退休職工運動項目

⑴ 老年人退休後應該做什麼有意義的活動

隨著生活的提高，每個地方都有老年大學的興起，可以讓老年人重拾興趣，回到螞陪蘆課堂上學習各種：插畫，書法，國畫，音樂、烹飪課程等等。老人家通過學習提高了生活的充實度，也會讓老人很有成就感，身心愉悅。

運動和健身：
隨著老年人年齡大了，身體的機能下降就會出現各種問題和疾病，就應該加強體質鍛煉身體。早起慢跑幾圈，打打太極拳，運動不會過於劇烈；晚上吃完飯樓下和公園散散步，放鬆心情的同時身體也得到了鍛煉，有利於身體健康亂雀。
積極參加社區活動：
現在很多社區都會組織很多老年活動，比如：茶話會，老人舞蹈比賽，大合唱比賽等等，也會在重要的節日：端午、中秋、國慶、春節舉辦各種大型活動，大家積極參與活動，一起排練比賽，促進交流和老人社交。
跳廣場舞：
廣場舞老人再熟悉不過，可見廣場舞的吸引力得有多大，無論是哪裡的廣場都有老人跳廣場舞的身影，不僅鍛煉了身體，同時也認識了很多新朋友，自己的生活不再悶帶孤寂，變得豐富多彩。
買菜、超市購物：
很多超市和商場在周末或者日常都會有很多促銷活動，以及菜市場早上新鮮的蔬菜，很多老人都會起得很早去買菜，也不見得是省錢，這個是一種生活習慣和樂趣，和街坊鄰居一起有說有笑，生活再好不過。
康養旅遊：
康養旅遊個新概念：依託優美的自然環境、人文活動，以促進身心健康為動機，結合醫療保健、養心養顏旅遊觀光、休閑度假、運動康體、健康膳食等形式，以達到修身養性、醫療康復、強身健體、延年益壽的一種新式旅遊。
如果身體不錯，可以結伴一起旅遊，去各地看看玩玩，有條件甚至可以出國看看；如果身體不適合跨地旅遊，可以去附近的景點看看，擁抱自然、享受生活。

