中老年人跑步

⑴ 中老年人怎麼跑步效果好 10種方式提高健身效果

中老年人怎麼跑步效果好 10種方式提高健身效果
1、間歇重復訓練
選擇一段固定的路程距離，比如200米；或選擇一段固定的時間，比如45秒；然後盡最大的能力去跑，休息一段時間後，重復進行。需要注意的是，用來休息恢復的時間和訓練一樣重要，在休息時間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定，訓練的時間越長、強度越大，則需要更多的恢復時間，恢復的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。
2、階梯型間歇訓練
通過在單一的「間歇重復」訓練方式中加入階梯型的強度遞增，為你的訓練增添新的挑戰。怎麼跑步效果好？比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
3、四分鍾Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
4、爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。怎麼跑步效果好？你可以好好規劃下預設路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。
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5、轉換到越野「頻道」
選擇更原生態的跑步路線，走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉轉台。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景，考驗著你對於新領域的協調能力。
6、法特萊克訓練
法特萊克訓練法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的有效方法之一。怎麼跑步效果好？法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。
7、找到一個節拍
有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態，當疲憊發生時，不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏，激勵自己不斷向前。所以你會發現，不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。
8、慢下來，遠起來
長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運動傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。
9、使用跑步機
跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔心天氣，跑步機是最多才多藝的健身工具。怎麼跑步效果好？在健身房或在家都是不錯的選擇，還能邊跑邊看手機里的存好的各種電視劇呢，嘻嘻。
10、參加比賽
近兩年，不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。怎麼跑步效果好？報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發現，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

⑵ 中老年人每天跑5公里，對身體有什麼好處

你好，很高興回答您的問題。

大家都知道，跑步是一項特別有益身心健康的運動，經常跑步對身體的好處是非常多的。我自己就是一個跑步愛好者，沒事就喜歡去跑兩圈，感覺幾天不跑步，身體都渾身不得勁。跑步其實不僅是一項年輕人的運動，對中老年人的好處，其實更大。如果中老年人能養成每天跑步的習慣，那麼對身體的好處，是肉眼可見的。那麼如果一個中老年人每天跑步五公里的話，會對身體有什麼好處呢？下面我來給大家分析一下。

跑步作為一項有氧運動，對改善呼吸循環系統的作用也是很明顯的。最明顯的就是，跑步一段時間以後，會感覺肺活量增加了，人的精神頭也變足了。經常跑步的人，也會感覺非常快樂，因為在有氧運動里，人會產生更多的多巴胺，讓人本能地感覺愉悅。對於中老年人來說，通過運動改善心情，也是非常不錯的哦。中老年人每天跑步五公里，對身體的好處絕對是非常多的。但是對於初次跑步沒有基礎的人來說，不要一口氣跑這么多，可以循序漸進地跑哦。另外，做好拉伸也是很必要的。如果實在不知道如何開始正確地跑步，可以尋求專業教練的幫助和指導哦。

