先要確認一下源自己是否適合進行這項運動吧 跑步還是比較容易傷到膝蓋啊骨頭啊什麼的
查清楚自己的身體可以進行跑步之後 就做好熱身 然後不要貪多 慢慢來就好了
身體情況已經不適合跑步了的話 也可以考慮進行其他溫和一些的運動呀