⑵ 退休人員，做點什麼活動，可以鍛煉一下腦筋

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適合老年人鍛煉的體育項目很多，可根據年齡、性別、體質狀況、鍛煉基礎、興趣愛好及周圍環境條件等因素，選擇適宜的鍛煉項目。下面介紹一些簡單易學、老年人比較適用的鍛煉項目。
(1)散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛煉方法。
散步具有良好的健身作用。首先，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調節大腦皮質的功能，緊張的腦力勞動後，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養神舒心的效果。其次，散步是一種和緩輕松的健身運動。步行時，兩足交替移動，能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛煉，對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，並能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進新陳代謝，增加能量消耗，促進體內多餘脂肪的利用，有助於防治糖尿病和肥胖症；對由於胃腸功能紊亂而導致便秘的老年人，散步有利於保持排便通暢；失眠的老年人，睡前散步有助於安眠。總之，散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。
步行作為健身的運動項目，要有一定的速度才能達到目的。一般來說，以中速(每分鍾80-90步)或快速(每分鍾100步以上)步行法進行鍛煉，才能達到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度應力求達到每分鍾100步左右，一天總量達6000步左右，為此，每天以步行1小時左右為宜。步行時最高脈搏數保持在110-l20次/分，且自我感覺良好。有的老年人可能達不到這個指標，只要安步當車，以最快的速度進行鍛煉，也一定能收到較好的效果。
目前，社會上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優點是調整了平時不大用的肌肉，而使血液循環得以改善，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質增生的人，可採取此種方法，在平地或無障礙物的空地上.
(2)慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。
慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處。可加強和改善心臟的泵功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強，心跳變慢，心排血量增加，並可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支循環，增加冠脈血流，改善心肌營養，可防止或減少心絞痛發作，對防治冠心病有較好的作用；能改善大腦皮質功能，調節皮質和內臟的聯系，改善各系統器官的協調性，調節血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利於血壓的穩定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降；慢跑時吸入的氧氣量比靜坐時多8倍，可使肺活量明顯增加，肺泡得以充分地活動，可有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低體重，改善脂肪代謝，降低血中三醯甘油和膽固醇的含量，並能促進已經沉積在動脈壁上的膽固醇逐漸消退，故對防治高脂血症、肥胖症、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。
健身跑一般分為預備活動、慢跑和放鬆三個階段。開始時適當進行准備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，一般2-3分鍾即可；跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細緩有節奏，每跑2-3步吸氣1次，再跑2-3步呼氣1次，健身跑的速度為每分鍾120米一130米，以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛煉時，可慢跑5-10分鍾，逐步適應後可增至15-20分鍾。最好是每日堅持鍛煉1次，有困難者每周至少鍛煉3次，每次逐漸增加到30-40分鍾。慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步做些放鬆整理活動，逐漸恢復到安靜狀態。
跑步時間最好選在每天清晨，應以慢跑為主，並要量力而行。對於體質較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先採取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風天氣或因其它原因不能外出鍛煉時：可在室內進行原地跑鍛煉。
(3)太極拳：太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息；其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性；第三，太極拳動作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節奏的舒縮，對調節大腦皮質和自主神經系統功能具有獨特的作用；第四，可治療多種慢性疾病如高血壓、神經衰弱、潰瘍病、肺結核、肝炎恢復期、骨關節病等，具有祛病延年的功效。
太極拳的流派較多，初學者以練國家體委公布的"簡化太極拳"為佳、簡便易學，效果較好。練拳要選在地面平坦、環境幽靜、空氣新鮮的室外或室內進行，最好在清晨或傍晚鍛煉，清晨練拳可使身體各器官活動起來，為進入工作和生活活動做好准備；傍晚練拳有助於消除疲勞。練拳前要做好准備活動，打太極拳時要調整好呼吸，做動作時呼吸要穩定深長，有利於鍛煉呼吸肌和增進食慾。可根據個人的體力來調節練拳時間、次數、架子高低和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鍾。
(4)氣功：氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是"內練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內在的"元氣"。祖國醫學認為，元氣是維持身體健康和預防疾病重要因素。氣功就是鍛煉人體內部的元氣，通過調整姿勢、調整呼吸、調整精神的鍛煉方法來調整身體內部的能，從而增強體質，提高防病和抗病能力，達到祛病強身健體的目的。中醫認為氣功有平衡陰陽、調和氣血、疏通經絡和協調臟腑的功用。現代醫學已證明，氣功鍛煉對呼吸、消化、循環、神經和內分泌功能都有良好的作用。氣功可以調節大腦皮質和自主神經系統的功能；減少身體能量的消耗，增加能量的儲備；通過腹式呼吸，使橫膈膜大幅度有節律地上下移動，對腹腔臟器起到按摩作用，有利於胃腸道對食物的消化和吸收。因此，氣功可增進身體健康，延緩衰老，益壽延年。實踐證明，氣功對高血壓病、神經衰弱、腸胃病、糖尿病、冠心病、慢性支氣管炎等疾病，均有較好的防治作用。
氣功從練功方法上講，分為動功和靜功兩大類。老年人以練靜功為好。目前流行的氣功很多。老年人可根據身體狀況，選擇適合自己的鍛煉功法。
在進行氣功鍛煉時要注意以下幾點：①練功前10一15分鍾停止一切活動，排空大小便，做好練功准備。②練功時要心情平靜，肌肉放鬆，做到松靜自然，動靜結合、練養相兼，意氣相依，循序漸進。③要排除思想雜念，將意念集中在某一點上，如意守丹田。能否將意念集中是練功成敗的關鍵。④調節呼吸，做到意氣合一。⑤練功應由易到難。不要急於求成，做到循序漸進，持之以恆、日久必見成效。⑧練功時間一般為20-30分鍾，每天早、晚各l次。⑦空腹和飯後不應馬上練功。⑧練功時如有頭痛、頭暈、胸悶、呼吸不暢等不適時，應查找原因，加以糾正，如症狀繼續加重，則應暫停止練功。
(5)球類運動：適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的興趣和愛好加以選擇。
健身球是一項既有趣味性，又有娛樂性的器械運動。健身球由山核桃演變而來，古人置山核桃於手中運轉，用以祛病健身。目前健身球有空心鐵球、石球、玉球等，均有不同的型號。鍛煉時，手持兩個健身球，沿順時針或逆時針方向有節奏地轉動，每次可練10餘分鍾，每天可練數次。健身球主要是增強指、腕關節的韌性、靈活性和協調性，可增強指力、掌力、腕力，對預防老年人手抖及指關節和腕關節僵直頗有好處。健身球刺激手掌穴位，可反射性地調節中樞神經系統的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用，同時還有舒經活血、強筋健骨、強壯內臟的功效。因此，老年人堅持健身球鍛煉是有益的。
乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強內
臟功能，延緩衰老。老年人進行乒乓球鍛煉的目的在於強身健體，而不要把注意力放在比賽的勝負上。
羽毛球運動器材簡單，攜帶方便，容易掌握，室內、外均可進行。其運動量可大可小，適合老
年人鍛煉。羽毛球鍛煉可增強腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大腦皮質的興奮性及小腦的靈活性和協調性，有益智健腦的作用。
網球運動可取得羽毛球運動同樣的鍛煉效果。其運動量比羽毛球大，且需要網球場或較大的空地才能進行鍛煉。
門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，而趣味性很強，比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強腰背、四肢肌肉力量，並有健腦作用。
檯球是一種集智力與體力、運動和娛樂為一體的健身項目。通過動腦、動眼、動手及腳步移動而達到強身健體的目的。
高爾夫球是一項高雅的戶外運動項目。以棒擊球入穴，擊球時在起伏不平的場地上行走，腰背肌肉可得到鍛煉，很適合老年人，但受運動場地、經濟條件等因素的限制，這種運動目前尚不能得到廣泛開展。
(6)跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，好像又回到了青年時代。在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協調。跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身；可增進食慾，促進胃腸蠕動，提高消化吸收能力；使關節靈活性增加、肌肉強壯，步態穩健有力；對防治冠心病、高血壓病、骨關節病、肥胖症、便秘等都有一定的益處。但跳舞的節奏不要太快，如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息一會，待症狀消失後再繼續進行。
祝福 你得家人 長命百歲