⑶ 中老年人跑步多少為宜

能跑多少就跑多少，看個人身體條件。沒有什麼規定。
很多60多歲的老人都能跑馬拉松呢。

⑷ 老年人跑步好還是快走好

快走和慢跑都是簡單易行、非常有效的有氧運動形式，成為很受歡迎的大眾健身手段。對於年輕力壯的青少年來說，以跑步作為鍛煉方式是毫無爭議的，但近年來，步行作為相對安全有效的體力活動形式，越來越受百姓熱捧。連世界衛生組織也曾指出，走路是世界上最好的運動。這就使不少中老年人難免產生糾結：快走和慢跑，我該怎麼選？
運動機制不同，但快走和慢跑有著相似的健康效益
人體在處於行走模式時，身體的重量至少有一條腿在支撐，這時提供支撐力的是人體的骨骼。而跑的時候則存在肌肉爆發用力，使身體處於瞬間騰空無支撐的狀態；當人體騰空後，支撐腿落地時，肌肉再次作用，對人體進行緩沖保護。
走路時，主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。而跑步由於存在瞬間騰空過程，因此需要全身多部位協調以保持身體平衡，參與發力的部位更多，因此，相對於走路而言，更是一種全身性的運動。
長期堅持快走和慢跑，並有一定的運動強度作保證，都能夠增強心肺功能，使心臟收縮時血液輸出量增加、降低血壓和血脂等；加快人體新陳代謝，利於體內毒素排出並有效緩解身體機能老化。有利於預防和輔助治療心腦血管疾病、癌症等非傳染性慢性疾病，延緩人體衰老進程，降低死亡率，提高中老年人生活質量。
一般來說，慢跑比快走有著更佳的健身效果
▲相對於快走，慢跑的減肥效果更好
由於軀干、腿的做功速度不同，慢跑與快走這兩種運動方式的能耗存在極大差異。研究發現，相同速度下，或是完成相同距離的一段路程時，慢跑所消耗的熱量明顯高於快走；而在速度比較慢的時候，慢跑的能耗甚至可以達到快走的1.7倍。以每分鍾130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時可多消耗4千卡熱量，多減掉26克脂肪。
▲相對於快走，慢跑有著更高的強心效率
前面說過，無論是快走還是慢跑都有增強心肺功能的效果，而你的運動是否對心肺產生有效的刺激，主要取決於運動是否能在保證安全的前提下有足夠的強度。我們通常用運動後的即時心率來衡量運動強度。美國心臟病協會（AHA）推薦，適宜（安全而有效）的運動後心率應為最大心率（220-年齡）的50%—85%。具體您在這一范圍的哪個區段，還要看您的年齡、體能基礎和鍛煉目的等因素。如體質較弱者和年齡較大者，運動後的適宜心率一般不能超過最大心率的60%；以減肥為主要目的的有氧鍛煉，其適宜心率區間一般在60%—70%之間，而以強化心肺功能為主要目的的鍛煉，其適宜心率范圍則應該在70%—85%之間。
同快走相比，慢跑無疑在提升心肺功能方面有著更高的效率。假如您的年齡是50歲，您想通過有氧鍛煉提高心肺功能，那麼您的運動後心率大約在每分鍾130左右。如果慢跑20分鍾就能達到這一效果，但快走則可能需要30—40分鍾。正是由於慢跑相對於快走在刺激心肺功能方面更為「經濟」，對於那些平時工作忙或家務比較多，不能抽出大量時間進行鍛煉的人更為合適。
▲相對於快走，慢跑有著更全面的鍛煉效果
長期堅持跑步鍛煉，有助於提高下肢的肌肉力量。同時，也正因為跑步時經歷了一個騰空過程，出於維持身體平衡的需要，軀乾的其它部位（上肢和腰部等）必須在一定程度上參與用力，這樣，不僅能增強人體的核心力量，還能適當地鍛煉人體的協調和靈敏能力，而這些都是快走難以達到的效果。另外，跑步時在騰空並下落的時候，肢體所承受的地面反作用力要遠遠大於快走，有利於刺激骨質的再生，因此慢跑在增強骨質、延緩骨質疏鬆方面的作用也要好於快走。
同慢跑相比，快走具有更高的安全性
前面說了這么多慢跑的好處，但任何事情都具有兩面性。前面提到，在進行慢跑時，身體會經歷騰起到下落的過程，在落地的同時，人體自然會受到來自地面的反作用力，這時，雖然我們的肌肉能夠起到一定的緩沖作用，但是大部分的力量還是會作用到膝蓋處。有研究表明，跑步時膝蓋所承受的壓力是自身體重的5—7倍，長期的壓力作用就有可能對膝蓋造成損傷。而快走的機體運動並不像慢跑那麼劇烈，膝蓋所承受的壓力沒有跑步那麼大，因此適度的快走給膝蓋帶來的損傷風險也相對較小。另外，由於跑步的運動強度更大，它對心肺系統具有更強的刺激作用，因此心肺系統存在急性病症的患者應避免進行跑步鍛煉。總的來說，以下三種人不適合進行慢跑練習：
1、體重嚴重超重或過於肥胖者。建議BMI指數（體重kg/身高cm2）超過30的人應盡量避免慢跑鍛煉。
2、下肢骨關節已有損傷且尚未完全康復者，或骨關節有退行性病變者。
3、有以下病患者
1）近三個月內曾發生過心絞痛者；
2）做輕微動作就覺胸痛者；
3）重症心瓣膜病患者；
4）患先天性心臟病，運動能引起發作者；
5）病理性心臟肥大者；
6）高度心律不齊者；
7）服降壓葯後，血壓仍在180（收縮壓）/110（舒張壓）毫米汞柱以上的嚴重高血壓病患者。
還有各種內臟病急性發作階段的患者，如肝炎患者轉氨酶升高時期、活動性肺結核、急性腎臟病、糖尿病較嚴重的階段和具有出血和出血傾向的患者，如支氣管擴張吐血、消化道出血患者等，都不適宜跑步。
選擇快走還是慢跑，應因人而異
在以上分析的基礎上，我們可以總結出以下幾點：
1、排除以上列出的不適合跑步的人群，作為基本健康的鍛煉者，當然會做出有利的選擇，即以慢跑為主要的有氧鍛煉手段。
2、體重嚴重超重者或有輕度慢性疾病但在醫生指導下採用有氧運動作為輔助治療手段者，宜用快走作為主要運動干預方式
3、網路上不乏年紀偏大者不能進行跑步鍛煉的說法，其實這是一種較為普遍的認識誤區。研究證明，人的骨骼和心肺系統對中等強度的運動量有較強的適應性，只要在鍛煉中將「持之以恆」和「循序漸進」這兩個原則有機結合起來，老年人也完全能夠適應跑步鍛煉，只是相對於年輕人來說，其跑量、速度應適當下降，或者其運動後的適宜心率應該適當降低，一般應在最大心率的50%—60%。
4、即使是健康的中老年人，在選擇快走還是慢跑時，也應因人而異。對於初始鍛煉者，或以前雖然一直鍛煉，但一直以快走為主的鍛煉者，可以從快走開始，以走跑結合的方式，隨著心肺系統的逐步適應，漸漸向慢跑過渡。