⑶ 適合中老年人運動有哪些呢

適合中老年人運動有哪些呢

大家都知不知道中老年人適合做什麼運動嗎？很多中老年人開始逐漸注意到鍛煉身體的重要性，會找適合自己做的運動項目，那麼適合中老年人運動有哪些呢？下面我來分享哪些是中老年人運動項目吧。

適合中老年人運動有哪些呢1

1、散步：對中老年人來說、散步是一項隨時隨地都可進行的活動。最好選擇空氣清新、林木幽靜的環境。平時出行如果路程不遠、時間充裕、那麼以步當車、也是鍛煉的好機會。

2、慢跑：慢跑又稱健身跑、其作為強身健體的手段已風靡世界、成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶、也成為現代生活中防治疾病的一種手段、為越來越多的老年人選用。2腿部肌肉力量的`鍛煉：對膝骨關節炎和髖骨關節 炎病人很有幫助。坐在椅子上、腿伸直和地面成30度的角度、腳尖綳直保持10秒、然後腳尖翹起、也保持10秒、使小腿肌肉有緊張感、然後放下腿、放鬆。

3、太極拳：有「老人健身寶」之譽。是很適合老年人生理特點。安全而有效的鍛煉項目。尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康。預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病；還能促進消化吸收功能、加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的保持有良好作用。

4、椅式瑜伽：椅式瑜伽就是藉助椅子練習瑜伽的活動、它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立、然後俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好、在其中一把椅子上坐下、把腿平放在另外一把椅子上、然後用雙手去夠那把椅子的靠背。

5、手指操：每個人的10個手指都對應著身體的某個部分、手指對於人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。

6、踮腳尖：踮腳尖養生的機理主要是通過增加下肢血液循環來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著、繼而調適臟腑特別是老年人心臟的功能。

7、廣播體操：做廣播體操也是一件不錯的活動。鍛煉身體那是肯定的、關鍵是許多老年人一起做廣播體操、不會感覺孤獨。

8、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起、有益於老年人身心健康的文化娛樂活動、也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科、在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞、會使人覺得精神愉快、心曠神怡、特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放、好像又回到了青年時代

適合中老年人運動有哪些呢2

1、健走

①、抬頭挺胸、保持頸部與肩膀放鬆。

②、雙手微微握拳、手肘彎曲約90度、肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵、手臂自然前後擺動帶動步伐。

③、邁步時腳跟先落地、腳掌向前滾動、然後腳尖使力向前推開、腳尖踢出的幅度勿過大、一般約60~80厘米/每步、如此既省力、又能減輕對關節的沖擊。

在健步走的途中還要注意健步走速度、以心臟跳動的原基礎速率加快20%-30%、舉個例子：原來你的心率是80次/分、那麼經過運動、你的心率達到96次/分—106次/分就可以了、腿腳和脊背開始發熱的狀態為最佳。

2、太極

老年人適合楊氏太極拳。由於楊氏太極拳姿勢開展、平正朴實、練法簡易、因此他深受廣大群眾熱愛、開展得最為廣泛。

要領准則

①、十個要領：提頂、斂臀、吊襠、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉氣。

②、十個准則：松、沉、柔、勻、圓、穩、正、實、靈、健。

楊式太極拳對手眼身法步有嚴格的要求、練拳和推手、手眼身法步按要求做到正確才能收到良好的效果。手眼、身、法、步、高度概括了練拳和推手必須注意的五個方面。

3、打坐

步入老年後、很多人的睡眠質量開始下降、深度睡眠減少、睡眠周期也隨之縮短。有些老人睡醒時天還沒亮、但困意已經全消。此時、不妨順應自己的身體、好好利用早起的這段時間、休養身心。早起後、老人可以先試試打坐。

①、盤腿姿勢順其自然、採取簡單的初學者姿勢、單盤或散盤均可。

②、保持氣血通暢、身體舒適。

③、閉上眼睛靜坐、可以進行有節奏的深呼吸練習、幫助增加肺部含氧量、從而增加全身臟器、血管的含氧量、提升人體活力。

打坐時間太短起不到效果、一般以30分鍾為宜、但若感到體力不支、尤其是有基礎性疾病的老人、則不必勉強。

4、游泳

經常游泳可以促進身心健康、增強機體對外界的反應能力、提高耐寒及抗病能力、使人體肌肉富有彈性、延緩衰老、很適合於老年人。

①、下水前應做一些准備活動、使全身的關節、肌肉、內臟器官以及神經系統都進入活躍狀態。

②、游泳池的水溫常為26度到28度、在水中浸泡散熱快、耗能大。為盡快補充身體散發的熱量、以供冷熱平衡的需要。

⑷ 適合老年人的輕運動有哪些

老年人在退休之後有很多時間來鍛煉身體，老年人如果把自己的身體保養好，就是對家庭比較大的貢獻，因為老年人身體好了。子女才可以可以安心的工作，所以老年人的健康是非常重要的，適合老年人的運動還是比較多的，這里簡單介紹下：
首先是快走，每天半小時，運動量不大，效果確非常好，飯後百步走，活到九十九，說的也就是這個道理；
其次是太極拳，太極拳的話是中國傳統文化的精髓，經常打太極拳，不僅能夠陶冶情操，而且能夠舒展筋骨，強身健體；
然後就是五禽戲、八段錦等等，這些操能夠很好的鍛煉身體，而且節奏比較舒緩，適合老年人；
最後就是廣場舞，廣場舞其實不分男女，都可以跳，大家一起，相互促進，相互監督，而且也非常的開心，確實不錯。

⑸ 退休人員如何鍛煉身體比較好

退休人員如何鍛煉身體比較好?

一，合理膳食
多吃芹菜，還帶，茄子，黑木耳，
少油，少鹽，不吃辣，不要吃脂肪膽固醇高的食物，宜清淡

二，適量運動
忌劇烈運動，如跑步，打球，宜散步為主（在有太陽的時候，一般8、9點），或打太極拳
一定的要注意不宜鍛煉時間，一般在30到40分鍾

三，戒煙限酒
女性一般不抽煙，但偶有喝酒者，如果喝酒的話就喝一些葡萄酒（干紅），有助於增加血管彈性，但一定要注意適量

四，心理平衡
任何事要放得下，一定要說出來，不要大喜大悲.....

⑹ 你身邊的老年人有什麼有趣的退休生活娛樂活動

老年人退休後有很多娛樂活動可供選擇，可以選擇：

⑺ 中老年人運動選擇哪些項目

各種運動項目按性質可分為：

耐力性運動項目，如步行、跑步、游泳、劃船及騎自行車等。

力量性運動項目，如舉重、摔跤、鉛球、鐵餅等。

放鬆性運動項目，如太極拳、健身操，非竟技性的乒乓球、羽毛等球類運動及快步走、慢跑、各種醫療體操等。人到中老年，不同於青年人的生理和生活特點，體育運動項目的選擇也有其特殊性。

散步 具有良好的健身作用，這種運動速度至慢，但如能連續走幾千米，效果不可低估。一般的老年人都可以選擇這種鍛煉方法，它有調節大腦皮質和心血管功能，有利於通便，有助於睡眠。其運動量可大可小，應根據自己的情況自行調節。為起到明顯健身作用，步行速度以中速(每分鍾80~90步)或快速(每分鍾100步以上)為好，每日步行1小時，雙休日可多走一些。

慢跑 即健身跑，是一種耐力性的有氧運動。跑步比散步更能促進新陳代謝，加快血液循環，增強心肺功能。跑步能消除心血管疾病隱患，防止血液中膽固醇含量的增加，達到減肥的效果，並有返老還童之奇效。不少國家的中老年人都將慢跑視為長壽秘訣。