⑸ 60歲以上老人每天跑步有什麼好處

老人慢跑的好處
1、增強心肺功能
研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人，而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。
2、防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鍾血流量可達1200～1400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鍾50～60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質代謝有關，慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。
3、慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由於尼古丁作用於中樞神經系統所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為β—內啡肽的「快樂激素」，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發作；此外，在堅持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解，減輕煙癮的發作。戒煙者可每天早晚慢跑30分鍾，在完全戒煙後，體內的大部分尼古丁可在1-2周後排出體外，大約2-3周後人體的戒斷症狀就可逐漸消失。運動戒煙必須持之以恆，因β—內啡肽產生後不會長期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。
4、強身壯骨
慢跑可以幫助老年人強身壯骨。長期堅持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運動都不做的男性骨質密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用並不隨著次數、強度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

⑹ 中老年人怎樣長跑

在長跑鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力很累的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉月吧後這種現象就會逐漸消失。
為確定自己鍛煉水平的等級，堅持跑步鍛煉半年後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級。

30-39歲年齡組的人，12分鍾跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。

40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鍾跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鍾跑完的距離則分為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉，或者堅持一年以上才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑得距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少於二到三次。

平常缺乏鍛煉的人，一旦決定開始經常性的跑步鍛煉後，往往運動過量，以至導致不良後果。所以在長跑鍛煉上一定要循序漸進，持之以恆，最好每天應在日記中記錄以下諸項：

1、鍛煉的性質、內容、持續的距離和每次鍛煉所用的時間;

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後的自我感覺和情緒反應;

3、食慾和睡眠狀況;

4、有無繼續參加鍛煉的願望;

5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鍾後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鍾後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

當然，長跑運動一定要堅持如一，不能隨心所欲，不能三天打魚兩天曬網，否則就起不到鍛煉的效果。

不少中老年人長跑動作不當，結果體格強壯了，肚子卻越跑越凸出。

中老年人正確的跑步動作應當是兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，後蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻細長，充分而有節奏，跑步中也看不到下腹部的內收外張的起伏。

長跑中腹肌適當緊張，注意提氣，本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出。但隨著年齡的增長，腹肌力量會消退，這時可適當增加一些增強腹肌的練習內容，它會幫助你使長跑收到預期的效果。