慢跑時，每跑2~3步吸氣一次，再跑2~3步呼氣一次，跑步快慢可根據自己的情況進行調節。初跑時，速度要慢，距離要短，速度可控制為每分鍾30米或每分鍾50~70米。跑與走交替，以走為休息，時間5~10分鍾。以後可逐步增加到每分鍾110~130米，跑步時間可逐漸延長到15~20分鍾。每周鍛煉3~5次。跑步後注意放鬆活動，可緩慢步行或原地踏步行飢，使身體逐漸恢復到安靜狀態。

但患有下述疾病者應禁忌跑步：

腦血管疾病、嚴重的心功能不全、嚴重的心律失常、糖尿病、靠葯物治療穩定的高血壓、過度肥胖症、傳染病等。

游泳 是一項全身性健身運動，所有的肌肉群和內臟器官都參加有節奏的活動。它可以改善呼吸功能，加快新陳代謝和血液循環，增強機體適應外界環境變化的能力，抵禦寒冷，預防疾病。游泳運動量和運動強度可大可小，速度可快可慢，很適合中老年人運動健身。中老年人游泳姿勢不限，如自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、睬水、側泳等均可。每日一次，速度不宜太快，時間不宜太長。

不宜游泳：

患有嚴重心腦血管疾病、精神病、皮膚病、中耳炎、肝炎、鼻塞炎及其他傳染病患者不宜游泳；飯後、酒後不宜立即游泳。游泳中若出現頭暈、惡心、寒戰等異常情況時，應及時出水。

騎自行車 可鍛煉肌肉系統、肢體關節的缺源柔韌性和靈活性，增強心肺功能、新陳代謝等。中老年人騎自行車要注意騎車的姿勢，騎一段時間後應適當調整一個姿勢，活動一下筋晉，或推車步行一段路程，再繼續騎行。騎車的速度和距離應根據個人體質，量力而行，並要注意交通安全，最好在車少、人伏帶態少和空氣污染不嚴重的路上騎。

球類 運動適合中老年人的球類運動有健身球、羽毛球、網球、乒乓球、檯球、門球和高爾夫球等，中老年人可根據自己的身體狀況、愛好和條件自由選擇。

健身球。健身球可鍛煉手指活動，增強力、指力和腕力，可調節中樞神經系統功能，改善腦部血液循環，預防腦出血的發生等，長期堅持，可祛病延年。

羽毛球。打羽毛球可鍛煉全身肌肉，有益智健腦的作用。打羽毛球強度可大可小，距離可遠可近，運動量可隨時調節，很適合中老年人健身。

網球。可有效地鍛煉心肺功能及肌肉的力量、靈敏性和協調能力，調節身心健康。

乒乓球。打乒乓球可鍛煉全身肌肉，鍛煉人的反應能力和身體的協調性，有益於加快血液循環，改善內臟器官功能：改善視覺器官功能，解除眼的疲勞：調節神經系統，排遣不良情緒。

檯球。可鍛煉腦、眼、手、腳，而達到健身目的。

門球。運動量不大，比賽時間短，適宜中老年人鍛煉。

高爾夫球。以棒擊球，可鍛煉腰部肌肉，適宜老年人運動鍛煉。

太極拳

太極拳尤其適宜中老年人。練習時，動作緩慢，延續不斷，配合呼吸，肌肉放鬆，思想集中。簡化太極拳較容易學會。如不能完成全套動作，可分節練習。太極拳柔中有剛，陰陽結合。練太極拳，最大的用途是改善神經系統。練拳的人，平衡功能好，腦子好，走路不摔跤。

實踐證明，太極拳不僅具有健身強體和延年益壽的作用，而且還有防病治病的功能。長期練習，有助於增強心臟系統、呼吸系統、神經系統和免疫系統功能，改善新陳代謝和精神面貌，對延緩肌力衰退、骨質變性，防治或延緩發生高血壓、動脈硬化、糖尿病、肥胖病、抑鬱症和老年性痴獃等疾病具有良好的作用。

健身操各種形式的健身操在近十來年發展很快，深受人們尤其是婦女的歡迎。由於有音樂伴奏，給人以美感，而且又是集體操練，所以對許多不習慣於獨自鍛煉的人來說有特別的吸引力。如果套路和動作編排得當，一套45分鍾的健身操，可以讓人達到全面的運動效果。

運動健身，千萬不要只做一種運動，單項運動效果有限，運動多樣化對身心健康更有益。

⑻ 老年人活動項目有哪些

（1）步行：是最適合老年人的運動，經常步行鍛煉，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。
（2）體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。
（3）自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環，改善代謝功能。
（4）慢跑：一次不超過30分鍾。
（5）太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。
（6）氣功、理療。鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。
（7）象棋，健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動，唱歌；跳舞；運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化

⑼ 我即將退休.退休後怎樣進行身體鍛煉.保持身體健康

一、老年人家庭健身選擇
老年人家庭在進行健身投資時，特別要注意將健身投資與休閑娛樂投資結合起來。老人們辛苦一生，難得有時間享受一下， 利用晚年這段時光多參加些娛樂活動，既陶冶了情操，又是一精神寄託，而且休閑娛樂健身消耗體力少，易學易做，符合老年人的身體狀況。

老年人可以從事的休閑娛樂健身項目很多，如練書法、繪畫、練器樂、玩橋牌、養鳥、養魚、垂釣、游園等。

①垂釣

釣魚是一項非常富有吸引力的戶外活動，它除了給老年人的家庭生活帶來無窮樂趣外，還會對每一位熱愛它的老人提供身心健康之樂。

釣魚是一種休閑，釣魚的情趣兼有賞畫的絢麗，吟詩的飄逸，奔棋的睿智，游覽的曠達。垂釣者活動於江河湖海之濱，手持釣竿，雜念皆拋，可陶冶情操，養心修性；沐浴著陽光，呼吸著新鮮空氣，可增進健康；欣賞周圍的湖光山色，可心曠神怡； 如果能釣上幾條活蹦亂跳的大魚，則更是其樂無窮!如果能致力於釣魚的科學研究，提高釣魚技巧，則可豐富釣魚者在養殖、氣象、水文、力學方面的知識。同時，釣魚活動可以給老人帶來更多的朋友，增添生活的樂趣。

釣魚是一種健身運動，釣魚時動中有靜、靜中有動、動靜結合。動，主要是跑路、垂釣前的准備工作以及垂釣動作。它可以使人的整個肌體、器官得到鍛煉，從而增強體質。靜，則要求聚精會神，專心等待魚兒上鉤，在輕松和諧的環境中使神經系統得到鍛煉。動物實驗證明，大腦皮質通過中樞神經和周圍神經系統維持著人的正常機能。因此，神經細胞是否萎縮，對人的衰老變化起著主要作用。大腦皮質的過度緊張，會影響人體正常機能的 運轉，從而導致體內外環境失調，引起各種臟器的功能降低。釣魚活動是保持神經系統健康，使老人心理、生理都有收益的良好手段，是理想的健身手段。

②大秧歌對老人的健身作用

在許多城市，大秧歌已成為一道亮麗的風景線，吸引了無數人的目光，留住了無數人的腳步。尤其是「老年樂」秧歌隊，把老人們從電視機前、牌桌邊以及孤獨寂寞中拉開來，使他們重新走上社會，走到一起，加入了秧歌隊的健身行列。看著他們，你會由衷地感到一種生命力的健康躍動。

為什麼大秧歌有這么大的吸引力，使老年人鍾情於它?回答是：大秧歌是一項寓健身於娛樂的運動項目。娛樂的形式，健身的效果，正是大秧歌的顯著特點。通過大秧歌的運動形式，許多老年人丟掉了拐杖、降低了血壓、去除了肺病……而且對於繁榮城市文化，解決老年人問題都起到了不可忽視的作用。

運動勝過一切良葯，這是所有參加者的共識。經常參加扭秧歌的老人，其心肌發達，血管壁彈性增加，血管擴張，肌肉內毛細血管大量開放，血流量增加，代謝過程所需要的營養、氧氣和產生的廢物都可以通過加快的血液循環來輸送，從而使全身細胞的新陳代謝得到改善。同時還可提高呼吸系統功能，使呼吸深而有力，肺活量加大，肺泡換氣量顯著提高，代謝過程所需要的氧氣供給充足，加強了細胞的耗氧能力，促進了新陳代謝能力。老年秧歌隊每天都有活動，每次活動20—40分鍾，如果長年累月地堅持，何愁不會減輕病痛，保持人體各器官的「年輕」?

此外，老年人參加秧歌隊，活躍在城市的大街小巷，他們本著「老有所樂」、「老有所為」的原則，為帶動全民健身運動作出了榜樣，同時也解決了許多家庭、社會的老年人問題。因為，老年人隨著身體各器官的功能下降，精神上心理上也會出現一些老化現象，特別是退休離開工作崗位及社會集體，小輩又多長大成 人的老年人，往往會有孤獨寂寞感且情緒不穩定。現在他們積極 投身於體育健身運動，參加自己喜愛的秧歌隊，在愉快的鍛煉中可有助於消除心理上的老化而放慢衰老的步伐。如果和老伴共同鍛煉，相互間也能鼓舞，彼此充滿樂觀向上的情緒而為老年生活增添光彩。另一方面，運動中加強了社會交往，在與別人的相互 尊重和配合中，可以得到心理上的安慰，在學習和提高運動技術水平的過程中，將獲得成功的喜悅，並逐步樹立起積極主動安排好晚年生活的勇氣和興趣。

大秧歌實在是老年人理想的一項休閑健身運動!
二、老年人如何安全健身
退休後進行一些適當的體育鍛煉，是延年益壽，科學養生的重要方法。然而，由於進入老年，體質已不如前，應激和耐受能力都有所下降，因而，老年人在健身時尤其需要注意安全。

不空腹健身很多老年人起床後不吃早飯即開始晨練，其實，這對健康是很不利的。經過一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此時消耗大量的體力，會引起低血糖，造成大腦供氧不足。在這種情形下鍛煉，老年人會感到頭暈、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引發意外。

健身後不睡「回籠覺」老年人晨練以後再睡覺，不但影響健身的效果，而且不利於保健。鍛煉時肌肉中產生的代謝產物如乳酸不易除去，積累在體內，會造成四肢酸軟無力。人體出汗後立即睡覺，容易發生感冒。

健身後不能立即休息進行較大運動量的健身後，不能立即休息，而是要再做一些放鬆運動，讓身體先有一個適應過程，慢慢地停頓下來。可防止由於血管的彈性相對較差而發生的血液迴流減少，避免出現腦部暫時性缺血。

健身時穿著適宜老年人在健身時，穿著要適宜，以免著涼感冒。老年人運動時的靈活性相對以前要差一些，因而，在健身時，衣著要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋帶松緊適宜，以免運動時摔倒。

健身不宜過量在鍛煉時，自己的主觀感覺其實是很重要的。若運動後精神飽滿，食慾睡眠良好，興致高，則說明運動量適宜。如果在鍛煉中覺得疲乏倦怠，則說明運動過量，應當停止，千萬不要勉強自己。
三、老年人如何科學運動健身
老年人健身運動，必須掌握適宜的運動強度，進行科學的運動處方指導下的體育鍛煉。所謂運動處方，其完整概念可以概括為：「根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個人特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻率，並應指出運動中的注意事項，以便有計劃地進行經常性鍛煉，達到健身或治病的目的。
由於年邁體衰多病，老年人健身運動起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國研究結果，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，說明低能量運動也有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鍾以上。輕度運動有餘力者可以過渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運動開始，至於劇烈運動應列為禁忌。
老年人應該選擇什麼樣的運動方式呢？由於生理心理文化素質各異，老年人健身運動類型應靈活多樣，注重康樂，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、射門球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式，根據瑞典Fraedin等研究70歲以上老年人堅持每天步行30分鍾者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力方面，在女性對肌力和上樓梯速度方面，都有明顯好處。
另外，運動鍛煉還要講究科學性，一些常規的運動習慣不一定科學，比如人們習慣於清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死發病也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身，運動量應盡量小一些。另外，常說的一句中國古話「飯後百步走，活到九十九」被當做老年人健身格言，其實，飯後百步走並不科學，應慎重行事。從近代醫學觀點看，老年人不宜提倡飯後百步走，因為吃飯特別是吃飽飯對於有心血管疾病者，是一種負荷，對老年人更是如此。科學研究證明，在餐後60分鍾血壓由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分鍾，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。
維持體力活動的健康效果有賴於堅持健身。一般停練幾周以後這種效果就逐漸消失了，因此必須堅持鍛煉，至於在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練。
四、老年人健身五忌
由於老年人的生理特點，決定了老年人在健身運動中對運動項目和運動強度應有所選擇。老年運動專家建議，老年人在運動中應重視五方面的禁忌，以免給身體健康帶來負面影響。
因為老年人隨著年齡增加，不僅心肺功能降低，而且運動器官和聽覺、視覺、觸覺、平衡器官等功能都會逐漸衰退，表現為反應緩慢、靈敏度低、協調性差。故老年人參加健身活動要做到「五忌「。
一忌憋氣運動。老年人多有肺氣腫，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運動項目，老年人不宜參加。
二忌爭強好勝。老年人不論參加哪些項目，重在參與、健身，運動不能過於劇烈，不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動而發生意外。
三忌急於求成。老年人對體力負荷的適應能力差，因而在運動時應有較長時間的適應階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。急功近利，欲速則不達，反而會危害身體健康。
四忌晃擺旋轉。老年人協調性差，平衡能力弱，腿力發軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍。因此像溜冰、盪鞦韆及各種旋轉動作應忌諱，否則易發生危險。
五忌過分激動。在體育運動中，尤其是參加體育運動會時，老年人要正確認識健身運動的目的和意義，正確對待勝負和成績，正確處理好健康、友誼和比賽的關系。不能因一時的勝負而過分激動，否則易引發高血壓、心臟病等的發作。
五、老年人健身易引發的問題
現在長壽的老人越來越多了，這的確是一個可喜的現象，但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽並不健康，由於疾病的纏身，日常生活難以自理，生活質量下降，給社會和家人帶來了很多的影響。這種情況也引起了老年人自身的關注，他們渴望健康，健身便成了他們最大的需求。

對於健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個「動」字，認為動的越多身體也就越健康，而結果並不那麼理想，有的甚至出現了意外，究其原因是偏離了科學的軌道，熱情使他們走進了誤區。醫學專家提示，老年人健身應該根據醫生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活條件和愛好等個人特點，有計劃地進行經常性鍛煉，以達到健身或治病的目的。

劇烈運動是致命的殺手

體育鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運動方法不當，不僅不能達到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國醫學專家研究表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加，在30分鍾以上。循序漸進是絕對不能改變的法則，至於劇烈運動應列為禁忌。老年人可根據自身的文化差異來採取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎，老年人堅持每天步行30分鍾，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應該有階段性地做身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，如果正常即可開始鍛煉。

中醫學認為人體與自然界是一個統一的有機體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應，而絕不應違背自然變化的規律。因此，老年人在鍛煉的時候更應該注意春避風，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話「飯後百步走，壽活九十九」被當做老年人的健身格言，其實，飯後百步走並不科學。從近代醫學觀點看，不宜提倡飯後百步走，因為吃飽飯後對於有心血管疾病的人來說，是一種負荷，對老年人更是如此，科學研究證明在餐後的60分鍾血壓下降，而心率上升15次/分鍾，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此，老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行鍛煉。

必須關注的飲食與柔韌

老年人千萬不可忽視柔韌性的鍛煉，實際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只佔三分之一，其餘三分之二與鍛煉有關。調查發現，我國中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運動醫學研究表明，柔韌性是重要的身體素質之一。經常進行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動中動作靈活，肩、膝、腰等關節的扭傷也很少發生。這說明經常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康很有好處。美國醫學專家布蘭達曾做過一項測試，以250名年愈60的老人為實驗對象，他把參與實驗的人分為三組，其中一組人每周步行三次，每次步行40分鍾；另一組人在健身房進行同樣時間的腿部力量訓練；第三組人不做任何鍛煉。經過18個月後，沒有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日常活動能力；而參加鍛煉的人出現這樣情況的卻很少，他呼籲所有的老年人不可小視對柔韌性的鍛煉，因為這是一種溫柔的健身方法。同時，在鍛煉的前後更應該注意飲食的合理有度。

飲食宜清淡，由於老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應該節制。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營養素的供應，又可保持大便通暢，但是清淡不等於吃素。

飲食有節，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會使運化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等症狀，甚至因發生急性胃擴張或誘發心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當他152歲時，因飲食過度而死，他的屍體曾被著名的解剖生理學家哈維氏所解剖，發現他的各器官的衰老現象還不明顯，是暴食導致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲備較少，對低血糖耐受力較差，容易感到飢餓和頭暈。因此，在睡前、起床後或二餐間老年人可適當吃少許食物作為點心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導致消化功能紊亂。空腹鍛煉是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導致心腦疾患而猝死。

對老年人的建議

一些常規的運動習慣不一定科學，老年人習慣於清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預想不到的惡果。早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死等病症也多在早晨6時至中午12時發生。如果在清晨健身，運動量應小一些。武漢醫學專家朱國英說，現在中老年保健確實是一個大問題，中老年人鍛煉應該量力而行，運動後最好自己數數心率，用運動後的心率加上年齡如果不超過170就可以了。

運動醫學專家對老年人的健身方式提出了三點建議：一、平常不運動的老年人應從低強度、低沖擊的運動開始。二、老年人必須特別強調熱身運動與緩和運動，肌力鍛煉可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之後，並間隔開來，例如每周一、三、五力量鍛煉，二、四、六有氧運動。 三、每次運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動范圍，降低運動傷害的幾率。